Кетогенна диета – истината за отслабването без въглехидрати

Отслабнете с 2 килограма седмично без тежки упражнения. Звучи ли ви примамливо? Това гарантират фирмите, предлагащи продукти за кетогенна диета. Но дали подобна драстична загуба на тегло е полезна за здравето? Обърнете внимание на рисковете, фактите и митовете, свързани с кетогенна диета!

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Докато при рационалното хранене консумирате 45-55% въглехидрати, 15-20% белтъчини и до 30% мазнини, кето диетата позволява само 5% въглехидрати. Мазнините обаче съставляват 75% от общия прием на енергия. [1] [2]

Същността на тази диета е, че тя принуждава тялото да изгаря мазнини, защото в тялото има ниско количество въглехидрати. Те обикновено се превръщат в глюкоза, която след това се транспортира в тялото и е особено важна за подпомагане на мозъчната функция. [1] [2] [13]

Какво е кетоза?

Ако тялото спре да разгражда въглехидратите за енергия и вместо това използва мазнините като заместващ източник, настъпва метаболитен феномен, наречен кетоза. Процесът, чрез който тялото бавно навлиза в това състояние, се нарича кетогенеза. [32] Същността на кетозата е образуването на кетони, органични съединения, които в малки количества служат като заместител на захарите. Ако обаче кетоните се произвеждат бързо в организма и се натрупват в кръвта и урината, това може да доведе до кетоацидоза. [6] [7] Това се отнася до процеса, при който настъпват промени във функцията на черния дроб и други важни органи, по принцип получаващи енергия от въглехидратите, липсата на въглехидрати може да доведе до тяхното неправилно функциониране. [2] [6] [7] [13]

Има няколко начина да влезете в състояние на кетоза. Те включват например:

• Гладуване – 400 години пр. н. е. гръцкият лечител Хипократ открива ефектите на кетозата. На пациент, който страда от припадъци, много подобни на епилептичните, е предписано лечение чрез глад. Периодът на гладуване води до намаляване на пристъпите. Това са първите доказани ефекти на кетозата върху метаболитните проблеми. Така че, ако спрете да приемате каквито и да било хранителни вещества, тялото ви ще изпадне в състояние на кетоза само след няколко десетки часа.
• Кетогенна диета – спазването на диети с ниско съдържание на въглехидрати води до изчерпване на всички запаси от въглехидрати, които по принцип се превръщат в енергия и организмът е принуден да търси алтернативен източник на енергия – мазнините, които се превръщат в кетони. В процеса, когато тялото започне да използва мазнините като източник на енергия, възниква кетоза. Ето защо, за да доведете тялото си до състояние на кетоза, не е нужно да спазвате строга гладна диета, достатъчно е значително да намалите приема на въглехидрати.
• Добавки, съдържащи кетони – на пазара се предлагат хранителни добавки, които ще ви помогнат да набавите кетони в тялото си. Това обаче са предимно добавки, които ускоряват образуването на кетони, ако вече сте на кетогенна диета. Въпреки това, тъй като това са сравнително нови продукти, няма надеждни изследвания върху хора, които да потвърждават ефекта на кето добавките върху кетозата. [32] Не е изключено обаче в бъдеще подобни хранителни добавки да имат същия ефект като кетогенното хранене.

Може да се интересувате от тези продукти:

Ефекти от кетогенната диета

През последните години кетогенната диета става изключително популярна. Основната причина за това е фактът, че този начин на хранене предизвиква значителна загуба на тегло. Както споменахме, тялото изчерпва въглехидратите и спира да превръща глюкозата в енергия и търси алтернативен източник на енергия, какъвто са мазнините. [2] [3] [13]

Този ефект от кетогенната диета обаче е открит като страничен ефект. Кетогенната диета се използва в медицинска среда повече от 100 години. Ефектите й са регистрирани през 1911 г., когато за първи път е използвана за лечение на епилепсия. [4] По-късно е установено, че пациентите, които са на кето диета, намаляват теглото си по време на лечението. Това води до рязко увеличаване на популярността на кетогенните диети като бърз метод за отслабване.

Постепенно знаменитости и професионални спортисти, като Гуинет Полтроу, Ким Кардашиян и ЛеБрон Джеймс откриват нейния чар, те промотират кето диетата като свой диетичен план за отслабване, поддържане на тегло и подобряване на спортните постижения. Те обаче включват и кетогенния стил на хранене в диетата си само за кратки интервали от време. [5]

Видове кетогенни диети

Известни са няколко вида кетогенно хранене. До голяма степен се различават в съотношението на приема на макронутриентите. Тук спадат:

• стандартната кетогенна диета (СКД) – диета с ниско съдържание на въглехидрати (5-10%), умерено съдържание на протеини (20%) и високо съдържание на мазнини (70-75%).
• циклична кетогенна диета (ЦКД) – хранене, при което се редуват дни, в които ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати и дни с висок прием на въглехидрати. Пример: 5 дни диета с ниско съдържание на въглехидрати и 2 дни хранене с повишено съдържание на въглехидрати.
• регулирана кетогенна диета (РКД) – при тренировка или в тренировъчните дни спазвате диета с високо съдържание на въглехидрати, а през нетренировъчните дни се придържате към нисковъглехидратно хранене.
• високопротеинова кетогенна диета – подобна на стандартната кетогенна диета, но с по-високо съдържание на протеини (35% протеин, 60% мазнини, 5-10% въглехидрати). [28]

Препоръчителна e цикличната кетогенна диета, при която се редува висок и нисък прием на въглехидрати. Това е най-безопасният начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати. [28]

Хранене при кетогенна диета

Тъй като кето диетата позволява само 5% прием на въглехидрати за сметка на до 75% мазнини, спазването на кето диетата може да бъде проблематично. Трябва да изключите от хранителния си режим храните с високо съдържание на въглехидрати като:

• бобови растения (боб, грах, леща)
• фъстъци
• плодове
• ориз
• овкусени напитки
• сладки храна
• алкохол
• тестени изделия и хляб

Продуктите, които са разрешени по време на кето диета, включват храни с високо съдържание на мазнини и протеини, като например:

• месо – пилешко, пуешко, телешко
• риба
• нисковъглехидратни зеленчуци – домати, патладжан, аспержи, броколи, карфиол, зеленолистни зеленчуци, авокадо
• яйца
• сирене
• пълномаслено мляко и извара
• тиквени и сусамови семена
• ядки и естествени 100 % ядкови масла [29]

 

Чудесен начин да постигнете усещане за ситост при кетогенна диета е приемането на суроватъчен протеин. Той не само има отличен ефект за намаляване на телесното тегло, но и осигурява усещане за ситост. Препоръчва се прием на чист суроватъчен протеин без аромат. Такъв протеин съдържа приблизително 2 g въглехидрати в една доза от 30 g протеин.

Предимства на кетогенната диета

Кетогенната диета има дълга история и затова съществуват много изследвания, които изследват нейните ефекти. Това са предимно проучвания, насочени към ефекта й върху намаляването на телесното тегло, лечението на епилепсия и други метаболитни заболявания. Тези ползи също ще бъдат разгледани в следващите редове.

1. Кето диета и отслабване

Основната причина за популярността на кетогенната диета е влиянието й върху отслабването. Ефектът на кето диетата върху отслабването е значителен и се проявява след кратко време. [8] Когато тялото ви престане да превръща захарите в енергия и вместо това започне да разгражда мазнините, числата върху кантара ще започнат бързо да намаляват. Можете да отслабнете с до 2 килограма седмично. [8]

В рамките на едно 8-седмично проучване група млади мъже взимат участие в програма, която включва кетогенна диета. Участниците са разделени на 2 групи, като и двете групи се придържат към калориен излишък – едната група е на кето хранене, а другата консумира нормална балансирана храна. Резултатите от проучването показват по-ниско наддаване на тегло в групата на кето диета в сравнение с групата на нормална диета. [30]

През първите седмици на кетогенна диета от тялото се изхвърля предимно вода. Това означава, че след като спрете да се придържате към кетогенна диета и започнете отново да приемате въглехидрати, можете да очаквате отново покачване на теглото и най-вероятно ще почувствате йо-йо ефекта. [8] [9] [10] [13]

В краткосрочен план обаче кетогенната диета може да бъде ефективен начин за бързо отслабване. Ако спазвате тази диета дълго време, тя може да бъде много вредна за организма ви. [6] Освен всичко друго, може да получите т.нар. кето грип, на който ще обърнем внимание по-долу. [13]

2. Кето диетата и намаляване на признаците на епилепсия

Първоначално кетогенна диета се използва за лечение на епилепсия. Няколко проучвания показват, че кето диетата е много ефективна за облекчаване и контрол на пристъпите, причинени от епилепсията, но не лекува болестта. В някои случаи ефектът от спазването на тази диета при епилептични припадъци е същият, както когато пациентите приемат антиепилептични лекарства. [11] [13]

В едно проучване върху 103 деца се изследва ефекта на кето диетата върху епилептичните припадъци. В рамките на 3 месеца една група деца приема храна, позволена при строга кетогенна диета, а друга група консумира обща храна. Средният процент на епилептични пристъпи при децата в групата, спазваща диетата, е много по-нисък, отколкото във втората група. Става въпрос за почти 75% по-малко припадъци. Проучването обаче не остава без страничните ефекти, които кето диетата носи със себе си, а именно запек, липса на енергия и глад. [12] Кетогенната диета като начин за лечение на метаболитни нарушения трябва да се спазва само ако се намирате под наблюдението на опитен лекар. [32]

3. Кетогенна диета и диабет тип 2

Диабет тип 2 е състояние, което засяга нивата на кръвната захар. Характеризира се с промени в метаболизма, висока кръвна захар, нарушена инсулинова функция и затлъстяване. [14]

Инсулинът се използва за транспортиране на глюкоза в тялото. При хората, страдащи от диабет, обаче инсулинът не работи правилно, което нарушава способността на организма да използва правилно въглехидратите и повишава нивата на кръвната захар. По-ниският прием на въглехидрати в диетата може да помогне за намаляване на кръвната захар, с което се намалява нуждата от инсулин. Едно проучване установява, че кетогенната диета подобрява чувствителността към инсулин при пациенти, страдащи от диабет, с до 75%. [15]

Затлъстяването също е страничен ефект, който засяга пациентите с диабет. Кетогенната диета може да помогне в този случай, като позволи на хората с диабет да се избавят от излишните килограми. [14] [16]

Недостатъци на кетогенната диета

Когато тялото ви започне да използва мазнините като източник на енергия, то изпада в състояние на кетоза и претърпява няколко метаболитни промени. Много от тях обаче представляват сероизни рискове. Кетогенната диета е безопасна за здрави хора, но все пак могат да се появят различни странични ефекти при адаптацията на тялото към ниския прием на въглехидрати. Разгледайте някои от най-често срещаните проблеми, които може да причини кетогенна диета.

1. По-малко мускулна маса и йо-йо ефект

Въглехидратите са много важни за изграждането на мускулна маса, защото частично се превръщат в гликоген, който се съхранява в мускулите и помага за растежа и възстановяването на мускулната тъкан. Когато тялото ви навлиза в кетоза, вие започвате да губите натрупани въглехидрати от мускулите си, което води до намаляване на мускулната маса. [17]

По време на едно 8-седмичното проучване се изследва влиянието на кетогенна диета върху изграждането на мускулна маса при млади мъже на възраст 30 години. Мъжете са разделени в две групи. Едната група се придържа към кетогенна диета, а другата група към балансирана диета. Проучването установява, че участниците от групата на кето диета свалят повече килограми, но не са в състояние да изградят мускулна маса така, както участниците от групата, в която приемат нормално количество въглехидрати. [9]

Ако спрете да се придържате към кетогенната диета, може да отнеме известно време организмът ви да бъде в състояние отново да започне да изгражда мускулна маса. По време на кетогенната диета консумирате голямо количество мазнини и именно от тях организмът ви трябва да се отърве, за да започне да използва въглехидратите за растеж на мускулите. [17] Тези промени могат също да доведат до разлики в скоростта на метаболизма. [18]

2. Кето грип

Дори след няколко дни, или седмици тялото ви няма да бъде в състояние да се възстанови от кетозата и да привикне към ниския прием на въглехидрати. Един от основните симптоми при продължително състояние на кетоза са кетогенният грип, който по симптоми прилича на обикновения грип. Придружава се от треска, гадене, повръщане, главоболие и умора. [19] Симптомите са резултат от временен дисбаланс в енергийните източници, в инсулина и минералите в организма. [1]

3. Лош дъх

Често срещан страничен ефект от кетозата е лошият дъх, който се появява, защото кетоните напускат тялото чрез дъха и урината. Ако спазвате кетогенна диета, може да забележите, че дъхът ви мирише различно. Това е причинено от кетоните като ацетон, бензофенон и ацетофенон. [20]

Страничните ефекти продължават, докато тялото ви е в състояние на кетоза и следователно е невъзможно да се отървете от тях по естествен начин. Можете да намалите лошия дъх, като използвате дъвки без захар, които са позволени при кетогенна диета. Препоръчва се също да спазвате режим на хидратация и от време на време да изплаквате устата си с чиста вода. [21]

4. Недостиг на витамини, минерали и чувство на умора

Кетогенната диета забранява консумацията на плодове и на някои видове зеленчуци. Те съдържат редица витамини и минерали, чийто недостатъчен прием може да доведе до редица странични ефекти. При кето диетата тялото ви започва да отделя въглехидрати, вода и гликоген, а също така губите електролити като натрий, калий и магнезий. [22]

Рязкото намаляване на приема на въглехидрати, които съдържат много витамини и минерали, може да доведе до намаляване на енергийните нива. Някои хора на кето диетата твърдят, че се чувстват уморени и объркани. [22] За да се избегнете тези симптоми, е препоръчително да си набавяте минерални вещества и витаминни чрез хранителни добавки.

5. Рискова бременност и нередовен менструален цикъл

Ниският прием на въглехидрати може да доведе до странични ефекти за бременните и кърмещите жени. Ако сте бременна и се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, това може да повлияе на теглото на бебето, на неговото развитие и също така може да ви попречи да си набавите повече от необходимите вещества за здравето на вашето бебе. [23]

Освен това, ако не консумирате достатъчно въглехидрати, може да се появат проблеми, свързани с нередовен менструален цикъл. В рамките на едно 6-месечно проучване, изследващо ефекта на диета с ниско съдържание на въглехидрати върху здрави жени, се установява, че почти половината от жените, взели участие, страдат от нередовен менструален цикъл след приключване на проучването. [24]

6. Запек

Както вече споменахме, при спазване на строга диета с ниско съдържание на въглехидрати консумацията на плодове и зеленчуци е много ограничена. Плодовете и зеленчуците обаче са чудесен източник не само на витамини и минерали, но и на фибри, което подпомага перисталтиката на червата, редовната лаксация и са необходими за здрава чревна флора. Ако в тялото има ниско ниво на фибри, това води до появата на запек. [25] [26] [27] Изследванията потвърждават, че при деца, спазващи кетогенна диета, се проявява страничен ефект, свързан със запек. [31] В повечето случаи става така, защото дебелото черво абсорбира твърде много вода от храната. Колкото по-бавно храната се движи през храносмилателния тракт, толкова повече вода се абсорбира от дебелото черво. В резултат на това изпражненията стават сухи и твърди, което води до болезнена дефекация. [25] [27]

За кого е подходяща кетогенната диета?

В краткосрочен план кетогенната диета е ефективен начин за сваляне на няколко килограма. Както всяка друга диета, кето диетата работи на принципа на калорийния дефицит, което се постига чрез контролиране на приема на храна и органичаване на въглехидратите. Затова трябва да се предположи, че през първите седмици от тялото се изхвърля вода, така че веднага щом приключите с кето диетата, килограмите отново ще се покачат. [26] Освен това, ако тялото преживее шок от недостига на въглехидрати, това може да причини много здравословни проблеми, особено в дългосрочен план. [1]

За кого е подходяща кетогенната диета? Ако копнеете за бързо отслабване с краткосрочен ефект, кетогенното хранене е подходящо за вас. Ако страдате от метаболитни нарушения като диабет тип 2 или епилепсия, лечението с кетогенна диета може да бъде ефективно за вас, но категорично трябва да спазвате този начин на хранене единствено под наблюдението на опитен лекар. [32] [13]

За кого не е подходяща кето диетата? Ако сериозно сте се заели с намаляването на телесното тегло в дългосрочен план, кетогенната диета не е правилният избор за вас. Освен това тази диета не е подходяща за бременни и кърмещи жени или жени с нередовен менструален цикъл. Храненето на принципа на кето диетата също не се препоръчва за активни спортисти, тъй като може да причини загуба на мускулна маса. [32]

Наистина е важно да обмислите дали да започнете или не диета с ниско съдържание на въглехидрати. Вярваме, че научихте цялата необходима информация за кетогенната диета и нейното въздействие върху тялото. Ако тази статия ви харесва, ще се радваме да я подкрепите с харесване и споделяне.

Източници:

[1] Wajeed Masood; Kalyan R. Uppaluri. - Ketogenic Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[2] Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. - The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

[3] Fukao T, Lopaschuk GD, Mitchell GA. - Pathways and control of ketone body metabolism: on the fringe of lipid biochemistry. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769483

[4] Gianfranco Cappello, Antonella Franceschelli, Annalisa Cappello and Paolo De Luca - Ketogenic enteral nutrition as a treatment for obesity: short term and long term results from 19,000 patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3557201/

[5] Moira Lawler - 12 Celebrities Who Can’t Get Enough of the Ketogenic Diet – https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/celebrities-cant-get-enough-ketogenic-diet/

[6] Patrycja Puchalska and Peter A. Crawford - Multi-dimensional roles of ketone bodies in fuel metabolism, signaling, and therapeutics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/

[7] Cooper Medical School of Rowan University, Camden, NJ, USA. - Diabetic ketoacidosis: evaluation and treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23547550

[8] M U Yang and T B Van Itallie - Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/

[9] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porres - Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[10] Keto’s popularity has led to an explosion of “experts” – https://examine.com/store/keto-guide/

[11] Hemingway C, Freeman JM, Pillas DJ, Pyzik PL. - The ketogenic diet: a 3- to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581442

[12] Neal EG, Chaffe H, Schwartz RH, Lawson MS, Edwards N, Fitzsimmons G, Whitney A, Cross JH - The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456557

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN - A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Disease – https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-and-weight-loss#section1

[14] Andrea Mario Bolla, Amelia Caretto, Andrea Laurenzi, Marina Scavini, and Lorenzo Piemonti - Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/

[15] Cell Biochemistry, Hannah Research Institute - Insulin stimulation of hepatic triacylglycerol secretion in the insulin-replete state: implications for the etiology of peripheral insulin resistance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079835

[16] Abdullah S Al-Goblan, Mohammed A Al-Alfi and Muhammad Z Khan -Mechanism linking diabetes mellitus and obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259868/

[17] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porrez - Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[18] Krzysztof Durkalec-Michalski, Paulina M. Nowaczyk and Katarzyna Siedzik - Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451242/

[19] Cliff J. d C. Harvey, Grant M. Schofield, and Micalla Williden - The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5858534/

[20] Andreas T. Güntner, Julia F. Kompalla, Henning Landis, S. Jonathan Theodore, Bettina Geidl, Noriane A. Sievi, Malcolm Kohler, Sotiris E. Pratsinis, and Philipp A. Gerber - Guiding Ketogenic Diet with Breath Acetone Sensors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6264102/

[21] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C - Everything You Need to Know About Keto Breath – https://www.healthline.com/health/keto-breath

[22] Elaine C. Wirrell - Ketogenic Ratio, Calories and Fluids: Do They Matter? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656445/

[23] Robert Preidt - Low-Carb Diets Boost Risk of Serious Birth Defects – https://www.webmd.com/baby/news/20180130/low-carb-diets-boost-risk-of-serious-birth-defects

[24] Mady MA, Kossoff EH, McGregor AL, Wheless JW, Pyzik PL, Freeman JM - The ketogenic diet: adolescents can do it, too. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12790900

[25] A Paoli, A Rubini, J S Volek and K A Grimaldi -Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/

[26] Joshi Shilpa and Viswanathan Mohan - Ketogenic diets: Boon or bane? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/

[27] Mojgan Forootan, MD,a Nazila Bagheri, MD,b and Mohammad Darvishi, MDc - Chronic constipation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5976340/

[28] Editor - Types of ketogenic diet – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[29] Your Ultimate Keto Diet Grocery List – https://www.health.com/nutrition/keto-diet-grocery-list

[30] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porres - Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[31] Wibisono C, Rowe N, Beavis E, Kepreotes H, Mackie FE, Lawson JA, Cardamone M - Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25649120

[32] Krista Scott-Dixon, Ph.D. and Helen Kollias, Ph.D. - The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet