Пилатес за начинаещи: 13 упражнения за укрепване на коремните мускули и облекчаване на болките в гърба

Мислите ли, че ефективната тренировка трябва да бъде бърза, интензивна и наистина предизвикателна? Пилатес ще ви покаже, че дори бавните, контролирани упражнения могат да донесат страхотни резултати. Но те ще ви накарат да се фокусирате още повече върху движението, дишането и центъра на тялото си. Ето защо това е чудесен избор, ако страдате от болки в гърба, имате заседнала работа или искате да укрепите мускулите на ядрото си.

Много хора обаче правят една грешка. Те прескачат основите и опитват предизвикателни упражнения от Instagram, за които тялото им все още не е готово. Не е чудно, че тогава не се получава. Ето защо днес ще се съсредоточим върху правилното изпълнение на основните пилатес упражнения, тяхната техника и практически съвети, благодарение на които вашата пилатес рутина ще бъде безопасна и ефективна.

Какво е Пилатес?

Пилатес е комплексна тренировка, която се фокусира върху укрепването на ядрото, гъвкавостта и здравословната стойка. Изпълнява се бавно, с контрол и с акцент върху правилното дишане. Благодарение на това се ангажират дълбоките стабилизиращи мускули, които често пренебрегваме при обикновените тренировки. На пръв поглед може да изглежда незабележимо, но в действителност може да бъде доста предизвикателно. И то дори без тежки тежести и интензивни интервали.

3 правила, които трябва да знаете, преди да започнете

Пилатесът не е само какви упражнения правите, а главно как ги правите. Тук много хора правят грешка, когато движението изглежда правилно, но тялото работи по различен начин, отколкото би трябвало. Ето защо е важно да следвате три важни правила.

1. Дишайте правилно

В пилатеса не е достатъчно просто да дишате, а да контролирате как точно дишате. Правилното дишане помага на тялото да поддържа стабилност и да ангажира всички важни мускули.

В пилатес трябва да дишате към ребрата си, т.е. в страничните части на гръдния кош. Коремът ви остава стегнат и не трябва да се издува напред по време на вдишване. Благодарение на това тялото ви има по-добра опора, а движението е по-контролирано.

Как да го приложите на практика?

Легнете по гръб върху плоска постелка и поставете ръцете си върху долните ребра. Опитайте се да вдишате така, че да разширите гръдния си кош настрани. По време на издишване ребрата ви трябва внимателно да се приберат надолу и трябва да почувствате ядрото си ангажирано. Ще използвате този тип дишане за повечето пилатес упражнения.

2. Активирайте коремните си мускули

Ако трябва да запомните само едно нещо от пилатес, това би било активирането на ядрото (core). Ядрото не е само коремът, а група мускули в корема, гърба и таза, които поддържат тялото стабилно. Когато ядрото е активно, гърбът има опора, а упражненията са по-безопасни и по-ефективни.

Много хора правят грешката или да избутват корема си твърде много по време на упражнения, или, обратно, да го прибират насила. Нито едното не е правилно. Пилатесът е за нежно, съзнателно укрепване, което постигате чрез гореспоменатото правилно дишане.

Преди всяко упражнение първо вдишайте в ребрата си и леко стегнете корема си при издишване. Така бедрата, ребрата и тазът Ви ще останат стабилни по време на упражнението.

3. Обърнете внимание на правилното подравняване на таза

Подравняването на таза влияе върху това как работи гърбът Ви, когато тренирате. Ако тазът е неправилно подравнен, гръбнакът излишно се извива или, обратно, притиска твърде много в постелката, и упражненията губят своята ефективност. Правилната позиция на таза помага да поддържате гръбнака в безопасна позиция и едновременно с това по-добре да ангажирате коремните си мускули.

В пилатес най-често ще срещнете две позиции на таза – неутрална позиция и притисната позиция (imprint). И двете имат своето място и се използват в различни ситуации.

Неутрална позиция на таза

В неутрална позиция гръбнакът има своята естествена извивка. Когато лежите по гръб, остава малко разстояние между долната част на гърба ви и постелката. Тази позиция е подходяща за много упражнения, при които искате да работите за стабилност и естествено подравняване на тялото.

Позиция „отпечатък“

В този случай трябва да имате леко прибран таз и внимателно да притиснете долната част на гърба си към постелката. Тази позиция често се използва от начинаещи или по време на по-предизвикателни упражнения, защото помага за по-добра защита на лумбалния отдел на гръбначния стълб и поддържане на контрол върху движението.

Ако не сте сигурни коя позиция да изберете, позицията „отпечатък“ е по-безопасен вариант. Това е особено вярно, ако имате болки в кръста или тепърва се запознавате с пилатеса.

Какво Ви е необходимо, за да практикувате пилатес у дома?

Добрата новина е, че за пилатес не се нуждаете от сложно оборудване.

• Постелка: В идеалния случай изберете по-дебела постелка (приблизително 1 – 1,5 см), тъй като много пилатес упражнения се изпълняват по гръб или в легнало положение. Върху тънка постелка за йога упражненията могат да бъдат неудобни за гръбначния ви стълб.
• Неплъзгащи се чорапи: Можете да тренирате боси или с неплъзгащи се чорапи, които помагат за по-добра стабилност. Важно е краката Ви да не се плъзгат по постелката и да имате контрол върху движението си.
• Удобно, прилепнало облекло: Изберете прилепнал клин и тениска или просто спортен сутиен. Важно е облеклото ви да не се набира или да не пречи по време на движение.

Това е всичко, от което се нуждаете, за да започнете. След като усвоите основите на пилатеса, можете да включите и по-малки аксесоари или напреднали пилатес техники. Опитните пилатес ентусиасти тренират и на специални машини (пилатес реформър) и с различни аксесоари (напр. пилатес ринг, тежести за глезени, топка за упражнения, балансираща подложка, съпротивителни ластици и др.).

Пилатес упражнения за начинаещи

1. Извиване на таза (Pelvic Tilt and Roll)

Pelvic Curl (Тазово повдигане) е основно пилатес упражнение, което помага за мобилизиране на гръбначния стълб, укрепване на седалищните мускули и ви учи как да работите с таза и ядрото си.

• Как се прави: Легнете по гръб, свийте коленете и поставете стъпалата си на ширината на бедрата. Поставете ръцете до тялото си и докато издишвате, приберете таза. Бавно повдигнете таза нагоре, прешлен по прешлен. При връщане спуснете гръбнака обратно в обратната посока – първо горната част на гърба, след това долната част и накрая таза.
• Съвети за правилна техника: Изпълнявайте движението бавно и с контрол, дръжте коленете си стабилни и не извивайте долната част на гърба си в горна позиция.
• Често срещани грешки: Повдигане на таза наведнъж без преобръщане на гръбнака, извиване на долната част на гърба в горна позиция и нестабилни колене.
• Основни ангажирани мускули: глутеални мускули (голям глутеален мускул), подколенни сухожилия, коремни мускули, коремни мускули, мускули на долната част на гърба

2. Повдигане на гръдния кош (Chest Lift)

Chest Lift (Повдигане на гръдния кош) е упражнение за укрепване на коремните мускули и подобряване на контрола върху ядрото. То ви учи да повдигате торса си, без да натоварвате врата и раменете си.

• Как се изпълнява: Легнете по гръб, свийте коленете си на ширината на бедрата и поставете ръцете си зад главата. Докато издишвате, повдигнете главата и гърдите си леко от постелката, задръжте позицията за момент и след това се върнете бавно с контрол.
• Съвети за правилна техника: Дръжте раменете и лопатките си спуснати, врата си отпуснат, а лактите си леко насочени навън, а не към постелката.
• Често срещани грешки: Дърпане на главата с ръце, повдигане на раменете към ушите, твърде голям обхват на движение без контрол, задържане на дъха.
• Основни ангажирани мускули: прав и коси коремни мускули, мускули на ядрото, дълбоки стабилизиращи мускули на торса

3. Извиване на гръбнака в легнало положение (Spine Rotation Lying Down)

Spine Twist Supine (Извиване на гръбнака от лег) е нежно пилатес упражнение, което помага за отпускане на гръбначния стълб и подобряване на неговата мобилност. То е идеално като компенсация след седене и при схванат гръб.

• Как се прави: Легнете по гръб, свийте коленете на ширината на бедрата и разтворете ръцете встрани. Докато издишвате, бавно завъртете свитите крака на една страна, вдишайте, за да се върнете в центъра с контрол, и повторете упражнението на другата страна.
• Съвети за правилна техника: Изпълнявайте движението плавно и с по-малък обхват на движение, дръжте раменете си отпуснати и притиснати към постелката през цялото упражнение.
• Чести грешки: Повдигане на раменете от постелката, люлеещо се движение без контрол, твърде голям обхват на движение, загуба на стабилност при връщане в центъра.
• Основни ангажирани мускули: коси коремни мускули, мускули на ядрото, дълбоки стабилизиращи мускули на гръбначния стълб

4. Стоте (The Hundred)

The Hundred (Стотицата) е едно от най-известните пилатес упражнения за активиране на ядрото и дишането. Тук не става въпрос за сила, а за издръжливост, контрол и правилно дишане.

• Как се прави: Легнете по гръб, повдигнете краката си в позиция „масичка“ (tabletop) и изпънете ръцете до тялото си. Изпълнявайте малки, пулсиращи движения с ръцете нагоре и надолу и дишайте ритмично – пет кратки вдишвания и пет кратки издишвания.
• Съвети за правилна техника: Поддържайте силни коремни мускули и стабилна позиция на гръбнака, движението на ръцете е малко и произлиза от раменете, а не от люлеене.
• Често срещани грешки: Извиване на долната част на гърба, загуба на ритъма на дишане, твърде голям обхват на движение на ръцете, излишно напрежение във врата и раменете.
• Основни ангажирани мускули: прав и коси коремни мускули, мускули на ядрото, дълбоки стабилизиращи мускули на торса

5. Разтягане на един крак (Single-Leg Stretch)

Single Leg Stretch (Разтягане на един крак) е пилатес упражнение, фокусирано върху укрепването на ядрото и подобряването на контрола върху движението на краката. То ви учи да поддържате стабилен торс дори когато движите крайниците си.

• Как се прави: Легнете по гръб и повдигнете главата и гръдния си кош леко от постелката. Издърпайте единия крак към гърдите си, изпънете другия по диагонал над постелката и плавно редувайте краката, докато издишвате.
• Съвети за правилна техника: Поддържайте силни коремни мускули и стабилна позиция на гръбнака, движението на ръцете е малко и произлиза от раменете, а не от люлеене.
• Често срещани грешки: Извиване на долната част на гърба, загуба на ритъма на дишане, твърде голям обхват на движение на ръцете, излишно напрежение във врата и раменете.
• Основни ангажирани мускули: прав и коси коремни мускули, дълбоки коремни мускули, флексори на тазобедрената става, стабилизиращи мускули на таза (дълбоки тазови мускули)

6. Разтягане на два крака (Double-Leg Stretch)

Double Leg Stretch (Разтягане на двата крака) е по-предизвикателно пилатес упражнение за ядрото, което ще тества вашата стабилност и контрол на движението. От решаващо значение е да поддържате силно ядро, докато работите едновременно с ръцете и краката си.

• Как се прави: Легнете по гръб. Издърпайте коленете към гърдите си дотолкова, че да можете да ги държите с две ръце под коленете (или дори по-ниско). В тази позиция повдигнете главата и гръдния кош от постелката. Поставете ръцете си върху пищялите или глезените. Докато вдишвате, изпънете краката си по диагонал напред и протегнете ръцете си над и леко зад главата. Докато издишвате и правите кръг с целите си ръце, върнете коленете към гърдите си и отново обхванете краката си с ръце.
• Съвети за правилна техника: Поддържайте силни коремни мускули през цялото движение, долната част на гърба остава стабилна, и ако упражнението е предизвикателно, изпънете краката си по-високо или намалете обхвата на движение.
• Често срещани грешки: Извиване на долната част на гърба, загуба на напрежение в коремните мускули, твърде бързо и некоординирано движение, задържане на дъха.
• Основни ангажирани мускули: прав и коси коремни мускули, дълбоки коремни мускули, флексори на тазобедрената става, стабилизиращи мускули на таза (дълбоки тазови мускули)

7. Кръгове с крака (Leg Circles)

Leg Circles (Кръгове с крака) са страхотно пилатес упражнение за контрол на ядрото и мобилност на тазобедрените стави. Въпреки че се движи само единият крак, ядрото трябва да остане стабилно през цялото време.

• Как се прави: Легнете по гръб, изпънете единия крак върху постелката, а другия повдигнете право нагоре. Поставете ръцете до тялото си и внимателно приберете таза. Докато вдишвате, започнете да описвате малък кръг с повдигнатия крак. Докато издишвате, завършете кръга и продължете плавно в същата посока. След няколко повторения сменете посоката и крака.
• Съвети за правилна техника: Тазът остава стабилен и притиснат към постелката през цялото упражнение, правете кръговете по-малки.
• Често срещани грешки: Люлеене на таза от една страна на друга, твърде големи кръгове, извиване на долната част на гърба, излишно напрежение в раменете и врата.
• Основни ангажирани мускули: дълбоки коремни мускули, коси коремни мускули, флексори на тазобедрената става, мускули около тазобедрената става

8. Котка-крава (Cat Cow)

Cat Cow (Котка-Крава) е просто пилатес упражнение за отпускане и мобилизиране на гръбначния стълб. То помага за подобряване на мобилността на гърба и осъзнаването на движенията на таза и гръбнака.

• Как се прави: Застанете на четири крака. Поставете дланите под раменете, а коленете под бедрата. Докато вдишвате, извийте гърба си, отворете гръдния кош и леко повдигнете погледа си. Докато издишвате, закръглете гърба, приберете таза и оставете главата да се отпусне надолу. Повтаряйте движението плавно в ритъма на дишането си.
• Съвети за правилна техника: Движението произтича от гръбначния стълб, а не от залюляване. Дръжте раменете си отпуснати, далеч от ушите.
• Често срещани грешки: Люлеещо се движение без контрол, задържане на дъха, преувеличено извиване или закръгляне, напрежение в раменете и врата.
• Основни ангажирани мускули: дълбоки гръбначни мускули, коремни мускули, мускули на тазовото дъно, мускули на раменния пояс

9. Разтягане на гърба (Lying Prone)

Back Extensions (Екстензии на гърба) е пилатес упражнение, фокусирано върху укрепването на мускулите на гърба и подобряването на стойката. То помага за противодействие на продължителното седене и отслабения гръб.

• Как се прави: Легнете по корем, изпънете краката и поставете ръцете под челото си. Подгответе се с вдишване. Докато издишвате, внимателно повдигнете главата и гръдния си кош от постелката. Дръжте ръцете си върху постелката. Задръжте позицията за момент, след което се върнете надолу с контрол.
• Съвети за правилна техника: Фокусирайте се върху удължаването на гръбначния стълб, а не върху височината на повдигането. Дръжте врата си в една линия с гръбначния стълб и стегнете ядрото си, за да поддържате долната част на гърба.
• Често срещани грешки: Твърде голям обхват на движение, преумора на долната част на гърба, накланяне на главата назад, неактивен корпус.
• Основни ангажирани мускули: мускули на гърба, дълбоки стабилизиращи мускули на гръбначния стълб, седалищни мускули (gluteus), мускули на ядрото

10. Плуване

Swimming (Плуване) е динамично пилатес упражнение, което укрепва гърба, седалищните мускули и ядрото. То също така подобрява координацията и стабилността на торса.

• Как се прави: Легнете по корем с ръце, изпънати над главата. Внимателно приберете таза, стегнете ядрото и дръжте погледа си към постелката. Повдигнете дясната ръка и левия крак от постелката. Плавно сменете страните – лява ръка и десен крак. Продължете плавно да редувате ръцете и краката.
• Съвети за правилна техника: Дръжте движението малко и контролирано, поддържайте дишането си течащо и се уверете, че долната част на гърба ви не се извива прекомерно.
• Често срещани грешки: Твърде бързо редуване на крайниците, извиване на долната част на гърба, повдигане на ръцете и краката твърде високо, задържане на дъха.
• Основни ангажирани мускули: мускули на гърба, дълбоки стабилизиращи мускули на гръбначния стълб, седалищни мускули (gluteus maximus), задни бедра (hamstrings), мускули на раменете

11. Странични ритници (Странични ритници с крака)

Side Kick (Страничен удар) е пилатес упражнение, фокусирано върху мускулите на таза и седалището. То също така ви учи да поддържате стабилен торс дори когато се движи само единият крак.

• Как се прави: Легнете настрани с изпънати и събрани крака. Подпрете главата си с ръка или я отпуснете върху изпънатата си ръка. Повдигнете леко горния крак. Докато издишвате, ритнете с горния крак напред, а докато вдишвате, го върнете назад. Повторете движението плавно, след което сменете страните.
• Съвети за правилна техника: Дръжте торса си стабилен и издължен, а движението на крака – плавно. Регулирайте обхвата на движение така, че да не губите контрол върху таза.
• Често срещани грешки: Люлеене на торса напред-назад, загуба на тазова стабилност, твърде голям обхват на движение, преумора на долната част на гърба.
• Основни ангажирани мускули: тазобедрени мускули, седалищни мускули, дълбоки коремни мускули, мускули на корпуса

12. Разтягане на гръбначния стълб напред (Наклон напред с закръгляване на гръбначния стълб)

Spine Stretch Forward (Разтягане на гръбнака напред) е пилатес упражнение, фокусирано върху разтягането на гръбначния стълб и задната част на тялото. То помага за освобождаване на напрежението в гърба и подобряване на мобилността на гръбначния стълб.

• Как се прави: Седнете изправени с изпънати крака. Разтворете краката на ширината на бедрата. Изпънете ръцете напред на височината на раменете. Вдишайте и ангажирайте ядрото си. Докато издишвате, бавно закръглете гърба си и се наклонете напред, сякаш посягате към нещо. Докато вдишвате, се върнете в изправено положение по контролиран начин.
• Съвети за правилна техника: Фокусирайте се върху постепенното закръгляване на гръбначния стълб и дръжте раменете си отпуснати.
• Често срещани грешки: Огъване само в тазобедрените стави без ангажиране на гръбначния стълб, дърпане напред с ръцете, напрежение в раменете и врата, задържане на дъха.
• Основни ангажирани мускули: прави и косо разположени коремни мускули, дълбоки коремни мускули, гръбни мускули, мускули на задната част на бедрото

13. Подготовка за планк (Подготовка за планк)

Подготовката за планк е подготвително упражнение от пилатес за планка, което помага за укрепване на корпуса, раменете и гърба.

• Как се прави: Застанете в позиция „масичка“ – длани под раменете, колене под бедрата. Леко приберете таза и ангажирайте ядрото си. Дръжте гърба си изправен. Повдигнете коленете от постелката и задръжте тази позиция за няколко секунди. Върнете се на колене по контролиран начин.
• Съвети за правилна техника: Дръжте тялото си в една линия, натиснете раменете си далеч от ушите си и ако упражнението е предизвикателно, не се колебайте да останете на коленете.
• Често срещани грешки: Извиване на долната част на гърба или прекомерно закръгляване, спускане на раменете към ушите, недостатъчно ангажиран корпус, задържане на позицията твърде дълго за сметка на техниката.
• Основни ангажирани мускули: дълбоки коремни мускули, прав и коси коремни мускули, мускули на раменния пояс (стабилизатори на лопатките), седалищни мускули

Пълна тренировка по пилатес за начинаещи

Тази тренировъчна рутина е предназначена за начинаещи. В идеалния случай трябва да я практикувате 2–3 пъти седмично за около 20–30 минути. Не бързайте и не се опитвайте да трупате повторения. Вместо това се съсредоточете върху правилната техника, контрола на движението и плавното дишане. Ако сте начинаещи в пилатес или страдате от болки в гърба, не се колебайте да модифицирате упражненията така, че да ви бъдат удобни.

Упражнение	Брой серии	Брой повторения на серия
Тазово навиване	1–2	8–10
Повдигане на гърдите	1–2	8–10
Завъртане на гръбначния стълб по гръб	1–2	6–8 на страна
Стотица	1	5–10 дихателни цикъла
Разтягане с един крак	1–2	8–10 на крак
Разтягане с двата крака	1–2	6–8
Кръгове с краката	1	6–8 на крак и посока
Котка-крава	1	6–10
Разгъвания на гърба	1–2	6–8
Плуване	1	20–30 секунди
Странични ритници	1–2	8–10 на страна
Разтягане на гръбначния стълб напред	1	6–8
Подготовка за планк	1–2	15–30 секунди

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

1. Мога ли да практикувам пилатес всеки ден?

Да, можете да практикувате пилатес всеки ден, особено ако става въпрос за по-леки упражнения и по-кратки тренировки. Въпреки това, за начинаещи е идеално да практикуват 2–3 пъти седмично, за да дадат на тялото си време да се възстанови. Ако се чувствате уморени или схванати, изберете по-кратка рутина.

2. Мога ли да правя тези упражнения, ако имам мускулна болка?

Леката мускулна треска не е проблем. Пилатес упражненията могат внимателно да мобилизират и отпуснат мускулите. Ако обаче болката е значителна или силна, по-добре е да оставите тялото си да си почине.

3. Какво да правя, ако ме боли врата по време на упражнение?

Болката във врата често е признак за неправилна техника. Опитайте се да намалите обхвата на движение, отпуснете раменете си и ангажирайте ядрото си повече. Ако проблемът продължи, оставете главата си върху постелката и опростете упражнението.

4. След колко време ще видя резултати?

Може да почувствате първите промени само след няколко тренировки, например облекчаване на болките в гърба. Видими резултати, като укрепване на тялото или подобрена стойка, обикновено се появяват след 4–6 седмици редовна практика.

5. Подходящ ли е пилатесът при болки в гърба?

Да, пилатес често се препоръчва при болки в гърба, защото се фокусира върху стабилността, контрола на движението и укрепването на ядрото. Важно е да тренирате бавно, без болка и да адаптирате упражненията към вашите възможности. Ако имате остри или по-сериозни проблеми, е препоръчително да се консултирате със специалист.

Какво трябва да запомните от това?

Нашата пилатес тренировка е отлична, ако имате нужда да укрепите тялото си и същевременно сте нови в този спорт. За да практикувате пилатес ефективно, изпълнявайте упражненията бавно, с акцент върху правилното дишане и стабилизиране на ядрото. По този начин по-лесно ще постигнете силно ядро и по-добра стойка.

Можете да практикувате пилатес самостоятелно или в комбинация с други спортове, с които се занимавате. Във всеки случай е важно да бъдете постоянни и да тренирате редовно. Тогава резултатите няма да закъснеят!

Мотивирахме ли ви да опитате този популярен и ефективен спорт? Споделете го с вашите приятели и познати.