Бета-аланинът и неговото приложение в спорта

Бета-аланинът е неесенциална аминокиселина, която много бързо привлича вниманието на хората от света на фитнеса и бодибилдинга. Бета-аланинът или 3-аминопропионовата киселина е естествена аминокиселина, която е съставна част на хистидиновите дипептиди карнозин и ансерин, както и на витамин B5 (пантотенова киселина).

По състав бета-аланинът представлява хибрид между мощните невротрансмитери L-глицин и GABA, което може да обясни защо хората, които го приемат, често усещат ефект, подобен на този от кофеина. Тази аминокиселина бавно набира популярност и в рамките на научната общност, тъй като е класифицирана като невротрансмитер.

Какво е бета-аланин?

Човешкият организъм може да произвежда бета-аланин най-малко по три начина. Той може да се образува по време на разграждането на хистидитовите дипептиди, какъвто е например карнозинът. Вторият начин е да възникне като страничен продукт на реакция, която превръща L-аланина в пируват. Третият начин е по време на храносмилане, когато чревните микроорганизми отстранят въглеродния атом от L-аспартата.

Когато се консумира под формата на хранителна добавка, бета-аланинът преминава от кръвта в скелетната мускулатура чрез транспондер, който е зависим от наличието на натрий и хлорид. След като влезе в клетките на скелетната мускулатура, той се свързва с есенциалната аминокиселина L-хистидин, за да образува дипептиди на карнозина. [1]


Бета-аланинът е известен и поради безобидното усещане за “сърбеж”, което предизвиква в тялото. Със сигурност това чувство ви е изненадало, когато сте го приели за първи път като предтренировъчен продукт.


За кого е подходящ бета аланинът?

1. Хора, наблягащи на силовите тренировки, които искат да наберат мускулна маса и да увеличат силата си.
2. Тези, който имат нужда да увеличат силата, енергията и издръжливостта си.
3. Активни хора, които са постигнали своя максимум и се стараят да изкачат тренировката си на следващото ниво. [2]

 
Бета аланин - ползи
 

Каква е основната му роля?

К. Сейл, Б. Сондърс и Р. Харисън доказват, че суплементацията на бета-аланин повишава концентрацията на карнозин в мускулите с до цели 58% за 4 седмици и с 80% за 10 седмици. [3]

Карнозинът е мощен антиоксидант и пептид, който предпазва мускулите от натрупване на водородни йони (H +) по време на тренировка. Увеличението на H + намалява pH в мускулните клетки и повишава енергията в мускулите.

ползи за бета аланин карнозин

Концентрацията на карнозин в мускулите е свързана също с високия процент бързи мускулни влакна тип 2. Поради тази причина ще откриете по-високи нива на мускулен карнозин при спринтьорите. Обикновено при мъжете се наблюдава по-висока концентрация на карнозин в мускулите, отколкото при жените.

Какви са неговите хранителни източници

Бета-аланин се получава от животинските протеини и едни от най-добрите му източници са свинското месо, телешкото месо и рибата тон.

Освен това той е стандартна съставка на много предтренировъчни продукти, а също така се предлага и като самостоятелен продукт. На етикетите на предтренировъчните продукти той често се обозначава с марката CarnoSyn®, която се произвежда чрез патентован процес. [1]

бета аланин - хранителни източници

Бета-аланинът подобрява:

• експлозивната мускулна сила и ефективността,

• мускулната маса,

• анаеробната издръжливост,

• аеробната издръжливост,

• физическата форма, за да можете да тренирате с по-големи натоварвания и по-дълго. [2]

 

Приложението на бета-аланина в спорта

В едно от първите публикувани проучвания върху бета-аланина и спортната ефективност, тестовите субекти приемат или плацебо, или 20 грама креатин монохидрат дневно, или 800 мг бета-аланин четири пъти на ден, или същата доза бета-аланин, комбинирана с 20 грама креатин монохидрат. По време на 4-минутния тест с каране на колело, ефективността е значително подобрена при участниците от двете групи, приемащи бета-аланин в сравнение с тази при тестовите субекти от групите, приемащи плацебо или само креатин. Най-значително подобрение е отбелязано по време на първата и четвъртата минута от карането на колело. [4]

В друго проучване са тествани футболисти, които приемат 3,2 г бета-аланин дневно за период от 12 седмици по време на състезателния сезон. За разлика от участниците в групата, която приема плацебо, с помощта на бета-аланина тяхната ефективност се увеличава с 34,3%. Бета-аланинът увеличава ефективността на играчите от 0 до 72,7%, докато при плацебо групата диапазонът на реакцията е между -37,5 и 14,7%. [5]

 

бета аланин предтренировъчен стимулант

Учени от Великобритания представят доказателства, че само 6 грама бета-аланин за период от 4 седмици (1,5 грама 4 пъти дневно) увеличават силата на удара при боксьори с невероятните 20 пъти, а броят удари също се увеличава четири пъти в сравнение с тестовата група, която приема плацебо. [6]

Бета-аланинът увеличава също производството на хормона на растежа. [7]

Кога да приемаме бета-аланин?

Бета аланинът осигурява бърза стимулация и повишаване на енергията, затова е подходящ за консумация преди тренировка. Ползите от приема му се основават на увеличената концентрация на карнозин в мускулите за дълъг период от време. Това означава, че часът на консумацията на бета-аланина не е толкова важен, колкото всекидневният му прием.

Необходимата доза бета-аланин се увеличава експоненциално във времето поради дългосрочната повишена концентрация на карнозин в мускулите. След продължителен прием организмът поддържа повишената концентрация на карнозин, която намалява много бавно (2% за 2 седмици). [1]


Нивата на карнозин са по-ниски при вегетарианците и намаляват с течение на възрастта, но физиологичните последици от неговия дефицит все още не са известни.


бета аланин възстановяване

Едно проучване изследва две групи плъхове, като първата група опитни животни ядат всичко, а втората получава вегетарианска храна. При всеядната група е отчетено 11% увеличение на карнозина, а при вегетарианската група – по-малко от 9% повишение. При възрастните плъхове се наблюдава значително намаление (с до 35%) на складирания карнозин, но физиологичните последици отново са несигурни. Независимо от това, можем да предположим, че богатата на карнозин храна може да помогне в борбата срещу стареенето. [8]

Как да увеличим производството на карнозин с помощта на бета-аланина?

Скорошно проучване показва, че групата хора, приемащи бета-аланин и въглехидрати постигат увеличаване на силата за половината време, необходимо на групата тестови субекти, приемащи чист бета-аланин. Въглехидратите повишават нивата на инсулина, а един от ефектите на инсулина е подобряване на транспортирането на аминокиселините до клетките.

Суплементацията на бета-аланин преди и след тренировка може да увеличи усвояването на бета-аланин в мускулите ни. Проучванията, насочени върху правилното времево разпределение на аминокиселините ясно показват, че ако аминокиселините се приемат преди и след тренировка, тяхното усвояване се подобрява. Подобреното усвояване до голяма степен се дължи на засиленото кръвообращение по време на тренировки. [2]

 


Интересен факт: Най-висока концентрация на карнозин в организма се наблюдава при конете, кучетата и китовете. Селскостопанските животни, които са по-малко активни, имат по-ниски нива на карнозин от дивите животни.


Защо да не приемаме карнозин вместо бета-аланин?

При суплементация на чист карнозин, по-голямата част от него се разгражда в стомашно-чревния тракт до съставните му аминокиселини – бета-аланин и хистидин. Известно количество от него преминава през стомашно-чревния тракт, но дори и то бързо се разгражда от ензимите в кръвта. За съжаление, едва 40% от карнозина наистина съдържат бета-аланин. Съответно карнозинът попада в организма по-лесно под формата на бета-аланин. [10]

бета аланин или карнозин?

Бета-аланинът и неговата дозировка

Въз основа на съществуващите проучвания, за подобряване на ефективността се препоръчва прием на 4 до 6 грама бета-аланин, разпределени на малки дози през целия ден. Нивата на карнозин достигат своя пик приблизително 30 до 40 минути след прием и се връщат до изходното ниво след 3 часа. Ето защо на спортистите се препоръчва дневно да консумират 4-6 грама, разделени на четири дози от по 0,8 – 1,6 г, приемани на 3-часови интервали.

дозировка на бета аланин - каква е най-добрата доза?

За някои хора може да е полезно да започнат с по-ниска дневна доза (3,2 г) през първата седмица и да я увеличат на 6 г през втората седмица. Нека не забравяме обаче, че хората, тествани по време на гореспоменатите проучвания, тежат приблизително 70-80 кг. Следователно, точно както и при креатина, дозата бета-аланин може да се увеличава спрямо теглото. Все пак начинаещ фитнес ентусиаст, който тежи 70 кг, логично няма да се нуждае от същата доза, както 110-килограмов културист. [2]

Има ли бета-аланинът странични ефекти?

Най-често срещаният страничен ефект, свързан със суплементацията на този продукт, е безобидно усещане за сърбеж, което може да бъде сведено до минимум чрез разделяне на дозата на по-малки части.

дозиране на бета аланин

Вие какво мислите за бета-аланина? Приемате ли го самостоятелно или пък като съставна част от някой предтренировъчен продукт? Ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.

Източници:

[1] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine, [webová stránka], 2016, https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html(naposledy zobrazené 7.2.2017).

[2] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results!, [webová stránka], 2015, https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[3] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance, [webová stránka], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[4] Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood, Matthew Cooke, Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature, [уеб страница], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/, (последно показано на 7.2.2017).

[5] B. Saunders, C. Sunderland, R. Harris, C. Sale, β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance, [уеб страница], 2012, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-39, (последно показано на 7.2.2017).

[6] Donovan T, Ballam T, Morton JP, Close GL., β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest, [уеб страница], 2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22805175, (последно показано на 7.2.2017).

[7] Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA, Beta-alanine and the hormonal response to exercise, [уеб страница], 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362, (последно показано на 7.2.2017).

[8] Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W., Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice, [уеб страница], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378, (последно показано на 7.2.2017).

[9] betaalanine.info, Beta-Alanine. The Facts, [уеб страница], 2015, https://www.betaalanine.info/, (последно показано на 7.2.2017).

[10] S. Snyder, D. LaFata, New Advancements on Beta-Alanine Dosing, [уеб страница], 2014, https://education.athletesperformance.com/articles-2/articles-from-ap-specialists/new-advancements-on-beta-alanine-dosing/, (последно показано на 7.2.2017).