Skinny fat: Какво означава, как да познаем това състояние и как да се справим с него?

Знаете ли, че стройната фигура не означава автоматично, че сте здрави? Телесното тегло и ИTM не са единствените физически параметри, които влияят на здравето. Процентът мазнини в тялото и количеството мускулна маса също играят важна роля, пример за което е skinny fat, за което е характерно, че тялото има голямо количество мазнини и малко мускули. За разлика от наднормено тегло и затлъстяването, хората със skinny fat имат нормално тегло. Въпреки това, те са изправени пред подобни рискове за здравето. Затова е важно да не подценявате това състояние и да започнете навреме да се борите с него.

Какво е skinny fat или мазна и безформена фигура?

Вероятно всеки е виждал снимка на човек преди и след като е започнал да тренира и като цяло е променил начина си на живот. Изненадващо, под тези изображения често се появява еднакво или подобно тегло. Когато обаче разгледаме по-подробно атлетичната фигура, имаме усещането, че това са две различни личности. Този вляво не изглежда много добре и фигурата му на пръв поглед не е стегната. Докато след трансформацията съответният човек е със същото тегло, но с видими мускули, по-тънка талия и като цяло изглежда в кондиция. Какво стои зад тази промяна? Проста промяна в композицията на тялото. Човекът е намалил мазнините, натрупал е мускули и по този начин е постигнал по-здравословна и привлекателна композиция на тялото.

Телесното тегло не е единственият показател, който трябва да следите. Skinny fat е отличен пример, че нормалните стойности на ИТМ не дават сто процента гаранция за здраво тяло. Следователно това явление се характеризира с прекомерно количество телесни мазнини въпреки нормалното телесно тегло. Противоположният пример са силовите спортисти, които имат висок ИТМ, малко мазнини, но много мускули. [1]

Ако искате да научите повече за ИТМ, как се изчислява и за какво се използва, прочетете статията Какво е калкулатор за ИТМ и надежден ли е изобщо?

Как да разберете дали имате skinny fat, или така наречената слаба, но мазна и безформена фигура?

Понастоящем не намираме ясни критерии за определяне на skinny fat-фигура. Въпреки това, този вид фигура най-често се оценява въз основа на определянето на ИТМ и количеството телесни мазнини в проценти. В случая на ИТМ експертите са съгласни най-вече с диапазон от 18,5-24,9 kg/m2, който представлява нормалния диапазон на теглото.

But this is not true for the body fat limits. There, the criteria vary across studies. Това обаче не се отнася за границите на телесните мазнини. В различните научни статии се посочват различни критерии. В някои случаи стойности, по-високи от 20% телесни мазнини при мъжете и 30% при жените, се считат за рискови, други изследвания също използват диапазони, надвишаващи 25% за мъжете и 35% за жените. Така че засега трябва да изчакаме установяването на официални стандарти за skinny fat-фигура. Във всеки случай, това са стойности, които според повечето експерти формират границата между нормален процент мазнини в тялото и наднормено тегло. [1-2]

Хората със skinny fat-фигура се характеризират и с нисък дял на мускулна маса, което може да има също толкова негативни последици. [1-2]

Скáлите за биоимпеданс (промени в електрическата проводимост на различни телесни тъкани) или денситометрията, известна като DEXA, най-често се използват за измерване на телесния състав и се основават на принципа на различната проводимост на рентгеновата светлина от тъканите. Въпреки че последният се счита за най-точен, за нашите цели ще бъде достатъчно да се претеглите на биоимпедансна скала като InBody, Tanita, Omron или Tesla Smart. Този тип кантар може да се намери и в много фитнес центрове. Благодарение на него получаваме много интересна информация за себе си, включително за количеството мускулна и костна маса, мазнини или вода в тялото. [3]

В какво се крие опасността от skinny fat?

Когато имате повече мазнини, отколкото е здравословно, дори фактът, че според таблиците нямате нормално тегло, вероятно няма да ви спаси. По-голямото количество мазнини се свързва с по-висок риск от някои заболявания. В това отношение можете да се сблъскаме със сравними здравословни усложнения, пред които е изправен човек с наднормено тегло или затлъстяване. Този риск е по-видим при тези хора, отколкото при човек с нормално тегло, при когото не бихме си помислили за това на пръв поглед. И това е най-голямата опасност от така нареченото затлъстяване skinny fat, тоест появата на слаба, но мазна и безформена фигура. Проблемът тук не се вижда веднага и човек може да живее с илюзията, че всичко е наред. [4]

Какви са рисковете за здравето от skinny fat?

Високият дял телесни мазнини и обратно липсата на мускулна маса е заплаха за нашето тяло по няколко причини. Изследвания, които разглеждат здравословното състояние на слаби хора с мазна фигура, хора със затлъстяване и хора с нормално тегло, разкриват редица рискове. В сравнение с индивиди с по-нисък процент мазнини, хората със skinny fat имат по-висока честота на:

• високо кръвно налягане
• дислипидемия (нарушение на метаболизма на мазнините)
• повишени нива на холестерол
• сърдечни заболявания
• инсулинова резистентност (намалена чувствителност към инсулин), което може да доведе до диабет тип 2 [5-7]

Това са сериозни здравословни усложнения, които могат значително да влошат качеството на живот. Ето защо е изключително важно проявите на skinny fat да се открият навреме да се и да се започне лечение.

Какво може да причини липсата на мускули?

Липсата на мускули, която е типична при слаба и мазна фигура, също има много негативни последици и като цяло влошава качеството на живот.

• Тялото ни се нуждае от мускули за правилното си функциониране и с тяхното намаляване като цяло ставаме по-слаби. Това може да се прояви в ежедневието, когато могат да възникнат трудности, например при вдигане на тежки покупки, преместване на мебели или домакинска работа.
• В същото време ставаме по-склонни към счупвания и наранявания на кости, стави, връзки и други части на опорно-двигателния апарат. Това е характерно предимно при напреднала възраст, когато количеството мускулна маса в тялото естествено намалява.
• Намаляването на мускулната маса може да бъде причинено и от по-бавен метаболизъм (по-малко изгорени калории), тъй като мускулите са метаболитно силно активен компонент на тялото.
• Малкото количество мускулна маса също представлява метаболитен риск за тялото, тъй като това е основният склад на аминокиселини, които са основният градивен елемент на тялото и организмът ни може да се нуждае от тях, за да регенерира и възстанови други тъкани и органи.
• Не на последно място, мускулите играят важна роля за външния вид на фигурата, която може да изглежда по-малко привлекателна в сравнение с фигура с повече активна мускулна маса. Мускулите укрепват тялото и създават хубави извивки. [8–9]

Ако искате да подпомогнете мускулния растеж и не знаете как, прочетете нашата статия С какво да се храните и как да тренирате, за да можете да качите мускулна маса?

Кои са най-честите причини за поява на слаба, но мазна фигура?

Има няколко причини за появата на skinny fat и често не е лесно да се посочи само един виновник. Обикновено това е комбинация от няколко фактора. Например, някой се ражда с генетична предразположеност да съхранява повече мазнини в тялото си. Това също може да бъде повлияно от хормоналната среда на организма. Тези обстоятелства обаче обикновено нямат толкова голямо влияние. Но това, за което най-вече сами вземаме решения, е начинът ни на живот, важна част от който са храненето, упражненията или сънят. [10]

1. Неподходящ хранителен режим

Проблем може да възникне, когато не се ръководим от правилата на здравословното хранене и ядем каквото ни попадне пред очите. Може да се окажем в ситуация, в която в основата на храненето ни стоят храни от бързото хранене като пица и сладкиши, които редовно си хапваме заедно с кола. Въпреки че тези храни са богати на енергия, те не осигуряват на тялото ни много витамини, минерални вещества, фибри и други хранителни вещества, които са полезни за здравето. Да не говорим, че те обикновено не съдържат качествени протеини, които са необходими за растежа на мускулите и имунитета. Вместо здраво тяло, ние изграждаме идеална среда за растеж на мастна тъкан. [10-11]

Започнете да правите постепенни стъпки към по-здравословно хранене със съветите, които можете да намерите в статията Какво е здравословно хранене е как да се научите да се храните здравословно?

2. Прекомерно спазване на диети

От гледна точка на телесната композиция не е подходящ и постоянният цикъл от драстични диети, детоксикации и гладувания. Въпреки че можем да отслабнем относително бързо, често със загубените килограми губим голямо количество мускулна маса. Когато след това се върнем към обичайната си рутина на хранене и заменим зеленчуците с обичайното си хранене, загубените килограми могат да бъдат възстановени светкавично бързо. В резултат на това може да се сдобием дори с повече мазнини и по-малко мускули, отколкото преди началото на диетата. Когато това редовно се повтаря, чрез диетата можем парадоксално да достигнем до слаба, но мазна фигура. [12]

Ако искате да опитате детокс, който наистина е полезен за тялото, можете да намерите съвети как да го направите в статията Детоксикация и прочистване на организма: Какво е това и как да го поддържаме по естествен начин?

3. Недостатъчна или неподходяща физическа активност

Начинът, по който се движим, също оказва безспорно влияние върху композицията и цялостния начин, по който тялото ни изглежда. Ако единственото упражнение, което изпълняваме, е „търкалянето“ по дивана в хола, появата на skinny fat е много вероятно да бъде наш проблем. Предпоставка за появата на слаба и безформена фигура е недостатъчното натоварване на мускулите и пропускането на тренировки, укрепващи мускулатурата.

Без голям импулс, мускулната маса има тенденция да отслабва и да се свива. Нашият организъм е „добър стопанин“ и просто се отървава от енергоемката тъкан, която така или иначе не използва. Защо да я храни и да я поддържа активна, ако не я използва? Същият проблем може да възникне и при хора, които смятат, че могат да имат стегнато тяло с хубави извивки, но като цяло прекаляват с кардиото. При по-продължително натоварване тялото може да започне да гори мускулна маса и да получава енергия от нея, което впоследствие ще се отрази в нейното постепенно намаляване. Когато това се комбинира с нисък енергиен прием и липса на протеин, загубата на мускулна маса може да се ускори. [10, 13]

Ако търсите мотивация да спортувате и се интересувате какви ползи можете да получите в резултат, прочетете нашата статия Как се променят тялото и умът, когато човек започне да спортува и да се храни здравословно?

4. Недоспиване, стрес и вредни навици

Не само храненето и упражненията определят колко мазнини и мускули имаме в тялото си. Други области на начина на живот също играят роля в това. Например липсата на сън или прекомерният (лошо контролиран) стрес може да повлияят отрицателно на нивото на хормоните, които регулират апетита, изгарянето на мазнините и мускулния растеж. Друг отключващ фактор за затлъстяването може да бъде високият прием на алкохол и тютюнопушенето. Проведени изследвания потвърждават, че тези нездравословни навици са свързани с повишено натрупване на телесни мазнини и загуба на мускули. [11, 14]

Ако търсите начини да заспите по-лесно, прочетете нашата статия Как да заспите по- бързо? Опитайте тези лесни съвети за по-добър сън.

5. Култ към слабото тяло

В нашето модерно общество слабата фигура автоматично се равнява на здраво тяло. За съжаление в това отношение нищо друго не се взема предвид и със сигурност не се обръща внимание на това дали човек е отслабнал с правилните методи. Но все пак е вярно, че когато отслабнем и влезем в размер XS, всички ни ръкопляскат, независимо дали успехът е постигнат чрез драстични диети, стрес или безкрайни тренировки. Също така често се фокусираме твърде много върху това колко тежим, защото лекарите и другите специалисти ни питат за това. Но тогава не става въпрос дали случайно имаме много мазнини и недостатъчно количество мускули. Особено при жените към това може да се добави и страха от силовите тренировки. Жените често се страхуват, че заради по-големите мускули ще нададат килограми или ще станат по-обемни.

Защо не е добре да се фокусирате само върху телесното тегло, можете да прочетете в статията Защо кантарът показва по-голямо число и това не са мазнини.

Може да се интересувате от тези продукти:

Как да се справите със skinny fat?

Ако сте измерили състава на тялото си и сте установили, че имате много мазнини и, обратно, малко мускули, не се отчайвайте. Никога не е късно да започнете промяна. Когато искате да промените композицията на тялото си, първо трябва да се примирите с факта, че това е дълго занимание, нещо като бягане на дълги разстояния. Особено ако искате постоянни и устойчиви резултати. Това не е 30-дневно предизвикателство, при което се връщаме към старите си навици. Промените, които ще направите по времето на този процес, в идеалния случай трябва да станат част от начина ви на живот.

В сравнение с класическото отслабване, процедурата е малко по-различна. Искате да загубите мазнини и в същото време да изградите активна мускулна маса, което обикновено не може да стане без увеличаване на телесното тегло. Така че първо трябва да се фокусирате върху изграждането на мускули и след няколко месеца да започнете фазата на изчистване на мазнините. Ако отделите достатъчно време за това, резултатът в крайна сметка ще бъде по-здраво, по-функционално и по-привлекателно тяло.

1. Коригирайте калорийния си прием за мускулен растеж

• Растежът на мускулната маса може най-добре да се подпомогне чрез увеличаване на енергийния прием с 10-20% в сравнение с поддържащия прием (количество калории за поддържане на текущото тегло). За повечето хора това се равнява на добавяне на около 250 калории на ден.
• Нашият онлайн калкулатор за енергиен прием ще ви помогне да регулирате енергийния си прием, като изчисли приема на калории и макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) въз основа на параметрите на тялото и ежедневните дейности, които извършвате.
• Също така трябва да се придържате към прием на протеини в рамките на 1,4-2 g на kg телесно тегло.
• Когато съставяте хранителен режим, не трябва да се ръководите само от цифрите, но и от правилата на здравословното хранене. В това например може да ви помогнат принципите на здравословната чиния. Тя е подходяща за преценка на размера на порцията протеини, въглехидрати и мазнини в едно хранене. [16]

Подробни инструкции за съставяне на менюто можете да намерите в статията Как да изчислите енергийния и хранителния прием за отслабване или натрупване на мускулна маса?

2. Започнете силови тренировки

Мускулите се нуждаят от импулс за растежа си, който най-добре идва от силовите тренировки. Те не е задължително да съдържат само упражнения с дъмбели, уреди или други тежести, които познаваме от фитнес залата. Лесно можете да започнете да тренирате със собствено тегло, тренировъчни ластици или с тренировъчна система за окачване. Основното е да се научите да изпълнявате упражнения правилно и постепенно да увеличавате натоварването.

• Включвайте силови тренировки 2 до 4 пъти седмично.
• Ако тренирате силово 2 пъти седмично, при всяка тренировка ще изпълнявате упражнения за горната и долната част на тялото.
• При честота от 4 тренировки седмично, можете да ги разделите на отделни части, като се стремите да натоварвате всяка част от тялото поне 2 пъти седмично.
• Колкото по-силни сме, толкова по-леко е тренировъчното натоварване за нас, което може да се отрази като застой в мускулния растеж. Поради тази причина е важно постепенно да увеличавате трудността на упражненията, да добавяте повече повторения, серии или да увеличавате интензивността.
• От време на време можетее да ходите да бягате, но тренировките за издръжливост трябва да се появяват по-рядко от тренировките за сила. [16]

Ако искате да научите повече за това как да качите мускулна маса, можете да намерите още ценни съвети в статията 10 съвета за здравословно покачване на теглото.

3. След известно време се фокусирайте върху загубата на мазнини

При здравословно наддаване на тегло, тъй като количеството мускулна маса в тялото се увеличава, често има естествено намаляване на процента на телесните мазнини. Ако обаче по време на контролното измерване установите, че стойностите ни все още са над границата на нормата (над 20% за мъжете и над 30% за жените), ще трябва да преминете към фазата на „изчистване“ на мазнините. Основната промяна ще бъде в намаляването на калорийния прием.

• След фазата на увеличаване на теглото е препоръчително първо да преминете към поддържащ режим, поне за няколко месеца, преди да започнете да отслабвате.
• При отслабване калорийният прием трябва да се намали под стойностите на нашия енергиен разход, като по този начин се достига до калориен дефицит.
• Първоначално приемът се намалява с 15-20% калории спрямо поддържащия режим. Онлайн калкулаторът за енергиен прием ще ви помогне с изчисленията.
• Опитвайте се да поддържате приема на протеини в рамките на 1,4 – 2 g на kg телесно тегло.
• В тренировките продължавайте да тренирате силово поне 2 пъти седмично, за да поддържате максимална мускулна маса.
• Можете да включвате и по-често кардио тренировки, което ще увеличи енергийния ви разход. [15, 17-18]

4. Помислете и за възстановяването

Не е нужно единствено да се излежавате вкъщи пред телевизора, планирайте поне 1-2 дни в седмицата без тежки тренировки. В тези дни се занимайте с дейност, която знаете, че ви отпуска. За някои хора това е разходка, разтягане или бавно бягане. Почивката е важна част от тренировките. Това е времето, когато тялото ви възстановява енергия (съхраняване на въглехидрати – гликоген) и течности след тренировка. Мускулите също се нуждаят от време, за да се регенерират, така че при следващата тренировка да могат да се справят с още по-голямо натоварване от предишния път. Можете също да подпомогнете възстановяването с ефективни помощни средства за масаж, например масажен валяк или масажен пистолет. [19]

5. Следете напредъка си

Планирайте контролно измерване на всеки 2 седмици, за да поддържате посоката, мотивацията си и за да получите обратна връзка за усилията си. Измерете пропорциите на тялото си, претеглете се и в идеалния случай веднъж месечно отидете на InBody, който ще измери количеството мускули и мазнини в тялото ви. Можете да правите снимки на напредъка си и да ги сравнявате.

Когато измервате напредъка си, е важно да се претегляте и да измервате при същите или поне при подобни условия. Това означава да се измервате по едно и също време на деня, облечени с подобни дрехи и да вземете предвид дали сте яли или дали сте ходили до тоалетна преди това. При жените се взема предвид текущата фаза на менструалния цикъл. Той може да дава големи отклонения в теглото.

6. Обърнете внимание на съня и по-доброто управление на стреса

Ако имате перфектно съставен тренировъчен и хранителен режим, но не давате на тялото си достатъчно почивка и сън, резултатите вероятно няма да са това, което очаквате. Определя се от няколко фактора. Недостатъчният сън може например да повлияе на нивото на хормоните (↑грелин – хормон на глада, ↓лептин – хормон на ситостта), заради които след това можете да имате по-голям апетит за храна или да избирате по-малко подходящи видове храни. Като цяло изглежда, че лишаването от сън е свързано с по-чести неуспехи в трансформацията на фигурата. Поради тези причини се опитайте да подпомогнете цялостните си усилия с поне 7-9 часа сън. [20]

Трябва също така да обърнете достатъчно внимание на психическия си баланс и по-добро управление на стреса. В това отношение различно нещо може да помогне на всеки един от нас. Доказаните техники включват дихателни упражнения, разходка сред природата, четене на книги, масаж или време, прекарано с приятелите и семейството.

Сънят може да повлияе не само на загубата на тегло, но и на спортните постижения и други важни аспекти от живота. Можете да прочетете повече за важността на съня в нашата статия Какво се случва с тялото ви, когато не спите достатъчно?

7. Бъдете последователни и търпеливи

Ако се стремим към пълна промяна на фигурата, трябва да приемем, че това може да не се случи толкова бързо, колкото бихме искали. Понякога може да се случи така, че вместо да направим крачка напред, да направим две крачки назад. Това обаче е част от цялостния процес. Важно е да не губите посоката, в която се движите и да продължите напред въпреки възможните нарушения на диетата или тренировъчния план. Ако сте достатъчно търпеливи, с времето ще откриете, че дори не е нужно да мислите дали да отидете на тренировка или не, това ще се превърне в навик за вас. След това ще бъде много по-лесно да поддържате резултатите си и да ги подобрявате.

Ако се чудите как да включите тренировките в ежедневието си, прочетете нашата статия Как да превърнете тренировките в навик с тези 8 лесни съвета.

Какво да запомните?

Skinny fat, или слабата, но мазна и безформена фигура е доказателство, че нормалното тегло не означава автоматично здраво тяло. Излишните телесни мазнини в комбинация с липсата на мускулна маса са бомба със закъснител. Това състояние е свързано с риск от различни заболявания и в по-напреднала възраст – като цяло влошено качество на живот. Ето защо е важно да откриете навреме този проблем и да започнете да правите нещо по въпроса.

Сред основните средства, които ще ви помогнат да промените композицията на тялото си към по-добро, са модифицирана диета, силови тренировки, достатъчно сън, почивка, грижа за психичното здраве, а също и търпение. Трябва да упорствате и да започнете да променяте начина си на живот стъпка по стъпка. Наградата ще бъде по-здраво тяло и по-привлекателна фигура.

Тази статия беше ли полезна за вас? Ако е така, споделете я с приятелите си, нека и те да прочетат важна информация по темата.

Източници:

[1] Franco, L. P., Morais, C. C., & Cominetti, C. Normal-weight obesity syndrome: Diagnosis, prevalence, and clinical implications. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw019

[2] When Thin Is Fat—If Not Managed, Normal Weight Obesity Can Cause Health Issues. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011211p14.shtml

[3] Měření tělesného složení. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-18/08.html

[4] Čuta, M., Bařicová, K., Černý, D., & Sochor, ONormal-weight obesity frequency in the Central European urban adult female population of Brno, Czech Republic. – https://doi.org/10.21101/cejph.a5133

[5] Mohammadian Khonsari, N., Khashayar, P., Shahrestanaki, E., Kelishadi, R., Mohammadpoor Nami, S., Heidari-Beni, M., Esmaeili Abdar, Z., Tabatabaei-Malazy, O., & Qorbani, M. Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.857930

[6] Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Korenfeld, Y., Boarin, S., Korinek, J., Jensen, M. D., Parati, G., & Lopez-Jimenez, F. Normal weight obesity: A risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. – https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehp487

[7] Madeira, F. B., Silva, A. A., Veloso, H. F., Goldani, M. Z., Kac, G., Cardoso, V. C., Bettiol, H., & Barbieri, M. A. Normal Weight Obesity Is Associated with Metabolic Syndrome and Insulin Resistance in Young Adults from a Middle-Income Country. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0060673

[8] Więch, P., Chmiel, Z., Bazaliński, D., Sobolewski, M., & Sałacińska, I. Body Composition and Selected Nutritional Indicators in Healthy Adults—A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.1177/21649561211021794

[9] Wolfe, R. R. The underappreciated role of muscle in health and disease. – https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[10] Kapoor, N. Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568563/

[11] Maitiniyazi, G., Chen, Y., Qiu, Y.-Y., Xie, Z.-X., He, J.-Y., & Xia, S.-F. Characteristics of Body Composition and Lifestyle in Chinese University Students with Normal-Weight Obesity: A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S325115

[12] Compass Nutrition. Fad Diets. – https://www.compassnutrition.com/healthy-regards/2016/1/31/r386jjn8n0t2534t4uqnfmcnxsaazr

[13] Sartori, R., Romanello, V., & Sandri, M. Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: Implications in health and disease. – https://doi.org/10.1038/s41467-020-20123-1

[14] Štefan, L., Čule, M., Milinović, I., Juranko, D., & Sporiš, G. The Relationship between Lifestyle Factors and Body Compositionin Young Adults. International – https://doi.org/10.3390/ijerph14080893

[15] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[16] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[17] Human Kinetics. Normal ranges of body weight and body fat. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

[18] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[19] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[20] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss