Какво се случва в тялото ви, когато не успеете да се наспите?

Трудно бихме намерили човек, който не обича да си поспива. Но все още има хора, които не успяват да се наспиват добре. Причините за неспокойния сън могат да бъдат много. Една от тях често откриваме в многото отговорности, които имаме в ежедневието си или в забързания начин на живот. Не всеки знае как да разпределя времето си качествено. Така се оказва, че спането е дейността, на която обръщаме най-малко внимание.

В същото време, сънят е изключително важен не само за здравословния ви начин на живот, но и за тренировъчния ви режим. Качественият сън се грижи за правилното протичане на много биологични процеси, като работата на мозъка или защитния механизъм на тялото. Некачественият сън води до това те да протичат трудно и да не функционират правилно. Чудели ли сте се някога как липсата на сън влияе на тялото ви? [8]

Лека нощ – защо се нуждаем от сън?

Сънят е изключително важен за нашето здраве. Нуждаем се от него, за да оцелеем? В този случай дори се оказва, че е толкова важен, колкото и храната и водата. Не е изненада, че сънят заема около една-трета от живота ни. [1]

По време на сън, много биологични процеси протичат в тялото ни [2]:

• мозъкът съхранява нова информация и изхвърля токсини
• клетките в нервната ни система комуникират и се организират, което води до нормалното функциониране на мозъка ни
• тялото възстановява клетките и енергията си и отделя молекули, като хормони и протеини, които са важни за правилното възстановяване

Тези процеси са изключително важни за цялостното ни здравословно състояние. Без тях, тялото ни не би могло да функционира нормално. Липсата на сън повишава риска от много заболявания, като депресия, припадъци, високо кръвно налягане или мигрена. [3]

Учените разделят съня в две основни фази [4]:

1. Non-REM сън тоест сън, при който няма бързо движение на очите.
2. REM сън, което означава сън, при който съществува бързо движение на очите

Non-REM представлява около 75 – 80% от цялото време, в което спим. REM заема останалите 20 до 25%. Циклите на съня се редуват четири или пет пъти на нощ. Приблизителната продължително на първия е 70 до 100 минути. Вторият продължава до 90-120 минути.

Non-REM и неговите етапи

Non-REM е първата фаза на съня, която играе ролята на преход между събуждането и спането. Тя има няколко собствени фази [2] [6] [33] [34]:

1. Първата фаза (N1) се появява веднага след заспиване и е много кратка. Обикновено продължава по-малко от 10 минути. Мозъчните вълни, сърцебиенето и движението на очите се забавят. Това е лека форма на сън, от която лесно бихме могли да се събудим.
2. Втората фаза (N2) продължава 10 до 25 минути в първия цикъл. Тя се удължава с всеки следващ цикъл. През тази фаза мускулите ви се отпускат още повече, температурата на тялото ви спада, движението на очите спира, а мозъкът ви минава на по-бавно темпо на работа.
3. В третата и в четвъртата фаза (N3 / N4) навлизаме в дълбоко състояние на сън. Мускулите и очите не се движат, а мозъка започва да работи дори още по-бавно. Инцидентни движения също могат да се появят. Събуждането от тази фаза е доста трудно. Това е и най-важната фаза, която ви носи чувството за свежест и отмора след събуждане.

Колко е важен сънят REM

REM сънят се случва около час до час и половина след като сте заспали. Всеки последващ цикъл през нощта става все по-дълъг и по-дълъг. Първият обикновено продължава 10 минути, а последният може да отнеме до един час. Това е така нареченият по-слаб сън, който повече наподобява будно състояние. Характерна черта на тази фаза е бързото движение на очите зад клепачите.

Не е нужно да се случва често и учените не знаят какво точно го причинява. Според тях, това движение е свързано със сънуването. По време на REM съня мозъкът е почти толкова активен, колкото докато сме будни. Той обработва цялата информация, която е получил през деня, за да може да я съхрани в дългосрочната памет. В същото време засилва връзката между старата и новата информация.

Мозъчната активно се свързва често и с факта, че по време на REM съня ние често сме споходени от много живи сънища. Тази фаза може да бъде придружена и от бързо и нерегулярно дишане, промени в телесната температура, тикове или сексуална възбуда при мъже и при жени. Сънят REM настъпва около три до пет пъти на вечер. [5] [7] [9]

Влиянието на съня върху физическата активност

Хората, които тренират обикновено се нуждаят от повече сън, отколкото тези, които не са физически активни. Особено, ако тренират интензивно. Основната задача на съня включва възстановяване на енергията и цялостно възстановяване на стресирания организъм. Затова е логично, че колкото повече тренираме и изразходваме енергия, толкова повече се нуждаем от сън. Професионалните атлети са наясно с това и спят по-дълго от обичайното. Пример за това е ЛеБрон Джеймс или пък Роджър Федерер, който спи около 12 часа на ден. [10] [35]

Сънят отговаря също и за нормалното функциониране на имунната и на ендокринната система. Тя произвежда и разпространява важни хормони, отговарящи за представянето в тялото ни, сред които са тестостеронът и хормонът на растежа. Качеството на съня преди и след тренировка е важно за максималното физическо представяне, както и за качественото възстановяване. Учените смятат, че причината за това е, че хормонът на растежа се отделя по време на тренировки. Неговата работа е да стимулира растежа и възстановяването на мускулите, образуването на кости и изгарянето на мазнини. [11]

Това са заключенията, направени от няколко изследвания върху връзката между съня и физическата дейност [12] [13] [14]:

• Университетът на Станфорд създава проучване, което проследява представянето на няколко жени от отбора по тенис в продължение на пет седмици. Участниците спели по 10 часа на ден. Обичайно те спели по-малко, но по време на изследването се оказало, че са способни да правят по-точни удари с ракетите си и да спринтират по-бързо.
• Продължителният сън помогнал да се подобри представянето, настроението и вниманието при атлети от отборите по плуване и баскетбол, мъже и жени. Те можели да бягат по-бързо и точността на хвърлянията им станала по-добра. Изследването имало ползотворен ефект и върху навиците им за сън, които се подобрили средно със 111 пъти.
• Редовните тренировки подобряват съня. Това ясно личи от резултатите от изследване, в което група хора с проблеми със съня преминали през редовни аеробни тренировки и потвърдили, че времето, в което спят се е увеличило със 75 минути на вечер.

Ако искате да научите повече за съня и за влиянието му върху растежа на мускулите, прочетете статията ни – Как да подобрите съня си и как той влияе на здравето ви и на растежа на мускулите ви.

От колко сън се нуждаем

Нуждата ни от сън се променя с възрастта. Тя може да е различна и при индивиди на една и съща възраст. Не съществува магическа формула, която да изчисли от колко часа сън се нуждаят всички хора. Децата обикновено спят между 16 и 18 часа, което ускорява растежа им.

При повечето възрастни се препоръчва да спят 7 до 9 часа. Според CDC не бива да спите по-малко от 7 часа. Ако спите по-малко от 6 часа на вечер, значи ви липсва достатъчно сън. И все пак това са само приблизителни данни и те могат да варират от човек на човек. За определянето на по-точни данни е добре да имаме предвид някои фактори. Продължителността може да зависи и от здравето ви, както и от всекидневните ви активности. [15] [16] [36]

Ако искате да разберете дали спите достатъчно, можете да си зададете следните въпроси. Съветваме ви да започнете с препоръчителното време за сън, като можете да го намествате [17] [18]

Разберете дали спите добре

• Продуктивни и щастливи ли сте след седем часа сън? Или сте забелязали, че имате нужда от повече?

• Имате ли проблеми със здравето или отслабена имунна система?

• Приемът ви на енергия висок ли е през деня? Тренирате ли често или работите ли много?

• Всекидневните ви дейности изискват ли повишено внимание?

• Работите ли с тежки машини всеки ден / често? Чувствате ли, че ви се доспива, докато го правите?

• Пристрастени ли сте към кофеина до степен, че не си представяте да изкарате деня без кафе?

• Спите ли повече през почивките си дни за разлика от работните?

• Партньорът ви забелязал ли е да страдате от инсомния?

Може да се интересувате от тези продукти:

Липса на сън vs. организъм

Както обяснихме по-горе, без достатъчно сън тялото ни не може да функционира правилно. Липсата на сън се свързва с хронични болести, които могат да повлияят на сърцето, бъбреците, кръвта, мозъка и душевното здраве. Човек, който не се наспива добре може да страда и от други симптоми. [2]

Обичайни симптоми при липса на сън:

• умора
• раздразнителност
• промени в настроението
• проблеми с концентрацията и паметта
• намалена сексуална активност
• желание за консумиране на сладки храни и на храни с високо съдържание на калории
• повишено тегло
• високо кръвно налягане
• липса на усещане за ситост след хранене [19]

Как липсата на сън влияе на тялото ви?

Имунна система – може да сте предразположени към различни инфекции и болести на дихателната система и лекуването им може да отнеме по-дълго време.

Кардиоваскуларната система – сънят е важен и здравето на сърцето. Липсата му в дългосрочен план повишава риска от кардиоваскуларни заболявания, които започват с високо кръвно налягане. В същото време повлиява и процесите, които поддържат здравословните нива на кръвното налягане и на захарта в кръвта.

Нивата на хормоните – Липсата на сън може да повлияе на отделянето на хормона на растежа, на тестостерона и на други хормони. Също така причинява отделяне на стресови хормони, като кортизол. Завишените му нива оказват негативен ефект върху имунната система, но и върху качването на килограми, особено в долната част на корема. Нивата на лептин и грелин (хормоните на глада и на ситостта) също се свързват с качеството на съня. Когато той е недостатъчно, тези хормони ни карат да ядем повече, особено храни с високо съдържание на калории, след които не се чувстваме толкова сити.

Мозък – Липсата на сън може да потисне дейността на мозъчните клетки. Учените са открили, че когато човек е изморен, невроните в мозъка му изпращат сигнали по-бавно. Това често затруднява способността ни да вземаме решения, както и намалява времето ни за реакция.

Метаболизъм – липсата на сън води до понижаване на глюкозната толерантност (риск от диабет) и до повишаване на теглото. Според няколко проучвания, хората успяват да отслабнат по-лесно, когато се наспиват добре. Добрият сън може да намали преяждането и да доведе до по-лесно изпълнение на физически активности, тъй като се будите сутрин по-свежи и енергизирани. [20–25] [37–38]

Етапи на липса на сън

Основните етапи на липсата на сън описват проблемите според това колко часа сън сте пропуснали [30-32]:

1. 24-часова фаза: не е рядко срещана и не причинява сериозни здравословни проблеми. Може да очаквате да чувствате умора и раздразнителност. Често е придружена от подуване и поява на кръгове около очите или микрозаспиване. Според CDC, симптомите могат да бъдат сравнени с усещането да имате 0.1% алкохол в кръвта.
2. 48-часова фаза: симптомите стават по-интензивни и имате голямо желание да заспите. Честотата на микрозаспиванията се увеличава и може да се появи затруднена когнитивна функция. Споменават се дори халюцинации и трудности със запомнянето. Може да възникнат също и други симптоми, като тревожност, стрес, промени в поведението, забавени реакции, нарушения в имунната система и повишен апетит.
3. 72-часова фаза: три дни без сън оказват значително влияние върху настроението и когнитивните функции. Те са последвани от различни проблеми с концентрацията и паметта, трудности при комуникацията, параноя или изключителна умора.
4. 96-часова фаза: това се счита за значителна липса на сън. Възприятията ви за реалността може да се променят и желанието да заспите става непоносимо. Може дори и да изпаднете в психотично състояние, което възпрепятства правилната интерпретация на реалността. Ефектите от тази фаза обикновено изчезват, когато се наспите добре.

Много проучвания са направили опит да премахнат тези симптоми на липсата на сън. Резултатите показват, че повечето участници в изследванията са имали нужда от около 50% от времето, за да се възстановят. Това означава, че ако са им липсвали 50 часа сън, те са имали нужда от 25 часа, за да се възстановят. Имайте предвид, че това е само приблизителна цифра.

Някои участници се чувствали добре след една вечер сън, други се нуждаели от повече време за възстановяване. В същото време някои участници споделили, че проблемите им продължавали още няколко дни или дори седмици. Става въпрос основно за объркване, лошо настроение или изкривена представа за реалността. [39]

Пет съвета как да подобрите качеството на съня си

Ако страдате от недостатъчно сън, не бива да се паникьосвате. Понякога е нужно съвсем малко усилие, за да подобрите цикъла на съня си. Опитайте нашите пет съвета, които ще ви помогнат да спите по-добре.

1. Създайте си спокойна среда

Идеалното място за сън обикновено е хладно, тъмно и тихо. Ако оставяте лампата светната ще ви е по-трудно да заспите. Също така е добре да избягвате взиране в екрани точно преди сън. Синята светлина, която се отделя от тях, може да стимулира мозъка ви и да намали отделянето на мелатонин. Помислете за тапи за уши, които ще ви помогнат да създадете средата, която ще ви е най-приятна. [26]

2. Опитайте се да намалите тревогите си

Опитайте се да намалите тревогите и притесненията, които ви връхлитат точно преди лягане. Ако в съзнанието ви изникне някаква задача, запишете я на лист хартия и я оставете за следващия ден. Това ще ви помогне да намалите стреса и да избегнете усложнения точно преди времето за сън. Медитация, упражнения за дишане и студени душове също може да са ви от полза. [26]

3. Тренирайте редовно

Включете редовните тренировки към дневния си график. Тренирането около три часа преди сън може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-дълбоко. [27]

Обобщение

Добрият сън помага на тялото по няколко различни начина. Докато спим, мозъкът ни съхранява новата информация и се освобождава от токсини. Влиянието на съня върви ръка за ръка с това на тренировките и на други физически активности. Основните му задачи в този смисъл, включват възстановяването на енергията и на тялото като цяло, сортиране и запазване на спомените, но и преглед на новите неща, които сме научили през деня. Сънят влияе също и на отделянето на важни вещества, като тестостерон и хормон на растежа. Здравословният цикъл на съня трябва да продължава около 7 до 9 часа. Всичко под 6 часа се счита за недостатъчно.

И все пак трябва да имаме предвид, че всеки индивид има собствени нужди. Липсата на сън може да окаже негативен ефект върху имунната и кардиоваскуларната система, върху мозъка, нивата на хормоните или върху метаболизма. Подходящата среда и редовните тренировки за важни за по-качествен сън. Вечер е добре да избягвате синята светлина, която се отделя от екраните, защото блокира отделянето на хормона на съня – мелатонин.

Колко часа на ден спите? Обичате ли да ставате рано или предпочитате да оставате будни до късно вечер? Стараете ли се да се наспивате добре преди и след тренировка? Споделете мнението си по тези въпроси в коментарите. Ако статията ви е харесала, подкрепете я като я споделите.

Източници:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Kirsten Nunez, Karen Lamoreux – What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[3] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[4] The Science of Sleep: Stages and Cycles – – https://www.helpguide.org/harvard/biology-of-sleep-circadian-rhythms-sleep-stages.htm

[5] Sleep Basics – – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics

[6] Stages of Sleep – – https://www.uofmhealth.org/health-library/hw48331

[7] Cari Nierenberg – REM vs. Non-REM Sleep: The Stages of Sleep. – https://www.livescience.com/59872-stages-of-sleep.html

[8] Kamal Patel – How important is sleep? – https://examine.com/nutrition/how-important-is-sleep/

[9] Jayne Leonard – What is REM sleep? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/247927#what-is-rem-sleep

[10] Lauren Bedosky – Struggling with Your Workouts? Try Getting Better Sleep. – https://www.menshealth.com/fitness/a23458087/sleep-effects-workout-exercise-performance/

[11] Julia Rodriguez – How Does Sleep Affect Exercise Recovery? – https://www.sleepdr.com/the-sleep-blog/how-does-sleep-affect-exercise-recovery/

[12] Charles Samuels – Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733861907001351?via%3Dihub

[13] Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, MD, PhD – The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. – https://academic.oup.com/sleep/article/34/7/943/2596050

[14] Kathryn J. Reid, PhD, Kelly Glazer Baron, PhD, Brandon Lu, MD, Erik Naylor, PhD, Lisa Wolfe, MD, and Phyllis C. Zee, MD, PhD – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/Understanding-sleep

[16] How Much Sleep Do I Need? – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[17] Eric Suni – How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[18] James Roland – How to Calculate When You Should Go to Sleep. – https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#not-enough-sleep

[19] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker. – Sleep Deprivation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[20] Sumer S. Choudhary and Sanjiw R. Choudhary – Sleep effects on breathing and respiratory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2876696/

[21] Qiao He, Peng Zhang, Guangxiao Li, Huixu Dai, Jingpu Shi – The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043

[22] Gary Wittert – The relationship between sleep disorders and testosterone in men. – https://www.ajandrology.com/article.asp?issn=1008-682X;year=2014;volume=16;issue=2;spage=262;epage=265;aulast=Wittert

[23] Yuval Nir, Thomas Andrillon, Amit Marmelshtein, Nanthia A Suthana – Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivation. – https://www.researchgate.net/publication/320882207_Selective_neuronal_lapses_precede_human_cognitive_lapses_following_sleep_deprivation

[24] Medic G, Wille M, Hemels ME – Short- and long-term health consequences of sleep disruption. – https://www.dovepress.com/short--and-long-term-health-consequences-of-sleep-disruption-peer-reviewed-article-NSS

[25] Nutrition and Sleep – – https://www.sleepfoundation.org/nutrition

[26] Sleep tips: 6 steps to better sleep – – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

[27] Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep – – https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-68

[28] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[29] Ingeborg M van Geijlswijk, Robert H Mol, Toine C G Egberts, Marcel G Smits – Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21340475/

[30] Drowsy Driving – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html

[31] Kirsten Nunez – The 5 Stages of Sleep Deprivation. – https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/sleep-deprivation-stages#timeline

[32] Jamie Eske – The effects of going more than 24 hours without sleep. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324799#48-hours-without-sleep

[33] Aakash K. Patel, Vamsi Reddy, John F. Araujo – Physiology, Sleep Stages. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[34] Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/

[35] Nan-Hie In – How sleep helps athletes like LeBron James and Roger Federer – and the ways we can get a good night’s rest too. – https://www.scmp.com/lifestyle/health-wellness/article/2156133/how-sleep-helps-athletes-lebron-james-and-roger-federer

[36] Sara E. Luckhaupt, SangWoo Tak, Geoffrey M. Calvert – The Prevalence of Short Sleep Duration by Industry and Occupation in the National Health Interview Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817902/

[37] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston a Amirhossein Sahebkar – The impact of stress on body function: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[38] Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[39] Flavie Waters, Vivian Chiu, Amanda Atkinson a Jan Dirk Blom – Severe Sleep Deprivation Causes Hallucinations and a Gradual Progression Toward Psychosis With Increasing Time Awake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/