Кои са основните хранителни добавки за тренировки и как да се ориентираме сред тях?

Редовни тренировки, балансирана диета и възстановяване. Това са трите основни принципа, на които се основата постигането на фитнес целите. Често обаче откриваме, че нашата диета не е идеална. Дори и да се опитваме да се храним здравословно, ще има дни, в които под натиска на затрупващите ни задължения трябва да избираме приоритетите си и балансираното ни меню може да остане на втори план. Не само в такива случаи основните хранителни добавки могат да ни спасят, давайки на тялото точно това, от което се нуждае.

В същото време те могат максимално да подкрепят вашите тренировъчни усилия, особено ако вървят ръка за ръка със здравословното хранене. Те могат да увеличат приема на протеини или енергия, да допринесат за по-бързо възстановяване и като цяло да помогнат за постигане на най-добро физическо представяне по време на тренировка. В днешно време на пазара можете да откриете наистина широк асортимент от продукти, така че ориентирането сред тях понякога може да се окаже проблем. В тази статия ще ви посъветваме кои хранителни добавки не трябва да отсъстват от вашето фитнес оборудване, ако се стремите към най-добри резултати.

Преглед на основните хранителни добавки, които не трябва да отсъстват от вашето фитнес оборудване

1. Протеин на прах

Протеинът е една от най-практичните и най-търсени добавки. Това е така, защото ако искате да натрупате мускули, трябва да консумирате повече протеин, отколкото тялото ви може да разгради при естествените си процеси. И за това именно може да ви помогне протеинът на прах, който може да се нарече и концентриран източник на белтъчини. [1]

Суроватъчният протеин е царят на протеините. Той съдържа всички есенциални аминокиселини и също така в сравнение с други източници на белтъчини е много добре усвоим. Суроватъчният протеин бързо доставя на тялото ви прилично количество протеин, необходим за растежа и поддържането на мускулната маса.

Редица проучвания също разглеждат приема на протеини. Резултатите показват, че допълнителните протеини, приети от хранителните добавки, могат да окажат ефект върху по-интензивно натрупване на мускулна маса и увеличаване на силата. Те ще ви помогнат да приемате допълнително количество белтъчини и да постигнете препоръчителния дневен прием. За да се подпомогне мускулния растеж, дневният прием на протеини трябва да бъде в границите от 1,4 –2 g протеин на килограм телесно тегло. Освен това ще допринесе за по-бързото възстановяване на мускулите след тренировка. Качественият протеин на прах може да предложи 20 -30 g белтъчини в една порция и можете да го приемате по всяко време на деня. [2–⁠3] [37]

Причини защо да приемате протеин

Обобщихме основните ползи от протеина в следните точки [4–⁠6]:

• помага за растеж на мускулна маса и за увеличаване на силата
• допринася за ускоряване на възстановяването
• лесен и бърз начин за попълване на липсващите протеини
• може да подпомогне загубата на тегло
• може да има положителен ефект върху кръвното налягане и нивата на холестерола

Ако се интересувате повече от темата за протеините, не пропускайте нашата статия Как да изберете протеин, с чиято помощ да отслабнете или да качите мускулна маса?

2. Гейнър

В допълнение към протеина гейнърът  е една от най-известните добавки. Тази добавка обикновено се търси от хора, които искат да натрупат мускули. Голямото му предимство е, че ви позволява да увеличите приема на калории и по този начин да покриете енергийните си нужди при интензивните тренировки. Основната разлика между протеин и гейнер е фактът, че гейнерът е смес, богата не само на протеини, но главно на въглехидрати. И именно въглехидратите са основният източник на енергия в гейнърите. Времето, когато гейнърът се смяташе за бърз и евтин източник на енергия, обаче отдавна отмина. Висококачествените гейнъри съдържат широка гама от микро и макроелементи в балансирано съотношение. [7]

Най-доброто време за прием на качествен гейнър е преди тренировка, след тренировка или по всяко време през деня, за да попълните енергията или да увеличите приема на калории. По отношение на количеството, трябва да се ориентирате според указанията на опаковката, така че да отговаря на вашите енергийни и хранителни нужди. Дамите, които прекарват времето си по активен начин, също не трябва да се притесняват да приемат тази добавка. Те могат да приемат гейнър без страх, че фигурата им ще придобие мускулести мъжки контури. От физиологическа гледна точка това е невъзможно. [8–9]

Причини защо да приемате гейнър

Обобщихме основните предимства на гейнъра в следните точки [10–⁠11]:

• предлага високо калорично съдържание от качествени източници
• в състава му ще откриете голямо количество въглехидрати и протеини
• източник на енергия
• подпомага изграждането на мускулна маса
• лесен начин за набавяне на калории
• много удобен за използване по всяко време на деня
• често съдържа допълнителни съставки под формата на витамини, минерали или фибри
• комплексният гейнер може да замести 1 – ⁠2 хранения

Подробно обсъдихме темата за гейнърите в статията  Как да изберем най-добрия гейнър за мускулен растеж? 

Може да се интересувате от тези продукти:

3. BCAA

BCAA или аминокиселините с разклонена верига се състоят от три отделни аминокиселини, а именно валин, левцин и изолевцин. Можете да ги намерите в повечето източници на белтъчини, особено в тези от животински произход, като месо, яйца, риба, домашни птици или млечни продукти. И защо трябва да им обърнете внимание?

BCAA са част от есенциалните аминокиселини, които са много важни за мускулния растеж. Друг важен факт е, че BCAA съставляват около 14-18% от общото количество аминокиселини в мускулите. Левцинът, който е част от тях, има анаболно действие, благодарение на което най-много от всички аминокиселини стимулира синтеза на мускулен протеин (MPS – Muscle Protein Synthesis). BCAA могат да се използват и като източник на енергия по време на тежки тренировки, като по този начин предпазват мускулната маса от разграждане. Поради ефекта си върху серотонина, те също могат да намалят чувството на умора.

Дозирането на BCAA е в диапазона от 5-10 грама преди, по време или след тренировка, като част от протеините. Можете обаче да ги приемате по всяко време през деня, за да освежите водата, която пиете. [12–⁠14]

Причини защо да приемате BCAA

Обобщихме основните ползи от BCAA в следните точки [14–⁠18]:

• могат да увеличат синтеза на протеини и по този начин да подпомогнат мускулния растеж
• допринасят за намаляване на умората по време на тежки упражнения
• могат да подобрят физическото представяне и издръжливостта
• предпазват мускулите от разграждане

Можете да научите повече за тази хранителна добавка в статията за BCAA и тяхното въздействие върху тялото.

4. Креатин

Креатинът е едно от най-известните вещества в света на фитнеса. Въпреки това, не всеки разбира ефекта му. Така често се сблъскваме с преувеличени очаквания или различни митове, които съпътстват креатина. Факт е, че това е молекула, която се образува естествено в нашето тяло, особено в черния дроб. Освен това можете да го намерите в различни хранителни източници, предимно в месото и рибата. [19]

Увеличените запаси от креатин в тялото също повишават степента на наличност на основната форма на енергия, която е АТФ. Това е от съществено значение за нас при интензивни тренировки и други дейности, в които експлозивността е важна. Нашите тренировки понякога може да изискват по-висока консумация на АТФ в секунда, отколкото тялото ни е в състояние да синтезира. Резултатът от това явление е например, че можем да спринтираме с максимална скорост само за няколко секунди. Приемът на креатин може да ни помогне да повишим нивото му в тялото. В резултат на това можем да постигнем по-интензивно представяне за по-дълъг период от време, когато естествените нива на АТФ може да не са достатъчни и това може да доведе до влошаване на физическото представяне.

Най-добрият начин да увеличите снабдяването с креатин в мускулите е да го приемате продължително време без почивка, в количество от 3-5 грама на ден. Веганите, които не консумират животински храни, които са естествено богати на креатин, също могат да се възползват от предимствата му. [21–⁠22]

Причини защо да приемате креатин

Обобщихме основните ползи от креатина в следните точки [23–27]:

• може да подобри мозъчната функция
• помага при тренировки с висока интензивност
• допринася за изграждането на мускули
• подпомага по-голямото производство на енергия на мускулните клетки

Ако се интересувате повече от темата за креатина, не пропускайте статията Как да изберем най-добрия креатин, която ще ви предложи различни съвети, ще разсее митовете и изчерпателно ще обобщи всички ползи и ефекти от това вещество.

5. HMB

 β-хидрокси-β-метилбутират или по-просто – HMB е молекула, която се образува при разлагането, респ. преработката на левцин в нашето тяло. HMB влияе върху синтеза на мускулните протеини и може да допринесе за по-бързо възстановяване след интензивна тренировка. Освен това той може да бъде особено важен за намаляване на разграждането на мускулния протеин, което при определени условия може дори да предотврати. [28]

Ефектът на HMB върху изграждането на мускули е изследван в различни проучвания. Резултатите показват, че приемането на 1,5-6 грама HMB всеки ден може да подобри нарастването на мускулната маса по време на силова тренировка. Ефективността му обаче е по-висока, особено за начинаещи и нетренирани спортисти. Това означава, че ако тренирате дълго време, за вас добавката на HMB може да не е толкова ефективна, колкото за начинаещите. [29–⁠30]

Причини защо да приемате HMB

Обобщихме основните предимства на HMB в следните точки [29–⁠34]:

• може да допринесе за растеж на мускулите
• може да бъде важен за намаляване на разграждането на мускулния протеин, което при определени условия дори може да предотврати
• може да оптимизира адаптирането към тренировките и да подобри физическото представяне
• може да подобри възстановяването

Източници:

[1] Stuart M Phillips, Joseph W Hartman, Sarah B Wilkinson - Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/

[2] Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith - The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/

[3] Y Boirie, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/

[4] Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman - The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

[5] Jooyoung Kim, Chulhyun Lee, Joohyung Lee - Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/

[6] Kamonkiat Wirunsawanya, Sikarin Upala, Veeravich Jaruvongvanich, Anawin Sanguankeo - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1344591

[7] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[8] Rohan Arora- How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[9] Are Mass Gainers for Women a Good Idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[10] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[11] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[12] Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke - Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

[13] Best BCAA for Women – https://jamieisrunning.com/best-bcaa-for-women/#easy-footnote-1-346

[14] BCAA Benefits and reasons you should take them today – https://guenergy.com/blogs/blog/6-reasons-why-you-should-take-bcaas-today

[15] E. BLOMSTRAND, P. HASSMÉN, S. EK, B. EKBLOM, E. A. NEWSHOLME - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[16] Wesley C Kephart, Taylor D Wachs, R Mac Thompson, C Brooks Mobley, Carlton D Fox - Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/

[17] Keitaro Matsumoto, Takashige Koba, Koichiro Hamada, Hisaya Tsujimoto, Ryoichi Mitsuzono - Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352063/

[18] Shihai Zhang, Xiangfang Zeng, Man Ren, Xiangbing Mao & Shiyan Qiao - Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review – https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40104-016-0139-z

[19] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[20] M H Williams, J D Branch - Creatine supplementation and exercise performance: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[21] A Casey, P L Greenhaff - Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[22] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano - International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[23] Joseph Nordqvist - Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[24] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom - Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[25] M Francaux, J R Poortmans - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[26] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan,Timothy C Bates - Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[27] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo - Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[28] Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor - International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6

[29] S Nissen, R Sharp, M Ray, J A Rathmacher, D Rice, J C Fuller Jr, A S Connelly, N Abumrad - Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941534/

[30] L B Panton, J A Rathmacher, S Baier, S Nissen - Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10978853/

[31] Hongmei Wu, Yang Xia, Jin Jiang, Huanmin Du, Xiaoyan Guo, Xing Liu, Chunlei Li, Guowei Huang, Kaijun Niu - Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/

[32] Milan Holeček - Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28493406/

[33] Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka - The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225130/

[34] Ryan Raman - Hydroxymethylbutyrate (HMB): Benefits, Downsides, and More – https://www.healthline.com/nutrition/hmb#benefits

[35] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[36] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[37] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[38] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y