Глутеус мост: Топ 10 вариации за по-стегнато и закръглено дупе

Глутеус мостът се нарежда сред най-популярните упражнения с тежестта на тялото за трениране на седалището. В основната си форма, без никакви уреди, той е идеален за начинаещи. При добавяне на съпротивление обаче, например с помощта на дъмбел, той се превръща в предизвикателство дори за напреднали атлети. Тази универсалност го прави ценно допълнение към тренировъчния план за почти всички. Научете как да изпълнявате правилно основната версия на глутеус мост и разгледайте неговите вариации с помощта на фитнес оборудване.

При споменаването на това упражнение може би ще си спомните за култовия музикален клип към песента „Call On Me“ на Eric Prydz, в който хората правят „мостове“ в клас по аеробика. Може би именно заради това глутеус мостът е станал особено популярен сред жените, които се надяват да постигнат секси, заоблено дупе. Мъжете обаче също могат да се възползват от това упражнение. То е подобно на хип тръст, което е едно от най-добрите упражнения за укрепване на седалищните мускули. По-силните седалищни мускули могат да помогнат за спортните постижения във фитнеса, на пистата за бягане и на футболното игрище.

Защо да правите глутеус мост?

Глутеус мостът е функционално упражнение за седалищните мускули, което можете да изпълнявате със или без фитнес уреди. Какви са другите му предимства?

1. Можете да го правите навсякъде

За това упражнение не са ви необходими тежести. Можете да го правите у дома, по време на почивка или почти навсякъде. Просто вземете постелка или кърпа, сложете я и сте готови. Това е и удобно движение за тренировка, когато не разполагате с плоска лежанка за хип тръст и се нуждаете от подходящ заместител.

2. Подходящ е както за начинаещи, така и за напреднали спортисти

Дори начинаещите могат да се справят с основната версия на глутеуса. По-напредналите могат да увеличат интензивността, като добавят съпротивление под формата на дъмбели, пудовки или съпротивителни ластици. [1]

3. Укрепва седалищните и подколенните сухожилия

Глутеус мостът ще ви помогне да изградите по-силни глутеуси, както и подколянни сухожилия. Тяхната по-голяма сила и бързина ще ви бъдат полезни не само по време на тренировките във фитнеса, но и при дейности като бягане, колоездене и отборни спортове като футбол или баскетбол. По този начин това упражнение може да ви направи малко по-добри спортисти. [4]

4. Ще ви помогне да изваяте секси дупе

Ако целта ви е да имате стегнати и закръглени седалищни мускули, определено обмислете включването на глутеус моста в рутинната си тренировка. Той се препоръчва и от треньора Брет Контрерас, известен още като The Glute Guy, който е сред най-големите експерти в развитието на седалищните мускули. Според него изпълнението на глутеус мост с добавено съпротивление води до подобно активиране на седалищните мускули, както при хип тръста. Това означава, че той може да бъде по-ефективен в това отношение от клековете. Въпреки че има по-ограничен обхват на движение и може да не поддържа толкова голяма тежест, колкото хип тръст, той все пак е подходящ избор за начинаещи и в ситуации, в които нямате достъп до лежанка и щанга с тежести. [5]

Ако искате да научите какво е необходимо, за да постигнете стегнати и заоблени седалищни мускули, не пропускайте статията: Как да тонизирате и оформите седалището и краката си

5. Помага за укрепване на мускулите на тазовото дъно и долната част на гърба

Глутеус мостът може да помогне и за здравето на опорно-двигателния апарат. Когато се научите да го правите правилно, ще укрепите мускулите на тазовото дъно, които с възрастта обикновено отслабват и могат да причинят интимни проблеми, особено при жените. Едновременно с това той спомага за правилното активиране на глутеалните мускули, което може да донесе облекчение на мускулите в долната част на гърба. Тези мускули често страдат от болки, защото поемат функцията на седалищните мускули и се претоварват. [3, 6]

• Ако имате проблеми с гърба, опитайте 20 упражнения, които ще ви помогнат да облекчите болките в гърба.
• За по-добра представа за причините за проблемите с гърба и решенията как да се отървете от тях, вижте статията: Болките в гърба: 10 най-чести причини и решения как да се отървете от тях

6. Подходящо е за активиращо упражнение

Това упражнение е идеално за загряване и активиране на корпуса и седалищните мускули преди тренировка за крака и седалище. Когато се изпълнява с правилна техника, то ефективно ангажира седалищните мускули, като ги подготвя за предизвикателни клекове и други упражнения за крака. Затова е ценно допълнение към рутинната загрявка за всеки, който иска да оптимизира тренировката си за глутеуси. [2]

Може да се интересувате от тези продукти:

Как правилно да изпълнявате глутеус мост?

Ще извлечете максимална полза от това упражнение, когато усвоите правилната техника.

1. Начална позиция

• Легнете по гръб и поставете ръцете си покрай тялото с длани на земята.
• Свийте коленете си, приближете ги към бедрата и поставете стъпалата или само петите си на земята.
• Дръжте главата, горната част на гърба, ръцете и стъпалата или само петите си на земята през цялото време на упражнението.
• Активирайте корпуса, което предпазва долната част на гърба от претоварване.

2. Изпълнение

• Издишайте и като активирате седалищните мускули и мускулите на подбедриците, повдигнете таза нагоре.
• Натиснете стъпалата си в земята за по-голяма стабилност.
• Повдигнете таза на височина, при която раменете, бедрата и коленете ви образуват въображаема права линия.
• В горната позиция се съсредоточете върху свиването на седалищните мускули.
• Задръжте в това положение за секунда-две, след което с вдишване контролирано спуснете таза надолу.
• Продължете със следващото повторение.

3. Кои са най-често срещаните грешки при изпълнение на глутеус мост?

• Ограничен обхват на движение.
• Недостатъчно активиране на седалищните мускули и корпуса.
• Прекомерно изкривяване на долната част на гърба (повдигане на таза твърде високо).
• Неконтролирано движение.
• Стъпалата са твърде далеч от седалището.
• При вариации с добавено тегло може да става въпрос и за избор на неправилно съпротивление.

Глутеус мост в тренировъчния ви план

Включването на глутеус мост в тренировката всеки ден с цел бързи резултати може да не е най-добрият подход. Възможно е да претоварите глутеусите и лумбалната област. От друга страна, ако го правите само веднъж на две седмици, вероятно няма да постигнете забележими резултати. Следователно намирането на балансиран подход и разумното включване на това упражнение в тренировъчния ви план е от ключово значение.

• Като част от тренировката за седалищни мускули е идеално да изпълнявате глутеус мост 2 до 3 пъти седмично.
• Броят на сериите е от 3 до 5, в зависимост от силата на съпротивлението и другите упражнения в тренировката.
• Включете почивка от 30 до 90 секунди между сериите.
• Броят на повторенията за основната версия без съпротивление е 15 до 20.
• Изпълнявайте вариациите с добавено съпротивление в повторения от 8 до 15.
• Подходящо е и като активиращо упражнение преди тренировката за долната част на тялото.
• Подходящо е и за кръгови тренировки или HIIT тренировки.

В статията можете да намерите допълнителни упражнения, които да добавите към тренировката за долната част на тялото без оборудване: Как да тренирате за дупе? Най-добрите упражнения с телесно тегло за заоблено и стегнато седалище

Как се прави глутеус мост за напреднали атлети?

Ако можете лесно да се справите с 15 до 20 повторения, без да почувствате мускулна умора, вероятно трябва да дадете на мускулите си нов стимул за по-нататъшен растеж и укрепване. Тези тренировъчни съвети могат да ви помогнат да постигнете това:

• Постепенно съкращавайте времето за почивка между отделните упражнения с 10 секунди.
• Включете суперсерии, по време на които изпълнявате 2 или повече варианта на това упражнение последователно без прекъсване.
• Опитайте да направите глутеус мост със съпротивление с помощта на експандер, дъмбел, пауърбаг или пудовка.

Искате ли да дадете всичко от себе си по време на тренировка? Тогава не пропускайте нашата статия: Как да направите домашната си тренировка по-предизвикателна дори без фитнес аксесоари

10 ефективни вариации на глутеус мост

Първата стъпка към овладяването на това упражнение е усвояването на правилната техника на основната версия на глутеус мост. След това можете да добавите ластик за съпротивление или допълнителна тежест. Най-предизвикателен обаче е мостът върху уреди за баланс или комплект за тренировка с окачване, който също ще постави на изпитание основната ви сила.

1. Глутеус мост

• Начална позиция: Легнете по гръб и поставете ръцете си покрай тялото с длани на земята. Свийте коленете си, приближете ги към бедрата и поставете стъпалата или само петите на земята.
• Изпълнение: Активирайте седалищните мускули и подколенните сухожилия, за да повдигнете таза нагоре. В горна позиция се съсредоточете върху свиването на седалищните мускули. Задръжте тази позиция за секунда-две, след което контролирано спуснете таза надолу. Продължете със следващото повторение.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на долната част на гърба, неконтролирано движение.

2. Глутеус мост с един крак

• Начална позиция: Останете в началната позиция на основната версия на глутеус мост и добавете движението за повдигане нагоре на единия сгънат крак.
• Изпълнение: Активирайте седалищните мускули и подколенните сухожилия, за да повдигнете таза нагоре. Уверете се, че повдигнатият крак остава в същото положение и движението се извършва единствено от таза. В горната позиция се съсредоточете върху свиването на седалищните мускули. Задръжте тази позиция за секунда-две, след което контролирано спуснете таза надолу. След като завършите една серия, сменете краката и изпълнете същото упражнение на другата страна.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на долната част на гърба, неконтролирано движение.

3. Жабешки глутеус мост (Frog Pump)

• Начална позиция: Легнете по гръб и поставете ръцете си покрай тялото с длани на земята. Свийте коленете си, приближете стъпалата към бедрата и ги завъртете едно към друго, така че да се докоснат.
• Изпълнение: Изпълнявайте упражнението по същия начин, както при основната позиция за глутeус мост.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на долната част на гърба, неконтролирано движение.

4. Глутеус мост със съпротивителен ластик

• Начална позиция: Поставете съпротивителния ластик със затворена примка около коленете си. След това легнете по гръб върху постелка, заемете основна позиция за глутеус мост и разтворете краката си, за да опънете съпротивителния ластик.
• Изпълнение: Изпълнете упражнението по същия начин, както при основната позиция за глутеус мост, и се уверете, че ластикът остава опънат през цялото времетраене на серията.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на долната част на гърба, неконтролирано движение, недостатъчно или прекомерно съпротивление на съпротивителния ластик.

5. Глутеус мост с дъмбели

• Начална позиция: Заемете същата позиция, както при основния глутеус мост. След това поставете дъмбел върху таза си и го дръжте с двете си ръце в краищата.
• Изпълнение: Изпълнявайте упражнението по същия начин, както при основната позиция за глутеус мост. В горната позиция можете да включите кратко задържане.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на долната част на гърба, неконтролирано движение, недостатъчно или прекомерно натоварване с тежест.

6. Глутеус мост с пудовка

• Начална позиция: Заемете същата позиция, както при основния глутеус мост. След това поставете пудовка върху таза си и я дръжте от двете страни с ръце.
• Изпълнение: Изпълнявайте упражнението по същия начин, както при основната позиция за глутеус мост. В горната позиция можете да включите кратко задържане.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на долната част на гърба, неконтролирано движение, недостатъчно или прекомерно натоварване с тежест.

7. Глутеус мост с Powerbag

• Начална позиция: Заемете същата позиция, както при основния глутеус мост. След това поставете Powerbag върху таза си и го дръжте от двете страни с ръце.
• Изпълнение: Изпълнявайте упражнението по същия начин, както при основната позиция за глутеус мост. В горната позиция можете да включите кратко задържане.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на долната част на гърба, неконтролирано движение, недостатъчно или прекомерно натоварване с тежест.

8. Глутеус мост с топка за баланс half ball

• Начална позиция: Легнете по гръб на постелка и поставете краката си върху балансираща подложка. Дръжте главата, горната част на гърба и ръцете си на земята, подобно на основната версия на глутеус мост.
• Изпълнение: Повдигнете таза подобно на основната версия на глутеус мост. Обърнете обаче допълнително внимание на координацията на движението и поддържането на равновесие, особено в горната позиция на упражнението.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на долната част на гърба, неконтролирано движение.

Повдигнат глутеус мост може да се изпълнява и с помощта на други алтернативи като фитнес степер, плиометрична кутия, ниска пейка или у дома, например на дивана.

Открийте нашите бестселъри:

9. Глутеус мост с топка за упражнения

• Начална позиция: Легнете по гръб на постелка и поставете краката си върху топка за упражнения. Дръжте главата, горната част на гърба и ръцете си на земята, подобно на основната версия на глутеус мост.
• Изпълнение: Изпълнявайте упражнението по същия начин, както при основната позиция за глутеус мост, и обърнете максимално внимание на координацията на движението. В горната позиция можете да включите кратко задържане.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на долната част на гърба, неконтролирано движение.

10. Глутеус мост на тренажор за окачване

• Начална позиция: Легнете по гръб на постелка, вдигнете свитите си крака и поставете стъпалата си в ремъците на тренировъчния комплект за окачване. Дръжте главата, горната част на гърба и ръцете си на земята, подобно на основната версия на глутеус мост.
• Изпълнение: Повдигнете таза подобно на основната версия на глутеус мост. Обърнете обаче максимално внимание на активирането на централната част на тялото, координацията на движението и поддържането на равновесие, особено в горната позиция на упражнението.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, недостатъчно активиране на седалищните мускули, прекомерно извиване на долната част на гърба, неконтролирано движение.

Упражнения с телесно тегло за седалището

Открийте още упражнения за задните части, които не изискват оборудване, в нашето видео.

Накъде да продължите?

• Можете да намерите още упражнения за дупе без тежести в статията: Сдобийте се с по-стегнато и закръглено дупе без да използвате щанга. Опитайте тренировка с ластик
• Ако ви предстои тренировка във фитнеса, опитайте да включите упражненията от статията: 9 най-добри упражнения за седалище и крака
• Имате ли пудовка под ръка? В такъв случай можете да включите в тренировката си допълнителни упражнения за долната част на тялото, според статията: 8 Най-добри упражнения за крака и дупе с пудовка
• Ако от известно време работите усилено върху тонизирането на дупето си и не сте сигурни дали не правите грешки, статията Митове за упражненията за глутеуси, които стоят между вас и по-силното, по-кръгло и по-стегнато дупе може да ви помогне.
• Ако обичате да тренирате у дома и подготвяте домашна фитнес зала, не пропускайте статията: Задължителни аксесоари за вашата домашна фитнес зала

Какви са основните изводи?

Глутеус мост е ефективно упражнение за укрепване на седалищните мускули и постигане на закръглено дупе. Нещо повече, не се нуждаете от никакво оборудване, за да го правите. Въпреки това, ако искате да го направите по-предизвикателно, можете да използвате ластик за съпротивление или да добавите тежест под формата на пудовка. В допълнение към правилната техника, от решаващо значение е и да го включвате редовно в тренировката си, поне два пъти седмично. С течение на времето постепенно увеличавайте броя на повторенията, сериите или тежестта на натоварването. По този начин ще спазвате принципа на прогресивното претоварване, който е от съществено значение за постигането на нови резултати.

Ако намирате тази статия за полезна, не се колебайте да я споделите с приятелите си и да им предадете съветите за някои вариации на глутеус мост!

Източници:

[1] Tone Your Lower Body: The Top 10 Benefits of Glute Bridges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/tone-your-lower-body-the-top-10-benefits-of-glute-bridges

[2] Dewar, M. 5 Benefits of the Glute Bridge. – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[3] UT Physicians. Three exercises to strengthen your pelvic floor. – https://www.utphysicians.com/three-exercises-to-strengthen-your-pelvic-floor/

[4] MasterClass. Glute Bridge Guide: How to Do Glute Bridges in 5 Steps - 2023. – https://www.masterclass.com/articles/glute-bridges-guide

[5] Men’s Health.The Exercise You Need to Start Doing For Stronger Glutes. – https://www.menshealth.com/fitness/a19543618/knee-banded-barbell-glute-bridge/

[6] Ascent Chiropractic. The Single Best Exercise For Preventing Low Back Pain. – https://ascentchiropractic.com/the-single-best-exercise-for-preventing-low-back-pain/