Съдържание
Що за тренировка би била, ако ѝ липсва мъртва тяга? Не само, че това упражнение включва наистина много мускулни групи, но и носи много здравословни и физически ползи. Научете защо мъртвата тяга с право се счита за едно от най-добрите упражнения, какви са нейните варианти и какви грешки трябва да избягвате, когато я изпълнявате.
Какво представлява мъртвата тяга (deadlift)?
Мъртвата тяга е наистина царско упражнение, което всеки трябва да включи в своя тренировъчен план. Правейки го, ще увеличите силата си и ще подсилите голям брой мускули, ще укрепите краката и седалището си, ще подобрите двигателните си умения и ще премахнете болката в долната част на гърба или увреждането на гръбначните дискове. Това е едно мултифункционално упражнениес много предимства, ако обаче го изпълнявате правилно и без излишни грешки. Освен това, за да го изпълните, ще ви е необходим само един ефективен уред под формата на щанга. За по-добър захват и за защита на ръцете можете да използвате ръкохватки или спортни ръкавици. [1] [2] [3]
Предимства на мъртвата тяга
Изпълнението на мъртва тяга носи редица ползи и предимства, за които може би дори не сте знаели. Например нейното изпълнение: [6] [7]
- допринася за изгаряне на мазнините
- подобрява стойката на тялото
- включва различни мускулни групи наведнъж
- увеличава силата, която използвате извън фитнес залата
- изгражда сила на ръцете
- повишава нивата на хормоните
- подобрява кондицията
- представлява превенция от наранявания при изпълнението на други упражнения
- да я правите е евтино
Подробности за тези предимства можете да прочетете в нашата статия 10 ползи, поради които трябва да правите мъртва тяга.
Кои мускули тренирате с мъртвата тяга?
Едно от основните предимства на мъртвата тяга е цялостният ѝ ефект върху укрепването на множество мускули. Мъртвата тяга, подобно на клековете, е комплексно упражнение, което се фокусира върху тренирането на наистина много мускулни групи. [4] [5]
Мускулите, към които е насочена мъртвата тяга, са:
- квадрицепси
- задни бедрени мускули
- прасци
- голям седалищен мускул и свързаните с него мускули
- бедра
- предмишници
- трапецовидни мускули
- рамене
- лопатки
Правилна техника за изпълнение на мъртва тяга
За изпълнение на мъртва тяга ще ви е необходима стандартна щанга за вдигане с две ръце. За начинаещи се препоръчва да не се добавят никакви тежести или да се добавят само минимални тежести, за да се избегнат ненужни наранявания. Теглото, което трябва да повдигнете, зависи от вашето състояние. [1] [2] [3] [5]
Може да се интересувате от тези продукти:
Процедура за правилно изпълнение на мъртва тяга:
- Поставете щангата на земята и застанете до нея, така че костите на пищяла почти да докосват щангата.
- Стъпалата трябва да са на ширината на раменете. Върховете на стъпалата да сочат напред.
- Наведете се напред и хванете лоста на щангата. Тук можете да използвате два начина на захващане – хванете щангата с две ръце с дланите надолу или използвайте редуващ се хват с едната длан обърната нагоре, а другата – обърната надолу. Захватът на ръцете трябва да е малко по-широк от позицията на стъпалата.
- Когато се навеждате напред, натиснете коленете и бедрата леко назад.
- Дръжте гърба си изправен, когато повдигате щангата от земята.
- За повдигане на щангата нагоре използвайте мускулите на краката, а не на гърба си. Дръжте главата си изправена, никога не я повдигайте нагоре.
- Когато достигнете крайно изправено положение, избутайте бедрата назад, спуснете раменете и стегнете седалищните мускули.
- Щангата трябва да остане под или на нивото на бедрата, ръцете и гърба трябва да бъдат обтегнати.
- Не сгъвайте коленете във финалната фаза.
- След това се върнете в изходна позиция, като държите гърба си изправен и отново избутвате бедрата назад. Щангата трябва да се допре до земята.
- Вдишвайте, като се изправяте от изходна позиция и издишвайте в крайно изправено положение. Важно е да дишате с корема, а не с гърдите.
За най-добро разбиране на правилната техника за изпълнение на мъртва тяга, вижте следното видео:
Варианти на мъртвата тяга
В предишната глава ви представихме правилната техника за изпълнение на класическа мъртва тяга. Ако усвоите тази техника на 100%, няма пречка да включите в тренировъчния си план и по-сложни варианти на мъртва тяга, които със сигурност ще разнообразят тренировките ви. [11] [12]
Румънска мъртва тяга
JПодобна е на класическата мъртва тяга, но се различава от нея по няколко основни признака. Първата разлика е в това, че при румънската мъртва тяга много повече се включват задните бедрени мускули, отколкото при класическата мъртва тяга. Румънският вариант е насочен главно към натоварване на тази мускулна група. Освен това, при румънската мъртва тяга не се започва от положение,при което щангата е на земята, а тя се намира в повдигнато положение, например поставена на мултипреса. При класическата мъртва тяга, щангата се връща изцяло на земята, докато при румънския вариант щангата се оставя над земята, така че да усетите най-добре задните бедрени мускули.
Сумо мъртва тяга
Този вариант на мъртва тяга не напряга силно долната част на гърба в изходно положение. Сумо мъртва тяга изпълняват най-вече пауърлифтърите, които вдигат наистина големи тежести и така се предпазват от наранявания. Основната разлика между класическата мъртва тяга и нейната сумо версия е стойката на тялото. В началната фаза на упражнението стъпалата трябва да са стъпили значително по-широко от ширината на раменете. Върховете на ходилата не сочат напред, а настрани. Захватът на щангата не е както при класическата мъртва тяга, а щангата се хваща в средата, от вътрешната страна на краката.
Мъртва тяга с лост trapbar
Техниката за изпълнение на този вариант е идентична с техниката на класическата мъртва тяга. Единствената разлика е в щангата, която се използва. За да изпълните това упражнение, ви е необходима олимпийска щанга с лост trapbar, благодарение на който при изпълнение на упражнението ще използвате основно краката, а не гърба или други мускули.
Мъртва тяга с дъмбели
Отново класическа мъртва тяга, при която, вместо една голяма щанга, се използват два дъмбела. Това обаче е по-трудна версия на класическата мъртва тяга, при която тежестта на щангата се разпределя върху двете ръце. При повдигане на дъмбели тежестта не се разпределя и затова този вариант може да изглежда доста по-труден.
Най-често срещаните грешки при изпълнение на мъртва тяга
Ако не изпълните правилно мъртвата тяга, няма да постигнете горе изброените ползи от упражнението. В предишната глава ви показахме правилната техника за изпълнение на това упражнение. Въпреки това някои спортуващи непрекъснато повтарят грешки, които им пречат да постигнат целите си. Затова тук ще изброим най-често срещаните грешки, които допускат спортистите при изпълнение на мъртва тяга. [8] [9] [10]
Заставате твърде далеч от щангата
За да изпълните правилно мъртвата тяга и да включите всички необходими мускули, трябва стриктно да поддържате правилна стойка на тялото. Не трябва да се отдалечавате твърде много от щангата, в противен случай може да си причините неприятни наранявания и болки в гърба. Освен това трябва да оставите щангата на земята точно там, откъдето сте я вдигнали в началната фаза на упражнението. Не я оставяйте много далеч от пищялните кости, в противен случай няма да можете да започнете упражнението отначало.
Приклякате при повдигане на щангата
Въпреки че мъртвата тяга е много подобна на клека, със сигурност не е негова вариация. При двете упражнения участват едни и същи или подобни мускули и обикновено се постига еднакъв ефект – укрепване на краката и седалищните мускули. Това обаче определено не означава, че трябва да приклякате, докато правите мъртва тяга. Много хора са склонни при повдигане на дъмбели да държат гърба си перпендикулярно към земята, което е характерно за клековете с тежести. При мъртва тяга гърбът трябва винаги да е изправен, но не перпендикулярен към земята. Освен това, при поставяне на щангата на земята, не клякайте до долу, просто спрете, когато щангата се допре до земята и не правете никакви други допълнителни движения надолу.
Не спускате щангата напълно на земята
Това е често срещан проблем при изпълнение на класическия вариант на мъртвата тяга. Щангата винаги трябва да опира до земята, освен при румънска мъртва тяга. Ако не поставяте щангата на земята, може в последствие поради голямото тегло на щангата да изложите гърба, лумбалната част и коленете си на прекалено голямо напрежение. В резултат от товаможе да си причините неприятни наранявания, като дискова херния, блокиране на прешлени или изкълчено коляно.
Не правите стречинг преди изпълнение на мъртва тяга
Преди изпълнение на мъртва тяга, трябва напълно да се откажете от статичния стречинг. Той може да ви донесе повече проблеми, отколкото ползи и да ви причини неприятни наранявания. Затова се ориентирайте към динамичен стречинг, като например клекове, напади или бягане с умерено темпо.
Държите гърба си заоблен или изкривен
Идеално за изпълнение на мъртва тяга е да държите гърба си прав и изпънат или в неутрално положение на гръбначния стълб. Въпреки това много трениращи са склонни да изместват гърба си напред или назад. Това е т.нар. кифотична позиция (заоблен гръб) и хипереекспонирана позиция (изпъкнали гърди и хлътнал гръб). В тези позиции съществува висок риск от нараняване.
Не издърпвате лопатките назад
Издърпването на лопатките назад помага за запазване на неутрално положение на гръбначния стълб. Когато лопатките изпъкнат (отпуснат се напред), гръбначният стълб е отслабен и лесно можете да изкривите или да заоблите гърба си.
Дърпате щангата
Колкото по-малка е тежестта на щангата, толкова по-често възниква този проблем. Много хора при вдигане на щанга са склонни да я дърпат, сякаш искат да изпълнят упражнението предимно на бицепс или трицепс. Това обаче не е правилна техника. Ръцете, които държат щангата, трябва винаги да поддържат в едно и също положение – изпънати ръце, предмишници и рамене. Следователно не е необходимо да дърпате щангата или да я повдигате по-високо.
Изпълнявате лошо ексцентричната фаза
Както беше казано в горната точка, една от най-честите грешки при изпълнение на мъртва тяга е склонността на хората да приклякат. Повечето от тях правят това несъзнателно, но то може да доведе до неосъзнато неправилно връщане в изходна позиция. Причината може да бъде твърде рано сгъване на коленете. Трябва да сгънете коленете, едва когато връщате щангата на земята и тя е вече е под коленете ви. Ако започнете да сгъвате коленете си, когато щангата е над тях, автоматично ще поставите щангата в грешна позиция и тя ще се окаже далеч от краката ви.
Какво мислите, това упражнение сега още повече ли ви харесва? Благодарение на своите предимства и многото мускулни групи, които включвате в него, мъртвата тяга очевидно е едно от най-добрите силови упражнения. Включихте ли вече мъртва тяга в своя тренировъчен план? Споделете ни впечатленията си от това упражнение в коментар. А ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите със своите фитнес приятели.
[1] How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide – https://stronglifts.com/deadlift/
[2] Todd Bumgardner – How To Deadlift: A Beginner’s Guide – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-deadlift-beginners-guide.html
[3] David Robson – Deadlifts: The King Of Mass-Builders? – https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html
[4] Avi Silverberg – Muscles Used In The Deadlift (Ultimate Guide) – https://powerliftingtechnique.com/deadlift-muscles/
[5] Jake Boly – The Deadlift | How To, Muscles Worked, Benefits, and More – https://barbend.com/deadlift/
[6] Michelle Kennedy Hogan – 10 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/benefits-deadlifts-you-probably-never-knew.html
[7] Andra Picincu, CN, CPT – What Are the Benefits of Deadlifting? – https://www.livestrong.com/article/464927-what-are-the-benefits-of-deadlifting/
[8] Anthony J. Yeung – The 10 Worst Deadlifting Mistakes – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-deadlift-mistakes-avoid/
[9] Will Davis – The 5 Most Common Deadlift Mistakes – https://www.t-nation.com/training/5-most-common-deadlift-mistakes
[10] Fix the 10 Most Common Deadlift Technique Mistakes – https://www.stack.com/a/deadlift-mistakes
[11] Bret Contreras – 19 Squat & Deadlift Variations – https://www.t-nation.com/training/squat-deadlift-variations
[12] 8 Awesome Deadlift Variations and What They Do – https://www.stack.com/a/best-deadlift-variation
Добави коментар