Съдържание
Благодарение на интернет има много информация от света на фитнеса, а заедно с нея идва и информационният хаос, в който средностатистическият човек все по-трудно се ориентира. Вероятно най-хаотичната информация е в областта на изгарянето на мазнини и отслабването. Някои от нас погрешно вярват, че изгорените калории, които ни показва смарт часовникът, означават, че тези калории са „напуснали“ бедрата или корема ни. Изгарянето на калории обаче не означава автоматично, че тези калории са дошли от мастната тъкан. И дори тези, които идват от нея, не означават непременно, че сме загубили мазнини.
Какво всъщност е изгарянето на мазнини?
Мастната тъкан е основният енергиен резерв за по-лоши времена. Следователно изгарянето на мазнини е основен процес, който ни е позволил да оцелеем в периоди без достатъчно храна в миналото. Въпреки това, за да можем да използваме мазнините, трябва да ги извадим от мастната тъкан (да ги мобилизираме), да ги изгорим (да ги окислим, за да произведем енергия) и да складираме неизползваното обратно [1].
Мобилизирането на мазнините от мастната тъкан се дължи на ензими като хормон-чувствителната липаза (HSL) или ATGL, които освобождават свободни мастни киселини от мазнините. Голяма част от тях отиват в черния дроб, където се обединяват отново в триацилглицероли (мазнини) и се „опаковат“ в липопротеинови частици (VLDL, LDL, HDL). След това тези частици се използват като източник на мастни киселини за мускулите и другите органи [2].
Изгарянето на мастните киселини, т.е. тяхното окисление, се извършва в митохондриите. Те са основното място за производство на енергия в клетките на човешкото тяло. Те функционират като малки клетъчни електроцентрали, без които клетките ни не биха имали необходимата за живота им енергия. Мастните киселини се транспортират до митохондриите като комплекс с карнитин. Последният действа като „транспортьор“ на мастните киселини, без който те не биха достигнали до митохондриите. В митохондриите се извършва т.нар. бета-окисление на мастните киселини, т.е. „изгаряне на мазнините“, при което се образува АТФ – горивото за всички необходими биохимични процеси в организма. Все пак е вярно, че АТФ може да се произвежда и от глюкоза или аминокиселини, в зависимост от действителните енергийни нужди на организма [3].
Може да се интересувате от тези продукти:
В случай на излишък на мастни киселини мобилизираните мастни киселини могат да се складират обратно в мастната тъкан. [4].
Следователно изгарянето на мазнини означава използване на енергията, съдържаща се в мазнините. Енергия обаче се съдържа и във въглехидратите и протеините, които организмът също може да използва. В един идеален свят бихме изразходвали само мастните запаси, но в реалния използваме всички източници на енергия. Така че не е задължително изгорените калории да идват само от мастните запаси.
Има ситуации, в които организмът гори мазнини постоянно. Пример за това е кето диетата, по време на която приемът на въглехидрати е сведен до минимум и тялото трябва да използва предимно мазнини за енергия. Въпреки засиленото изгаряне на мазнини при кето диетата обаче все още е вярно, че докато количеството на приетата енергия е по-високо от количеството на използваната енергия (калориен излишък), това изгаряне на мазнини няма да доведе до загуба на тегло от мастните запаси.
Защо изгарянето на мазнини не означава автоматично отслабване?
Мобилизирането и окисляването на мазнините се извършва почти постоянно. Същото обаче се отнася и за повторното съхраняване на мазнините в мастната тъкан. Ако в организма има енергиен излишък, повече мазнини се складират, отколкото се изгарят. С други думи, дори след едночасова тренировка на бягаща пътека изгорените калории може да не доведат до загуба на тегло. Остава фактът, че без калориен дефицит няма да отслабнем – или ще запазим теглото си, или ще го увеличим.
Как да намалим теглото си ефективно?
Първото правило за ефективно отслабване е да забравите за чудодейните хапчета за отслабване, бързите, драстични диети и други процедури, които обещават нереалистични и неустойчиви резултати за кратко време.
Ефективното изгаряне на мазнини е само една част от начините за намаляване на теглото. Изгарянето на мазнини може да се причисли към категорията на калорийния разход. От другата страна на уравнението е калорийният прием, т.е. колко енергия приемаме от храната. Ако разходът е по-висок от приема, логично ще отслабнем, защото тялото трябва да посегне към енергията, складирана в резервите (мазнините). Ако балансът е обратен и приемаме повече, отколкото изразходваме, излишната енергия ще се складира. Основният момент при отслабването е калорийният дефицит.
Можете също така да изчислите оптималния си енергиен прием в нашия онлайн калкулатор, който ви позволява да планирате индивидуална диета.
Намаляването на теглото също не може да бъде твърде драстично. Никоя диета, независимо колко драстична е, няма да проработи в дългосрочен план, ако не е устойчива. Тялото буквално помни колко мастни депа е имало и се опитва да поддържа състоянието им, въпреки че са били повече от необходимото. Здравословното и устойчиво отслабване не е толкова черно-бяло, колкото изглежда. Какво се случва с тялото по време на загуба на тегло и как да предотвратим повторното натрупване на килограми, можете да откриете в тази статия.
Не всеки свален или качен килограм е мазнини
Ако числото на кантара не се променя въпреки намаляването на теглото, няма причина да се огорчавате. При редовни силови тренировки, по време на които поддържаме калориен дефицит, енергията се използва и за изграждане на мускулна маса. По-силните мускули задържат повече гликоген (запаси от глюкоза) и следователно повече вода. Следователно числото на кантара не трябва да се променя, въпреки че мазнините от тялото постепенно намаляват.
По същия начин се пазете от преждевременната радост от отслабването. При ежедневното претегляне даденото отклонение се дължи на различното съдържание на вода в тялото. Сутрешното претегляне също ще покаже различно число от вечерното претегляне. Тези отклонения са от особено значение за жените, при които задържането на вода е по-силно изразено поради менструалния цикъл.
Често срещани грешки при отслабване
С аеробни упражнения с умерена интензивност може да се постигне най-ефективно изгаряне на мазнини. Именно поради това хората често избират да прекарват дълги часове в кардио упражнения. Това има смисъл за отслабване само ако се поддържа дългосрочен калориен дефицит. В противен случай изгорените мазнини се възстановяват отново при първото хранене, което приемаме.
Преброяването на калориите създава друг проблем – средно записваме 30% по-малко, отколкото реално консумираме. Поради това може да ни се струва, че не отслабваме при дефицит. Истината е, че консумираме с 30% повече калории, отколкото си мислим в действителност [5]. Този наръчник може да ви помогне да следите калориите по-ефективно.
Най-важният фактор за намаляване на теглото е постоянството. Ако поемем по привидно лесния път на драстичните диети, които продължават няколко седмици, бързо ще върнем килограмите си. Този феномен, наричан „йо-йо ефект“, е естествена реакция на мозъка към свалените килограми. Тя ни принуждава да ядем повече и да се движим по-малко. За да избегнем този ефект, трябва да си създадем устойчив режим на отслабване, така че мозъкът да се препрограмира към новото телесно тегло.
Идеалната комбинация за отслабване е силова тренировка с много кардио (аеробни упражнения) и увеличаване на количеството движение през деня. Един час във фитнеса няма да ни спаси, ако през останалите няколко часа от деня седим. По-големият брой дневни стъпки в комбинация с физически упражнения и калориен дефицит са нещата, които дават дългосрочни и устойчиви резултати.
Заключение
Изгарянето на мазнини не означава, че действително ще изгубим мазнини от тялото си. Това е процес, при който тялото извлича енергията, необходима за функционирането на всички важни процеси, от складираните мастни запаси. Ако обаче приемаме повече калории, отколкото консумираме, излишните калории ще се складират в мастните депа, независимо от това колко мазнини изгаряме.
[1] Moreno, M J, and J A Martínez. “El tejido adiposo: órgano de almacenamiento y órgano secretor” – Adipose tissue: a storage and secretory organ - doi:10.23938/ASSN.0812
[2] Grabner, G.F., Xie, H., Schweiger, M. et al. Lipolysis: cellular mechanisms for lipid mobilization from fat stores – https://doi.org/10.1038/s42255-021-00493-6
[3] Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0207-1
[4] Rajjo TI, Harteneck DA, Jensen MD. Direct free fatty acid storage in different sized adipocytes from the same depot - doi: 10.1002/oby.20673
[5] Campus, D. S. (n.d.). Evaluating calorie intake. Data Science Campus Evaluating Calorie Intake Comments. https://datasciencecampus.ons.gov.uk/eclipse/
Добави коментар