Индивидуален план за хранене: Пълно ръководство за планиране на хранителния режим въз основа на калориите и макросите

Независимо дали целта ви е отслабване, мускулен растеж или поддържане на добра физическа форма, правилно съставеният план за хранене е ключов фактор за успех. Първата стъпка е да оптимизирате приема на калории и макроелементи. Не бихте искали да се чувствате гладни по време на диета или прекалено пълни, докато трупате мускули. Намирането на правилния баланс между енергийния прием и макросите, който да е устойчив за вас в дългосрочен план, е от решаващо значение и ще доведе до резултати. Можете да го определите чрез различни уравнения или да използвате онлайн инструменти, като например нашия онлайн калкулатор.

Но какво да правите, след като знаете колко енергия и конкретни макроси трябва да консумирате? Тази статия ще ви помогне да съставите индивидуален план за хранене въз основа на изчислените данни.

В статията ще разгледаме следните стъпки за планиране на храненето:

Подходящ ли е за всеки хранителен режим, основан на изчисляване на калории и макроси?

Инструментът за изчисляване на енергията и макросите изчислява колко трябва да ядете в зависимост от целта, спортната активност, физическите параметри и начина на живот. Той работи на базата на точни изчисления, но му липсва информация за историята на храненето ви, генетиката и хормоналното здраве, които също оказват влияние върху загубата на тегло или натрупването на мускули.

Някой може да е адаптирал метаболизма си към по-нисък енергиен прием след години на строги диети, което често се нарича забавен метаболизъм. В такива случаи изчислените макроси може да не съответстват на резултатите, които сте очаквали. Затова е изключително важно да разглеждате получените макроси от калкулатора само като отправна точка. Ако те не дават резултати, ще са необходими малко промени, постепенни корекции и експериментиране, за да откриете това, което работи за вас. Ако напредъкът все още е неуловим, най-добре е да потърсите консултация с диетолог или друг специалист по хранене. [1]

Независимо дали целта ви е отслабване или натрупване на мускули, не забравяйте, че диетата не е единственият фактор, който влияе на резултатите ви. Упражненията, генетичната структура, хормоналната среда, качеството на съня и управлението на стреса играят важна роля. Също така имайте предвид, че спазването на нов хранителен режим е дългосрочен ангажимент и бързи очаквания като сваляне на 10 kg за 10 дни са нереалистични. Всичко изисква време и търпение, особено ако се стремите към трайни и устойчиви резултати.

• Ако започвате да отслабвате и искате да знаете за какво да внимавате и какви потенциални капани да избягвате, прочетете статията 10 неща, които трябва да знаете, преди да започнете да отслабвате.
• Ако се стремите към натрупване на мускулна маса, не пропускайте статията 10 хранителни съвета за максимален мускулен растеж.

11 стъпки за съставяне на персонализиран план за хранене с помощта на калориен калкулатор

За да разберете по-добре всяка стъпка, нека разгледаме конкретен пример с Мия, която иска да свали 10 kg и да тонизира тялото си. Мия е 31-годишна учителка по математика в начално училище. Преди няколко месеца тя започва да играе скуош веднъж седмично с приятел и да тренира във фитнеса два пъти седмично, като набляга на тренировките за цялото тяло. Въпреки че успява да свали 3 kg чрез упражненията, през последните няколко седмици теглото ѝ е в плато. Вследствие на това тя решила да направи някои корекции в диетата си.

1. Претеглете се и направете измервания на тялото си

Преди да внесете промени в плана си за хранене, запишете началната си позиция. Претеглете се сутрин на гладно само по бельо и измерете обиколката на талията и ханша си. Ако желаете, можете да проследите измерванията и на други части на тялото, като например ръце, корем, бедра или прасци. Можете също така да направите снимки отпред и отстрани при добро осветление.

За по-точни резултати помислете за използване на устройството InBody за подробен анализ на състава на тялото ви. Това ще ви даде представа за общото количество мазнини в тялото и мускулната маса. Ако предпочитате подхода „направи си сам“, можете да опитате да измерите телесните мазнини с помощта на шублер.

Текущи измервания на Мия:

• Височина: 173 cm
• Тегло: 80 kg
• Обиколка на талията: 81 cm
• Обиколка на ханша: 106 cm
• Процент на телесните мазнини (измерен в InBody): 30

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Изчислете енергийния си и макронутриентен прием в съответствие с целта си

Въведете цялата необходима информация в калкулатора. Колкото по-точни данни предоставите, толкова по-надеждни ще бъдат резултатите. В допълнение към възрастта, височината и телесното тегло включете подробности за изискванията на начина ви на живот и седмичната физическа активност. Ако знаете процента на телесните си мазнини, въвеждането му ще повиши точността на крайния резултат.

Въвеждане на входна информация в калкулатора

• Целта на Мия е намаляване на теглото, така че тя избра опцията за намаляване на теглото от трите предоставени (намаляване на теглото, поддържане на добро състояние и тегло или увеличаване на теглото).
• Работи като учител, което съответства на леко активна професия.
• Занимава се със силови тренировки в продължение на 2,5 часа и играе ракетни спортове в продължение на 1 час седмично.
• Резултат: 2240 kcal/ден, 284 g въглехидрати (C), 136 g протеини (P), 62 g мазнини (F)

Ако искате да навлезете по-дълбоко в тънкостите на подходящия енергиен и макронутриентен прием, прочетете статията ни Как да изчислите енергийния и макронутриентен прием за отслабване или покачване на мускулна маса. Това ще ви даде по-ясна представа за процеса на изчисление, което ще улесни работата с резултатите от онлайн калкулатора.

Какви индивидуални препоръки за прием на енергия и макронутриенти е получила Мия?

	Грамa на ден	Процентно разпределение	Енергийна стойност
Протеини	136 g*	24.3 %	544 kcal
Въглехидрати	284 g	50.7 %	1,136 kcal
Мазнини	62 g	25 %	558 kcal
Калории			2,240 kcal

* Тази стойност съответства на 1,7 g на kg телесно тегло. Тя представлява по-висок прием на протеини, необходим за възстановяване на мускулите след силова тренировка. Едновременно с това подпомага поддържането на мускулната маса по време на отслабване, като предпазва мускулите от използването им като източник на енергия и предизвиква по-високо чувство за ситост.

Ако искате да научите повече за това защо протеините са важни за отслабване, изграждане на мускули или спортни постижения, прочетете статията Колко протеини да приемаме за мускулен растеж, отслабване, подобряване на издръжливостта или по време на бременност?

3. Създаване на базов план за хранене

Първо, разгледайте хранителните си навици. Отговорете си на тези въпроси:

• Колко пъти на ден предпочитате да се храните? Помислете за ежедневието си, включително упражнения и други дейности. Кога имате време за хранене? Свикнали ли сте да похапвате или предпочитате три големи хранения на ден? В крайна сметка броят на храненията не е решаващ; от значение е общият енергиен прием на ден.
• Допада ли ви приблизително еднакво количество храна за закуска, обяд и вечеря, или предпочитате например по-голям обяд и по-малка вечеря?

Процентно разпределение на дневния прием в зависимост от броя на храненията

След като отговорите на тези въпроси, запишете на хартия всички дневни хранения (закуска, междинно хранене, обяд…). Определете процент за всяко хранене, като посочите каква част от общия дневен прием представлява то. Разпределете 100 % през деня въз основа на размера на храната, който ви допада в дадения момент. Този подход ще ви улесни да изчислите колко калории приблизително трябва да консумирате при всяко хранене. Можете да намерите вдъхновение за процентното разпределение на енергията в 3-6 хранения в таблицата по-долу.

Как да разпределите дневния си прием на енергия през деня?

	Сутрешна закуска	Втора закуска	Обяд	Следобедна закуска	Вечеря	Втора вечеря
3 хранения	33 %	–	33 %	–	33 %	–
4 хранения	25 %	–	30 %	15 %	30 %	–
5 хранения	25 % (560 kcal, 71 g В, 34 g П, 15.5 g М)	10 % (224 kcal, 28.4 g В, 13.6 g П, 6.2 g М)	25 % (672 kcal, 85.2 g В, 40.8 g П, 18.6 g М)	15 % (336 kcal, 42.3 g В, 20.4 g П, 9.3 g М)	25 % (560 kcal, 71 g В, 34 g П, 15.5 g М)	–
6 хранения	25 %	10 %	25 %	10 %	25 %	5 %

За Миа е добре да се храни пет пъти дневно с малко по-голяма следобедна закуска. Изчислихме енергийните стойности и стойностите на макронутриентите за всяко хранене в скоби. Сега Мия има стойности, които да я ориентират при планирането на отделните хранения.

Сега вземете числата от калкулатора и изчислете стойностите за всяко хранене. За по-голяма яснота най-добре е да създадете подобна таблица с изчислените от вас данни.

Например, за да изчислите 25% от общия дневен прием на 2240 kcal, 284 g В, 136 g П, 62 g М, можете да го направите по следния начин:

• Калории: 0.25 × 2,240 kcal = 560 kcal
• Въглехидрати: 0.25 × 284 g = 71 g
• Протеини: 0.25 × 136 g = 34 g
• Мазнини: 0.25 × 62 g = 15.5 g

4. Планиране на конкретните хранения.

След като с Миа изчислихте стойностите за всяко хранене, отдъхнете си от математиката и преминете към приятната част – планирането на храненето. Първо, вземете молив и хартия и запишете храненията за един ден. Изберете прости ястия с минимален брой съставки, за да ви е по-лесно да ги въведете в приложението по-късно. Можете да опростите режима си, като редувате само няколко основни ястия и междинни хранения през седмицата. Първоначално не се стресирайте да създавате креативни ястия за всеки ден. Разделете ястията си на отделни съставки, подобно на таблицата по-долу. Внимавайте да не забравите някоя от съставките, които допринасят за увеличаването на калориите, като например олио или дресинг за салата.

В началото може да ви е от полза да записвате всичко на лист хартия, а не да въвеждате всичко само в приложението. В същото време можете да съставите списък за пазаруване според този график.

Когато планирате храненето, имайте предвид правилата на здравословното хранене. Важно е всяко хранене да включва висококачествени източници на макронутриенти. При избора на храни обаче вземайте предвид и целта си. Ако се опитвате да наддадете на тегло, можете да включите в енергийния си прием месо и млечни продукти с по-високо съдържание на мазнини. Ако, от друга страна, отслабвате, заложете на по-малко калорични източници, които осигуряват необходимите протеини, без да увеличават значително енергийния прием.

• Източници на протеини: Месо, риба, морски дарове, мляко и млечни продукти, яйца, бобови растения (грах, боб, леща, нахут, едамаме), тофу, темпе, сейтан, суроватъчен протеин, растителни протеини.
• Източници на мазнини: масла, масло, разядки на растителна основа, ядки и семена, ядкови масла, маслини, авокадо, черен шоколад.
• Източници на въглехидрати: пълнозърнести и зърнени храни (овес, брашно, ориз, макаронени изделия, булгур, киноа, елда, овесена каша), хляб, оризови бисквити, тортили, картофи и сладки картофи, бобови растения, мед, сиропи, ксилитол и други алтернативи на захарта, плодове и зеленчуци.

Можете също така да намерите вдъхновение за съставяне на план за хранене в статията Примерен план за хранене и приготвяне на храна за 2000 kcal.

Мия е планирала следните хранения:

	Ястие	Съставки
Закуска	Протеинова овесена каша с фъстъчено масло и банан	Суроватъчен протеин, овесени ядки, фъстъчено масло, банан
Втора закуска	Гръцки йогурт с ябълка и ядки	Гръцки йогурт, ябълка, кашу
Обяд	Ориз с печено пиле и зеленчукова салата	Ориз басмати, пилешки гърди, зехтин, тиквички, чушки, домати, лук
Следобедна закуска	Ръжен хляб с масло, пуешка шунка и краставица	Ръжен хляб, масло, пуешка шунка, краставица
Вечеря	Тортиля с тофу, зеленчуци и дресинг от кисело мляко	Пшенична тортила, мариновано тофу, кисело мляко, зехтин, маруля, чушка

5. Планирайте първия си ден в приложението

Сега е време да използвате приложение за отчитане на храненето, като MyFitnessPal, Lose It! или Calorie Counter. Прехвърлете планирания график за хранене от хартията в приложението. Ако досега не сте използвали тези приложения, може да ви отнеме малко време да свикнете, но бързо ще се научите да се ориентирате в тях и въвеждането на данни ще стане по-ефективно.

1. Създайте акаунт в приложението и след като въведете целите си, височината и теглото си, коригирайте препоръчителните стойности за прием, за да съответстват на тези, получени от онлайн калкулатора за калории. Например, Мия ще въведе 2240 kcal, 284 g В, 136 g П, 62 g М.
2. Ако никога не сте теглили храната си и нямате представа колко грама има в типичната ви порция гарнитура, хляб, месо или фъстъчено масло, опитайте се да претегляте всички храни (в идеалния случай в суров вид) в продължение на поне два дни. Записвайте всичко в приложението. През тези два дни се хранете нормално, без да се притеснявате дали приемът ви на калории и макронутриенти съответства на целевите ви стойности. Това ще ви даде приблизителна представа за типичния размер на порциите ви и за текущия ви калориен прием.
3. Сега се опитайте да планирате еднодневен хранителен режим, който да отговаря на приема на калории и макронутриенти, изчислен с онлайн калкулатора и вече въведен в приложението. Благодарение на това ще знаете предварително колко грама овесени ядки трябва да изядете за закуска и всички останали храни за деня. Направете справка със списъка с ястия и съставки, който сте очертали в стъпка 4.
4. Отворете първия ден и добавете съставките, включително количествата (в суров вид). Няма да разберете веднага колко грама от дадена храна да добавите, за да съответства на стойностите ви за целия ден. Ще трябва да експериментирате с различни количества, за да определите правилния си прием.
5. След като въведете целия ден, проверете в приложението дневния си прием на енергия, протеини, въглехидрати и мазнини. Ако то значително се отклонява от целите ви, не се притеснявайте. За начинаещите е предизвикателство да се справят от първия опит.
6. Отворете отново целия ден и проверете калориите, протеините, въглехидратите и мазнините за всяко хранене. Сравнете тези стойности с планираните, които изчислихте въз основа на процентите в стъпка 4. Например, ако забележите, че имате твърде много въглехидрати за деня, идентифицирайте храненето, при което сте превишили лимита, и намалете количеството на богатата на въглехидрати храна. Понякога може да се наложи да замените една съставка с друга, която се вписва по-добре в дневния ви прием. По същия начин може да се наложи да добавите или намалите друг хранителен продукт.
7. Не е необходимо да постигате точните макроцели за всяко хранене, което изчислявате. В крайна сметка е от решаващо значение общият ви дневен енергиен прием да е приблизително в рамките на 10% отклонение.

Мия трябва да се доближи до тези стойности:

• Закуска: 560 kcal, 71 g В, 34 g П, 15,5 g М
• Втора закуска: 224 kcal, 28,4 g В, 13,6 g П, 6,2 g М
• Обяд: 560 kcal, 71 g В, 34 g П, 15,5 g М
• Следобедна закуска: 336 kcal, 42,3 g В, 20,4 g П, 9,3 g М
• Вечеря: 560 kcal, 71 g В, 34 g П, 15,5 g М

Научете повече за това, за какво да внимавате, когато броите калории и макронутриенти в приложенията, в нашата статия 10 често срещани грешки при броене и записване на калории в приложенията.

План за целодневно хранене с тегло в грамове

Ястие	Съставки	Съдържание на енергия и макронутриенти
Закуска	Суроватъчен протеин 25 g Овесени ядки 60 g Фъстъчено масло 20 g Банан 120 g	569 kcal, 71 g В, 33,8 g П, 15,5 g М
Втора закуска	0% гръцки йогурт 140 g Ябълка 150 g Кашу 15 g	268 kcal, 17 g П, 24 g В, 8 g М
Обяд	Ориз басмати 70 g Пилешки гърди 150 g Зехтин 15 g Тиквички 100 g Сладка чушка 50 g Домати 50 g Лук 20 g	568 kcal, 63 g В, 40 g П, 14 g М
Следобедна закуска	Ръжен хляб 90 g Сирене Gervais 20 g Пуешка шунка 60 g Краставица 100 g	335 kcal, 45 g В, 21 g П, 6 g М
Вечеря	Пшенична тортила 90 g Мариновано тофу 100 g Обикновено кисело мляко 50 g Зехтин 10 ml Маруля 50 g Сладка чушка 100 g	567 kcal, 56 g В, 24 g П, 24 g М
Общ прием		2 260 kcal, 266 g В, 138,2 g П, 66,3 g М

6. Продължаване на записването на предстоящите дни

След като сте планирали успешно първия ден, можете да преминете към следващия. Ако знаете, че някои ястия ще се повторят частично или изцяло, копирайте ги директно в приложението за следващия ден. Понякога е достатъчно да размените няколко съставки и сте готови.

С течение на времето вероятно ще забележите, че някои храни имат много сходни хранителни стойности, и можете да ги заменяте при необходимост. Това се отнася например за различни масла (зехтин, рапично масло, масло от авокадо), зърнени храни (ориз, булгур, кускус) или хляб (ръжен или пълнозърнест). Също така е разумно да запазвате любими ястия, които често повтаряте. Например, ако редовно ядете една и съща протеинова овесена каша, запазете я като пълноценно ястие в приложението и след това я въведете като цяло. [2, 5]

9. Извършване на контролно измерване и коригиране на плана за хранене, ако е необходимо

След две седмици следване на плана за хранене е време за първото контролно измерване и оценка на това как ви подхожда новият режим на хранене. Претеглете се отново, измерете телесните си размери и направете снимки при същите условия, както при първоначалното измерване.

Резултати от проверката на Мия:

• Височина: 173 cm
• Тегло: 79 kg
• Обиколка на талията: 80 cm
• Обиколка на ханша: 105 cm

След две седмици Мия е свалила 1 kg, което съответства на здравословен темп на намаляване на теглото от 0,5 kg на седмица. Тя се чувства добре по плана си за хранене, но понякога би предпочела малко по-малки порции въглехидрати. Ето защо тя решава да намали приема си с 250 kcal, като се съсредоточи върху въглехидратите, през следващите две седмици. След това тя ще оцени отново напредъка си.

Възможно е също така да внесете малки корекции в плана си за хранене. Макар че след две седмици не може да се очакват значителни промени, може да забележите някои промени в телесните си мерки. Въпреки това бъдете предпазливи да не правите драстични промени.

Как да коригирате плана си за хранене?

• Ако целта ви е намаляване на теглото, но все още не сте забелязали промени в килограми или сантиметри, опитайте да намалите енергийния си прием с 250 kcal.
• Ако се стремите да увеличите телесното си тегло и не наблюдавате никакви промени, можете да опитате да добавите 250 kcal.

Можете да извадите/прибавите тези 250 kcal равномерно за всички хранителни вещества или да си поиграете с тяхното съотношение. Въпреки това запазете приема на протеини непроменен. Можете да увеличите или намалите съдържанието на въглехидрати или мазнини.

А как да превърнете 250 kcal в грамове мазнини или въглехидрати? Просто знайте, че 1 g въглехидрати (и протеини) има енергийна стойност приблизително 4 kcal, докато 1 g мазнини е около 9 kcal.

• 250 kcal = 62.5 g въглехидрати
• 250 kcal = 27.8 g мазнини

Когато съставяте плана си за хранене в приложението, можете да си играете и с числата. Например опитайте да увеличите приема на мазнини с няколко грама и да намалите въглехидратите или обратното. С течение на времето можете да откриете най-подходящото за вас съотношение на макронутриентите. Все пак не забравяйте да завършите деня със същия общ енергиен прием. След като коригирате плана за хранене, претеглете се и се измерете отново след още 2-3 седмици. [4]

Ако теглото ви все още не се е променило, може да е повлияно от друг фактор. Можете да научите повече за различните фактори, които могат да причинят колебания в теглото, в статията Защо кантарът показва по-високо число и не са мазнини.

10. Използвайте изкуствен интелект (AI)

Запознахте ли се вече с chatGPT или друг инструмент за изкуствен интелект? Ако да, вероятно няма да се изненадате, че той може да ви помогне при планирането на храненето. Когато се нуждаете от вдъхновение за нови ястия, просто напишете в полето за чат, че имате нужда от съвет за приготвяне на здравословно ястие, може би с пилешко месо, тиквички, домати и други съставки по ваш избор. За нула време ще получите десетки рецепти, които да изпробвате.

Можете също така да поискате списък с фитнес рецепти за отслабване или храни с високо съдържание на протеини. Има много възможности за използване на изкуствения интелект в това отношение. Не се притеснявайте да го използвате за изчисления, но внимавайте запитването ви да е винаги ясно и възможно най-конкретно.

11. Не се подлагайте постоянно на диети

Намаляването на теглото и повишаването на здравословното тегло са продължителни начинания с цели, които често не са видими веднага. Важно е да осъзнаете, че в един момент ще трябва да напуснете този път и да спрете да се състезавате, особено в случая с отслабването; да останете в калориен дефицит, да речем, една година, не е добра идея. Това може да се отрази негативно на метаболизма и хормоналното здраве. Затова след няколко месеца определете поддържащ прием, който можете да изчислите и с помощта на нашия онлайн калкулатор или ще го узнаете с течение на времето чрез самонаблюдение. А ако искате по-нататъшен напредък, можете да възобновите диетата след няколко месеца.

Също така не е лоша идея от време на време да оставите кухненската везна и приложението за броене на калории за ден-два и да се освободите от всички тези цифри. Така ще си спомните, че храната не е само калории и макроси, а и вкус, аромат и споделяне на моменти на радост с любимите хора.

Какво да запомните?

Благодарение на днешната статия научихте как да съставите план за хранене за отслабване, наддаване на тегло или поддържане на добра кондиция въз основа на стойности от онлайн калкулатор. Когато успеете да го адаптирате не само към целите си, но и към хранителните си предпочитания, значи сте успели. Най-добрите резултати обаче се постигат чрез комплексен подход, включващ редовни физически упражнения, достатъчна почивка и качествен сън.

Ако статията ви е харесала и ви се е сторила практична, споделете я с приятелите си. Те със сигурност ще оценят съветите за създаване на персонализиран план за хранене.

Източници:

[1] National Academies Press (US). Factors That Influence Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

[2] Macro Meal Planner: How to Portion Foods to Fit Your Macros. – https://www.trifectanutrition.com/blog/macro-meal-planner-how-to-portion-foods-to-fit-your-macros

[3] Romans, C. The Pros and Cons of Using Calorie Counting Apps. – https://www.makeuseof.com/pros-cons-using-calorie-counting-apps/

[4] EverydayHealth.Com. How to Count Macros: A Detailed Beginner’s Guide. – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-to-count-macros-a-detailed-beginners-guide/

[5] Precision Nutrition. How to Count (and Track) Macros for Fat Loss, Muscle Gain, and Better Health. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-count-macros