Съдържание
Ключът към здравословното намаляване на телесното тегло се крие в балансираното хранене, силовите тренировки и приема на достатъчно количество витамини. Ако добавите към хранителния си режим също и фет бърнър и спазвате тези 6 съвета, резултатите ще се появят много скоро.
Какво е фет бърнър?
Фет бърнърите са популярни хранителни добавки, които помагат за редуциране на телесното тегло. Как по-точно действат? Те съдържат вещества, които имат способността да ускорят изгарянето на мазнините и да забързат метаболизма, потискат апетита за храна или имат термогенен ефект. Фет бърнърите намаляват абсорбцията на мазнини и по този начин ускоряват загубата на тегло и оксидацията на мазнини по време на тренировка.
Съставките на фет бърнърите имат за цел да стимулират хормонална реакция в организма, в следствие на която мазнините да се разграждат и да бъдат използвани като източник на енергия. За това основна съставка на повечето фет бърнъри е кофеин, който по време на отслабване помага за ускоряване на метаболизма и така тялото да може да употребява мазнините като източник на енергия. Кофеинът зарежда тялото с енергия за тренировка и подпомага разграждането на мастните киселини, които след това преминават в кръвообращението, а от тях организмът получава енергия. [1]
Фет бърнърите се делят на четири основни вида и това са: фет бърнъри без добавени стимуланти като Л-карнитин, CLA, хитозан, които са подходящи за хора с чувствителност към съставките със стимулиращ ефект. Фет бърнърите на основата на стимуланти като синефрин, кофеин, тирамин, зелен чай или йохимбин съдържат стимуланти, които подпомагат процеса на отслабване и зареждат организма с енергия. В третата група спадат комплексните фет бърнъри, сред които са фет-бърнъри от първите две групи, на които в състава са добавени и други вещества като витамини, минерали и ензими. Четвъртата група включва термогенни фет бърнъри, стимулиращи термогенезата, тоест генерирането на топлина в организма, като по този начин се увеличава енергийния разход дори без физическо натоварване.
Въпреки че фет бърнърът е добър помощник при отслабване, не можете да очаквате, че ще направи всичко вместо вас. Ако не се придържате към балансираното хранене, приемате повече калории, отколкото изразходвате и не тренирате редовно, няма да усетите никакво чудотворно въздействие. От друга страна, ако се храните целесъобразно и тренирате редовно, фет бърнърът може да подобри ефекта от положените усилия. В следващите редове можете да прочетете съвети как да подобрите ефекта от фет бърнъра.
Може да се интересувате от тези продукти:
1. Увеличете консумацията на белтъчини
Протеините са естествен термогенен макронутриент. Това означава, че организмът изразходва повече енергия за храносмилането на протеините в сравнение с храносмилането на въглехидратите и мазнините. Тоест може да се каже, че в организма белтъчините действат като естествен фет бърнър.
Проучванията потвърждават, че ако приемате основно калории от хранителни продукти с високо съдържание на белтъчини, ще горите повече мазнини. [2] На практика това означава, че ако замените пържолата с картофки с пилешко филе с грахово пюре, то вие се намирате една крачка по-близо до мечтаната фигура. Повече информация за това колко протеини е необходимо да приемате, за да постигнете максимално добри резултати, можете да прочетете в нашия блог.
Протеиновите хранителни добавки като суроватъчен протеин, казеин или протеиново блокче могат да ви осигурят достатъчен прием на белтъчини по време на деня. Едновременно с това ще ви заситят за дълъг период от време, ще намалят апетита ви дори при прием на по-малко количество калории, което води до по-ускорена загуба на тегло. [5] [6]
Едновременно с това белтъчините помагат на организма да поддържа мускулната маса дори по време на диета. Което от своя страна е много полезно, тъй като мускулната маса значително подпомага изгарянето на мазнините. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изразходва тялото ви. Може да се каже, че мускулите по естествен начин подпомагат скоростта на метаболизма. [4] Заради това е добре да включите в тренировъчния си план и тренировки с тежести.
2. Започнете със силова тренировка
Силовата тренировка е вид тренировка, по време на която работите за растеж на мускулите и увеличаване на силата. Обикновено този вид тренировка включва вдигане на тежести. Според изследванията именно тренировката за увеличаване на мускулната маса носи много ползи за здравето, особено когато целите изгаряне на мазнините. [3]
В едно проучване, в което взимат участие 78 души, страдащи от метаболитен синдром, именно силовата тренировка помага за намаляване на подкожните мазнини. Друго проучване показва, че 12 седмици силови тренировки в комбинация с аеробна активност оказват по-силно влияние върху изгаряне на мазнините, отколкото практикуване само на кардио натоварване. [7]
Анализът от едно научно изследване посочва, че 10 седмици силови тренировки могат да увеличат изгарянето на мазнините със 7 %, а също и да намалят теглото на мазнините с 1,8 kg. [8] Чрез упражнения и силови тренировки можете да ускорите изгарянето на мазнините и по този начин да подпомогнете ефекта от фет бърнъра. Като бонус вие ще получите атлетично и силно тяло.
Стремете се да преодолеете лимитите си, винаги се опитвайте да направите едно повторение повече от миналия път. Прибавете още тежести и не се отказвайте. Много хора допускат грешката, че в стремежа си да изгорят подкожните мазнини, тренират с малки тежести и правят голям брой повторения. Имайте предвид, че когато тренирате с малки тежести, вие подавате на тялото си сигнал, че не се нуждаете от повече мускулатура. Хранителните добавки като BCAA, креатин или глутамин могат да ви помогнат за увеличаване на силата, докато изгаряте мазнини. [2]
3. Приемайте повече здравословни мазнини
Може би това ще ви се стори нелогично, но в борбата с телесните мазнини могат да ви помогнат именно здравословните мазнини. Те подпомагат нарастването на мускулатурата и същевременно засищат за дълъг период от време. Когато тялото усвоява мазнините от храната, това отнема повече време, чувството за ситост трае по-дълго и едновременно с това контролира апетита и чувството за глад. [10]
Едно проучване установява, че при хранене, богато на здравословни мазнини от зехтин, ядки и риба, се наблюдава по-нисък риск от увеличаване на телесното тегло в сравнение с хранене, което не съдържа мазнини. [11] Но обърнете внимание! Нездравословните източници на мазнини, които съдържат голямо количество наситени транс мазнини, стимулират отлагането на телесни мазнини, увеличаване на обиколката на талията и натрупване на мазнини в областта на корема. [12]
Зехтинът, рибата, рибеното масло, авокадото, ядките и семената са източник на омега-3 мастни киселини, които носят много ползи за човешкия организъм, включително ефекта на изгаряне на мазнините. За всички ползи от омега-3 мастните киселини можете да прочетете в нашата статия. Трябва обаче да имате предвид, че това са здравословни мазнини, богати на калории, и е необходимо да контролирате консумацията им. Препоръчваме ви да изключите нездравословните мазнини от храненето си и да ги заместите със здравословни. [3]
4. Изключете от храна си рафинираните въглехидрати
Ограничената консумация на рафинирани въглехидрати може да увеличи ефекта от фет бърнъра и да ви помогне да се сбогувате с натрупаните мазнини. Рафинираните въглехидрати са зърнените култури, които до такава степен обработени за целите на хранителната промишленост, че не съдържат трици или кълнове. Крайният продукт не съдържа почти никакви фибри и полезни хранителни вещества.
Хранителните продукти, съдържащи рафинирани въглехидрати, имат висок гликемичен индекс, което може да причини скокове в нивата на кръвната захар и повишено чувство на глад. Проучванията потвърждават, че храната с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да бъде причина за увеличено отлагане на мазнини в областта на корема. [13] [14]
И обратно, храната с високо съдържание на пълнозърнести продукти се свързва с по-нисък индекс на телесната маса и с намаляване на обиколките на талията. [15] Едно проучване, проведено върху 2834 души, потвърждава, че при хора, приемащи по-голямо количество рафинирани въглехидрати като част от хранителния режим, се наблюдава по-сериозно изразена тенденция за отлагане на мазнини в областта на корема. За разлика от това при хора, консумиращи повече пълнозърнести пшенични продукти, се забелязва тенденция за поддържане на по-ниско телесно тегло. [16]
За да увеличите резултатите от комбинацията от хранителния режим, който спазвате, и фет бърнъра, който приемате, ви съветваме да изключите от храната си рафинираните въглехидрати – тесто, бял хляб и готови мюсли продукти за закуска. Вместо тях включете повече пълнозърнести продукти, киноа, ечемик, овес и елда.
5. Увеличете приема на желязо
Желязото е минерал, който влияе върху много функции в тялото. Дефицитът на желязо, също както и на йод, може да окаже влияние върху правилното функционира на щитовидната жлеза. Тоест може да повлияе върху секрецията на хормоните, които регулират метаболизма. [17] Много проучвания потвърждават, че ниското ниво на желязо в организма е свързано с изменения във функциите на щитовидната жлеза и с промяна на хормоналната й секреция. [18] [19] [20]
Често срещаните симптоми на хипотиреоидизъм или намалена функция на щитовидната жлеза включват слабост, умора, недостиг на въздух и повишаване на теглото. По същия начин недостигът на желязо може да причини умора, замаяност, главоболие и задъхване. Лечението на недостиг на желязо чрез прием на този минерал в диетата може ще ускори метаболизма, като по този начин той ще стане по-ефективен. Едно проучване установява, че при лицата, които приемат медикаменти поради железен дефицит, се наблюдава понижаване на телесното тегло, обиколката на талията и индекса на телесната маса, известен като BMI. [21]
Факт е, че средностатистическият човек не приема достатъчно количество желязо от храната. Жените, децата, кърмачетата, веганите и вегетарианците са сред най-застрашените групи от хора, заплашени от недостиг на желязо. Този ценен минерал се намира в червените меса, домашните птици, морските храни, зеленолистните зеленчуци и фасула. Разбира се, можете да си набавите желязо и под формата на хранителни добавки, които могат да помогнат за регулиране на метаболизма и на енергийните нива.
6. Осигурете си повече време за сън
Сънят е следващият фактор, който може да повлияе върху действието на фет бърнъра, който използвате. Не вярвате ли? Няколко проучвания потвърждават връзката между достатъчното количество сън и отслабването. [3]
Едно проучване, проведено върху 68 183 жени, установява, че жените, които спят максимално 5 часа дневно в продължение на 16 години, имат имат по-висока предразположеност към покачване на теглото. В сравнение с тях жените, които спят повече от 7 часа, нямат тенденция за натрупване на мазнини. [22]
Друго проучване потвърждава, че качествения и непрекъснат сън с продължителност поне 7 часа дневно увеличава вероятността за намаляване на теглото с 33 %. Това проучване е проведено на група от 245 жени, участващи в 6 месечна програма за намаляване на теглото. [23]
Недостатъчното време за сън може да доведе до хормонални промени, водещи до повишен апетит, което от своя страна причинява повишен риск от затлъстяване. [24] Имайте предвид, че сънят с продължителност поне 7 часа има много ползи за цялостното функциониране на тялото, имунната система и не на последно място за телесното тегло.
За това трябва да си осигурявате достатъчно сън всеки ден. Най-добре е да си направите редовен режим за сън, да намалите приема на кофеин в следобедните часове, както и да ограничите работата си на електронни устройства преди сън. Ако вашият фет бърнър ви пречи да се насладите на дълбок сън, не го приемайте след шест часа вечерта, или го заменете с такъв вид фет бърнър, който не съдържа кофеин, например като Л-карнитин.
Не забравяйте, че фет бърнърът може да направи изгарянето на мазнините по-ефективно, само ако подпомогнете действието му с качествена храна, редовни тренировки и разбира се, ако спазвате тези 6 съвета. Благодарение на тях вие ще изградите здравословни навици за своето тяло, метаболизъм и психическо равновесие.
Какви методи ползвате, когато искате на намалите телесното си тегло? Напишете ни отговорите си като коментар и прибавете снимка от промяната си. Ако статията ви е харесала, подкрепете я като я споделите с приятели.
[1] Shannon Clark and Hobart Swan - The Complete Guide to Fat Burners – https://www.bodybuilding.com/content/5-truths-about-fat-burners.html
[2] How to maximize the impact of your fat loss supplement – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-maximize-the-impact-of-your-fat-loss-supplement.html
[3] Rachael Link - The 14 best ways to burn fat fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
[4] Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmen SG, Westerterp-Plantenga MS - Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962
[5] Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martiin CB, Campbell WW - The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
[6] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
[7] Suleen S Ho, Satvinder S Dhaliwal, Andrew P Hills, Sebely Pal - The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
[8] Westcott WL - Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
[9] Jennifer Cohen - 6 ways to burn your belly fat fast – https://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/#5a46c6691527
[10] Alan R. Mackie, Hameed Rafiee, Paul Malcolm, Louise Salt, George van Aken - Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680687/
[11] Razquin C, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA, Mitjavila MT, Estruch R, Marti A - A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707219
[12] N. T. Bendsen, E Chabanova, H S Thomsen, T M Larsen, J W Newman, ,S Stender, J Dyeberg, S B Haugaard, A Astrup - Effect of trans fatty acid intake on abdominal and liver fat deposition and blood lipids: a randomized trial in overweight postmenopausal women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302130/
[13] Spadaro PA, Naugh HL, DU Toit EF, Donner D, Coidon NJ - A refined high carbohydrate diet is associated with changes in the serotonin pathway and visceral obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707058
[14] Nicola M McKeown, Lisa M Troy, Paul F Jacques, Udo Hoffmann, Christopher J O´Donnell, Caroline S Fox - Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954448/
[15] PK Newby, Janice Maras, Peter Bakun, Denis Muller, Luigi Ferruci, Katherine L Tucker - Intake of whole grains, refined grains, and cereal fiber measured with 7-d diet records and associations with risk factors for chronic disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2646086/
[16] McKeiwn NM, Troy LM, Jacques PF, Hoffman U, O´Donnell CJ, Fox CS - Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881074
[17] How does the thyroid gland work? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279388/
[18] Eftekhari MH, Keshvarz SA, Jalali M, Eiguero E, Eshraghian MR, Simondon KB - The relationship between iron status and thyroid hormone concentration in iron-deficient adolescent Iranian girls. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500878
[19] Saroj Khatiwada, Basanta Gelal, Nimal Baral, Madhab Lamsal - Association between iron status and thyroid function in Nepalese children – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729155/
[20] Li S, Gao X, Wei Y, Zhu G, Yang C - The Relationship between Iron Deficiency and Thyroid Function in Chinese Women during Early Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28202844
[21] Aktas G, Aicelik A? Yalcin A, Karacay S, Kurt S, Akduman M, Savli H - Treatment of iron deficiency anemia induces weight loss and improves metabolic parameters. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24770833
[22] Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB - Association between reduced sleep and weight gain in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506
[23] Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW, Wertheim BC, Perfect MM, Ravia JJ, Sherwood NE, Karanja N, Rock DL - Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22402738/
[24] Giugliemo Beccuti, Silvana Pannain - Sleep and obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Добави коментар