Съдържание
Всеки има различен подход към спорта и тренировките, някои предпочитат модерните фитнес центрове, други се чувстват по-добре у дома. Освен към интензитета, отношението и към времето, в което се тренира също е различно. Сред вас определено има привърженици на тренирането следобед, но и сутрешните тренировки си има своите фенове.
Един от аргументите в полза на упражненията сутрин е тренирането на гладен стомах. Смята се, че човек гори повече мазнини и отслабва по-бързо в състояние на глад. Но наистина ли е така? Ще нагласим ли алармата си за по-ранен час?
Сутрешната тренировка гори повече калории
Човешкото тяло се нуждае от енергия, за да извършва физическа дейност, и тази енергия се набавя от храната, по-точно от три макронутриенти – протеини, въглехидрати и мазнини. Въглехидратите в диетата са бърз източник на гориво, защото се превръщат в глюкоза, която се придвижва с кръвта. Също така се смята, че по време на тренировка на гладно тялото приема енергия от запасите от въглехидрати и мазнини, а не от храната, която иначе ще сте изяли. И така, трябва ли всички да тренираме сутрин преду закуска? [1] [2]
Както вече споменахме, въглехидратите се превръщат в глюкоза, която е източник на енергия. Освен това обаче, тялото може да я складира в черния дроб и мускулните влакна под формата на гликоген. Той е бърз източник на енергия, но след цяла нощ без храна, запасите от захар в черния дроб са доста изчерпани. Ако тялото няма енергия от налични въглехидрати, използва мазнини като източник на гориво. [1]
Това откритие не е резултат само от познанието за процесите, които протичат в човешкото тяло. То е потвърдено от множество проучвания, като това от 2017, направено в университета на Бат. Изследователите открили, че няколко гена, които присъстват в метаболизма, придвижването на глюкозата и инсулиновия сигнален път ,,се държали различно“ по време на тренировка след ядене и на гладен стомах. Физическата активност на гладен стомах отключва някои гени при пълни мъже, които са способни да ускорят горенето на мазнините. Според друго проучване от 2013, активни мъже могат да изгорят до 20% повече мазнини на гладен стомах, отколкото след закуска. [1] [3] [4]
Какво се случва с човешкото тяло, когато тренираме на гладен стомах?
- Мастните клетки са разбити – липолиза.
- Мазнините са използвани за гориво.
- Повишават се нивата на хормоните, които подпомагат използването на мазнини като гориво.
- Повишава се разграждането на мазнини в коремните мускули.
- Повишава се потокът на кръвта към коремните мускули.
Тренировките сутрин на гладен стомах са по-добри според това, а също и учените го потвърждават. Ако беше толкова лесно, тази статия щеше да приключи тук, всички щяха да тренират сутрин, а фитнес залите щяха тихичко да затварят следобед. Но цялата тема е доста по-сложна.
Тренирането на гладен стомах е чудесно, но…
Някои хора тренират сутрин, защото предпочитат ,,да им се махне от главата“ преди работа, други най-вече, за да отслабнат по-бързо. Преди да отидете да потичате или да вдигате тежести преди изгрев слънце, трябва да имате предвид някои интересни открития.
Тренировките на гладно са полезни що се отнася до увеличаване на растежния хормон и инсулиновата чувствителност. Тези процеси могат да доведат до отслабване, но имайте предвид следните два факта:
- Интензивните тренировки на гладно могат да окажат влияние върху мускулите ви – това е уловката, която може би сте очаквали. По време на изтощителна сутрешна тренировка преди закуска, може да възникне загуба на мускули, защото тялото може да разбие аминокиселините, за да поддържа нивата на глюкоза в кръвта. По време на бързо бягане или изтощителна силова тренировка, се използва повече гликоген, отколкото мазнина и няма значение дали стомахът ви е празен. Това е доказано и от проучването на Шоенфелд от 2011, което ще бъде особено любопитно за бодибилдърите и атлетите, които имат интерес към натрупването на мускулна маса. Тренировката на гладно повлиява значително и запасите от протеин, които сте натрупали чрез диета и тренировки. Може да предизвика загубата им с до 10.4%. [6] [7] [14]
- Ние изгаряме глюкоза и мазнини през целия ден – запомнете че количеството гориво от глюкозата или мазнините зависи от енергийните ,,изисквания“ през деня. Но горенето на мазнини зависи от разхода на енергия. Да, може да изгорите малко повече мазнини, когато тренирате на гладен стомах, но погледнато в перспектива, вероятно няма да е достатъчно, за да се справи с проблемното тегло. [6]
Интересувате ли се от дневния разход на енергия? За да научите повече за него и как се изчислява, прочетете нашата статия – Как да изчислите базалия метаболизъм и дневния си енергиен разход.
Общоизвестни истини и правила без съответните доказателства се превръщат единствено в ,,хипотеза“. Зависи от изследването да анализира и потвърди теории, които ,логически имат смисъл. Тренировките на гладен стомах отключват други гени в хората с наднормено тегло, но упражненията преди закуска може да не са универсално решение за намаляване на мазнините за всеки.
Може да се интересувате от тези продукти:
Доказателство за това е резултатът от проучването, направено през 2014, което изследва хипотезата за ефективността от тренировките на гладен стомах. Целта на проучването е била да сравни разликите между мастна и ,,не-мастна тъкан“ при млади жени след аеробна тренировка на гладен стомах или след хранене. [3] [8]
Участниците били разделени на случаен принцип на групи ,,на гладен стомах“ и ,,след хранене“. Трябва да се отбележи, че всички участници следвали хранителен режим и били в калориен дефицит. Загуба на тегло и на мастна тъкан били установени и при двете групи. Чудите ли се колко по-добро било състоянието на тези, които тренирали на гладен стомах? Според резултата нямало значителни разлики между двете групи. Вярно е, че само млади жени участвали в проучването и техният брой също не бил особено висок (20 участнички). От друга страна, може да означава, че ако следвате разумна диета и тренирате, няма значение дали ще потичате преди или след закуска. [3] [8]
По-малко сила по време на тренировка
Още един аргумент срещу трениирането на гладно е по-малкото сила по време на тренировката. Използването на мазнини за енергия изисква повече кислород и по този начин разбиването на мазнините отнема по-дълго, отколкото на въглехидратите. За да се поддържа висок интензитет, ,,ритъмът“ на метаболизма на мазнините е бавен. Това означава, че тренировката ви може да е по-слаба, отколкото, ако бяхте яли преди нея. [1]
Доказателството е резултатът от проучването от 2019, което сравнява изпълнението на клекове и bench presses след закуска богата на въглехидрати и закуска от ,,само вода“. Задачата за участниците била да изпълнят 4 серии от упражненията на 90% от възможностите си за 10 повторения (10 МП – максимум повторения). Резултатът? Участниците, които пили само вода сутринта и не закусвали имали 15% по-малко сила при кляканията и 6% по-малко при bench press. Резултатите показват, че тренировка, свързана с вдигането на по-голяма тежест или, изискващи сила, са може би по-разумни и ефективни след хранене. Възможно е да изгорите повече мазнини, но представянето ви ще ,,падне“, което вероятно няма да ви допадне емоционално и като допълнение, ще рискувате травма заради умората. [9] [10]
Рязък спад на енергия (“Hitting the wall”)
Има и още един риск при тренирането преди закуска, който е свързан с притока на гликоген. На английски терминът е Рязък спад на енергия или „hitting the wall“. Загубата на енергия се дължи на изчерпването на гликогенните запаси. Пълен ,,Bonk“ се получава, когато глукогенът напълно се е изчерпал от мускулите или от черния дроб. [11]
Глукогенът, който се складира в черния дроб се изчерпва след тежка тренировка или след края на нощта. Не забравяйте факта, че не само мускулите ви имат нужда от енергия, но и мозъкът ви също. Когато сте в състояние на глад, източникът на енергия за мозъка е гликогенът в черния дроб. Затова тренирането на гладен стомах води до риск от намаляване на енергията, което води до липса на гликоген в мускулите, но също и до малък приток на ,,гориво“ към мозъка. [1]
Как да предотвратите рязък спад на енергията?
От друга страна е ясно, че тежка загуба на гликоген настъпва при продължителна дейност, отколкото при кратки и интензивни тренировки. Логично, можете да предотвратите спад в енергията като консумирането въглехидрати и попълните запасите от гликоген, особено след дълга тренировка, която продължава час или повече. Важен факт е, че хроничното недохранване също може да стои зад изчерпването на гликогена. Затова, ако планирате да тренирате на гладен стомах, имайте предвид ,,запасите от гликоген“, изчерването на които ще почувствате ясно. Така че зависи от интензитета и от вида тренировка, която предпочитате. [1] [11]
Ако дори и след като научихте за вредите от тренирането на гладно все още сте убедени, че ще продължавате да го правите, нека поне ви дадем два съвета [12]:
- Не тренирайте единствено на празен стомах – този тренировъчен метод е подходящ само при тренировки с нисък интензитет. Поради тази причина не се препоръчва да тренирате повече от два пъти седмично без да сте закусвали. Така че, ако тренирате поне четири пъти седмично, опитайте да балансирате. Оставете стомаха си празен за по-малко изтощителните тренировки и дайте енергия на тялото си от хранителния си режим преди по-интензивните.
- Помислете за протеините и въглехидратите след тренировка – тренировката подлага тялото на стрес и то се нуждае от хранителни вещества, за да се възстанови след тренировка. Затова, дайте на тялото си не само въглехидрати, но и протеини след тренировка.
Какво да ядете преди тренировка?
Целта на статията не е да ви убеди да не консумирате храна преди тренировка, а по-скоро да посочи ползите и вредите от това. Вие познавате телата си най-добре и знаете какво им влияе добре. Предпочитате ли да ядете преди тренировка или решихте да комбинирате? В тази глава ще се опитаме да дадем предложение какво и кога да ядете преди, но и след тренировка.
Да ядете нещо преди да отидете на фитнес има няколко ползи [7]:
- Ще увеличи силата и интензитета на тренировките ви
- Ще подпомогне възстановяването на организма
- Ще доведе до по-дълги и по-приятни тренировки
Хапването преди тренировка трябва основно да ви зареди с енергия за упражненията, без да натоварва стомаха ви. Ако ще тренирате час след хранене изберете похапване, което е лесно за храносмилане и богато на въглехидрати.
За най-добри резултати по време на тренировка, препоръчително е да консумирате ястие, съдържащо въглехидрати, протеини и мазнини, но трябва да дадете на храносмилателната си система повече време, за да го обработи – около 2 – 3 часа. [13] Случвало ли ви се е стомахът ви да се нуждае от малко повече време, след като сте отишли на фитнес?
За по-добра перспектива и избор на правилната храна, предлагаме ви няколко примера, спред времето, по което е тренировката.
- Ако имате час или по-малко преди тренировка – плод, протеинов бар или гръцки йогурт с плод.
- Ако имате 2 часа преди тренировка – протеинова напитка , каша, пълнозърнести овесени ядки с мляко
- Ако имате 2-3 часа преди тренировка – диетичен източник на протеин с кафяв ориз и печени зеленчуци, пълнозърнест сандвич с протеин и салата, омлет с пълнозърнеста филийка. [13]
Търсите ли вдъхновение за здравословна и хранителна закуска преди тренировка? В статията ще откриете до 20 съвета как да обогатите първото си хранене за деня – 20 съвета за закуска, която можете да консумирате преди тренировка.
Най-добрият начин да подсигурите представянето си по време на тренировка е с балансирана диета. Когато подготвяте хранителния си план, трябва да се съсредоточите върху [2]:
- протеини от месо, яйца и млечни продукти
- здравословни въглехидрати от плодове, зеленчуци, бобови култури и пълнозърнести храни
- здравословни мазнини от кокосово масло или зехтин, алтернативно ghi
- различни богати на хранителни вещества ядки и семена, като бадеми
- богати на хранителни вещества и необработени храни
Независимо дали ще изберете да тренирате на гладен стомах или да хапнете нещо малко преди това, сутрешната тренировка има няколко други ползи освен горенето на мазнини. Интересни и вдъхновяващи причини защо да не оставяте тренировката за следобед или привечер може да намерите в статията – 9 причини да тренираме рано сутрин.
Тренирането на празен стомах може да бъде полезно, но според проучванията, вероятно не в еднаква степен за всеки. В статията ви запознахме с ,,плюсовете и минусите“, както и с резултатите от проучвания, посветени на тази тема. Най-важното нещо е тренировките да ви пасват и да не причиняват здравословни проблеми или да не ви забавят по пътя към фитнес целите ви. Независимо дали ще решите да ядете нещо преди тренировка или не, вярваме, че сме разширили светогледа ви отново.
Бихте ли искали приятелите ви също да научат за тренирането на гладно? Чувствайте се свободни да подкрепите статията като я споделите.
[1] Abe Ankers – WORKING OUT IN THE MORNING: SHOULD I EXERCISE ON AN EMPTY STOMACH? – https://www.runtastic.com/blog/en/morning-workouts-empty-stomach/
[2] Emily Cronkleton – Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach
[3] Is Working Out on an Empty Stomach a Good Idea? – https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-work-out-empty-stomach/
[4] Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00006.2017
[5] Should I Work Out On An Empty Stomach? – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/working-out-on-an-empty-stomach
[6] Paul Rogers – Weight Training on an Empty Stomach for Fat Loss – https://www.verywellfit.com/weight-training-fat-loss-3969252#citation-2
[7] Paige Waehner – Exercising on an Empty Stomach and Fat Loss – https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty-stomach-1231583
[8] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7
[9] CHRISTIAN FINN – Fasted Weight Training: The 5 Questions Everyone’s Asking Google – https://muscleevo.net/fasted-weight-training/
[10] Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, Ashril Yusof, Harry Shaw, Matthew Stockton, David J Clayton, Lewis J James – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707135/
[11] Gale Bernhardt – Everything You Need to Know About Bonking – https://www.active.com/triathlon/articles/everything-you-need-to-know-about-bonking
[12] CATRIONA HARVEY-JENNER – Working out on an empty stomach: the 2 rules you should follow – https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a28696448/work-out-empty-stomach-exercise/
[13] Arlene Semeco – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
[14] Brad Schoenfeld MS, CSCS – Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? – https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx
Добави коментар