Имат ли мъжете и жените еднакви хранителни нужди?

Въпреки че разнообразното и балансирано хранене е важно за всички вас, както за мъжете, така и за жените, има някои съществени разлики в хранителните им нужди. Когато искате да усъвършенствате и персонализирате диетата си, със сигурност трябва да имате предвид тези различия. Различните хранителни потребности са свързани главно с различните физиологични процеси, които са характерни за мъжкия и женския организъм. Жените например трябва да приемат специфични витамини и минерали във връзка с менструалния си цикъл или бременността. Мъжете, от друга страна, обикновено имат по-голяма нужда от енергия и протеини поради типично по-големия дял на мускулите им. По какви други начини се различава идеалният хранителен прием на мъжете и жените?

Различават ли се хранителните нужди на мъжете и жените?

Ако се вгледате по-внимателно в мъжкото и женското тяло, ще откриете, че разликите между тях се отразяват и на хранителните им потребности. Въпреки че основните нужди от енергия, макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) и микронутриенти (витамини, минерали) са сходни за мъжете и жените, има някои специфични начини, по които те се различават. Например, докато жените имат по-голяма нужда от фолиева киселина поради бременността, мъжете трябва да внимават да приемат други специфични хранителни вещества, като селен и цинк, с оглед на производството на сперматозоиди или тестостерон. По този начин, когато се разгледат спецификите на мъжкия и женския организъм, се установява, че съществуват редица подобни специфични различия.

Кои физиологични процеси в мъжкото и женското тяло влияят на храненето?

• Менструалният цикъл и свързаните с него хормонални промени са един от основните фактори за специфичните хранителни изисквания на женското тяло. [3]
• Към тях се добавят и специфични нужди по време на бременност и кърмене. [3]
• Периодът на менопаузата е изпълнен и с други промени и специални хранителни изисквания. [3]
• Мъжете също имат специфични нужди, свързани с репродуктивното здраве.
• Например образуването и оптималните нива на тестостерон изискват по-висок прием на определени хранителни вещества.
• Съществуват и специфични важни хранителни изисквания за правилното функциониране на спермата и плодовитостта.
• Освен това мъжете обикновено имат повече мускулна маса, като цяло са по-високи и по-силни, което увеличава нуждата им от енергия и хранителни вещества.
• От друга страна, жената естествено има по-голяма мастна маса, която не е толкова метаболитно активна, колкото мускулите.

Когато обаче говорим за разликите между мъжете и жените, обикновено основната скорост на метаболизма е различна. Мъжете обикновено са по-високи, по-едри, имат повече мускулна маса и по-малко мазнини от жените, а и по-големите им вътрешни органи вероятно също играят роля за това. В резултат на това BMR при тях обикновено е по-висок. Мускулите наистина използват повече енергия и като цяло колкото по-мускулести сте, толкова повече калории изгаря тялото ви. За разлика от тях мастната тъкан, която естествено е по-висок процент при жените, не е толкова метаболитно активна. Така повече мускули и по-малко мазнини в мъжкото тяло в сравнение с женското тяло водят до това, че мъжете обикновено имат по-големи енергийни нужди. Разбира се, ако жената е по-мускулеста от мъжа или се движи повече и спортува повече, нормално е тя също да има по-голяма нужда от прием на енергия. [17,41]

Ако се чудите как да определите оптималния си енергиен прием, прочетете статията ни Как да изчислим енергийния си и макронутриентен прием за отслабване или натрупване на мускули?

Как половите хормони влияят на енергийните нужди?

Различните енергийни нужди на мъжете и жените се влияят значително от мъжките и женските полови хормони. Мъжкият полов хормон тестостерон стимулира растежа на мускулна маса, което води до по-висока калорийна потребност, а също и за поддържане на мускулите. Жените обикновено се нуждаят само от малко по-нисък енергиен прием.

Интересно е обаче, че при жените тази нужда може да се променя периодично през месеца. Това е така, защото тя отчасти зависи от нивото на половите хормони, които се колебаят многократно по време на менструалния цикъл. Естрогенът и прогестеронът оказват най-голямо влияние върху енергийните нужди. Техните нива са най-високи по време на лутеалната фаза (след овулацията на около 14-ия ден от менструалния цикъл), когато те стимулират изгарянето на мазнини и протеини. Тези хормони са отговорни и за по-високия разход на енергия, приблизително с 2,5 – 11,5 %. Заедно с това може да се наблюдава и повишен апетит. Следователно е нормално жената да изпитва по-голям глад и да приема повече калории през този период. [4,39]

От колко енергия се нуждаят мъжете и жените?

Според препоръките на EFSA (Европейския орган за безопасност на храните) мъжете се нуждаят от 2340 – 3340 kcal на ден, а жените – от 1880 – 2680 kcal на ден. По-ниските стойности може да са достатъчни за хора със заседнал начин на живот, докато спортистите и активните хора имат по-високи калорийни нужди. Това обаче са основни ориентировъчни препоръки, които винаги трябва да се коригират индивидуално, за да отговарят на действителните нужди на отделния човек. [42]

Но, разбира се, не е правило, че мъжете трябва да имат по-високи енергийни нужди от жените. Ако една жена има голям дял мускулна маса, спортува редовно или дори съчетава силовите тренировки с други дейности или се занимава със спортове за издръжливост, тя лесно може да надмине калорийните нужди на мъж, който не е толкова активен.

За да се убедите сами, опитайте се да изчислите енергийните си нужди с помощта на нашия персонализиран онлайн калкулатор за прием на енергия.

2. Потребности от протеин

Потребностите на организма от протеини, както и от енергия, зависят от количеството на мускулната маса, активността на половите хормони или вида спортна дейност. Колкото по-голям е делът на мускулите в организма, толкова повече протеини са необходими за поддържането и възстановяването им. Ако целта е растеж и натрупване на мускулна маса, нуждата от протеини се увеличава още повече. Тъй като мъжете обикновено са по-мускулести и имат по-висок процент мускули, в сравнение с мазнините, тяхната нужда от протеини обикновено е по-висока. Това обаче винаги е индивидуално и не е необичайно една жена, ако се занимава със силови спортове например, да има повече мускули, отколкото един мъж. В този случай нейният организъм може да се нуждае от по-големи дози протеини.

Как влияят половите хормони върху нуждата от протеини?

Мъжете и жените имат сходни изисквания за количеството протеини, необходими в диетата им до пубертета. По време на пубертета обаче, когато половите хормони вземат връх, тези нужди започват да се различават. При мъжете поради повишаването на нивата на тестостерона, увеличаването на синтеза на мускулни протеини (MPS) и значителното нарастване на дела на мускулната маса, нуждите на мъжкия организъм от протеини се увеличават. [36]

В женския организъм нивата на тестостерон обикновено остават същите след пубертета. Ако жената не спортува интензивно на тази възраст, изискванията на организма ѝ за прием на протеини обикновено са по-ниски от тези на мъжа. Въпреки това променящите се нива на женските полови хормони, особено на естрогена и прогестерона, оказват важно влияние и могат леко да променят потребностите от протеини през месеца. По този начин разликите в потребностите от протеини при жените също са свързани с менструалния цикъл и колебанията на половите хормони. [36]

Повишаването на нуждата от протеини вероятно се случва по време на б на менструалния цикъл. Тогава окислението (изгарянето) и катаболизмът на протеините в женския организъм са по-високи, както по време на почивка, така и при физическа активност. [28,39]

От какво количество протеин се нуждаят мъжете и жените?

Основната препоръка за прием на протеини е човек, който не спортува и води предимно заседнал начин на живот, да консумира поне 0,8 g протеини на килограм телесно тегло дневно. Доказано е обаче, че е за предпочитане тази консумация да се увеличи до поне 1 g/kg. [39,44]

Спортистите и активните хора имат по-голяма нужда от протеини. Според Международното дружество по спортно хранене (ISSN) препоръчителният прием на протеини за поддържане и увеличаване на мускулната маса е в диапазона 1,4-2 g/kg на телесно тегло. Други източници посочват, че за мускулен растеж може да са по-подходящи до 1,6-2,4 g/kg. [22,44]

Понастоящем обаче няма официални препоръки, които да уточняват изискванията за мъжете и жените. Следователно посочените стойности се отнасят и за двата пола. Като цяло обаче може да се каже, че жените в крайна сметка обезпечават количството протеини, от които се нуждаят, със съответствието на долната граница на диапазона. Това изискване обаче може да се увеличи в зависимост от спортната активност, количеството на мускулите, но също така например и от споменатата лутеална фаза на менструалния цикъл. [30]

Ако искате да научите повече за приема на протеини, тяхното значение, функции, растителни и животински източници или добавки, разгледайте нашата статия Протеини: Функции в организма, оптимален прием, хранителни източници и опасностите от недостиг на протеини.

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Прием на витамини и минерали

Когато говорим за различните хранителни нужди на мъжкия и женския организъм, нямаме предвид само нуждата от енергия и протеини. Всъщност има разлики и в микроелементите, като например различни витамини и минерали. Различните нужди в тези случаи са свързани и с различните репродуктивни системи на мъжете и жените, с различните хормонални процеси или например с определени периоди от живота, като бременността или менопаузата. Какви витамини и минерали са характерни за здравето на мъжете и жените?

Витамини и минерали от съществено значение за жените

• Фолиевата киселина е от съществено значение за жените, особено по време на бременност, тъй като играе важна роля за правилния растеж и развитие на плода. При ниския ѝ прием например съществува по-висок риск от недоразвита нервна система. Ето защо е важно да се получава в достатъчни количества преди и по време на бременността, тъй като е едно от малкото хранителни вещества, които по принцип се препоръчва да се добавят през този период. [11]
• Желязото често е в недостиг при жените поради редовната загуба на кръв по време на менструация и те често се нуждаят от неговото добавяне. Желязото играе съществена роля, например за правилното образуване на кръвта, преноса на кислород и имунната функция. [13]
• Калцият е особено важен за жените поради повишения риск от остеопороза в по-напреднала възраст. Ето защо жените трябва да се грижат за здравето на костите си и за правилната им минерализация още в млада възраст, а калцият е основен компонент в това отношение. [9]
• Витамин D участва в оптималното усвояване и използване на калция и фосфора, поради което е важен и за здрави кости. Жените са изложени на риск от по-бързо намаляване на костната плътност в по-напреднала възраст и затова не трябва да забравят да допълват приема си с достатъчно количество витамин D [8].
• Витамин В12 играе важна роля за оптималното развитие на плода по време на бременността. Той участва в образуването на ДНК, клетъчното делене и правилното развитие на нервната система. [10]
• Йодът е още едно от важните вещества, които са свързани със здравословната бременност. Това е така, защото той е важен за правилното развитие на мозъка на плода и когнитивните функции. [12]
• Магнезият е необходим за нормалното функциониране на нервната система и при жените, наред с други неща, вероятно спомага за намаляване на честотата на спазмите по време на менструация. [32]
• Омега-3 мастните киселини се свързват и с бременността и гинекологичните проблеми при жените. Всъщност изглежда, че те имат положителен ефект върху развитието на нервната система на плода. Очевидно е, че те биха могли да имат положителен ефект и върху намаляването на риска от рак на гърдата и ендометриоза. [19,29,40]

Ако искате да научите по-подробно защо тези хранителни вещества са важни за здравето на жените, какви други функции изпълняват и колко трябва да консумира една жена дневно, прочетете нашата подробна статия Жените и храненето: Най-важните витамини и минерали за здравето и красотата.

Витамини и минерали от съществено значение за мъжете

• Цинкът е един от минералите, които са от съществено значение за нормалното функциониране и стабилността на сперматозоидите, както и за цялостната плодовитост. Той също така има благоприятен ефект върху здравето на простатата и оптималните нива на тестостерон. [14]
• Селенът е също толкова важен за производството на сперматозоиди и оптималната плодовитост. Според проучванията този минерал изглежда е свързан с по-нисък риск от тумори на простатата. Тъй като е антиоксидант, той участва в намаляването на оксидативния стрес и предпазва ДНК от увреждане. Той също така подпомага имунната функция, като прави организма по-способен да унищожава увредените туморни клетки. [21]
• Омега-3 мастните киселини са важен градивен елемент на сперматозоидите и са отчасти отговорни за подвижността на сперматозоидите, успешното оплождане на яйцеклетката и цялостната плодовитост. Според проучванията безплодието при мъжете е съпроводено с недостатъчни количества полиненаситени мастни киселини (които включват омега-3 FA). Така че допълнителното им приемане вероятно би могло да има положителен ефект върху функцията на сперматозоидите. [18]
• Коензим Q10 е вещество със значителни антиоксидантни свойства, благодарение на които може да има положителен ефект върху мъжката плодовитост и активността на сперматозоидите. Всъщност ниската подвижност на сперматозоидите изглежда до голяма степен е свързана с оксидативния стрес и свободните радикали, които ги увреждат. [34]
• Витамин D е известен с положителното си въздействие върху много части на тялото и мъжката репродуктивна система вероятно не прави изключение. Всъщност този витамин се произвежда в тестисите, наред с други органи, и затова учените смятат, че той участва и в тяхната функция. Изглежда, че той би могъл да окаже влияние върху качеството и подвижността на сперматозоидите. Вероятно е да участва и в производството на тестостерон. Въпреки това възможните му ефекти все още не са напълно известни и разбрани. [7,23,37]
• Магнезият вероятно също има положителен ефект върху производството на тестостерон. Според учените ниските нива на магнезий са свързани с ниски нива на този мъжки полов хормон. Изследванията обаче показват, че при коригиране на недостатъчните нива на магнезий се повишават и нивата на тестостерона. [25,43]
• DAA (D-аспарагинова киселина) е вещество, което естествено присъства в организма и участва във функцията на нервната система и жлезите с вътрешна секреция. Някои проучвания показват, че тя вероятно може да стимулира производството на тестостерон, хормона на растежа и мускулния растеж. [35]

• Екстрактът от шафран е полезен и при жени, страдащи от предменструален синдром (ПМС). Всъщност според проучвания изглежда, че този екстракт може да помогне при емоционалните колебания, характерни за ПМС, благодарение на ефекта си върху активността на серотонина. [1,2]
• Комплексните хранителни добавки съчетават няколко хранителни вещества и активни субстанции, за които е доказано, че са свързани например с по-добро благосъстояние по време на менструалния цикъл или ПМС. Съчетавайки няколко вещества, те могат да бъдат част от цялостната грижа за женското здраве.

Хранителни добавки, подходящи за мъже

• Екстрактът от Tribulus Terrestris е известен като естествен стероиден заместител. Следователно той може да има положителен ефект върху повишаването на нивата на тестостерон в кръвта, както и върху силовите постижения и мускулния растеж. [15]
• Ашваганда е известна и като индийски женшен. Смята се, че тя има ефект върху плодовитостта, тъй като може да повиши качеството на спермата. Навярно участва и в производството на сперматозоиди и изглежда, че може да е полезна и по отношение на производството на тестостерон. [31]
• Ликопенът е вещество с антиоксидантно действие, което естествено се съдържа в доматите. Подобно на други антиоксиданти, той може да е важно за здравето, тъй като предпазва клетките от свободните радикали. Мъжете, подобно на други антиоксиданти, може да го оценят поради по-високия риск от развитие на рак на простатата. [45]
• Сминдухът съдържа стероидни сапонини, за които се смята, че подпомагат повишаването на нивата на тестостерон, а с това и на либидото и сексуалната функция. [27]
• Пчелното млечице принадлежи към пчелните продукти и според изследванията изглежда има благоприятен ефект върху производството на тестостерон. [33]
• Serenoa repens (Saw Palmetto) се използва под формата на екстракт, чиито основни съставки са мастни киселини (олеинова киселина, миристинова киселина и др.). Въз основа на проучванията изглежда, че това са вещества, които биха могли да бъдат от полза за здравето на простатата. [24]
• Комплексните хранителни добавки, като например тестостероновия бустер AlphaMale или добавката за поддържане на простатата, съчетават няколко вещества с ефект върху здравето на мъжете. Като комбинират важни витамини, минерали или растителни екстракти, те могат да помогнат за здравето на спермата, простатата и да осигурят оптимални нива на тестостерон.

5. Прием на течности

При течностите, както и при другите хранителни вещества, основното изискване се основава на размера на тялото ви. Колкото по-голям е организмът ви, толкова повече течности са ви необходими. Ето защо, ако сравним жените и мъжете, в повечето случаи мъжете са тези, които трябва да пият повече, защото те просто са по-големи и по-обемни. Освен това в тялото им има по-голям дял вода (около 60%) в сравнение с женското (около 50%). Това е свързано с гореспоменатото естествено по-голямо количество мускулна маса при мъжете. Тя пренася вода, докато мастната тъкан, която жените естествено имат повече, не съдържа толкова много вода. Затова мъжете обикновено трябва да приемат повече течности, за да поддържат тялото си достатъчно хидратирано. [20]

Но, разбира се, може да се случи така, че жената да изпревари мъжа в нуждата от течности. От една страна, тя може да има повече мускулна маса, но в същото време има много други фактори, които влияят върху изискванията на организма за техния прием. Става дума например за количеството, вида и интензивността на физическата активност, климатичните условия, здравословното състояние и т.н.

От какво количество течности се нуждаят мъжете и жените?

• EFSA (Европейският орган за безопасност на храните) препоръчва мъжете и жените да консумират по 2 литра течности на ден.
• Световната здравна организация (СЗО) прави разграничение между нуждата на двата пола. На жените със заседнал начин на живот се препоръчва да приемат поне 2200 ml дневно, а на мъжете – поне 2900 ml дневно.
• Друга препоръка гласи, че човек трябва да пие 30-45 ml течности на килограм телесно тегло дневно. Ако човек е активен или спортува, особено при суров климат, нуждата от течности се увеличава. [42]

Ако искате да научите повече за ползите от водата или за това какво означава да сте хидратирани, разгледайте нашата статия Как недостатъчният прием на вода влияе на здравето ви.

Ако спортувате и се интересувате как да допълвате правилно течностите във връзка с физическата активност, не пропускайте да прочетете статията ни Спортни напитки: Кога да пиете йонна напитка или вода?

Какво да запомните?

Въпреки че хранителните нужди на мъжкия и женския организъм са сходни в много отношения, факт е, че не сме еднакви и затова имаме специфични хранителни нужди. Разликите са отчасти свързани с размера на тялото и съотношението на мускулната и мастната маса. Това води до това, че мъжете обикновено се нуждаят от повече енергия, протеини или течности в сравнение с жените.

Характерните нужди са свързани и с различните репродуктивни системи и типичните периоди от живота. По този начин жените трябва да се погрижат да приемат витамини и минерали, които са важни за бременността или за менструалния цикъл. Мъжете, от друга страна, могат да използват храненето, за да повлияят на производството на сперматозоиди или тестостерон, както и на здравето на простатата. И при двата пола хранителните вещества трябва да се приемат под формата на разнообразна и висококачествена храна. Когато обаче става въпрос за увеличаване на приема на определени хранителни вещества, можете да посегнете към хранителните добавки.

Ако тази статия ви се стори интересна и пълна с полезна информация, не я задържайте за себе си, а я споделете с приятелите и колегите си.

Източници:

[1] AGHA-HOSSEINI, M. et al. Crocus sativus L. (saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double-blind, randomised and placebo-controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271889/

[2] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[5] BORA, K.S. - SHARMA, A. Phytochemical and pharmacological potential of Medicago sativa: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20969516/

[6] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[7] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[14] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/

[15] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[16] FRANK, K. Inositol Research Analysis. – https://examine.com/supplements/inositol/

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[20] CHUMLEA, W.C. et al. Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: The Fels Longitudinal Study. – https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)46282-9/fulltext

[21] JAYACHANDRAN, J. - FREEDLAND, S.J. Prevention of prostate cancer: what we know and where we are going. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19477782/

[22] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] JENSEN, M.B. Vitamin D and male reproduction. – http://www.nature.com/articles/nrendo.2013.262

[24] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[25] MAGGIO, M. et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. – http://www.hindawi.com/journals/ije/2014/525249/

[26] MAHBOUBI, M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. – https://e-jmm.org/DOIx.php?id=10.6118/jmm.18190

[27] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[28] MERCER, D. et al. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3527

[29] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[30] MOORE, D.R. et al. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2021.1922508

[31] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[32] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[33] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[34] SALVIO, G. et al. Coenzyme Q10 and Male Infertility: A Systematic Review. – https://www.mdpi.com/2076-3921/10/6/874

[35] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[36] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[37] TRUMMER, C. et al. Vitamin D, PCOS and androgens in men: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854850/

[38] UNFER, V. et al. Myo-inositol effects in women with PCOS: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655679/

[39] WOHLGEMUTH, K.J. et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33794937/

[40] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[41] YOO, J.-K. - FU, Q. Impact of sex and age on metabolism, sympathetic activity, and hypertension. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32779294/

[42] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[43] How can you increase testosterone naturally? - Examine. – https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[44] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[45] MIRAHMADI, M. et al. Potential inhibitory effect of lycopene on prostate cancer. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220306521