Как да подобрим съня си и как влияе сънят върху здравето и растежа на мускулната маса?

Сънят е ключова част от нашия живот, тъй като без пълноценен сън организмът ни не може да се регенерира в достатъчна степен. Това е особено важно за спортистите, защото тренировките изморяват тялото, а мускулите, освен от хранителни вещества, се нуждаят и от време, за да се възстановят. Прочетете повече за значението на съня, неговите фази, както и какви предимствата носи той на мускулите и нашите съвети как да го подобрите.

Защо спим?

За да оцелее, всеки човек трябва да приема течности и хранителни вещества, но сънят също е част от основните човешки нужди. Прекарваме около една трета от живота си в леглото, а опитите да пренебрегнем съня първо биха ни довели до психотично състояние, а след това и до смърт. Рекордът за най-дълъг период без сън продължава да се държи от Ранди Гарднър, който, между другото, все още е жив. През 1965 година Ранди успява да остане буден 11 дни и 24 минути. В последната фаза на експеримента той започва да губи координация, речта му става неразбираема, започва да халюцинира и мозъкът му изпада в съноподобно състояние. Сънят е силно необходим за човека поради много причини, а липсата му води до намаляване на жизнените функции и в последствие до смърт. Интересното е обаче, че дори след повече от 60 години проучвания на съня, учените все още не могат да открият отговора на най-важния въпрос – Защо спим? [1] [2] [3]

Учените са наясно с процесите, които протичат докато спим, както и с предимствата на добрия сън. Но самата причина, касаеща необходимостта хората да изпадат редовно в странно състояние на хибернация все още е неизвестна. За да бъдем по-точни, не само хората, а всички живи същества се нуждаят от сън, за да оцелеят. През 1894 година един руски учен установява, че малките кученца умират след няколко дни без сън. Малко по-добре в това отношение се справят плъховете, които при липса на сън умират в рамките на три седмици. [2] [3]

Какво се случва с нас по време на сън?

Фази на съня

Процесът на съня не представлява само затваряне на очите, спане и събуждане. Докато спим, нашият мозък преминава през различни цикли, които имат по няколко фази и по време на всяка една от тях се случват различни неща. Един такъв цикъл трае приблизително 90 минути, а по време на 7 до 9-часов сън се повтарят между 4 и 6 цикъла. [4] [5]

По време на един цикъл се редуват три NREM и една REM фаза. [5]

NREM (non rapid eye movement – липса на бързо движение на очите) – известна още като non-REM – това е част от цикъла на съня преди REM фазата. NREM се разделя на 3 части, които се различават по своята дълбочина. По време на NREM фазата очите остават спокойни, а тялото може да се движи. [6]

REM (rapid eye movement – бързо движение на очите) – представлява приблизително 25 % от общия сън и е най-дълбоката степен на съня. По време на REM фазата тялото е напълно парализирано и могат да се движат само очите. В тази част на съня информацията се пренася от краткосрочната към дългосрочната памет. [6]

Националната фондация по съня на САЩ (NSF – National Sleep Foundation) класифицира цикъла на съня в следните фази [4] [5]:

1. N1 non-REM (наричана още стадий 1) – това е най-плитката част от цикъла, трае приблизително 7 минути и заема около 2 – 5% от цикъла на съня. По време на N1 се наблюдава забавяне на пулса, на движението на очите и на сърдечната активност. Смята се за преходен период между съня и будното състояние.
2. N2 non-REM (наричана още стадий 2) – фазата между плиткия и дълбокия сън, това е най-дългата част от цикъла, която заема приблизително 45 – 60 %. В тази фаза телесната температура спада и се стига до забавяне на пулса и отпускане на мускулите.
3. N3 non-REM (наричана още стадии 3 и 4) – известна още „делта сън“. Това е началото на дълбокия сън, по време на който се стига до по-нататъшно понижаване на мозъчните вълни. В този стадий очите и мускулите не се движат. Той заема приблизително около 40 % от съня, тогава се регенерират клетките, тъканите и мускулите, докато организмът се зарежда с енергия.
4. REM – представлява 20 – 25 % от съня, по време на този стадий се ускоряват мозъчната активност, пулсът, както и дишането. Фазата REM настъпва приблизително 90 минути след като заспите, по време на нея мозъкът обработва информацията – това е времето, през което сънуваме.

Може да се интересувате от тези продукти:

Значението на съня за здравето

По време на сън човек си почива и набира сили за следващия ден, но това е само общата отправна точка. В организма се извършват много процеси, които оказват влияние върху здравословното състояние на човека. Тук ще ви представим най-важните причини от гледна точка на здравето, поради които трябва да не се лишаваме от качествен сън.

1. По-добра спортна ефективност

Редовните тренировки имат положителен ефект върху съня, но тази взаимна връзка е валидна и в обратната посока. При спортните икони редовно наблюдаваме дължината и вида на тренировките им, диетата, която спазват и други важни характеристики на ежедневието им. Но замисляли ли сте се някога колко време спят спортистите? Според Националната фондация по съня, идеалната продължителност на съня за възрастен човек, е между 7 и 9 часа, но за спортистите е важно да спят дори по-дълго. Без значение доколко сте обсебени от спорта и тренировките, с помощта на съня (когато е достатъчно), ще можете да подобрите спортните си постижения в различни области. Ще почувствате прилив на бързина и енергия, ще подобрите координацията си, ще увеличите интензитета на тренировките си и същевременно ще подобрите мозъчната си функция. Според едно проучване, публикувано в списание SLEEP, недостигът на сън е свързан със забавяне на незабавните решения, докато при тестовите субекти, които са се наспали добре, се наблюдава повишение на точността. [7] [8] [9]

Ние със сигурност нямаме за цел да ви насърчаваме да спите дълго, само ви представяме списък с топ-спортисти, за които да се наспят добре е изключително важно. [10] [11] [12]

• Леброн Джеймс (12 часа)
• Роджър Федерер (11-12 часа)
• Линдзи Вон (поне 10 часа)
• Юсеин Болт (8-10 часа)
• Рафаел Надал (9 часа)
• Мария Шарапова (8-9 часа)

2. По-добър контрол върху нивата на кръвната захар

Нивата на глюкоза в тялото не се влияят само от избора на храна и физическата активност, но и от съня. Нивото на глюкозата спада по време на дълбоката фаза на съня, а при недостиг на сън вие реално не давате „почивка“ на организма си. Без да го „изключите“ и отново да го „включите“, тялото може да реагира по-слабо на нивата на захар в организма и на потребностите на клетките. Едно проучване от 1999 година разглежда ефекта от намаляване на съня при млади мъже. Намаляването на съня до 4 часа на нощ в продължение на 6 последователни нощи води до симптоми на преддиабетно състояние. Тези симптоми обаче изчезват след седмица на регулиран и по-дълъг сън. Различни проучвания показват зависимост между липсата на сън и отключването на диабет от тип 2. От това може да се направи изводът, че прекалено краткият сън може не само да понижи спортната ви ефективност, но и да доведе до сериозни заболявания. [13] [14] [15]

3. Промяна в теглото

За вашето напълняване може да са отговорни малкото движение, изборът на неподходяща храна, но също така и лошото качество на съня. Според научните статии това се дължи на „разбърканите“ нива на хормоните в мозъка. Хроничното недоспиване води до по-високи нива на грелин (хормон, който стимулира апетита) и по-ниски нива на лептин (хормон, който потиска апетита). [13] [14]

Влиянието на съня върху мускулите

Сънят оказва влияние върху редица системи в човешкото тяло, но процесите по време на сън логично се отразяват и върху мускулната маса. Старателните тренировки и приемът на хранителни вещества не са достатъчни, за получаването на пълноценни резултати тялото има нужда да се регенерира и да обработи напредъка си. Най-добрият начин за почивка е сънят, това важи както за растежа на мускулната маса, така и за подобряването на спортната ефективност. [4] [16]

Сънят и хормона на растежа

По време на сън консумацията на енергия в организма намалява, обновяват се мозъчните клетки, тялото произвежда хормона на растежа, а ако преди лягане си хапнете протеини, се осъществява и протеинов синтез. Хормонът на растежа е един от важните компоненти за растежа и обновяването на мускулите. Със сигурност сте наясно със същността на протеиновия синтез, тялото получава протеини, разгражда ги на аминокиселини, които след това използва в тъканите. Може би обаче не знаете, че за да извършва този процес, организмът се нуждае и от хормона на растежа. Тъй като той се секретира докато спите, ако не прекарвате достатъчно време в леглото, вие всъщност саботирате тренировките си и приема на хранителни вещества. Хормон на растежа, разбира се, се отделя и по време на тренировки, но цели 75 % от него се секретират по време на сън. Основното време, пред което се отделя този хормон, е първата част на фаза 3 от цикъла на съня. По време на нея организмът е изпаднал в дълбок сън и регенерира тъканите, не забравяйки и за мускулите. [4] [16] [17]

Искате ли да насърчите допълнително секретирането на хормона на растежа? В такъв случай можете да си „помогнете“, ако 30 минути преди и след силова тренировка консумирате комбинация от протеини и въглехидрати. Ако вече сте наясно с този трик, или пък се каните да го опитате, разкажете ни какъв напредък сте постигнали. [16]

Сънят и тестостеронът

Да осигурите на тялото си достатъчно сън успоредно с всички останали задължения не е лесно, но е изключително важно. Това от особено значение ако се грижите за растежа и поддържането на мускулната си маса. Друг фактор, освен хормона на растежа, който влияе на мускулите, е тестостеронът. Липсата на сън оказва влияние и върху понижаването на нивата на тестостерона. Едно проучване от 2015 година разглежда промените в нивата на тестостерона при млади мъже в случай на намаляване на времето им за сън. Участниците в това проучване спят само по 5 часа на денонощие за период от 1 седмица. Това намаляване на съня кара младите мъже да загубят от 10 до 15 % от тестостерона си. Както можете да видите, лишаването от сън дори и за кратък период може значително да повлияе на хормоналния баланс. Тестостеронът е важен хормон, който засяга не само мускулния растеж, но и изгарянето на мазнини. Понижаването на нивата на тестостерона чрез недостиг на сън е вредно, защото с течение на живота човек го губи по естествен начин. Стареенето естествено се свързва с намаляване на тестостерона, като количеството му намалява с около 1 до 2% годишно. [18] [19]

Искате ли да научите повече за ефектите на тестостерона и какви са симптомите на недостиг на тестостерон? Можете да получите цялата необходима информация в нашата статия – Симптомите на ниски нива на тестостерона и как да се борим с тях.

Как да подобрим качеството на съня си?

Да спим по-добре и по-дълго е желание на много от нас, но това определено не е лесно. Вечер вземаме със себе си в леглото и проблемите, грижите и стреса от целия ден. Може би и вие в последните мигове преди заспиването мислено извършвате преценка на новите възприятия и получената информация. Научете кои са факторите, които оказват влияние върху качеството на вашия сън както в положителна, така и в отрицателна посока [4] [20]:

1. Кофеинът – разбира се, пиенето на кафе сутрин не оказва влияние върху заспиването ви вечерта, но приемът на кофеин в по-късните часове на деня може да се окаже проблем. Кофеинът е добре познат и използван стимулант, който изостря вниманието, повишава бдителността и стимулира нервната система. Той остава в кръвта приблизително между 6 и 8 часа, затова пиенето на кафе 6 часа преди заспиване може да повлияе на качеството на съня.

2. Тренировките – тренировките през деня могат да уморят тялото и да улеснят заспиването. Това важи в най-висока степен за аеробните упражнения, но имайте предвид, че тренировките в късните вечерни часове могат да имат точно обратния ефект.

3. Алкохолът – пиенето на алкохол може и да изглежда добро решение за заспиване, но всъщност има точно обратния ефект. Алкохолът влияе върху нивата на мелатонина и на хормона на растежа, причинява хъркане или сънна апнея. Алкохолът влияе върху фазите на съня и по този начин го нарушава. Изпиването на чаша вино вечер може и да не е проблем, но ако сте „обърнали“ няколко питиета, не се изненадвайте, ако се събудите през нощта.

4. Гледането на телевизия в кревата – за някои гледането на телевизия вечер може и да действа усънващо, но то може също така да обостри фокуса и вниманието ви. Когато гледате телевизия в леглото, това дава на мозъка ви команда да поддържа вниманието, вместо да се подготвя за сън. Друг проблем може да бъде яркостта на телевизора, затова е добре да го изключите заедно с всички ярки светлини поне 2 часа преди лягане.

5. Средата за сън – самият креват, както и заобикалящата го среда също имат участие в процеса на заспиване. Леглото, възглавниците и матракът влияят върху положението на тялото, ставите, гръбначния стълб и други аспекти, които могат да причинят проблеми със съня. Препоръчително е матракът и останалите спални принадлежности да се сменят приблизително на всеки 5 – 8 години.

Хранителни добавки за по-добър сън

За успокояване на тялото и предизвикване на сън могат да послужат и различни хранителни добавки. Не трябва да се притеснявате, днес на пазара има добавки на природна база, които не водят до пристрастяване. Преди да ги приемате обаче е важно да прочетете листовката в опаковката и да се запознаете с дозировката им. В наши дни съществува широка скала от добавки за подобряване на съня, ние тук ще ви представим най-разпространените и най-известните от тях [20] [21] [22] [23] [24]:

• Билкови добавки – сред растенията, които подпомагат съня, са лавандула и гинко билоба, те имат отпускащ ефект върху организма, благодарение на което ще заспивате по-лесно. Между растенията, които подобряват съня, се нарежда и коренът от валериана, който подпомага заспиването, а също така подобрява и качеството на съня.
• Мелатонин – хормонът мелатонин се образува естествено в човешкото тяло. Неговата функция е да дава на мозъка инструкции да заспи. Приемът на мелатонин под формата на хранителни добавки помага за преодоляване на часовата разлика, при проблеми със заспиването, както и при трудности със съня, причинени от работа на смени. Той подобрява REM и NREM фазите на съня, както и общата му продължителност.
• CBD – канабидолът е вещество с натурален характер, което има успокояващ ефект и намалява стреса. CBD се добива от коноп, но при него категорично не трябва да се притеснявате от психотропните ефекти, които се получават при консумацията на марихуана със съдържание на THC.
• Аминокиселини – глицин, L-теанин, триптофан или така наречените GABA са аминокиселини, които могат за ви помогнат при заспиването. Глицинът подобрява качеството на съня, а L-теанинът насърчава релаксацията и съня. Триптофанът е есенциална аминокиселина, която може да подобри качеството на съня и да намали времето за заспиване. GABA (или гама-аминомаслената киселина) естествено се произвежда в мозъка, нейната роля е да намалява възбудимостта на невроните, но тя има и способността да подобрява и удължава съня.
• Минерали – сред минералите, които оказват влияние за успокояване на организма и подобряване на качеството на съня можем да включим магнезия, желязото и калция. Магнезият подпомага производството на мелатонин и същевременно успокоява мускулните тъкани. Желязото в организма се свързва с преноса на кислород до клетките и тъканите, а железният дефицит е една от основните причини за появата на синдрома на неспокойните крака. Това заболяване причинява постоянна нужда от движение на краката, дори през нощта, което води до проблеми със съня. Сред минералите, които оказват влияние върху качеството на съня, се нарежда и калцият, защото той помага на мозъка да използва триптофана за производство на мелатонин.

Интересувате се как влияе магнезият върху нашия организъм и търсите повече информация по тази тема? Прочетете за значението на магнезия в нашата статия – Магнезият влияе върху вашето здраве и мускулната ви маса.

Тренировките, диетата и сънят са трите най-важни предпоставки за доброто здраве и постигане на фитнес целите. Ако досега сте пренебрегвали съня и същевременно се чудите защо имате застой при постигането на резултати, вече знаете къде е проблемът. Без сън не е възможно тялото да се регенерира пълноценно и да подобрява формата си. Вярваме, че сте се вдъхновили от нашата статия и отсега нататък ще се наслаждавате на пълноценна почивка без угризения на съвестта. Искате ли и вашите приятели да разберат колко е важен сънят? Не се колебайте и подкрепете статията чрез споделяне.

Източници:

[1] Stephanie Pappas - Why Do We Sleep? – https://www.livescience.com/32469-why-do-we-sleep.html

[2] Claire Maldarelli - Why do people need to sleep? – https://www.popsci.com/why-we-need-sleep/

[3] GRAHAM LAWTON - WHY DO WE SLEEP? – https://www.inverse.com/article/34600-why-do-we-sleep-and-dream

[4] David Robson - The Importance Of Sleep – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html

[5] Kirsten Nunez - What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep

[6] Michael Breus - What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep

[7] Jenna Fletcher - Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353

[8] Find out why snoozing more will keep you on top of your game. – https://www.sleep.org/articles/how-sleep-affects-athletes/

[9] Sleep, Athletic Performance, and Recovery – https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-athletic-performance-and-recovery

[10] Jordan Schultz - These Famous Athletes Rely On Sleep For Peak Performance – https://www.huffpost.com/entry/these-famous-athletes-rely-on-sleep_n_5659345

[11] Kathleen Elkins - Tennis star Maria Sharapova wakes up at 6:30 a.m. every day—here’s her morning routine – https://www.cnbc.com/2017/09/08/grand-slam-champion-maria-sharapovas-morning-routine.html

[12] Day in the Life: Lindsey Vonn – https://owaves.com/day-plans/day-life-lindsey-vonn/

[13] Joe Leech - 10 Reasons Why Good Sleep Is Important – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

[14] Surprising Reasons to Get More Sleep – https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1

[15] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E - Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671

[16] Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/does-lack-of-sleep-hinder-muscle-growth

[17] Sleep and Human Growth Hormone – https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-increase-hgh#1.-Lose-body-fat

[18] Jeremy Ethier - How Much Sleep Do You Need To Build Muscle? (9 Studies) – https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/

[19] Rachel Leproult, Eve Van Cauter - Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

[20] Rudy Mawer - 17 Proven Tips to Sleep Better at Night – https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

[21] Alina Petre - 9 Natural Sleep Aids That Are Backed by Science – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids

[22] Top 8 Effective Sleep Supplements: Health Benefits – https://fullscript.com/blog/top-8-natural-sleep-supplements

[23] Michael Breus - 10 Of The Most Effective Natural Sleep Aids – https://thesleepdoctor.com/2018/12/25/10-of-the-most-effective-natural-sleep-aids/

[24] Emma Williams - Supplements That Help You Sleep Better – https://www.alaskasleep.com/blog/vitamins-to-help-you-sleep