Съдържание
Има ли карнитинът почетно място във вашия склад за хранителни добавки сред другите продукти, които подпомагат загубата на тегло? Той наистина си е изградил репутация на ефективно средство за изгаряне на мазнини, обещавайки по-бърз метаболизъм и бърза загуба на тегло. Колко истина има в това твърдение и с какви други ефекти може да се похвали това вещество?
В статията ще научите за въздействието на карнитина върху тези области:
Какво представлява карнитинът?
Карнитинът е една от най-популярните хранителни добавки за отслабване, която предлага помощ при свалянето на излишните килограми. Той може да се приема индивидуално под формата на напитка, таблетки или дори шотове. Често обаче се среща и в комбинация с други вещества като част от различни фетбърнъри и добавки за отслабване.
Може би си мислите, че това е някакво чудодейно вещество, което трябва да добавяте, за да изгаряте ефективно мазнините и да постигнете желаното тяло. Обаче ще ви разочароваме леко – всъщност това не е някаква отвара, направена в тайна лаборатория, а аминокиселина, която тялото може да произвежда по естествен път от лизин и метионин, като същевременно я складира. До 98% от общото ѝ количество в организма се съхранява в скелетната мускулатура или в сърдечния мускул. Останалите около 2 % се намират в черния дроб и бъбреците. [7]
Въпреки това карнитинът също е често срещан компонент на нашата диета, главно под формата на храни от животински произход. Особено богат е в месото и месните продукти, но можете да си го набавите и от рибата, яйцата и млечните продукти. [18]
Колко карнитин обикновено съдържат определени храни?
Храна | Карнитин (mg / 100 g) |
|---|---|
| Свинска шунка | 449 |
| Пилешки гърди | 180 |
| Пилешко бутче | 63 |
| Сьомга | 0.53 |
| Сардини | 0.1 |
Средностатистическата западна диета, която включва месо и други продукти от животински произход, ни осигурява приблизително от 24 до 145 mg карнитин на ден. За сравнение веганската диета, която изключва всички храни от животински произход, осигурява само около 1,2 mg карнитин на ден. Струва си да се отбележи, че за оптималното функциониране на организма са необходими около 15 mg карнитин на ден. [18]
Как действа карнитинът?
Карнитинът е спечелил репутацията на ефективно средство за изгаряне на мазнини поради специфичната си роля в организма. По същество той действа като своеобразно такси, като транспортира мастни киселини (мазнини) през границата (митохондриалната мембрана) в клетъчните електроцентрали, известни като митохондрии. Вътре в митохондриите мастните киселини се изгарят, за да се произведе енергия.
Това е така, защото мастните киселини не могат сами да навлязат в митохондриите и се нуждаят от помощ при транспортирането им.
Така че, когато мазнините се освобождават от подкожните депа, като например нежеланите мазнини около корема и бедрата, карнитинът играе роля в осигуряването на ефективното им изгаряне и превръщане в енергия. [7,18]
Какви форми на карнитин има?
- L-карнитин база: За разлика от другите форми, тази е 100% чист карнитин. Той е стабилен само в течна форма и е известен с добрата си усвояемост.
- L-карнитин L- тартарат: Това е комбинация от чист L-карнитин и сол (тартарат = сол на винената киселина). Обикновено се използва под формата на таблетки или капсули и се смята, че има положителен ефект върху спортните постижения. [3]
- Ацетил-L-карнитин (ALCAR): Тази форма се използва най-често при приема на карнитин за подпомагане на мозъчната функция. Известно е, че тя преминава най-ефективно през кръвно-мозъчната бариера, която отделя кръвоносните съдове на мозъка от мозъчната тъкан. [3]
- Глицин пропионил-L-карнитин (GPLC): Тази форма е естествена за скелетните мускули и сърдечния мускул. Тя може да осигури на тези мускулни структури енергия без наличието на кислород и също така се използва за производството на NO (азотен оксид), който участва във вазодилатацията. Това позволява по-голямо снабдяване на работещите мускули с хранителни вещества и кислород за постигане на максимални спортни резултати. [5]
- D-карнитин: Това е неактивна форма на карнитин. Нещо повече, тя може дори да потисне образуването на L-карнитин (активната форма), което води до недостиг. Не трябва да се използва в хранителни добавки, тъй като организмът не може да го използва правилно.
Какви ефекти върху здравето има карнитинът?
1. Играе роля в отслабването
Карнитинът е най-популярният и най-често използваният продукт за изгаряне на мазнини, който придружава мнозина по пътя им към отслабване. Той обаче не е чудодейно хапче за отслабване, което ще тонизира тялото ви и ще ви избави трайно от нежеланите подкожни мазнини без никакви усилия от ваша страна. Както винаги, основата на отслабването се крие в калорийния дефицит. Трябва постоянно да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. Освен това карнитинът действа най-добре в съчетание със спортна активност и е подходящ за тези, които се занимават редовно с физически упражнения.
Когато успеете да се справите с калорийния дефицит чрез правилно хранене и физически упражнения, карнитинът може да се намеси и да ви подаде ръка. Дори при проучвания влиянието му върху окисляването на мазнините се оказва полезен съюзник в отслабването. Това е логично, когато вземете предвид как карнитинът функционира в организма – той помага за транспортирането на мастните киселини до митохондриите, където впоследствие те се изгарят и превръщат в енергия. Това позволява на организма да използва мазнините като източник на енергия по-ефективно. [14]
Учените предполагат също, че влиянието на карнитина върху хормоночувствителната липаза играе роля за този ефект. Хормоночувствителната липаза е ензим, който разгражда подкожните мазнини под формата на триацилглицероли на глицерол и мастни киселини. Когато той работи по-бързо, мазнините се разграждат по-бързо и могат да бъдат изгорени по-бързо в клетъчните електроцентрали (митохондриите). [2]
Изглежда обаче, че той е най-полезен като помощно средство при отслабване, когато първоначалното ниво на карнитин е ниско. [19]
Как да се възползваме максимално от ефекта на карнитина? Той трябва да бъде придружен от добре структуриран хранителен режим, за да се постигне намаляване на теглото, за което може да ви помогне нашият онлайн калкулатор за енергиен прием и макронутриенти.
Може да се интересувате от тези продукти:
2. Влияе върху мозъчната функция и паметта
Карнитинът е признат и за въздействието си върху работата на мозъка и когнитивните функции, включително паметта и концентрацията. Този ефект е свързан по-специално с ацетил-L-карнитинa (ALCAR), тъй като той има способността да преминава по-ефективно през кръвно-мозъчната бариера от кръвния поток в мозъчната тъкан. В мозъчните клетки той функционира по начин, сходен с ролята му в мускулните клетки, като осигурява необходимите компоненти за производството на енергия. Това може да доведе до подобряване на умствената дейност. [18]
Учените предполагат също, че карнитинът може да играе роля в производството на невротрансмитера ацетилхолин, който функционира като пратеник между нервните клетки (неврони). Следователно карнитинът, като влияе върху производството му, потенциално би могъл да подпомогне когнитивните функции. Този ефект често се изследва при лица с болестта на Алцхаймер. Това състояние се характеризира не само с натрупване на амилоидни плаки (струпвания на неразтворими протеини в мозъка), но и с увреждане на нервните клетки в мозъка, които използват гореспоменатия ацетилхолин. Ако този невротрансмитер се произвежда в по-големи количества, това би могло да компенсира намаления брой функционални неврони. Например проучвания показват, че употребата на карнитин има положително въздействие върху паметта при лица с болестта на Алцхаймер. [18]
Благодарение на ефекта си върху работата на мозъка карнитинът е класифициран сред добавките за здравословно стареене, които могат да допринесат за грациозно остаряване. Той също така попада в категорията на ноотропиците, които са известни с влиянието си върху паметта, ученето и други когнитивни функции.
- Вижте други начини да се грижите не само за здравето на мозъка, но и за цялото си тяло, както и как да остарявате здравословно в статията: Антиейджинг и здравословно стареене: Как да се грижите за тялото си и да запазите здравето и младежкия си вид?
- Какво представляват ноотропиците, как действат и кои са най-добрите? Можете да научите повече в статията: Ноотропици: Вещества за подобряване на концентрацията и паметта. Кои са най-добрите?
3. Има положителен ефект върху здравето на сърцето
Както беше споменато по-рано, карнитинът е от решаващо значение и за сърцето. Мастните киселини са предпочитан източник на енергия за клетките на сърдечния мускул. Ето защо карнитинът е особено полезен за сърцето, когато подпомага транспортирането на мастните киселини до митохондриите, където те могат да бъдат превърнати в енергия. Освен това изглежда, че карнитинът играе роля в отстраняването на токсичните странични продукти, които се натрупват по време на биохимичните процеси на обмяната на веществата. [4,8]
Интересно е, че според някои проучвания карнитинът може да подпомогне функцията на сърцето, засегнато от състояния като инфаркт или други форми на исхемия (липса на кръвоснабдяване). Това е така, защото нивата на карнитин обикновено са ниски след тези сърдечни събития и допълнителното приемане на това вещество може да има положително въздействие върху сърдечната функция. Изглежда обаче, че тези потенциални ефекти се проявяват при дози от поне 2 грама дневно, а в идеалния случай – от 6 до 9 грама дневно. [4,5]
Здравето на сърцето се влияе и от други вещества, като полезните омега-3 мастни киселини. Можете да научите повече за тях в статията: Какво количество полезни мазнини трябва да консумирате? Количеството на омега-3 е по-важно от съотношението им с омега-6
Открийте нашите бестселъри:
4. Влияе върху спортните резултати
Изследванията показват и потенциалното въздействие на карнитина върху спортните постижения. Резултатите от проучванията се различават, но фокусът е върху следните области на спортните постижения:
- Подобреното възстановяване след тренировка може да е свързано с поддържането на мускулната оксигенация. Това подпомага възстановяването след анаеробна дейност, т.е. интензивна дейност, при която мускулите не се снабдяват с кислород, като например силови тренировки във фитнеса или спринт. [19]
- Благодарение на гореспоменатото производство на азотен оксид се постига и по-ефективно насищане на мускулите с кислород. Това води до по-голямо разширяване на кръвоносните съдове в мускулите, което позволява по-голямо снабдяване с кислород и хранителни вещества. Вследствие на това мускулите могат по-ефективно да елиминират лактата. [19]
- Подпомагане на производството на запаси от мускулен гликоген.
- По-голямата сила и производителност по време на интензивни дейности се дължат на повишената наличност на карнитин. Оказва се, че по време на тези дейности карнитинът е естествено по-малко наличен в митохондриите. [11]
Карнитинът има много обещаващи ефекти върху спортните постижения. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се потвърди дали карнитинът наистина функционира по този начин.
Съществуват и други интригуващи вещества, които могат да подобрят спортните резултати. Ако това е вашата цел, може би ще намерите статията Как да изберем и използваме най-ефективната добавка преди тренировка? за интересна.
5. Влияе върху нивата на кръвната захар
Някои проучвания показват положително въздействие на карнитина върху повишената гликемия (нивата на кръвната захар) и инсулиновата резистентност (IR). Тези два фактора са свързани, тъй като при IR инсулинът не може ефективно да транспортира захарта (глюкозата) от кръвта в клетките, което води до повишени нива на кръвната захар.
Някои проучвания предполагат, че развитието на инсулинова резистентност може да бъде повлияно, наред с други фактори, от дисфункционални процеси в митохондриите на мускулните клетки. Това може да доведе до смущения в разграждането на мастните киселини и тяхното натрупване, което да насърчи появата на инсулинова резистентност. Изглежда, че IR е свързана и с ниски нива на карнитин. Именно тук се намесва добавката карнитин, тъй като тя може да помогне за повишаване на нивата на карнитин обратно до оптимален диапазон, като по този начин подпомага процеса на окисление на мастните киселини. [1,16]
Отличен начин за подобряване на инсулиновата резистентност са физическите упражнения. В статията можете да научите повече за другите ползи от тях: Защо трябва да се упражнявате? По-силен имунитет, здраве на сърцето и 8 други причини
6. Влияе върху фертилитета
Когато се говори за карнитин, се споменава и влиянието му върху мъжката и женската плодовитост. Проучванията описват влиянието на карнитина върху производството, съзряването и подвижността (мобилността) на сперматозоидите при мъжете. При жените се наблюдава влиянието му върху плодовитостта, особено при тези, които страдат от синдрома на поликистозните яйчници (PCOS), който обикновено се свързва с безплодие.
Например в едно проучване са наблюдавани 170 жени с този синдром от момента, в който са започнали да приемат карнитин или плацебо, до момента, в който са получили първия положителен тест за бременност. Установено е, че в групата, приемаща по 3 грама карнитин дневно, е имало по-голям брой успешни бременности. [6]
При цялостно проучване, посветено на мъжката плодовитост, се стига до заключението, че приемът на 2-3 грама карнитин дневно в продължение на шест месеца оказва положително въздействие върху концентрацията и морфологията (структурата) на сперматозоидите. [13]
- Искате ли да научите повече за други хранителни вещества, важни за здравето на жените? Тогава прочетете нашата статия: Жените и храненето: Най-важните витамини и минерали за здравето и красотата
- За да научите повече за хранителните нужди на мъжкия организъм, разгледайте нашата статия: Мъжете и храненето: Най-важните витамини и минерали за здравето, тестостерона и производителността
7. Върху кои други области на здравето влияе карнитинът?
Карнитинът се изследва и във връзка с други ползи за здравето. Къде могат да бъдат полезни обещаващите му ползи?
- Антиоксидантна активност: Проучванията показват антиоксидантните свойства на карнитина. Антиоксидантите спомагат за борбата със свободните радикали, които възникват в резултат на оксидативен стрес, като по този начин намаляват риска от различни заболявания. [12]
- Остеоартрит (дегенеративно заболяване на ставите): Според някои проучвания карнитинът намалява нивата на С-реактивния протеин, който е маркер за възпаление. Освен това изглежда, че той е свързан с вещество, наречено малондиалдехид, което води до болка и ограничена подвижност при хората с това заболяване. Следователно карнитинът може да играе роля в грижата за ставите и в тази връзка да служи като добавка за ставите.
- Депресия: Някои проучвания показват, че ацетил-L-карнитинът намалява появата на симптомите на депресия. Не е напълно ясно как действа, но един от механизмите вероятно е въздействието му върху повишаването на нивата на серотонина (известен още като хормон на щастието), които често са намалени при хора, страдащи от депресия. [15]
Можете ли да страдате от недостиг на карнитин?
Обикновено здравият човек има достатъчно карнитин в организма си. Дори нивата му да не са оптимални, това често не води до дефицит, който да доведе до значителни здравословни проблеми. Дефицит обикновено се появява при специфични медицински състояния или при значително намален хранителен прием.
- Първичен недостиг на карнитин: Това е генетично наследствено заболяване, което се характеризира с нарушен метаболизъм на карнитина. В организма липсват ензими, участващи в производството и функцията на карнитина, което води до сериозни здравословни проблеми.
- Вторичен недостиг на карнитин: Това се случва в резултат на заболявания или състояния, които водят до намалено производство на карнитин в организма или до повишено отделяне на карнитин. Той може да бъде причинен от състояния като бъбречно заболяване, например.
- Хранително индуциран дефицит на карнитин: Този недостиг се дължи на лошо усвояване на карнитина в храносмилателния тракт или на нисък прием на карнитин с храната. Той може да възникне при различни нарушения на малабсорбцията (които водят до намалено усвояване на хранителните вещества от червата в кръвта), недохранване или при алтернативни подходи на хранене, които изключват продукти от животински произход, като например веганството.
Първичните и вторичните дефицити са редки, но представляват сериозен риск за здравето. Те могат да доведат до състояния като тежка епилепсия, хипогликемия, мускулна дисфункция, сърдечни проблеми или нарушения на нервната система.
Въпреки това здравият човек също може да предизвика недостиг на карнитин, най-вече като силно ограничи храната си. Това най-често се случва при различни форми на веганство, при които се изключват продуктите от животински произход, които са основният източник на карнитин. При типичния хранителен режим обаче приемът на карнитин обикновено е достатъчен и обикновено не е необходимо да се притеснявате за недостиг, който може да застраши здравето.
Въпреки това, ако запасите от карнитин в организма са леко намалени или ако той не се консумира в достатъчни количества, проучванията показват, че допълнителният прием може да осигури споменатите по-горе ползи за здравето. Това се дължи на увеличаването на запасите му до оптимални нива.
Може ли карнитинът да има странични ефекти?
Не е известно карнитинът да предизвиква или да има много странични ефекти, но прекомерният му прием може да доведе до храносмилателни проблеми. Те могат да включват гадене, спазми, повръщане или диария. Тези нежелани ефекти обаче обикновено се свързват с по-високи дози, обикновено поне 3 грама на ден. [18]
Приемането на карнитин се свързва и с повишени нива на триметиламин-N-оксид (ТМАО). Това е вещество, което се образува от бактериите след контакт с храни от животински произход, съдържащи карнитин, холин и други вещества. Повишените нива на ТМАО се свързват с повишен риск от атеросклероза (втвърдяване на артериите) и бъбречни заболявания. Оказва се, че това вещество може да бъде рисков фактор, особено за хората, които консумират прекомерни количества храни от животински произход. [10,18]
Можете да намерите по-подробна информация за безопасността на приема на карнитин в статията: Безопасен ли е карнитинът?
Как да приемате карнитин?
Дозите карнитин, използвани в научните изследвания, често варират от около 3 грама на ден или повече, особено когато се изследва въздействието му върху сърдечносъдовото здраве. При хранителните добавки обаче типичният диапазон е от 500 до 2000 mg, което е доза, която е малко вероятно да предизвика споменатите по-горе храносмилателни проблеми.
Тази дневна доза се отнася за чистата форма на карнитин. Ако искате да приемате някоя от другите му форми, препоръчителните дневни дози, считани за еквивалентни, са следните:
- Ацетил-L-карнитин: 630 – 2500 mg
- L-карнитин L- тартарат: 1000 – 4000 mg под формата на прах или таблетки
- Пропионил-L-карнитин: 1000 – 4000 mg [19]
С какво да комбинираме карнитина?
Веществата, които трябва да комбинирате с карнитин, зависят от това какво очаквате да постигнете от тази добавка.
- Когато става въпрос за отслабване, трябва да обмислите комбинирането му с други изгарящи мазнините вещества като кофеин, синефрин или дори екстракт от зелен чай със съдържание на EGCG. Тези вещества могат да се комбинират за по-добра ефективност, създавайки ефикасен фет бърнър.
- За да подобрите ефективността и да подпомогнете възстановяването на мускулите и тяхното кръвоснабдяване, можете да помислите за комбинирането му с вещества като бета-аланин, цитрулин или аргинин, например.
- Ако искате да подпомогнете мозъчната функция, можете да избирате от широка гама ноотропици. Комплексните добавки могат да комбинират съставки като CDP-холин, гинко билоба или DMAE, например.
- В статията можете да намерите информация за това как да се ориентирате в хранителните добавки за отслабване и кои от тях са ефективни: Хранителни добавки за отслабване: кои от тях са добри за изгаряне на мазнини или за усещане за ситост?
- Статията Как да изберете най-ефективния фет бърнър и как да го използвате? ще ви помогне да изберете и използвате най-ефективния фет бърнър.
Какви са основните изводи?
Карнитинът най-често се свързва с различни фет бърнъри и хранителни добавки, предназначени за подпомагане на загубата на тегло. Въпреки това, неговите по-малко познати форми демонстрират потенциални ефекти функционирането на мозъка и сърцето. Въпреки че изследванията на карнитина все още продължават, вече можем да кажем, че в комбинация с други вещества той може да служи като полезно средство не само за изгаряне на мазнини и подобряване на спортните резултати, но и в други области на здравето.
Дали тази статия ви предостави нещо ново и интересно? Ако е така, не забравяйте да я споделите с приятелите и семейството си!
[1] ADEVA-ANDANY, M.M. et al. Significance of l-carnitine for human health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28653367/
[2] ASKARPOUR, M. et al. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/
[3] DAMIANOU, A. L-Carnitine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnitine/
[4] DINICOLANTONIO, J.J. et al. L-Carnitine in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/fulltext
[5] FERRARI, R. et al. Therapeutic Effects of l-Carnitine and Propionyl-l-carnitine on Cardiovascular Diseases: A Review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1196/annals.1320.007
[6] ISMAIL, A.M. et al. Adding L-carnitine to clomiphene resistant PCOS women improves the quality of ovulation and the pregnancy rate. A randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25015747/
[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[8] KODDE, I.F. et al. Metabolic and genetic regulation of cardiac energy substrate preference. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17081788/
[9] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769838/
[11] MIELGO-AYUSO, J. et al. Effect of Acute and Chronic Oral l-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8704793/
[12] NACHVAK, S.M. et al. L-Carnitine supplementation reduces biomarkers of inflammatory and oxidative stress in patients with coronary artery disease: a randomised controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32816578/
[13] SALAS-HUETOS, A. et al. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247182/
[14] TALENEZHAD, N. et al. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/
[15] VERONESE, N. et al. Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076953/
[16] Can L-carnitine improve glycemic control? - Study Summary - Examine. – https://examine.com/research-feed/study/dGrzm9/
[17] NUTRITIONAL SUPPLEMENTS AND METABOLIC SYNDROME - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123742407500127
[18] Office of Dietary Supplements - Carnitine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
[19] Research Breakdown on L-Carnitine - Examine. – https://examine.com/supplements/carnitine/research/#plqYNl6-cardiovascular-health
Добави коментар