Какво се случва с тялото ви, ако не ядете достатъчно

Обичайните усилия да изглеждаме добре или желанието да се сдобием с фигура с минимум мазнини са сред най-често срещаните причини, заради които започваме диета, която по принцип е придружена от изключително интензивен тренировъчен план. Тъй като искаме да видим резултатите най-късно след 5 дни, започваме да ядем само салати с гарнитура от салати по три пъти на ден и си позволяваме максимум още няколко моркова, докато се потим със силови тренировки четири пъти седмично и бягаме в трите останали дни. След няколко дни обаче може да почувстваме, че нещо не е съвсем наред. По време на тренировка нямаме енергия, чувстваме се все по-уморени и през деня не можем да се концентрираме върху нищо поради постоянни мисли за храна. След това започваме да се питаме дали наистина ще постигнем мечтано тяло, подобно на това на мускулестите атлети, които ни гледат от корицата на списание Muscle & Fitness.

Е, определено няма да го постигнем по този начин. Защото яденето на драстично малко количество храна и интензивните тренировки не са пътят към успеха, а по-скоро към болницата. Този и подобни драстични подходи носят много негативни ефекти за нашето тяло. Всяка клетка в тялото ни се нуждае от енергия. Когато тялото започне да получава хормонални сигнали, че получава малко храна и енергия, то започва да я пести. По този начин ограничава оптималната функция на някои телесни системи, които не са от съществено значение за съхраняването на живота. По принцип това е нещо като мениджмънт по време на криза. Пести се от всяко едно място, където това е възможно.

Всеки организъм просто се нуждае от енергия за здравословното протичане на всички основни телесни функции. Това ни води до енергиен баланс, който изразява как енергийният прием влияе върху телесното ни тегло.

• Отрицателен енергиен баланс: състояние, при което изгаряме повече енергия, отколкото консумираме, отслабваме и губим телесно тегло.
• Балансиран енергиен баланс: състояние, при което имаме баланс в енергийния прием и разход, като по този начин поддържаме телесното си тегло.
• Положителен енергиен баланс: състояние, при което изгаряме по-малко енергия, отколкото приемаме и напълняваме.

Както вероятно всички знаете, никоя крайност не е добра. Това важи и в случаите на твърде висок отрицателен или положителен енергиен баланс. Ключът към правилното отслабване или наддаване на килограми е да консумирате малко по-малко или малко повече енергия от оптималния енергиен прием. Това не е спринт, а маратон. Спринтьорите в намаляването на теглото обикновено остават без дъх и се връщат към стария път. А от друга страна, маратонците с последователна работа постигат желаните резултати.

Ако искате да изчислите колко енергия трябва да приемате в идеалния случай дневно, нашият Онлайн калкулатор за енергиен прием и макронутриенти ще ви помогне.

Какво се случва, когато ядем малко и се опитваме да бъдем първенци по отслабване?

Когато прекомерно ограничаваме набавянето на енергия от храната си и тренираме редовно, можем да влезем в състояние на относителна липса на енергия в спорта, т.нар. RED–S. Тази термин обхваща цял набор от събития, процеси и промени, които се случват в нашето тяло и определено не е нищо приятно или здравословно. От физиологична гледна точка можем да наблюдаваме отрицателен ефект върху имунната функция, здравето на костите или сърцето. Обаче не само хората, които умишлено консумират малко храна и тренират прекомерно, са изложени на този риск, защото на практика всеки човек с висок енергиен разход може да достигне до нисък енергиен прием. [1–2]

По-специално можем да говорим за състезателите, които се състезават в дисциплини, предполагащи високи естетически изисквания, или в такава, при които по-ниското телесно тегло може да бъде конкурентно предимство. Те включват например бодибилдинг и фитнес, гимнастика, балет, бойни спортове и спортове за издръжливост, лека атлетика, конна езда и плажен волейбол. Когато добавим например физически натоварваща професия, в началото може и да нямаме представа, че сме изложени на риск от недостатъчен енергиен прием.

Какво означава да ядете твърде малко?

1. „Забавен метаболизъм“

Ако дълго време приемате недостатъчно енергия или в миналото сте преминали през много, предимно екстремни диети и тялото ви все още не се е възстановило от това, наистина можете да наблюдавате нещо като „забавяне на метаболизма“. Този термин се разбира като т.нар. адаптивна термогенеза и се отнася до по-голямо намаляване на енергийните разходи, отколкото бихме могли да очакваме и да изчислим въз основа на телесното тегло. [4-7]

И какво могат да представляват неочакваното намаляване на енергийните разходи? Това е отклонение в рамките на 10-15% от изчислената предполагаема стойност или около 50-500 kcal. Можем да приемем това като поредица от промени и мерки, които организмът е предприел, за да ни поддържа живи по време на недостиг на енергия. Просто не можем да надхитрим еволюционните механизми за оцеляване на организма. [4-7]

В този случай по-нататъшните усилия за отслабване по някакъв начин имат предначертан неуспех. Затова е необходимо да се даде време на процеса и бавно да се увеличи енергийният прием до по-здравословни стойности, така че да сме в зоната на оптимална енергийна наличност и енергиен прием.

Ако се интересувате повече от темата за забавения метаболизъм, прочетете нашата статия Може ли метаболизмът да бъде забавен или нарушен? Предлагаме ви 5 съвета как да го ускорите.

2. „Атлетична триада“ за жени: Повишен риск от фрактури, менструални проблеми и ниска енергийна наличност

„Атлетичната триада“ при жените спортистки (The Female Athlete Triad) е комбинация от три едновременно появяващи се фактора в женското тяло, под формата на менструални проблеми и намаляване на плътността на костите, както и ниска енергийна наличност (със или без диагностицирано хранително разстройство). Това явление се среща най-често при младите спортистки с нисък енергиен прием и голям обем натоварване от спорт. Тук можем да споменем специално например всички професионални спортисти, занимаващи се с фитнес (не само състезателен), гимнастика, фигурно пързаляне, лека атлетика или спортове за издръжливост, най-вече бягане. [8-11] 

3. Промени в настроението, умора и нарушения на съня

Когато сте в голям калориен дефицит или сте консумирали последното си хранене преди няколко часа и вече сте много гладни, вероятно ще имате лошо настроение. Едно проучване установява, че 62% от подрастващите, класифицирани като спазващи „екстремни диети“, изпитват високи нива на тревожност и депресия. Това обаче може да бъде свързано и с цялостно негативно възприятие на самите себе си, поради което хората обикновено прибягват до диети. Ниският енергиен прием се влияе и от допамина и серотонина, които са хормони, влияещи на настроението. [16-19] 

Вероятно няма да се изненадате от това, че без достатъчен енергиен прием можем да се чувстваме далеч по-уморени и тялото да ни кара да се движим възможно най-малко и да пестим енергия. Бързото изкачване по стълбите, което преди ни се е струвало съвсем нормално, сега може да изглежда като върхово постижение.

Случвало ли ви се е да се събуждате през нощта от „къркорене на корема“ и да се чувствате много гладни? Или пък от глад вечер да не можете да заспите? Това не е нищо необичайно, а е честа проява и негативното въздействие на ниския енергиен прием върху качеството на съня. По този начин можем да срещнем проблеми със заспиването, честото събуждане през нощта и ниско качество на съня, което отново може да се прояви в лошо настроение и отрицателен ефект върху когнитивното представяне. [20]

За да научите повече за съня, прочетете нашата статия Как да подобрим съня си и как той влияе на здравето и растежа на мускулната маса?

Може да се интересувате от тези продукти:

4. Глад, апетит, постоянни мисли за храна и преяждане

5. Проблеми с косата, ноктите и кожата

Интересното е, че за да постигнем мечтания външен вид, ние често сме готови да рискуваме да влошим здравето на кожата, ноктите и косата си, което също оказва огромно влияние върху визуалната ни идентичност. Малко количество коса пада естествено от всеки един от нас и то всеки ден. Това е напълно нормално. Ако обаче виждаме повишено количество паднали косми по гребена, това може да е сигнал, че приемаме малко енергия, протеини и специфични микроелементи от храненето си. Във връзка със здравето на косата, ноктите и кожата можем да говорим за недостатъчен прием на цинк, биотин, мед, селен, йод, витамин A, C, D, E или витамини от група B. За здравословното състояние на кожата е важен адекватният прием на белтъчини и на колаген. [24-27]

Ако искате да научите повече за колагена и неговите ефекти върху здравето на кожата и ставите, прочетете нашата статия Как да изберем най-добрия колаген за здрава кожа и стави?

6. Постоянно усещане за студ

Студено ли ви е дори през лятото, когато температурата на сянка леко пада под 30 ° C? Нашето тяло естествено произвежда топлина, която се генерира чрез превръщането на хранителните вещества за енергия. Намаляването на енергийния прием върви ръка за ръка с намаляването на хормоните на щитовидната жлеза, които директно регулират скоростта на метаболизма и генерирането на топлина. В едно проучване, включващо жени със затлъстяване, нивата на хормоните на щитовидната жлеза – трийодтиронин (Т3) – при особено нискоенергийна диета (400 kcal / ден) намаляват с 66% в сравнение с изходното ниво. Отново е валидно правилото, че колкото повече енергия отнемем, толкова по-студено ще ни бъде. [28-29]

Каляването има положителен ефект не само върху кръвообращението, което теоретично може да помогне в контекста на подобряване на адаптацията към студа. Научете повече в статията Как да постигнем по-силен имунитет чрез каляване?

7. Отслабен имунитет, храносмилателни и сърдечно-съдови проблеми

8. Може да се сблъскате с дефицит на основни микроелементи

Храната е не само обикновен източник на енергия, но е и източник на ценни микроелементи, които трябва да приемаме редовно от храната си, така че всичко да работи както трябва. Намаляването на енергийния прием отново ще намали количеството храна, от която получаваме микроелементи. При алтернативни хранителни диети, този проблем може да се изостри. Лесно може да се случи да започнем да приемаме например недостатъчни количества витамин B12, фолиева киселина, цинк, калций, магнезий или желязо. Недостатъчният прием на желязо в дългосрочен план може да доведе до анемия, особено при жените. В резултат на това по-късно може да изпитате необяснима умора. Подходяща стратегия за „осигуряване“ на приема на основни микроелементи е включването на хранителни добавки с качествени мултивитамини. [31–32]

9. Влошаване на хормоналния профил и намалено желание за секс

Тялото реагира на приема на хранителни вещества много динамично и прави всичко, за да оцелее, което е и основната му роля. Поради недостатъчния енергиен прием настъпва цяла съвкупност от отрицателни хормонални промени. Хормоните имат сложно въздействие върху тялото чрез действие в целевите тъкани. Например, повишеният лептин и намалените нива на грелин означават, че ще се чувстваме по-малко заситени след хранене и ще имаме по-голям апетит за висококалорични храни. И когато към това се добави дългосрочното увеличение на кортизола, което само по себе си има много негативни ефекти върху организма, проблемът става още по-голям. По-ниските концентрации на половите хормони също водят до отрицателен ефект върху психиката, либидото (желание за секс), възстановяването, здравето на костите или, при жените – дори до загуба на менструация. [1-2] 

• ↑ кортизол и лептин
• ↓ тестостерон, IGF-1, естроген, хормони на щитовидната жлеза, грелин, пептид YY

Ако се интересувате от ефекта на тестостерона и прогестерона върху загубата на тегло, прочетете нашата статия Как тестостеронът и прогестеронът влияят на отслабването и на мускулния растеж?

10. Влошено спортно представяне и възстановяване

Когато към всички въздействия на ниския енергиен прием добавим и стремежа към върхови спортни постижения, което не винаги е запазена марка само на професионалните спортисти, можем да очакваме че ще си останем само със стремежа. По-долу подробно ще обсъдим негативно засегнатите аспекти на спортните постижения според обобщеното проучване на Международния олимпийски комитет. [1–2]

Как означава ниският енергиен прием при спортни постижения?

• По-лошо представяне за сила и издръжливост. Когато телефонът ви е зареден на 30% и искате от него производителност, която изисква 100% капацитет на батерията, той няма да работи. За разлика от нас, телефонът се изключва, когато енергията му свърши. Веднага след като свършим и без това ограничените запаси от гликоген по време на спортни дейности и започнем да изразходваме мазнините от мастната тъкан, можем да очакваме спад в постиженията в почти всяко представяне.
• Намалени запаси от гликоген. Поради ограниченото снабдяване с енергия от храната, особено от въглехидрати, съществува риск от намаляване на снабдяването с бърза енергия под формата на гликоген за спортни дейности, изискващи енергия.
• Повишен риск от нараняване. В спорта има по-голям риск от увреждане на опорно-двигателния апарат под формата на мускулни наранявания или фрактури, причинени от умора.
• Намаляване на времето за реакция. По-бавната реакция при игрови ситуации в колективните спортове или по-бавният старт в атлетичните състезания определено не са сред предимствата.
• Намалена способност за координация. Правилната координация е важна за правене на ходове в сложни и често неочаквани ситуации, които са резултат от естеството на спорта. Координационните умения зависят от дейността на централната нервна система за ефективно предаване на информация на мускулите за извършване на движение.
• По-лоша концентрация. Способността за концентрация е ключова за правилната оценка на стимулите, идващи от външната среда. Във връзка с намаляването на времето за реакция, това вече е доста значителен отрицателен ефект върху спортните постижения.
• Нарушена способност за натрупване на мускули до загуба на мускулна маса. За мускулния растеж е необходим достатъчен енергиен прием заедно с оптимален прием на протеини. Необходима е и подходяща хормонална среда в организма. Поради намаленото ниво на тестостерон и повишената концентрация на кортизол се нарушава оптималната хормонална среда. Особено в комбинация с прекомерен тренировъчен обем може да се стигне до загуба на мускулна маса, която според настоящата литература се среща главно при дългосрочно ниска енергийна наличност, която е под 25 kcal / kg / FFM. Също така можем да наблюдаваме значително отрицателно въздействие върху сърдечно-съдовото здраве и поява на психични проблеми. [33] 
• Нарушена регенерация. Не бива да ни изненадва, че поради липса на енергия и неблагоприятна хормонална среда, регенерацията се забавя и често е нарушена.  

Няма перфектно тегло или перфектно тяло, всички сме уникални сами за себе си

Все още ли смятате, че си струва да преследвате перфектната фигура чрез драстични диети и тежки упражнения? В крайна сметка, съвършенството означава нещо различно за всеки един от нас. Всеки човек е различен, защото има различна височина, структура на скелета, дължина на краката, ръцете или торса. Много по-добрият начин е да уважавате себе си, да полагате грижи за тялото си, да се опитате да станете най-добрата версия на самите себе си и всеки ден да се доближавате до целта си поне с мъничко.

Глупост е и да се стремите към възможно най-малкото число на кантара, защото кантарът не казва цялата истина. За да разберете защо е така, прочетете нашата статия Защо кантарът показва по-голямо число и това не са мазнини.

Много по-добра стратегия, която може да ни помогне да бъдем по-щастливи, е да придобием по-здравословни навици, които можем да подобряваме и коригираме всеки ден въз основа на целите си. Ако се интересувате повече от тази тема, прочетете нашата статия Как да се храним правилно, за да отслабнем дори и без диета?

Какво да запомните?

Ако искате да изминете по-бързо пътя към мечтаната фигура, като започнете да ядете само салати по три пъти на ден и да отделяте по няколко часа спорт всеки ден, парадоксално ще удължите целия процес и ще си навлечете много здравословни проблеми. По този начин може да се сблъскате с феномена „бавен метаболизъм“, промени в настроението, умора, постоянен глад, отслабен имунитет и влошено спортно представяне. В дългосрочен план може да се появи повишен риск по-специално от фрактури, причинени от умора, а при жените могат да възникнат и проблеми с менструацията.

Не е ли по-добре да ядете повече, да спортувате редовно и да осигурите на целия процес на отслабване достатъчно време? Ще трябва да почакате известно време, за да видите резултатите, но те ще бъдат устойчиви в дългосрочен план. Преди всичко няма трябва да се борите с явлението ниска енергийна наличност и произтичащите от това здравословни проблеми.

Сблъсквали ли сте се с някакви здравословни проблеми поради недостатъчен енергиен прием? Споделете с нас в коментар опита си, както и идеи и съвети за успешно отслабване. Ако статията ви е харесала, подкрепете я, като я споделите, за да могат приятелите ви да научат, че яденето само на няколко хапки зеленчуци на ден не е правилният начин за отслабване.

Източници:

[1] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. – The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[2] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Torstveit, M. K., & Budgett, R. – IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193

[3] Tenforde, A. S., Barrack, M. T., Nattiv, A., & Fredericson, M. – Parallels with the Female Athlete Triad in Male Athletes. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0411-y

[4] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[5] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[6] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[7] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[8] Manore, M. M., Kam, L. C., Loucks, A. B., & International Association of Athletics Federations. – The female athlete triad: Components, nutrition issues, and health consequences. – https://doi.org/10.1080/02640410701607320

[9] Nattiv, A., Loucks, A. B., Manore, M. M., Sanborn, C. F., Sundgot-Borgen, J., Warren, M. P., & American College of Sports Medicine. – American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. – https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318149f111

[10] Stickler, L., Hoogenboom, B. J., & Smith, L. – THE FEMALE ATHLETE TRIAD‐WHAT EVERY PHYSICAL THERAPIST SHOULD KNOW. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4527203/

[11] VanBaak, K., & Olson, D. – The Female Athlete Triad. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000222

[12] Wade, G. N., & Jones, J. E. – Neuroendocrinology of nutritional infertility. – https://doi.org/10.1152/ajpregu.00475.2004

[13] Hind, K. – Recovery of bone mineral density and fertility in a former amenorrheic athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149911/

[14] Vigersky, R. A., Andersen, A. E., Thompson, R. H., & Loriaux, D. L. – Hypothalamic Dysfunction in Secondary Amenorrhea Associated with Simple Weight Loss. – https://doi.org/10.1056/NEJM197711242972103

[15] Martin, B., Golden, E., Carlson, O. D., Egan, J. M., Mattson, M. P., & Maudsley, S. – Caloric restriction: Impact upon pituitary function and reproduction. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2008.01.002

[16] Patton, G. C., Carlin, J. B., Shao, Q., Hibbert, M. E., Rosier, M., Selzer, R., & Bowes, G. – Adolescent dieting: Healthy weight control or borderline eating disorder? – https://doi.org/10.1111/j.1469-7610.1997.tb01514.x

[17] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24

[18] Barth, C., Villringer, A., & Sacher, J. – Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. – https://doi.org/10.3389/fnins.2015.00037

[19] Fink, G., Sumner, B. E. H., Rosie, R., Grace, O., & Quinn, J. P. – Estrogen control of central neurotransmission: Effect on mood, mental state, and memory. – https://doi.org/10.1007/BF02088099

[20] St-Onge, M.-P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. – Effects of Diet on Sleep Quality. – https://doi.org/10.3945/an.116.012336

[21] Derous, D., Mitchell, S. E., Green, C. L., Chen, L., Han, J. J., Wang, Y., Promislow, D. E. L., Lusseau, D., Speakman, J. R., & Douglas, A. – The effects of graded levels of calorie restriction: VI. Impact of short-term graded calorie restriction on transcriptomic responses of the hypothalamic hunger and circadian signaling pathways. https://doi.org/10.18632/aging.100895]

[22] Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. – Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/sports7070172

[23] Kalm, L. M., & Semba, R. D. – They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930436/

[24] Finner, A. M. – Nutrition and hair: Deficiencies and supplements. – https://doi.org/10.1016/j.det.2012.08.015

[25] Mutevelić-Arslanagić, N. – The effect of nutritional deficiency on hair roots (trichogram). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7967790/

[26] Almohanna, H. M., Ahmed, A. A., Tsatalis, J. P., & Tosti, A. – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6

[27] Park, K. – Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003

[28] Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. – Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117452/

[29] Wadden, T. A., Mason, G., Foster, G. D., Stunkard, A. J., & Prange, A. J. – Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2341229/

[30] Towers, A. L., Burgio, K. L., Locher, J. L., Merkel, I. S., Safaeian, M., & Wald, A. – Constipation in the elderly: Influence of dietary, psychological, and physiological factors. – https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1994.tb06527.x

[31] Camaschella, C.– Iron-Deficiency Anemia (world) – https://doi.org/10.1056/NEJMra1401038

[32] Bager, P. – Fatigue and acute/chronic anaemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

[33] Fagerberg, P. – Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0332