Съдържание
Може би и вие работите на смени и сте изпитали от първа ръка, че често е трудно да се поддържа нормален живот при такъв график. Когато към това се прибавят и усилията да се храните правилно и да живеете здравословно, понякога това граничи със свръхчовешкото. Визията за здравословен начин на живот често се размива с времето. Да не говорим за факта, че този начин на живот обикновено се отразява и в постепенното увеличаване на теглото. Въпреки това не е невъзможно да поставите под контрол хранителните си навици, когато работите през нощта. Когато го направите, тялото и здравето ви ще ви благодарят.
Защо е толкова важно да контролирате храненето си, когато работите на смени?
Тези от вас, които работят на смени, знаят, че не е лесно да се съчетае работният график със здравословното хранене. Работата, при която се редуват сутрешни и следобедни смени, не е проблематична от гледна точка на храненето. Имаме предвид обаче работа, включваща нощни смени (или само нощна работа). Именно това работно натоварване ще разгледаме в днешната статия, тъй като то носи със себе си най-големите хранителни несгоди.
Всъщност редовният нощен труд се характеризира с много неудобства и през повечето време е доста трудно да се води здравословен начин на живот. Той е твърде променлив и нередовен, а естествените биоритми на организма ви се нарушават. Природата го е устроила така, че еволюционно сме настроени да спим през нощта и да сме будни през деня. Когато тази потребност е нарушена за дълго време, организмът дава израз на своето неудовлетворение не само чрез умора и липса на енергия, но и чрез комплексни здравословни проблеми.
Това наистина не е просто баналност, както се вижда от редица проучвания, които говорят за по-висок риск от различни заболявания при хората, работещи на нощни смени. Те показват по-голяма вероятност от проблеми със съня или храносмилането, психични заболявания, сърдечносъдови проблеми, рак или дори заболявания на женската репродуктивна система. [2]
Какво представляват циркадните ритми и как се отразяват на тях нощните промени?
Биоритмите са процеси в организма, които се случват редовно и често се адаптират към факторите на околната среда. По този начин той е един вид биологичен часовник, който също функционира в зависимост от външни събития. Най-известни са така наречените циркадни ритми, които се повтарят ежедневно и се влияят от редуването на деня и нощта. По този начин, от еволюционна гледна точка, ние сме устроени по такъв начин, че за нас е здравословно да спим през нощта и да сме будни през деня. Това се вижда и във физиологичните процеси на тялото ви. Например в зависимост от редуването на деня и нощта се променят нивата на определени хормони, променя се телесната температура или работата на храносмилателния тракт.
При работа нощна смяна обаче естествените циркадни ритми се нарушават, което може да доведе до повишен риск от гореспоменатите здравословни проблеми. Затова е още по-важно да се поддържа здравословен начин на живот под формата на добре балансирана диета, физическа активност и почивка. Въпреки че това е сложно и предизвикателно, когато става въпрос за нощни смени, това е фактор, който можете да контролирате и който може да ви помогне да смекчите негативните последици от нощните смени върху вашия организъм.
Може да се интересувате от тези продукти:
Как да се храним здравословно, докато работим нощни смени?
За да спазвате правилно диетата си и да я съчетавате с нощните смени, трябва да имате предвид няколко важни фактора. Какви са те?
1. Поддържане на регулярността на ежедневното хранене
Здравословното хранене често зависи от неговата регулярност. Затова успехът може да зависи от това дали ще успеете да се храните многократно с подобен брой ястия по приблизително едно и също време на деня. Без това е доста трудно да се предотврати гладът и желанието за сладко или да се контролира общият дневен прием на калории.
Кои са грешките в регулярността, които допускате?
- Прекалено често хранене. Нощните смени обикновено са съпроводени с по-голям глад или желание за сладко. Това отчасти се дължи на нарушената схема на съня. Причината е, че той променя нивата на хормоните, които сигнализират за глад (грелин) и ситост (лептин) в мозъка ни. По този начин това може да доведе до прекомерен прием на калории. Хората също така често се борят с умората с храна, особено с такава, съдържаща захар, защото тя им осигурява незабавен прилив на енергия. [3]
- Обратният проблем е, когато ненужно пропускате хранене през нощта. Независимо дали става дума за убеждението, че това е правилно, или за липса на време, това не е нормално. Целенасоченото отказване от хранене през деня обикновено не е добра идея. То може да ви застигне рано или късно под формата на силен глад или глад за сладко. В такива случаи обикновено изяждате всичко, което може да ни попадне в ръцете. Освен това недостатъчният прием на калории е идеална рецепта за умора, която вероятно не искате да задълбочавате по време на нощната смяна. Когато работите през нощта, имате нужда от храна.
Как да направим това правилно?
- Трябва да намерите компромис между това да се храните прекалено много и прекалено малко.
- Важно е да планирате храненията си така, че да съвпадат с почивките, които са ви разрешени на работното място.
- Определете броя на храненията по време на работа, както и приблизителното им времетраене.
- Опитайте се да следвате този план многократно, за да дадете на тялото си възможност да свикне с него.
- Ден, който включва нощна смяна, трябва да включва 3 основни хранения на ден. Приемайте ги преди началото на смяната си (напр. вечер в 21:00 ч.), в края на смяната си (около 5:30 – 6:00 ч.) и след като се събудите (около 15:00 – 16:00 ч.).
- Допълнете основните хранения с 2-3 междинни хранения. Две от тях трябва да се консумират по време на нощната смяна, а третата може да се изяде вечерта, например около 19:00 ч. (в зависимост от чувството ви за глад).
2. Подготовка и планиране на храненето
Ако оставите храненето си на съдбата и случайността, не само че е трудно да поддържате гореспоменатата регулярност в работна среда, но и може да се окаже доста трудно да си набавите здравословна и балансирана храна. Ако не си взимате храна от вкъщи, често нямате друг избор, освен да посегнете към това, което е на разположение. Бисквитите от автомата или сандвичът от местния бюфет са често срещан избор, както и различни видове бърза храна. И това може да бъде една от основните спънки.
Какви грешки може би допускате?
- Не разполагате с план, който да ви улесни в спазването на здравословен хранителен режим.
- Не приготвяте храната си предварително.
- Мислите за храна само когато почувствате глад.
- Когато сте гладни, първо посягате към това, което е лесно достъпно.
- Купувате си храна на работното място от столовата или от вендинг автомата.
Как да го направим правилно?
Ключът към успеха е да сте подготвени. Затова не е изненада, че идеалното решение е да планирате и приготвяте храната предварително. Когато си носите собствена закуска на работа, няма да ви се налага да посягате към шоколад или сандвич от автомата. По този начин ще имате контрол върху това колко енергия и какви хранителни вещества получавате. Кои стъпки не трябва да забравяте?
- Планирайте диетата си за няколко дни напред, а най-добре за цялата седмица.
- Направете списък и отидете да пазарувате храна.
- Приготвяйте храната за няколко дни предварително. Започнете да приготвяте храна например в сряда и неделя, а през останалите дни можете просто да вземете храна от приготвените запаси.
- Опаковайте всичко. Каквото и да приготвите, можете да го опаковате в кутия за обяд и да го вземете със себе си.
- Не забравяйте да опаковате и снакс. В идеалния случай трябва да имате 2 малки хранения по време на една нощна смяна.
- За междинно хранене са подходящи млечни продукти като кисело мляко, кефир, ацидофилно мляко или скир. Подходящи са също пресни или лиофилизирани плодове или шепа ядки. Различни протеинови барове и крекери също са добър избор, а джъркито може да бъде интересен вариант.
- Ако не можете да се храните, може да ви помогне протеин на прах или например хранителна добавка, съдържаща сложна смес от хранителни вещества.
3. Избор на храни
Невинаги е лесно да се състави подходящ хранителен режим, когато зависите от това, което можете да си купите на работното място. Ето защо гореспоменатите подготовка и планиране са важни. За да имат тези дейности правилния ефект обаче, трябва да знаете какво да изберете и приготвите.
Какви грешки може да допуснете при избора си на храна?
- Посягате към храни от автомати, бързи закуски или си похапвате кроасан, поничка или друг сладкиш.
- Избирате висококалорични храни, пълни със захар и мазнини, които имат минимална хранителна стойност.
- Забравяте за храни с достатъчно съдържание на протеини, като млечни продукти, шунка, яйца и др.
- Пренебрегвате приема на фибри от пълнозърнести храни, зеленчуци или плодове.
Всички тези недостатъци могат да доведат до омагьосан кръг, в който гладът, умората или желанието за сладко водят до още по-голяма нужда от сладкиши и други неподходящи храни.
Как да го направим правилно?
- Избягвайте сладките изделия, тестените изделия и сладките напитки. Те могат да ви дадат незабавен прилив на енергия под формата на захар и мазнини, но след известно време той отслабва. Резултатът често е просто ново желание да посегнете отново към подобна храна.
- Основавайте диетата си на протеини и сложни въглехидрати с много фибри и здравословни мазнини. Тези хранителни вещества ще ви осигурят чувство на ситост и вероятността да изпитвате глад и желание за сладко е много по-малка.
- Не забравяйте да опаковате кутия със зеленчуци за обяд. Това е чудесна храна, която има минимална калорийна стойност, запълва стомаха и помага да сте сити.
- Научете повече за това как да се храните здравословно в нашата статия Какво е здравословно хранене и как да се научим да се храним здравословно?
Кои храни да изберете и кои да избягвате?
Подходящи храни | Най-неподходящи храни |
|---|---|
| Бяло кисело мляко, извара, скир, кефирно мляко, ацидофилно мляко, мътеница, извара, твърдо сирене, моцарела, сардини, консерва риба тон, шунка с високо съдържание на месо, твърдо сварени яйца, зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, хрупкав хляб, овес, овесена каша, макаронени изделия, протеинови барове, сушено месо, ядки | сладкарски изделия (шоколадови блокчета, бисквити и т.н.), сладкиши от бутер тесто (кроасани, щрудели и т.н.), багети, пълни с дресинг и майонеза, ароматизирани млечни продукти, подсладени напитки, бърза храна, салами и други мазни колбаси |
4. Прием на течности
Усещането за умора и работоспособността зависят не само от храненето, но и от количеството и качеството на приеманите течности. Усещането за липса на достатъчно енергия може да се крие например от лека дехидратация на организма. Хидратацията играе важна роля за това как ще се чувствате по време на нощната смяна.
Какви грешки в хидратацията може да допускате?
- Не пиете достатъчно течности. Това е често срещан проблем по принцип, който често се усложнява от работното ви натоварване. Всъщност често се случва просто да не се сещате да пиете или да пренебрегвате консумацията на течности, защото не изпитвате жажда. Ако случаят при вас е такъв, трябва да обърнете внимание, защото липсата на жажда не означава, че не трябва да пиете.
- Не избирате правилните течности. Най-големият капан е пиенето на подсладени напитки. Те могат да ви дадат мигновен прилив на енергия благодарение на съдържанието си на проста захар, но вероятно след малко ще имате нужда от ново зареждане. Захарта бързо повишава кръвната ви захар (гликемия), което е съпроводено с познатото усещане за прилив на енергия. Колкото по-бързо се повишава гликемията ви обаче, толкова по-бързо тя спада, а това спадане на свой ред е съпроводено с чувство на умора, липса на енергия или глад за сладко.
Как да го направим правилно?
- Пийте достатъчно течности дори по време на нощната смяна. Необходими са ви течности, за да поддържате работоспособността си през нощта.
- Според EFSA (Европейския орган за безопасност на храните) мъжете и жените трябва да пият поне по 2 литра течности на ден. Друга препоръка гласи, че трябва да пиете по 30-45 ml течности на килограм телесно тегло на ден. Нуждата от течности се увеличава при физическа активност или тежки метеорологични условия. [5]
- В идеалния случай по време на нощната смяна имайте на разположение на работното място поне една литрова бутилка или кана.
- Дръжте течности на видно място, за да не забравите да пиете. Някои хора обичат да настройват аларма или таймер, за да им напомнят да пият редовно.
- Основата на хидратацията ви трябва да бъде вода, минерална вода или неподсладен чай. Можете да си поръчате и минерална вода, овкусена с подсладители, за да я направите по-приятна. Можете също така сами да ароматизирате водата си, например с лимон или билки.
- Избягвайте енергийни напитки.
Кои напитки са подходящи и кои да се избягват?
Подходящи напитки | Неподходящи напитки |
|---|---|
| чиста вода, газирана минерална вода, неподсладен чай, вода, ароматизирана с билки, лимон, горски плодове и др. | подсладени със захар напитки, енергийни напитки, алкохолни напитки |
Какво ще кажете за кафето? Подходящо ли е за нощна смяна?
Повечето от нас не могат да си представят деня си без кафе. Не само обичаме вкуса му, но то е и спасително средство, когато се нуждаем от ободряване или събуждане. Тъй като нощните смени обикновено вървят ръка за ръка с умората, естествено е, че може да сте склонни редовно да посягате към тази напитка.
Един здрав възрастен човек може да консумира 400 mg кофеин на ден, което се равнява на около 4-5 чаши кафе (в зависимост от количеството кофеин в дадена напитка). Следователно може да се предположи, че можем да се отдадем на това удоволствие, когато пожелаем. Това обаче не е добра идея, тъй като кофеинът може да има отрицателен ефект върху съня ви. Средно на организма са му необходими около 4-6 часа, за да се освободи напълно от веществото. На хората с бавен метаболизъм на кофеина може да им отнеме дори повече време. Така че, ако се отдавате на кафето минути преди лягане, то може да е причина за влошеното качество на съня ви. [4,7]
Работата на нощни смени обикновено се свързва с недостатъчен или некачествен сън, така че би било жалко да го влошавате с кафе и кофеин. Затова е добре да изпиете кафето си в началото на нощната смяна. Ако изпиете едно кафе около 23:00 ч., организмът ви ще има време да се освободи от кофеина, докато си легнете сутринта.
Можете да разберете какви са последиците от недостатъчния прием на течности върху организма в нашата статия Как недостатъчната хидратация влияе на здравето ви.
На пръв поглед сънят не е хранителен проблем. Когато обаче сънят не е в ред, това често се дължи на различни усложнения в храненето. Следователно, за да можете да поддържате здравословно хранене, на практика е необходимо да контролирате съня си. Отново, ако работите на нощни смени, сънят ви изисква още по-голямо внимание.
5. Режим на сън
На пръв поглед сънят не е хранителен проблем. Когато обаче сънят не е в ред, това често се дължи на различни усложнения в храненето. Следователно, за да можете да поддържате здравословно хранене, на практика е необходимо да контролирате съня си. Отново, ако работите на нощни смени, сънят ви изисква още по-голямо внимание.
Какви грешки по време на сън допускате?
- Просто пренебрегвате съня. Не си лягате веднага след нощна смяна, а гледате телевизия, мобилния си телефон или екрана на компютъра.
- Винаги си лягате по различно време. Понякога например си лягате в седем часа, а понякога в осем.
- Не се грижите за хигиената на съня си. Спите в шум, при включена светлина или след като сте изпили гореспоменатото кафе.
Всички знаем, че недостатъчният и некачествен сън върви ръка за ръка с умората и намалената работоспособност. Когато сте недоспали, нямате желание да работите, да спортувате или да функционирате като цяло. Освен това лошият режим на сън е причина и за по-големи пристъпи на глад или глад за сладко. Именно споменатите по-горе промени в нивата на хормоните са неговото следствие. Така, поради недостатъчен и некачествен сън, може да изпитате промени в апетита си, като повишен глад и намалено чувство за ситост. Не е изненадващо, че лошият сън може да доведе до увеличаване на теглото и отдавна е свързан от изследователите с по-висок риск от наднормено тегло и затлъстяване.
Как да го направим правилно?
- Дори и да имате режим на сън, не забравяйте да го спазвате редовно, за да свикне тялото ви с него.
- Легнете си възможно най-скоро след като се приберете от работа.
- Не посягайте към мобилния си телефон, не включвайте телевизора или компютъра, а направо заспивайте.
- Слънчевите очила могат да бъдат полезни след нощна смяна, за да намалят излагането на очите ви на дневна светлина.
- Условията за сън трябва да наподобяват тези през нощта. Вземете щори или затъмняващи завеси, за да осигурите тъмнина. За целта можете да използвате и маска за очи.
- Тапите за уши ви помагат да осигурите тишина за ушите си.
- Ако е възможно, не позволявайте да бъдете обезпокоявани. Изключете телефона си или помолете близките си да не ви безпокоят в часовете, в които трябва да спите.
- Като последна помощ може да ви бъдат полезни и хранителните добавки. Например валериана, ашваганда или популярният ноотропен продукт GABA могат да се използват за успокояване на организма преди лягане. Можете да посегнете и към комплексни хранителни добавки, които съчетават няколко активни съставки за постигане на по-голям ефект.
- Не на последно място, приемът на мелатонин може да помогне. Той спомага за намаляване на времето, необходимо за заспиване, и като цяло може да помогне за предизвикване на физиологични състояния, които наподобяват тези през нощта. [6]
Ако се интересувате от по-подробна информация за това какво помага за здравословен сън, прочетете нашата статия Как да заспим бързо? Опитайте нашите прости съвети за по-добър сън.
Как точно може да изглежда един ден с нощна смяна?
Нощните смени в различните професии могат да изглеждат по съвсем различен начин. Въпреки това те си приличат в много отношения, така че един общ подход, който можете да адаптирате към собствените си предпочитания, може да бъде полезен. Ето един пример за нощна смяна, която започва в 22:00 ч. и приключва в 6 – 6:30 ч. сутринта.
- Вкъщи, около час преди началото на работната смяна, се нахранете с голямо основно ястие. Това ще ви държи сити за доста дълго време, дори и през работното време.
- Това хранене трябва да е най-голямото за деня и да съдържа всички важни хранителни вещества под формата на протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и фибри. Добър пример за това е класическо ястие от месо (или растителна алтернатива) и гарнитура, допълнено със зеленчуци.
- Приемайте 2 по-леки хранения през нощта. Можете да изберете кисело мляко с плодове, ферментирала млечна напитка с ядки или парче пълнозърнест хляб с шунка, сирене и зеленчуци. Протеиново барче или флапджак с парче плод също са подходящи.
- Изяжте последното си хранене преди да си тръгнете от работа или когато се приберете вкъщи. За предпочитане е обаче да го приемете по време на работа, около 5:30- 6:00 ч., тъй като така ще дадете на тялото си време да го усвои частично, преди да заспите.
- Храната преди лягане трябва да е лека и лесно смилаема, така че храносмилането ѝ да не пречи на съня ви.
- В идеалния случай трябва да спите по 7-9 часа на ден. Да се наспиш толкова много през деня, когато семейството или приятелите ти са будни и имаш други задължения, обаче е доста трудно. Затова се стремете да си осигурите поне 6 часа сън. Всъщност всичко по-малко се счита за значително недостатъчен сън. [1]
- След като се събудите, се насладете на още едно основно ястие. Отново трябва да е пълноценно и да съдържа всички хранителни вещества.
Какво да запомните?
Работата на нощни смени, докато се опитвате да спазвате здравословен хранителен режим, не е лесна. В крайна сметка работата през нощта нарушава естествените циркадни ритми на организма, което се отразява не само на чувството за глад и ситост, но и на цялостното ви здраве. Въпреки това, за щастие, е възможно да контролирате храненето си. Важното е да установите редовен режим на хранене, да избирате подходящи храни и да планирате храненията си предварително. Но не забравяйте и за хидратацията и си осигурете възможно най-много качествен сън.
Ако сте намерили статията ни за полезна, не забравяйте да я споделите с приятелите и семейството си.
[1] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
[2] SILVA, I. - COSTA, D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10218650/
[3] TAHERI, S. et al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062.
[4] Caffeine’s Connection to Sleep Problems. In Sleep Foundation – online]. 2009. [cit. 2023-06-23]. [https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[6] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[7] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
Добави коментар