Съдържание
Храненето по време на бременност е една от най-често обсъжданите теми. Бременността носи не само радост и очакване, но и много въпроси, съвети и забрани. Докато някои съветват да се яде за двама, други предупреждават за всяка хапка. Затова не е изненадващо, че много жени, вероятно включително и вие, се чувстват объркани и под натиск.
Диетата по време на бременност е несъмнено много важна. Тя влияе на развитието на плода, здравето на майката и може да помогне за предотвратяване на определени усложнения. Въпреки това е вярно, че хранителните нужди на всяка бъдеща майка са силно индивидуални. Освен това те се променят по време на бременността и не винаги са лесни за задоволяване.
В тази статия ще разгледаме какво е необходимо на бременната жена в диетата й, дали е подходящо да отслабва по време на бременност и колко е приемливо да се наддаде.
Трябва ли да ядете за двама по време на бременност?
Когато нов живот расте вътре във вас, може да изглежда логично, че бъдещата майка трябва да яде за двама. Въпреки това, това е много разпространен мит. В действителност енергийните нужди се увеличават само леко и то само от втория триместър. През първите седмици на бременността, когато ембрионът едва започва да се развива, няма нужда да се увеличава калорийният прием. Вместо количество, фокусирайте се предимно върху качеството на вашата диета.
Много по-точно е да се каже, че жената трябва да яде с мисъл за двама, а не като да яде за двама. Това означава да се грижи не само за количеството, но особено за качеството на храната. Диетата трябва да бъде разнообразна, питателна и богата на всички важни хранителни вещества – от протеини до ключови витамини и минерали. Всяка хапка трябва да носи хранителна стойност, която подкрепя правилното развитие на детето и вашето здраве.
Колко трябва да увеличите калорийния си прием през втория и третия триместър?
От втория триместър се препоръчва да се увеличи дневният калориен прием с приблизително 250 ккал. Това не е преяждане; по-скоро е като едно малко допълнително хранене. Например, закуска, състояща се от 150 г кисело млякос 3.5% мазнини (около 100 ккал), 20 г овесени ядки (около 75 ккал), 70 г ягоди (около 25 ккал) и 10 г орехи (около 70 ккал) има тази енергийна стойност.
През третия триместър Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва увеличаване на енергийния прием с 500 ккал в сравнение с преди бременността. [5]
Трябва ли диетата на бременната жена да бъде перфектна?
Идеята, че трябва да се храните перфектно по време на бременност, е често срещана – в крайна сметка, нов живот расте вътре във вас. Често се чувствате под натиск, притеснявайки се дали диетата ви отговаря на всички изисквания за здравословно и безупречно хранене.
Добрата новина е, че не е нужно да се храните перфектно. Тялото може да се справи дори с временна липса на определени хранителни вещества, използвайки собствените си резерви и адаптирайки се към ситуацията. Примери са гадене или загуба на апетит, когато диетата на бъдещата майка е далеч от идеалната, но бременността продължава успешно.
Разбира се, винаги е идеално да се храните възможно най-добре, но няма нужда да се стресирате. Качественото хранене на майката дава на бебето страхотен старт в живота и също така има значително влияние върху протичането на бременността. Дори така, не е нужно да бъде безупречно. Достатъчно е, ако 70-80% се състои от здравословна и питателна храна, а останалото е по-гъвкаво. Важно е да следите нивата на витамини и минерали в кръвта, за да се справите с всякакви дефицити.
Колко е приемливо да се наддаде по време на бременност?
Наддаването на тегло по време на бременност е чувствителна тема за много жени. В крайна сметка, кой иска ненужни излишни килограми? Истината е обаче, че наддаването на тегло е просто неизбежно. Това не е знак за нездравословен начин на живот, а естествена част от бременността. Повечето от наддаването на тегло се състои от растящото бебе, амниотична течност, плацента и т.н., докато мазнините съставляват само малка част.
Колко е подходящо да се наддаде зависи от теглото преди бременността
- Жена с нормално тегло (BMI 18.5 – 25 кг/м²) трябва да наддаде приблизително 11 – 16 кг. [3]
- Ако жената е с наднормено тегло или затлъстяване, здравословното наддаване е по-ниско. Обратно, ако тя е с поднормено тегло, е подходящо да наддаде повече. [3]
Какво стои зад наддадените килограми?
Следната таблица показва какво съставлява наддаването на тегло по време на бременност. Това са средни стойности, които могат леко да варират за всяка жена, в зависимост от телесната й конституция, протичането на бременността или генетичните предразположения.
| Гърди | 0.5 – 1.4 кг |
| Матка | 0.9 кг |
| Плацента | 0.7 кг |
| Амниотична течност | 0.9 кг |
| Увеличен обем на кръвта | 1.4 – 1.8 кг |
| Увеличен обем на течности в тялото | 0.9 – 1.4 кг |
| Мазнини | 2.7 – 3.6 кг |
[3]
Както показва таблицата, приблизително 7 кг от наддаването по време на бременност не са мазнини изобщо. След добавяне на теглото на бебето (около 3.5 кг), това възлиза на около 10 кг, които жената губи веднага след раждането. Така мазнините представляват само малка част от общото наддадено тегло.
Може да се интересувате от тези продукти:
Здравословно ли е да отслабнете по време на бременност?
Бързото наддаване на тегло по време на бременност често е страшилище, което държи жените будни през нощта. Въпреки че вече казахме, че мазнините съставляват само част от наддаването, притесненията за наднормено тегло са често срещани. Затова някои бъдещи майки се опитват да предотвратят наддаването на тегло по време на бременност или дори активно се опитват да се отърват от мазнините. Но безопасно ли е това?
Намерението за отслабване по време на бременност не е добра идея. Особено не самостоятелно. Калорийният дефицит често върви ръка за ръка с ограничен прием на витамини и минерали, които са от съществено значение за развитието на плода. С ограничителна диета лесно може да се случи, че имате твърде малко от тези хранителни вещества в резерв поради отслабване.
Какво ако бременната жена е с наднормено тегло?
Изключение могат да бъдат жени с по-висока степен на наднормено тегло или затлъстяване, ако прекомерното тегло им причинява здравословни проблеми. Дори в такъв случай обаче, отслабването трябва да се извършва само под наблюдението на специалист (диетолог или бариатричен специалист).
Здрава бъдеща майка с нормално тегло трябва да изчака с опитите за отслабване до след раждането.
Основни принципи на здравословната диета по време на бременност
Здравословната диета по време на бременност не се различава много от редовното рационално хранене. Не е нужно да бъде перфектна, но трябва да отговаря на няколко основни правила. Така можете да подкрепите своето здраве и здравето на вашето бебе.
Каква е основата на здравословната диета по време на бременност?
1. Редовност
Идеално 3 основни хранения, допълнени от сутрешна и следобедна закуска. Редовната диета помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и помага за предотвратяване на умора или храносмилателни проблеми, например. [2]
2. Разнообразие
Трябва да включите храни от всички хранителни групи (освен ако нямате някакви здравословни ограничения). Това ще осигури на тялото ви достатъчно от всички важни макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) и микронутриенти (витамини и минерали).
Най-важните витамини и минерали за бременна жена
3. Безопасност и хигиена на храните
По време на бременност е особено важно да се избягват определени рискови вещества и микроорганизми.
- Живакът може да увреди неврологичното развитие на детето, затова избягвайте големи морски риби (акула, меч, щука и др.). [4]
- Витамин А в прекомерни дози може да бъде токсичен за плода. Затова, например, черен дроб или пастети са рискови. [1]
- Микроорганизми като салмонела и листерия могат да причинят сериозни усложнения по време на бременност, затова е важно да се спазва правилна хигиена и обработка на храните. [2]
Как да предотвратите бактериални инфекции от храна?
- готвене на храната добре
- избягване на сурови храни
- измиване на ръцете след работа със сурова храна
- съхранение на сурово месо отделно от готова храна
- измиване на зеленчуци и плодове добре [2,6]
4. Достатъчно течности
По време на бременност общата нужда от течности се увеличава. Според препоръките на EFSA, жената трябва да консумира поне 2300 мл течности дневно, което е 300 мл повече отколкото за небременни жени. Този прием включва вода както от напитки, така и от храна. [5]
Обикновената вода трябва да бъде основата, но неподсладени плодови или някои билкови чайове също са отлични добавки.
Какво трябва да запомните?
Храненето по време на бременност не трябва да бъде безупречно, но трябва да бъде добре обмислено. Вече знаете, че не е нужно да ядете за двама, а да се фокусирате върху качеството. Важно е да осигурите на себе си и на вашето бебе основни хранителни вещества и да избягвате рисковете, които се крият в някои храни по време на бременност.
Обратно, не се страхувайте от наддаване на тегло, защото това е естествена част от бременността и далеч не става въпрос само за натрупване на мазнини. Всичко това заедно формира основата за безопасна и здравословна бременност. И не е нужно да бъде перфектно; просто се опитайте да правите най-добрите хранителни решения в рамките на вашите възможности.
Помогнахме ли ви да изясните някои митове за храненето по време на бременност? Тази статия може да бъде и ценен наръчник за други бъдещи майки около вас, така че не се колебайте да ни помогнете да я разпространим, като я споделите.
[1] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/
[2] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html
[3] Pregnancy Weight Gain Chart. – https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-weight-gain/
[4] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021
[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[6] Listeria and Salmonella risks during pregnancy – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy/
Добави коментар