Какъв процент телесни мазнини трябва да имате, за да се вижда коремната преса?

Изваяният корем и плочките на корема са една от целите на всеки фитнес ентусиаст. С идеята за видими и тонизирани коремни мускули някои ги тренират всеки ден и непрестанно броят коремни преси. Въпреки това може да се изненадате, че крайъгълният камък на успеха на изваяния корем се крие другаде. Въпреки че тренирането на тази част от тялото е важно, плочките на корема са видими само когато не са закрити от дебел слой мазнини. Именно процентът на телесните мазнини определя колко видими ще бъдат коремните ви мускули и дали ще постигнете мечтаните плочки на корема.

Символ на здраво тяло ли са изваяните плочки на корема?

Изваяният корем с видими шест плочки мускули се е превърнал в своеобразен символ на добра форма и здравословен начин на живот. Социалните медии редовно ни представят снимки и видеоклипове на хора, които ежедневно се занимават с фитнес, и много от тях действително имат плочки на корема. Това също ни помага да си изградим представата, че ще бъдем във форма само ако и ние я постигнем.

Въпреки това някои хора може да се изненадат, че изваяните коремни мускули и плочките на корема не са синоним на здраво тяло. Всъщност плочките на корема ще бъдат видими само когато имате значително ниско ниво на мазнини в тялото. Постигането на това обаче е предизвикателство и често няма нищо общо със здравословния подход към тялото ви. Или пък, когато целта е да се щади и здравето ви, това изисква голяма отдаденост и строг режим. Трябва да отслабнете цялостно, защото е невъзможно да се прицелите в зоните, от които тялото ще изхвърли мазнините.

Да изваете коремните си мускули определено е постижимо. За някои обаче това е по-лесно, но за други може да е на ръба на здравословното и полезното. Ето защо определено си струва да помислите предварително дали това е правилният път за вас.

Какво са телесни мазнини и какви видове телесни мазнини има в тялото ви?

Телесните мазнини се състоят от триацилглицероли (глицерол с три мастни киселини), които се съхраняват в мастните клетки (адипоцити). Мастната тъкан, съставена от тези клетки, е скрита под кожата и образува т.нар. подкожна мазнина или се увива около вътрешните ви органи под формата на висцерална (вътрекоремна) мазнина.

• Висцералните (вътрекоремните) мазнини се намират в коремната кухина, около органите, и служат предимно за тяхната защита. Ако обаче делът им е твърде висок, те се превръщат в рисков фактор за развитие на заболявания като диабет тип 2 или сърдечни болести. Въпреки че тази мазнина е скрита в коремната кухина, не е трудно да се прецени кога вече имате излишък от нея. Това е така, защото обикновено се проявява чрез прекалено голяма обиколка на талията. [10]
• Подкожните мазнини са малко по-малко скрити от очите ви. Всъщност те се съхраняват точно под кожата ви и ги виждате под формата на неприятни осезаеми мастни депа, които понякога ви пречат да влезете в любимите си дрехи. Именно подкожната мазнина покрива и коремните ви мускули и им пречи да се разкрият. В сравнение с висцералните мазнини излишните подкожни мазнини са до известна степен предимно естетически проблем. Когато обаче те надхвърлят определен праг (или обратното – когато са твърде малко), те водят до многобройни негативни последици за здравето.

Какви са функциите на телесните мазнини?

Колкото и невероятно да изглежда, природата не ви е дала мазнини, за да ви усложни живота и да ви обрече на постоянни опити за отслабване. Мазнините имат важни функции в организма и в определени количества са ви абсолютно необходими, за да оцелеете.

• Мазнините служат като основен резервоар на енергия, от който можете да черпите при нужда.
• Освен това осигуряват важна термична и механична защита на вътрешните ви органи.
• Мастната тъкан произвежда и хормони, които влияят върху чувството за глад и ситост или участват в производството на половите хормони. [12]
• Тя също така влияе върху функцията на имунната и нервната система и играе важна роля, например, за чувствителността на клетките към инсулина. [8]
• В същото време мастноразтворимите витамини (витамини A, D, E и K) се съхраняват в мазнината. [4]

Може да се интересувате от тези продукти:

Какво влияе на количеството мазнини в организма?

Количеството мазнини, което имате, не зависи само от това колко тренирате или колко добре се храните. Има и други фактори и не можете да се заблуждавате за тяхното влияние.

• Генетиката също играе роля за това колко бърз е метаболизмът ви или колко ефективно и къде се натрупват мазнините в тялото ви. Тъй като всеки от вас има гени, които са смесени по различен начин, от това зависи естественият състав на тялото ви или разпределението на мазнините. Така някои хора складират повече мазнини в областта на корема, а други – в областта на бедрата или ханша, и вие не можете да контролирате тези предразположения. [3]
• Полът оказва влияние върху телесния състав и разпределението на мазнините в тялото. Мъжете естествено имат по-малък дял мастна тъкан от жените. А когато тялото им натрупва мазнини, те често се проявяват в коремната област. Жените, от друга страна, са по-склонни да складират излишни мазнини в долната част на тялото, обикновено в областта на седалището и бедрата. [4]
• Количеството мазнини зависи и от възрастта ви. Колкото повече остарявате, толкова повече мазнини се натрупват в тялото ви, тъй като метаболизмът се забавя. Въпреки това фактът, че с течение на времето много от вас ще станат по-малко физически активни и така разходът на енергия ще намалее, което също играе голяма роля. [4]
• Хормоните играят важна роля за телесното тегло и състава на тялото. Например става дума за хормоните, които сигнализират за глад (грелин) bситост (лептин). Хормоните на щитовидната жлеза, които влияят върху скоростта на метаболизма, или хормонът на стреса кортизол също са важни. Кортизолът може да повиши апетита или да стимулира складирането на мазнини в областта на корема. [4]
• Разбира се, диетата и физическата активност оказват огромно влияние върху количеството мазнини, които се крият в мастните депа. Те са най-важните фактори, определящи баланса между приема и разхода на енергия, който от своя страна определя дали ще наддавате, ще отслабвате или ще поддържате теглото си.

Неслучайно качественият и достатъчно дълъг сън се смята за най-доброто средство за изгаряне на мазнини. Защо това е така и за какво още помага сънят, можете да прочетете в статията ни Сънят: Сънят е най-ефективният енергиен бустер и фет бърнър.

влияние върху количеството на телесните мазнини

Като се погледнете в огледалото, можете горе-долу да прецените каква процент телесните мазнини се съдържат в тялото ви. Когато обаче искате да получите по-точна информация, трябва да измерите количеството. Как да направите това?

• Чрез измерване на обиколката на талията можете да прецените каква част телесни мазнини имате. Например обиколката на талията на млад мъж между 75 и 83 cm може да съответства на около 15-20% телесни мазнини. [5]
• Можете да получите малко по-точна информация, когато използвате мастен шублер, за да определите количеството мазнини. Благодарение на това може да се определи процентът на телесните мазнини.
• Измерването на телесния състав с помощта на биоимпедансна скала (която измерва електропроводимостта на различни телесни тъкани) ще ви даде информация за съотношението между мускулна маса, мазнини и друга информация. Най-често ще се сблъскате със скалите InBody или Tanita, например. Тези инструменти ще ви дадат доста добри резултати за състава на тялото ви.
• Методи като дензитометрия или DEXA (двойна рентгенова абсорбциометрия) могат да предоставят най-точна информация. Средностатистическият човек обаче няма да се сблъска с тях, тъй като те се използват главно за изследователски цели. [9]

Какъв е здравословният процент телесни мазнини за мъжете и жените?

1. Здравословно количество телесни мазнини при жените

Въпреки че не съществува универсална препоръка, въз основа на различни източници здравословният дял на мастната тъкан за жената е в диапазона 20-30%. Телесни мазнини над 30% се считат за наднормено тегло, а стойности над 35% – за затлъстяване. [2,13]

По-ниските стойности са характерни за спортистки и жени, които добре контролират режима си на хранене и тренировки. За средностатистическата жена може да не е здравословно да се опитва да постигне толкова нисък процент мазнини. [2,13]

Какви са рисковете от твърде малко телесни мазнини при жените?

Много е трудно да се постигне количество мазнини, което да е значително по-ниско от тази долна граница. Това изисква дългосрочно значително ограничаване на храненето и доста труден цялостен тренировъчен план. Това често води до твърде нисък калориен прием и в същото време до много висок разход на енергия, което може да доведе до т.нар. ниска енергийна наличност. Това се получава, когато от дневния калориен прием се извади разходът на енергия по време на спорт и се получи стойност, по-малка от 30 kcal/kg. [1]

Проблемът се състои в това, че ниската енергийна наличност обикновено е придружена от здравословни проблеми, които заедно се крият под термина „женска атлетична триада“. Това са менструалната дисфункция и ниската костна плътност. В същото време те носят със себе си много други проблеми, като например по-висок риск от травми, отслабен имунитет, намалена функция на щитовидната жлеза или по-висок риск от сърдечносъдови проблеми. Освен това състоянието може да бъде свързано с психологически проблеми като тревожност или депресия. [1,11]

Разбира се, не е правило, че жена с нисък процент телесни мазнини автоматично се сблъсква с ниска енергийна наличност и свързаните с това проблеми. Това обаче е много често срещано явление, така че е препоръчително да го имате предвид, когато се опитвате да отслабнете и да постигнете тонизирано тяло.

Повече за женската спортна триада можете да прочетете в статията ни Как да се преборим със загубата на менструация и другите симптоми на женската спортна триада?

2. Здравословно количество телесни мазнини при мъжете

Мъжете естествено имат по-малко количество мастна тъкан от жените. Въз основа на изследвания, процент мазнини от около 10-20% се счита за оптимален за тях. Стойности над 20% се считат за наднормено тегло, а процент мазнини над 25% – за затлъстяване. [2,6,13]

Дори при мъжете по-ниските стойности са характерни за спортистите, особено в естетическите спортове като фитнес и бодибилдинг, където ниският процент мазнини е предпоставка за успех. За средностатистическия мъж, който спортува за удоволствие и за здраве, вероятно е безсмислено да се стреми към толкова нисък процент мазнини, тъй като това изисква много усилия и ограничения. [13]

Диапазон на телесните мазнини при мъжете и жените

	Жени	Мъже
Гранично нисък процент мазнини в тялото	< 16 %	< 6 %
Изключително атлетично и стройно телосложение	16 – 19 %	6 – 9 %
Оптимален диапазон	20 – 30 %	10 – 20 %
Наднормено тегло	> 30 %	> 20 %
Затлъстяване	> 35 %	> 25 %

Колко телесни мазнини са ви необходими, за да се виждат коремните ви мускули?

Всеки от вас има коремни мускули, но доколко те са видими и изваяни, зависи от количеството мастна тъкан, която ги покрива. Колкото по-малко мазнини имате в тялото си, толкова по-видими са мечтаните плочки на корема.

Кога се виждат коремните мускули при жените?

• Над 30% мазнини: това е делът на мастната тъкан, при който вече говорим за наднормено тегло. В този случай коремните мускули са напълно покрити от слой телесни мазнини.
• 25-30%: дори в този случай коремните мускули все още не са видими. Въпреки че не е с наднормено тегло, тялото има видим слой подкожни мазнини.
• 23 – 25%: в тази фаза е възможно да се появят признаци на коремна мускулатура, но само в минимална степен.
• 20 – 22%: фигурата с този процент мазнини вече е по-изразена и контурите на коремните мускули са частично видими.
• 16-19%: жената с този дял мазнини е стройна, с атлетична фигура и видими коремни мускули.
• под 16%: това е значително нисък дял на телесните мазнини с ясно изразени коремни мускули. В същото време обаче това количество мазнини обикновено е свързано с много строг режим и носи риск от вече споменатите проблеми. Освен това то увеличава риска от тях. [13]

Кога се виждат коремните мускули при мъжете?

• Над 20% мазнини: мъж с този процент мазнини е с наднормено тегло, така че коремните мускули изобщо не се виждат.
• 15-20%: и в този случай коремните мускули са покрити с подкожни мазнини.
• 13-15%: обикновено горните коремни мускули могат да бъдат частично видими, докато долните са все още скрити под слой мазнини.
• 10 – 12%: в този случай коремните мускули са ясно видими.
• 6 – 9%: мъж с този процент мазнини, който вече е доста труден за поддържане, вероятно вече ще има забележими коремни мускули.
• под 6%: при това количество мазнини плочките на корема са видими, но е много трудно да се поддържа такава фигура. [13]

Как можете да постигнете изваяни коремни мускули?

Както можете да видите по-горе, за видими плочки на корема е необходим значително нисък процент мазнини в тялото. Често той трябва да е далеч под това, което обикновено се смята за атлетична и слаба физика. Обикновено именно последният случай не отговаря на „перфектната“ физика, но изисква несъразмерно много усилия.

Диетата и тренировъчният план трябва да се спазват стриктно, а за да се постигне това, често се налага да се откажете от седенето с приятели или от редовното хранене в ресторант или кафене. Да не говорим, че такъв строг режим може да доведе до здравословни проблеми. Може би трябва да се замислите дали си заслужава да се сдобиете с плочки на корема.

Ако обаче сте решили да се впуснете в това пътуване, важно е да го направите по правилния начин и със здравословно отношение към тялото си. Следващите стъпки могат да ви помогнат да го направите.

• Съсредоточете се върху определянето на правилния калориен дефицит и количествата протеини, въглехидрати и мазнини. Нашият онлайн калкулатор за енергиен прием и макронутриенти ще ви помогне да изчислите тези стойности за вас.
• Подгответе си здравословна диета с достатъчно хранителни вещества, която ще бъде устойчива за вас в дългосрочен план. В статията ни Какво е здравословна диета и как да се научите да се храните здравословно? ще ви разкрием как да го направите.
• Обърнете специално внимание на това да си набавяте достатъчно протеини и фибри – хранителни вещества, които ще ви помогнат да останете сити.
• Обмислете тренировъчен план, който да включва както аеробни, така и силови упражнения. Тъй като целта е да имате видима коремна мускулатура, е полезно да включите в тренировката си упражнения за тази област. Статията ни Как да създадем добър тренировъчен план за фитнес залата ще ви помогне да си съставите ефективен план?
• За да почерпите вдъхновение за упражненията за корем, можете да разгледате някои от нашите статии:
  • 21 Най-добри упражнения с телесно тегло
  • 13 най-добри упражнения с топка за силен корем
  • Долна част на корема: 13 най-добри упражнения с телесно тегло
• В допълнение към целенасочените тренировки не забравяйте за редовната активност през целия ден. Ходенето пеша, отиването и връщането от магазина пеша, изкачването на стълбите или движението по време на чистене допринасят за разхода на калории.
• След като сте усвоили всички гореизброени практики, можете да се възползвате и от хранителните добавки, като например различни фет бърнъри, които да ви помогнат. Те не само ще ви помогнат да отслабнете по-ефективно, но и ще ви помогнат да управлявате по-добре калорийния си дефицит.
• Не забравяйте да проследявате и записвате напредъка си и междинните резултати, например на всеки две седмици. За това могат да ви помогнат класическа везна, редовен анализ на телесния състав с InBody или измерване на количеството мазнини с калипер за мазнини. Не подценявайте и редовно да се снимате или да измервате обиколката на талията си. За да сте сигурни, че няма да забравите за тези редовни проверки, определете конкретно време, в което ще ги правите. Например неделя сутрин, след като се събудите, би било идеално.

За по-подробно ръководство за това как да постигнете мечтаните резултати, прочетете статиите Свалете корема и влезте във форма с нашето лесно ръководство или 9 съвета за изваяни плочки на корема.

Какво да запомните?

За спортистите и любителите на фитнеса изваяните плочки на корема често са черешката на тортата, която те биха искали да видят върху атлетичното си тяло. Упражненията за корем обаче обикновено не са достатъчни. Това, от което зависят подчертаните коремни мускули, не са безкрайните серии от коремни преси, а количеството телесни мазнини, които ги покриват. Въпреки това, за да се покажат тези мускули напълно, често се изисква съществено строг режим и намаляване на теглото до степен, която вече може да не е устойчива или здравословна в дългосрочен план. Така че мечтата за изваян корем със сигурност е постижима, но е препоръчително да обмислите каква е истинската ви цел. След като я набележите, помислете как да я постигнете по интелигентен и здравословен начин.

Ако тази статия ви е била интересна и полезна, не забравяйте да я споделите с вашите приятели и близки.

Източници:

[1] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[2] BRAY, G. et al. AACE/ACE Position Statement on the Prevention, Diagnosis, and Treatment of Obesity (1998 Revision). – https://www.academia.edu/21704685/AACE_ACE_Position_Statement_on_the_Prevention_Diagnosis_and_Treatment_of_Obesity_1998_Revision_

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] FLEGAL, K. et al. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116329/

[6] GALLAGHER, D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966886/

[7] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[8] IBRAHIM, M.M. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/

[9] KURIYAN, R. Body composition techniques. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366261/

[10] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[11] WASSERFURTH, P. et al. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483688/

[12] Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function. – https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat

[13] How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean