Какво количество здравословни мазнини трябва да приемате? Съдържанието на Омега-3 е по-важно от съотношението им с Омега-6

Отминаха времена, в които мазнините като цяло бяха приемани, като вредни за здравето, а диетите, базирани върху малко количество мазнини бяха на мода и всеки предпочиташе да избягва приема на този нутриент. Тази гледна точка върху мазнините драстично се промени. За щастие, в днешно време вече сме наясно, че съществуват мазнини, които тялото ни не може само да произведе.

За да сте здрави, не бива да пропускате да ги добавяте към диетата си. Разбира се, говорим за омега-3 и омега-6 мастни киселини. За да опростим нещата, ще ви кажем, че трябва да приемате минимум от определено съотношение за оптимално функциониране на тялото. Голяма част от вас са много далеч от това… И така, какво е правилното съотношение и количество?

Какво представляват омега-3 и омега-6 мастни киселини?

Омега-3 и омега-6 мастни киселини са две есенциални мазнини, наречени още полиненаситени мастни киселини (PUFAs), които от химическа гледна точка се характеризират с притежанието на две или повече двойни връзки, намиращи се в тяхната структура. Тялото ви не може да създаде тези специфични структури на мастни киселини самостоятелно. По тази причина, трябва да ги включите в диетата си и точно заради това ги наричаме есенциални мастни киселини.

• Омега-6 мастни киселини включват линоленова и арахидонична киселина.
• Омега-3 мастни киселини включват т.нар. здравословни мазнини под формата на алфа-линоленова киселина, позната още, като ейкозапентаенова киселина (ЕРА) и докозахексаенова киселина (DHA).

Ако искате да научите повече за мазнините и техните източници, не бива да пропускате статията ни Здравословни и нездравословни мазнини: кои храни да приемате и кои да избягвате?

Защо тялото ни се нуждае от омега-3 и омега-6 и каква е тяхната функция?

Омега-3 и омега-6 мастни киселини са популярна съставка на клетъчните мембрани във вашето тяло и допринасят за тяхното нормално функциониране. Освен това, тялото ви произвежда специални молекули, които се наричат простагландини, които са есенциални за регулирането на  важни телесни функции. [1]

Най-обсъжданите функции на простагландините в тялото:

1. нормално функциониране на имунната система
2. регулиране на възпалението
3. съсирване на кръвта
4. допринасят за функционирането на кръвоносните съдове и за контрола на кръвното налягане
5. регулират телесните мазнини

• Казано накратко, омега-6 мастни киселини произвеждат вещества, които са повече про-възпалителни, те активират имунната система, повишават съсирването на кръвта и причиняват вазоконстрикция (констрикция на кръвоносните съдове, която слабо повишава кръвното налягане).
• От своя страна омега-3 мастни киселини произвеждат вещества, които имат обратния ефект, намаляват възпалението, потискат имунитета и противодействат на съсирването на кръвта. Те дори образуват съдоразширяващи вещества, които намаляват кръвното налягане.

Моля ви, не ни разбирайте погрешно, очевидно имате нужда и от двата вида мастни киселини и определено, след като прочетохте, дадената от нас информация не бива да си вадите изводите, че омега-6 са само вредни, а омега-3 са само полезни за здравето. Както може би сами сте се досетили, ефектът от тях зависи не само от съотношението помежду им, но и от цялостния им прием.

Съществува ли нещо, като оптимално съотношение между омега-3 и омега-6 в дадена диета?

На пръв поглед следното е възможно – ако съотношението между омега-6 и омега-3 е в полза на омега-6, тялото ще бъде пренаситено с про-възпалителни молекули и така ще бъде предразположено към сърдечно-съдови и други заболявания. Това се потвърждава и от факта, че съотношението между омега-3 и омега-6 се е променило доста през последните петдесет и повече години. [1]

Не всички омега-3 мастни киселини са еднакви…

Ако разгледате специфичните видове омега-3 мастни киселини и тяхното влияние върху производството на противовъзпалителни молекули, ще разберете, че не всички имат еднаква ,,стойност“ за тялото. В действителност, производството на ейкозапентаеновата киселина (ЕРА) и докозахексаеновата киселина (DHA) е много по-лесно за тялото, отколкото на алфа-линоленовата киселина (ALA).

За да може ALA да участва в този производствен процес, тя трябва да бъде старателно преобразувана в тялото първо от ЕРА към ключовата киселина DHA. Но това производство е много слабо, около 1%. [4]

Затова просто не можете да смесите всички омега-3 мастни киселини заедно, а трябва да видите техния цялостен прием и да го сравните с цялостния прием на омега-6, тъй като всяка омега-3 има различен потенциал да образува противовъзпалителни молекули.

Може да се интересувате от тези продукти:

Така, вместо върху ,,идеално съотношение“ трябва да се фокусирате върху достатъчен прием на ЕРА и DHA

Хората често разбират, че приемат омега-6 мастни киселини в големи количества в диетата си и накланят съотношението в полза на провъзпалителната омега-3 линолова киселина. Каква е реалността?

На първо място, внимателно съставените проучвания никога не са доказвали, че по-високия прием на линолова киселина повишава производството на провъзпалителни вещества. [5]

И на второ място, според едно от най-обширните проучвания от този вид, посветено на темата как средностатистическият европеец от централната част на контитента, чех или словак, в действителност проследява приема си на омега-6 и омега-3 мастни киселини? [6]

• Приемът на Омега-6 е между 8-9% от целия дневен прием, което влиза в рамките на препоръката на СЗО (2.5-9%).
• Дори успяват да постигнат приема на растителна омега-3 алфа-линоленова киселина (над 0.5%, т.е. 1.1 гр е приемът при жители на Чехия и Словакия, около 1.3 гр на ден).
• И все пак, според СЗО това, което не успяват чехите да постигнат е да приемат препоръчителната доза омега-3 мастни киселини EPA and DHA. Населението на Чехия с прием около 150 мг EPA+DHA на ден и на Словакия с повече от 60 мг на ден е много под препоръчителното количество от 250-500 мг на ден. Положението при други жителите на централната част на континента не е много по-различно.

Вероятно този фактор от приема на EPA+DHA играе много по-голяма роля в съотношението между омега-3 и омега-6 без да сме сигурни кои омега-3 мастни киселини (EPA+DHA срещу ALA) се приемат най-много от храната. [7]

В кои храни можете да откриете растителна ALA и ценните ЕРА и DHA?

Растителната омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA) също е важна, но не е толкова полезна за тялото, колкото ЕРА и DHA.

• Източници на мазнини, които съдържат значително количество ALA включват олио от ленено семе,ленено семе и чия семена, рапично масло и орехи.
• EPA и DHA могат да се открият предимно в морската риба, която се храни и живее в студени морски води (водораслите и ракообразните естествено съдържат тези мастни киселини) през целия си живот. Фермерската риба, която е на различна диета може да съдържа малко или никакво количество EPA и DHA.
• Разбира се, приемът на ЕРА и DHA може да се постигне и с помощта на хранителни добавки под формата на рибно масло или специални веган омега-3, които са направени от род водорасли под името Schizochytrium, които гарантирано съдържат EPA и DHA.

Ако искате да научите повече за източниците на мазнини, не бива да пропускате статията ни Омега-3 мастни киселини: приемате ли достатъчно количество от тях при правилното съотношение на омега-6?

Как да постигнете оптимален прием на ЕРА и DHA?

Как бихте могли да сте сигурни, че приемате достатъчно количество ЕРА и DHA, което обикновено е в рамките на 250-500 мг при здрав възрастен? Реално имате само две опции.

• Първата е да се храните с мазна морска риба (сьомга, скумрия, херинга, пъстърва) около два пъти в седмицата.
• Ако не обичате риба, ще ви бъде достатъчно и да приемате хранителна добавка с рибно масло. В зависимост от съдържанието на EPA и DHA, което може да варира при различните рибни масла, се получава приблизително 250-500 мг EPA+DHA в 1-2 капсули.

Как да съм сигурен, че приемам достатъчно количество мазнини, включително омега-3 мастни киселини?

В днешно време е възможно да си направите домашен кръвен тест, който ще може да ви покаже само от няколко капки кръв кои мастни киселини се съдържат в мембраните на клетките ви.

С тези тестове ще получите информация за:

• конкретния процент мастни киселини от всяка група,
• техните относителни пропорции (включително омега-3 и омега-6),
• количеството вредни транс-ненаситени мастни киселини,
• или т.нар. HS-индекс (Omega-3 индекс).

HS–индексът разкрива съдържанието на омега-3 мастни киселини в клетъчните мембрани на червените кръвни клетки. Стойност на HS-индекс в рамките на 8-11% означава значително по-малък риск от сърдечносъдови заболявания. Затова е може би много по-ценен индикатор на прием на омега-3 и омега-6 мастни киселини от остарелия и някак подвеждащ принцип на съотношение между омега-3 и омега-6 в диетата. [8, 9]

Какво трябва да запомните, за да го приложите в ежедневието си?

Според най-новите проучвания, приемът на омега-3 и омега-6 мастни киселини влияе значително на здравето ви. Затова е добре да се опитаме да обобщим най-важните открития на статията в няколко съвета за по-здравословен прием на мазнини и за подобряване на съотношението и на цялостния прием на омега-3 и омега-6 мастни киселини.

1. Проблемът при типичната западноевропейска диета не е толкова в прекомерния прием на омега-6 мастни киселини, както изглежда на пръв поглед, а както често се споменава, по-скоро е в недостатъчния прием на най-ценните омега-3 мастни киселини, а именно ЕРА и DHA. Затова е добре да проследите приема им. При здрав възрастен, 250-500 мг EPA+DHA на ден трябва да е достатъчно и можете да го постигнете с консумация на морска риба (сьомга, пъстърва, скумрия, херинга) или с помощта на хранителни добавки (рибно масло, масло от водорасли и масло от крил).
2. Растителната омега-3 алфа-линоленова киселина също е полезна, въпреки, че съдържа малко DHA. Затова е добре да обогатите диетата си с храни, които ги съдържат, като олио от ленено семе, ленено семе и чия семена, рапично масло и орехи
3. Определено не е необходимо да се тревожите, че приемате омега-6 мастни киселини (линоленова киселина) чрез висококачествени растителни източници в естествената им форма (растително олио, ядки). Те са необходими на тялото ви, защото можете да ги приемете само в ограничени количества от месото и овесените продукти, но в много по-голяма степен от преработените храни (храни с дълъг живот, печени сладкиши и др.).

Вместо да отделяте прекалено много време да пресмятате съотношението между омега-3 и омега-6 мастни киселини в диетата си, информация, която не винаги ви разкрива цялата истина, изследвайте съдържанието на омега-3 в кръвта си (HS-индекс) и на други мастни киселини с помощта на домашен кръвен тест (т.е. диагностичен тест). И ако стойностите ви не са добри, просто променете диетата си.

Източници:

[1] SIMOPOULOS A. – An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/.

[2] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. – https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

[3] WHO – Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812367/

[4] BRENNA T. – Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/

[5] JOHNSON G. – Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889633/.

[6] MICHA – Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24736206/.

[7] ANDERSON B. – Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

[8] SCHACKY C. – Omega-3 Index and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942733/

[9] HARRIS W. – The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599053/

[10] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[11] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[12] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[13] Andrea Poli, Carlo Agostoni, Francesco Visioli - Dietary Fatty Acids and Inflammation: Focus on the n-6 Series – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36901998/#full-view-affiliation-5

[14] Abeba Haile Mariamenatu, Emebet Mohammed Abdu - Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their "Balanced Antagonistic Metabolic Functions" in the Human Body. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33815845/

[15] Ramesh Kumar Saini, Young-Soo Keum - Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29715470/