Съдържание
Независимо дали се опитвате да отслабнете, да натрупате мускули или да подобрите спортните си постижения, измерването на напредъка е нещо повече от допълнително необходима задача. То е горивото, което ви кара да се движите дори в дните, в които не ви се иска да обуете маратонките си. Без проследяване на напредъка лесно можете да се изгубите като бегач, който се отклонява от трасето преди финала. Защо е така? Защото проследяването на напредъка ви дава осезаемо доказателство, че това, което правите, наистина работи.
Благодарение на това, Вие знаете с колко:
- повече килограми вдигате на лоста
- минути по-дълго можете да бягате
- килограма сте свалили от миналата седмица
Изведнъж, това не са просто усещания, а конкретни резултати, които се превръщат в огромен източник на мотивация. Проследяването на напредъка по този начин служи като Ваша навигационна система: то показва дали все още сте на правилния път към Вашата цел. И най-важното, то Ви позволява бързо да разберете какво не работи и да коригирате курса си навреме, за да постигнете в крайна сметка целта си. В днешната статия ще научим как редовно да записвате напредъка си и как да използвате получените данни, за да вървите уверено към целта си!
Може да се интересувате от тези продукти:
Защо е необходимо първо да си поставите правилната цел
Преди ентусиазирано да се потопим в самото проследяване на напредъка, е важно да отбележим, че трябва да си поставим адекватна цел. Тя трябва да бъде измерима, така че да знаете колко и дали изобщо сте се придвижили за определен период от време. Разгледахме този въпрос в статията Как да си поставите цел и действително да я постигнете.
Методи за проследяване на напредъка
Ако сте сериозни за целта си, е време да спрете да се надявате и да започнете да действате. Реалният напредък не идва случайно – а когато комбинирате данни с вътрешно усещане. С други думи, количественото измерване Ви казва какво се променя във Вас, докато качественото измерване разкрива как се чувствате за това.
Количествено измерване или числа, които не лъжат
Преди всичко, трябва да се изправите пред истината челно. Метафоричното огледало за това са числата, които не лъжат и показват реалността без Instagram филтър или добро осветление в банята. Как да го направите? Основата трябва да бъде тренировъчен дневник или бележки в телефона Ви, където ще водите нещо като програма в числа за това как се справяте с тренировките си. В идеалния случай, разделете го според Вашите критерии и цели. Не забравяйте, че числата са Вашият най-добър приятел – те не лъжат, не мамят и винаги Ви казват много честно как се справяте. За по-голяма яснота, количествените таблици в редовете по-долу съдържат три точки от данни – начало, състояние и напредък, които илюстрират самото пътуване с определено времево разстояние, за да бъде по-лесно да се види напредъкът. Разбира се, Вие ще проследявате напредъка си всяка седмица.
1. Тегло
1.1. Общо телесно тегло
Проследяването на общото телесно тегло е най-простият начин за измерване, въпреки че не дава пълна картина без контекст. Вашето тегло може да варира повече от настроението Ви, след като любимият Ви отбор загуби. Лесно с 1 – 2 кг в рамките на няколко дни.[1]
Следователно, не е необходимо да го проследявате всеки ден. Ще бъде идеално да се претегляте веднъж седмично, винаги в един и същи ден, при едни и същи условия, например, сутрин на празен стомах. Основата е качествен кантар, който не генерира числа като в лотарията, а такъв, на който можете да разчитате. И така, как записвате напредъка си в дневника си?
| Дата | Тегло | Условия | Напредък |
|---|---|---|---|
| 1 януари (начало) | 85.2 кг | Сутрин на празен стомах | – |
| 8 януари (напредък) | 84.2 кг | Сутрин на празен стомах | -1 кг |
| 1 март (цел) | 80 кг | Сутрин на празен стомах | -5.2 кг от началото |
1.2. Обиколка на части от тялото
За по-голяма точност, ще бъде чудесно да комбинирате проследяването на теглото с измервания на части от тялото. По този начин можете да получите ясни резултати в областта на талията, когато отслабвате, но също така и на бицепсите или ръцете, в случай че се опитвате да качите мускулна маса. Бележките за тези измервания трябва да изглеждат така:
| Дата | Талия | Ханш | Гръден кош | Бицепс | Напредък |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 януари (начало) | 95 см | 100 см | 105 см | 35 см | – |
| 1 март (напредък) | 91.5 см | 98 см | 105.5 см | 36 см | -3.5 см |
| 1 май (цел) | 88 см | 96 см | 106 см | 37 см | -7 см от началото |
1.3. Процент телесни мазнини
Измерването на процента телесни мазнини е един от най-добрите показатели, който разделя промените в мазнините от промените в мускулната маса. Той е дори добър показател от здравна гледна точка, тъй като голямото количество коремни мазнини е свързано с няколко здравни риска. [2]
Можете да го измерите с помощта на калипер за мазнини или специален кантар, който ще Ви покаже по-подробни резултати. Вашите бележки тогава могат да изглеждат така:
| Дата | % телесни мазнини | Fat | Мускули | Напредък |
|---|---|---|---|---|
| 1 януари (начало) | 25 % | 21.3 кг | 63.9 кг | – |
| 1 март (напредък) | 23,5 % | 19.6 кг | 63.9 кг | -1.7 кг мазнини |
| 1 май (цел) | 20 % | 16 кг | 64 кг | -5.3 кг мазнини от началото |
Пример: Ако сте започнали с 90 кг и 20% мазнини (18 кг мазнини), а след 6 седмици имате 88 кг и 18% мазнини (15.8 кг мазнини), сте загубили общо 2.2 кг мазнини и сте качили 0.2 кг мускули (90×0.8=72 кг LBM срещу 88×0.82=72.16 кг LBM).
2. Производителност и сила
2.1. Личен максимум
Най-голямото тегло, вдигнато на лост, напр. 1RM (максимум за едно повторение) при клек или лежанка → Днес клекнах с 80 кг. С течение на времето, Вашият дневник в това отношение може да изглежда така:
| Дата | Упражнение (1RM) | Тегло (максимум) | Напредък |
|---|---|---|---|
| 1 януари (начало) | Клек | 80 кг | – |
| 1 март (напредък) | Клек | 87.5 кг | +7.5 кг |
| 1 май (цел) | Клек | 95 кг | +15 кг от началото |
2.2. Общ тренировъчен обем
Проследяването на този път ще Ви даде представа за цялостната работа, която Вашите мускули са извършили за определено време. Благодарение на това, Вие можете по-добре да управлявате умората, по-безопасно да увеличавате тежестта на лоста и да получите общ преглед на напредъка дори от тренировка до тренировка. Проследяването на тренировъчния обем също е много ценен показател, ако се опитвате да качите мускулна маса. По-големият тренировъчен обем е свързан с по-голям мускулен растеж. Но бъдете внимателни, тук няма пряка пропорция, за да избегнете претрениране. Всичко трябва да бъде планирано. [3]
Ако, например, във вторник направите 3 серии от 5 повторения с 80 кг на мъртва тяга, Вашият обем за това упражнение е → 3×5×80 кг = 1200 кг. Ако увеличите тежестта след седмица или две, Вашият нов обем ще бъде → 3×5×82.5 кг = 1237.5 кг. И това е причина за поздравления! Вашите мускули току-що са получили 37.5 кг бонус работа – и Вие имате ясно доказателство, че се движите в правилната посока. Записът в дневника тогава може да изглежда така:
| Седмица | Упражнение | Тегло | С/П/С | Седмичен обем |
|---|---|---|---|---|
| 1. | Мъртва тяга | 80 кг | 3 серии × 5 повторения × 80 кг | 1200 кг |
| 4. | Мъртва тяга | 82.5 кг | 3 серии × 5 повторения × 82.5 кг | 1237.5 кг (+37.5 кг от началото) |
2.3. Брой повторения със същото тегло
Този показател ще Ви каже колко дълго можете да издържите с Вашите мускули. Става въпрос за издръжливост със същото тегло, напр. 70% 1RM. Той е чудесен за проследяване на напредъка в силовата издръжливост. Вашият дневник може да изглежда така:
| Дата | Упражнение (1 повторение) | Използвано тегло | Брой повторения (до отказ) | Напредък |
|---|---|---|---|---|
| 1 януари (начало) | Преса с дъмбели | 20 кг | 8 | – |
| 1 март (напредък) | Преса с дъмбели | 20 кг | 12 | +4 повторения |
| 1 май (цел) | Преса с дъмбели | 20 кг | 15 | +7 повторения от началото |
3. Кардио и издръжливост
3.1. Време, необходимо за завършване на определено разстояние
Този показател директно измерва Вашата аеробна производителност и ефективност. На практика, това е времето, което Ви е необходимо, за да завършите определено разстояние, напр. да пробягате 5 км и да разберете дали настоящият Ви Аз е по-бавен от миналия Ви Аз. Проследяването на напредъка тогава изглежда така:
| Дата | Разстояние | Време | Напредък |
|---|---|---|---|
| 1 април (начало) | 5 км | 32:45 мин | – |
| 1 май (напредък) | 5 км | 29:50 мин | -2 минути и 55 секунди |
| 1 юни (цел) | 5 км | 28:00 мин | -4 минути и 45 секунди от началото |
3.2. Разстояние, изминато за фиксирано време
Това е идеален показател, ако искате да проследите подобрението в представянето си за едно и също време. Независимо дали бягате, карате колело, плувате или просто се опитвате да избягате от сутрешното си кафе, това число ще Ви покаже как се подобрявате.
| Дата | Време | Вид дейност | Разстояние | Напредък |
|---|---|---|---|---|
| 1 юни (начало) | 30 минути | Колело | 12.8 км | – |
| 1 юли (напредък) | 30 минути | Колело | 14.1 км | +1.3 км |
| 1 август (цел) | 30 минути | Колело | 15 км | +2.2 км от началото |
3.3. Средно темпо
Това е универсален показател за ефективност и скорост във всички спортове за издръжливост и движение, където покривате разстояние.
| Дата | Разстояние | Средно темпо | Напредък |
|---|---|---|---|
| 1 юли (начало) | 8 км | 6:00 мин/км | – |
| 1 август (напредък) | 8 км | 5:45 мин/км | -15 секунди/км |
| 1 септември (цел) | 8 км | 5:30 мин/км | -30 секунди/км от началото |
Качествено измерване или оценка на усещанията
В този случай, става въпрос за Вашите вътрешни усещания относно реалното подобрение в определена област. Не всеки ден е създаден за поставяне на рекорди, което е напълно нормално. Записвайте Вашите чувства, защото енергията и настроението често са най-добрите треньори. Може да откриете, че в дните, когато имате повече енергия и по-добро настроение, можете да се справите с по-трудни тренировки, и обратно, кога е време да си вземете почивка. Отново, ще използваме субективна оценка на чувствата по скала от 1 (най-лошо) – 5 (най-добро).
1. Усещано усилие
Скалата RPE (Rate of Perceived Exertion) е като Вашият личен скоростомер. По скала от 1 (много лесно) до 10 (максимално усилие), тя Ви казва колко усилено е работило тялото Ви. Колкото по-високо е числото, толкова по-близо сте до Вашия лимит – и тук се намесва RIR (Reps In Reserve), което е броят повторения, които все още бихте могли да направите, ако е необходимо. С други думи: RPE Ви казва колко усилено сте тренирали, докато RIR разкрива колко пара е останала в резервоара Ви.
| RPE (усилие) | RIR (повторения в резерв) | Усещания |
|---|---|---|
| RPE 6 | 4 повторения | Отказ. Последното повторение наистина беше последното, което можех да направя. Не е останала повече пара в резервоара ми. |
| RPE 8 | 2 повторения | Натоварването е по-предизвикателно, но все още контролирам движението добре. И двете повторения в резерв са безопасни. Идеално съотношение RPE/RIR за основни тренировъчни серии. |
| RPE 9 | 1 повторение | Много тежко тегло. Може да не успея да направя допълнително повторение чисто и добре контролирано. Това е моят праг на отказ. |
| RPE 10 | 0 повторения | Отказ. Последното повторение наистина беше последното, което мога да направя. Не е останала повече пара в резервоара ми. |
Как да го използвате: Ако Вашата цел е да изградите мускули, Вашият тренировъчен план може да изглежда така, например: „Клек: 3 серии × 5 повторения при RPE 8„. Това означава, че трябва да изберете тежест, с която, след петото повторение, чувствате, че бихте могли да изпълните точно още два клека (RIR 2).
2. Техника на упражненията
Техниката е крайъгълният камък на Вашето представяне – без нея, цялата Ви тренировъчна структура може бързо да се срине. Следователно, струва си да я наблюдавате веднага след RPE, защото перфектното изпълнение на упражненията е Вашият билет за по-големи тежести, по-добри резултати и по-нисък риск от нараняване. В този случай, ние оценяваме техниката въз основа на субективни усещания от 1 (лошо) – 5 (перфектно), което ще Ви помогне да определите следващите си стъпки.
| Оценка | Усещания | Следващи стъпки |
|---|---|---|
| Перфектно (5) | Имах перфектна и контролирана форма през цялата серия. | За следващата тренировка ще се опитам да увелича тежестта. |
| Достатъчно (3) | Приемлива форма, но към края на серията трябваше да компенсирам (напр. чрез движение на бедрата). | Ще се придържам към същото тегло и преди по-нататъшен напредък, трябва да работя върху техниката си. |
| Лошо (1) | Бях напълно изтощен. Движенията бяха изключително неконтролирани и значително компенсирани. | Трябва незабавно да намаля тежестта и да се съсредоточа върху повторното калибриране на техниката си, за да елиминирам риска от нараняване. |
3. Ниво на енергия и чувства
Измерването на напредъка трябва също да бъде свързано с Вашите чувства. Не всеки ден е предназначен за поставяне на рекорди и това е напълно нормално. Записвайте Вашите чувства, защото енергията и настроението често са най-добрите треньори. Може да откриете, че в дните, когато имате повече енергия и по-добро настроение, можете да се справите с по-трудни тренировки, и обратно, кога е време да си вземете почивка вместо това. Отново, ще използваме субективна оценка на чувствата по скала от 1 (най-лошо) – 5 (най-добро).
| Категория на измерване | Резултат | Примерен запис | Основен извод |
|---|---|---|---|
| Ниво на енергия | 2 | По време на тренировката бях обхванат от умора, така че трябваше да намаля тежестта за клекове с 10%. | Нисък резултат показва необходимост от регенерация или корекция на тренировъчния обем. |
| Дискомфорт/болка | 3 | Тъпа болка в лявото коляно по време на напади. | Ранно идентифициране на потенциален проблем (нараняване/претоварване), изискващо модификация на упражненията. |
| Настроение | 5 | След тренировката се почувствах удовлетворен, спокоен и без стрес. | Положителен резултат потвърждава психологическите ползи от упражненията. |
4. Визуални и усетени промени в ежедневието
Въпреки че числата са добри, това, което наистина е вълнуващо, е когато не само виждате промени, но и ги усещате в ежедневието си. Именно тези визуални и субективни промени, като по-добре прилепнали дрехи, по-стегнати мускули или по-лесно изкачване на стълби, често са най-силните двигатели на мотивацията. Вашето тяло Ви говори ясно – успехът е тук и можете да го почувствате всеки ден. Как можете да го проследите?
4.1. Правене на снимки
Можете да опитате редовно правене на снимки, чрез които ясно да сравните визуалните промени. Как да го направите?
- Например, правете снимки на всеки 4 – 6 седмици, така че промените да бъдат ясно видими.
- Винаги използвайте едно и също място, осветление и облекло, напр. сутрин на празен стомах по бельо.
- Правете снимки отпред, отстрани и отзад, за да видите всички ъгли.
- След 6 – 12 седмици, сравнете снимките и се насладете на момента на изненада от настъпилите промени.
4.2. Облекло
Може да се изненадате колко честно може да бъде Вашето облекло с Вас. То Ви предоставя незабавна, осезаема обратна връзка, която често е по-убедителна от числото на кантара. Как можете да измерите напредъка с него?
- Изберете стара дреха, например, легендарни панталони, на които почти сте счупили ципа последния път, когато сте се опитали да ги закопчаете, или рокля или яке, в които сега Ви е по-трудно да дишате.
- На всеки 2 – 3 седмици, подложете се на моден тест – можете ли да закопчаете панталоните си? Пасват ли Ви по-добре? Коланът Ви минава ли с една дупка по-нататък? Запишете тези усещания в дневника си.
5. Да се чувствате във форма в ежедневните дейности
Тук ще се съсредоточим върху физическите усещания, които Ви карат да чувствате, че ежедневието изглежда по-лесно. Отново, ясна таблица може да ни помогне, където ще разгледаме записите в началото и след 6 седмици напредък.
| Чувство за форма | Първоначално състояние | Напредък след 6 седмици |
|---|---|---|
| Сила и издръжливост | Качването на хранителни стоки по стълбите се е чувствало като олимпийска дисциплина, срещу която гърбът Ви особено е протестирал. Задъхвали сте се като локомотив. | Качвате хранителни стоки с усмивка и без да се задъхвате. Дори гърбът Ви е започнал да му се наслаждава. |
| Подвижност | Ставането от леглото сутрин се е чувствало като гимнастическа дисциплина. Чувствали сте скованост в цялото си тяло. | Сутрин скачате от леглото като ракета. Без скованост и с лекота. |
| Аеробен капацитет | Всеки хълм се е чувствал като малък Еверест. Задъхвали сте се, преди любимият Ви плейлист дори да е започнал да свири в слушалките Ви. | Изкачвате се по наклон с прилично темпо, дори докато говорите по телефона, и нямате проблем с дишането си. |
Практически инструменти за проследяване на напредъка
Проследяването на напредъка днес вече не означава само хартия и молив. Модерните технологии Ви осигуряват умни партньори, които наблюдават всяка Ваша стъпка, всяко вдигане, време и изгорени калории. Благодарение на това, проследяването на напредъка е много по-лесно от миналото. Например, можете да опитате:
- Смарт часовници, фитнес тракери или пръстени като Garmin, Apple Watch, Oura Ring и подобни устройства, които могат автоматично да измерват всичко за Вас, от изгорени калории и изминато разстояние до качество на съня и вариабилност на сърдечната честота.
- Приложения, които просто трансформират записаните показатели, така че най-накрая да видите как сте се подобрили. Обобщихме изчерпателен преглед на тези помощни средства в статията ТОП фитнес приложения за проследяване на тренировки, калории, напредък и представяне.
ТОП 4 най-често срещани грешки при проследяване на напредъка и как да ги избегнете
Преди ентусиазирано да се потопите в проследяването на напредъка си, ще Ви спрем за няколко секунди. Ще споменем накратко най-често срещаните грешки при проследяване и ще предоставим начини за тяхното избягване.
| Грешка | Решение |
|---|---|
| Прекалено често претегляне | Вярвайте в процеса. Претегляйте се веднъж на 1-2 седмици при едни и същи условия и го свържете с измерванията, както споменахме по-горе. |
| Сравняване с другите | Съсредоточете се върху собствения си напредък, а не върху Instagram на другите. Социалните медии наистина са най-малко важната част от това пътуване. |
| Пренебрегване на качествените показатели | Обърнете повече внимание на настроението и енергийните си нива, както споменахме в раздела за качествените показатели. |
| Чакане на резултати и отказване преди да ги постигнете. | Напредъкът не е линеен, но проследяването му гарантира, че се движите в правилната посока. Резултатите изискват време. |
Заключение
Проследяването на напредъка е един вид тайно оръжие, което ще Ви помогне да постигнете целите си. Истинският напредък изисква комбинация от количествени данни (числа за тегло, обиколки, тренировъчен обем, темпо на бягане) и качествени показатели (RPE, техника, енергия и усещания), което означава комбинация от числа и усещания. Количественото измерване Ви показва какво се е променило, докато качественото измерване разкрива как се чувствате по отношение на това и дали пътят Ви е дългосрочно устойчив.
Редовното записване в тренировъчен дневник – независимо дали използвате обикновен тефтер или модерни приложения и смарт устройства – превръща неясните усещания в осезаемо доказателство за Вашите усилия. Тези данни след това могат да бъдат използвани като мощен мотивационен двигател и навигатор по пътя Ви към целта. Това обаче не се отнася само за упражненията; наблюдението на показателите за цялостното Ви здраве, като кръвно налягане или кръвна захар, също е полезно. По този начин получавате още едно парче от пъзела към по-доброто Ви аз. Пожелаваме Ви успех!
[1] Surabhi Bhutani, Eva Kahn, Esra Tasali, Dale A Schoeller – Composition of two‐week change in body weight under unrestricted free‐living conditions – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5506524/
[2] Body Fat – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/measuring-fat/
[3] BRAD J SCHOENFELD, BRET CONTRERAS, JAMES KRIEGER, JOZO GRGIC, KENNETH DELCASTILLO, RAMON BELLIARD, ANDREW ALTO Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6303131/
Добави коментар