Съдържание
Някои хора не могат да си представят тренировките без него, докато други го избягват поради многото митове, свързани с употребата му. Независимо дали сте сред тези, които приемат креатин, или (неправилно) го категоризирате като стероид, факт е, че креатинът е най-подробно изследваната хранителна добавка. Той се среща естествено в човешкия организъм, а част от него получаваме и от храните от животински произход. Растителните храни обаче не съдържат креатин.
Като хранителна добавка креатинът се предлага в различни форми, но всяка от тях служи за една и съща цел – попълване на креатина там, където е необходим в организма. Въпреки наличието на различни форми, креатин монохидратът все още се оказва най-ефективният избор. [1]
Как действа креатинът
Човешкият организъм, съставен от множество видове клетки, получава енергия от молекули аденозинтрифосфат(АТР). ATP освобождава енергия, като се превръща в ADP (аденозин дифосфат). По време на този процес ATP губи една фосфатна група, а освободената енергия захранва основни процеси, като например мускулното съкращение.
ATP се генерира в митохондриите (клетъчните „електроцентрали“), но когато има непосредствено и голямо търсене, той трябва да се попълни веднага. Мускулите съдържат достатъчно ATP само за няколко секунди работа, така че останалата част трябва да се рециклира ефективно. Тук се намесва креатин фосфатът – форма на креатин в организма, към която е прикрепена фосфатна група. Чрез креатинфосфата фосфатната група се прехвърля обратно към ADP, като се рециклира в ATP. Благодарение на креатина се поддържа стабилно снабдяване с незабавна енергия.
Добавката с креатин повишава концентрацията му в мускулите, което позволява по-бързо и по-продължително рециклиране на енергията. При редовна употреба може да забележите подобрена издръжливост и засилено възстановяване на мускулите. Вярно е, че креатинът също така внася вода в мускулните клетки. Това обаче не е страничен ефект в смисъла на „задържане на вода“. Креатинът хидратира мускулните клетки, като ги прави по-пълни и подобрява обмена на хранителни вещества и други съединения. Хората с естествено по-високи нива на креатин (поради генетика или диета) може да не забележат толкова значителен ефект върху производителността и възстановяването.
Мозъкът като егоцентричен орган
Човешкият мозък е високоенергиен, егоцентричен орган. Въпреки че съставлява само около 2 % от общата телесна маса, той консумира до 20 % от общата енергия на организма в състояние на покой.[2] Когато организмът не разполага с леснодостъпна енергия, глюкозата се пренасочва към мозъка, докато останалата част от тялото работи в състояние на инсулинова резистентност. Въпреки че мозъкът разчита на ATP, произведен от глюкоза, там, където се използва ATP, присъства и креатин, който помага за рециклирането му.
Креатинът, който е основен източник на незабавна енергия за мозъка, може да премине през кръвно-мозъчната бариера. [3] Приемането на креатин като добавка увеличава концентрацията му в мозъка, където той подпомага различни енергоемки процеси.
Може да се интересувате от тези продукти:
Влияние на креатина върху мозъка
Мозъчните клетки, или невроните, са постоянно активни и се нуждаят от огромно количество енергия. Процеси като предаване на невротрансмитери и провеждане на сигнали консумират големи количества ATP. Следователно, когато нивата на ATP са ниски, много мозъчни функции могат да бъдат компрометирани, което може да доведе до симптоми като тревожност, депресивни симптоми, умора, проблеми с паметта и концентрацията или намалена когнитивна производителност[4].
Влиянието на креатиновия дефицит върху мозъка е добре описано при хора с вроден креатинов дефицит, който се дължи на липсата на ензими, които естествено произвеждат креатин в организма. Симптомите на този дефицит включват забавено развитие, когнитивна дисфункция, гърчове, епилепсия, двигателни нарушения, ADHD, аутизъм и агресивно поведение[5].
Освен влиянието си върху мозъка, креатинът подпомага и цялостното здраве на нервите. Увреждането на нервите може да се проследи чрез неврофиламентите, които се отделят в кръвта от увредените нерви. Проучванията показват по-ниски нива на неврофиламенти при лица, приемащи креатин, което предполага, че креатинът има невропротективен ефект[6].
Креатинът подобрява когнитивните способности
Приемът на креатин е широко изследван в контекста на скелетните мускули и физическите постижения. През последните години обаче се наблюдава засилено внимание към въздействието му върху различни мозъчни функции. В проучване върху плъхове, на които е даван креатин интраназално, третираните с креатин плъхове демонстрират подобрено решаване на проблеми, като правят по-малко грешки при търсене на изход от лабиринт[7].
Систематичен преглед от 2018 г., включващ шест проучвания, установява подобрена краткосрочна памет и интелигентност при здрави хора, които са приемали креатин[8]. По-ново проучване от 2023 г. показва подобрения в когнитивните функции, като по-бърза обработка на информация и по-добро припомняне, след шестседмичен прием на 5 g креатин дневно[9].
Липсата на сън обикновено е съпроводена с лошо съсредоточаване и намалена умствена работоспособност. Дори единична доза креатин може да помогне за намаляване на този ефект. Доза от 0,35 g креатин на килограм телесно тегло (еквивалентна на 24,5 g за човек с тегло 70 kg) може частично да смекчи метаболитните последици от недоспиването, като по този начин подобри постиженията дори през уморителните дни. Независимо от това приоритетното осигуряване на качествен сън остава най-добрият подход, за да се избегне необходимостта от такива мерки[10].
Като се има предвид въздействието му върху мозъка, известно е, че креатинът намалява и симптомите на „мозъчна мъгла“, често предизвикани от недоспиване и стрес. Влиянието на креатина върху паметта е особено значимо при хора над 66 години, при които възрастовото отслабване на паметта е фактор[11].
Въздействието на креатина върху психичното здраве
- Ниските нива на креатин в някои области на мозъка са свързани със симптоми на депресия и тревожни разстройства, което предполага, че приемът на креатин може да облекчи тези симптоми[12].
- Ниско съдържание на креатин се наблюдава и при хора със социално тревожно разстройство, при които намалените му нива в префронталния кортекс се свързват със симптомите на тревожност[13].
- Изследвания върху мишки показват, че креатинът има антидепресивно действие, което отчасти се дължи на способността му да се свързва с аденозиновите рецептори, подобно на кетамин[14].
- Голямо проучване, изследващо разпространението на депресията сред употребяващите креатин, установява, че при тези, които редовно приемат креатин, рискът от развитие на депресия е с 32% по-малък[15].
- Друго изследване на южнокорейски учени показва, че стандартна доза креатин – 5 g дневно в продължение на осем седмици – засилва ефекта на антидепресантите при жени с депресия[16].
Колко креатин да приемате
Точно както при добавката на креатин за физическа активност, идеалната доза за когнитивни ползи е 5 g дневно, като времето не е решаващ фактор. Подобно на всеки здравословен режим, редовната употреба на добавки е от ключово значение, а ползите от тях обикновено се наблюдават с течение на времето. Допълнителни предимства на приема на креатин са обобщени в тази статия.
Заключение
Безопасността и ефективността на креатина за подобряване на физическата работоспособност и мозъчната функция са потвърдени от стотици проучвания. Приемането му може да бъде от полза за спортисти и фитнес ентусиасти, както и за обикновени хора, които обикновено не са много активни. Креатинът е безопасен и въпреки митовете за влиянието му върху здравето на бъбреците, той не представлява причина за безпокойство. Когато се приема редовно, той може не само да подобри физическите постижения, но и да подобри настроението, съня и когнитивните функции. Въпреки това той не може да замени балансираната диета, редовните физически упражнения и качествения сън.
[1] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine - doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
[2] Deitmer, Joachim W et al. “Energy Dynamics in the Brain: Contributions of Astrocytes to Metabolism and pH Homeostasis.” - doi:10.3389/fnins.2019.01301
[3] Fernandes-Pires, Gabriella, and Olivier Braissant. “Current and potential new treatment strategies for creatine deficiency syndromes.” - doi:10.1016/j.ymgme.2021.12.005
[4] Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. Impaired ATP Release from Brain Astrocytes May be a Cause of Major Depression - doi: 10.1007/s12264-020-00494-7
[5] Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/
[6] Ostojic, Sergej M et al. “Dietary creatine is associated with lower serum neurofilament light chain levels.”- doi:10.1139/apnm-2024-0064
[7] Chen, Kaiqing, and Xiaoping Hu. “Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats.” - doi:10.1016/j.brainresbull.2023.110703
[8] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
[9] Sandkühler, Julia Fabienne et al. “The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.” - doi:10.1186/s12916-023-03146-5
[10] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation - https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
[11] Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
[12] Faulkner, Paul et al. “Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume.” - doi:10.1177/02698811211050550
[13] Yue, Qiang et al. “Quantitative 3.0T MR spectroscopy reveals decreased creatine concentration in the dorsolateral prefrontal cortex of patients with social anxiety disorder.” - doi:10.1371/journal.pone.0048105
[14] Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. Creatine, similarly to ketamine, affords antidepressant-like effects in the tail suspension test via adenosine A₁ and A2A receptor activation - doi: 10.1007/s11302-015-9446-7
[15] Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults - https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x
[16] Lyoo, In Kyoon et al. “A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.” - doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
Добави коментар