Какво се случва с тялото при отслабване и как да не върнете килограмите си обратно?

Твърди се, че натрупаните с десетилетия излишни килограми не могат да бъдат свалени за няколко седмици, така че не е необходимо да се демотивирате от много бавния напредък. Истината обаче е, че складираните мазнини се управляват от термодинамиката и, по принцип, ако започнете да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, ще отслабнете. Въпреки постоянните хормонални промени и регулирането на метаболизма, в крайна сметка най-важното е колко калории приемате и колко изгаряте.

По този начин теоретично, но и практически, е възможно да се загубят много излишни мазнини за много кратко време. Човешкото тяло обаче има механизми, които да ви поддържат живи, и затова се получава така нареченият йо-йо ефект. Всички свалени килограми се връщат много бързо. Защо се случва това и как да го избегнете? Това е темата на тази статия.

Какво са мазнините?

От химична гледна точка мастните киселини са триацилглицероли (ТАГ), т.е. мастни киселини, свързани с молекулата на глицерола, които се намират в мастните клетки – адипоцитите. Тези клетки са разпространени практически навсякъде в тялото и по отношение на местоположението си мазнините могат да се разделят на подкожни и висцерални. [1]

• Подкожните са тези, която виждате от пръв поглед и от които се опитвате да се отървете първо.
• Висцералните мазнини се намират около органите и тяхната функция е да осигуряват механична защита на органите, да регулират метаболизма и нивата на хормоните. Те са и източник на вещества, участващи в регулирането на имунната система.

Мастната тъкан може да се класифицира и според способността ѝ да генерира топлина (термогенеза). Най-често срещаната мастна тъкан е бяла и функционира като енергиен запас. Адипоцитите на бялата мастна тъкан не съдържат голям брой митохондрии и следователно не са мястото, където се изгаря енергия. На практика те са изцяло запълнени с голям резервоар от мазнини – вакуола.

От другата страна на монетата е кафявата мастна тъкан, която изразходва енергия и е отговорна за производството на топлина при всички бозайници. Клетките на тази тъкан са по-енергийно активни от тези на бялата мастна тъкан и съдържат голям брой митохондрии, чийто метаболизъм изразходва голямо количество енергия за производството на топлина. За разлика от бялата мастна тъкан те имат повече по-малки вакуоли, съдържащи мазнини. [2]

Как тялото наддава на тегло?

Когато започнете да консумирате повече калории, отколкото можете да изразходвате, нещо трябва да се случи с излишната енергия. Енергията не може просто да изчезне, затова се складира под формата на мазнини в мастните клетки.

Броят на мастните клетки се увеличава особено в детството и юношеството. По-късно в зряла възраст броят на мастните клетки е фиксиран и се променя при увеличаване и намаляване на теглото. Това се случва до момента, в който те вече не могат да увеличават размера си и трябва да се създават нови клетки.

• Уголемяването на адипоцитите поради прекомерно натрупване на мазнини се нарича, както при мускулите, хипертрофия.
• Образуването на нови адипоцити се нарича хиперплазия.

• Хипертрофията на адипоцитите влияе значително върху тяхната функция и е типична за висцералната мастна тъкан. Хипертрофираните адипоцити са източник на голям брой провъзпалителни вещества.
• Hyperplasia, i.e. the formation of new smaller adipocytes, typically takes place in subcutaneous adipose tissue and, unlike hypertrophy, is not as dangerous to the body. ^[1]

Може да се интересувате от тези продукти:

Какво се случва, когато отслабнете, и защо връщате теглото си?

Човешкото тяло разполага с няколко механизма за контрол на мастните запаси и приема на храна:

1. Брой и размер на мастните клетки

Следователно броят на мастните клетки при хората с наднормено тегло и затлъстяване е по-голям, отколкото при хората със здравословно тегло. В по-крайни случаи затлъстелите хора могат да имат до два пъти повече мастни клетки. Ако те отслабнат, този брой не се променя. Това, което се променя, е размерът на мастните клетки, които се „изпускат“ като балони в очакване да бъдат отново „напомпани“. По този начин организмът си спомня колко мастни клетки е имал по време на затлъстяването. След загуба на тегло тези клетки по естествен начин се опитват да попълнят мастните си запаси. [3]

2. Епигенетична памет

В допълнение към броя на мастните клетки тялото има и епигенетична памет. С други думи, наднорменото тегло и затлъстяването ще променят регулацията на гените в мастните клетки. Адипоцитите, които някога са били пълни с мазнини и функцията им е била нарушена поради затлъстяването, помнят това състояние. Нормалното телесно тегло не е нормално за епигенетично променените адипоцити и те полагат големи усилия да си възвърнат изгубените мазнини. След загуба на тегло мастните клетки проявяват по-висока степен на усвояване на глюкоза, което води до по-бързото им възстановяване. [4]

3. Лептин и грелин

Разбира се, качването на килограми не става чрез някакво чудодейно превръщане на храната в мазнини, а се влияе от количеството калории, които приемате. Дали ще отслабнете, или ще качите килограми, зависи от това колко храна слагате в чинията си. Това се отразява на мозъка, който има много добър поглед върху запасите ви от мазнини. Основният нарушител е хормонът лептин.

Лептинът, известен още като хормон на ситостта, съобщава на мозъка колко мазнини има в тялото. Системата работи много просто – колкото повече мазнини имате, толкова повече лептин се произвежда в мастните клетки, а това известява мозъка, че имате достатъчно мастни запаси. Ако по някаква случайност отслабнете, производството на лептин спада и мозъкът получава сигнал, че сте започнали да изчерпвате мастните си запаси. Цялата система на лептина има за цел да ви поддържа живи. [5]

Мозъкът обаче няма точна стойност за запасите от мазнини и може да свикне с повече мазнини. Ако някой дълго време поддържа 10 кг наднормено тегло, това състояние става нормално за мозъка. Всичко под това наднормено тегло ще бъде оценено от мозъка като животозастрашаващо. С други думи, ако човек с наднормено тегло отслабне, мозъкът ще започне да го принуждава да яде повече и да се движи по-малко. [5]

В крайни случаи на затлъстяване се наблюдава феноменът лептинова резистентност. Мозъкът вече не може да реагира правилно на сигналите от мастната тъкан и по този начин няма представа за състоянието на запасите. Резултатът е неконтролируемо преяждане. [6] Нивата на лептина се влияят и от съня. Ако той липсва, нивата на лептина са по-ниски, което подсказва на мозъка, че трябва да се яде повече. В същото време нивото на грелина, който е хормонът, сигнализиращ за чувството на глад, е по-високо. Липсата на сън води до преяждане. [7]

Грелинът (хормонът на глада), който сигнализира, че сте гладни, е естествено потиснат при хората с наднормено тегло или затлъстяване (той има различна регулаторна функция). Въпреки по-ниските му нива именно частичната резистентност към лептина и силата на допамина карат хората с наднормено тегло и затлъстяване да се хранят. Обратно, в процеса на отслабване нивата на грелин се увеличават, което може значително да усложни целия процес на диетата. [8]

Как тялото използва мазнините и как се освобождава от тях?

Ако организмът не получава достатъчно енергия от храната, той започва да търси в мастните си запаси. Триацилглицеролите в мастните клетки се разграждат на отделни мастни киселини чрез процеса на липолиза, които се използват от митохондриите за производство на енергия. Това производство на енергия се дължи на бета-окислението на мастните киселини, по време на което част от дълговерижната мастна киселина се „отрязва“, за да образува acetyl-CoA. След това тя влиза в цикъла на Кребс.

Благодарение на този процес мазнините се използват, а крайните им странични продукти са вода и CO2. Теоретично по време на отслабване мазнините се издишват под формата на водни пари и CO₂. Част от тази вода може да бъде отделена от бъбреците и чрез потта. Следователно е очевидно, че изпотяването на бягащата пътека не означава, че отслабвате. То просто означава, че тялото трябва ефективно да се охлажда. По-голямата част от мазнините изчезват от тялото чрез дишането.

Има ли смисъл да се опитвате да отслабнете?

Простият отговор е, да. Наднорменото тегло и затлъстяването водят до повишен риск от повече от 200 хронични заболявания. Въпреки че устойчивата загуба на тегло е труден процес, с който организмът активно се бори, важно е да се поддържа здравословно телесно тегло. Процесът на отслабване трябва да бъде съпроводен от достатъчна физическа активност и щадяща диета, които заедно със загубата на мастна тъкан носят ползи за доброто физическо и психическо здраве в дългосрочен план.

Заключение

Отслабването е труден процес, по време на който тялото трябва да използва енергията, натрупана в мастната тъкан. Тялото обаче се опитва да оцелее и затова внимателно пази мастните си запаси. Механизмите, чрез които прави това, затрудняват загубата на тегло и ни принуждават да ядем повече. За да избегнете йо-йо ефекта и възвръщането на теглото, е важно да поддържате калориен дефицит в дългосрочен план и да не очаквате чудеса за много кратко време. Тялото помни колко мазнини е имало и ще му е необходимо много време, за да свикне с новия стандарт.

Източници:

[1] Horwitz A, Birk R. Adipose Tissue Hyperplasia and Hypertrophy in Common and Syndromic Obesity-The Case of BBS Obesity - doi: 10.3390/nu15153445

[2] Harms, M., Seale, P. Brown and beige fat: development, function and therapeutic potential- https://doi.org/10.1038/nm.3361

[3] Spalding KL, Arner E, Westermark PO, Bernard S, Buchholz BA, Bergmann O, Blomqvist L, Hoffstedt J, Näslund E, Britton T, Concha H, Hassan M, Rydén M, Frisén J, Arner P. Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature. - 10.1038/nature06902

[4] Hinte, L.C., Castellano-Castillo, D., Ghosh, A. et al. Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss - https://doi.org/10.1038/s41586-024-08165-7

[5] Mendoza-Herrera K, Florio AA, Moore M, Marrero A, Tamez M, Bhupathiraju SN, Mattei J. The Leptin System and Diet: A Mini Review of the Current Evidence - doi: 10.3389/fendo.2021.749050

[6] Martin SS, Qasim A, Reilly MP. Leptin resistance: a possible interface of inflammation and metabolism in obesity-related cardiovascular disease - doi: 10.1016/j.jacc.2008.05.060

[7] Taheri, Shahrad; Lin, Ling; Austin, Diane; Young, Terry; Mignot, Emmanuel . (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index - doi:10.1371/journal.pmed.0010062

[8] Makris MC, Alexandrou A, Papatsoutsos EG, Malietzis G, Tsilimigras DI, Guerron AD, Moris D. Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths-doi: 10.21873/invivo.11168