Съдържание
Първите резултати, които започвате да виждате в огледалото благодарение на упражненията, могат бързо да повишат не само мотивацията, но и егото. Това, разбира се, е нормално, защото в допълнение към ползите за здравето, упражненията носят и по-високо самочувствие, подобрено управление на стреса, по-малко тревожност и по-добро настроение. Да видите в огледалото мускули, които са отражение на дълга и упорита работа, е безценно. Животът обаче води до различни ситуации и може да е много лесно да изпаднете от рутината. Идва и страхът, че ще загубите мускулите, които сте изграждали толкова дълго време. Какво да кажем тогава за мускулната памет? Могат ли мускулите да си спомнят, че някога са били силни и големи?
Мускулите се адаптират към натоварванията при упражнения
Докато редовно натоварвате мускулите чрез упражнения, те ще растат и укрепват. Това е адаптация към нарастващото натоварване. Затова е важно постепенно да увеличавате натоварването. Ако натоварването не се увеличава с течение на времето, мускулите също няма да имат достатъчно стимул да растат и да стават по-силни.
Натоварването може да се увеличи по няколко начина:
- постепенно увеличаване на тежестта
- увеличаване на броя на повторенията с една и съща тежест
- увеличаване на обхвата на движение
- забавяне на негативната фаза на движението, за да се увеличи времето на натоварване
- подобряване на техниката на упражненията и връзката между мускулите и ума
Всички тези подходи осигуряват повишаване на напрежението в мускулните влакна и по този начин стимулират техния растеж. Повишеното напрежение причинява известно количество увреждания, които непрекъснато се възстановяват чрез синтез на нови протеини. [1]
Какво представляват мускулните влакна?
Мускулните влакна по същество са мускулни клетки, но имат малко по-различна структура от типичната клетка. Те са дълги и имат множество клетъчни ядра.
Тъй като мускулните влакна се увеличават с течение на времето, тяхната консумация на енергия също се увеличава. За да растат, те се нуждаят от големи количества протеини, които първо трябва да бъдат произведени. Протеинът от храната не отива направо в мускулите, а се усвоява и разгражда на отделни аминокиселини. Само протеогенните аминокиселини се използват за образуване на нови протеини в мускулните влакна, за което се изразходва голямо количество енергия. Ето защо по-голямата част от метаболизма на глюкозата се осъществява в мускулите.
Ако случайно настъпи момент, в който спрете да се упражнявате, важи принципът „използвай или изгуби “. Мускулите, които не се използват, са тежест за тялото. Те изразходват много енергия. Затова след продължително бездействие мускулите намаляват обема си – атрофират. Това е еволюционна адаптация, чиято цел е да се пести енергия. Но дали губите мускулите си завинаги?
Може да се интересувате от тези продукти:
Имат ли мускулите способността да помнят?
Все по-нарастващото потребление на енергия по време на все по-нарастващото производство на протеини в растящите мускулни влакна трябва да бъде посрещнато по някакъв начин. Мускулните влакна са наистина огромни клетки, в които едно-единствено клетъчно ядро не би било достатъчно. В ядрото протичат важни процеси, водещи до производството на нови протеини.
Клетъчното ядро съдържа цялата ДНК на клетката. От тази ДНК при необходимост се транскрибира молекула мРНК, която служи като ръководство за производството на протеини. Ядрото е мястото, където клетката изразходва сравнително много енергия. Множеството ядра, разпределени по цялото мускулно влакно, гарантират, че всяка част от мускулното влакно има незабавен достъп до „инструкции“ за производството на протеини и не се налага да разчита на едно-единствено ядро.
Мускулни влакна (клетки) на скелетната мускулатура. Всяко от тях има голям брой ядра.
С увеличаването на производството на протеини и растежа на мускулите се образуват и нови ядра. Техният брой нараства с увеличаването на необходимостта от производство на протеини, за да се отговори на нуждите на цялата, често дълга няколко сантиметра, мускулна клетка.
Епигенетиката също играе роля в това отношение. Няколко гена са по-активни след редовни физически упражнения. Тази повишена активност се запазва до 22 седмици. Функцията на няколко от тези гени обаче не е напълно ясна. [2]
Какво се случва, когато спрете да се упражнявате?
Мускулите започват да се свиват, тъй като не е енергийно изгодно да се поддържат в първоначалния им обем. Мускулите консумират приблизително 3 пъти повече енергия от мастната тъкан. [3] Въпреки това ядрата на мускулните клетки остават в броя, който са образували по време на редовни физически упражнения. 4] Въпреки че мускулите се свиват, все още наличните им ядра функционират като памет.
След какъв период от време започвате да губите сила и мускулен обем?
Ако прекъсването на тренировките продължи по-малко от три седмици, не би трябвало да се наблюдава значителна загуба на сила. Въпреки че може да не успеете да вдигнете първоначалния си резултат, ще са ви необходими само няколко тренировки, за да се върнете към първоначалната си сила. Що се отнася до обема на мускулите, само след 2 седмици може да ви се стори, че губите мускули. Истината обаче е, че по-голямата част от тази загуба се дължи на по-малкото количество вода и гликоген в мускулите. Значителни загуби в размера на мускулните влакна първоначално се наблюдават след 4 – 8 седмици без тренировки. Всичко зависи от първоначалния размер на мускулите, продължителността и конструкцията на тренировъчния план, както и от генетиката. Загубата на мускулна маса се влияе и от това дали използвате мускулите си или сте обездвижени или приковани на легло през периода без тренировки. В този случай загубите ще бъдат много по-бързи и по-драстични. [5-7]
Източник на изображението[4]
Ако се върнете към тренировките, мускулите имат предварително подготвени клетъчни ядра, които могат да произвеждат протеини много по-бързо, отколкото когато сте започнали да тренирате. Възвръщането на първоначалната ви форма и натрупването на мускулна маса е много по-бързо благодарение на оригиналните ядра на мускулните влакна. В зависимост от вида спорт, първоначалните тренировки и индивидуалната изменчивост (генетиката), първоначалната ви физика може да се възвърне за няколко седмици. Това обаче отново зависи от това дали постепенно увеличавате натоварването. Освен това самото възстановяване е по-добро благодарение на мускулната памет и следователно мускулната треска би трябвало да е по-поносима.
Трябва обаче да започнете постепенно. След дълга почивка със сигурност няма да можете да вдигате толкова тежести, колкото преди. По-малко серии с по-малка тежест е по-разумното начало дори за опитен човек, който е спрял и започнал да тренира отново. За щастие напредъкът ще бъде по-бърз, отколкото при напълно начинаещ.
Заключение
По-дългата почивка от упражненията не е бедствие. Животът води до различни ситуации и невинаги е възможно да поддържате първоначалния си режим на хранене и упражнения. Дори ако се случи почивката да е толкова дълга, че мускулите ви да започнат да се свиват, не се случва нищо страшно. Благодарение на мускулната памет, която се осигурява от новите и дълготрайни ядра на мускулните клетки, можете бързо и ефикасно да се върнете към първоначалната си форма. Голямата новина е, че тези ядра се запазват в мускулните клетки до 15 години[8].
Въпреки това, когато се връщате към упражненията, е необходимо да започнете постепенно. Въпреки наличието на ядра, е необходимо да свикнете отново с упражненията и да не прекалявате. Това завръщане обаче ще бъде малко по-лесно.
[1] Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[2] Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy – https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3
[3] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women – https://doi.org/10.1038/oby.2011.256
[4] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining – https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107
[5] McMaster, Daniel Travis et al. “The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.” – doi:10.1007/s40279-013-0031-3
[6] Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F., & Russell, A. P. (2006). Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy – https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.116715
[7] Dirks, Marlou L et al. “One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.” – doi:10.2337/db15-1661
[8] Kristian Gundersen, Stan L. Lindstedt, Hans H. Hoppeler; Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy – https://doi.org/10.1242/jeb.124495
Добави коментар