Съдържание
Всяко наше движение се предизвиква от мускулни контракции. Някои мускули се съкращават, други се удължават и само правилното им сътрудничество ще ни осигури ходене, бягане, вдигане на предмети или упражнения. Всички движения се контролират от мозъка, което означава, че мозъкът и мускулите трябва да са много добре свързани. Така че наличието на връзка между мозъка и мускулите ни подсказва, че тази връзка може да бъде важна и по отношение на силата и увеличаването на мускулната маса.
Как работи връзката между мозъка и мускулите
Мускулите без мозък биха били просто безполезна маса, която отнема нашата енергия. Благодарение на моторните неврони, които отговарят за предаването на сигналите от мозъка към мускулите, можем да извършваме най-сложните движения. Те работят благодарение на мускулни контракции. Когато тренирате връзката между мозъка и мускулите, е важно да се съсредоточите върху всички фази на движението. :
- Концентрична, когато мускулът се съкращава и повдига товара
- Ексцентричната, при която мускулът се удължава, но все още е под напрежение, спира натоварването. Ексцентричната фаза често е тази, в която се появяват най-много механични увреждания на мускула и води до значителна адаптация.
- Изометрична, при която дължината на мускула не се променя, а се задържа напрежение.
Комуникацията между мускулите и мозъка е двустранна. Това означава, че мозъкът не само казва на мускулите какво да правят, но и мускулите отговарят на мозъка, така че мозъкът има точна представа кои мускули кога са активни и в каква позиция. За комуникацията между мускулите и мозъка човешкото тяло използва невротрансмитера ацетилхолин, който е своеобразен „пратеник“, носещ сигнал, че даден мускул трябва да бъде активиран. Колкото повече използваме мускулите си, толкова повече ацетилхолин се използва чрез нервно-мускулната връзка и тази връзка се подобрява. По този начин с редовни упражнения е възможно да се постигне по-добър контрол върху мускулните контракции [1].
Може да се интересувате от тези продукти:
Подобряване на връзката между мозъка и мускулите
Проучване от 2018 г. на Брад Шонфелд и неговите колеги може да ни даде насока. Целта на това проучване е да се определи как различните стратегии за фокусиране върху упражненията влияят върху натрупването на мускулна маса по време на дългосрочни силови тренировки. Сравнен е ефектът на съзнателното фокусиране върху съкращаването на целевия мускул (връзка ум-мускул) спрямо съзнателното фокусиране върху цялостното движение. Изследването се състои от 8 седмици тренировки при 30 нетренирани мъже. Резултатът е, че фокусирането върху контракцията е довело до по-голямо увеличение на бицепса, но не и на квадрицепса. Разликите в силата не са статистически значими, въпреки че тенденцията показва по-голяма сила при фокусиране върху цялостното движение по време на упражненията за крака. Заключението е, че нервно-мускулното свързване може да насърчи хипертрофията (увеличаването на мускулната маса), особено в горната част на тялото . [2].
Що се отнася до силовите тренировки, съсредоточаването върху връзката между мозъка и мускулите има смисъл при изолирани упражнения, като например бицепсова мъртва тяга. Сложните упражнения, като лег или клек, изискват участието на голям брой мускули за изпълнение на движението.
И така, как да тренираме нервно-мускулното връзка?
- Серии за активиране (раздвижване ) – леко напрягайте и отпускайте целевия мускул няколко пъти преди изолиращото упражнение.
- Бавни повторения – забавете движението, задръжте го при максимално разтягане. По-дългото време под напрежение натоварва по-силно мускулните влакна и улеснява възприемането на контракцията.
- По-леко тегло ≠ по-слаб ефект – до ~60% от максималното тегло връзката мозък-мускули е най-изразена; тя отслабва при тежки, комплексни упражнения. [3].
- Визуализация – представете си в главата си как мускулните влакна „светват“, как кръвта тече към мускула и как той става все по-силен с всяко повторение. Този мисловен образ увеличава както фокуса, така и качеството на връзката.
Защо е добре да подобряваме връзката между мозъка и мускулите
- По-добър мускулен растеж (хипертрофия ) – описаното по-горе проучване показва, че фокусирането върху контракцията може да насърчи мускулния растеж.
- Повишена мускулна активация – съзнателното съкращаване на даден мускул увеличава неговата активност по време на тренировка.
- Подобрена техника – осъзнаването на движенията помага за по-прецизно изпълнение на упражненията, което намалява риска от травми.
- По-добър мускулен контрол – способността да „усещате“ и контролирате отделните мускули подобрява координацията и двигателните умения.
- По-ефективна рехабилитация – връзката между мозъка и мускулите е от ключово значение за възстановяването на функциите след травма.
Какво се случва, когато нервно-мускулната връзка не работи добре?
Мускулната сила намалява пропорционално с възрастта. Това често се дължи главно на саркопения, т.е. на загуба на мускули. Вина за това има и отслабващата връзка между мозъка и мускулите. Ниската активност в напреднала възраст, съчетана с намаляването на бързосвиващите се мускулни влакна, се нарича атрофия (свиване на мускулите), а слабите нервно-мускулни връзки са причина за по-чести падания и невъзможност за правилно координиране на движенията в напреднала възраст.
В резултат на това това се отразява отрицателно на цялостното качество на живот в напреднала възраст, когато има по-висок риск от травми и хоспитализация. [4].
Двупосочната комуникация между мозъка и мускулите означава също, че когато връзките са отслабени, до мозъка достигат по-малко сигнали, които да стимулират образуването на нови връзки, т.е. невропластичност . [5].
Затова, за да поддържате възможно най-здраво и функционално тяло, е важно да да упражнявате не само силата, но и връзката между мозъка и мускулите. С достатъчно протеин и качествен сън, можем да си гарантираме, че дори старостта няма да ни ограничава в ежедневието.
Заключение
Правилната техника на изпълнение на упражненията, както и „чувстването“ на отделните мускули по време на изолираните упражнения, могат не само да помогнат за по-добър мускулен растеж, но и да осигурят по-добър контрол върху собственото ни тяло. Можем да разглеждаме това като още една част, която се вписва в цялостната картина на нашата тренировъчна философия. С упражненията, насочени към укрепване на връзката между мозъка и мускулите, ще си гарантираме също така, че предизвиканият от възрастта спад в силата или когнитивните функции няма да ни се отрази толкова силно. Важно е обаче да се отбележи, че този вид вътрешна насоченост може да не е най-подходящ, когато се стремим към върхови постижения. Там обикновено по-полезен е външният фокус, например под формата на съсредоточаване върху обект или резултат от движение.
Ако сте харесали тази статия, ние ще се радваме за всяко споделяне. Не забравяйте да ни кажете в коментарите коя рецепта за изграждане на мускули според вас е най-ефективна?
[1] Jones R. An acetylcholine receptor keeps muscles in balance doi:10.1371/journal.pbio.1000268
[2] Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training – https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
[3] Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7
[4] Manini TM, Hong SL, Clark BC. Aging and muscle: a neuron's perspective -. doi:10.1097/MCO.0b013e32835b5880
[5] Burtscher J, Burtscher M. Training muscles to keep the aging brain fit-10.1016/j.jshs.2024.04.006
Добави коментар