Топ 12 упражнения за глутеуси и крака с тренировъчен ластик Booty Band

От няколко години насам съпротивителните ластици, включително тренировъчният ластик Booty Band, са сред най-популярните инструменти за упражнения. И не е трудно да се разбере защо. Те са намерили своето място в тренировъчните програми на атлетите от всички категории. На първо място, те се отличават с това, че активират седалищните и бедрените мускули, което е от полза преди натоварваща тренировка със съпротивление. Не се заблуждавайте обаче от невинния им външен вид. Те са повече от способни сами да осигурятвисококачествена тренировка за долната част на тялото, като доставят значителна интензивност и горене точно там, където е желано. Ето защо упражненията с ластик Booty Band в днешната статия са подходящи за всеки, който иска да вложи малко сериозна работа, особено насочена към закръглено дупе и тонизирани бедра.

Какво е тренировъчен ластик Booty Band?

Ластиците за съпротивление със затворен контур, известни още като Booty Bands или мини ластици, се нареждат сред най-популярните инструменти за упражнения. Те са проектирани така, че да остават здраво на мястото си върху краката, особено над коленете. Предлагат се в различни дизайни, отличаващи се по цветове, размер на обиколката, дебелина, материал и нива на съпротивление. Можете да намерите текстилни или латексови ластици и да избирате между отделни ластици или пълен комплект ластици за съпротивление. Основното предимство на текстилните ластици е, че са по-удобни за кожата и са склонни да остават по-добре на мястото си.

Как да изберете подходящ ластик Booty Band?

За ластиците за съпротивление важи общото правило, че колкото по-твърд (твърд) е ластикът, толкова по-голямо е съпротивлението и толкова по-предизвикателна е тренировката. На начинаещите се препоръчва да започнат с ластици с по-ниско съпротивление и постепенно да увеличават съпротивлението, когато станат по-силни.

Конкретното упражнение също играе роля при избора на подходящият ластик за тренировки Booty Band. Може да се окаже, че за някои упражнения можете да използвате най-твърдия ластик, докато за други можете да се справите само с такъв с най-ниско съпротивление. Ето защо е идеално да се сдобиете с пълен комплект ластици Booty Band, така че да имате на разположение различни нива на съпротивление за различните упражнения.

Защо да се упражнявате с ластика Booty Band?

Ластиците booty band не е просто инструмент, който ви помага да постигнете тонизирани седалищни мускули и бедра. Те се използват и преди или след сесии с големи тежести. Какво допринася за тяхната популярност?

1. Те са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали атлети

Както вече знаете, има ластици booty bands с различни нива на съпротивление. Това ги прави подходящи както за начинаещи, които тепърва започват с тренировките си, така и за по-напреднали атлети. Освен това тези упражнения са лесни за изпълнение и бързи за научаване.

2. Те са компактни и преносими

Те не заемат много място, така че определено ще намерят място във всеки дом или чанта за фитнес. Можете да ги вземете навсякъде със себе си, независимо дали става въпрос за фитнес зала, парк за улични тренировки или почивка. По този начин можете да тренирате по всяко време и навсякъде. ^[1]

3. Те могат да помогнат за тонизиране и оформяне на седалището и краката

Как да промените формата на дупето си? Това е съвсем просто: отделете достатъчно време и постоянство на упражненията за седалището. Ластиците Booty bands могат да помогнат за това, тъй като те ефективно активират седалищните и бедрените мускули. Това ги прави идеални за тренировки за долната част на тялото. Ако досега сте се упражнявали само с тежестта на тялото си, ластиците за крака определено ще доведат резултатите ви до следващото ниво. При това те ще предоставят и ново предизвикателство, ако вече тренирате с тежести или друго съпротивление. ^[2]

Ако искате да научите повече за това на какво още да обърнете внимание, за да оформите и закръглите дупето си или да постигнете стегнати бедра, вижте статията: Как да оформите дупето и краката си

4. Те са чудесни за загряване преди тренировка за долната част на тялото

Можете също така да използвате ластика booty band като част от вашата загрявка преди тежки клекове, хип тръстове, мъртва тяга и други натоварващи упражнения за долната част на тялото. Те помагат да загреете, активирате и подготвите мускулите си за самата тренировка. Това ви позволява по-бързо да преминете към по-сериозни тежести и намалява риска от травми.

5. Подходящи са и за завършване на тренировка

Ако искате да завършите тренировката си за седалище на високо ниво, вземете ластик booty band! Той ще доведе мускулите ви до предела на възможностите им и ще им даде допълнителен тласък за растеж и сила. След такъв финал ще напуснете фитнеса с чувство на удовлетворение, знаейки, че сте работили ефективно за изграждането на седалищните си мускули.

Ако искате да включите съпротивителния ластик в тренировките за ръце или коремни преси, разгледайте ефективните упражнения в статията: 30 упражнения с ластик за цялото тяло

Може да се интересувате от тези продукти:

Как да упражнявате дупето и краката си с помощта на ластик Booty Band?

В допълнение към ластиците за booty bands ще ви е необходима постелка или кърпа, която да поставите под себе си за тренировката. По-долу ще намерите 12 упражнения за седалището и краката. Изберете тези, които искате да включите в програмата си. Можете да ги добавите към тренировки, насочени към други части на тялото, или да създадете самостоятелна програма. Последователността е от ключово значение за постигането на резултати, затова се стремете да правите тези упражнения редовно, в идеалния случай 2-3 пъти седмично. Постепенно увеличавайте трудността, като използвате ластици с по-голямо съпротивление или добавяте повече повторения или серии. Не забравяйте да дадете време на коремните си мускули да се възстановят и да поддържате резултатите си с качествена диета.

Препоръчителният брой повторения за всяко упражнение е 10-20 (за всяка страна), които се изпълняват в 3-4 серии. Започнете с по-малък брой повторения и серии, след което постепенно увеличавайте броя им. Същото важи и за съпротивлението на ластика; започнете с по-ниско съпротивление и преминете към по-високо, след като се почувствате комфортно. Увеличавайте обаче съпротивлението само ако то не намалява значително обхвата на движенията ви или не влошава техниката ви. Техниката е от решаващо значение за постигането на резултати. Що се отнася до това колко време е необходимо, за да стегнете дупето си, за съжаление, то е различно за всеки. Като цяло обаче би трябвало да започнете да виждате по-забележими резултати в рамките на няколко седмици.

Ако не сте сигурни как да структурирате тренировката си за седалище и крака, опитайте да практикувате HIIT или кръгова тренировка.

• Статията „Как да създадете качествен тренировъчен план в залата?“ ще ви помогне да разберете как да създадете свой собствен тренировъчен план.
• За тези, които тренират предимно вкъщи, имаме статията „Как да създадете подходяща тренировъчна програма за домашни тренировки?“, която ще ви помогне.

12 упражнения за глутеуси и крака с помощта на ластик Booty Band

Подгответе си ластик за съпротивление, а ако имате пълен комплект ластици booty bands, не се колебайте да ги сменяте по време на тренировката. За първата серия може да използвате ластик с по-ниско съпротивление, а за втората – такъв с по-високо съпротивление. Можете също така да ги редувате за отделните упражнения. Ако у дома разполагате само с дълги ластици за съпротивление, можете да ги завържете в краищата, за да ги използвате точно като ластици със затворен контур. Можете да използвате и дълги ластици за съпротивление със затворен контур, но ще трябва да ги сгънете наполовина, за да намалите обиколката им.

Преди да започнете тренировката си, не забравяйте да направите лека загрявка (например бягане на място или скачане на въже). След това раздвижете цялото си тяло, като се съсредоточите главно върху бедрата и коленете. След като приключите с основната част от тренировката, отделете няколко минути за разтягане.

1. Упражнение „Мида“ (Clamshell)

• Начална позиция: Поставете съпротивителния ластик над коленете си. Легнете настрани. Опрете главата си на долната сгъната ръка, а горната ръка поставете върху бедрото или пред тялото с длан върху постелката. Свийте коленете си до ъгъл от около 90 градуса. Дръжте краката си в контакт един с друг по време на цялото упражнение.
• Изпълнение: Издишайте, като активирате седалищните мускули и разтворите краката си. В горно положение можете да задържите контракцията за 1-2 секунди. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и веднага последвайте със следващото повторение. Изпълнете една серия първо от едната страна, след което преминете на другата страна.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули.

2. Повдигане на краката встрани от лег (Side Lying Lateral Leg Lift)

• Начална позиция: Поставете съпротивителната лента над коленете си. Легнете настрани. Опрете главата си на долната сгъната ръка, а горната ръка поставете върху бедрото или пред тялото с длан върху постелката. Свийте долната част на крака си в коляното под ъгъл от около 90 градуса. Дръжте горния си крак изпънат.
• Изпълнение: Издишайте, докато активирате седалищните си мускули и повдигнете горната част на крака си. В горно положение можете да задържите контракцията за 1-2 секунди. След това издишайте, докато се връщате в изходна позиция, и веднага последвайте със следващото повторение. Изпълнете една серия първо от едната страна, след което преминете на другата страна.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули.

3. Глутеус мост (Glute Bridge)

• Начална позиция: Поставете съпротивителния ластик над коленете си. Легнете по гръб, като държите главата, горната част на гърба и ръцете си на постелката. Свийте коленете си и ги приближете към седалищните мускули. Можете да държите краката си стъпили на постелката или просто да се опрете на петите си.
• Изпълнение: Издишайте, като активирате седалищните и основните мускули и повдигнете таза нагоре. Повдигнете го колкото е възможно по-високо, докато коленете, бедрата и раменете се окажат в една равнина. В горно положение можете да задържите контракцията за 1-2 секунди. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и веднага последвайте със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, извиване на гърба, неконтролирано движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули.

В статията можете да намерите още варианти на глутеус мост със и без съпротивление: „Глутеус мост: Топ 10 вариации за по-стегнато и заоблено дупе„

4. Абдукция на крака от лег (Lying Leg Abduction)

• Начална позиция: Поставете съпротивителната лента над коленете си. Легнете по гръб, сгънете коленете си и приближете стъпалата към седалището си. Поставете ръцете си до тялото, като стъпалата ви са плоско поставени на постелката.
• Изпълнение: Издишайте, като активирате седалищните мускули и разтворите коленете си настрани. Задръжте контракцията за 1-2 секунди в това положение. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и веднага продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, повдигане на гърба от постелката, неконтролирано движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули.

5. Ритници за седалище от колене ( Kneeling Glute Kickback)

• Начална позиция: Поставете съпротивителната лента над коленете си. Застанете на четири крака и подпрете предмишниците си на постелката.
• Изпълнение: Издишайте, докато изпъвате единия си крак назад. В най-далечната позиция можете да добавите 1-2 секунди стягане. След това вдишайте, докато връщате крака в изходна позиция, и продължете със следващото повторение. След като завършите една серия, сменете краката.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движение, неконтролирано движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули.

6. Странично повдигане на крак от колене (Kneeling Side Leg Lift)

• Начална позиция: Поставете съпротивителната лента над коленете си. Застанете на четири крака и подпрете предмишниците си на постелката.
• Изпълнение: Издишайте, докато вдигате единия крак настрани. В най-далечната позиция можете да добавите 1-2 секундно стягане. След това вдишайте, докато връщате крака в изходна позиция, и продължете със следващото повторение. След като завършите една серия, сменете краката.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движение, неконтролирано движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули.

7. Странична разходка (Side Walk)

• Начална позиция: Поставете съпротивителната лента над коленете си. Свийте ръцете си и ги поставете върху бедрата. Можете да се наведете леко напред, но се опитайте да запазите естествената извивка на гърба си. Дръжте коленете си леко свити, а стъпалата си раздалечени на ширината на раменете.
• Изпълнение: Активирайте централната част на тялото си и направете крачка встрани с десния крак. След това приближете левия си крак към десния. Можете да продължите да правите крачка вдясно или да редувате краката. Повтаряйте, докато завършите цялата серия.
• Често срещани грешки: Извиване на долната част на гърба, ограничен обхват на движение, прекомерно навеждане напред, свиване на коленете навътре, неконтролирано движение.

8. Абдукция на крака в стоеж (Standing Leg Abduction)

• Начална позиция: Поставете съпротивителната лента около глезените си. Свийте ръцете си и ги поставете на бедрата. Можете да се наведете леко напред, но се опитайте да запазите естествената извивка на гърба си. Дръжте коленете си леко свити, а стъпалата си раздалечени на ширината на раменете. Активирайте централната част на тялото си.
• Изпълнение: Издишайте, докато вдигате единия крак настрани, и вдишайте, докато го връщате обратно. Веднага след това направете следващото повторение. Първо изпълнете една серия с единия крак, след което преминете към другия. Ако искате по-добра стабилност, можете да се хванете за лост, стол или да застанете до стена.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, прекомерно навеждане напред, извиване на гърба, неконтролирано движение.

9. Клек (Squat)

• Начална позиция: Поставете съпротивителния ластик над коленете си. Застанете с крака на ширината на раменете. Тежестта ви трябва да е равномерно разпределена по цялата повърхност на стъпалата.
• Изпълнение: Вдишайте и започнете клек, като движите таза си назад и надолу. Натиснете коленете си настрани, за да поддържате ластика опънат. Издишайте, докато плавно се изправяте нагоре, като активирате седалищните и четириглавите мускули. След това продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движенията, прекомерно навеждане напред, свиване на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, преместване на пръстите на краката или на петите.

10. Клек и повдигане на крака (Squat and Leg Lift)

• Начална позиция: Поставете съпротивителния ластик над коленете си. Застанете с крака на ширината на раменете. Тежестта ви трябва да е равномерно разпределена по цялата повърхност на стъпалата.
• Изпълнение: Вдишайте и започнете клек, като движите бедрата си назад и надолу. Издишайте, докато плавно се изправяте и вдигате единия крак настрани. След това го върнете обратно, отново клякайте и повдигнете другия крак. Продължете да клякате и да редувате краката.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движенията, прекомерно навеждане напред, свиване на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, преместване на пръстите на краката или на петите.

11. Напади с реверанс (Curtsy Lunges)

• Начална позиция: Поставете съпротивителния ластик над коленете си. Застанете с крака, раздалечени на ширината на раменете, и дръжте ръцете си пред тялото или ги поставете на бедрата си.
• Изпълнение: Вдишайте и кръстосайте десния си крак зад левия, като сгънете и двете колена. Можете леко да докоснете пода с дясното си коляно. След това издишайте, докато се връщате в изходна позиция. След това направете реверанс с левия си крак. Редувайте страните, докато завършите една серия.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движенията, прекомерно навеждане напред, свиване на коленете навътре, неравномерно разпределение на тежестта, преместване на пръстите на краката или на петите.

12. Абдукция на тазобедрената става от седеж ( Sitting Hip Abduction)

• Начална позиция: Поставете съпротивителния ластик над коленете си. Седнете на стол, плиометрична кутия или пейка. Поставете дланите си зад себе си и се облегнете на тях. Свийте коленете си и приближете стъпалата си към седалищните мускули.
• Изпълнение: Издишайте, като активирате седалищните мускули и разтворите коленете си настрани. В най-далечната позиция можете да включите задържане за 1-2 секунди. След това вдишайте, докато се връщате в изходна позиция, и веднага последвайте със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули.

Тренировка за укрепване на глутеуса с ластик за съпротивление

Можете също така да намерите вдъхновение за тренировка за седалищни мускули с booty band в долното видео.

Къде да продължите?

• Ако търсите още упражнения за глутеуси със съпротивителен ластик, ще ги намерите в статията: Стегнати и закръглени задни части без щанга. Опитайте тренировка с ластик за съпротивление
• Ако искате да тренирате само с тежестта на тялото си, можете да почерпите вдъхновение от статиите Тренировка за крака и дупе у дома: 14 ефективни упражнения с тежестта на тялото“ и Как да тренирате задните си части? Най-добрите упражнения с тежестта на тялото за закръглени и стегнати седалищни мускули.
• Можете също така да тренирате долната част на тялото си с помощта на пудовка. Вижте статията: Вижте статията: 8 най-добри упражнения за крака с пудовка
• Ако търсите упражнения за фитнеса, ще ги намерите в статията: 9 най-добри упражнения за седалище и крака
• Искате ли да постигнете заоблено и стегнато дупе? В такъв случай не пропускайте статията: Митове за упражненията за седалищни мускули, които стоят между вас и по-силно, по-кръгло и по-стегнато дупе

Какви са основните изводи?

Упражненията с ластици Booty band за дупето и краката определено ще разнообразят всяка тренировка за долната част на тялото. Те дават на мускулите ви ново предизвикателство за растеж и сила, което е удовлетворяващо за всеки, който се стреми да види напредък. Те са идеални за загряване на седалището и бедрата преди сесия за крака във фитнеса, както и за завършване на тренировката на висота. Независимо дали сте вкъщи, във фитнес залата или в парка за улични тренировки, можете лесно да включите упражненията с ластици Booty band в рутинната си програма. Това е универсален инструмент, който е предназначен както за начинаещи, така и за напреднали атлети.

Беше ли ви полезна тази статия? Ако е така, не се колебайте да я споделите с приятелите си и да ги вдъхновите с идеи за тренировки за седалище и крака с помощта на ластик.

Източници:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116