Съдържание
Класическите коремни преси или планкове вече не са ви интересни? Вероятно е време да разнообразите тренировката си за корем с нов фитнес уред, например медицинска топка. Тази тежка топка не е само за хвърляне; можете да я използвате като тежест за заздравяване на коремната област. Това ще направи тренировката ви по-предизвикателна, което ще доведе до още по-добри резултати и добре оформена централна част на тялото.
Какво представлява медицинската топка?
Почти всеки си спомня медицинската топка от часовете по физическо възпитание, когато задачата е била да я хвърли колкото се може по-далеч. В съвременния свят обаче този фитнес уред е част и от различни функционални тренировки. Топката се е превърнала в предпочитан избор на силовите атлети, като кросфитърите например. Това е универсална тежест, която можете да използвате не само за тренировки за корем, но и за укрепване на ръцете и краката. По същия начин може лесно да замени традиционните щанги или дъмбели и да разнообрази тренировъчните ви занимания, независимо дали у дома, или във фитнеса.
Има няколко вида медицински топки, от които да избирате. Можете да опитате класическа кожена топка с по-мека вътрешност. За силови тренировки обаче по-твърдата медицинска топка с дръжки е много по-практична. И двата варианта се предлагат в по-леки и по-тежки версии. Ако обаче търсите топка за хвърляне, изберете тежка топка Slam Ball. Тя не подскача и разполага с издръжлива гумена повърхност.
В статията можете да намерите още предимства на използването на slam ball и вдъхновение за тренировки с този уред: Подобрете силата и физическата си форма. Опитайте тренировка с топка Slam Ball.
Как да тренирате корема си с медицинска топка?
Независимо дали се стремите към плочки на корема или искате да отслабнете и да стегнете коремната си преса, винаги помнете, че най-добрите резултати се постигат чрез комплексен подход. На първо място, от съществено значение е да включите в тренировката си упражнения, които ангажират правите, напречните и косите коремни мускули. По този начин ще работите върху корпуса на тялото си и ще се насочите към проблемни зони като долната част на корема или косите мускули.
За да постигнете резултати, е важно редовно да тренирате коремните мускули. Въпреки това не е препоръчително да претоварвате тази област, като тренирате всеки ден, тъй като това няма да даде на мускулите достатъчно време да се възстановят. На начинаещите се препоръчва да изпълняват цялостна тренировка за корем 2-3 пъти седмично, докато по-напредналите могат да стигнат до 4 пъти седмично. Използването на медицинска топка ще ви помогне да увеличите интензивността на упражненията, като издигнете резултатите си на ново ниво. В началото започнете с по-лека топка и я включете в избрани упражнения. С напредването можете да добавяте повече повторения или да преминете към по-тежък вариант. Балансираният хранителен режим също играе решаваща роля в подкрепа на рутинните ви упражнения. [1-3]
Ако искате да намалите теглото си и да стегнете коремната си преса, не забравяйте да разгледате някои практични съвети в статията: Свалете мазнините от корема и влезте във форма с нашето просто ръководство
Може да се интересувате от тези продукти:
10 ефективни упражнения за корем с медицинска топка
В допълнение към медицинската топка ще ви е необходима и постелка, както и достатъчно пространство за тренировката. След това изберете упражнението, което искате да включите в тренировката си, от изброените по-долу. Можете да ги включите в тренировки, насочени към различни мускулни групи, или да създадете специална тренировъчна програма. Преди да започнете, уверете се, че сте загрели с леки дейности, като гребане на гребен тренажор или скачане на въже, за да подготвите тялото си.
1. Коремни преси
- Начална позиция: Легнете по гръб със свити колене и с пети или цялото ходило на земята. Хванете медицинската топка с двете си ръце и изпънете ръцете си над главата. Можете да поставите под долната част на гърба си ABmat или сгъната кърпа, за да ангажирате ефективно коремните мускули.
- Изпълнение: Издишайте, докато активирате коремните си мускули, за да повдигнете медицинската топка от постелката. Постепенно повдигайте и главата, горната и долната част на гърба, докато целият ви торс се изпъне, а ръцете се вдигнат. Дръжте погледа си напред, без да накланяте главата си. След това вдишайте, докато контролирано се връщате в изходна позиция, и повторете упражнението.
- Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на коремните мускули.
Крънч коремни преси с повдигнати крака
- Начална позиция: Легнете по гръб, като краката ви са повдигнати и свити под ъгъл от 90 градуса. Хванете медицинската топка с двете си ръце и изпънете ръцете си над главата.
- Изпълнение: Издишайте, докато активирате коремните си мускули, за да повдигнете медицинската топка от постелката. Постепенно повдигайте главата и горната част на гърба си. След това поставете топката върху долната част на краката си, като я оставите там, и изпълнете крънч без добавената тежест. След това отново вдигнете топката и редувайте крънчове със и без медицинска топка.
- Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, повдигане на долната част на гърба от постелката, недостатъчно активиране на коремните мускули.
3. V-образна коремна преса V-Ups
- Начална позиция: Легнете по гръб, хванете медицинската топка с двете си ръце и изпънете ръцете си над главата. Дръжте краката си изправени и ги вдигнете на няколко сантиметра над земята.
- Изпълнение: Издишайте, докато активирате коремните си мускули, за да повдигнете медицинската топка от постелката. Постепенно повдигнете главата и горната част на гърба. Едновременно с това приближете леко свитите си в коленете крака към себе си, като се опитате да докоснете стъпалата си с медицинската топка. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и повторете упражнението.
- Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение.
4. Странични крънч коремни преси
- Начална позиция: Легнете по гръб със свити колене и пети на земята. Хванете медицинската топка с двете си ръце и ги протегнете напред. Повдигнете главата си на няколко сантиметра над постелката.
- Изпълнение: Издишайте, докато активирате коремните си мускули, за да повдигнете горната част на гърба си и да преместите медицинската топка от външната страна на коляното си. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и изпълнете упражнението от другата страна.
- Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, повдигане на долната част на гърба от постелката, недостатъчно активиране на коремните мускули.
Открийте нашите бестселъри:
5. Коремни преси крънч с повдигнати крака
- Начална позиция: Легнете по гръб, като краката ви са вдигнати нагоре към тавана (можете леко да свиете коленете си). Хванете медицинската топка с двете си ръце и ги протегнете напред.
- Изпълнение: Издишайте, докато активирате коремните си мускули, за да повдигнете главата и горната част на гърба си от постелката. Едновременно с това използвайте медицинската топка, за да се опитате да докоснете стъпалата си. Уверете се, че през цялото време долната част на гърба ви е на земята. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и повторете упражнението.
- Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, повдигане на долната част на гърба от постелката, недостатъчно активиране на коремните мускули.
6. Руско усукване (руски туист)
- Начална позиция: Седнете на постелка с изправена стойка, като леко наклоните гърба си. Дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб. Свийте коленете си под ъгъл 90 градуса и ги повдигнете от земята, докато подбедриците ви станат успоредни на пода. Хванете медицинската топка с двете си ръце.
- Изпълнение: Издишайте, докато въртите торса и ръцете си с медицинската топка на една страна. Съсредоточете се върху това движението да идва предимно от коремните мускули, като същевременно държите гърба изправен. След това плавно се завъртете на другата страна.
- Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, изкривяване на гърба.
7. Планк
- Начална позиция: Коленичете на земята, дръжте медицинската топка с изпънати ръце и преминете в позиция планк с изправени крака. Раменете трябва да са спуснати надолу и далеч от ушите, а лопатките да са събрани. Активирайте корпуса на тялото си и поддържайте стабилна позиция.
- Изпълнение: Дишайте естествено, дръжте тялото си стегнато и се опитайте да задържите тази позиция за няколко секунди (следете времето с помощта на спортен часовник или таймер за тренировка). След това застане на колене за момент, починете си и добавете още едно повторение.
- Често срещани грешки: Извиване на гърба, спускане на бедрата към земята, прекомерно повдигане на таза.
8. Планински катерач
- Начална позиция: Коленичете на земята и преминете в планк с изпънати ръце. Можете също така да изпълнявате планк върху медицинска топка, подобно на предишното упражнение. Раменете ви трябва да са спуснати надолу и далеч от ушите, а лопатките – събрани. Ангажирайте централната част на тялото си и поддържайте стабилна позиция.
- Изпълнение: Издишайте, докато сгъвате единия си крак и го придърпвате към лакътя на изпънатата ръка. След това го върнете в изходна позиция и веднага повторете същото движение от другата страна.
- Често срещани грешки: Извиване на гърба, спускане на бедрата към земята, прекомерно повдигане на таза, недостатъчен обхват на движение.
9. Крънчове от стоеж
- Начална позиция: Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, хванете медицинската топка с двете си ръце и изпънете ръцете си над главата. Задействайте централната част на тялото си.
- Изпълнение: Издишайте, докато вдигате единия си крак, като едновременно с това спускате медицинската топка по посока на крака. Когато топката се приближи до коляното ви, съзнателно стегнете коремните мускули към гръбначния стълб. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и продължете със следващото повторение. Можете да редувате краката при всяко повторение или след завършване на пълната серия.
- Често срещани грешки: Движение по неконтролиран начин, недостатъчно активиране на коремните мускули.
10. Дървосекач (Woodchopper)
- Начална позиция: Застанете в изправено положение, като краката ви са разположени по-широко от ширината на раменете. Хванете медицинската топка с двете си ръце, изпънете ги нагоре и встрани, леко завъртете торса и завъртете единия си крак на пръсти. Активирайте централната част на тялото си.
- Изпълнение: Издишайте, докато леко свивате коленете си и изнасяте медицинската топка към противоположната страна. В долната фаза съзнателно стягайте коремните си мускули към гръбначния стълб. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и продължете със следващото повторение. След като завършите пълната серия, преминете към другата страна.
- Често срещани грешки: Движение по неконтролиран начин, недостатъчно активиране на коремните мускули.
Тренировка за цяло тяло
Можете също така да се запознаете с упражнения за цялото тяло със slam ball. Почерпете вдъхновение, например от нашето видео.
Какво да направите оттук нататък?
- Ако търсите още упражнения, насочени към косите, страничните коремни мускули или корпуса, като използвате само тежестта на тялото си, можете да ги намерите в нашата статия: 21 най-добри упражнения за коремни мускули с телесно тегло
- Ако искате да се съсредоточите върху долната част на коремната си преса, можете да намерите най-ефективните упражнения в статията: Долна част на корема: 13 най-добри упражнения с телесно тегло
- Можете също така да тренирате коремната си преса с помощта на топка за упражнения, както е обяснено в статиите: 13 най-добри упражнения с топка за упражнения за силен корем или 10 ефективни упражнения за корем и задни части с топка Fit Ball
- Ако не разполагате с много време за упражнения, опитайте това: Ефективна 6-минутна тренировка за корем у дома
- За най-добрите съвети за намаляване на коремните мазнини, разгледайте статията: Свалете коремните мазнини и влезте във форма с нашето просто ръководство
- Ако мечтата ви е да имате видими плочки на корема и и се чудите как да я постигнете, в статията ще намерите практични съвети: Доказано ръководство за постигане на плочки на корема: Диета и тренировъчна програма за изваян корем
Какви са основните изводи?
Включването на упражнения с медицинска топка може да бъде фантастичен начин да разнообразите тренировката си, да предотвратите застоя и да постигнете по-добри резултати. Те осигуряват цялостно укрепване на цялата централна и коремна област. Можете да ги добавите като допълнение към тренировките за други части на тялото или да ги включите в рутинната си програма поне два пъти седмично. Ако коригирате и диетата си и дадете на мускулите си достатъчно време за възстановяване, ще подобрите още повече резултатите си. По този начин ще направите всичко необходимо, за да постигнете фитнес целите си.
Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, не се колебайте да я споделите с приятелите си и да ги вдъхновите да опитат да тренират коремните си мускули с медицинска топка.
[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/
[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/
[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
Добави коментар