8 най-добри упражнения за подколенните сухожилия: Как да укрепите задната част на бедрата си?

8 най-добри упражнения за подколенните сухожилия: Как да укрепите задната част на бедрата си?

Време за четене: 12 мин
Таговe: , , ,

Терминът „подколенни сухожилия“ се отнася за мускулите на задната част на бедрото. Те включват мускулите бицепс феморис, семитендинозус и семимембранозус. Укрепването на тези мускули е важно не само за бодибилдърите, които се стремят към симетрична физика; бегачите и другите спортисти също имат полза от добре развитите подколенни сухожилия. Тези мускули играят ключова роля в движението, като позволяват сгъване на коляното и допринасят за разгъването на бедрото. Те са много важни при динамични движения, което означава, че по-силните подколенни сухожилия ще ви помогнат да скачате по-високо и да бягате по-бързо. [1]

Каква е функцията на подколенните сухожилия?

При обичайните упражнения за крака, като клек, напади и мъртва тяга, подколенните сухожилия са ангажирани, но не в такава степен, както предната част на бедрата (квадрицепс) или седалището. За да се насочат специално към подколенните сухожилия, трябва да се включат различни упражнения. Тези мускули се активират интензивно по време на движения, които позволяват пълен обхват на движение от разгъване до сгъване. Това включва румънска мъртва тяга, свиване на крака, хиперекстензии и други упражнения, изброени по-долу. [2]

Как можете да укрепите подколенните сухожилия?

При обичайните упражнения за крака, като клек, напади и мъртва тяга, подколенните сухожилия са ангажирани, но не в такава степен, както предната част на бедрата (квадрицепс) или седалището. За да се насочат специално към подколенните сухожилия, трябва да се включат различни упражнения. Тези мускули се активират интензивно по време на движения, които позволяват пълен обхват на движение от разгъване до сгъване. Това включва румънска мъртва тяга, свиване на крака, хиперекстензии и други упражнения, изброени по-долу. [2]

След като овладеете правилната техника за тези упражнения, е време постепенно да увеличите натоварването с щанга, дъмбели или пудовки. Това не само ще повиши силата на тази мускулна група, но и ще доведе до по-дефинирани мускули. Правилното планиране на тренировките също е от решаващо значение за постигането на желаните резултати.

Как да планирате тренировка за подколенните сухожилия?

  • С помощта на изброените упражнения можете лесно да създадете фитнес тренировка за бедра и прасци.
  • Като начало просто изберете по 2-3 упражнения за всяка мускулна група и ги включете в тренировъчната си програма 2-3 пъти седмично.
  • Стремете се да се упражнявате в пълния диапазон на движение и включвайте упражнения за разтягане на подколенните сухожилия, за да ги поддържате гъвкави и подвижни.
  • Изпълнете всяко упражнение в 3 работни серии , като се стремите към 8-12 повторения на серия. [4-5]
  • В този случай натоварването трябва да бъде приблизително 60-75% от 1 RM (максимален брой повторения). [4-5]
  • Можете да включите тренировката за подколенните сухожилия поотделно с други мускулни групи или като част от цялостна тренировка за долната част на тялото.
  • Имайте предвид, че пълното възстановяване на мускулите след силова тренировка обикновено отнема около 24-72 часа. Планирайте тренировките си по подходящ начин, като вземете предвид времето, необходимо за възстановяване. [3]
Как да тренирате подколенните сухожилия?

8 най-ефективни упражнения за подколенни сухожилия

Следващите упражнения са идеални за фитнес зала, но ако имате щанга с плочи, дъмбел или пудовка у дома, можете да правите повечето от тях в комфорта на дома си. Започнете със загряване на гребен тренажор, скачане на въже или подскоци. След това преминете към раздвижване на цялото тяло, като се съсредоточите върху бедрата, коленете и глезените. След това пристъпете към основната част на тренировката.

1. Румънска мъртва тяга (Romanian Deadlift)

  • Начална позиция: Застанете пред натоварена щанга с крака на ширината на ханша. Хванете щангата с двете си ръце приблизително на ширината на раменете. Застанете прави, като държите щангата с изпънати пред бедрата ръце.
  • Изпълнение: Вдишайте, докато движите бедрата си назад, като се навеждате напред по контролиран начин. Щангата трябва да остане близо до краката ви, като се стремите да я свалите до глезените си. Дръжте гърба си в естествената му извивка, а главата в една линия с гръбначния стълб. След това, като използвате свиването на сухожилията и седалищните мускули, издишайте и се изправете. Веднага след това направете следващото повторение.
  • Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, закръглен гръб, неконтролирано движение.
Как да изпълнявате румънската мъртва тяга?

Други варианти на упражнението:

a. Румънска мъртва тяга с дъмбели (Dumbbell Romanian Deadlift)

При това упражнение можете да замените щангата с чифт дъмбели. Дръжте ги с изпънати пред бедрата ръце и продължете упражнението по същия начин, както с щангата.

Може да се интересувате от тези продукти:

2. Упражнение „Добро утро“ (Good Morning)

  • Начална позиция: Поставете щангата, без товар или с товар, на стойка за клек на височината на ключицата. Застанете под щангата с крака на ширината на раменете. Поставете щангата през задната част на врата си и я хванете с двете си ръце близо до раменете, като лактите ви сочат надолу. Задействайте централната част на тялото си, вдигнете щангата от стойката и направете крачка назад.
  • Изпълнение: Вдишайте, докато движите таза си назад, като се навеждате напред по контролиран начин. Може леко да свиете коленете си, докато го правите. Изберете дълбочината на сгъването, за да запазите естествената извивка на гръбначния стълб. Издишайте и плавно се изправете, като активирате седалищните и подколенните мускули. След това продължете със следващото повторение. След приключване на серията върнете щангата на стойката.
  • Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, закръглен гръб, неконтролирано движение.
Как се прави Упражнение "Добро утро" (Good Morning)?

Други варианти на упражнението:

Упражнение „Добро утро“ с тренировъчна чанта Power Bag (Powerbag Good Morning)

Можете също така да изпълнявате това упражнение с водна или стандартна тренировъчна чанта Power Bag. Поставете я на гърба си подобно на щангата и изпълнете движението по същия начин.

Ако разполагате с чанта за тренировки или я използвате във фитнеса, със сигурност ще се заинтересувате от други ефективни упражнения, които можете да намерите в статията: Топ 15 упражнения за цялото тяло с чанта Power Bag

3. Сумо мъртва тяга (Sumo Deadlift)

  • Начална позиция: Застанете пред щанга, натоварена с плочи с тежести, като краката ви са по-широко разтворени от ширината на раменете. Насочете пръстите на краката и коленете си навън. Свийте коленете си и се наведете напред към щангата, като поддържате гърба в естествената му извивка и главата в една линия с гръбначния стълб. Хванете щангата с двете си ръце, като използвате надхват или редуващ се захват (едната ръка е над, а другата под). Широчината на захвата е приблизително на ширината на раменете или малко по-тясна.
  • Изпълнение: Вдишайте и издишайте, като постепенно се изправяте с активиране на мускулите на краката (четириглав и седалищен мускул). Започнете първо с изправяне на коленете, а след това плавно изпънете торса. Щангата трябва да се движи нагоре близо до краката ви, докато се издигате. Незабавно последвайте със следващото повторение.
  • Често срещани грешки: Заоблен гръб, неконтролирани движения, ограничен обхват на движение, неподходящо натоварване.
Как се изпълнява сумо мъртва тяга?

Други варианти на упражнението:

a. Сумо мъртва тяга с дъмбели (Dumbbell Sumo Deadlift)

Вместо щанга можете да използвате и чифт дъмбели, за да изпълните сумо мъртва тяга. Дръжте ги с ръце, изпънати пред бедрата. Можете да ги разположите така, че плочите с тежести да са обърнати една към друга, или с успоредни дръжки. След това продължете да изпълнявате упражнението по същия начин.

b. Сумо мъртва тяга с пудовки (Kettlebell Sumo Deadlift)

Можете също така да изпълнявате сумо мъртва тяга с две пудовки. Поставете ги на земята една до друга между краката си. Стъпалата ви трябва да са по-широко раздалечени от ширината на раменете, като пръстите на краката и коленете ви трябва да сочат навън. След това хванете и двете пудовки и изпълнете упражнението по същия начин, както с щанга.

4. Скандинавско свиване на подколенни сухожилия (Nordic Hamstring Curl)

  • Начална позиция: Поставете щанга на земята и я натоварете с достатъчно тежки плочи, за да поддържат теглото на тялото ви. Клекнете зад щангата, като гърбът и глезените ви са разположени под нея. За по-голямо удобство можете да поставите под коленете си наполовина сгъната постелка за упражнения или постелка AB. Ако не разполагате с щанга с достатъчно плочи с тежести, можете да подпрете краката си под стабилна стойка или да помолите партньор да държи здраво глезените ви. Дръжте гърба си в естествената му извивка и сгънете ръцете в лактите пред гърдите.
  • Изпълнение: Издишайте, докато започвате да се спускате към земята възможно най-бавно, докато достигнете позиция за оттласкване, като усещате силно напрежение в подколенните сухожилия по време на движението. След това се оттласнете от земята и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. Веднага след това направете следващото повторение.
  • Често срещани грешки: Неконтролирано движение, недостатъчно активиране на подколенните сухожилия.
Как да изпълняваме Скандинавско свиване на подколенни сухожилия (Nordic Hamstring Curl)?

5. Люлеене на пудовка ( Kettlebell Swing)

  • Начална позиция: Застанете с крака на ширината на раменете. Хванете пудовката с двете си ръце пред тялото си. През цялото време дръжте гърба изправен и раменете изтеглени надолу, задействайте централната част на тялото си и поддържайте поглед напред.
  • Изпълнение: Вдишайте, като се наведете леко напред, леко свийте коленете си и поставете пудовката между краката си. Издишайте, докато активирате седалищните и подколенните мускули, като замахвате с голяма сила с пудовката напред до височината на очите си. Върнете се в изходна позиция и продължете със следващото повторение.
  • Често срещани грешки: Закръгление или прекомерно извиване на гърба, свиване на коленете навътре, недостатъчно активиране на долните крайници.
Как се изпълнява Люлеене на пудовка (Kettlebell Swing)?

Други варианти на упражнението:

a. Люлеене на пудовка с една ръка (Single Arm Kettlebell Swing)

Можете да изпълнявате махове с гирички с всяка ръка поотделно. Хванете гиричката с едната ръка, другата дръжте изпъната настрани и изпълнявайте упражнението както с двете ръце. След като завършите една серия, сменете ръцете.

Допълнителни ефективни упражнения с пудовки можете да намерите в статията: 8 най-добри упражнения за крака с пудовка

6. Сгъване на подколенни сухожилия (Hamstring Curls)

  • Начална позиция: Регулирайте подходящото натоварване на машината. След това легнете с лице надолу на лежанката и поставете стъпалата си върху подложките на ролките, като се уверите, че те са разположени между прасеца и петата. Регулирайте височината и позицията им според конкретната машина и личните си предпочитания. Хванете дръжките с ръце.
  • Изпълнение: Издишайте, докато задействате мускулите на задната част на бедрата, за да придърпате петите към седалището. В тази позиция можете да включите 1-2 секунди задържане, след което се върнете в изходна позиция. Избягвайте да заключвате коленете си, когато изпъвате краката си. Веднага последвайте със следващото повторение. През цялото време се стремете да държите таза си притиснат към пейката и да избягвате извиване на гърба.
  • Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, изкривяване на долната част на гърба, повдигане на таза, прекомерно или недостатъчно натоварване с тежест.
Как да изпълнявате Сгъване на подколенни сухожилия (Hamstring Curls)?

Други варианти на упражнението:

7. Сгъване на подколенни сухожилия от лег с дъмбели (Dumbbell Lying Leg Curl)

Можете да изпълнявате това упражнение и без машина. Използвайте плоска или регулируема лежанка и дъмбел. Поставете дъмбела на пода в единия край на лежанката. Легнете с лице надолу на лежанката и хванете краищата й с ръце. Дръжте дъмбела между краката си. Издишайте, докато повдигате петите към седалищните мускули. Ако тазът ви се повдига по време на това движение, можете да поставите отдолу навита кърпа или по-малък ролер за опора.

7. Преса за крака (Leg Press)

  • Начална позиция: Задайте подходящо натоварване на машината за преса за крака. Седнете на уреда, облегнете гръб на облегалката и хванете с ръце дръжките до вас. След това повдигнете краката си и поставете стъпалата, които трябва да са на ширината на раменете, върху платформата. Подгответе се за първото повторение и освободете предпазните ключалки.
  • Изпълнение: Бавно свийте коленете си и спуснете платформата към себе си. Когато коленете ви са почти до гърдите, издишайте и отблъснете платформата с краката си. Продължете, докато краката ви не се изпънат почти напълно. Внимавайте да не повдигнете гърба си от пейката. Незабавно продължете със следващото повторение.
  • Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, свиване на коленете навътре, повдигане на гърба от облегалката, прекомерно или недостатъчно натоварване.
Как се изпълнява Преса за крака (Leg Press)?

8. Хиперекстензия (Hyperextension)

  • Начална позиция: Легнете с лице надолу на хиперекстензионен или римски стол, като бедрата ви са в една линия с горния край на подложката. Закачете стъпалата си под подложките за крака, кръстосайте ръцете си над гърдите и поддържайте естествена извивка на гърба.
  • Изпълнение: Вдишайте, докато бавно се спускате надолу, без да извивате гърба си. Издишайте и след това, като активирате седалищните мускули, сухожилията и долната част на гърба, се върнете в изходна позиция. Внимавайте да избегнете прекомерното извиване на гърба в тази позиция. Можете да включите 1-2 секунди задържане в горната част, преди да продължите със следващото повторение.
  • Разширен вариант: Можете да направите упражнението по-предизвикателно, като държите тежест, например плоча с тежести, дъмбел или по-малка гпудовка, пред гърдите си с ръце.
  • Често срещани грешки: Прекалено огъване в горна позиция, люлеещо се движение.
Как се изпълнява упражнението Хиперекстензия (Hyperextension)?

Накъде да продължите?

Какви са основните изводи?

Ако искате да имате силни, стегнати и добре развити бедра, не пропускайте да се възползвате от упражненията от тази статия. Те ефективно ангажират мускулите на задната част на бедрата, като спомагат за тяхното стягане и укрепване. Най-добри резултати обаче ще постигнете, като първо се научите да изпълнявате упражненията правилно и след това постепенно добавяте тежест. След като овладеете основния вариант, можете да опитате допълнителни вариации, използвайки дъмбели или пудовки за някои от изброените упражнения. Не забравяйте да давате приоритет на адекватната почивка и балансираното хранене, тъй като те са еднакво важни за мускулния растеж.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, не се колебайте да я споделите с приятелите си и да ги вдъхновите с идеи за тренировка за подколенните сухожилия.

Аксесоари за упражнения
Гири и тежести
Източници:

[1] Hamstrings. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Hamstrings

[2] Ebben, W. P. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. – https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[4] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

Добави коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *