Съдържание
Лицевите опори са основно упражнение, което повечето хора познават от часовете по физическо възпитание в училище. Те са популярни не само сред почитателите на калистениката и тези, които практикуват упражнения с телесно тегло, но и сред други спортисти. В допълнение към основната версия можете да изпълнявате и лицеви опори, които са насочени към трицепсите, трапецовидните мускули или раменете. Как се прави? Най-добрият начин е с мултифункционална дъска за лицеви опори. Тя е снабдена с цветни линии, които ви служат като ориентир за поставяне на дръжките под правилен ъгъл. Това е от решаващо значение за насочване към конкретни мускулни групи. Освен това това спомага и за увеличаване на ползите от тренировката с лицеви опори.
Какво е мултифункционална дъска за лицеви опори?
Многофункционалната дъска за лицеви опори е иновативен фитнес инструмент, който ви позволява да тренирате различни варианти на лицеви опори. Тя разполага с цветни линии, които ви помагат да регулирате дръжките в различни позиции. Можете да променяте тези позиции в зависимост от това дали искате да се съсредоточите върху укрепването на раменете, трапеца, трицепса или гърдите. Тази гъвкавост дава възможност за цялостна тренировка на горната част на тялото.
Пакетът включва и гумени разширители с дръжки, които можете да използвате за бицепсови сгъвания, странични повдигания и други упражнения. Следователно този фитнес инструмент е полезен за всеки, който иска да разнообрази силовите си тренировки за горната част на тялото.
Многофункционална дъска за лицеви опори и нейните предимства
Многофункционалната дъска за лицеви опори предлага разнообразни ползи за атлетите от всички категории. Защо трябва да се сдобиете с такава за домашна употреба?
1. Идеална за всяка домашна фитнес зала
Ще оцените дъската за лицеви опори, ако тренирате предимно вкъщи и искате да разнообразите тренировките за горната част на тялото си. Можете да я използвате за изпълнение на различни варианти на лицеви опори, насочени към гърдите, раменете или трицепсите. По същия начин към нея можете да прикрепите и разширители, които са полезни за бицепсови сгъвания и други упражнения за горната част на тялото. Всичко това я превръща в практичен инструмент, който ще намери своето място във всяка домашна фитнес зала.
2. Подходяща е както за начинаещи, така и за напреднали спортисти
Не е необходимо да сте експерт по лицеви опори, за да тренирате с този инструмент. Той е подходящ дори за начинаещи. Цветните линии помагат да поставите ръцете си под правилен ъгъл, което ви позволява да се съсредоточите изцяло върху правилното изпълнение на упражненията.
Ако тепърва започвате, започнете с лицеви опори на колене, тъй като те са по-лесни и не изискват толкова много сила. Постепенно увеличавайте броя на повторенията и след като успеете да направите около 10 лицеви опори от колене, опитайте да преминете към стандартните лицеви опори. Продължавайте да увеличавате броя на повторенията, когато станете по-силни, но винаги давайте приоритет на поддържането на правилна форма пред количеството изпълнени лицеви опори.
3. Подпомага развитието на силни ръце и мощна горна част на тялото
С този инструмент можете да включите в тренировката си изцяло нови варианти на лицеви опори. Това дава на тялото ви нов стимул за сила и растеж. Ще се насочите специално към мускулите на трапеца, раменете, ръцете и гърдите. Лицевите опори също така ангажират ядрото, гърба и гръбначните еректори. Многофункционалната дъска за лицеви опори доказва, че можете да постигнете качествена силова тренировка дори у дома. [3]
4. Предпазва китките
Когато се упражнявате с многофункционалната дъска за лицеви опори, се опирате на дръжките, което предпазва китките ви от прекалено огъване и поддържа по-естествена позиция. Освен това няма да има толкова голям натиск върху китките ви в сравнение с упражненията на земята. Това го прави по-мек и безопасен вариант, особено за хора, които имат проблеми с китките.
5. Компактен и преносим
Многофункционалната дъска за лицеви опори е компактна и няма да заема много място в дома ви. Когато не я използвате, можете удобно да я съхранявате в гардероба, под леглото или при другите си тренировъчни принадлежности. Освен това е лека, което я прави лесна за транспортиране. Можете да я вземете със себе си в парка за улични тренировки или навсякъде другаде, където предпочитате да тренирате.
Как да използвате многофункционална дъска за лицеви опори?
Поставете дъската за лицеви опори върху равна повърхност. След това вземете дръжките и ги поставете в позициите според линиите на конкретното упражнение. Уверете се, че те са в една и съща позиция от двете страни. Допълнително можете да прикрепите 2 гумени разширителя, включени в опаковката. Те имат карабинки в краищата, които прикрепяте към един от 4-те метални пръстена на дъската. Когато се упражнявате с разширителите, фиксирайте дъската с краката си, за да я поддържате стабилна по време на тренировката.
Когато поставяте дръжките, можете също така да следвате цветно кодираната схема на позициите в зависимост от целевата мускулна група.
Цветно кодирана позиция | Основна целева мускулна група |
|---|---|
| Червен | Рамене |
| Син | Гърди |
| Зелен | Трицепс |
| Жълт | Трапец |
Как да структурирате тренировката с мултифункционална дъска за лицеви опори?
По-долу ще намерите упражнения за рамене, гърди, трицепс и бицепс. Можете да изберете тези, които най-добре се вписват във вашия тренировъчен план. Чувствайте се свободни да ги включвате при работа върху други мускулни групи или да ги използвате за създаване на самостоятелна тренировка. Последователността е от ключово значение за постигането на резултати, затова се стремете да изпълнявате тези упражнения редовно, в идеалния случай 2-3 пъти седмично.
Изпълнете 6-12 повторения на всяко упражнение в 3-4 серии. Започнете с по-малък брой повторения и серии и постепенно увеличавайте броя им, когато станете по-силни. За упражненията с разширители можете да правите спокойно дори до 20 повторения.
Ако искате да се упражнявате системно у дома, нашата статия „Как да създадте подходяща тренировъчна програма за домашни тренировки?“ ще ви помогне за това.
Може да се интересувате от тези продукти:
7 упражнения с мултифункционална дъска за лицеви опори
Първо подгответе многофункционалната дъска за лицеви опори. Ако изберете по-прости варианти на лицеви опори (на колене), може да е полезно да имате под ръка кърпа или постелка за упражнения. Както преди всяка тренировка, загрейте леко, може би като тичате на място или скачате на въже. След това мобилизирайте цялото си тяло, като се съсредоточите най-вече върху раменете, ръцете, китките и гърба.
1. Трицепсови лицеви опори (Triceps Push-Ups)
- Начална позиция: Вкарайте единия край на дръжката в горния зелено-син отвор, а другия край – диагонално в долния жълто-син отвор. След това хванете дръжките, коленичете на земята и преминете в позиция планк с изпънати ръце. Задействайте централната част на тялото си.
- Изпълнение: Вдишвайте, докато правите лицева опора, като се стремите да доближите гърдите си до дъската за лицеви опори в долната позиция. Дръжте горната част на ръцете и лактите си близо до тялото по време на долната фаза на лицевата опора. Издишайте, докато се оттласквате от дъската, връщайки се в изходна позиция. Последвайте със следващото повторение.
- Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, извиване на гърба (особено в долната част на гърба), нестабилни лопатки и отдръпване на лактите от тялото.
2. Лицеви опори за рамо (Shoulder Push-Ups)
- Начална позиция: Поставете дръжките в отворите по червената линия. След това хванете дръжките, коленичете на земята и преминете в позиция планк с изпънати ръце. Задействайте централната част на тялото си.
- Изпълнение: Вдишвайте, докато правите лицева опора, като се стремите да доближите гърдите си до дъската за лицеви опори в долната позиция. Дръжте горната част на ръцете и лактите си близо до тялото по време на долната фаза на лицевата опора. Издишайте, докато се оттласквате от дъската, връщайки се в изходна позиция. Последвайте със следващото повторение.
- Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, извиване на гърба (особено в долната част на гърба), нестабилни лопатки и отдръпване на лактите от тялото.
3. Лицеви опори за гърди I (Chest Push-Ups)
- Начална позиция: Поставете дръжките в отворите по вертикалната синя линия. След това хванете дръжките с двете си ръце, клекнете на земята и преминете в позиция планк с изпънати ръце. Задействайте централната си част.
- Изпълнение: Вдишвайте, докато правите лицева опора, като се стремите да доближите гърдите си до дъската за лицеви опори в долна позиция. Издишайте, докато се оттласквате от дъската, връщайки се в изходна позиция. След това направете следващото повторение.
- Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, извиване на гърба (особено в долната част на гърба), нестабилни лопатки и отдръпване на лактите от тялото.
Други варианти на упражнението:
3. Лицеви опори за гърди II (Chest Push-Ups)
- Начална позиция: Поставете дръжките в отворите по диагоналната синя линия. След това хванете дръжките с двете си ръце, коленичете на земята и преминете в позиция планк с изпънати ръце. Задействайте централната част на тялото си.
- Изпълнение: Вдишвайте, докато правите лицева опора, като се стремите да доближите гърдите си до дъската за лицеви опори в долна позиция. Издишайте, докато се оттласквате от дъската, връщайки се в изходна позиция. След това направете следващото повторение.
- Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, извиване на гърба (особено в долната част на гърба), нестабилни лопатки и отдръпване на лактите от тялото.
Лицеви опори за гърди III (Chest Push-Ups)
- Начална позиция: Поставете дръжките в отворите по успоредната синя линия. След това хванете дръжките с двете си ръце, клекнете на земята и преминете в позиция планк с изпънати ръце. Задействайте централната част на тялото си.
- Изпълнение: Вдишвайте, докато правите лицева опора, като се стремите да доближите гърдите си до дъската за лицеви опори в долна позиция. Издишайте, докато се оттласквате от дъската, връщайки се в изходна позиция. След това направете следващото повторение.
- Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, извиване на гърба (особено в долната част на гърба), нестабилни лопатки и отдръпване на лактите от тялото.
4. Лицеви опори за трапец (Trapezius Push-Ups)
- Начална позиция: Поставете дръжките в отворите по жълтата линия по-близо до центъра на дъската. След това хванете дръжките с двете си ръце, коленичете на земята и преминете в позиция планк с изпънати ръце. Задействайте централната част на тялото си.
- Изпълнение: Вдишвайте, докато правите лицева опора, като се стремите да доближите гърдите си до дъската за лицеви опори в долна позиция. Издишайте, докато се оттласквате от дъската, връщайки се в изходна позиция. След това направете следващото повторение.
- Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, извиване на гърба (особено в долната част на гърба), нестабилни лопатки и отдръпване на лактите от тялото.
5. Бицепсови сгъвания (Biceps Curls)
- Начална позиция: Прикрепете гумените разширители към металните пръстени на дъската с помощта на предоставените карабинери. Застанете в изправено положение с върховете на пръстите на краката си върху дъската. Хванете двете дръжки на разширителите, изправете се и задействайте раменете. Дланите трябва да са насочени напред. Дръжте гърба си в естествена извивка, главата в една линия с гръбначния стълб, а раменете изтеглени надолу от ушите.
- Изпълнение: Издишайте, докато свивате бицепсите си, за да приближите едновременно двете длани към раменете си. Вдишайте, докато връщате ръцете си в изходна позиция, и повторете движението. През цялото време дръжте лактите си близо до тялото в приблизително една и съща позиция.
- Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, прекалено отдалечени от тялото лакти, неконтролирано движение и изкривяване на гърба.
6. Повдигане на ръце напред (Forward Arm Raises)
- Начална позиция: Прикрепете гумените разширители към металните пръстени на дъската с помощта на предоставените карабинери. Застанете в изправено положение с върховете на пръстите на краката си върху дъската. Хванете дръжките на разширителите с двете си ръце, така че дланите ви да са обърнати към тялото. Дръжте гърба си в естествена извивка, главата в една линия с гръбначния стълб, а раменете изтеглени надолу от ушите.
- Изпълнение: Издишайте, докато активирате мускулите на горните си крайници и ги изпънете напред. Стремете се лактите ви да достигнат височината на раменете. След това вдишайте, докато внимателно се връщате в изходна позиция, и продължете с още едно повторение.
- Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, неконтролирани движения, извиване на гърба.
7. Push Преса (Push Press)
- Начална позиция: Прикрепете гумените разширители към металните пръстени на дъската с помощта на предоставените карабинери. Застанете в изправено положение с върховете на пръстите на краката си върху дъската. Хванете дръжките на разширителите зад тялото си и ги преметнете през раменете. Дръжте ръцете си свити в лактите, като ги държите приблизително на височината на раменете. Дланите трябва да са насочени напред. Дръжте гърба си в естествена извивка, главата в една линия с гръбначния стълб и дръжте раменете си изтеглени надолу далеч от ушите.
- Изпълнение: Издишайте, докато активирате мускулите на горните крайници и вдигате ръцете си. След това вдишайте, докато плавно се връщате в изходна позиция и продължете със следващото повторение.
- Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение, повдигане на раменете, извиване на гърба.
Ако се интересувате и от други упражнения със съпротивителни ластици, можете да ги намерите в статията: 30 упражнения за цялото тяло със съпротивителни ластици
Как да продължите оттук нататък?
- Ако търсите упражнения за гърди с нормално съпротивление, можете да ги намерите в статията: 7 най-добри упражнения за гърди
- Според статията можете също така да упражнявате раменете си: 9 най-добри упражнения за рамене
- Можете да подобрите тренировките си за ръце с „10 най-добри упражнения за трицепс“ и „8 най-добри упражнения за бицепс“.
- Опитайте се да тренирате горната част на тялото с регулируемия комплект ластици за съпротива на лежанка, според статията: Топ 12 упражнения за горната част на тялото с регулируем комплект ластици за лежанка
- Можете също така да направите цялостна тренировка за горната част на тялото на лоста за набирания. Намерете вдъхновение за това в статията: 11 упражнения с ластици на лост за набирания за силни ръце, гръб и корпус
- Ако целта ви е мускулен растеж, не пропускайте статията: 10 съвета за хранене и тренировки за максимален мускулен растеж
- Ако се интересувате от създаването на план за хранене, съобразен с целите ви, ще намерите всичко в статията: Индивидуален план за хранене: Пълно ръководство за планиране на храненето според калориите и макронутриентите
Какви са основните изводи?
Многофункционалната дъска за лицеви опори е практичен фитнес инструмент, предназначен за трениране на горната част на тялото. Тя разполага с цветни линии с отвори за поставяне на дръжки, което ви позволява да ги поставяте в различни позиции. Можете да изберете тези позиции в зависимост от това дали искате да се съсредоточите върху укрепването на гърдите, трапеца или трицепса. Тази гъвкавост ви позволява да изпълнявате цяла гама от вариации на лицеви опори. Освен това можете да включите упражнения с разширители за бицепси и рамене. С този инструмент можете да създадете цялостна тренировъчна програма за горната част на тялото, която можете да управлявате дори у дома.
Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, не се колебайте да я споделите с приятелите си и да ги вдъхновите с идеи за тренировка с помощта на мултифункционалната дъска за лицеви опори.
[1] Pullup & Dip. Push Up Bars – The Main Advantages Of Push-Up Bars And Top Exercises. – https://www.pullup-dip.com/blogs/training-camp/pushup-bars-benefits-and-exercises
[2] GIS User Technology News. Are push-up boards effective? https://gisuser.com/2022/12/are-push-up-boards-effective/
[3] Physiopedia. Pushups. – https://www.physio-pedia.com/Pushups
Добави коментар