Съдържание
Може би всеки, който някога се е опитвал да отслабне, е искал да има някакво вълшебно хапче, което да накара излишните мазнини да изчезнат по магически начин. За съжаление, нищо подобно не съществува. Добрата новина обаче е, че съществуват вещества, които могат да направят отслабването малко по-лесно и по-бързо. Те могат например да стимулират изгарянето на мазнините или да поддържат чувството за ситост, като по този начин предотвратяват глада или желанието за сладко. В днешната статия ще ви разкажем повече за тези помощници.
Могат ли хранителните добавки да помогнат за намаляване на теглото?
Започнали ли сте да отслабвате и първото нещо, за което мислите, е кое вълшебно хапче ще ви улесни? Не бързайте толкова. Чудесата се случват само в приказките и все още никой не е изобретил отвара за отслабване. За щастие науката вече е достатъчно напреднала, за да може да определи кои вещества могат да ви помогнат малко и да направят цялото изпитание малко по-лесно.
Не очаквайте обаче те да свалят килограми вместо вас. Ще си спестите много разочарования, ако просто приемете, че ще трябва да свършите повече работа сами. За да постигнете успех, преди всичко трябва да зададете правилно калорийния си дефицит. Ще отслабнете само когато разходът на енергия е по-голям от нейния прием. Нашият онлайн калкулатор може да ви помогне да разрешите загадката колко енергия трябва да консумирате, докато отслабвате. Полученото число от калкулатора трябва да се използва за съставяне на конкретно меню и съставяне на план, за да се справите с всичко това без излишни проблеми.
Важно е да спазвате някакъв редовен график или да избирате храни, които ви засищат и помагат да предотвратите глада и желанието за сладко. Ако искате да разберете как да съставите здравословен хранителен режим с оптимално съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини, прочетете статията ни Какво е здравословна диета и как да се научим да се храним здравословно?
Също така не забравяйте за неща като достатъчно упражнения, достатъчно качествен сън или управление на стреса.
Ако всички гореспоменати неща са в ред, време е да помислите кои вещества могат да направят отслабването ви малко по-лесно. Забравете за чая, който уж разтваря мазнините на корема ви, за билките, които засилват метаболизма, или за детокса, който изхвърля токсините от тялото ви заедно с мазнините по бедрата. Трябва да бягате колкото се може по-далеч от тях. Така не само ще избегнете разочарованието, но и ще помогнете на портфейла си.
Въпреки това има добавки, чието действие вече е проучено и действително има ефект, например за ускоряване на метаболизма, стимулиране на изгарянето на мазнини или може да повлияе на чувството за ситост. Те обаче наистина действат така, както гласи общото им наименование, т.е. като добавка.
Как действат добавките за отслабване?
Веществата, които могат да ви помогнат да отслабнете, имат няколко различни механизма за постигане на това.
Видове добавки за отслабване:
- Някои от тях подпомагат изгарянето на мазнините чрез различни процеси, което води до по-бързо отслабване. Казано по-просто, тези вещества могат да ускорят метаболизма на мазнините. [7]
- При някои вещества термогенният ефект играе важна роля. Колкото по-висок е термогенният им ефект, толкова повече те подпомагат производството на топлина в организма, което му коства повече енергия. Енергията, изразходвана по този начин под формата на топлина, се отделя от организма, вместо да се складира под формата на мазнини. По този начин тези вещества спомагат за увеличаване на общия разход на енергия. [7]
- Така наречените предтренировъчни стимуланти могат да стимулират тялото да работи на по-високо ниво. След „удар“ с такава хранителна добавка сте в състояние да се представите по-добре в спорта, да увеличите интензивността на тренировката и в крайна сметка да изгорите повече калории. [7]
- Хранителните добавки, които въздействат върху апетита и чувството за глад и ситост, също са много ефективни. Някои от тях могат да ви помогнат да се почувствате по-сити благодарение на факта, че ефективно запълват стомаха ви. Други влияят върху секрецията на хормони, които имат задачата да изпращат информация за чувството на глад и ситост до мозъка.
- Някои вещества също така ограничават усвояването на хранителните вещества (т.нар. блокери на мазнините или въглехидратите) от храносмилателния тракт в кръвта и по този начин намаляват общия енергиен прием. Точно по този начин действа добре познатото лекарство без рецепта Orlistat. Той ограничава усвояването на мазнините от храната.
Кои са най-добрите добавки за отслабване?
Както беше споменато по-горе, добавките могат да ви помогнат по различни начини. Ето защо е препоръчително да помислите коя от тях е подходяща лично за вас със своите ефекти и може най-добре да ви помогне да постигнете целта си. В същото време би било препоръчително да избирате сред тези, които вече са получили значително внимание от страна на учените и чиито ефекти са подкрепени от проучвания. От какви добавки за отслабване можете да избирате?
Фет бърнъри: хранителни добавки с въздействие върху метаболизма
Добрата новина е, че наистина има вещества, които могат да ускорят метаболизма ви и да подобрят работата му. Те са известни като фет бърнъри. Те включват всички тези вещества, които стимулират изгарянето на мазнини или увеличават разхода на енергия благодарение на термогенния си ефект. Въпреки това все пак е важно да ги приемате само като допълнение, което да ви даде малък тласък. Основата на отслабването винаги трябва да бъде добрата диета и редовните физически упражнения.
В раздела за фет бърнъри можете да прочетете за следните вещества:
1. Кофеин
Този стимулант, който всички си представяме най-вече под формата на кафе на зърна, е ежедневна част от живота на много от нас. Стимулиращият му ефект е много добре познат и се използва редовно, когато трябва да започнете труден ден или просто да подобрите настроението си. В допълнение към кафето можете да използвате и други източници на кофеин, например гуарана или чай матча. В същото време кофеинът може да бъде произведен синтетично и това е видът, който обикновено се среща в хранителните добавки. [12]
Какви са ефектите на кофеина?
Кофеинът има няколко ефекта.
- Той е ефективен стимулант, който може да подпомогне спортните постижения – не само издръжливостта, но и силата. А по-добрите постижения вървят ръка за ръка с по-голям разход на енергия. [6]
- Кофеинът подпомага изгарянето на мазнините. Приемът му повишава нивото на адреналина и норадреналина, които увеличават освобождаването на мастни киселини от мастните депа и използването им като източник на енергия. [7, 12]
- При употребата на кофеин неговият термогенен ефект увеличава производството на топлина, а оттам и разхода на енергия.
- Кофеинът се свързва с аденозиновите рецептори вместо с аденозина, като по този начин предотвратява предизвикването на умора и сънливост. Благодарение на този ефект се чувствате по-бодри и пълни с енергия. Така не само можете да постигнете по-добри резултати в спорта, но и да бъдете по-активни през деня (повече енергия да избягате по стълбите, вместо да използвате асансьора, и т.н.). [12]
Статията Кофеин преди тренировка: Функции, ползи, рискове и дозировка може да ви даде повече информация за ефектите на кофеина.
Къде се съдържа кофеинът?
Когато се замислят за кофеина, повечето хора вероятно си представят приятната миризма на кафе на зърна. Кофеинът обаче има и други източници.
Други източници на кофеин:
- Зелен или черен чай
- Какаови зърна
- Гуарана
- Матча
- Йерба мате
Във всеки от източниците той се съдържа в различно количество. Въпреки това, ако искате да използвате кофеина заради въздействието му върху метаболизма на мазнините, най-добре е да го приемате като хранителна добавка под формата на прах или таблетки. По този начин една доза може да ви осигури точното количество, необходимо за подпомагане на изгарянето на мазнините. [6]
Как да приемате кофеин?
Според Европейския орган за безопасност на храните (ЕОБХ) дневният прием на кофеин за здрав възрастен човек с тегло 70 kg не трябва да надвишава 400 mg. Това е дневният прием на кофеин, който се счита за безопасен. Как изглежда това количество кофеин? Едно малко еспресо, например, съдържа приблизително 70-100 mg кофеин, докато една чаена лъжичка разтворимо кафе съдържа приблизително 60 mg кофеин. [4, 28]
Международното дружество по спортно хранене (ISSN) препоръчва доза от 3-6 mg/kg, приета 30-90 минути преди тренировка, за подпомагане на спортните постижения. За човек с тегло 70 kg това представлява 210-420 mg кофеин. [6]
Ако искате да подпомогнете изгарянето на мазнините с кофеин, една доза трябва да съдържа 200 mg кофеин. Таблетките с кофеин обикновено съдържат такова количество.
С какво да комбинирате кофеина?
Кофеинът функционира добре със синефрин, EGCG или форсколин. Хората, които изпитват твърде интензивно внезапно настъпване на енергия, могат да опитат да го комбинират с аминокиселината L-теанин, която често се среща например в зеления чай. За начинаещите е препоръчително да се придържат към по-нисък прием.
Може да се интересувате от тези продукти:
2. Екстракт от зелен чай
Може би сте забелязали, че не само след кафе, но и след зелен чай се чувствате енергични, топли или дори потни. В зеления чай има няколко вещества, които стоят зад тези ефекти. Това не са само вече споменатите кофеин или L-теанин, но и така наречените катехини, които също играят важна роля за това. Тяхното количество зависи от степента на ферментация. Колкото по-слабо ферментирал е чаят, толкова повече катехини съдържа той. Затова в сравнение например с белия или черния чай, зеленият чай съдържа най-голямо количество от тях. Най-важният от катехините е епигалокатехин-3-галат, известен като EGCG. Можете да намерите хранителни добавки като този екстракт от зелен чай, които съдържат както кофеин, така и EGCG. [7, 12]
Какви са ефектите на EGCG?
- EGCG действа в храносмилателния тракт, където изглежда, че намалява функцията на ензимите, които имат за задача да храносмилат мазнините и въглехидратите. Хранителните вещества, които не се разграждат в червата, не могат да се абсорбират в кръвта и да се превърнат в енергия. Това намалява общия енергиен прием от храната. [20]
- EGCG също така подпомага метаболизма и изгарянето на мазнините. Изглежда, че той спомага за поддържането на по-високо ниво на хормоните, участващи в разграждането на мазнините (адреналин и норадреналин). [7]
- Това вещество действа и като ефективен антиоксидант. То помага на организма да се бори със свободните радикали, което може да намали риска от различни заболявания (напр. рак). EGCG има до 25 до 100 пъти по-висока антиоксидантна активност от витамин С или Е.
Как да приемате EGCG?
За да се наблюдава ефектът му, се препоръчва да се приемат 400-500 mg EGCG дневно. По-ниски дози може да не са достатъчни. За да се постигне такова количество обаче, обикновено е необходимо той да се приема под формата на хранителна добавка. Тъй като съдържанието на EGCG в една чаша зелен чай е около 50-110 mg, ще трябва да пиете 4-8 чаши чай на ден, за да достигнете препоръчителната доза. [28]
С какво да комбинирате EGCG?
Комбинацията от EGCG и кофеин изглежда работи наистина добре. Крайният ефект върху метаболизма се увеличава при съвместната им употреба. Ако обаче имате изградена толерантност към кофеина, тази комбинация може да не проработи. Ако случаят при вас е такъв, опитайте да ограничите консумацията на кофеин за известно време.
3. Синефрин
Ако някога сте чели етикетите на някои фет бърнъри, вероятно сте попадали на думата синефрин. Това е вещество, което естествено се съдържа в горчивите портокали. Ефектите върху метаболизма са описани специално за формата, наречена р-синефрин, която обикновено присъства в хранителните добавки. [20, 28]
Какви са ефектите на синефрина?
- Това вещество влияе върху метаболизма на мазнините и стимулира изгарянето им и използването им като източник на енергия от мускулните клетки. [15, 28]
- Изглежда, че синефринът също така увеличава метаболизма в покой и разхода на енергия благодарение на термогенното си действие. [15]
- Освен това изглежда, че влияе и на частите на мозъка, които влияят върху приема на храна. По този начин той може да помогне за потискане на апетита. [17]
Как да приемате синефрин?
За да бъде ефективна употребата на синефрин, се препоръчва да приемате 20 mg преди физическа активност. Препоръчително е да се започне с по-ниски дози, особено ако се използва заедно с други вещества (например кофеин или EGCG). [28]
С какво да се комбинира синефринът?
Ефектите на синефрина се изследват най-вече в комбинация с други вещества. Затова е добре да не го приемате самостоятелно, а например заедно с кофеин и вече споменатия EGCG.
4. L-карнитин
L-карнитинът е вещество, което тялото произвежда от аминокиселините лизин и метионин. До 98% от запасите на карнитин се намират в скелетната и сърдечната мускулатура, а останалата част е скрита в черния дроб и бъбреците. Организмът може да го произвежда, но си го набавяме и от животински храни. Ето защо веганите, които не разполагат с тези храни в диетата си, биха могли да се възползват от неговото добавяне. [7]
Какви са ефектите на L-карнитина?
Основната му роля е да пренася мастни киселини през митохондриалната мембрана. Представете си митохондриите като малки електроцентрали, в които се извършват всички енергийни процеси в клетките. За да могат мастните киселини да се превърнат в енергия и да бъдат изгорени, те трябва да навлязат в митохондриите. L-карнитинът действа като превозвач, който отговаря за тяхното прехвърляне. Предположението е, че ако някой има по-ниски нива на L-карнитин, добавянето му може да доведе до по-бързото придвижване на мазнините в митохондриите и по този начин до по-бързото им изгаряне. [7]
Къде се съдържа L-карнитинът?
Основният източник на карнитин са животинските храни като месо, риба, яйца или млечни продукти. Хората, които не консумират тези храни в диетата си, особено веганите, могат да извлекат ефекта му от хранителни добавки.
Как да приемате L-карнитин?
Обикновено L-карнитинът се приема в доза 500-2000 mg дневно. [31]
С какво да комбинирате L-карнитин?
Няма специфични комбинации за L-карнитин. Той може да се използва с всяко друго вещество.
5. CLA
Конюгираната линолова киселина, известна още като CLA, е мастна киселина, която се образува по естествен път в храносмилателния тракт на преживните животни. Затова основните ѝ източници са месото на тези животни и млечните продукти. Тя обаче може да бъде произведена и синтетично, което е формата, присъстваща в хранителните добавки.
Какви са ефектите на CLA?
- Тя влияе на метаболизма на мазнините по такъв начин, че изглежда подпомага до известна степен тяхното разграждане и намалява образуването на складирани мазнини. [24, 26]
- Изглежда, че дори може да има ефект върху потискането на трансформацията на зрели мастни клетки (пре-адипоцити) в възрастни адипоцити. [26]
- На CLA се приписва и способността да намалява апетита. [11]
Как да приемате CLA?
За да се постигне желаният ефект от CLA, се препоръчва да се приемат 3,2-6,4 mg дневно. [25]
С какво да комбинирате CLA?
Подобно на L-карнитина, CLA може да се използва в комбинация с различни други вещества за подпомагане на загубата на тегло.
6. Форсколин
Форсколинът е вещество, произвеждано от екзотичната индийска коприва. Можете да го намерите и под името Coleus forskohlii и може би е познато на тези от вас, които се интересуват от аюрведична медицина. [14]
Какви са ефектите на форсколина?
- Форсколинът е известен с ефекта си върху повишаването на нивата на cAMP (cyclic adenosine monophosphate). Това съединение е важно за много биохимични процеси в клетката, включително за метаболизма на мазнините. Чрез повишаване на нивото му можете да подпомогнете функцията на т.нар. хормоночувствителна липаза (хормон, който подпомага освобождаването на мазнини от мастните клетки). [7, 18]
- Говори се и за влиянието на форсколина върху протеосинтезата, т.е. създаването на протеини. Въпреки това въздействието му все още не е добре проучено, така че е по-полезно да го използвате за отслабване, а не за натрупване на мускулна маса. [28]
Как да приемате форсколин?
Хранителните добавки, които можете да намерите на пазара, съдържат екстракт от корена на индийската коприва. За да бъде ефективна употребата на форсколин, се препоръчва да се приемат по 250 mg от екстракта два пъти дневно. Екстрактът трябва да съдържа 10% форсколин. [8]
С какво да комбинирате форсколин?
Форсколинът се използва например в комбинация с кофеин, EGCG или синефрин, тъй като може да подпомогне техния ефект на изгаряне на мазнини.
7. Кои други вещества могат да повлияят на изгарянето на мазнините?
В допълнение към горепосочените вещества има много други, които показват обещаващи ефекти. Те обаче все още не са достатъчно проучени. Какви са те и какъв ефект могат да имат?
- Зелено кафе – Неизпеченото кафе съдържа концентрирано количество хлорогенна киселина, която може да окаже влияние върху намаляването на усвояването на въглехидратите. Не го бъркайте обаче например с продукта, наречен Black Latte, който има кафе само в името, но не и в състава. [29]
- Гарциния Камбоджа – Този малък плод съдържа така наречената хидроксилимонена киселина, която може да играе роля в потискането на образуването на натрупаните мазнини. Ефектът ѝ обаче все още е слабо проучен. [9]
- Капсаицин – вещество, получено от лютите чушки, не само изгаря вкусовите рецептори на езика, но изглежда, че може да увеличи и разхода на енергия. [23]
Как да се ориентираме сред фет бърнърите на пазара?
Когато избирате правилния фет бърнър, може да се объркате от всички възможности. На пазара има толкова много продукти и на пръв поглед не е лесно да се ориентирате в тях.
Първо, нека ги разделим на две основни групи:
- Комплексните фет бърнъри се състоят от смес от вещества, които оказват влияние върху метаболизма и подпомагат загубата на тегло. Тези добавки съдържат вещества, за които е известно, че се допълват взаимно благодарение на т.нар. синергичен ефект. Това означава, че чрез комбинирането им крайният ефект върху метаболизма е по-висок от ефекта на тези вещества поотделно. Пример за такъв продукт е FueBurn, който комбинира ECGC с кофеин, форсколин, синефрин и други вещества.
- Еднокомпонентните фет бърнъри винаги съдържат само едно вещество, затова кофеинът, екстрактът от зелен чай, L-карнитинът и др. се продават отделно. Възможно е да се използва само едно от тях или да се комбинират. Можете да създадете свой собствен фет бърнър и по този начин да увеличите общия ефект на отделните вещества.
Какви са препоръчителните количества за фет бърнърите?
Фет бърнър | Препоръчителен прием |
|---|---|
| Кофеин | Единична доза от 200 mg, максималната дневна доза е 400 mg |
| Екстракт от зелен чай | 400 – 500 mg |
| Синефрин | 20 mg |
| CLA | 3.2 – 6.4 mg на ден |
| L-карнитин | 500 – 2000 mg на ден |
| Форсколин | 250 mg екстракт два пъти дневно |
Как да създадем ефективен фет бърнър?
Комбинациите от вещества в отделните продукти на пазара са различни. Една ефективна комбинация може да изглежда по следния начин:
- 200 mg кофеин
- 20 mg синефрин
- 400 mg EGCG
- 100 mg форсколин
- 1000 mg L-карнитин
- 1000 mg гарциния
В началото се препоръчва отделните вещества да се добавят постепенно. Например, ако не сте свикнали с редовната консумация на кофеин, е възможно да ви е достатъчно да го приемате самостоятелно. Въпреки това можете постепенно да добавяте други активни вещества. Винаги започвайте с по-ниски дози и използвайте бърнърите преди физическа активност. [28]
Хранителни добавки с ефект върху усещането за ситост
Тъй като основното условие за отслабване е калорийният дефицит и намаленият прием на енергия от храната, съставките, които осигуряват чувство за ситост и помагат за избягване на глада, са много ценени. Кои от тях могат да бъдат открити и под формата на хранителна добавка?
В този раздел можете да прочетете за следните вещества:
1. Протеин
Протеините (наричани още белтъчини) са толкова популярни най-вече заради способността им да засищат. Те имат най-висока засищаща способност от трите макронутриента ( протеини, въглехидрати, мазнини). Затова е важно всяка диета, предназначена за отслабване, да съдържа достатъчно количество от тях.
Какви са ефектите на протеините?
- Протеините осигуряват ситост, като стимулират освобождаването на хормони (глюкагоноподобен пептид 1, холецистокинин), които имат задачата да съобщят на мозъка, че сте сити. [21]
- В същото време те имат най-висок термичен ефект от всички хранителни вещества. В превод това означава, че при усвояването им изгаряте най-голямо количество енергия. Организмът изгаря до 20-30% от общата енергия, приета от протеините, по време на храносмилането им. Например, ако приемете 100 kcal под формата на протеини, организмът изгаря 20-30 kcal по време на храносмилането им.
Колко протеин да приемаме на ден?
На здрав възрастен човек, който не води много активен живот, се препоръчва да приема 0,8-1 g протеини на килограм телесно тегло на ден, като по-високите стойности са по-полезни. За жена с тегло 60 kg това означава 48-60 g протеин. Ако обаче тази жена иска да отслабне, това количество със сигурност няма да ѝ е достатъчно. Тя ще трябва да увеличи приема на протеини, за да е сигурна, че няма да загуби мускулна маса по време на отслабването си. Препоръчителният прием на протеини в диетата за отслабване е 1,6-2,4 g/kg, особено ако се занимавате и със силови тренировки. [32]
Къде се съдържат протеините?
Най-добрите източници на протеини са животинските храни, като месо, риба, млечни продукти и яйца. Тези източници ще ви осигурят т.нар. пълноценен протеин, който съдържа всички незаменими аминокиселини (тези, които тялото не може да създаде и трябва да получи с храната).
Растителните храни не съдържат незаменими аминокиселини в оптимални количества, но въпреки това могат да бъдат висококачествен източник на протеини. Бобовите растения, особено соята и нахутът, заемат челни позиции по отношение на качеството на растителните протеини. Амарантът или киноата също имат добър състав.
А какво да кажем за протеините на прах?
Протеиновите добавки под формата на протеин на прах определено имат своето място в хранителния режим. Можете да ги използвате, за да набавите бързо протеини след тренировка или да обогатите храната си с висококачествен източник на протеини. Те са полезни и когато трябва ефективно да покриете препоръчителния дневен прием на протеини и разнообразното хранене не ви е достатъчно.
Първият и най-добър вариант за добавяне на протеини е суроватъчният протеин. Изглежда, че той има дори по-висока засищаща способност от другите източници на протеини. Ако обаче предпочитате растителна диета, има варианти и за вас. Можете да опитате, например, соев, конопен или друг растителен протеин[13].
Фибри
Фибрите са полизахариди, с които храносмилателните ензими не могат да се справят и затова преминават през храносмилателния тракт в непроменен вид. Този полезен хранителен елемент има безброй ползи – от подпомагането на храносмилането, влиянието върху чревната микрофлора до предотвратяването на ракови заболявания на храносмилателния тракт. Не по-малко важно е обаче и въздействието му върху поддържането на чувството за ситост и контролирането на нивото на кръвната захар.
Какви са ефектите на фибрите?
Съществуват няколко различни вида фибри. Основното разделение на видовете фибри е на неразтворими и разтворими. Разтворимите фибри са тези, които оказват най-голямо влияние върху ситостта и приема на храна.
- Разтворимите фибри придобиват гелообразна консистенция в червата. Този гел забавя храносмилането, което помага да останете сити за по-дълго време. [3]
- Същевременно те забавят усвояването на глюкозата от червата в кръвта, като по този начин предотвратяват колебанията на кръвната захар (гликемия). Този ефект е по-важен, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Колебанията в кръвната захар се свързват с повишен апетит за сладко. Разтворимите фибри могат да облекчат този дискомфорт и по този начин да предотвратят нежеланите посещения в сладкарницата.
Можете да научите повече за влиянието на разтворимите и неразтворимите фибри в статията Диетични фибри: защо са важни и какви са източниците им.
Колко фибри да приемаме на ден?
Съществуват няколко препоръки за прием на фибри, но повечето от тях са единодушни, че дневният прием на фибри трябва да бъде поне 25 g [5, 27].
Къде се съдържат фибри?
Фибрите се срещат естествено само в храните от растителен произход. Източници са бобовите растения, пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете, ядките и семената.
Фибрите като хранителна добавка
Ако не можете да си набавите достатъчно фибри от храната, можете да избирате измежду много хранителни добавки. Те предлагат различни видове фибри в концентрирана форма.
- Глюкомананът е вид фибри, които обикновено се произвеждат от корена на растението коняк. В сравнение с други видове фибри те могат да увеличат обема си до 50 пъти. Може би го познавате като суровина, използвана за производството на паста с минимална калорийна стойност. [10]
- Псилиумът произхожда от растение, наречено Plantago ovata. Освен че може да служи например за намаляване на абсорбцията на захар в кръвта, той се използва и като добавка при проблеми с червата. [33]
- Хитозанът е полизахарид, който естествено се съдържа в черупките на раци, миди, скариди и др. Изглежда, че той има ефект и върху понижаването на нивата на холестерола и кръвната захар. [30]
- Гума гуар е нещо, което може би сте срещали на етикетите на някои храни. Тя не е някаква опасна изкуствена съставка. Това са фибри, които подобряват текстурата на храната и имат сходни ефекти с други видове разтворими фибри.
- Инулинът е разтворима фибра, произхождаща от корена на растението цикория. Може би го познавате благодарение на популярния сироп от цикория, който може да се използва като заместител на захарта.
Как да приемате фибри?
Добавянето на фибри към ежедневната ви диета е много лесно.
- Смесете ги например в овесена каша или кисело мляко.
- Добавете ги като друга съставка към смути.
- Можете също така да ги разтворите в напитка, например в сок или чай, или в чиста вода.
Как да се ориентирате в хранителните добавки с фибри?
И в този случай има огромен брой продукти, от които да избирате.
- Можете да опитате хранителни добавки, съдържащи един вид фибри, като например глюкоманан или псилиум.
- Друга възможност са многокомпонентните продукти, при които се комбинира въздействието на няколко вида фибри.
3. Хром
Хромът е минерално вещество, от което тялото ни се нуждае за много енергийни процеси, както и за правилното функциониране на инсулина. Вероятно сте чували за него като за добавка, която може да помогне на хората с диабет тип 2 да контролират нивата на кръвната си захар (гликемията).
Какви са ефектите на хрома?
- Хромът е част от процеса, при който инсулинът пренася захарта от кръвта в клетките. Благодарение на това изглежда, че добавянето на това минерално вещество може да помогне за поддържането на по-стабилна гликемия. А това може да помогне не само на хората с диабет. Дори и на здрав човек може да му се налага да се справя с гликемичните колебания, които се проявяват например с постоянен глад за сладко. [22]
- Подобрената инсулинова функция е свързана и с по-доброто поддържане или изграждане на мускулна маса. [2]
- Възможно е също така хромът да влияе на хормоните, които предизвикват чувство за ситост и намаляват апетита. [2]
Как да приемате хром?
Препоръчителната дневна доза хром е 40 µg. Ако обаче искате да се възползвате от въздействието на хрома в диетата си, се препоръчва да приемате 200 µg дневно.
4. Екстракт от бял боб
Екстрактът от бял боб е сред обещаващите хранителни добавки, които се наричат въглехидратни блокери. Както подсказва името им, те частично предотвратяват разграждането на въглехидратите в храносмилателния тракт. Въглехидратите, които не са разградени, не могат впоследствие да се абсорбират в кръвта. Вместо това те преминават непроменени в дебелото черво. Там те се разграждат частично от чревните бактерии или се отделят от организма. Благодарение на този ефект екстрактът може да помогне за намаляване на общия енергиен прием. [34]
За какво трябва да внимавате, когато използвате хранителни добавки?
Използването на хранителни добавки трябва да бъде добре обмислено и планирано. Както при всяко нещо, ако прекалите с тях, могат да възникнат неприятни странични ефекти.
- При употребата на фет бърнъри със стимулиращ ефект, особено с голямо количество кофеин, съществува риск от повишаване на кръвното налягане и сърдечната честота. Ето защо хората с високо кръвно налягане или по-чувствителни към кофеина трябва да контролират приема му.
- Прекомерният прием на кофеин може да се прояви с учестено сърцебиене или главоболие.
- Не е необичайно добавките, които имат за цел да ви стимулират, също да нарушат съня ви. Затова е препоръчително да ограничите приема им в късния следобед или да изберете добавки, които не съдържат стимуланти.
- Дори такава невинна хранителна съставка като фибрите може да има неблагоприятни последици. Ако приемате прекомерни количества (над 50 g) от тях за дълъг период от време, те могат да причинят запек, болки в корема или да намалят усвояването на важни хранителни вещества (витамини, минерали и др.) от храносмилателния тракт.
Затова не експериментирайте прекалено много с хранителни добавки. Придържайте се към препоръчителната доза, посочена на етикета на продукта.
Какво да запомните?
Опитвате се да отслабнете и бихте искали да изпробвате хранителна добавка, която да ви помогне в това? Ако сте се впечатлили от реклама на някакво чудодейно лекарство, което обещава незабавни резултати и отслабване с едно щракване на пръста, забравете за това. Чайовете, детоксикиращите процедури или билковите еликсири няма да ви помогнат. Въпреки това, след като прочетете днешната статия, вече знаете, че има вещества, които могат да подпомогнат отслабването до известна степен. Независимо обаче дали ще изберете добавки, които ускоряват изгарянето на мазнините, или такива, които влияят на апетита, не разчитайте, че те ще свалят килограмите вместо вас. Крайъгълният камък на успеха винаги е правилно зададеният калориен дефицит, здравословните хранителни навици и физическата активност.
[1] BARBER, T.M. et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
[2] BONETTI, G. et al. Dietary supplements for obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/
[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[4] EFSA Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[6] GUEST, N.S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[8] KAMAL PATEL, M.P.H. Coleus Forskohlii Research Analysis. – https://examine.com/supplements/coleus-forskohlii/
[9] KAMAL PATEL, M.P.H. Garcinia Research Analysis. – https://examine.com/supplements/garcinia/
[10] KEITHLEY, J. - SWANSON, B. Glucomannan and obesity: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16320857/
[11] KENNEDY, A. et al. Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
[12] MIKE MURRAY, R.D.N. Fat Loss Research Analysis. – https://examine.com/categories/fat-loss/
[13] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29072167/
[14] RÍOS-HOYO, A. - GUTIÉRREZ-SALMEÁN, G. New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9710396/
[15] RUIZ-MORENO, C. et al. Effects of p-Synephrine during Exercise: A Brief Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830131/
[16] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994
[17] STOHS, S.J. et al. p‐Synephrine, ephedrine, p‐octopamine and m‐synephrine: Comparative mechanistic, physiological and pharmacological properties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7496387/
[18] STOHS, S.J. - BADMAEV, V. A Review of Natural Stimulant and Non‐stimulant Thermogenic Agents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067548/
[19] TABRIZI, R. et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/
[20] WATANABE, M. et al. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2873
[21] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7
[22] WILLOUGHBY, D. et al. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
[23] ZHENG, J. et al. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
[24] A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388708/
[25] Conjugated Linoleic Acid — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/
[26] Dietary conjugated linoleic acid and medium-chain triglycerides for obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33709964/
[27] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
[28] Fat Loss - Supplement Guides on Examine. – https://examine.com/guides/fat-loss/
[29] Green Coffee Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/green-coffee-extract/
[30] Chitosan — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/chitosan/
[31] L-Carnitine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/carnitine/
[32] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake
[33] Psyllium — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/pallium
[34] White Kidney Bean Extract — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more | Supplements – https://examine.com/supplements/white-kidney-bean-extract/
Добави коментар