Как да изберем и използваме най-ефективната предтренировъчна хранителна добавка?

Всеки спортист е имал момент, в който на отиване на тренировка е усещал, че днес просто няма да се получи. Умора, нулева енергия, тежък работен ден или просто момент, в който не ви се прави нищо. В тези ситуации предтренировъчният стимулант може да бъде от голяма полза. След като го приемете, обикновено нещата започват да се променят. Във вените ви нахлува нова енергия, мотивацията ви се повишава и отново ви се иска да извлечете максимума от себе си. Как е възможно това и какво всъщност правят тези чудодейни стимуланти с тялото ви? Ще ви обясним всичко това в днешната статия.

Какво представляват предтренировъчните стимуланти и как се класифицират?

Предтренировъчните добавки са предназначени за спортуващи хора, за да им дадат енергия, да ги стимулират и да подобрят спортните им постижения. Това се постига благодарение на функционалните съставки, които съдържа една такава предтренировъчна добавка. [1]

Класификация на предтренировъчните добавки

• Еднокомпонентните предтренировъчни стимуланти съдържат една активна съставка, за която се твърди, че помага за подобряване на производителността, обикновено това може да бъде кофеин, добавки с азотен оксид (напр. цитрулин малат), таурин, ацетил L-карнитин.
• Многокомпонентни – комбинация от множество активни съставки, които се допълват взаимно, като по този начин съчетават множество механизми на действие. Често те са допълнително обогатени с добавки, подпомагащи усвояването на отделните вещества (напр. екстракт от черен пипер – биоперин).

Друг вид предтренировъчни добавки се основава на съдържанието на основните активни съставки. В това отношение решаваща роля играе съдържанието на стимуланти. 

• Съдържащи стимуланти – това са предтренировъчни добавки, които съдържат стимуланти като популярния кофеин. Тези от вас, които са по-чувствителни към кофеин и други стимуланти, трябва да използват такива предтренировъчни добавки само сутрин или в ранния следобед. В противен случай рискуват да нарушат качеството на съня си.
• Без стимуланти – предтренировъчни продукти, които не съдържат стимуланти. Това ги прави идеални преди тренировка следобед или вечер. Те няма да повлияят на качеството на съня ви.

Какво може да направи предтренировъчният стимулант и какво не може да направи?

Това, което искате да получите от предтренировъчната добавка, е да ви даде допълнителен тласък на енергия преди тренировка и да ви помогне да постигнете по-добри резултати. Много от вас може да имат нереалистични очаквания за това, за какво може да помогне предтренировъчната добавка. След това идва разочарованието, че изведнъж не клякате с 200 kg, когато настоящият ви PR е 150 kg. Затова нека обобщим какво можете да очаквате от една предтренировъчна добавка и какво не е по силите ѝ.

Как може предтренировъчната хранителна добавка да помогне в спорта?

1. Повишава работоспособността и увеличава желанието за постижения

Този ефект се дължи главно на съдържащите се в нея стимуланти, като например кофеин. Действието се основава на прост принцип. В тялото ви постоянно има определено ниво на аденозин, който ви успокоява и ви кара да се чувствате спокойни. Колкото повече се приближавате към съня, толкова по-високи са нивата му. И ако аденозинът се свърже с рецепторите си, започвате да заспивате. Кофеинът обаче има способността да блокира този процес, като се свързва с рецепторите, вместо с аденозина. Благодарение на широкия механизъм на действие на кофеина, който включва и въздействието му върху катехоламините, хормоните на стресовата реакция, адреналина и норадреналина, се чувствате енергични и бодри за работа. А ако добавите към слушалките си любимата си музика, за да засилите мотивацията си и да увеличите ентусиазма си, буквално ще разбиете всички рекорди. [2]

Ако искате да научите повече за това как кофеинът влияе на вашата тренировка, не пропускайте статията ни Кофеин преди тренировка: Функции, ползи, рискове и дозировка.

2. Подобрява концентрацията

По-добрата концентрация се дължи предимно на наличието на ноотропни вещества като холин, DMAE или ALCAR (ацетил-л-карнитин). Те играят жизненоважна роля в подпомагането на когнитивните функции. Кофеинът обаче също играе роля, тъй като може да повлияе на мозъчната функция, като по този начин повлияе на паметта, концентрацията или вниманието ви. Той може да се комбинира с L-теанин, който смекчава неговата острота и обхват.

3. Засилва кръвообращението в мускулите

По-доброто кръвоснабдяване на мускулите или т.нар. напомпване е свързано главно с вещества като цитрулин малат, аргинин или нитрати (например от цвекло). Можете да ги намерите под термините NO бустер или NO стимулатор. Те действат на прост принцип. Те ще ви помогнат да увеличите кръвообращението в тялото си, особено в работещите мускули. Това позволява до мускулните клетки да достигнат повече кислород и други хранителни вещества, необходими за подобряване на спортните постижения. Можете да почувствате това като приток на нова енергия, което може да доведе до по-добро представяне и последващо по-ефективно възстановяване.

4. Подпомага силовата ефективност

Подпомагането на силовата ефективност отново се дължи главно на наличието на кофеин и други функционални вещества в предтренировъчния продукт. До известна степен обаче тя може да бъде повлияна от комбинацията ѝ с NO бустери, които са гореспоменатите вещества за стимулиране на притока на кръв. Тази ефективна комбинация може да направи щангата да се усеща по-лека и да ви позволи да извършите още едно повторение. Цитрулин малатът може също така да ви помогне да се справите с по-голям брой повторения. [3-4]

Правилното натоварване и броят на повторенията са от решаващо значение за растежа и силата на мускулите. Как да го направите, ще ви посъветваме в статията Колко повторения трябва да правите, ако искате да отслабнете или да качите мускули?

5. Повишава издръжливостта

По-добрата издръжливост отново се дължи главно на кофеина, съдържащ се в предтренировъчния продукт. Чрез действието си върху аденозиновите рецептори той може да забави и потисне усещането за умора. Благодарение на това може да сте в състояние да работите по-дълго и по-интензивно. Освен това кофеинът може да намали и субективната интензивност на извършваната дейност. [38]

Въпреки това, дългосрочната употреба на цитрулин, бета-аланин или BCAA, които намаляват умората по време на продължителни упражнения за издръжливост и служат като източник на енергия, също може да помогне. Може би ще се изненадате да научите, че освен бета аланин дори содата за хляб, която обикновено имате в кухнята си, действа за намаляване на мускулната киселинност. Ще трябва обаче да я консумирате редовно в доза от няколко грама, което може да не е най-доброто вкусово изживяване. [39-40]

Ако искате съвети за други добавки за повишаване на издръжливостта, не пропускайте статията ни за 11-те най-добри добавки за бягане, колоездене и други спортове за издръжливост.

6. Помага за изгарянето на повече калории

Предтренировъчният стимулант не е някаква чудодейна добавка, която ще ви помогне да изгорите безкрайно количество енергия без да правите нищо. Но тя може да помогне за изгарянето на няколко десетки допълнителни калории. Как е възможно това? Ами представете си как би изглеждала тренировката ви в дните, когато нямате сили и се чувствате уморени. Сега сравнете това с ден, в който приемате предтренировъчен продукт за стимулиране. Във втория случай сте в състояние да вложите много повече сила, както и енергия, да вдигнете по-голяма тежест на щангата, да се справите с повече повторения или да удължите ефективността и издръжливостта си. Когато добавите към това ускоряването на метаболизма поради механизма на действие на кофеина или синефрина и по-добрия кръвоток благодарение на NO бустерите, получавате още повече от него. Това е и причината, поради която спортистите често използват предтренировъчна добавка, за да им помогне да отслабнат.

Ако се интересувате от това колко калории се изгарят при различните спортове, не пропускайте статията ни Как да свалим килограм мазнини и колко енергия се крие в тях.

7. Намалява чувството на умора

От една страна, намаляването на умората по време на тренировка се дължи на кофеина, който се свързва с аденозиновите рецептори и стимулира централната нервна система. Това осигурява забавяне и намаляване на усещането за умора, като ви дава допълнително време да се чувствате бодри и да работите усилено по време на тренировката.

Въпреки това други вещества, като ацетил L-карнитин, също играят важна роля. Той преминава по-лесно в мозъка, където помага на клетките да използват енергията по-ефективно и ви кара да се чувствате по-съсредоточени и по-малко уморени. 

За повече съвети за намаляване на умората вижте нашата статия Защо винаги сте уморени? 7-те най-често срещани причини и техните решения.

8. Улеснява тренировката ви

Предтренировъчният стимулант може да ви помогне да направите цялата тренировка по-лесна. Като ви дава енергия, забавя умората, повишава концентрацията и увеличава ентусиазма ви, ще ви е много по-лесно да се справите, отколкото без него. [38]

Може да се интересувате от тези продукти:

Какво не може да направи предтренировъчната добавка по време на тренировка?//

1. Не може да направи тренировката вместо вас

Въпреки че предтренировъчната добавка може да направи тренировката ви по-лесна и приятна, не очаквайте чудеса. Най-тежката работа остава за вас и все още ще се мъчите да се справите с всеки вдигнат килограм. Затова мислете за нея по-скоро като за помощник, който ще бъде с вас по време на тренировката и ще ви помогне да „намалите тежестта“, когато вече не се чувствате в кондиция.

2. Да увеличи производителността със 100%

Отново ще спомена, че стимулантът преди тренировка е инструмент, а не фактор, който променя играта и който може да направи чудеса. Но вие не можете да повишите производителността си много, никое вещество не може да направи това. Освен ако дълго време не сте тренирали далеч под възможностите си и изведнъж не дадете всичко от себе си. Така че не поставяйте нереалистични очаквания към предтренировъчния си продукт. 

3. Да изгорите стотици kcal, без да тренирате

Вярно е, че предтренировъчната добавка може да ви помогне да изгорите повече калории по време на тренировка. Но отново, това няма да е съвсем даром. Тя няма да направи много сама за себе си. Основното е, че ще ви даде прилив на енергия, ще забави умората и ще ви зареди с енергия за изпълнение. В резултат на това ще можете да извлечете повече енергия от тренировката си, отколкото без нея, което означава и повече изгорени калории. Лекото ускоряване на метаболизма благодарение на кофеина също може да изиграе роля. Въпреки това, все още трябва да работите усилено. Не е достатъчно да вземете предтренировъчен продукт, да седнете на лежанката и да чакате чудо.

Най-ефективните вещества в предтренировъчните добавки

За да добиете по-добра представа за предтренировъчните продукти, нека разгледаме по-отблизо списъка с техните съставки. Благодарение на това ще можете да прецените по-добре кои съставки бихте искали да намерите в тях и кои може да не ви допаднат. 

Какво е препоръчителното количество кофеин в една доза?

В една доза кофеинът трябва да е около 200 mg. Някои добавки обаче съдържат и доза от 3-6 mg/kg. Въпреки това не трябва да превишавате максималния препоръчителен дневен прием, който според EFSA е 400 mg за човек с тегло 70 kg. 

Искате ли да научите повече за това как кофеинът влияе на тренировката ви? Тогава не пропускайте статията ни Кофеинът и как може да подобри резултатите ви.

NO бустери (аргинин, цитрулин малат, бетаин, екстракт от червено цвекло)

NO бустерите, или т.нар. напомпващи вещества, се добавят към предтренировъчните продукти главно защото помагат за увеличаване на притока на кръв към мускулите. Принципът е съвсем прост. Молекулите на азота разширяват кръвоносните съдове, което води до вазодилатация. Това позволява на кръвта да тече по-добре, което увеличава притока на кръв към мускулите. Това води до по-добро снабдяване с кислород и други хранителни вещества, необходими за подобряване на спортните постижения. В тази връзка аргининът, аминокиселината цитрулин самостоятелно или свързана с малат, е чудесен избор. Последният може да намали производството на млечна киселина, която се получава като страничен продукт от интензивните тренировки и е свързана с намаляване на интензивността на изпълнението.

• Резултатите от проучване на ефекта на цитрулина върху производителността показват, че доза от 8 g цитрулин малат преди тренировка за горната част на тялото е помогнала да се увеличат повторенията с почти 53 %. В същото време на първия и втория ден след тренировката респондентите са имали 40% по-малко усещана мускулна болка. Трябва обаче да се спомене и това, че почти 15% от изследваните лица са изпитали гадене след приема на цитрулин. Ето защо е необходимо да тествате реакцията на организма си и при необходимост да коригирате дозата.
• При аеробни упражнения приемът на 6 g цитрулин малат води до увеличаване на производството на ATP (източник на незабавна енергия). Освен това респондентите са имали 20% намаляване на възприеманото усилие по време на тренировка.
• Аргининът има подобни резултати. Изследванията показват например, че група мъже, които консумирали 6 грама аргинин един час преди тренировка, имали значително по-високи нива на азотен оксид в кръвта и били в състояние да тренират по-дълго в сравнение с групата с плацебо.
• Екстрактът от червено цвекло, който също се класифицира като т.нар. напомпващо средство, изпълнява функцията си и в предтренировъчните продукти. Той се свързва с подобряването на физическите постижения. [9-12]

Следователно NO бустерите помагат за снабдяването на мускулите с повече хранителни вещества и кислород. Това в крайна сметка води до по-добро представяне и възстановяване. 

Каква е препоръчителната доза NO бустери?

• Аргинин – стандартната доза преди тренировка е 3-6 грама.
• Цитрулин малат – за повишаване на спортните постижения е идеално да се приемат 6-8 g преди тренировка.
• Бетаин – доза от 2,5 g може да е достатъчна за подобряване на резултатите. [41-43]

Ацетил L-карнитин

Ацетил L-карнитинът е силно усвояема форма на L-карнитин, който познавате предимно като популярен продукт за изгаряне на мазнини. Той се намира естествено във всяка клетка на тялото и участва в преноса на мазнини (мастни киселини) до клетъчните електроцентрали под формата на митохондрии, където се изгарят за енергия.

Самият ацетил L-карнитин, който може да проникне по-ефективно в мозъка, също е включен сред ноотропите. Те подпомагат когнитивните функции, като например концентрацията, която е от решаващо значение за максималната производителност. В същото време обаче при изследванията се забелязва и цялостно подобряване на мозъчните функции. Самият L-карнитин може да има ефект и върху намаляването на мускулната треска след тренировка. [13-15]

Каква е препоръчителната доза ацетил L-карнитин?

Стандартната доза ацетил L-карнитин е в диапазона 600-2 500 mg.

Холин и DMAE

Холинът е градивен елемент на ацетилхолина. Използва се предимно за подпомагане на когнитивната функция. В същото време подпомага и метаболизма на мазнините в организма. [16]

DMAE има подобна роля. Това е холинова молекула, която има една метилова група по-малко. И двете вещества се използват като ноотропни средства, които подпомагат мозъчната функция и оказват влияние върху когнитивните функции. [17]

Какво е препоръчителното количество холин и DMAE в една доза?

• Холин – за поддържане на мозъчната дейност обикновено се приема доза от 1-2 g. Препоръчва се тази доза да се достигне постепенно.
• DMAE – според законодателството максималната дневна доза е 20 mg. При проучвания обаче приемът варира от 100 до 200 mg дневно. [44-45]

Таурин

Тауринът е аминокиселина и също така ефективен антиоксидант. Той помага за защита на клетките от оксидативен стрес и свободни радикали. Основната причина, поради която можете да го откриете в предтренировъчните продукти, е ефектът му върху процесите, протичащи в нервната система. Изследванията дори показват, че може да има положителен ефект върху издръжливостта и силовите постижения, тъй като може да забави мускулната умора. [18]

• Ефектът на таурина върху производителността е изследван, например в проучване върху бегачи на дълги разстояния. Те били помолени да пробягат 3 км в две различни ситуации – в единия случай им били дадени 1000 mg таурин, а в другия – плацебо. Резултатите показват, че бегачите са се представили средно с 1,7% по-добре с таурин. [19]

Заради въздействието си върху работоспособността и нервната система тауринът се среща не само в предтренировъчните добавки. Той често се среща и в състава на фат бърнъри или енергийни напитки. 

Какво е препоръчителното количество таурин в една доза?

За поддържане на работоспособността се препоръчва да се приемат 1-6 грама дневно 60-120 минути преди активност. Законодателно това количество е ограничено до 2 грама на ден. [46]

Бета аланин

Бета аланинът е аминокиселина, за която научните изследвания са доказали, че влияе върху множество аспекти на ефективността.

• Една от способностите му е да повишава ефективността, особено по време на по-кратки тренировки. С увеличаването на продължителността на дейността ефектът му намалява. Това го прави идеален например за спринтьори, силови атлети или кросфитъри, които тренират на по-кратки интервали.
• В допълнение към прекия си ефект върху производителността, бета-аланинът играе роля и в разграждането на млечната киселина в мускулите. Той е важен за образуването на карнозин, който действа като протеинов буфер. Това означава, че той е своеобразен чистач, който спомага за намаляване на нивото на киселинност в мускулите. Благодарение на това спортните постижения могат лесно да бъдат удължени, а също и да се забави появата на умора. За да настъпи това увеличение на карнозина в мускулите, е идеално бета аланинът да се приема дългосрочно в продължение на поне 2-4 седмици, а не само от време на време под формата на предтренировъчна добавка. [20-22]

Ако решите да започнете да приемате бета аланин, може би ще бъдете малко изненадани от усещането за мравучкане, сърбеж и изтръпване, които се появяват след известно време. Технически то се нарича парестезия и изобщо не трябва да се страхувате от него. Това е просто страничен ефект на това вещество, който може да бъде леко неприятен, но е напълно безвреден. То обаче няма нищо общо с вашия подем, както погрешно смятат някои хора. Единственият начин да го намалите е като приемате по-малка доза бета аланин. [23]

За повече информация относно бета-аланина и влиянието му върху резултатите вижте статията ни Бета-аланин и употребата му в спорта.

Каква е препоръчителната доза бета аланин?

За идеална дългосрочна дневна доза се смята между 4-6 грама. [47]

Адаптогени

Адаптогените играят важна роля и в стимулантите преди тренировка. Понастоящем те са обект на много изследвания, така че можем да очакваме да научим повече за техните ефекти. Но те се свързват с подпомагането на спортните постижения, когнитивните функции и повишената устойчивост на организма. За да се проявят ползите от тях обаче, е необходима продължителна употреба. [24]

Родиола розеа

Изследванията потвърждават, че седмичната употреба на Родиола розеа води до намаляване на хроничната умора.

• По подобен начин е доказано, че Родиола розеа може да съкрати времето за реакция и да подобри резултатите от психомоторни тестове. [25-26]

Женшен (Panax ginseng)

• Проучванията показват, че женшенът има потенциала да изостря някои когнитивни функции.
• Той също така помага за облекчаване на симптомите на хронична умора. [27-28]

Eleutherococcus senticosus (Елеутерокок)

При 8-седмично приемане на добавката любителите спортисти отбелязват повишаване на капацитета за издръжливост и лека промяна в метаболизма, която води до пестене на гликоген. 

• Някои проучвания сочат, че той може да помогне за увеличаване на работния капацитет по време на продължителна аеробна дейност. [29-30]

Ашваганда (Withania somnifera)

• Проучване, в което респонденти приемат по 500 mg ашваганда дневно в продължение на осем седмици, показва увеличение на скоростта и силата в сравнение с група хора, които са получавали плацебо.
• Резултатите от мета-анализа показват, че приемът на ашваганда води до подобряване на физическата работоспособност при здрави жени и мъже в сравнение с плацебо.
• По същия начин ашвагандата може да окаже влияние и върху когнитивните функции, като например вниманието и паметта. [31-32]

Искате ли да научите повече за въздействието на адаптогените? Тогава не пропускайте статията ни Адаптогени: Природни вещества, които помагат за справяне със стреса.

Какво е препоръчителното количество за прием на адаптогени?

• Родиола розеа – когато избирате, избирайте стандартизирани екстракти, съдържащи 3% розавин и 1% салидрозиди. Придържайте се към доза между 60 и 600 mg на ден. Максималната порция според законодателството обаче е 100 mg от този екстракт. [51]
• Женшен – Ефективната доза варира от 500-2000 mg сух прах. Избирайте висококачествени екстракти, които са стандартизирани по отношение на съдържанието на активни женсенозиди. [50]
• Eleutherococcus senticosus – проучванията показват, че порции от 300-1200 mg дневно са ефективни, но може да се срещнат и порции от 2-4 g дневно. Избирайте качествени екстракти, които са стандартизирани за елеутерозиди. [49]
• Ашваганда – в проучванията най-често се работи с дози от 300-500 mg. Когато избирате, опитайте се да изберете качествени екстракти, които са стандартизирани за наличие на withanolides. [48]

Креатин

Креатинът е друго вещество, което редовно се появява в предтренировъчните добавки. Вероятно това е така, защото то е сред най-ефективните хранителни добавки, чийто ефект е научно потвърден. Ако обаче приемате креатин само веднъж седмично под формата на предтренировъчен стимулант, не можете да очаквате бързи резултати. За тях е необходим дългосрочен прием на добавки от поне 3-5 g. В случай че приемате креатин всеки ден, отделното му добавяне в определени дни може да бъде поне частично заменено от предтренировъчен стимулатор, съдържащ креатин.

Какво да кажем за американските предтренировъчни добавки?

Може би само сте чували за тях, но може би някой ви ги е предлагал под тезгяха и то не само във фитнеса. Да, става дума за американските предтренировъчни добавки, които често се смятат за най-ефективните.

Но защо това е така?

Основната причина е, че те често съдържат вещества, които са забранени, особено на европейския пазар. Законодателството на САЩ е малко по-свободно в това отношение и затова съществува по-голям риск в добавките да се появят забранени или допингови вещества, които също могат да имат отрицателен ефект върху здравето.

• Примерите включват DMHA или 1,3-DMAA, които са вещества, действащи като много мощни стимуланти. Негативен страничен ефект обаче може да бъде повишаването на кръвното налягане и честотата на сърдечния ритъм. [36]
• Други вещества, които често се срещат в американските предтренировъчни продукти, включват хигенамин или ефедрин. Освен това те са включени в списъка на WADA с допингови вещества.
• Друго проблемно вещество може да е йохимбинът, който натоварва прекомерно сърдечносъдовата система.

Освен че американските предтренировъчни добавки могат да провалят старта ви на някои състезания поради съдържанието на забранени вещества, те имат и други последствия. В допълнение към отрицателното въздействие върху здравето на сърцето и сърдечносъдовата система се увеличава рискът от дехидратация, симптоми на тревожност, депресия, главоболие, проблеми със съня и други негативни усещания. А това очевидно не си заслужава. [37]

Как и кога да използвате кикстартър?

В идеалния случай трябва да използвате предтренировъчна добавка около тридесет минути преди планираната дейност. Ако тя е под формата на таблетки, просто я погълнете. Прахообразните добавки трябва да се смесят с течност. Предтренировъчните добавки в шот също са практични и могат да се изпият веднага.

Ако имате тренировка сутрин, не е нужно да се притеснявате, че използвате предтренировъчен продукт със стимуланти. По-късно следобед и вечер е по-добре да посегнете към предтренировъчен продукт без тях, за да не пострада качеството на съня ви. Ако никога досега не сте опитвали стимулант преди тренировка, можете да започнете примерно с половин доза, за да видите как ще реагира тялото ви.

Никога обаче не опитвайте предтренировъчен продукт за първи път преди важни събития като състезания или други конкурси. Ако не ви подейства добре, може да получите гадене и вероятно няма да можете да се представите адекватно.

В същото време се старайте да не приемате предтренировъчни добавки преди всяка тренировка. Гледайте на тях по-скоро като на помощник в дните, когато се чувствате наистина уморени и знаете, че това би се отразило негативно на представянето ви. При прекомерна употреба организмът ви може да започне да изгражда толерантност към кофеина, например, и да сте принудени да приемате все по-големи дози, за да усетите желания ефект. Тогава ще трябва да направите по-дълга почивка без предтренировъчните продукти, за да може организмът ви да свикне с липсата им.

Коя предтренировъчна добавка е най-подходяща за мъже и за жени?

Като цяло не можем да препоръчаме една-единствена универсална предтренировъчна добавка за жени и една за мъже. Профилът на съставките им също не се различава съществено и на практика са еднакви. Необходимо е обаче да се следи за количеството на съдържащите се вещества. Например при кофеина обикновено се използват порции от 3-6 mg преди тренировка. Оказва се обаче, че дори порция от 2-3 mg трябва да подейства.

60-килограмова дама, която е чувствителна към стимуланти и обикновено не пие кафе, вероятно ще приема различно количество. Мъж с тегло 90 kg, който е свикнал със стимуланти и няма проблеми с тях, ще приеме по-висока доза. Така трябва да подхождате към всички съдържащи се вещества. 

Какво трябва да запомните?

След като прочетохте тази статия, вероятно вече ви е ясно, че предтренировъчният стимулант може да бъде чудесен помощник в дните, когато се чувствате уморени, нямате сили, но все пак искате да дадете най-доброто от себе си. Все пак имайте предвид, че дори предтренировъчните стимуланти не са чудотворни и няма да направят тренировката вместо вас, това все пак зависи от вас. Затова изберете предтренировъчен продукт с подходящ списък със съставки, който ще ви накара да се заредите с енергия. Обмислете употребата на стимуланти, особено следобед или вечер, и имайте предвид, че предтренировъчните добавки не трябва да са част от ежедневната ви рутина.

Имате ли сред приятелите си човек, който не е запознат с предтренировъчните добавки и техния ефект? Споделете тази статия с тях, за да улесните тренировките им в дните, когато нямат достатъчно енергия. 

Източници:

[1] Health Benefits of Pre-Workout Supplements – https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-pre-workout-supplements

[2] Joaquim A Ribeiro, Ana M Sebastião – Caffeine and adenosine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/ ]

[3] Nanci S Guest et al. – International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[4] Michal Wilk et al. – Acute Caffeine Intake Enhances Mean Power Output and Bar Velocity during the Bench Press Throw in Athletes Habituated to Caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033103/

[5] Kyle Southward et al. – The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

[6] Jason L Talanian et al. – Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/

[7] Jozo Grgic et al. – Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0216-0

[8] Theacrine – https://examine.com/supplements/theacrine/

[9] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[10] 1Stephen J Bailey et al. – Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/

[11] D Bendahan et al. – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/

[12] Pérez-Guisado, Joaquín et al. – Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/05000/Citrulline_Malate_Enhances_Athletic_Anaerobic.9.aspx

[13] M A Giamberardino et al. – Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/

[14] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/

[15] Acetyl-L-Carnitine – Uses, Side Effects, And More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-834/acetyl-l-carnitine

[16] Everything you need to know about choline – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117

[17] DMAE – https://examine.com/supplements/dmae/

[18] Jennifer A. Kurtz et al. – Taurine in sports and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[19] Thomas G Balshaw et al. – The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/

[20] Audrey Baguet et al. – Carnosine loading and washout in human skeletal muscles – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131472/

[21] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[22] Bryan Saunders et al. – β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/

[23] Qin Liu et al. – Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491570/

[24] Adaptogen – https://examine.com/supplements/adaptogen/

[25] Ewa Jówko et al. – Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230218/

[26] Yevgeniya Lekomtseva et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219059/

[27] Md. Jakaria et al. – Active ginseng components in cognitive impairment: Therapeutic potential and prospects for delivery and clinical study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6173364/#:~:text=ginseng%20had%20a%20cognitive-enhancing,the%20placebo%20group%20%5B133%5D

[28] Hyeong-Geug Kim et al. – Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613825/

[29] Eleuthero – https://examine.com/supplements/eleuthero/

[30] Jip Kuo et al. – The effect of eight weeks of supplementation with Eleutherococcus senticosus on endurance capacity and metabolism in human – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21793317/

[31] Qin Xiang Ng et al. – A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[32] Diego A. Bonilla et al. – Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[33] Thomas W Buford et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-6

[34] Richard B. Kreider et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

[35] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[36] Brian K Schilling et al. – Physiological and pharmacokinetic effects of oral 1,3-dimethylamylamine administration in men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852303/

[37] EPHEDRINE SIDE EFFECTS CENTER – https://www.rxlist.com/ephedrine-side-effects-drug-center.htm

[38] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[39] Eric A. Newsholme et al. – Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue [https://academic.oup.com/jn/article/136/1/274S/4664137

[40] Vilikus et al. – Výživa sportovců a sportovní výkon – https://obalky.kosmas.cz/ArticleFiles/213072/auto_preview.pdf/FILE/vyziva-sportovcu-a-sportovni-vykon-auto_preview.pdf

[41] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[42] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/

[43] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[44] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[45] DMAE – https://nootropicsexpert.com/dmae/#dmae-dosage

[46] Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[47] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[48] Ashwagandha Uses, Benefits & Dosage—Herbal Database – https://www.drugs.com/npp/ashwagandha.html

[49] Eleutherococcus senticosus Research Analysis. – https://examine.com/supplements/eleutherococcus-senticosus/

[50] Panax ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/research/

[51] Rhodiola Rosea Research Analysis – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/