Защо ядем повече по време на карантина?

Настоящият период на карантина със сигурност не прави никого щастлив. Много хора дори се сблъскват с проблема, че по време на карантина се хранят нездравословно или пък преяждат. Каква е причината за това? Разберете заедно с нас защо ядем повече по време на карантина и как да избегнем прекомерния прием на калории в този период.

Емоционалното хранене

Най-честата причина, поради която се храним, е да задоволим физическия си глад и да се заредим с достатъчно енергия. Някои хора обаче са склонни да превключат в режим „ядене“ в моменти на дискомфорт и с помощта на храната се опитват да намалят стреса. На такъв вид преяждане се казва емоционално хранене. Отрицателните емоции могат да доведат до усещане за емоционална празнота и точно храната се възприема като средство, което запълва тази празнота и създава фалшиво усещане за „пълнота“ или временна цялостност. Вероятно това е най-честата причина за преяждането по време на карантина. В такъв период повечето хора не се чувстват комфортно, усещат натиск от работодателя или от семейството, или пък им е трудно да се справят със социалната дистанция. И за да се справят с тези негативни емоции, те се опитват да ги потиснат именно с храна.[1] [2] [3] [4] [5]

Най-често в стресови ситуации се прибягва до нездравословни или висококалорични храни и сладкиши. За съжаление в дългосрочен план емоционалното хранене не носи положителни емоции, а точно обратното. Увеличаващите се килограми ще предизвикат чувство на вина или дори ще понижат самочувствието ви. Без значение как се чувствате по време на карантина, не е нужно да преяждате. Ако разберете коя е причината, която предизвиква емоционалния ви глад, можете да избегнете нездравословното хранене. [1] [2] [3] [4] [5]

• навик от детството – ако в детството родителите ви са възнаграждавали всяко почистване на стаята ви с лакомство или след всяко ожулване на коляното са ви успокоявали с нещо сладко, е много вероятно да сте пренесли този навик и в живота си като възрастен. Във всяка напрегната ситуация или след всеки успех по същия начин ще посягате към такъв вид награди.
• социално влияние – емоционалното хранене често се свързва със социалното влияние. Ако сте сред група хора, които си поръчват нездравословна храна в ресторанта, е много вероятно и вие да направите същото. Лесно е да се увлечете от тълпата. От друга страна, ако сте сред група хора, между които не се чувствате комфортно, може да започнете да преяждате от нерви. [1] [2] [3] [4] [5]

Останалите фактори, предизвикващи емоционално хранене, включват:

• липса на социална подкрепа в моменти на емоционална нужда
• неучастие в дейности, които биха могли да облекчат стреса или тъгата
• невъзможност за разграничаване на физическия и емоционалния глад

Емоционалният глад и физическият глад

Хората се нуждаят от храна, за да оцелеят. В развитите страни обаче често се срещаме с проблема да не можем да различим физическия от емоционалния глад. Тук ще ви предложим няколко съвета как да ги разпознавате и съответно да как да избегнете преяждането. [1] [2] [3] [6]

Емоционален глад:

• появява се внезапно и изисква незабавно удовлетворение
• изпитвате желание за специални храни – предимно нездравословни, като пица, сладкиши, бургери
• често води до недостатъчен прием на основни хранителни вещества
• след хранене не се чувствате удовлетворени
• не изпитвате чувство на глад, а по-скоро желание да ядете
• предизвиква чувство на съжаление, гняв, вина или срам

Физически глад:

• появява постепенно и не е задължително да бъде удовлетворен веднага
• имате възможност за избор от различни храни – в състояние сте да изберете здравословна алтернатива
• когато сте се нахранили, физическият глад спира
• не ви кара да се чувствате зле, напротив, удовлетворява ви и се чувствате добре

Може да се интересувате от тези продукти:

Защо ядем повече в напрегнати ситуации?

Интересно ли ви е защо по време на карантина посягате към пица, картофен чипс или шоколад, при това по няколко пъти на ден? Ако изпитвате стрес или чувство на страх, тялото ви се нуждае от по-големи количества захар, въглехидрати и мазнини, за да може бързо да увеличи енергията си. И точно нездравословната храна съдържа всички тези макронутриенти, които ви успокояват в моменти на опасност и страх.

Това, което в краткосрочен план може да изглежда като задоволително решение, от дългосрочна гледна точка се превръща в проблем. Комфортното ядене, когато не мислите за качеството на приетите хранителни вещества, може да ви вкара в лош хранителен цикъл, увеличаващ нивата на стреса, което пък води до по-нататъшно преяждане и до по-сериозни здравословни проблеми като наднормено тегло, диабет, депресия или хронична тревожност. [5]

По време на стрес мозъкът действа като вътрешен смукателен механизъм, който изпомпва в кръвообращението ни коктейл от стресови хормони. В следствие на това черният дроб и мускулите освобождават глюкоза, която доставя енергия на тялото. Проучванията показват, че глюкозата в организма трябва да се допълва веднага след освобождаването на хормоните на стреса. Колкото повече глюкоза отделяме като реакция на стреса, толкова по-гладни ще се чувстваме след това. Както беше споменато по-горе, хормонът на стреса кортизол предизвиква желание за ядене на нездравословни и сладки храни, заради които в тялото ни се натрупват излишни захари и мазнини, а ние пък трупаме килограми. Така че, ако по време на карантината искате да отслабнете или да запазите теглото си, първото, на което трябва да обърнете внимание, е да запазите доброто си емоционално състояние. [1] [2] [3] [4] [5]

Как да избегнем нездравословното преяждане

Въпреки че изглежда, че преяждането по време на карантина е неизбежно, това не е вярно. По време на карантината и престоя си у дома много хора имат повече време за себе си и то трябва да се използва правилно. Опитайте се да следвате някои от съветите на СЗО (Световната здравна организация) и ще видите, че самотата, стресът и страхът не трябва да вървят ръка за ръка с лошите хранителни навици.

Планиране на менюто – правилен тайминг

Предварителното планиране на менюто е популярно преди всичко при спортистите и професионалните бодибилдъри. Става въпрос за съзнателно управление на приема на макронутриенти във времето с цел подпомагане на здравето, подобряване на ефективността, укрепване на мускулната маса или гарантиране на загубата на тегло. Стратегията за времево разпределение на приема на храна зависи от това как вашето тяло се справя с отделните хранителни вещества в определен период от време. Така лошо подбраните храни могат да унищожат усилията ви за постигане на вашите цели, като например отслабването. Лошите хранителни навици могат също да бъдат причинени от неправилна диета или от гладуване. (Забележка: Разбира се, не говорим за периодичното гладуване, което е целенасочено и умишлено ограничава приема на калории. Ако искате да научите повече по този въпрос, прочетете нашата статия Пълно ръководство за периодично гладуване). Ако не ядете нищо през целия ден, е много вероятно вечер да посегнете към нездравословна храна или да преядете. Тоест решението не е да гладувате, а да се храните редовно, спокойно и на малки порции през определени интервали от време.

Особено важно е да спазвате редовно хранителния си режим и в периоди на стрес, когато сте най-податливи на лошите хранителни навици. След като установите контрол над диетата си, метаболизмът ви ще се ускори и ще постигнете редовен прием на калории, което ще доведе до задържане на тегло и отслабване. [14]

Колко пъти на ден ще се храните, зависи само и единствено от вас. Хората, които спортуват редовно, често имат 5 до 6 пълноценни хранения дневно. На някого пък са достатъчни 3 пълноценни хранения и 2 малки закуски под формата на плодове, зеленчуци или здравословни хапки. За да разберете колко храна трябва да изяждате, за да покриете дневния си прием на калории, ще ви помогнат калорийните таблици или личният ви хранителен дневник.

Опознайте хранителните си навици по време на карантина – хранителен дневник

Направете списък на хранителните си навици и разберете в какво се крие най-големият ви проблем с преяждането. За период от няколко дни записвайте на хартия следната основна информация:

1. Какво сте яли
2. Кога сте го яли
3. Размер на порцията
4. Хранителни стойности на храната
5. Чувства и ситуации, които са ви накарали да ядете
6. Какъв е интервалът от време между отделните хранения – редовен ли е?

С помощта на тези основни точки ще успеете да научите как изглежда вашата диета. Когато го видите записано на хартия, сами ще осъзнаете колко излишни калории консумирате дневно и кога се случва това. Може например да откриете, че най-често хапвате излишно по време на вечерното гледане на телевизия или пък в работно време. Обърнете специално внимание как сте се чувствали по време на хранене, дали сте били стресирани, тъжни или пък щастливи. Важно е да знаете кои емоции отключват емоционалния ви глад и след това да се замислите как да се справите с тях по различен начин. [13]

Направете си списък за пазаруване – купувайте само това, което ви е необходимо

Сблъсквали ли сте се със ситуацията да нахлуете в хранителния магазин и да си купите всичко нездравословно, на което ви се спре окото? Такова поведение при пазаруване е характерно за моменти, когато пазаруваме храна гладни или без да сме си приготвили списък за пазаруване. Освен това по време на карантина често купуваме не дотам здравословни храни, като сладки неща, чипс или полуфабрикати, за да имаме какво да дъвчем, докато гледаме филма вечер или просто да убием времето. За да избегнете такова поведение, трябва предварително да си приготвите списък за пазаруване, който наистина се състои само от необходими храни с балансирано съдържание. Разгледайте какви храни вече имате, за да не ги купувате още веднъж и да не се стига до ненужно разхищение. Като алтернатива се опитайте да купувате храни с по-кратък срок на годност и така ще избегнете нощното нападение над хладилника.[7]

Поръчвайте доставка на храна вкъщи

Това е друг начин да не се поддадете на прекомерно и излишно запасяване с ненужни храни. Ако прибегнете до онлайн пазаруване и доставка до дома, можете стратегически да изберете предварително храната, от която наистина се нуждаете. Така ще избегнете маркетинговите трикове, които са ви приготвили търговските центрове. Там обикновено още на входа ви чакат намалени продукти, на които просто не можете да устоите. При онлайн пазаруването можете да си спестите този търговски похват с едно кликване на мишката и да се фокусирате върху категориите, от които наистина имате нужда. Става въпрос за същия принцип, както ако влезете в магазина с предварително подготвен списък за пазаруване, но има едно изключение. В електронния магазин например не можете да доловите аромата на пресните сладки вкуснотийки, излезли директно от фурната, който би ви изкушил да направите поредната покупка в магазина. Освен това, по време на коронавирус и други карантинни ситуации, пазаруването през интернет е много по-безопасна алтернатива.[7]

Предпочитайте пресни продукти

Пресните продукти имат пълноценен хранителен профил. Те съдържат много вещества, от които нашият организъм се нуждае, за да функционира правилно. Независимо дали става въпрос за пресни зеленчуци, плодове или животински продукти, в сравнение с трайните храни, в тях няма консерванти и затова съдържат много повече хранителни вещества, витамини и минерали. Същият ефект могат да имат замразените или сушени плодове и зеленчуци, които, въпреки че по време на обработка губят излишната вода, запазват важните хранителни вещества в себе си. [7]

Приготвяйте си домашна храна

При нормални обстоятелства, когато ходите на работа, водите децата на училище или прекарвате време с тях при извънучилищни занимания, имате много по-малко време за приготвяне на домашна храна. По време на карантина болшинството хора изведнъж започват да имат повече време. Можете да използвате това време за готвене на вкусни домашни ястия и да замените с тях храната от ресторантите или полуфабрикатите. В интернет можете да намерите много вкусни фитнес рецепти, които да си приготвите. Използвайте въображението си и експериментирайте например с нови готварски съставки. Ястията, които сготвите със собствените си ръце, със сигурност ще бъдат по-вкусни, а освен това ще си гарантирате, че порцията пред вас отговаря на всички критерии на здравословното хранене.[7]

Ограничете приема на захар и въглехидрати

Захарта и прекомерното количество въглехидрати в храната са най-често срещаната причина да се стигне до наддаване на тегло и затлъстяване. Във всеки грам въглехидрати има цели 4 калории, а много храни, като хляб, печени тестени изделия и ориз съдържат десетки грамове въглехидрати, които могат да добавят към дневния ви прием стотици калории. Консумацията на прекалено голямо количество въглехидрати може, освен другото, да има негативен ефект върху нивото на кръвната захар. Обикновено тя служи като източник на енергия за вашето тяло. Но приемът на твърде голямо количество рафинирани въглехидрати или захари може да доведе до значително увеличение на нивата на кръвната захар. Организмът се съпротивлява на това увеличение, като изработва антитела и освобождава в кръвообращението хормони, които са предназначени да намалят тези нива. Този процес обаче причинява чувство на умора и глад, което води до последващо преяждане.

Затова СЗО препоръчва ежедневният прием на захар да бъде само 5 % от свободни захари, което е приблизително 6 чаени лъжички рафинирана захар. Тя съдържа много калории, но няма никакви други хранителни вещества, така че от нея няма полза за човешкия организъм. Останалите приети захари трябва да идват от пресни храни като плодове или зеленчуци. [7] [9] Трябва да замените изкуствените сиропи, газираните напитки и соковете със 100% фрешове, а желанието да си хапнете нещо сладко трябва да удовлетворявате с домашно приготвени десерти от здравословни съставки, какъвто е например протеинът. Опитайте да замените рафинираната захар с натурални подсладители, като мед, сироп от агаве, еритритол или ксилитол. Ако искате да научите повече за здравословните заместители на захарта, прочетете нашата статия Заместители на захарта – кой подсладител е най-подходящият за вас?

Ограничете приема на мазнини

Прекомерната консумация на мазнини се свързва с развитието на много неприятни заболявания, като диабет, затлъстяване и сърдечно-съдови проблеми. Необходимо е обаче да знаете кои мазнини са наистина опасни за вас. Съществуват два вида мазнини:

• наситени мастни киселини – „нездравословни“ мазнини – повишават нивата на „лошия“ LDL холестерол
• ненаситени мастни киселини – „здравословни“ мазнини – намаляват нивата на холестерола

Различни проучвания предполагат, че консумацията на храни с високо съдържание на мазнини може да стимулира преяждането. [15] Това се дължи на факта, че при ядене на мазни храни в организма се освобождава хормонът допамин, който участва в контролирането на центъра на възнаграждението и удоволствието в човешкия мозък. Именно заради този хормон ние не спираме да ядем и се стига до преяждане. [15]

Затова СЗО препоръчва дневният прием на мазнини да се ограничи на по-малко от 30 % от общия прием на енергия, като максимум 10 % от тях трябва да са от наситени мазнини. За да постигнете тази цел, трябва да се насочите към приготвянето на ястия, които не съдържат никаква или само минимално количество мазнина. Затова заменете пържените ястия със задушени или варени или пък с ястия на грил.

Ако е необходимо, използвайте за готвене само малки количества ненаситени мазнини, като например рапично олио, зехтин или слънчогледово олио. Предпочитайте храни, които съдържат здравословни източници на ненаситени мазнини, каквито са рибата и ядките. Намалете приема на храни като червено и тлъсто месо, масло и млечни продукти с високо съдържание на нездравословни мазнини, палмово масло и мас.

За да разберете кои храни са подходящи за вас, прочетете какви са хранителните им стойности и състава им. Ако на някои от тях няма информация за състава им, избягвайте тези, за които е гарантирано, че съдържат трансмазнини, например пържените храни, като понички или печени тестени изделия и пица. Тези киселини увеличават нивата на LDL холестерола, известен и като „лош“ холестерол, а също така могат да понижат нивата на липопротеините с висока плътност (HDL) или „добрия“ холестерол. [7] [10]

Хидратирайте се

Правилната хидратация е важна за поддържане на доброто здраве и правилното функциониране на органите в човешкото тяло. Водата се нарича още „есенцията на живота“, тъй като без вода човек може да преживее само няколко дни. Вероятно сте чували твърдението, че „гладът е прикрита жажда“ и това до известна степен е вярно. Поддържайки правилна хидратация, можете да избегнете преяждане. Ако снабдявате организма си с оптималната доза вода, стомахът ви ще чувства по-малко напрежение.[7] [11]

Не забравяйте обаче, че най-добрият начин да заредите тялото си с необходимата доза течности, е пиенето на чиста вода. Ако освен другото, пиете вода от чешмата и я предпочетете пред бутилираната вода, така ще помогнете и на околната среда. Категорично обаче не трябва да утолявате жаждата си с подсладени напитки. Освен чистата вода, която не съдържа никакви калории, чудесен източник на течности са и пресните плодове и зеленчуци. Ако не харесвате чиста вода, опитайте са я овкусите с лимонов сок, замразени плодове или мента. Трябва да избягвате и пиенето на силно кафе или чай с много кофеин, които могат да доведат до дехидратация. [7] [11] Повече за правилната хидратация и ползите от нея можете да прочетете в статията Хидратация преди, по време и след тренировка и как да избегнем дехидратацията.

Избягвайте алкохола или поне намалете консумацията му

Алкохолът не само е наркотично вещество, но съдържа много празни калории и захар. Това означава, че алкохолът причинява прекомерно наддаване на тегло и, което е по-важно, отслабва имунната система. Тоест консумацията на алкохол и особено редовната му консумация отслабва способността на тялото ви да се справя с инфекциозни заболявания, включително КОВИД-19. [7]

Тъй като алкохолът е психоактивно вещество, той може да причини промени във вашето психическо състояние и в настроението ви. След като го погълнете, особено по време на карантина, може да се почувствате раздразнени или тъжни, което води до увеличаване на риска от депресия, тревожност, страх, паника и стрес. Както вече казахме по-горе, именно тези състояния водят до сериозно преяждане и лоша преценка при избора на храна. [7] [11] Повече за ефектите на алкохола можете да прочетете в статията Как влияе алкохолът върху отслабването, възстановяването на мускулатурата и мускулния растеж?.

Карантината и принудителната домашна изолация определено не са разходка сред цъфналите вишни. Но и в най-страшната тъмнина се крие лъч светлина, така че трябва да направите престоя си вкъщи възможно най-приятен. Използвайте свободното си време за самореализация, отдайте се на хобита, които отдавна ви привличат, но поради липса на време сте ги отлагали. Опитайте да подобрите уменията си в кухнята и разширете портфолиото си с различни нови здравословни рецепти. Вярваме, че успяхте да научите цялата необходима информация за това защо ядем много повече по време на карантина и как да избегнем преяждането. Ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.

Източници:

[1] Emotional Eating and How to Stop It – https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm

[2] Timothy J. Legg, PhD, PsyD, CRNP, ACRN, CPH - Emotional Eating: What You Should Know – https://www.healthline.com/health/emotional-eating

[3] Mayo Clinic Staff - Weight loss: Gain control of emotional eating – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

[4] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[5] Yvonne H. C. Yau and Marc N. Potenza - Stress and Eating Behaviors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

[6] Dr. Susan Albers, Contributor - Emotional vs. Physical Hunger: 4 Ways to Tell the Difference – https://www.huffpost.com/entry/hunger_b_7168958

[7] WHO - Food and nutrition tips during self-quarantine – http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine

[8] David Benton - Portion Size: What We Know and What We Need to Know – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337741/

[9] Alina Petre, MS, RD - What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] James J. DiNicolantonio - Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

[11] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water – https://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[12] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[13] Improving Your Eating Habits – https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html

[14] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS - All about nutrient timing: Does when you eat really matter? – https://www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing

[15] Rolls BJ - Carbohydrates, fats, and satiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900695