На каква възраст се забавя метаболизмът ни? Случва се по-късно, отколкото сте очаквали

Случвало ли ви се е да чуете, че забавеният метаболизъм е причината да ви е толкова трудно да поддържате стегната и привлекателна фигурата след като навършите тридесет години? Вече дори не говоря за невъзможността да отслабнете, защото всичко това просто не е истина. Според тези теории, изглежда, че вътрешният ни двигател следва определен календар и най-късно след 30тия ни рожден ден минава в изчаквателен режим. Подобно рязко забавяне води до неконтролируемо качване на килограми, от което изглежда, че няма обратен път назад.

Вероятно забравяме факта, че през двадесетте си години сме тичали редовно, тренирали сме почти всеки ден и сме се разхождали, колкото се може повече. След като започнахме да работим, начинът ни на живот се промени драстично и през последните години е дори неразпознаваем. Като цяло сме станали много по-мързеливи, предпочитаме да седим, отколкото да се движим, шофираме винаги, когато е възможно и се случва да ползваме стълбите или да отидем да потичаме не повече от веднъж седмично, за да се почувстваме по-добре. Предпочитаме да обвиняваме бавния си метаболизъм за допълнителните килограми, които сме качили и в крайна сметка се отказваме от опитите да отслабнем, грабваме пакет чипс, наливаме си чаша вино и сядаме пред телевизора, за да гледаме сериала “Too Hot to Handle”.

За всеки, който се припознава в този начин на мислене, учените са достигнали до интересни открития. Те са направили мащабни анализи на енергийния разход при хора от различни възрасти и са открили, че забавянето на метаболизма с всяка нова свещичка на тортата не е толкова драстично, колкото много от нас са вярвали, че е. Според резултатите от това изследване, метаболизмът ни достига върховата си точка много рано през живота ни. За жалост този период не трае дълго. След достигането на върховата си точка, метаболизмът започва малко по-малко да се забавя, но след това се стабилизира за доста голяма част от живота ни. Всъщност дори е възможно да кажем, че метаболизмът ни работи с постоянна скорост през повече от половината ни живот. Добрата новина е, че забавянето на метаболизма започва много по-късно отколкото очакваме.

И така, на каква възраст метаболизмът ни е най-бърз според най-новите изследвания? И кога можем съвсем спокойно и оправдано да започнем да се оплакваме от бавния си метаболизъм? Това са много важни въпроси, на които ще отговорим в днешната ни статия. Освен това ще ви научим как да постигнете чудесна фигура дори и да не сте на двадесет вече.

Възможно ли е метаболизмът ви да е станал по-бавен? Изследване, проведено от международен екип от учени, изненадва с шокиращи резултати

Изследването е публикувано през август 2021 в известно научно списание. Веднага след това започва да се появява на първите страници на много по-малко професионални издания. Резултатите се оказват изненадващи не само за обикновените хора, но и за самите експерти, които са посветили работата си върху изследването на човешката биология. Целта му е да направи карта на енергийния разход на човека в течение на живота му.

В действителност много промени възникват в живота ни, които могат да повлияят по различни начини на метаболизма ни. Учените искали да установят, наред с други неща, дали съществуват определени периоди в човешкия живот, в които се наблюдава по-голям или по-малък разход на енергия. Любимите им фази включвали физическото развитие в детството и в пубертета и хормоналните промени, които настъпват при жените по време на менопаузата.

Как учените проследили енергийния разход и скоростта на метаболизма?

Най-интересното тук е, че това рядко изследване е събрало голямо количество данни от други проучвания, като е използвало специална техника, включваща вода, за да определи енергийния разход. При тази техника се използва специфичен индикатор за момента, в който се пие вода. Участниците в изследването пиели вода през целия ден. В зависимост от това как водата се метаболизира в тялото е възможно да се види какво количество въглероден диоксид човек може да произведе на ден. На базата на това се изчислява енергийният разход за цял ден. Големият плюс на този метод е, че не е било нужно хората да се включват към определени машини, които да проследят обмена на газове при дишането в течение на един ден, както се прави при други изследвания на метаболизма. Като резултат, участниците не били по никакъв начин ограничавани от изследването и можели да живеят съвсем нормално. [1-2]

За анализирането на това, учените събрали данни от 6421 души от различни държави. Те включили още новородени на 8 месеца деца, възрастни мъже и жени, както и 95-годишни хора. Това позволило на експертите да сравнят колко енергия приемат на ден хора от различни поколения и полове през различните периоди от живота им, сред които са пубертет и бременност. [1]

Може да се интересувате от тези продукти:

4 основни открития в изследването на метаболизма. Здрав човек не би трябвало да има повреден или бавен метаболизъм.

Този обемем труд е стигнал до няколко изненадващи заключения. Например, той разкрива коя е възрастта, на която човек има най-бърз метаболизъм и обратното, на каква възраст метаболизмът започва да забавя по естествен начин. Благодарение на резултатите от изследването, ще научим каква е разликата между метаболизма на 90-годишен човек и на 50-годишен човек.

1. Метаболизмът при хората е най-бърз веднага след раждането и през първата година от живота им

Няма как да успеем да се насладим на предимствата на бързия метаболизъм, защото той е такъв веднага след като се родим, а на тази възраст не сме мислели как бихме могли да ядем повече и да не качваме килограми. Ако човек няма достатъчно енергия през първите месеци от живота си, вероятно няма да порасне здрав и силен. В действителност, според професор Спийкман, на тази възраст съществува огромна нужда да задоволим високите енергийни изисквания на тялото ни, които са важни за правилното развитие.

През този период тялото ни използва голямо количество енергия, за правилното развитие на мозъка, костите и на други органи. Ако приемът на енергия е много нисък, тогава е възможно да се стигне до слабо физическо развитие, което да причини редица здравословни проблеми в бъдеще. Този феномен е проблем най-вече за новородените в по-бедните държави.

Според резултатите от изследването, нуждата от енергия при дете под една годинка е приблизително двойна спрямо тази на възрастен за килограм телесна маса. За жалост все още не е ясно каква е причината за това. Един от авторите на изследването Хърман Понцер коментира в интервю: ,,Клетките на бебето са по-активни, но за жалост все още не знаем какво точно се случва в тях. Има още много да учим за човешкото тяло и за неговата еволюция.“ [1, 4]

2. След първата година от живота ни, метаболизмът ни естествено се забавя средно с 3% всяка година, докато не навършим 20 години

В периода на подрастването, учените са забелязали увеличаване на разхода на енергия. Но това било причинено от естествения процес на израстване на човека. По-дългото тяло просто по естествен начин изгаря повече енергия. Когато превърнем енергията в 1 кг тегло, новородените все още водят що се отнася до скорост на метаболизма.

Но и самите експерти били изненадани от енергийния разход по време на пубертета, особено през периода между 10 и 15 годишна възраст. В същото време, тялото ни преминава през редица промени. За кратък период от време момчетата изведнъж се сдобиват с повече мускули и фигурата им започва да се оформя. При момичетата обикновено порастват гърдите и се появява първата менструация заради хормоните. Това е само малка извадка на всичко, което се случва в телата ни по време на пубертета. Всеки би предположил, че през този толкова динамичен период телата ни горят калории със скоростта на състезателна кола от Формула едно. За всеобща изненада, учените установили, че нещата не стоят така. [1]

3. От двадесет до шейсет години скоростта на метаболизма се запазва непроменена

Това откритие е повече от шокиращо за много хора. Дълго време сме обвинявали бавния си или увреден метаболизъм за излишните килограми, натрупани на Коледа 2016, но се оказва, че той всъщност е невинен. Не само през тридесетте, но и през четиридесетте и петдесетте ни години. Значи, кой е злодеят, който е направил така, че от размер S да минем на XL?

4. След като навършим шейсет години, метаболизмът ни се забавя с 0.7% всяка година

Дори и след като навършим шейсет години, скоростта на метаболизма ни не се забавя толкова рязко, колкото бихме очаквали. С всяка следваща година, забавянето на метаболизма става със средно 0.7%, според проучването. Това се дължи на промените, които настъпват в човешкото тяло през този период от живота му. На шейсет обикновено сме по-малко активни, губим мускулна маса и тялото ни не се нуждае от толкова много калории, за да функционира, както през двадесетте ни години.

Също така митохондрията, клетъчната електроцентрала, която произвежда енергията, вече не е във върхова форма. Възникват промени и в количеството на хормони, които циркулират в кръвта ни. Обикновено тялото вече не произвежда толкова много хормони на растежа, както и инсулин, естроген и тестостерон. Всичко това може да доведе до около 26% по-малък разход на енергия след като преминем прага на шейсетте, отколкото на петдесетте.

Тези промени могат да бъдат забавени чрез начина на живот. Особено, ако тренираме редовно и спазване добра и здравословна диета. Когато говорим за спорт, най-добрият вариант е да комбинирате силови тренировки и кардио. Тези активности помагат да се запази мускулната маса, грижат се за нормалното функциониране на сърцето и на белите дробове и също така оказват позитивен ефект върху работата на хормоналната система, която се грижи за цялостното ни здраве. [5-6]

Какво трябва да запомните от резултатите от изследването?

Също както ние преминаваме през различни етапи от живота си, диетата, физическата ни активност и свързаните с тях енергийни нужди също се променят. Но се оказва, че с напредването на възрастта, метаболизмът търси минимални промени. Затова допълнителните килограми, които сте качили през последната година не се дължат на увреден или забавен метаболизъм, нито на генетичен дефект, а по-скоро на начина ви на живот. Добре е да се замислите за това преди да започнете да се оплаквате колко е трудно да поддържате добра фигура, когато сте на тридесет.

Какво влияе на скоростта на метаболизма?

Телата ни се нуждаят от достатъчно количество енергия за поддържане и извършване на всички важни процеси, които ни позволяват да дишаме, мислим, обработваме храна и дори да вдигаме тежести. Общият разход на енергия е сбор от всички калории, които тялото ни изгаря за период от двадесет и четири часа. [7-9]

5 основни компонента на метаболизма:

1. Базисен метаболизъм – енергията, от която тялото ни се нуждае, за да поддържа основните си функции, като дишане, сърдечен ритъм по време на сън и на дълбока почивка. Можем да сметнем скоростта му, като използваме онлайн калкулатор на базисен метаболизъм.
2. Метаболизъм в почивка – енергията, която е необходима, за да се поддържат важни животворни функции, когато тялото е в почивка без допълнителни активности и тя съставлява 60-75% от разхода.
3. Термичен ефект на храната – енергията, която е необходима за обработването на храната съставлява средно 10% от общия разход.
4. Термичният ефект от нормални дневни дейности, познат още, като NEAT, е енергията, която е необходима за извършването на нормални физически дейности през деня, като ходене до работа, приготвяне на храна, миене на зъби и съставлява 15% от общия разход.
5. Термичен ефект на активностите – енергията, която се използва по време на умишлени физически дейности, като трениране, бягане, колоездене и др., съставлява 5% от разхода.

Не само възрастта, но и други фактори, като телесно тегло, височина, мускулна маса, гени, хормонална среда, температура на околната среда, както и състав на хранителния план влияят на скоростта на метаболизма. Самите ние можем да повлияем на някои от тези компоненти и с помощта на промени в начина си на живот, бихме могли да ускорим метаболизма си. Ако спортуваме редовно и се движим повече през деня, бихме могли да повлияем положително на метаболизма си. [10]

Ако си мислите, че може да сте забавили метаболизма си, ускорете го, като прочетете статията ни Възможно ли е да сте забавили или да сте увредили метаболизма си? 5 начина да ускорите метаболизма си.

Как да ускорите метаболизма си, за да поддържате теглото си непроменено или за да отслабнете?

Никой не би могъл да ускори метаболизма си, като пие сокове за детоксикиране, като взема чудотворни хапчета или като бяга бос през гора при пълнолуние. По-добре ще е да започнете да тренирате редовно, да се храните правилно и да си почивате добре. Не е нужно да прилагате никакви радикални промени от днес за утре, а само да правите малко стъпки, докато стигнете до начина на живот, към който ще можете да се придържате по-дълго време и той рано или късно ще ви отведе до целите ви.

Ако искате да отслабнете по възможно най-приятния и лесен начин, не пропускайте да прочетете статията ни Основи на отслабването: Ще се изненадате, като разберете кои са най-важните неща.

1. Диета за сваляне или за качване на килограми

Когато искате да свалите или да качите килограми, няма как да го постигнете без да внесете промени в диетата си. Вероятно ще ви се наложи да ограничите среднощните разходки до кухнята, които приключват с изяден цял пакет чипс, както и режима си през уикендите, когато се отклонявате от правия път.

Когато се опитвате да отслабнете е важно да намалите приема си на енергия, а ако искате да качите килограми – да увеличите приема си на енергия. Броенето на калории ще ви помогне да научите какво количество овесени ядки да ядете сутрин, колко месо за обяд и колко калории се съдържат в любимите ви подхапвания с ябълка и фъстъчено масло. Добре е да следвате внимателно подбрана диета за вашите нужди, опитайте се да се храните по този начин поне в продължение на няколко седмици и след това преценете дали резултатите в телесното ви тегло ви задоволяват. Важно е да се придържате към новите си навици по-дълго време. Това не е диета, която да спазвате една седмица или един месец. Ако искате да поддържате получените резултати, добре ще е да следвате определен хранителен план до края на живота си.

Ако искате да разберете кое е необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати, които да присъстват в диетата ви, когато се опитвате да поддържате калориен дефицит, прочетете статията ни Как да изчислите енергията и необходимите макронутриенти, за да качите или да свалите килограми?

Само тогава ще можете да се радвате на дългосрочни резултати, които да можете да поддържате. Ако сте любители на умерено интензивните активности то тогава бързото ходене, бягането, колоезденето или пауър йогата ще са отличен избор за вас. Ако предпочитате да се изпотите повече с по-интензивни спортове, опитайте HIIT, груповите фитнес тренировки или скачането на въже.

Ако се чудите колко калории средно се изгарят при различните спортове, прочетете статията ни Как да свалите един килограм мазнини и колко енергия се крие в него?

4. Тренировките и силовите упражнения

Силовата тренировка е чудесен начин да поддържате мускулната си маса. Тя е по-активна, от гледна точка на метаболизма, отколкото, да кажем, мазнините, защото тялото изразходва повече енергия, за да я запази. Всичко, което трябва да направите е да отделите по два дни в седмицата за тренировка с тежести, TRX или пудовка. След края на всяка силова тренировка ще можете да се радвате на ускорен метаболизъм за още няколко часа, което означава, че тялото ви ще продължи да гори калории. Силовите тренировки са чудесен начин да изразходвате повече енергия. [12-13]

Ако се чудите как да тренирате, за да качите възможно най-много мускули, тогава не бива да пропускате статията ни Колко повторения трябва да правите, за да отслабнете или да качите мускулна маса?

5. Качествено възстановяване и сън

Сънят и почивката са важни за възстановяването и за изграждането на сила в продължение на дни. Трудно ни е да продължим напред без тях. Сънят също влияе на метаболизма посредством хормоналните нива и следователно липсата му може да окаже влияние на хормоналната среда и да повлияе негативно на метаболизма ви. Това е още една причина да се опитате да си дадете поне седем до девет часа качествен сън.

Можете да ускорите възстановяването си и с помощта на масажни уреди, терапия със студена вода или със стречинг. Когато започвате нещо ново, обикновено нямате търпение да хвърлите 200% от себе си в него. За жалост, това приключва с провал много скоро. Затова е важно да не прегрявате още от началото и да не отдавате цялото си време на спорта, а е хубаво да планирате по няколко дни без тренировки, за да си починете качествено. [14-15]

Сънят може да повлияе не само на теглото ви, но и на спортното ви представяне, както и на много други важни аспекти от живота ви. Ако искате да научите повече за ползите от съня, прочетете статията ни Какво се случва с тялото ви, когато не се наспивате добре?

Какво трябва да запомните?

Благодарение на уникално изследване на метаболизма, вече знаете, че възрастта сама по себе си оказва минимално влияние на скоростта, с която изгаряте калории. До този момент най-голямо значение имат начинът на живот, който трябва да включва здравословна диета, добро количество хранителни вещества, редовни тренировки, спорт, сън, почивка и някои други фактори. Сами можете да повлияете на тези фактори и да внесете необходимите промени в начина си на живот, които ще доведа до отслабване или до качване на мускулна маса. Не е необходимо да се отказвате от опитите си да постигнете мечтаната фигура, когато навършите тридесет или четиресет. И запомнете, ако вземете бъдещето си в своите ръце, може да изглеждате чудесно на всякаква възраст.

Познавате ли човек, за когото тази статия ще бъде много полезна? Не се колебайте, а я споделете с приятелите си.

Източници:

[1] Pontzer et al. Daily energy expenditure through the human life course. – https://doi.org/10.1126/science.abe5017

[2] DLW. – https://doubly-labelled-water-database.iaea.org/about

[3] Ktori, S. Study Suggests That Yes, Metabolism Does Start to Slow over a Lifespan, but Perhaps Not When We Might Think. – https://www.genengnews.com/news/study-suggests-that-yes-metabolism-does-start-to-slow-over-a-lifetime-but-perhaps-not-when-we-might-think/

[4] HuffPost UK. This Is The Age When Your Metabolism Actually Tanks. – https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/the-age-when-metabolism-declines_uk_61162eaae4b07c1403139ceb

[5] López-Lluch, G. Mitochondrial activity and dynamics changes regarding metabolism in ageing and obesity. – https://doi.org/10.1016/j.mad.2016.12.005

[6] Pataky, M. W., Young, W. F., & Nair, K. S. Hormonal and Metabolic Changes of Aging and the Influence of Lifestyle Modifications. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.07.033

[7] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[8] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[9] Levine, J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227

[10] „Slow metabolism" causing weight gain? What really affects metabolism. – https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608

[11] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. – https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[12] Brellenthin, A. G., Lee, D., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003687

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Sharma, S., & Kavuru, M. Sleep and Metabolism: An Overview. – https://doi.org/10.1155/2010/270832

[15] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403