10 най-добри упражнения за корем с помощта на съпротивителен ластик

Никога не е излишно да имате достатъчно ефективни упражнения за корем. Освен коремни преси или планк, можете да включите в тренировката си и упражнения със съпротивителен ластик. Може би сте по-запознати с използването му за тренировки за ръце или гръб, но можете да бъдете сигурни, че той наистина може да предизвика коремните ви мускули. По този начин можете да се занимавате с упражнения, насочени към правите, косите и долните коремни мускули, както и към централната част на тялото. По този начин само в рамките на една тренировка можете цялостно да тренирате цялата си коремна област, известна още като „six-pack“.

Как да изберете подходящ ластик за съпротивление?

Преди да пристъпите към същинската тренировка, нека поговорим за избора на правилния ластик за съпротивление. Тези ластици се предлагат в няколко варианта. Можете да изберете примка или дълъг съпротивителен ластик, при който здраво завързвате краищата един за друг. Също така е важно да изберете подходящото ниво на съпротивление. Колкото по-твърд (по-твърд) е ластикът, толкова по-голямо е съпротивлението и толкова по-предизвикателна става тренировката. За начинаещите препоръчваме да започнат с ластици с по-ниско съпротивление и постепенно да увеличават съпротивлението, тъй като силата им се подобрява с течение на времето.

При избора на подходящ съпротивителен ластик обаче важна роля играе и конкретното упражнение, което правите. Възможно е да откриете, че за някои упражнения можете да използвате най-здравия ластик за съпротивление, докато за други може да се справите само с най-слабото съпротивление. Затова може да е удобно да имате под ръка няколко вида ластици с различни нива на съпротивление.

Ако искате да упражнявате ръцете или краката си със съпротивителен ластик, можете да намерите ефективни упражнения в статията: 30 упражнения за цялото тяло със съпротивителен ластик.

Как да тренирате корема си с помощта на ластик за съпротивление?

Независимо дали целта ви е да се сдобиете с плочки на корема, или искате да намалите теглото си и да стегнете коремната преса, винаги помнете, че най-добрите резултати се постигат с комплексен подход. На първо място, от съществено значение е да включите в тренировката си упражнения, които ангажират правите коремни мускули, напречните коремни мускули и косите мускули. По този начин ще работите върху централната част на тялото и ще се насочите към специфични области като долната част на корема и бедрата.

Когато става въпрос за тренировки за корем, е важно да се подчертае, че най-добрите резултати се постигат чрез редовни тренировки. Въпреки това не е препоръчително да претоварвате тази област, като я тренирате всеки ден, тъй като мускулите се нуждаят от време за възстановяване. За начинаещите е препоръчително да изпълняват цялостна тренировка за корем 2-3 пъти седмично, докато напредналите могат да тренират до 4 пъти седмично. Подпомагането на тренировъчния режим с качествена диета също ще подкрепи усилията ви за тренировка. ^[1-2]

Ако също искате да намалите теглото си и да стегнете корема, не забравяйте да разгледате практическите съвети в статията: Загубете мазнини от корема и влезте във форма с нашето просто ръководство

Тренировка за корем със съпротивителен ластик

По-долу ще намерите 10 упражнения за корем с помощта на ластик за съпротивление. Определено не е необходимо да правите всички тези упражнения в рамките на една тренировка. Просто изберете 4 и ги практикувайте редовно поне два пъти седмично като част от цялостния си план. Можете да ги изпълнявате поотделно като специална тренировъчна сесия или да ги включите в тренировки за други мускулни групи, например за ръце и гръб.

Броят на повторенията за всяко упражнение е 8-20 (за всяка страна), като се изпълняват в 3-4 серии. Започнете с по-малко повторения и серии, след което постепенно увеличавайте количеството. Същото важи и за нивото на съпротивление на ластика; започнете с по-ниско съпротивление и опитайте с по-високо, когато се почувствате готови. Увеличавайте обаче съпротивлението само ако това не застрашава техниката ви. Правилната техника е от ключово значение за постигането на резултати.

Ако не сте сигурни как да структурирате тренировката си за корем, помислете дали да не опитате HIIT или кръгова тренировка.

• За да ви помогнем да съставите свой собствен план за тренировка, можете да се запознаете със статията: Как да създадете качествен тренировъчен план в залата?
• За тези, които тренират предимно у дома, предлагаме статията: Как да създадете правилна тренировъчна програма за домашни тренировки?

Може да се интересувате от тези продукти:

Топ 10 на най-ефективните упражнения за корем със съпротивителен ластик

В допълнение към съпротивителния ластик, не забравяйте да си приготвите и постелка за упражнения за тренировката. Преди да започнете да се упражнявате, не забравяйте да направите лека загрявка (например бягане на място или скачане на въже). След това раздвижете цялото си тяло, като леко завъртите основните стави. След приключване на основната част от тренировката отделете няколко минути за разтягане.

1. „Велосипед“ с ластци (Banded Bicycles)

• Начална позиция: Седнете на постелката за упражнения и поставете съпротивителния ластик около краката си. След това легнете по гръб с ръце отстрани. Активирайте коремните си мускули и повдигнете краката си право нагоре от земята. Дръжте краката си настрани, за да поддържате напрежението в съпротивителния ластик.
• Изпълнение: Дишайте свободно и започнете да сгъвате единия си крак и да го издърпвате към главата си, като едновременно с това натискате другия изпънат крак срещу съпротивлението на ластика в обратна посока. След това плавно сменете краката. Продължете тази последователност до завършване на цялата серия.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение, ограничен обхват на движение, повдигане на гърба от постелката.

2. Разгъване на един крак с ластик от лег (Banded Lying One Leg Extension)

• Начална позиция: Седнете на постелката за упражнения и поставете съпротивителния ластик около краката си. След това легнете по гръб, сгънете ръцете си и поставете пръстите си зад ушите с длани, насочени напред. Активирайте коремните си мускули, повдигнете краката си и ги сгънете под ъгъл от 90 градуса. Дръжте краката си настрани, за да поддържате напрежението в съпротивителния ластик.
• Изпълнение: Започнете с издишване и натиснете единия си крак в съпротивителния ластик, като го изпъвате, докато петата ви леко докосне постелката. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и повторете движението със същия крак. След като завършите серията, изпълнете упражнението с другия крак.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение, ограничен обхват на движение, повдигане на гърба от постелката.

3. Повдигане на крака с ластик от лег (Banded Lying Leg Raises)

• Начална позиция: Седнете на постелката за упражнения и поставете съпротивителния ластик около краката си. След това легнете по гръб с ръце отстрани. Можете да държите главата си повдигната или да я облегнете на постелката. Активирайте коремните си мускули и повдигнете изпънатите си крака на няколко сантиметра от земята. Дръжте краката си на разстояние един от друг, за да поддържате напрежението в съпротивителния ластик.
• Изпълнение: Издишайте, докато бавно приближавате изпънатите си крака към главата си, като поддържате контрол по време на движението. Фокусирайте се върху това да поддържате целия си гръб равен на постелката. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и повторете упражнението.
• Често срещани грешки: Неконтролирано движение, ограничен обхват на движение, повдигане на гърба от постелката.

4. Планк с ластици и стъпки встрани (Banded Plank With Side Steps)

• Начална позиция: Седнете на постелката за упражнения и поставете съпротивителния ластик около краката си. След това клекнете и преминете в позиция планк с изпънати ръце.
• Изпълнение: Издишайте, докато изнасяте единия си крак встрани от позиция планк, след това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и повторете. Изпълнете цяла серия с единия крак, преди да преминете към другия.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, спускане на бедрата към земята, прекомерно повдигане на таза.

Ако искате да включите в тренировката си и други видове планкове, можете да ги намерите в статията: 24 най-ефективни варианта на планк

5. Планк коляно до лакът с ластик (Banded Plank Knee To Elbow)

• Начална позиция: Седнете на постелката за упражнения и поставете съпротивителния ластик около краката си. След това клекнете и преминете в позиция планк с изпънати ръце.
• Изпълнение: Издишайте, докато сгъвате единия си крак и го приближавате към лакътя на противоположната ръка. Задръжте в това положение за 1-2 секунди, като се съсредоточите върху това да активирате максимално коремните си мускули. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и повторете. Изпълнете пълна серия с единия крак, преди да преминете към другия.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, спускане на бедрата към земята, прекомерно повдигане на таза, недостатъчен обхват на движение.

6. Крънчове от страничен планк с ластик (Banded Side Plank Crunches)

• Начална позиция: Седнете на постелката за упражнения и поставете съпротивителния ластик около краката си. След това легнете настрани, като долната ръка е изпъната пред вас за опора. Свийте горната част на ръката и леко поставете ръката зад главата си. Можете леко да свиете краката си и да ги повдигнете на няколко сантиметра от земята.
• Изпълнение: Издишайте, докато сгъвате горния крак, и се опитайте да приближите коляното към лакътя. В крайната позиция можете да включите 1-2 секундно задържане с максимално активиране на коремните мускули. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и веднага продължете със следващото повторение. След като приключите серията, преминете на другата страна и изпълнете упражнението по същия начин.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение.

7. „Мечи стъпки“ от планк с ластик (Banded Bear Plank Steps)

• Начална позиция: Седнете на постелката за упражнения и поставете съпротивителния ластик над коленете си. След това преминете в позиция на четири крака, като повдигнете коленете си на няколко сантиметра от постелката. Дръжте главата си в една линия с гръбначния стълб.
• Изпълнение: Издишайте, докато правите малка крачка напред с единия си крак, за да изпънете съпротивителния ластик. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. Незабавно повторете с другия крак.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, недостатъчен обхват на движение.

8. Докосване с пета от лег с ластик (Banded Lying Heel Taps)

• Начална позиция: Седнете на постелката за упражнения и поставете съпротивителния ластик над коленете си. След това легнете по гръб, вдигнете краката си и ги сгънете под ъгъл от 90 градуса. Дръжте главата си на постелката, а ръцете си отстрани.
• Изпълнение: Издишайте, като започнете да спускате единия си свит крак към постелката, докосвайки я с петата си. След това се върнете в изходна позиция. Незабавно продължете със следващото повторение. Изпълнете цялата серия с единия крак, преди да преминете към другия.
• Често срещани грешки: Повдигане на гърба от постелката, недостатъчен обхват на движение.

9. Странични повдигания на крака с ластик (Banded Standing Leg Side Raises)

• Начална позиция: Поставете ластика за съпротивление около краката си и застанете с крака на широчината на ханша, за да създадете напрежение в ластика. Свийте ръцете си в лактите и поставете дланите си зад главата с длани, насочени напред.
• Изпълнение: Издишайте, докато приближавате коляното на единия крак към лакътя. В горната позиция включете задържане за 1-2 секунди и се опитайте да активирате косите коремни мускули колкото е възможно повече. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и веднага продължете със следващото повторение. Изпълнете цялата серия с единия крак, преди да преминете към другия.
• Често срещани грешки: Накланяне напред, недостатъчен обхват на движение.

10. Hollow Hold Roll с ластик (Banded Hollow Hold Roll)

• Начална позиция: Седнете на постелката за упражнения и поставете съпротивителния ластик на предмишниците си. След това легнете по гръб, вдигнете ръцете си над главата и леко свийте коленете си. Продължавайте да дърпате ръцете си настрани, за да поддържате ластика опънат. Ангажирайте централната част на тялото си и дръжте ръцете и краката си на няколко сантиметра над постелката.
• Изпълнение: Издишайте, когато започнете да се обръщате на една страна. Опитайте се да поддържате тялото си стабилно по време на движението. Направете едно до две завъртания на една страна, след което вдишайте и издишайте, докато се връщате в изходна позиция.
• Често срещани грешки: Недостатъчно активиране на централната част на тялото.

Накъде да продължите?

• Ако търсите допълнителни упражнения, насочени към ханша, косите мускули или централната част на тялото, като използвате само тежестта на тялото си, можете да ги намерите в нашата статия: 21 най-добри упражнения за коремни мускули с тежестта на тялото
• Ако искате да се съсредоточите конкретно върху долната част на коремната преса, можете да намерите най-ефективните упражнения в статията: Долна част на корема: 13 най-добри упражнения с телесно тегло
• Можете също така да тренирате коремната си преса с помощта на топка за упражнения, като следвате статията: 13 най-добри упражнения с топка за силен корем
• Можете да разнообразите тренировката си за корем с медицинска топка, като използвате упражненията от статията: Топ 10 упражнения за корем с медицинска топка
• Можете да намерите вдъхновение за тренировки за корем със или без уреди в статията: 13 най-добри упражнения за корем
• Ако мечтата ви е да имате видими плочки на корема и се чудите как да я постигнете, в статията можете да намерите практически съвети: Доказано ръководство за постигане на плочки на корема: Диета и тренировъчна програма за изваян корем
• Искате ли да научите какъв процент телесни мазнини е необходим, за да имате видими коремни мускули? Можете да разберете това в статията: Какъв процент телесни мазнини трябва да имате, за да виждате коремните си мускули?

Какви са основните изводи?

Включването на упражнения със съпротивителни ластици може да бъде чудесен начин да разнообразите тренировката си, да предотвратите застоя и да постигнете по-добри резултати. Тези упражнения ефективно укрепват целия корпус и коремните ви мускули. Можете да ги интегрирате в тренировки за други мускулни групи или да ги изпълнявате самостоятелно поне два пъти седмично. Ако коригирате и диетата си и осигурите достатъчно време за възстановяване на мускулите, ще подобрите още повече резултатите си. Изпълнявайки тези основни стъпки, ще бъдете на път да постигнете целите си.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, не се колебайте да я споделите с приятелите си и да ги вдъхновите с идеи за тренировки за корем с помощта на ластик за съпротивление.

Източници:

[1] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[2] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/