Съдържание
Може би сте запознати със ситуацията да стоите пред редица бутилки с масла в магазин и да не знаете кое да изберете. Въпреки че първоначално просто сте искали нещо за готвене, изведнъж се колебаете, защото има толкова много за избор. Бихте ли предпочели екстра върджин зехтин, класическо рапично, или модерното авокадово масло, за което всички толкова много говорят?
Изборът на мазнина за кухнята не е само въпрос на вкус. Някои масла променят качеството си при по-високи температури, губейки хранителните си ползи или дори образувайки вредни вещества. Ето защо е важно да се прави разлика между мазнини, които са подходящи за готвене, и тези, които са подходящи за студена кухня. В тази статия ще ви обясним как да разпознавате мазнините, така че да не се колебаете следващия път, когато отидете на пазар.
Защо е важен правилният избор на мазнина?
Маслата и мазнините са неразделна част от нашата кухня. Използваме ги при готвене, печене и овкусяване. Но изборът на правилното понякога може да бъде доста сложен. Различните видове мазнини се различават и е важно коя от тях използвате.
Тъй като техните свойства и структура се променят при нагряване, изборът на правилния вид е много по-важен, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Някои мазнини са стабилни и могат да издържат на високи температури без значителни промени. Други обаче започват да се разграждат, окисляват и при по-високи температури произвеждат вещества, които са вредни за нашето тяло. Така че, ако смятате, че е добре да използвате едно и също олио за салатата си и в тигана си, може несъзнателно да си навредите повече, отколкото да си помогнете. [1]
За да избегнете подобни грешки, е добре да знаете няколко основни характеристики за избор на мазнини. Сред най-важните са съдържанието на мастни киселини, което влияе върху стабилността на мазнината при нагряване. Интересува ни и така наречената точка на димене на мазнините и маслата, т.е. температурата, при която мазнината започва да се разлага и да образува вредни вещества.
Какъв е рискът от изгаряне на мазнини?
Изгоряла мазнина не се появява само когато тиганът започне да пуши. Още преди това настъпват химически промени, които фундаментално променят състава ѝ. Когато маслото се нагрява, то се окислява, което води до образуването на свободни радикали, пероксиди и други вредни за здравето вещества. Те от своя страна увеличават риска от оксидативен стрес или възпалителни реакции в нашето тяло. Това може допълнително да доведе до метаболитни заболявания като диабет тип 2 или стеатоза на черния дроб, например.
Окислените мазнини могат да увеличат риска от високо кръвно налягане или LDL (лош) холестерол. Това върви ръка за ръка с насърчаването на атеросклероза (втвърдяване на артериите). При това заболяване стената на кръвоносния съд се уврежда, в нея се отлагат вредни вещества и самият кръвоносен съд постепенно се стеснява. Това може да доведе, например, до инсулт или инфаркт на миокарда. [4,5]
Въпреки това, не е нужно да се притеснявате, че готвенето с олио ще ви докара инфаркт. За щастие, като изберете правилните мазнини, можете много добре да предотвратите образуването на вредни вещества и да направите нещо повече за здравето си.
Как да разпознавате мазнините си?
Не всички мазнини са еднакви. Те се различават не само по произход, вкус или консистенция, но и по състав. По-специално, те се различават по съдържанието на мастни киселини. Именно това влияе както на поведението им при готвене, така и на въздействието им върху здравето.
За да ви помогнем да изберете правилното за вашето конкретно приложение, си струва да знаете няколко основни категории, които разделят мазнините.
Разделение по произход
- Растителни мазнини (масла): получени от различни семена, плодове или ядки. Примерите включват зехтин, рапично, слънчогледово, ленено, сусамово или кокосово масло.
- Животински мазнини: те произхождат от животни, например масло, гхи, или свинска мас.
Разделение по съдържание на мастни киселини
Мастните киселини са основните градивни елементи на мазнините и се делят на:
- Наситени мастни киселини (НМК): те са най-стабилни при готвене, но при по-високи нива могат да бъдат рискови за здравето на сърцето. Техните източници са предимно животински мазнини и някои тропически масла (кокосово, палмово ядро).
- Мононенаситени мастни киселини (МНМК): са полезни за сърдечно-съдовото здраве. Те съставляват най-голям дял в зехтина, авокадото или рапичното масло.
- Полиненаситени мастни киселини (ПНМК): те включват добре познатите омега-3 или омега-6 мастни киселини. Те са от съществено значение за здравето, но също така лесно се окисляват. Например, ленено, слънчогледово или соево масло са богати на тях.
Ако искате да научите повече за свойствата и ползите за здравето на различните мастни киселини и кои масла ги съдържат, прочетете тази статия Здравословни и нездравословни мазнини: Кои храни да ядете и кои да избягвате?
Може да се интересувате от тези продукти:
Разделение по консистенция
Чудили ли сте се защо някои мазнини са течни при стайна температура (напр. зехтин), докато други (напр. гхи) са твърди? Това се дължи на съдържанието на мастни киселини. Като цяло, колкото повече наситени мастни киселини съдържа една мазнина, толкова по-твърда е тя.
- Течни мазнини: те са богати на мононенаситени или полиненаситени мастни киселини. Такива са например зехтинът, рапичното или лененото масло.
- Полутвърди мазнини: те имат малко по-твърда текстура и по-лесно преминават в течно състояние при нагряване. Обикновено съдържат малко по-висок дял на наситени мастни киселини от течните мазнини. Примерите включват кокосово или палмово масло.
- Твърди мазнини: те имат най-висок дял на наситени мастни киселини, например свинска мас или масло.
Какво определя дали една мазнина е подходяща за студена или топла кухня?
Не всяка мазнина може да издържи на високи температури, без да компрометира качеството си. За да можете да изберете правилната мазнина за готвене, печене или студена кухня, е добре да разберете как се държат мазнините при нагряване и какво влияе на всичко това.
Основните фактори са съставът на мастните киселини, наличието на холестерол, начинът на обработка на маслото и точката на димене.
1. Съдържание на мастни киселини
Именно съдържанието на мастни киселини определя до голяма степен дали една мазнина е подходяща за топло или студено готвене. Различните видове мастни киселини имат различна устойчивост на нагряване.
- Наситените мастни киселини (Saturated Fatty Acids – SFA) са най-стабилни при нагряване. Рафинираното кокосово масло или свинската мас, например, понасят добре високи температури. Въпреки това, не можем да забравим, че когато има твърде много от тях в диетата (повече от 10% от общия енергиен прием), съществува по-висок риск от сърдечно-съдови проблеми.
- Полиненаситените мастни киселини (Polyunsaturated Fatty Acids – PUFA) са, напротив, най-малко устойчиви. Дори кратко нагряване е достатъчно, за да се окислят. Ето защо маслата, богати на ПНМК (като ленено, тиквено или орехово масло) не са подходящи за топла кухня.
- Мононенаситените мастни киселини (Monounsaturated Fatty Acids – MUFA) са най-добрият избор за готвене. От една страна, те могат да издържат на сравнително високи температури, от друга страна, те са полезни за тялото.
2. Стойност на точката на димене
Точката на димене е температурата, при която мазнината или маслото започва да изгаря и да пуши. При тази температура мазнината се разлага и се образуват вредни вещества. Всяка мазнина или масло има различна стойност, затова е важно да се избират масла, подходящи за конкретната термична обработка. [8]
| Масло | 177 °C |
| Гхи | 190 – 250 °C |
| Рапично масло (рафинирано) | 220 °C |
| Кокосово масло (студено пресовано) | 177 °C |
| Кокосово масло (рафинирано) | 232 °C |
| Свинска мас | 182 °C |
| Екстра върджин зехтин | 190 – 210 °C |
| Зехтин (рафиниран) | 240 °C |
| Слънчогледово олио | 232 °C |
[6,7,8]
3. Съдържание на холестерол
Холестеролът се среща естествено само в животинските мазнини. И именно той представлява най-голям риск при нагряване, например на масло или свинска мас. При високи температури той може да се окисли и да образува вредни вещества. Така, въпреки че животинските мазнини съдържат устойчиви наситени мазнини, холестеролът ги прави по-малко идеални за готвене. [2]
Растителните масла естествено не съдържат холестерол, което е една от причините да се препоръчват като по-добра алтернатива за готвене. Разбира се, само тези, които съдържат стабилни мононенаситени мастни киселини (напр. зехтин или рапично масло).
4. Рафинирано срещу студено пресовано масло
Знаете, че някои масла могат да бъдат закупени като рафинирани или студено пресовани (virgin или extra virgin). Екстра върджин маслото е с по-високо качество и отговаря на по-строги критерии за вкус, аромат и съдържание на биоактивни вещества от virgin маслото. Различните начини на обработка на маслото също имат силно влияние върху това дали е по-добре да се използва маслото в тиган или в студена салата.
- Рафинираните масла преминават през процеси на пречистване, които ги правят по-стабилни при високи температури. Това е така, защото рафинирането премахва някои от веществата, които се превръщат в замърсители при нагряване. В допълнение, това придава на тези масла неутрален вкус и аромат. По този начин рафинирането произвежда масла, подходящи за готвене и печене. Най-често срещаните рафинирани масла са рапично, зехтин или слънчогледово олио. [6]
- Студено пресованите (virgin) масла запазват повече от хранителните си вещества и естествения си вкус, но са по-чувствителни към топлина. Биоактивните компоненти, които остават в тях, могат да бъдат унищожени от топлина. Затова те са особено подходящи за салати и други студени ястия. Тъй като запазват естествения си специфичен вкус, те са идеални за овкусяване. [6]
Вредно ли е рафинираното масло?
Много хора смятат така, тъй като рафинирането лишава маслото от хранителни биоактивни вещества като каротеноиди, фитостероли или токофероли. Така може да се каже, че рафинираните масла имат малко по-ниска хранителна стойност от virgin маслата. От друга страна, те все още запазват полезните мононенаситени мастни киселини и могат да бъдат използвани и при готвене. Обикновено имат по-висока точка на димене. Рафинираните растителни масла са чудесен компромис, когато имате нужда от мазнина, която няма да изгори, като същевременно запазва добър състав. [3]
Ръководство за избор на правилната мазнина
| Рапично масло (рафинирано) | мононенаситени мастни киселини | прибл. 220 °C | Подходящо за печене, готвене, пържене, запържване. |
| Рапично масло (студено пресовано) | мононенаситени мастни киселини | прибл. 107 – 160 °C | Подходящо за студена кухня и овкусяване на готови ястия. |
| Зехтин (рафиниран) | мононенаситени мастни киселини | 240 °C | Подходящо за готвене, печене, пържене. |
| Върджин зехтин | мононенаситени мастни киселини | 190 – 210 °C | Идеално за студена кухня, подходящо и за лека термична обработка (напр. кратко запържване). |
| Слънчогледово олио | полиненаситени мастни киселини | 232 °C | Подходящо за готвене при по-високи температури, но загрявайте само за кратко. Подходящо за студена кухня. |
| Кокосово масло (рафинирано) | наситени мастни киселини | 232 °C | Подходящо за готвене при по-високи температури, пържене, варене, печене. |
| Кокосово масло (студено пресовано) | наситени мастни киселини | 177 °C | Подходящо за печене и готвене при по-ниски температури. |
| Ленено масло | полиненаситени мастни киселини | 107 – 121 °C | Подходящо изключително за студена кухня. |
| Масло от авокадо (студено пресовано) | мононенаситени мастни киселини | 190 – 204 °C | Идеално за студена кухня, подходящо и за лека термична обработка (напр. кратко запържване). |
| Тиквено масло | полиненаситени мастни киселини | 120 °C | Подходящо за студена кухня. |
| Масло | наситени мастни киселини | 177 °C | Подходящо е за краткотрайно печене и готвене при ниски температури. По-подходящо за студена кухня. |
| Гхи | наситени мастни киселини | 190 – 250 °C | Подходящо за готвене при високи температури. |
| Свинска мас | наситени мастни киселини/мононенаситени мастни киселини | 182 °C | Подходящо за готвене при средни температури. |
| Маз | наситени мастни киселини/мононенаситени мастни киселини | 190 °C | Подходящо за готвене при средни температури. |
[6,7,8]
Кое масло е най-добро за ежедневно готвене?
При нормално готвене обикновено три масла се борят за първото място – рапично, слънчогледово и зехтин. Кой е победителят? Може да ви изненада, че слънчогледът не е, въпреки че е доста популярен. Той има сравнително висока точка на димене, но е богат на нестабилни полиненаситени мастни киселини. Следователно е значително по-малко устойчив. И въпреки че можете да готвите с него, разумно е да го загрявате само за кратко и като цяло е по-подходящ за употреба в студена кухня.
Много хора също посягат към рафиниран или екстра върджин зехтин. Както може би сте видели в таблицата, студено пресованият зехтин може да издържи на по-високи температури, ако се запържи за кратко, но със сигурност не е подходящ за редовно готвене. Използвайте го вместо това, за да овкусите храната си. Рафинираният зехтин е много по-подходящ за готвене.
Въпреки това, ако търсите едно масло, което да уцели в десетката, рапичното масло определено печели. То има по-добро съотношение на мастни киселини от зехтина, хранително балансирано е и има висока точка на димене. Това го прави идеален избор за гореща кухня.
Кое масло е най-добро за пържене?
При пърженето термичната стабилност на маслото е още по-важна, отколкото при конвенционалното готвене, тъй като маслото е изложено на по-високи температури (приблизително 180-190 °C). Рапичното масло отново е отличен избор поради високата си точка на димене.
В допълнение към него, този метод на приготвяне е подходящ и за гхи. Въпреки че съдържа холестерол, то също така има висока точка на димене и само минимално количество вода и млечни протеини. Това означава, че не загаря толкова бързо при нагряване и е много по-безопасен избор за готвене. Затова, спокойно можете да го използвате при пържене и, обратното, избягвайте обикновеното масло.
По-добре оставете настрана и свинската мас, заради лесно окисляващия се холестерол. Така че най-добрият избор за пържене е рафинирано рапично масло или гхи.
Здравословно ли е да се готви с кокосово масло?
Кокосовото масло отдавна е любимо сред ентусиастите на здравословната храна, дори наричано суперхрана. То не е чудо по отношение на състава си, тъй като по-голямата част от него се състои от наситени мастни киселини, но е подходящо е за готвене и печене. Рафинираното кокосово масло има доста висока точка на димене и може да издържа на по-високи температури.
Въпреки това, студено пресованото кокосово масло не е устойчиво и затова не трябва да се прегрява. Използвайте го само за студена кухня, или като добавка за красота за коса и кожа.
Въпреки това, имайте предвид, че това масло, ако се консумира в големи количества, може да бъде рисково за сърцето поради състава си. Затова го използвайте от време на време, където ви харесва най-много, и изберете друг вид за основно масло за готвене или овкусяване.
Кое масло е най-добро за студена кухня?
Студено пресованите масла са идеални за студена кухня. Когато се добавят само към храна, те не се увреждат от високата температура и същевременно получавате много хранителни вещества от тях. В допълнение към ценните полиненаситени мастни киселини, те ще ви осигурят и фитостероли, витамини, антиоксиданти и други биоактивни компоненти.
Например, екстра върджин зехтин е чудесен избор. Но не забравяйте да опитате и други, по-нетипични растителни масла. Лененото масло, например, е популярно поради богатото си съдържание на омега-3 мастни киселини. Тиквеното масло или други нетрадиционни видове, като орехово, маково или сусамово масло, също са чудесни в салати.
Как да изберете най-доброто масло?
| Пържене | рапично масло (рафинирано), гхи |
| Барбекю | рапично масло (рафинирано), зехтин (рафиниран) |
| Сотиране | зехтин (рафиниран, екстра върджин), рапично масло (рафинирано) |
| Печене | рапично масло (рафинирано), кокосово масло (рафинирано), гхи |
| Готвене | рапично масло (рафинирано), зехтин (рафиниран) |
| Студена кухня | зехтин (екстра върджин), ленено масло, тиквено масло, масло от авокадо |
Колко масла и мазнини е разумно да имате у дома?
Много лесно е да се изгубите в широката гама от масла. Въпреки това, в едно обикновено домакинство можете да се справите с няколко основни вида, така че не е нужно да е висша математика. Идеалното е да имате у дома 1-2 стабилни масла за готвене, като рафинирано рапично или зехтин.
Удобно е да имате 1-2 качествени масла за студена кухня. Можете да изберете студено пресован зехтин и ленено масло, и да ги редувате с тиквено или масло от авокадо, например.
Ако пържите много у дома, също си струва да имате мазнина, подходяща за това, като рапично масло или гхи.
Как да съхранявате правилно мазнините и маслата?
Правилното съхранение е от ключово значение, ако искате да запазите качеството, вкуса, безопасността и хранителните свойства на маслата. Като цяло, маслата трябва да бъдат защитени от светлина, топлина и въздух, за да се предотврати пожълтяване и окисляване на маслото. Затова ги съхранявайте на тъмно и хладно място, в идеалния случай в плътно затворена бутилка.
Студено пресованите масла принадлежат в хладилника след отваряне, където запазват по-добре свойствата си. Рафинираните масла са по-устойчиви на разваляне, но дори и те е по-добре да се пазят от топлина и слънце.
Имате ли гхи или масло у дома? Разбира се, класическото масло трябва да се съхранява в хладилника, както сте свикнали. Гхито обаче може да издържи на стайна температура, стига да е добре запечатано. Каквато и мазнина или масло да съхранявате, винаги следете и срока на годност и ако забележите промяна в миризмата или вкуса, по-добре изхвърлете маслото.
Прочетете повече за безопасното съхранение на храна в статията Как да съхранявате храната правилно, за да издържи възможно най-дълго.
Какво трябва да запомните?
Дори и да не изглежда така отначало, изборът на правилната мазнина за вашата кухня не е задължително да е сложен. Просто трябва да знаете какво да търсите. Когато избирате масло за готвене, посегнете към стабилни масла с по-висока точка на димене, като рафинирано рапично или зехтин. За студена кухня, изберете студено пресовани масла, които са богати на хранителни вещества, като ленено, студено пресован зехтин или тиквено.
Ако пържите, изберете рапично масло или гхи, които се справят най-добре с високите температури. А ако харесвате кокосовото масло, използвайте го по-рядко и в рафинирана форма. Не е нужно да имате рафт, пълен с екзотични бутилки у дома. Просто 2-4 вида мазнини, които знаете как да използвате правилно и да съхранявате добре.
Сега по-ясно ли ви е относно мазнините и маслата? Ако намерихте тази статия за полезна, моля, споделете я с приятелите и познатите си.
[1] AMBRA, R. et al. A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds. – https://www.mdpi.com/1420-3049/27/3/661
[2] DEREWIAKA, D. - MOLIŃSKA (NÉE SOSIŃSKA), E. Cholesterol transformations during heat treatment. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814614013429
[3] GHARBY, S. Refining Vegetable Oils: Chemical and Physical Refining. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1155/2022/6627013
[4] NG, C.-Y. et al. Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1537189114000536
[5] SAYON-OREA, C. et al. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148920/
[6] How to choose your culinary oil. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/how-to-choose-your-culinary-oil
[7] Vegetable Oils in Food Technology | Wiley Online Books. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781444339925?msockid=2b4f9b53ecf4631309438e23ed056277
[8] Why Do We Cook Our Food and What Happens When We Do? – https://www.eufic.org/en/food-safety/article/the-why-how-and-consequences-of-cooking-our-food
Добави коментар