Съдържание
Човешкото сърце бие от раждането до края на живота, но темпото му се променя в зависимост от нуждите. Когато спим, то бие бавно, а по време на интензивни физически упражнения се забързва, за да отговори на енергийните нужди на работещите мускули. Въпреки това енергията, която сърцето изпомпва чрез кръвта, трябва да идва отнякъде. Дали използваната енергия ще бъде от мазнини, въглехидрати или протеини, зависи от интензивността и продължителността на упражненията. Могат ли подходящите упражнения да се използват, за да се накара сърцето да работи правилно, за да се изгарят мазнините и да се отслабне? Това ще разберете в тази статия.
Как се съхранява енергията в организма?
Енергията, използвана от всяка клетка в тялото, се пренася и използва под формата на аденозин трифосфат (ATP). ATP в тялото функционира като гориво, което задвижва всички молекулярни „двигатели“. ATP е от съществено значение за жизнените процеси и е също така източник на енергия за мускулните съкращения. Ние обаче получаваме енергия не под формата на ATP, а под формата на храна, от която клетките ни могат да произвеждат ATP. Какво да правим, ако разполагаме с повече енергия, отколкото ни е необходима? Съхраняваме я за един труден ден.
Често мастната тъкан се нарича енергиен резерв за трудни дни. Истината обаче е, че организмът разполага с няколко начина за съхраняване на енергия.
Освен в мастната тъкан, където се съхраняват богатите на енергия мазнини, излишната енергия се съхранява и в мускулите. Мускулите съдържат не само вода и гликоген, но и собствени запаси от мазнини. Гликогенът е „резервоар“ за съхранение на въглехидрати, съставен от голям брой молекули глюкоза, които могат да бъдат освободени при нужда и използвани за производството на ATP. Част от гликогена се намира и в черния дроб. В моменти на продължителен недостиг на енергия клетките могат да посегнат и към протеини, от които да си набавят енергия. Те обаче представляват крайна мярка.
Дали по време на спорт използваме предимно енергия, натрупана в мазнини, гликоген или протеини, зависи от интензивността на физическата активност, която извършваме. Можем да определим интензивността чрез сърдечната честота.
Може да се интересувате от тези продукти:
Какво представлява сърдечният ритъм?
Сърдечният ритъм не е нищо друго освен броят на сърдечните удари в минута. Сърцето постоянно изпомпва кръв в цялото тяло, а честотата на тези удари варира в зависимост от действителните нужди на организма. Кръвта, която сърцето изпомпва в тялото, доставя кислород и хранителни вещества, като същевременно отвежда отпадъчните вещества и CO2.
Чудесен показател за здравето на сърдечносъдовата система е сърдечната честота в покой (RHR). Колкото по-ниска е RHR, толкова по-здраво е сърцето. Средната стойност на RHR е около 70 удара в минута, но за здравословен диапазон се смятат 60-100 удара в минута. При атлетите с върхови постижения в областта на издръжливостта RHR може да бъде 35-40 удара в минута. благодарение на продължителните тренировки и адаптация. [1]
Променливостта на сърдечнния ритъм (HRV) също е свързана със сърдечнния ритъм. Вариабилността се отнася до разликата във времето между отделните удари на сърцето. В днешно време смарт часовниците и пръстените също могат да я измерват. Можем да я използваме, за да определим активността на автономната нервна система, да измерим нивото на стрес или нивото на възстановяване и готовност за по-нататъшни дейности.
Можем да следим интензивността и по други начини.
Сърдечнния ритъм е свързан и с така наречения VO2 max, който представлява максималната консумация на кислород в минута. Колкото повече кислород можем да използваме, толкова по-висока е тази стойност. В същото време, колкото по-висока е VO2 max, толкова по-ниска е сърдечната ни честота в покой. Въз основа на VO2 max и сърдечната честота можем да категоризираме физическата активност по интензивност [2]:
| Зона | VO2 (% от максималната стойност) | HR (% от максималната стойност) |
|---|---|---|
| 1 | 55 – 65 | 60 – 72 |
| 2 | 66 – 80 | 72 – 82 |
| 3 | 81 – 87 | 82 – 87 |
| 4 | 88 – 93 | 88 – 92 |
| 5 | 94 – 100 | 93 – 100 |
HR max, максималната сърдечна честота, може да се изчисли лесно:
211 – 0,64 x възраст = HR max
За най-точно определяне на максималната сърдечна честота, а също и на максималния VO2, най-подходящият начин за точно определяне на максималната сърдечна честота и консумацията на кислород е тестването в лаборатория.
Упражненията в определена зона ли са най-ефективни за намаляване на теглото?
Човешкото тяло разполага с ATP в мускулите за няколко секунди интензивна физическа активност (напр. спринт). Когато се изчерпят, те трябва да посегнат към резервите си и да попълнят ATP. Най-бързият източник е рециклирането на ADP в ATP чрез креатин. Креатинът може да задоволи енергийните нужди при висока интензивност за около 10 секунди. Ако обаче физическата активност продължи, е необходимо да се посегне към запасите. В зависимост от интензивността ще изгаряме повече мазнини или гликоген.
Колкото по-продължителна и по-натоварваща е дейността, толкова повече организмът ще използва протеини. Пример за това са маратоните, при които е необходимо да се набавят не само електролити и въглехидрати, но и незаменими аминокиселини (висококачествен протеин). По този начин в някои зони ще изгаряме повече мазнини, а в други организмът ще посегне към запасите от гликоген или, в по-малка степен, към протеините Трябва да се добави, че при нормални тренировки почти не се консумират протеини [3].
По този начин организмът използва различни горива от различни енергийни резервоари в различни пропорции. Най-големият резервоар са мазнините, по-малкият – гликогенът, а последният резервоар е енергията в протеините. Въпреки че организмът използва всички резервоари, в зависимост от интензивността на дейността зависи от кои ще черпи най-много. С увеличаване на интензивността използваме все повече въглехидрати (гликоген) и все по-малко мазнини.
Използването на мастните запаси при различните хора е различно. Това зависи от това дали става въпрос за трениран човек или за човек, който през по-голямата част от времето е в седнало положение. Ако сте с наднормено тегло и в лошо физическо състояние, изгарянето на мазнините се случва много по-рано [4].
По правило мобилизираме повечето от мастните си запаси по време на аеробна физическа активност с умерена интензивност. С други думи, тялото изгаря най-много мазнини по време на активност в горната граница на зона 1 и зона 2 (~70% HR max). Въпреки това все още е вярно, че мазнините не са единственият източник на енергия и гликогенът в мускулите също се изразходва в големи количества. Голяма част от мазнините също идват от мускулните запаси, а не само от мастната тъкан. При по-висока интензивност преобладава изгарянето на гликоген , а в екстремни случаи, като например ултрамаратоните, се извършва и изгаряне на протеини с по-висока скорост [3].
Как да тренираме ефективно за отслабване?
Изгарянето на мазнини обаче не означава, че ще свалим и мазнини. Изгарянето на определено количество калории за кратък период от време също не означава, че всички тези калории ще дойдат само от мастните запаси. За да се отървем от мазнините и да отслабнем, трябва да изгаряме повече енергия, отколкото приемаме.
В дългосрочен план няма значение, че прекарваме часове на бягащата пътека, а смарт часовникът ни показва, че сме изгорили стотици калории в аеробната зона. Ако не сме в калориен дефицит и приемаме повече калории, отколкото тялото ще използва, няма да отслабнем. Така че в крайна сметка няма значение дали енергията идва от мазнини или гликоген. Без калориен дефицит ние постоянно попълваме тези запаси. Няма значение в коя зона тренираме, важното е да изгаряме повече енергия, отколкото приемаме.
Какво е по-важно от наблюдението на сърдечния ритъм?
Следенето на сърдечната честота по време на аеробни упражнения е важно за подобряване на физическата форма. Ако целта ни е да намалим теглото си, на практика можем да пренебрегнем сърдечната честота. Гарантирана рецепта за отслабване е калорийният дефицит, съчетан с много протеини в качествена диета и силови тренировки.
При калориен дефицит без физически упражнения съществува риск тялото да започне да губи и мускулна маса, която е изключително важна за здравето и дълголетието. Също така рискуваме да развием „скини фат затлъстяване“, което се характеризира със здравословен индекс на телесна маса, но с по-голям дял мастна тъкан и по-малко мускули.
Достатъчното количество протеини в диетата ви ще гарантира, че мускулите ви ще имат какво да развиват и да се възстановяват след по-тежки тренировки. В процеса на възстановяване обаче не трябва да забравяме за качествения сън, който също така ще ни помогне да преяждаме по-малко и да поддържаме добри хранителни навици.
Заключение
Сърдечният ритъм може да ни каже много за физическото ни състояние. Можем да го използваме, за да определим правилния план за тренировки и да подобрим по-специално здравето на сърдечносъдовата си система. По отношение на загубата на тегло е вярно, че при аеробни тренировки с умерена интензивност (напр. ходене нагоре по хълм) изгаряме основно резервите на мастната тъкан. Въпреки това, ако не поддържаме калориен дефицит, тези запаси постоянно се попълват.
Ето защо най-важното нещо по отношение на отслабването е да поддържате калориен дефицит и да не забравяте за добрата диета, съня и силовите тренировки. Всяко движение е по-добро от никакво движение и ако целта ви е загуба на тегло, трябва да се съсредоточите върху приема на калории, а не върху зоната на интензивност на упражненията.
[1] Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR (2020) Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227709
[2] Seiler, Stephen. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? - doi:10.1123/ijspp.5.3.276
[3] Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4
[4] Scharhag-Rosenberger, F et al. “Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training adaptations.” doi:10.1055/s-0030-1249621
Добави коментар