Базов метаболизъм: как да го изчислите, как да го ускорите и каква роля играе за отслабването?

Непрекъснато чуваме за базовия метаболизъм. Но знаете ли какво всъщност представлява той? Какво означава, когато някой ви каже, че базовият ви метаболизъм е 1300 kcal? Това число ви казва какво е минималното количество енергия, от което се нуждае тялото ви. Възниква обаче един важен въпрос. Достатъчно ли е то за вас? Днес заедно ще отговорим на този въпрос, като по този начин ще разкрием също така, например, дали можете да го ускорите.

Какво представлява базовият метаболизъм?

Повечето от вас са чували за него, но не всички знаят за какво става дума. Базовият метаболитен коефициент, известен още като BMR, може да се разглежда като енергията, от която тялото се нуждае за своя „режим на поддържане“. На практика това е количеството калории, които са необходими за оцеляване, тъй като то използва тази енергия за функционирането на основните си органи. Тялото изгаря толкова количество енергия само за основните жизнени функции, като дишането или работата на сърцето.

Може би ще се изненадате от колко калории се нуждаете, за да функционира тялото ви правилно. За средностатистическия човек, който е умерено активен, BMR съставлява около 50-65% от общия дневен разход на енергия. Например при калорийна потребност от 2000 kcal, цели 1300 kcal лесно могат да представляват базовия метаболитен коефициент. Ето защо не забравяйте, че дори ако в момента не спортувате и имате мързелив ден, тялото ви се нуждае от енергия и това е нормално. ^[5]

Питате се защо всъщност трябва да знаете стойността на вашия BMR? За какво ще използвате тази информация? На практика, в ежедневието, това е просто интересен факт, който със сигурност няма да ви навреди да знаете. Той обаче е по-полезен за вас, когато трябва да изчислите енергийния си прием. Независимо дали искате да отслабнете или да натрупате мускули, това начинание в идеалния случай трябва да започне с изчисляване на оптималния ви калориен прием. Първата стъпка към това е да разберете какъв е вашият базов метаболизъм.

Каква е разликата между базов метаболизъм и метаболизъм в покой?

Преди да навлезем в другите тайни на базовия метаболизъм, трябва да сме наясно с едно нещо. Базовият метаболизъм не е метаболизъм в покой (RMR). Въпреки че е обичайно тези термини да се бъркат, струва си да се знае разликата. И двете цифри говорят за количеството енергия, което тялото изразходва, когато е в покой. Разликата обаче се крие в това какви условия влияят на организма в момента.

Базов метаболизъм е разходът на енергия при максимален покой. Условието е при измерването му човек да е в легнало положение, да е гладувал поне 10 часа, да е буден за известно време и да се намира в тъмно помещение с контролирана температура. Базовият метаболитен коефициент на практика може да се получи само в контролирани лабораторни условия. ^[5,6]

Скоростта на метаболизма в състояние на покой, известна с абревиатурата RMR, е просто количеството енергия, изгаряно по време на минимална активност. Можете да си представите RMR като енергията, която изразходвате, когато цял ден сте затворени вкъщи, лежите на дивана пред телевизора и от време на време отивате в другата стая. Това прави RMR по-висок от BMR с около 10%^[5].

Така че в действителност изглежда, че говорим за базов метаболизъм, но в действителност той е по-скоро метаболизъм в покой.

Базовият метаболизъм равен ли е на общия дневен калориен разход?

Често се случва някои да започнат да изчисляват идеалния си дневен калориен прием и в крайна сметка да установят базовия си метаболизъм (в покой). След това, например при резултат 1400 kcal, те се опитват да приемат точно това количество калории всеки ден с убеждението, че правят най-доброто за себе си. Вече знаете обаче, че това не е достатъчно. Човек с BMR/RMR от 1400 kcal би имал нужда от тези калории само ако се излежава вкъщи по цял ден и не прави почти нищо.

Въпреки това, щом се облекат и отидат само за няколко минути до магазина например, енергийните им нужди се увеличават. Да не говорим, че самото ядене и смилане на храната изразходва калории. За да обобщим, независимо дали спортувате редовно, или сте минимално активни, количеството калории само на нивото на базовия метаболизъм не е достатъчно за вашия организъм. Всъщност другите дейности, с които се занимавате ежедневно, увеличават общия ви енергиен разход.

Може да се интересувате от тези продукти:

На какво се дължи общият дневен разход на калории?

Можете да си представите общия дневен енергиен разход (TDEE ) като хамбургер с няколко слоя вкусотии. Основата му е месо – в този случай това е базовият метаболизъм (в покой). В пълноценния хамбургер обаче има и зеленчуци, сирене, сос и други съставки. По същия начин е и общият енергиен прием. За да бъде пълноценен, не е достатъчно да включва само енергията, необходима за основните жизнени функции. Той включва и калориите, изгорени при други дейности.

От какво се състои общият дневен разход на енергия?

• Базов метаболитен коефициент (BMR) е количеството енергия, необходимо за поддържане на основните функции на организма. Това обаче е количеството енергия, което тялото би изразходвало само при максимално контролирани условия.
• Метаболитният коефициент в състояние на покой (RMR) всъщност е основният метаболитен коефициент, увеличен с 10%, и представлява енергията, която тялото ви изразходва при максимален покой в нормални домашни условия. Обикновено той съставлява около 60-75 % от общия брой на изгорените калории за деня. ^[1]
• Термичният ефект на храната (TEF) са калориите, които тялото ви използва за смилане на храната. Обикновено те представляват около 10% от общия енергиен разход при нормално смесено хранене. Например, ако изгаряте 2000 kcal на ден, около 200 kcal от тях се използват само за преработване на храната, която приемате. Като интересен факт може да се отбележи, че протеините имат най-висока TEF от всички макронутриенти – около 20-30%. ^[2]
• Термичният ефект от нормалните ежедневни дейности (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis) е енергията, изразходвана по време на ежедневните дейности. Това включва ходене на работа, обличане, почистване и др.
• Термогенезата при физическо натоварване (EAT) е количеството калории, изгорени по време на целенасочена физическа активност. Това включва енергията, изразходвана по време на тренировки и спорт.

Последните два компонента на разхода на енергия – NEAT и EAT – могат да бъдат повлияни в най-голяма степен. В зависимост от това колко се движите ежедневно, те могат да съставляват 20% или дори 50% от общия дневен енергиен разход. Това е полезно да се знае например, когато искате да контролирате теглото си или да отслабнете – особено количеството физическа активност ще повлияе на това колко енергия изгаря тялото ви.

Как се изчислява базовият метаболизъм?

Искате ли да разберете от колко енергия се нуждае тялото ви? Тогава трябва да започнете с изчисляване на базовия си метаболизъм (в покой). Можете да го изчислите сами, като ви е необходим само калкулатор и вашите ръст, тегло и възраст. След това всичко, което трябва да направите, е да изберете едно от наличните уравнения за изчисляване на вашия BMR и сте готови да правите изчисления.

Кои формули се използват най-често?

1. Уравнението Харис – Бенедикт

Това уравнение е най-известното и използвано, въпреки че е създадено преди повече от 100 години, през 1918 г. Оттогава то е изменено веднъж през 1984 г. и тази версия се използва и до днес. ^[5]

Подобно на другите формули, тази също взема предвид пола и затова изчислението е различно за мъжете и жените.

• Формула на Харис-Бенедикт за жени: BMR = (9,247 x теглото в kg) + (3,098 x височината в cm) – (4,33 x възрастта) + 447,593
• Формула на Харис-Бенедикт за мъже: BMR = (13,397 x теглото в kg) + (4,799 x височината в cm) – (5,677 x възрастта) + 88,362

Сега ще покажем на практика как тази формула се използва за изчисляване на базовия метаболизъм на 30-годишна жена с ръст 170 cm и тегло 70 kg.

• BMR = (9,247 x 70 kg) + (3,098 x 170 cm) – (4,33 x 30 години) + 447,593 = 1491,643 kcal

Според формулата на Харис-Бенедикт тази жена се нуждае от около 1492 калории, за да поддържа тялото си функционално и здраво.

2. Формула на Мифлин-Сен Жор

Формулата на Мифлин-Сен Жор, макар и не толкова известна, колкото предишното изчисление, сега се смята за по-точна. Интересно е, че тя също е преработена от формулата на Харис-Бенедикт. Мифлин-Сен Жор я модифицира през 1990 г. и изчислението изглежда по следния начин. ^[5]

• Формулата Мифлин-Сен Жор за жени: BMR = (9,99 х теглото в kg) + (6,25 х височината в cm) – (4,92 х възрастта) – 161
• Формулата Мифлин-Сен Жор за мъже: BMR = (9,99 x теглото в kg) + (6,25 x височината в cm) – (4,92 x възрастта) + 5

Според това уравнение каква е основната метаболитна скорост на същата 30-годишна жена със 170 cm и 70 kg?

• BMR = (9,99 x 70 kg) + (6,25 x 170 cm) – (4,92 x 30 години) – 161 = 1453,2 kcal

Както виждате, резултатът е с няколко калории по-малко от предишното уравнение. Именно това отклонение прави уравнението на Мифлин-Сен Жор малко по-точно от уравнението на Харис-Бенедикт.

Какви други формули познавате?

Предишните две формули не са единствените, които можете да използвате за изчисляване на базовата обмяна на веществата. Експертите са разработили и други формули, като най-известните от тях са следните.

	За жени	За мъже
Формула на Katch-McArdle (2006 г.)	BMR = 370 + 21,6 x активното телесно тегло (FFM – Fat Free Mass)	използва се следното уравнение
както е разработено от ФАО/СЗО (1985 г.)*	BMR = (8,7 x теглото в kg) + 829	BMR = (11,6 x теглото в kg) + 879
Формула на Оуен (1986 г.)	BMR = 795 + (7,18 x теглото в kg)	BMR = 879 + (10,2 x теглото в kg)

*за хора на възраст между 30 и 60 години

Коя формула трябва да изберете?

Когато искате да изчислите базовия си метаболизъм, може да се окаже доста трудно да изберете коя формула да следвате. Въпреки че уравнението на Харис и Бенедикт е най-известното, експертите твърдят, че то надценява базовия метаболизъм с около 5%. Формулата на Мифлин-Сен-Жор е малко по-точна.

Възможно е също така да се използват няколко формули и да се сравнят или усреднят резултатите помежду им. В крайна сметка разликата между стойностите няма да е толкова голяма. Както видяхте по-горе, получената стойност на BMR се различава само с няколко десетки kcal между двете най-известни формули.

Но ако искате да си спестите изчисленията, сравненията и осредняването, ние можем да ви улесним. Можете да си помогнете сами с нашия онлайн BMR калкулатор, който изчислява за вас базовата скорост на метаболизма ви.

Може ли да бъде измерен базовият метаболизъм?

Въпреки че повечето хора изчисляват базовия си метаболизъм с помощта на уравнения, има специални устройства, които могат да го измерват. Това измерване се извършва в лабораторни условия и, разбира се, е много по-точно от изчислението. Резултатът може да варира с около 10-20%. Това обаче е много индивидуално, в зависимост от възрастта, пола и други фактори. ^[3]

• Мислете за индиректната калориметрия като за своеобразен дихателен тест. Той анализира количеството на вдишания кислород и издишания въглероден диоксид, за да определи колко енергия изразходва тялото за основните си функции.
• Директната калориметрия измерва общата топлина, произвеждана от тялото. Измерването се извършва в т.нар. калориметрична камера, в която условията на околната среда са перфектно регулирани и контролирани. Този метод се използва само в специализирани изследователски центрове. ^[5]

Какво влияе на базовия метаболизъм?

Вече споменахме, че ако искате да увеличите общия си разход на енергия, най-лесният начин да го направите е да увеличите количеството упражнения, които правите ежедневно. Но не се заблуждавайте – на базовия метаболизъм също може да се повлияе. Освен това върху него оказват влияние и други фактори, което го прави малко по-различен за всеки.

1. Възраст

Също така, мислите ли, че по-възрастните хора по-трудно свалят излишните килограми заради по-бавния метаболизъм? Това не е толкова категорично, но има известна доза истина в това твърдение. Базовият метаболизъм обикновено наистина се забавя с напредването на възрастта. Това е свързано главно с намаляването на мускулната маса. Това е така, защото тя е по-енергоемка и ако имате по-малко от нея, това оказва влияние върху намаляването на базовия метаболизъм. Изненадата обаче може да бъде, че BMR не спада толкова много, колкото много хора си мислят. Изследванията показват, че от 30-годишна възраст нататък той намалява с около 1-2 % на всеки десет години. Така че спадът е налице, но не е толкова голям, че да можем да обвиняваме бавния метаболизъм за по-трудното отслабване. Вината и тук е най-вече в неправилния начин на живот^[4,5,6].

Искате ли да научите повече за това кога метаболизмът се забавя? В такъв случай имаме статия за вас На каква възраст се забавя метаболизмът? Много по-късно, отколкото може да се очаква.

2. Пол

Мъжете обикновено имат по-висок BMR от жените, което се дължи на по-големия дял на мускулите и по-малкото телесни мазнини. Разбира се, това не винаги е така. Например мускулеста спортистка може да има по-висок BMR от мъж, който не е активен и не се занимава със спорт.

3. Състав на тялото

По-високи стойности на базовия метаболизъм обикновено имат хората с по-голям дял мускулна маса. Както вече беше обсъдено, мускулите са по-енергоемки от мастната тъкан. Те изгарят повече калории, дори когато са в покой. За да добиете представа, един килограм мускули изгаря около 13 калории на ден, докато един килограм мазнини изгаря само около 4-5 kcal. Следователно един по-мускулест човек изгаря повече калории от този, който има малко мускули, дори когато не се движи в момента. ^[7]

4. Физическа активност

Въпреки че самият базов метаболизъм не включва енергията, изгаряна по време на движение, редовната физическа активност също оказва влияние върху него. Това отново е свързано с мускулите. Активните мускули изгарят повече енергия, така че хората, които спортуват, имат по-висок разход на енергия от тези, които се движат много малко. ^[2]

5. Хормони

Много от хормоните, които поддържат нормалното функциониране на организма, също оказват влияние върху количеството енергия, което изгаряте. Например хормонът на стреса кортизол влияе върху скоростта на метаболизма. Когато той е повишен за дълго време, това може да се отрази в по-бавен метаболизъм. Обратно, когато катехоламините (адреналин и норадреналин) са повишени, базалният метаболизъм се ускорява. Организмът освобождава повече от тези хормони по време на остър стрес или физическо натоварване.

Хормонът на щитовидната жлеза тироксинът също влияе негативно на BMR. Ниските му нива, характерни за хипотиреоидизма (намалена активност на щитовидната жлеза), забавят базалния метаболизъм. Обратно, хипертиреоидизмът го ускорява.

6. Здравен статус

Вярвате ли, че когато сте болни, трябва да ядете по-малко, защото не се движите толкова много? Това е доста далеч от истината. Заболяванията, независимо дали става въпрос за различни инфекции, възпалителни заболявания или травми, могат, напротив, да увеличат нуждата ви от енергия. Тялото се нуждае от нея, за да се регенерира и да се бори с болестите. Разбира се, не всеки здравословен проблем ще повиши значително нуждата от калории, но като цяло, когато сте болни, със сигурност не трябва да се ограничавате в храненето.

Можете ли да увеличите базовия си метаболизъм?

От това, което току-що обсъдихме, става ясно, че можете да увеличите частично и самия си базален метаболизъм. На първо място, той ще бъде по-ефективен, когато имате повече мускули. Не забравяйте, че колкото по-мускулести сте, толкова по-висока е скоростта на базовия ви метаболизъм. Въпреки това, колко калории изгаряте в покой, ще бъде повлияно и от това колко често и интензивно се движите и с какви спортове се занимавате. Тялото изгаря повече енергия известно време след тренировка, особено след силова тренировка. Мускулите се нуждаят от нея, за да се възстановят. Чрез упражненията всъщност можете да ускорите метаболизма си за известно време.

Не разчитайте обаче на факта, че три силови тренировки седмично ще ускорят базовия ви метаболизъм и всичко ще бъде наред. Когато искате да увеличите дневния си енергиен разход, става въпрос за това колко калории изгаряте през деня. Ето защо е изключително важно да се движите и извън този един час, който отделяте за тренировки^[2].

Трябва ли да знаете базовата си метаболитна скорост, ако искате да отслабнете?

Както вече споменахме, познаването на BMR е основен елемент при планирането на оптималния енергиен прием, дори когато изчислявате калорийния си дефицит. След като узнаете своя BMR, можете да добавите към него енергията, изгаряна при храносмилане и движение, и да намалите получената стойност с 10-20%, за да разберете колко калории да приемате на ден за отслабване.

• За подробен метод за изчисляване на енергийния прием вижте статията ни Как да изчислите енергийния и макронутриентен прием за отслабване или качване на мускулна маса?
• Нашият онлайн калкулатор също така ще ви помогне бързо да изчислите препоръчителното количество протеини, въглехидрати и мазнини.

Какво да запомните?

Базовият метаболизъм е основното количество енергия, от което се нуждае тялото ви, за да функционира правилно. До известна степен той се определя от пола, хормоните и здравословното състояние, но вие самите можете да му повлияете главно чрез състава на тялото и движението. Не го бъркайте обаче с общия разход на енергия. В допълнение към базовия метаболизъм той включва и енергията, изгаряна по време на храносмилането и, което е по-важно, по време на движение. А защо трябва да знаете това? Ако искате да изчислите оптималния си калориен прием, започнете с изчисляване на базовата си метаболитна скорост. Изберете правилната формула и ще можете да започнете работа.

Разяснихме ли ви какво е базов метаболизъм? Ако статията е била полезна за вас, не я пазете само за себе си, а я споделете с приятелите и семейството си.

Източници:

[1] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] FRANKENFIELD, D. et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. I – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/abstract?utm_source=chatgpt.com

[4] JOHNSTONE, A.M. et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/

[5] PAVLIDOU, E. et al. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/

[6] SABOUNCHI, N.S. et al. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/

[7] WANG, Z. et al. Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2001.42