Най-добрите алтернативи на гарнитурите, захарта и сосовете, благодарение на които ще отслабнете по-лесно

Кремообразен сос с разтопен чедър, пържени картофи или апетитен десерт, богат на захар. Съществува ли изобщо човек, който да не е привлечен от идеята за поне една от тези вкусотии? Ако можете да устоите на изкушението, вие се справяте отлично. Смея обаче да твърдя, че всеки от нас има любими храни, за които знаем, че са висококалорични и въпреки това мечтаем за това да ги ядем всеки ден. Разбира се, ако от време на време си направите торта, това не е грях, но ако искате да отслабнете, няма да е най-добрата идея да си позволявате такова изкушение всеки ден. В днешната статия ще ви дадем няколко съвета как да замените захарта, гарнитурите и любимите сосове, за да намалите калоричната стойност на полученото ястие и да можете да отслабнете по-лесно.

Защо при отслабване е добре да включите по-нискокалорични варианти на храните?

Ако искате да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. Разбира се, ако решите за закуска си хапнете сладкиш, на обяд бургер с пържени картофи и за вечеря си поръчате макарони със сирене, ще ви бъде много по-трудно да го постигнете. Дългосрочната консумация на неправилна храна, не е възможно да бъде компенсирана със спорт. От време на време, разбира се, изобщо не пречи да си хапвате такава храна. Привържениците IIFYM дори си позволяват на поне малко от любимите си вкусотии всеки ден, тъй като тя е част от ежедневния им калориен прием. [1] [2]

За да отслабвате и все пак да можете да се насладите на любимите си храни в достатъчно големи количества, заместването им с по-малко калорична версия изглежда най-добрия възможен вариант. Разбира се, ще бъдем честно и няма да ви лъжем. Ако замените препечено хлебче за бургер със сочно месо с лист салата, бургерът определено няма да има същия вкус. Следователно в днешната статия ще се опитаме да ви запознаем с алтернативите, които поне частично наподобяват вкуса на оригиналното ястие, но имат по-ниска калорична стойност.

6 съвета как да си приготвите нискокалорична гарнитура

Няма съмнение, че гарнитурите, съдържащи комплексни въглехидратни, трябва да бъдат неразделна част от всяка диета. Когато отслабвате, обаче не винаги можете да си позволите порцията, която бихте искали. Като цяло голямо количество гарнитура (особено рафинирани въглехидрати) в комбинация с грешен състав на храната може да бъде истинската причина, поради която не отслабваме. По този начин замяната на поне част от гарнитурата с по-малко калорична версия изглежда правилното решение.

Калорийна стойност:

• 100 g пържени фаст фууд картофки съдържат приблизително 289 kcal – 36 g въглехидрати, 2,5 g белтъчини, 14 g мазнини
• 100 g печени „картофки“ от целина съдържат приблизително 64 kcal – 7 g въглехидрати, 1 g белтъчини, 2 g мазнини
• 100 g американски картофи съдържат приблизително 117 kcal – 36 g въглехидрати, 2 g белтъчини, 3 g мазнини

2. Екзотичен ориз от карфиол

Ориз, който е готов веднага и освен това е нискокалоричен? Посрещнете карфиоления ориз, който подхожда както на месо, така и например на къри от нахут. Приготвянето му е изключително лесно, просто сложете суровия карфиол, начупен на малки парчета в блендер и го блендирайте до получаването на малки парченца, наподобяващи ориз. Ако нямате блендер, можете да използвате ренде. Можете да поставите тези карфиолени зърна в микровълновата, за да омекнат или да ги задушите за кратко в тиган. Преди топлинната обработка можете да подправите карфиола със сол и различни подправки – именно кърито се съчетава добре с карфиола.

Калорийна стойност: 

• 100 g варен ориз съдържа приблизително 130 kcal – 28 g въглехидрати, 3 g белтъчини, 0 g мазнини
• 100 g варен карфиол съдържа приблизително 25 kcal – 5 g въглехидрати, 2 g белтъчини, 0 g мазнини

3. Спагети от тиквички

Спагетите от тиквички е най-лесно да се приготвят с помощта на спирализатор. Ако не разполагате с такъв, можете да използвате белачка за картофи, за да оформите спагетите, наподобяващи плоски лентички. След като приготвите спагетите, просто ги запържете в тиган с любимата си подправка и малко зехтин в спрей. След това ги смесете с любимия си сос и готово. За тези, които искат да спестят време и още повече калории, безкалоричният сос болонезе може да бъде чудесна алтернатива, която има страхотен вкус и е подходяща за почти всички тестени изделия и техните заместители.

Калрийна стойност:

• 100 g варени спагети съдържат приблизително 157 kcal – 30 g въглехидрати, 5 g белтъчини, 0 g мазнини
• 100 g спагети от тиквички съдържат приблизително 17 kcal – 3 g въглехидрати, 1 g белтъчини, 0 g мазнини

4. Здравословни картофени кюфтета без мазнина

Може би във вашите представи картофените кюфтета са нездравословна храна, която се продава по павилиончетата точно до щанда с бира. Въпреки че обикновено нямат добра репутация, те могат да я поправят, ако ги приготвите у дома в по-малко калоричен вариант. Приготвянето е много просто. Можете да замените част от картофите с тиквички, което още повече ще намали калоричността. За да се постигне идеалната консистенция, картофените кюфтета могат да бъдат сгъстени с овесени ядки или чрез добавяне на протеин без вкус, което допълнително ще увеличи крайното съдържание на протеини. В класическата версия на картофените кюфтета няма много протеини.

Получената калорична стойност може да варира от десетки до стотици калории на порция, в зависимост от количеството използваната мазнина и зеленчуци.

5. Котидж хлебчета, пълни с белтъчини

И вие ли сте любител на печивата? Ако е така, можете да се възползвате от този вариант, който освен въглехидрати доставя и на тялото необходимите протеини. Просто смесете 60 г сирене котидж, половин яйце, 40 г брашно от спелта и 3 грама бакпулвер. Смесете всички съставки и ги изпечете до златисто. Какво ще сложите върху тях, зависи само от вас. Ако обаче решите да си ги хапнете с голямо количество масло, бекон или салам, дори здравословният хляб няма да ви помогне да отслабнете.

Калрийна стойност:

• 100 g кифлички с масло съдържат приблизително 301 kcal – 55 g въглехидрати, 9 g белтъчини, 3 g мазнини
• 100 g котидж хлебчета съдържат приблизително 248 kcal – 27 g въглехидрати, 17 g белтъчини, 8 g мазнини

6. Zero гарнитури

Всички така наречени „нулеви“ /zero/ гарнитури, имитиращи паста, заслужават отделна подточка, защото особено по време на диета ще бъдете много благодарни за засищането, което не ви струва почти никакви калории. Разбира се, вкусът им е малко по-различен от класическите тестени изделия или ориза, но ако ги подправите добре, можете да се насладите на големи порции гарнитури, докато отслабвате. За да ги опитате, достатъчно е да ги приготвите в микровълновата фурна буквално за минута.

Калорийната стойност на zero гарнитурите e 7 kcal на 100 g. 

6 идеи как да замените захарта без да се отказвате от сладкия вкус

Не е нужно да се притеснявате от напълняване от чаена лъжичка класическа бяла захар. Ако обаче сте свикнали да подслаждате чай, кафе, кисело мляко, овесени ядки, десерти и други храни или напитки, количеството захар, консумирано за ден, може бързо да се увеличи. Това обаче не е желателно, тъй като не съдържа никакви други витамини или минерали освен енергията. Затова е добре да знаете как можете да замените захарта, така че да не се налага да се отказвате от сладкия вкус и въпреки това да отслабвате.

1. Мед

На хората, които искат да отслабнат, често добросъвестно им се препоръчва да консумират мед като т.нар „по-здравословен“ заместител на захарта. Не може да има съмнение относно съдържанието на здравословни вещества в меда, но за да можете наистина да попълните дневното количество, от което се нуждае тялото ви, ще трябва да консумирате стотици грама мед на ден. Така е и с тръстиковата захар, която често се препоръчва като по-подходяща, тъй като съдържа витамини и минерали. За съжаление дори в този случай количеството ѝ не е без значение.

По отношение на калоричността медът е малко по-добър избор от захарта. Ако обаче искате да свалите няколко килограма, има доста по-добри начини да подсладите живота си, без да приемате много калории. [3]

Калрийна стойност:

• 100 g мед съдържа приблизително 335 kcal – 82 g въглехидрати, 0 g белтъчини, 0 g захар

2. Стевия

Стевията е един от подсладителите, които пораждат интерес сред хората, спазващи диета, поради нулевата си калорийна стойност. Този подсладител е направен от растението сладка стевия и може да се похвали главно с нулев гликемичен индекс, което го прави популярен сред диабетиците. В сравнение с обикновената захар, стевията е около 100 до 300 пъти по-сладка, така че използвайте наистина малко количество от нея. Единственият недостатък на този подсладител може да бъде леко „изкуственият“ вкус, който може да не се хареса на всекиго. [4]

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Еритритол

Eритритолът подобно на стевията, е един от подсладителите с нулева калирйна стойност. Сладостта му е подобна на захарта, така че в рецептите можете да я замените с приблизително същото количество еритритол. Става въпрос за подсладител, който не е чужд за нашето тяло. Той е често срещана съставна част от различни плодове, като пъпеш или круша. Може да се консумира и от диабетици, тъй като има нулев гликемичен индекс. За разлика от стевията, еритритолът няма специфичен вкус, така че вероятно дори няма да го разпознаете като съставка в десертите. [5]

4. Ксилитол

Ксилитолът е захарен алкохол, който по своята сладост наподобява захарта. В сравнение със стевията и еритритола обаче, той не е напълно без калории, но съдържа около 40% по-малко калории от класическата захар. Този подсладител има свойството да помага за предотвратяване на появата кариес или остеопороза. Също така може да има положителен ефект върху храносмилането, диабета или затлъстяването. [6]

Калрийна стойност:

• 100 g ксилитол съдържа приближително 240 kcal – 100 g въглехидрати, 0 g белтъчини, 0 g захар

5. Сироп от цикория

Сиропът от цикория се характеризира с по-ниско съдържание на захар, но също така и с високо съдържание на разтворими фибри. Сладостта е подобна на захарта, така че в рецептите можете да замените захарта с този сироп в същото съотношение. Но внимавайте да не прекалявате с дневното му количество. Прекомерното количество фибри може да причини проблеми с храносмилането

Калрийна стойност:

• 100 g сироп от цикория съдържа приблизително 161 kcal – 4,7 g въглехидрати, 0 g белтъчини, 0 g мазнини, 71,3 g фибри

6. Лукума

Друг подсладител, лукума, също се отличава с високо съдържание на фибри. Този подсладител е известен с ниския си гликемичен индекс и по-ниското съдържание на захар. Ако решите да включите лукума в хранителния си режим, имайте предвид, че тя не е без калории – нейната калорична стойност е около ¼ по-ниска от тази при класическата захар, така че не трябва да прекалявате с количеството.

Калрийна стойност:

• 100 g лукума съдържа приблизително 314 kcal – 59 g въглехидрати, 4,2 g белтъчини, 1 g мазнини, 26 g фибри

Приблизително колко калории съдържат захарта и нейните сладки алтернативи в 100 g?

Захарта и нейните алтернативи	Kcal	Въглехидрати	Протеини	Мазнини	Фибри
Рафинирана бяла захар	400	100g	0g	0g	0g
Тръстикова захар	396	99g	0g	0g	0g
Мед	335	82g	0g	0g	0g
Стевия	0	0g	0g	0g	0g
Еритритол	0	0g	0g	0g	0g
Ксилитол	240	100g	0g	0g	0g
Сироп от цикория	161	4.7g	0g	0g	71.3g
Лукума	314	59g	4.2g	1g	26g

Както можете да видите не само от таблицата, от гледна точка на калориите има  доста голяма разлика дали ще използвате 100 г захар или същото количество подсладител. Така че, когато избирате, винаги мислете за целта си и в съответствие с това взимайте правилните решения. Ако се опитвате да отслабнете, не е подходящо да консумирате големи количества тръстикова захар или мед, само защото „все пак е по-здравословен“. Ако ежесневно не консумирате огромно количество мед, количеството съдържащи се витамини и минерали е наистина незначително. Вместо това е по-подходящо да се спрете на безкалоричен подсладител и приемете полезни вещества в тялото от качествена храна или под формата на хранителни добавки.

3 начина да си приготвите по-малко калорични сосове

Основата на класическите плътни и вкусни сосове в много случаи е т.нар. запръжка, състояща се от брашно и масло – обикновено в съотношение 1: 1. Тези две съставки, разбира се, не са наистина най-добрият избор, ако се опитвате да отслабнете. Ето защо ще ви дадем няколко идеи за сосове, които можете да консумирате по време на диета дори всеки ден, без да се притеснявате от напълняване. И ще ви дадем съвети как можете да „олекотите“ всеки сос.

1. Доматите като основа на доматен сос болонезе

Класическите домати са чудесна съставка, от която можете да си приготвите не само вкусни салати, но и страхотни сосове, които също са подходящи по време на отслабване. Ако искате да приготвите лека версия на „соса болонезе“, всичко, от което се нуждаете, е кайма, която съдържа по-малко мазнини, зеленчуци като лук, моркови или целина и белени домати с чесън. След това добавете перфектен италиански вкус с помощта на босилек и други подправки.

Можете също да използвате белени домати, за да приготвите лек доматен сос, който ще има страхотен вкус и без калоричната запръжка. Всичко, което трябва да направите, е да запържите лука с малко мазнина, да го поръсите с брашно или овесени ядки, да добавите белени домати, да разбъркате с миксер и да подправите с подправки на вкус. Ако консистенцията изглежда твърде гъста, можете да я разредете с бульон.

2. Лек сос от сирене

Не можете да си представите живота си без кремообразен сос към пилешкото месо? Предполагам, че не трябва да споменавам колко калорични са сметаната и мазните сирена, нали? Ако искате да се насладите на тази вкусотия, без да добавяте толкова много калории към диетата си, опитайте по-леката версия.

Как да го направите?

Вместо бита сметана с 33% масленост, използвайте основа от полуобезмаслено мляко. Тъй като 100 ml бита сметана съдържа приблизително 314 kcal, а 100 ml полуобезмаслено мляко –  47 kcal, с този заместител ще спестите приблизително 267 kcal.

Що се отнася до сирената, опитайте да комбинирате тези, които съдържат по-малко калории. Топените сирена или сирената с 20% масленост могат да бъдат чудесна основа. Накрая просто добавете няколко грама ароматно сирене, за да завършите окончателния вкус. Веганите могат да направят соса от зеленчуци, ядки кашу и мая, която вкусово се доближава до сиренето.

Колко калории средно съдържа всеки вид сирене на 100 g?

100g сирене	Калории	Въглехидрати	Протеини	Мазнини
Горгонзола	357	3.6g	21.5g	28.5g
Синьо сирене	332	1g	21g	27.5 g
Чедър	400	3.5g	27g	32g
Гауда 45%	338	1g	26g	26g
Пармезан	389	3g	33g	29g
Едам 30%	263	1g	30g	15g
Едам 20%	235	2g	32g	11g
Топено сирене	220	4g	10g	18g

3. Не е нужно да се отказвате от Телешкото бонфиле (Tenderloin) с кремообразен сос

Някои хора може би приемат идеята за подобно ястие като калорийна бомба, но ако я приготвите по по-подходящ начин, тя може да бъде относително подходяща дори по време на диета за намаляване на теглото. Обикновено се прави от зеленчуци, запечени с телешко месо, което му придава точният вкус. За запържване на зеленчуците и месото е достатъчно да се използва наистина малко количество мазнина, за да се намали общото получено съдържание на мазнини. Когато пасирате зеленчуците след изпичането и създадете финалния сос, помислете отново за количеството мазнина и не добавяйте ненужно много сметана или масло. Малко количество сметана с 12% масленост, мляко или извара е достатъчно, за да омекоти вкуса, което създава кремообразна структура и освен това добавя протеин към соса. По този начин получавате вкусен зеленчуков сос, на който можете да се насладите по време на диетата си без никакви угризения.

Как можете да приготвяте по-леки сосове?

• Не правете запръжка с брашно и масло.
• Основата на соса трябва да са зеленчуци с лук и малко количество мазнина.
• Използвайте бульон за по-изразен вкус.
• Не добавяйте масло към готовия сос.
• Използвайте мляко, сметана с масленост 12% или сирене Котидж, за да смекчите вкуса.
• Можете да сгъстите соса с малко количество ксантанова гума, гума гуар или овесени ядки.
• Най-добре е да завършите вкуса с пресни подправки, но не прекалявайте с голямо количество сол.

Какво да запомните?

Отслабването понякога е борба и вероятно няма да избегнете ситуации, в които мечтаете да усетите вкуса на любимия си сос, пържени картофи, голяма порция спагети или сладко лакомство. Ако обаче искате да се поглезите с тези любими ястия няколко пъти седмично, добре е да знаете как да ги приготвите по по-лек начин. Ако следвате нашите съвети, ще откриете, че калоричните ястия могат да се приготвят и по-здравословен начин, така че можете да им се наслаждавате редовно, без да разваляте резултатите от положените усилия.

Имате ли своя любима калорична храна, от която не искате да се откажете, докато отслабвате, така че си я приготвяте в лек вариант? Споделете с нас в коментар вашите съвети. И ако статията ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си, за да им бъде по-лесно да отслабнат.

Източници:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] What is IIFYM? – https://examine.com/nutrition/what-is-iifym/

[3] Honey – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1108100/nutrients

[4] S. K. Goyal – Altmetric Papers Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review – https://doi.org/10.3109/09637480903193049

[5] Gertjan J.M.den HartogPh.D. a kol. – Erythritol is a sweet antioxidant – https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.004

[6] Asma Gasmi Benahmed a kol. – Health benefits of xylitol – https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-020-10708-7

[7] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[8] Databáze složení potravin ČR – https://www.nutridatabaze.cz