Съдържание
Понякога иска ли ви се да блъснете нещо в земята, така че да отреагирате цялата насъбрана негативна енергия, но не разполагате с нищо, което да можете да метнете безпроблемно към земята? Тежката топка или „slam ball“ е идеална и за това! Това приспособление за тренировки е изключително устойчиво и може да издържа на силни удари.
Освен че ще ви помогне да освободите мислите си, тренировката с тежката топка „slam ball“ ще ви помогне да подобрите силата, експлозивността и общото си физическо състояние. Динамичното мятане и изхвърляне не са единствените приложения на този фитнес уред. С него можете да разнообразите класическите лицеви опори, коремни упражнения, дори интензивните бърпита. Разнообразете тренировъчната си рутина и включете тежката топка „slam ball“ в тренировъчния си план, сигурни сме, че няма да съжалявате.
Какво представлява тежката топка „slam ball“?
Може би вече ви се е случвало във фитнеса да се спънете в тази черна топка и вероятно ви е хрумвало, че наистина може да пробвате да тренирате с нея. Тежката топка е вид медицинска топка, която не може да тупка и е пълна с пясък. Пясъкът вътре в топката се прелива от страна на страна, което затруднява боравенето с топката. Благодарение на това, когато използвате това нетрадиционно средство за тренировка, вие ангажирате мускули, които не използвате толкова много в класическите упражнения във фитнес залата.
Повърхността на тежката топка е направена от устойчива гума. Топката се предлага в различни размери и с различно тегло, които започват от няколко килограма. Може обаче да срещнете и 80 килограмова топка. Най-често се използва при функционални и кръгови тренировки. Slam ball редовно се включва в тренировъчния план на кросфит състезатели, баскетболисти, ръгбисти и други спортисти, които се стремят да подобрят експлозивната си сила (експлозивност) и динамиката си на движение.
Ако целта ви е да подобрите експлозивността и динамиката си, добре е да опитате да скачате на въже, за което ще научите повече в нашата статия Отслабване, подобряване на физическата форма и още 8 причини да започнете да скачате на въже.
Тренировките с тежката топка „slam ball“ ще ви направят по-добър спортист
Тренировките с тежката топка предлагат няколко вида упражнения и движения, които не могат да се изпълняват с традиционните гири и дъмбели. Например можете да я вдигнете над главата си и да я метнете със сила, да я метнете през рамо или да си подхвърляте топката с вашия спаринг партньор.
По време на тези движения ще ангажирате мускулите на цялото тяло и ще развиете умения, които ще използвате не само в спорта, но и в ежедневието. Това означава, че с правилната тренировка с тежка топка можете да станете например по-добър баскетболист и в същото време няма да се нараните, когато трябва да помогнете на приятелите си с преместване на тежки мебели.
Чрез упражненията с тежката топка можете да подобрите следните умения и движения:
- баланс,
- кондиция,
- обхват на движенията в ставите,
- бързина,
- експлозивна сила,
- динамика,
- скорост на реакцията. [1-3]
Можете също така да изградите мускули, да подобрите общата си физическа кондиция и да укрепите централната част на тялото си. Когато добавите прилично количество изгорени калории, вие също така подпомагате отслабването. Освен това упражненията с тежката топка са забавни и ще ви помогнат да разнообразите тренировъчната си рутина. Можете да ги включите в кръгови тренировки или HIIT, но не трябва да се страхувате да съживите класическите силови тренировки с тях. [4–5] [4–5]
Как да тренираме цялото си тяло с тежката топка „slam ball“?
Преди да започнете да тренирате, леко се разгрейте и раздвижете цялото си тяло. Тази част е важна и за мислите ви, които трябва да се превключат от режим на работа в тренировъчен режим. Сега не е моментът да мислите какво сте пропуснали по време на работа или какво ви очаква у дома. Вие сте тук, за да се отпуснете и да направите нещо за здравето и красивата си фигура. Независимо дали ще правите HIIT тренировка, силова тренировка или интензивно кардио, опитайте се да обърнете внимание на всички тези части.
Може да се интересувате от тези продукти:
- Разгрейте се
Разгряването служи за подготовка на мускулите, сърцето и белите дробове за последващото натоварване. Разгряването може да има много форми. Страхотна бърза разходка по пътя към фитнеса, бягане на място или на пътеката, няколко бърпита или скачане на въже ще свършат чудесна работа. Всичко, което трябва да направите, е да изпълнявате тази дейност в продължение на 5-10 минути. Трябва леко да се задъхате. В края на краищата не искате да дадете всичко от себе си още в първата част от тренировката.
- Отделете време за динамичен стречинг
Веднага продължете с динамично разтягане, за да се загреете. Раздвижете ставите си от главата до петите с кръгови движения. Точно както са ви учили в часовете по физическо възпитание в началното училище. Това ще подобри обхвата на движение в ставите и ще намали риска от нараняване по време на тренировката. [6]
Ако искате да научите по-подробна информация за разгряването и стречинга, не забравяйте да прочетете статията Разгряване, стречинг и разпускане – наистина ли са важни?
- Преминете към основната част от тренировката
След като се разгреете за няколко минути, ви очаква черешката на тортата за вечерта, т.е. тренировката. Опитайте всички упражнения с тежката топка „slam ball“ от нашето видео или изберете само тези, които ви подхождат, за да бъдат включени към тренировъчния ви план.
- След интензивната тренировка направете разпускане
След основната част на тренировката вероятно ще имате повишен пулс, ще бъдете задъхани и мускулите ви ще искат почивка. Целта на фазата на разпускане е да се нормализира сърдечната честота, да се отпуснете като цяло и да се отпуснат мускулите ви, които все още са напрегнати. Тази част е особено важна, ако правите по-интензивна тренировка, като кросфит WOD, HIIT или тежка тренировка на крака.
- Накрая леко се разтегнете
Вероятно вече очаквате с нетърпение да си вземете ободряващ душ и след това да се отдадете на нещо вкусно за похапване, но отделете още няколко минути за статично разтягане. Това ще ви помогне да подобрите мобилността и стойката на тялото си. Можете лесно да подпомогнете възстановяването на мускулите след тренировка, като използвате техники за масаж с помощта на масажни валяци или масажен пистолет. [3]
Ако се интересувате от това как можете да подпомогнете възстановяването на мускулите, прочетете статията Как да подобрите възстановяването с помощта на масажен пистолет и други приспособления?
Пригответе се за ефективни упражнения с тежката топка „slam ball“
Ако това фитнес приспособление е ново за вас, започнете с по-малко тегло и с течение на времето можете да преминете към по-тежки варианти. Можете да почерпите вдъхновение от нашето видео с ефективни упражнения за цялото тяло, което ще намерите по-долу в статията. Ако не разполагате с тежка топка, можете да направите тренировката и с мека медицинска топка.
Какво ви трябва за тренировката и на какво да обърнете внимавате?
- освен тежката топка „slam ball“ или мека медицинска топка, отлична работа ще ви свърши и постелката за упражнения, когато мятате топката на земята, ще оцените също и 2 броя постелки-пъзел, които предпазват пода от падането на тежката топка,
- при всички упражнения се стремете да държите гърба си изправен и също така активирайте централната част на тялото си за по-добра техника и по-висока ефективност на упражнението,
- първо опитайте упражненията с бавно темпо, а когато сте сигурни в техниката на изпълнение, можете да ускорите.
- Мятане на тежка топка „slam ball“ към земя от колене
Застанете на колене и поставете предпазната постелка пред себе си. Хванете тежката топка „slam ball“ с двете си ръце, изправете и я вдигнете над главата си. След това динамично метнете топката към постелката пред вас. Използвайте силата на раменете, ръцете, централната част на тялото си и дори таза. След като метнете топката, веднага отново я хванете и повторете движението.
- Полиометрични лицеви опори
Поставете тежката топка „slam ball“ на земята и застанете в позиция за планк, като хванете топката отстрани с горните си крайници и се облегнете на нея. В изходна позиция дръжте ръцете и краката си изпънати. Активирайте централната част на тялото си, направете лицева опора и дръжте гърба си изправен (не се огъвайте в лумбалната част на гръбначния стълб). Движете се нагоре динамично и дръжте топката здраво с ръце по време на цялото упражнение. Опитайте се да отскочите от земята с експлозивна сила, така че топката да загуби контакт с постелката за секунда. След това веднага изпълнете следваща лицева опора.
По-лесен вариант: Можете да улесните упражнението, като подпрете коленете си на земята или като пропуснете плиометричната фаза с отскачане.
- Бърпита
Отново заемете позицията за планк с изпънатите горни крайници, като ръцете са опрени на топката, както в предишното упражнение. Хванете здраво топката, изправете се във висок клек и динамично я повдигнете над главата си. Движението нагоре е същото, както когато правите бърпита. Просто вдигате топката със себе си, след това активно я хвърляте към постелката на земята, докато се движите надолу. След това хванете тежката топка „slam ball“, преминете към позиция планк и повторете упражнението. Когато се движите нагоре, опитайте се да използвате силата на централната част на тялото си.
По-лесен вариант: Можете да пропуснете вдигането на тежката топка „slam ball“- оставете я да лежи на земята и просто се облегнете на нея, когато сте в долна позиция.
- Лицеви опори с търкаляне на тежка топка „slam ball“
Изходната позиция започва отново в позиция за планк с изпънатите горни крайници. Поставете едната ръка върху топката и направете лицева опора. След това търкулнете топката от другата страна, подпрете другата си ръка върху горната ѝ част и отново изпълнете лицева опора. Когато се движите надолу, опитайте се да приближите гърдите си възможно най-близо до постелката, като по този начин ще активирате повече мускули. Продължавайте така цели 30 секунди.
По-лесен вариант: Можете да правите лицеви опори с опора на коляно.
- Напади назад с ротация
Застанете изправени с ходила, разтворени на широчината на бедрата. Дръжте тежката топка „slam ball“ пред тялото си със свити ръце по време на цялото упражнение.
Направете напад назад с десния крак, докато извъртате торса си наляво. Можете в задно положение лесно да докоснете земята с коленете си. След това се върнете в изходна позиция и направете напад с другия крак. При извъртането винаги се върти цялата горна половина на тялото, включително главата и свитите ръце, които държат топката.
- Руски туист
Седнете на земята, хванете топката отстрани с двете си сгънати ръце. Свийте леко краката си и ги повдигнете. За по-голяма стабилност можете да поставите стъпалото на единия крак върху другия си крак. Краката ви трябва да останат в това положение през цялото упражнение. Колкото по-близо са краката ви до земята, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Движението започва с извъртане на горната половина на тялото на една страна. Топката трябва да докосва постелката. Повторете движението по същия начин и на другата страна.
По-лесен вариант: Свийте леко краката си, но по време на цялото упражнение оставете ходилата си на пода.
- Коремни преси със свити крака
Легнете по гръб и повдигнете краката си. Свийте ги така, че предната част на бедрата да образува ъгъл от около 90 ° с торса ви. Същият ъгъл трябва да се образува и между задната част на бедрата и прасците. Поставете ръцете си над главата и хванете топката. След това я прехвърлете на предните крайници, като активирате коремните си мускули. Винаги правете една коремна преса с топката, а следващата коремна преса само със собствено тегло. Стремете се през цялото време да държите кръста си притиснат към постелката.
- Странична ротация от стоеж
Застанете с разкрачени стъпала на разстояние, по-голямо от ширината на раменете ви. Хванете тежката топка „slam ball“ с двете си изпънати ръце, след това леко я завъртете встрани и динамично направете страничен наклон напред. Може да ви помогне представата, че това е движение, напомнящо цепене на дърва. Топката е насочена към предната част на краката и може лесно да ги докосне. След това се върнете в изходна позиция и повторете движението. Първо изпълнявайте упражнението 30 секунди на едната страна, след това направете пауза от 15 секунди и направете упражнението на другата страна.
- Клекове с подскок
Застанете изправени, стъпалата ви трябва да са на ширината на раменете. Хванете топката с две ръце и я притиснете към гърдите си. Направете клек, но не е задължително да е много дълбок. Преди всичко, обърнете внимание на това гърба ви да е прав по време на цялото упражнение. Коленете и пръстите са в една равнина и сочат напред и леко встрани. Когато скачате, използвайте експлозивната сила на долните крайници. В горна позиция отделете краката си от земята, след това се приземете обратно в позиция за клек и повторете движението.
По-лесен вариант: Опитайте клекове без подскок.
- Прехвърляне на тежка топка „slam ball“ над глава
Пригответе си две постелки и ги поставете на земята до външната страна на краката си. Застанете в изправена позиция с крака на широчина по-голяма от ширината на раменете ви. Хванете топката с двете си протегнати ръце, след това я вдигнете и динамично я пуснете към постелката от едната страна. След това отново вземете топката, направете голяма арка с топката над главата си и я приземете на втората постелка. Когато се движите надолу, сгъвайте краката си, докато едновременно с това променяйте позицията на стъпалата си и ги завъртайте настрани, в посоката, в която изпълнявате упражнението.
- Планк върху тежка топка „slam ball“
Поставете тежката топка „slam ball“ върху земята и подпрете предмишниците си върху нея. Изпънете краката и активирайте централната част на тялото си. След това използвайте предмишниците, за да започнете да търкаляте топката в страни. С топка на земята се опитайте да направите кръгове на едната страна, а след това на другата.
По-лесен вариант: Задръжте възможно най-дълго в статично положение на топката без да я търкаляте.
Тренировка за цяло тяло с тежка топка „slam ball“
Какво да запомните?
Тежката топка „Slam ball“ е нетрадиционно фитнес приспособление за тренировки, благодарение на което ще разнообразите тренировките си и ще подобрите спортните си способности и умения. С топката ще тренирате и укрепите мускулите на цялото тяло и освен това ще подпомогнете отслабването. Можете да я използвате както за HIIT, така и за силови тренировки. Когато планирате тренировката си, можете да почерпите вдъхновение от нашия видеоклип с изчерпателни упражнения за цяло тяло.
Имате ли опит с тежката топка „slam ball“ или все още не сте се сблъсквали с това фитнес приспособление? Споделете опита си с нас в коментар. Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си, за да могат и те да научат за възможностите за използване на тежката топка „slam ball“ по време на тренировка.
[1] OriGym. 9 Benefits of Medicine Ball Training – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball
[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z., & Radanović, D. EFFECTS OF MEDICINE BALL TRAINING ON PHYSICAL FITNESS IN PRIMARY SCHOOL CHILDREN .
[3] Greatist. A Ball of Energy: Building Explosiveness with a Slam Ball Workout.– https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout
[4] BarBend. The Main Benefits of Medicine Ball Slams And How to Do – https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/
[5] Healthline. Slam Ball Exercises: Increase Muscle Power. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises
[6] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[7] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Добави коментар