Съдържание
Метаболизмът и водата. Тези две думи често са свързвани от “специалистите” в интернет пространството, но и във фитнес залата може да дочуете твърдението, че метаболизмът е свързан с приетите течности. Обаче коя част от тези тези популярни твърдения за водата и връзката й с метаболизма е истина? Разгледахме ги в статията, в която обръщаме внимание на това какво представлява метаболизмът, как функционира, по какъв начин можете да го ускорите.
Какво представлява метаболизмът?
Метаболизмът e процес, при който човешкият организъм превръща всичко, което ядем и пием, в енергия. По време на този сложен биохимичен процес калориите в храните и напитките взаимодействат с кислород и в следствие на това се освобождава енергия, необходима на организма, за да съществува. [1]
Дори в период на покой тялото ни се нуждае от енергия, за да осигури функции като дишане, кръвообращение, поддържане на хормонален баланс, растеж и регенерация на клетките. Броят на калориите, които тялото изразходва, за да изпълнява тези основни функции, е известен с наименованието базов метаболизъм, но често се нарича само метаболизъм. [1]
Базовият метаболизъм е индивидуален и се влияе от редица фактори като [1]:
- размер и композиция на тялото – едрите хора и хората, които имат по-голямо количество мускулна тъкан, изгарят повече калории дори в период на покой
- пол – обикновено мъжете имат по-малко телесни мазнини и повече мускулна маса от жените, което означава, че изгарят повече калории
- възраст – с напредване на възрастта делът на мускулите намалява и количеството мазнини се увеличава, което забавя изгарянето на калории
Енергийните нужди за основните функции на тялото са относително стабилни и не се променят. Въпреки това, скоростта на базовия метаболизъм се влияе от два други фактора, които определят колко калории тялото ви изгаря всеки ден. [1] [2]
- преработване на храна (термогенеза) – храносмилането и усвояването, транспортирането и съхранението на консумираната храна също изгаря калории. Приблизително 10% от калориите от въглехидрати и протеини, които консумираме, се използват по време на храносмилането и усвояването на хранителни вещества.
- физическа активност и упражнения – каквито и да било движения, било то фитнес тренировки или разходки с кучето, изразходват допълнителни калории, които тялото ни изгаря през деня. Именно движението и спортът са най-променливите фактори, които определят колко калории изгаряме всеки ден.
Дейностите, които извършваме през целия ден, но не са част от упражненията, се наричат NEAT (съкращение от английското nonexercise activity thermogenesis). Става въпрос за основните движения, като например ходене из работното място, градинарстване или преминаване на няколко крачки от апартамента до колата. Тези дейности обикновено изразходват от 100 до 800 калории на ден. [1] [2]
Може да се интересувате от тези продукти:
Метаболизмът и теглото
Повечето хора са склонни да обвиняват метаболизма за теглото си. Метаболизмът е естествен процес, който влияе върху много от механизмите в организма, за да отговори на индивидуалните нужди. Само в редки случаи се наблюдава прекомерно наддаване на тегло, свързано със здравен проблем и забавяне на метаболизма. Такива случаи са например синдром на Кушинг или недостатъчна функция на щитовидната жлеза -хипотиреоидизъм. [1]
Увеличаването на телесното тегло е сложен процес, който е комбинация от генетика, хормони, влияние на околната среда, състав на храната и начина на живот, включително сън, физическа активност и стрес. Всички тези фактори водят до дисбаланс в следващото енергийно уравнение. Покачвате телесното си тегло, когато приемате повече калории, отколкото изгаряте. От друга страна намалявате теглото си, ако изгаряте повече калории или ако консумирате по-малко калории. Това е тайното правило на всяка „ефективна диета“ или начин на хранене. [1]
Въпреки че може да ви се струва, че някои хора са в състояние да отслабват по-бързо и по-лесно в сравнение с други, при всички по еднакъв начин е валидно правилото, че за да отслабнат, е необходимо да изразходват повече калории, отколкото приемат. Ако се опитвате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, като консумирате по-малко калории или да увеличите разхода на калории чрез физическа активност. Идеалният вариант е да комбинирате двата подхода. [1] Не съществуват никакви други трикове, дори пиенето на вода с лимон или на студена вода.
Метаболизмът и водата
Водата е от особено голямо значение за човешкото здраве, необходима е на клетките в тялото за поддържане на хомеостазата, тоест на нормалната вътрешна среда за протичане на химичните реакции. Написано е много относно ефектите и ползите от водата. Разбира се, хидратацията е изключително важна за тялото, ние й обръщаме специално внимание в статията Хидратация преди, по време и след тренировка и как да избегнем дехидратацията, но от друга страна не трябва да приписваме на водата чудодейни ефекти.
Ако пиенето на вода носеше резултати като атрактивна стройна фигура, в световен мащаб затлъстяващите хора нямаше да бъдат толкова много. Нека да разгледаме най-популярните митове, свързани с връзката между водата и метаболизма.
Студена вода и ускоряване на метаболизма
Едно малко проучване от 2003 година посочва, че пиенето на вода може да доведе до ускоряване на метаболизма. След изпиване на 500 ml студена вода при мъже и жени метаболизмът се ускорява с до 30 %, като ефектът настъпва 10 минути след изпиване на водата, а най-силен е 30 до 40 минути след консумацията на вода. Това проучване работи с термогенното въздействие на водата, при което температурата на водата е решаващ фактор. Общият термогенен отговор в този случай е приблизително 100 kJ. [4]
Възможно е веднага да започнете да пиете цели литри студена вода, но трябва да знаете, че резултатите от предишното проучване не са потвърдени от нито едно друго изследване и представляват объркани заключения, които е необходимо да бъдат по-подробно разгледани. [5] [6] [7] Това в общи линии означава, че възможния ефект на студената вода върху скоростта на метаболизма е потвърден само от едно много малко проучване и, за да се направят категорични заключения, е необходимо да бъдат проведени по-задълбочени проучвания. Въпреки това, разбира се, ви препоръчваме да хидратирате тялото си, но не разчитайте вашия метаболизъм да се ускори единствено от пиенето на вода.
Вода с лимон сутрин на гладно
Срещали ли сте се с този популярен диетолигичен мит, твърдящ, че ако сутрин на гладно пиете топла вода с лимон, ще отслабнете? За съжаление това твърдение не се основава на никакви научни доказателства. Само мит е, че водата с лимон стимулира метаболизма или балансира pH в организма, както се смяташе. Въпреки това водата с лимон е по-подходяща за нашия организъм от подсладените напитки. Тя помага за хидратирането на организма, a също така ви зарежда с малка доза витамин C. [6] [8] [9]
Подходяща е като първа напитка рано сутрин, но не заради това, че ще ви помогне с намаляване на телесното тегло, ами понеже след 8-часов сън ще ви рехидратира. Между предимствата й е и фактът, че е по-вкусна от чистата вода. Ако за вас представлява проблем да се откажете от подсладените напитки в полза на водата, пробвайте да пиете вода с лимон. По този начин ще изключите от хранителния си режим излишните калории и едновременно с това ще бъдете хидратирани, което в крайна сметка може да ви помогне да намалите телесното тегло.
Как да ускорите метаболизма си?
Може би няма да ви изненадаме много, отговорът е – с тренировки. Ускорената метаболитна дейност от тренировките продължава да протича и след тренировка. Увеличеният разход на кислород след тренировка може да продължи повече от един ден, в зависимост от продължителността и интензивността на физическата активност. [2]
Аеробните и анаеробните спортове влияят на метаболизма по различен начин. При аеробните дейности се изгарят повече калории по време на самата тренировка и по-малко калории след тренировката. И обратно, анаеробните натоварвания увеличават разхода на кислород най-вече след тренировка. [10] Освен това анаеробните упражнения са по-добри за изграждане на мускулна маса, което изисква допълнителна доза енергия. При всяка тренировка мускулите се увреждат и след това се нуждаят от енергия, за да се възстановят. [11]
Друг метод, който подпомага метаболизма, е излагане на студ през зимата. За да увеличи с един градус по Целзий основната температура на тялото, организмът ускорява метаболизма с 10-13%. Затова някои хора си правят ледени бани, носят по-малко катове дрехи или поддържат по-ниска температура в домовете си. Този метод обаче може да бъде опасен, ако се използва неправилно или се практикува от хора със здравословни проблеми. [2]
Трябва да споменем и въздействието на честотата на хранене върху метаболизма. За съжаление не съществува никакво доказателство, потвърждаващо твърдението, че по-честото хранене може да увеличи базовия метаболизъм. По-скоро общият брой калории оказва влияние върху промяната на телесното тегло. Повече по тази тема може да прочетете в нашата статия Трябва ли да се храним по шест пъти на ден, за да ускорим метаболизма си? [12] [13] [14] [15]
Какво е заключението?
Ако сте твърдо убедени, че искате да постигнете мечтаната фигура и да намалите телесното си тегло, обърнете повече внимание на количеството калории, които можете да изгорите чрез упражнения. Колкото по-активни сте, толкова повече калории ще изразходвате. Факт е, че за хората, за които се твърди, че имат по-бърз метаболизъм, вероятно просто са по-активни.
Редовните аеробни дейности като например ходене, каране на колело или плуване са най-добрият път към изгарянето на излишните калории. В идеалния случай трябва да имате поне по 30 минути физическа активност на ден. Ако искате да отслабнете, или да постигнете конкретни фитнес цели, вероятно ще трябва да прекарате повече време във физическа дейност. В такъв случай е подходящо да включите и силови тренировки.
Специалистите в областта препоръчват силови тренировки с тежести поне два пъти седмично. Силовите тренировки са особено важни, тъй като противодействат на загубата на мускулна маса, причинена от напредването на възрастта и също така поради факта, че мускулната тъкан изразходва повече калории от мазнинната маса. Така че увеличаването на мускулната маса е ключов фактор при отслабване.
Здравето изисква промени в общия начин на живот. Всяко едно движение ви помага да изгаряте допълнително количество калории. Опитвайте се да се движите възможно най-много, да се качвате по стълбите, да разхождате кучето си по-дълго, или пък по-често да пускате прахосмукачката у дома.
Трябва обаче да знаете, че няма никакви магически трикове за намаляване на телесното тегло. Няма лесен начин за отслабване. В основата стоят физическата активност и качественото балансирано хранене.
Насоките за хранене от 2015 г. препоръчват намаляване на калорийния прием с 500 до 700 калории на ден за редуциране на телесното тегло с 0.5 до 0.7 кг на седмица. Добавете и редовна физическа активност и още по-бързо ще постигнете целта си. Ако вече сте тръгнали по пътя към постигане на вашата фитнес цел, хранителните добавки и фет бърнърите също могат да ви помогнат. [1] [16]
Прочетете нашата статия 6 съвета как да подобрите въздействието на фет бърнъра, в която ще разберете как трябва да изглежда хранителният ви режим, както и кои витамини са изключително важни за вас по време на отслабване. Стискаме ви палци и вярваме, че тази статия ще ви помогне да се доближите до фитнес целите си. В коментар ни напишете, дали успявате да напредвате по пътя към постигане на целите си. Ако статията ви е харесала, подкрепете я като я споделите.
[1] Mayo Clinic - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
[2] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
[3] Kamal Patel - Do I need to eat six times a day to keep my metabolism high? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/
[4] Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J - Water-induced thermogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
[5] Jodi J. D. Stookey - Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728633/
[6] Tracy Morris - The top 8 metabolism myths busted – https://blog.fitbit.com/the-top-7-metabolism-myths-busted/
[7] Robert Barrington - Does drinking water increase metabolic rate? – https://www.robertbarrington.net/does-drinking-water-increase-metabolic-rate/
[8] Nicola Brown - War lemon water - Healthy or hype? – https://www.fix.com/blog/benefits-of-warm-lemon-water/
[9] Kathleen Hou - Cam lemon water really help you lose weight? – https://www.forbes.com/sites/thecut/2015/11/05/can-lemon-water-really-help-you-lose-weight-2/#3fe033d27c1b
[10] Astrup A, Thorbek G, Lind J, Isaksson B - Prediction of 24-h energy expenditure and its components from physical characteristics and body composition in normal-weight humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2239751
[11] Phillips SM - The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368
[12] Leidy HJ, Campbell WW - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[13] Palmer MA, Capra S? Bainess SK - Association between eating frequency, weight and health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[14] Taylor MA, Garrow JS - Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect shot-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
[15] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM - Meal frequency and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[16] U. S. News and world report - Best weight-loss diet – https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets
Добави коментар