Шестте най-големи грешки при силовите тренировки или как да наберем сила

Една легенда разказва, че преди около 2500 години гръцкият шампион по борба Милон Кротонски вместо щанга, всеки ден носел на раменете си теле, от деня в който се родило, докато постепенно се превърнало в свиреп бик.

 

Милон Кротонски - как набира сила

 

В наши дни носенето на растящо теле на рамо не е задължително най-добрият начин за натрупване на сила, а според науката това дори не е необходимо. Милон ставал по-силен заради последователното и прогресивно натоварване на мускулите, което е задължително условие за увеличаването на силата. Факт е, че ще станете по-силни по-лесно и по-бързо, ако изберете правилно всички променливи, свързани с тренировките.

 

Кои фактори биват пренебрегвани най-често? Това са нашите 6 грешки при силовите тренировки.

 

Грешка 1: Отделяте прекалено голямо внимание на спомагателните и допълващите упражнения

Една от грешките, които всички сме правили по време на ранната си кариера, е усъвършенстването в дребните неща. Поставяме си твърде малки и нелепи цели, като например да направим skull crushery (черепо-трошач или френско разгъване - трицепсово разгъване с голяма щанга), защото знаем, че силните мускули са важни за качествения бенч. Но по този начин стигаме до точка, в която център на вниманието ни престават да бъдат бенч пресите за сметка на усъвършенстването на френското разгъване. Това е много хлъзгав наклон, който дори не забелязваме, докато не се хлъзнем по него.

 

Спомагателните, допълващите или страничните упражнения, наречете ги както искате, всички те представляват едно и също: тези упражнения са предназначени да ви помогнат за основното вдигане. Разбира се, вие искате да станете по-силни в спомагателните упражнения, за да поддържате структурния си баланс, да поддържате напредъка си при основните повдигания и да избегнете нараняванията. Но не забравяйте, че тези упражнения са само средство за постигане на целта. Основната цел са вдиганията.

Шестте най-големи грешки при силовите тренировки или как да наберем сила - - спомагателните и допълващите упражнения

 

Когато правите силови тренировки, винаги изпълнявайте допълващите упражнения с отлична техника. Когато се съсредоточите върху едноставните упражнения, запазете фокуса си върху мускула, който тренирате в момента, а не само върху преместването на тежестта от точка A до точка B. Продължавайте да изпълнявате спомагателни упражнения и след основните вдигания.

 

Джош Брайънт споделя техника за укрепване на връзката ум-мускули:

 

 

Грешка 2: При многоставни упражнения не се фокусирате достатъчно върху движението

Фокусирането върху стягането на отделните мускули е идеално за едноставните упражнения или когато не тренирате с големи тежести. Ситуацията обаче е коренно различна при прехода към комплексни упражнения, особено ако са комбинирани с големи тежести. Ако по време на изпълнението на трудна мъртва тяга или клек целенасочено се опитвате да стягате само отделни мускули, никога няма да бъдете в състояние да повдигнете достатъчно голяма тежест.

 

Когато става въпрос за многоставни вдигания с тежест, която се доближава до вашата максимална, целта ви е да преместите тежестта от точка A до точка B така, както ви е възможно, спазвайки отлична техника. Оставете "объркването" и „усещанията" на мускулите на тълпата естети, вашата задача е просто да се справите с повдигането. Ако го правите отново и отново, ще си изградите навик. Колкото по-вкоренен стане този навик, толкова по-голяма тежест ще можете да повдигнете.

Шестте най-големи грешки при силовите тренировки или как да наберем сила - фокусирате се върху мускулатурата вместо върху движението

 

Ако правите мъртва тяга или друго упражнение, базирано на голяма тежест, не се опитвайте да усетите движението. Вместо да се фокусирате върху повторенията на трудни многоставни движения, правете ги възможно най-експлозивно.

 

Грешка 3: Тренирате с голям брой повторения

Няма да станете по-бързи във футбола, ако се подготвяте, тичайки безброй километри в маратон. Както бягането, така и упражненията с тежести изискват специфична адаптация. Силата при основното повдигане се измерва чрез вашия максимум с едно повторение (1RM one-rep max). Не забравяйте, че ако тренирате, за да увеличите своя 1RM, трябва да тренирате с големи тежести и малък брой повторения. Повдигането на 60%от максималната за вас тежест с перфектна техника в серия с голям брой повторения по никакъв начин не ви гарантира, че техниката ви ще остане непокътната, когато повдигате 90-100% от максимума си.

Шестте най-големи грешки при силовите тренировки или как да наберем сила - правите голям брой повторения

 

Отработете техниката си до такава точка, в която тренирате с 85-100% от своя максимум в диапазона 1-4 повторения и проследете как нарастват вашето RM и максималният ви брой повторения. А ако намирате за екстремен този вариант на тренировката, опитайте с Wave Loading (честа смяна на тежестите).

 

Грешка 4: Разгряване, което е твърде всеобхватно

Няколко минути на пътеката за бягане за повишаване на телесната температура, последвани от динамичен стречинг - направо страхотно. Но това страхотно изпълнение, противно на общоприетото схващане, няма да ви разгрее за специфичните вдигания, които тренирате.

 

Шестте най-големи грешки при силовите тренировки или как да наберем сила - загряване с кардио тренировки

 

При клековете за сила, трябва да сте в позиция за клек през по-голямата част от загряването. Елитните силови спортисти са отдавна са открили тази истина. Всяко повторение, извършено с перфектна техника, изгражда у вас навици за изпълнение на клековете и ви разгрява конкретно за специфичното движение, което ще тренирате.

 

Ако вашата цел е да правите силови клекове със 150 килограма, следващия път по време на разгряване опитайте следното:

• 20 x 6 x 3 серии
• 60 x 5 x 2 серии
• 80 x 3 повторения
• 100 x 2 повторения
• 115 x 1 повторение
• 130 x 1 повторение

 

Грешка 5: Не започвате тренировката си с най-важното упражнение

Във филма "Малкият Томи" бащата на Крис Фаръл казва: "Ако искате да проверите качеството на бифтека, можете да си пъхнете главата в задника на телето. Другият вариант е да вярвате на месаря". Тоест, можете да ни вярвате или да правите проучвания в банката за биомедицинска литература PubMed. Така или иначе, истината е, че първо трябва да изпълнявате упражненията, които са най-важни за вашата тренировка. Така че, ако целта ви е да правите клекове с големи тежести, трябва да започнете тренировката си с клекове.

 

Шестте най-големи грешки при силовите тренировки или как да наберем сила - клекове

Който и вид вдигане да е най-важен за вашите цели, той трябва да бъде изпълняван първи, защото веднага след като настъпи умората, вашият работен капацитет и способността ви да генерирате сила ще бъдат сериозно застрашени. В противен случай няма да бъдете в състояние да свършите необходимата работа и няма да постигнете максимална адаптация на силата при силовата си тренировка.

 

Грешка 6: Пропускате фазата с по-малки тежести

Ден преди важна среща футболните отбори правят разходки вместо истинска тренировка, за да избегнат изтощението и нараняванията. Реално при повечето спортове е необходим период с по-ниска интензивност, за да можете да се чувствате свежи в деня на състезанието. Тренировките с тежести не са изключение. "Седмицата  за разтоварване" представлява период на тренировки с по-малък обем (по-малко упражнения и/или серии) и интензивност (по-малки тежести). За вашето тяло тази седмица е период на активно възстановяване и шанс за растеж, изграждане и регенерация от всички големи тежести и обеми, с които тренирате.

Шестте най-големи грешки при силовите тренировки или как да наберем сила - активна почивка

Взето от bodybuilding.com

 

Основното правило е да изпълнявате 70% от всички серии, които обикновено правите. Така че ако правите клекове в 10 серии, по време на разтоварващата седмица направете само 7. Същото важи и за интензитета, вдигайте 80% от тежестта, с която сте тренирали при последната си тренировка с големи тежести. Ако последния път при бенч преси сте изтласкали 135, сега тренирайте със 108 (135 x 0,8 = 108).

 

Вие имали ли сте сблъсък с някоя от тези грешки при силовите тренировки? Разкажете ни в коментар за вашия опит и може би по този начин ще помогнете и на други спортисти. А ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.