Да тренираш правилно далеч не е толкова лесно, колкото си мислят много хора. При тренировките могат да се направят грешки, благодарение на които, в най-добрия случай упражненията няма да ви донесат никакви резултати или само минимални такива. В най-лошия случай тренировките носят повече вреда, отколкото полза и дори могат да навредят на вашето здраве. В тази статия ще ви представим по-добрия сценарий, който е често срещан проблем на много спортисти и активни хора, на които резултатите от тренировките не им се виждат достатъчни. Ще разберете кои са най-често срещаните грешки, които допускат хората по време на тренировка, а ние ще ви дадем съвети как да подобрите резултатите си. Ако вече сте стигнали до стадия на демотивация, тъй като не виждате напредък при тренировките си, не оставяйте картата си за фитнес да се покрие с прах, а се вземете в ръце и потърсете заедно с нас пътя към подобрението.
1. Поставяте си неправилни цели
Плановете и целите са много важни в живота и, както сигурно знаете, тренировките не са изключение. Всичките тези усилия, мотивация и труд трябва да бъдат насочени нанякъде, а в зависимост от целта си, след това можете да планирате и пътя, по който да вървите. Първият основен проблем, с който често се сблъскваме, са целите, и то преди всичко твърде общите цели. Ако си кажете, че тренирате за плочки на корема, тази цел няма да ви доведе до никъде. Затова е важно да си определите 2 вида цели [1]:
- Краткосрочни цели – малки постижими цели
- Дългосрочни цели – те включват в себе си краткосрочните цели и тяхната роля е да ви мотивират
Трябва да можете да контролирате редовно краткосрочните си цели и благодарение на тях непрекъснато да се придвижвате към дългосрочната си цел. Не е нужно да сте опитен треньор или професионален спортист, за да си поставите подходящата цел. Тя трябва да притежава една ключова характеристика – специфичност. Затова променете общите си цели на конкретни и ще промените и цялостното си отношение към тренировките. Искате ли да видите пример? [2]
2. Забравяте за разгряването
Пълноценната тренировка не се състои само от конкретни упражнения, серии и повторения. Важна част от нея са и разгряването и разпускането. Тези два етапа от тренировката могат да ви помогнат да намалите риска от контузии, да подобрите ефективността си и да си помогнете по пътя към по-добри фитнес резултати. Една от често срещаните грешки, на които се дължи недостатъчният прогрес в тренировките, е разгряването, по-точно казано неговото пропускане. Познато ли ви е и на вас? Току-що сте пристигнали в залата за фитнес и вече нямате търпение качествено да поработите за гърди. Оставяте до себе си бутилката с вода, обаче осъзнавате, че първо трябва да прекарате известно време на велоаргометъра, а после и да се раздвижите. На мнозина може и да им се стори излишно да се разгряват, но това е изключително важно. Една от причините за пропускането на разгряването може да бъде например пестене на време, но знайте, че този начин на пестене на време може да причини повече вреди, отколкото ползи. Целта на разгряването е да активира и да подготви мускулите и тялото за тренировка, като същевременно накара сърцето да изпомпва повече кръв до мускулите. Правилното разгряване трябва да включва три важни стъпки [3] [4]:
- Започнете постепенно да увеличавате пулса си, за да постигнете по-добро кръвооросяване в цялото си тяло, например като тичате.
- Включете в разгряването и упражнения за мобилност на мускулите и ставите, които ще натоварвате по време на тренировката. Ако например се готвите да тичате, трябва да раздвижите глезените си, бедрата си, както и мускулите, които отговарят за правилната стойка на тялото.
- Подгответе се мислено и разгрейте тялото си с движения, които го подготвят за тренировката. Ако ще правите упражнения с големи тежести, можете по време на разгряване поотделно да изпълните части от движенията, които смятате да правите.
Може да се интересувате от тези продукти:
3. Забравяте за възстановяването
Редовните тренировки са най-добрият начин за постигане на мечтаните фитнес цели. Част от вашия план обаче трябва да бъдат не само тренировъчните дни, а и дните, предназначени за възстановяване. През тях организмът има възможност да отчете напредъка, който сте постигнали по време на тренировка. [5]
Не забравяйте, че претренирането не е мит, измислен от фанатични привърженици на възстановяването. Претренирането е често срещан проблем при любителите на фитнеса, които постоянно подобряват уменията си и пренебрегват пълноценната почивка на тялото след тренировка. Не забравяйте и за това, че качествената регенерация е точно толкова важна, колкото и добрата тренировка. В резултат на липсата на достатъчно почивка, може да се стигне до контузии от претоварване, както и до претрениране, което пък от своя страна да доведе до хормонален дисбаланс, умора и намаляване на силата. [7]
Интересува ли ви темата за претренирането и искате ли да разберете повече за това? Прочетете нашата статия Претренираността – факт или легенда.
Би било чудесно, ако всеки ден намирате време за фитнес и качествени тренировки, но все пак не прекарвайте остатъка от деня в лежане на дивана. Не се опитвайте да компенсирате всекидневния фитнес, намалявайки останалите физически дейности през деня. Може да се получи така, че дневният ви калориен разход да остане на същото ниво, колкото би бил ако изобщо не тренирате. [6]
Един от начините да организирате дните си за почивка, е тренировъчният стил 3 ON – 1 OFF. Това означава, че след три дни тренировки, трябва да имате един ден почивка. Времето за възстановяване обаче зависи и от нивото на тренировките. За начинаещите е подходящо да тренират 3 дни седмично, но ако сте между напредналите, вашият тренировъчен план може да включва цели 5 тренировъчни дни. Важна част от възстановяването е и сънят, защото точно по време на сън се произвеждат някои важни хормони, а това оказва влияние върху качеството на тренировките. [3]
Обмисляте ли някой подходящ тридневен сплит? Имаме за вас една идея за 3-дневна тренировка с бутащи и дърпащи упражнения. [8]
Ден 1 – крака и корем – упражненията за крака сами по себе си са натоварващи и ако ги изпълнявате правилно, това е доста изтощаваща тренировка. Ден 2 – гърди, рамене, трицепси и корем – това е така нареченият „бутащ“ ден, в упражненията за гърди участват трицепсите и раменете, а при упражненията за рамене са включени и трицепсите.
Ден 3 – гръб, бицепси, предмишници и корем – „дърпащ“ ден, по време на тренировка на гърба се включват и ръцете и предмишниците.
Можете да изпълнявате този тренировъчен план с ротация, което ще ви даде възможност да имате 2 почивни дни между тренировките. Можете да тренирате и в определени дни, например сряда, петък и неделя. Някои хора правят този сплит 2x седмично (по системата 3 ON – 1 OFF), на други от вас ще е напълно достатъчно, ако го изпълнявате веднъж седмично. [8]
4. Не се храните по подходящ начин
Балансираната диета е много важна за пълноценните тренировки, защото допринася за подобряване на спортната ефективност. Правилното хранене не е никак лесно при всички ежедневни задължения, които трябва да изпълняваме, също толкова трудно е да се състави меню, което да работи при всички. Всеки от нас има уникален организъм, но все пак съществуват универсални факти, на които си струва да обърнете внимание [3]:
- висококачествени протеини
- есенциални мастни киселини (например от ядки или авокадо)
- необработени (сурови) храни
Когато променяте начина си на живот, това включва, освен редовните тренировки, и промяна в диетата. Все пак внимавайте опитите ви да се храните здравословно да не се превърнат в гладуване. Когато искате да отслабнете, намаляване на калорийния прием с 500 калории дневно е максималната стойност, която би трябвало да си поставите като ограничение. Ако разликата между приема и разхода на калории е повече 500, възможно е вместо да постигнете резултати, тялото ви да започне да изгаря по-малко калории, за да може да запази мазнините. Организмът ще влезе в така наречения авариен режим, а вие ще стигнете до момент, в който ще усещате глад, вашето тяло няма да получава достатъчно хранителни вещества, а освен това няма и да отслабвате. [7]
Една от често срещаните грешки, свързани с храненето, е недостигът на хранителни вещества в дните, през които не тренирате. Мускулите ви растат и по време на почивка, затова се нуждаят от адекватно хранене по всяко време. Не налагайте ограничения на тялото си само защото в дните без тренировки изгаряте по-малко калории. За да може вашият организъм да функционира балансирано, той се нуждае от редовно хранене, не се притеснявайте да му давате достатъчно почивка и подходяща храна. [5]
5. Тренировките ви не са достатъчно натоварващи
Терминът недостатъчни тренировки обхваща цяла редица фактори, които пречат както на ефективността, така и на резултатите ви. Ако правите едно и също по време на тренировка, но от известно време не забелязвате напредък, може би е време да помислите дали тренировките ви са достатъчно натоварващи. Можете да увеличите интензитета им незабавно по няколко начина [7]:
- увеличаване на тежестта и намаляване на броя повторения
- добавяне на нестабилност
- включване на упражнения за експлозивност
- включване на кръгови тренировки
- трениране до отказ на мускулите
Често срещан фактор, който влияе върху ефективността на тренировките, е прекалено дългата пауза между отделните серии. Правилната продължителност на почивката зависи от вида на тренировката, например тренировките за обем, насочени към големите тежести, изискват по-дълъг период на отдих от кардио тренировките. Прекалено дългите паузи водят до понижаване на пулса, което не е полезно. [9]
За по-голяма яснота ви представяме препоръчителната продължителност на паузите между сериите според вида на тренировката [10]:
- Силови тренировки – оптималното времетраене на почивката между отделните серии е 3 – 5 минути. По време на силови тренировки организмът черпи енергия от системата АТФ, а АТФ използва фосфагени, за да генерира бърза енергия без употребата на кислород. На организма са му необходими приблизително 3 минути, за да попълни запасите си от фосфаген, тъй като в тялото има съвсем малки резерви, които стигат приблизително за 15 секунди. Дайте достатъчно време на системата ATФ и тя ще ви се отблагодари с това, че ще успявате да вдигате по-големи тежести и ще станете по-силни.
- Тренировки за хипертрофия (за мускулен растеж) – организмът се нуждае от 1 – 2 минути за почивка. Източник на енергия са ATФ и гликолитичната система, това е и причината да не е необходим по-дълъг интервал. По-краткото време за почивка (1 – 2 минути) води до по-изразено отделяне на хормони с анаболен ефект. Освен това, по-късият отдих увеличава притока на кръв към мускулите, което помага на протеините да стигат до тях по-бързо.
- Тренировки за издръжливост – най-подходящата продължителност на почивката между отделните серии при тренировките за издръжливост е между 45 секунди и 2 минути. Енергията идва от аеробния метаболизъм, а тялото изгаря мазнините и въглехидратите при наличие на кислород. Този вид тренировка увеличава устойчивостта към умора, причинена от натрупването на млечна киселина. Тренировките с 15-20 повторения във всяка серия подобряват способността на организма да отстранява млечната киселина.
Техниката на изпълнение на упражненията е важна, но за постигането на добри резултати помага също и правилната продължителност на почивката.
Финални съвети за по-добри резултати
Накрая ви предлагаме няколко съвета, които ще ви помогнат да постигнете по-добри резултати и по-голям напредък при тренировките [11] [12] [13]:
- Контролирайте храненето си – ключът към качествените тренировки е добрата храна, която е едновременно гориво за тренировките и източник на хранителни вещества за регенерация.
- Не забравяйте за протеините – след тренировка мускулите ви се нуждаят от хранителни вещества, за да се възстановят, най-вече от протеини, от които получават аминокиселини, които са им необходими при растежа.
- Въглехидрати – те са енергията на организма, без въглехидрати няма да имате енергия за интензивни тренировки. Потърсете най-здравословните източници на въглехидрати, като например банани.
- Хидратация – на организма му отнема няколко часа да абсорбира водата, затова се старайте да се хидратирате редовно, приемът на течности непосредствено преди тренировка не е достатъчен.
- Не забравяйте стречинга – тренировките винаги трябва да започват с подготовката на мускулите и ставите. Колкото по-голям е обхватът на вашите движения, толкова по-добри резултати ще постигнете при вдигането на тежести.
- Бъдете търпеливи – без търпение пътят към усъвършенстване е много труден. Не е лошо от да се снимате редовно, за да можете да видите формата, в която сте били преди. Промяната със сигурност ще ви зарадва и ще увеличи мотивацията ви.
- Внимавайте да не се стигне до претрениране – слушайте тялото си, постоянната умора и по-бавният напредък са знак, че имате нужда от почивка. Не е нужно да се притеснявате, по време на кратката пауза и достатъчната почивка няма да загубите нито мускулна маса, нито спортната си форма.
- Не се притеснявайте – ако сте започнали да тренирате скоро, дайте на тялото си достатъчно време да се адаптира към тази нова активност. Тренировките с тежести са трудни сами по себе си, не стресирайте тялото си, защото може много бързо да се контузите или да прегорите.
Тренировките са времево, физически и психически труден процес, чрез който искаме да постигнем резултати и затова е логично да очакваме подобрение и напредък. Недостатъчните резултати могат да доведат до демотивация и дори до цялостна загуба на интерес към тренировките. Неуспехът може да се дължи на неправилно хранене, лошо поставени цели, дори и на недостатъчна почивка. Вярваме, че статията ви е била интересна и че успяхте да научите много нова информация от нея. Искате ли и вашите приятели да разберат кои са причините да не могат да постигнат достатъчни резултати? Не се колебайте и подкрепете статията чрез споделяне.
[1] Miranda Larbi - 8 common fitness mistakes that are stopping you from reaching your goals – https://metro.co.uk/2017/07/24/8-common-fitness-mistakes-that-are-stopping-you-from-reaching-your-goals-6801436/
[2] Conor O Shea - 10 Fitness Mistakes You Need to Avoid – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-fitness-mistakes-you-need-avoid.html
[3] Robin Hendry - 8 REASONS WHY YOU’RE NOT SEEING RESULTS FROM WORKING OUT – https://www.polar.com/blog/8-reasons-not-seeing-results-from-working-out/
[4] SJ McShane - 9 Warm-Up and Cooldown Mistakes Wrecking Your Workout – https://www.livestrong.com/slideshow/13709833-9-warmup-and-cooldown-mistakes-wrecking-your-workout/
[5] Tom Koscher - WORKOUT RECOVERY: WHAT TO AVOID ON REST DAYS & 5 TIPS TO USE IT WISELY – https://www.runtastic.com/blog/en/dont-do-this-on-rest-day/
[6] Malia Frey - How to Avoid the 5 Biggest Workout Mistakes – https://www.verywellfit.com/how-to-avoid-the-5-biggest-workout-mistakes-3495983
[7] Brian Maher - 6 Mistakes That Are Sabotaging Your Fitness Results – https://www.phillymag.com/be-well-philly/2016/03/01/why-youre-not-seeing-gym-results/
[8] Jim Brewster - Training Splits: Which One Is Best? – https://www.bodybuilding.com/content/training-splits-which-one-is-best.html
[9] Samantha Speisman - 18 Workout Mistakes You’re Probably Making – https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/common-workout-mistakes/
[10] What Is The Optimal Time Between Sets For Muscle Growth? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth.html
[11] Shannon Clark - Over 40 Weightlifting: 6 Important Factors For Optimal Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/over40_beginner_training_tips.htm
[12] MD Labs - Top 10 Training Tips For Better Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/mdlabs3.htm
[13] Leo Babauta - 16 Tips to Triple Your Workout Effectiveness – https://zenhabits.net/16-tips-to-triple-your-workout-effectiveness/
Добави коментар