Цитрулинът може да помогне за увеличаване на силата и забавяне на умората. Какви са другите му предимства?

Цитрулинът не е толкова известен в спортното хранене, колкото протеинът или креатинът, но определено заслужава внимание. Той е особено популярен сред силовите атлети, които го приемат преди тренировка с цел да напомпат мускулите си. Те обаче не го правят само за да изглеждат по-едри и защото жадуват за възхитените погледи на другите хора, посещаващи фитнес залата. Благодарение на напомпването на мускулите, те ще получат добро кръвоснабдяване на въпросната област, което ще се изрази в подобряване на силовите постижения. Но ефектът на цитрулина далеч не свършва дотук. Всъщност той предлага редица предимства за спортистите, трениращи за сила и издръжливост, а също така има интересни ползи за здравето, които ще откриете днес.

В тази статия ще прочетете за въздействието на цитрулина върху тези специфични области:

Какво представлява цитрулинът?

Цитрулинът е неесенциална аминокиселина, която организмът може да произвежда сам. В организма той се произвежда като междинен продукт от аминокиселината орнитин и карбамоил фосфат като част от цикъла на уреята. Същевременно по естествен път го приемате от определени храни или хранителни добавки. За разлика от други аминокиселини, които познавате от спортното хранене, цитрулинът не се използва в организма като градивен елемент за растежа или регенерацията на мускулите и други тъкани. Той обаче има съвсем различна функция, която е също толкова важна за спортистите. [3]

Интересен факт за цитрулина е, че името му произлиза от латинската дума citrullus vulgaris, която се превежда като диня. Веществото е изолирано за първи път през 1914 г. именно от диня. ^[7]

Ако се интересувате от други аминокиселини и искате да научите повече за тяхното въздействие, прочетете нашата статия Аминокиселини: класификация, функции в организма, влияние върху спортните постижения и най-добри източници.

Как действа цитрулинът?

Цитрулинът участва в два ключови процеса в организма. Първият е гореспоменатият цикъл на уреята. Той се осъществява главно в черния дроб и е важен за отстраняването на токсичния амоняк от организма и превръщането му в по-малко токсична урея, която след това се отделя с урината. Освен цитрулин в този процес на детоксикация участват още орнитин и аргинин. По този начин цитрулинът участва в процесите, свързани с естествената детоксикация на организма. [1, 3] ^{[1, 3]}

Вторият процес, който ще представлява по-голям интерес за спортистите, е производството на азотен оксид (NO). Цитрулинът може да се превърне в аминокиселината аргинин в организма. От нея след това се образува азотен оксид, който има ефект на разширяване на кръвоносните съдове (вазодилатация). Това позволява по-добър приток на кръв към тъканите, което води до по-силно мускулно напомпване. Това позволява на повече кислород и други хранителни вещества да достигнат до мускулите, а също така води до по-ефективно отстраняване на отпадните продукти от енергийния метаболизъм. Всичко това може да доведе до по-добро спортно представяне.

Може да се интересувате от тези продукти:

Какви са ефектите на цитрулина?

Благодарение на своите свойства цитрулинът оказва влияние не само върху спортните постижения, но и върху някои области на вашето здраве.

1. Спортни резултати

Цитрулинът е най-често търсен от спортисти, които се надяват на по-добри резултати в залата, на пистата за бягане и по време на дълъг колоездачен пробег. Какви ефекти според науката има той?

• Помага за намаляване на умората: По време на интензивна спортна дейност организмът произвежда повече амоняк, който може да увеличи производството на лактат (млечна киселина) и да предизвика мускулна умора. Според някои проучвания допълнителният прием на цитрулин може да стимулира усвояването на амоняка, което в крайна сметка забавя умората и удължава спортните постижения. Освен това малатът може да предотврати натрупването на млечна киселина, като спомага за превръщането ѝ в енергия. ^{[6, 14]}
• Подпомага производството на енергия: Това е доказано особено при CM. Всъщност съдържащият се малат може да увеличи производството на ATP, основната единица на клетъчната енергия.
• Може да подобри резултатите от силовите тренировки: Проучванията показват, че приемът на цитрулин може да ви помогне да се справите с по-голям брой повторения и общ тренировъчен обем (повторения × серии × натоварване). Това се дължи главно на подобрения кръвоток или цитрулиновото напомпване. Това е така, защото до напомпаните мускули достигат повече кислород и хранителни вещества, т.е. гориво, което ви помага да извлечете максимума от себе си.
• Помага ви да се справите с високоинтензивните тренировки: Чрез забавяне на умората и подпомагане на работата на мускулите, той може да подпомогне високоинтензивното изпълнение, като например спринтово бягане, HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) или кратки CrossFit WOD („Workout Of The Day“).^[8]
• Той може да повиши издръжливостта: В едно проучване например приемът на цитрулин е довел до подобряване на времето за изминаване на 4 km на велотренажор. Участниците съобщават също, че усещат по-малко мускулна умора. Все още обаче не е потвърден благоприятният ефект на цитрулина при продължителни тренировъчни сесии. [9-10]

Така добавката с цитрулин може да се отрази добре на всеки спортист, който тренира силово с висока интензивност или иска да забави мускулната умора. При спортистите, занимаващи се с издръжливост, резултатите не са напълно ясни, но физиологията важи за всички, така че цитрулинът може да има своята роля и при тях.

С какво комбинирате цитрулина, за да поддържате спортните резултати?

Цитрулинът може да се комбинира и с други добавки, които допринасят за спортните постижения.

• Креатин: Подпомага възстановяването на ATP, който е основният източник на енергия за работещите мускули. Благодарение на това повишава физическото представяне по време на интензивни тренировки.
• Аргинин: Друга NO добавка, която помага за напомпване на мускулите и ги подготвя за тренировка.
• Бета-аланин: Той образува карнозин, който помага за регулиране на мускулната киселинност по време на тренировка.
• Кофеин: Кофеинът ще ви зареди с енергия преди тренировка и ще ви държи бодри и съсредоточени.
• Предтренировъчен комплекс: Съдържа цитрулин, аргинин, бета-аланин и други вещества, които подпомагат подготовката на организма за тренировка.

• Ако се чудите кои други добавки могат да подобрят представянето ви, не пропускайте Основни добавки за тренировки и как да се ориентирате в тях.
• Спортистите, занимаващи се с издръжливост, ще открият чудесна информация в статията ни 11 от най-добрите хранителни добавки за бягане, колоездене и други спортове за издръжливост.

2. Мускулен растеж

Въпреки че цитрулинът не изгражда мускули, той все пак може да подпомогне целия процес на изграждане на активна телесна маса. Учените са установили, че той може да активира сигналния път mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), който е в основата на процесите, свързани с клетъчния растеж (мускулен растеж и анаболни процеси) и образуването на мускулни протеини MPS (Muscle Protein Synthesis). ^[1]

Освен това цитрулинът може да стимулира използването на други аминокиселини, особено на левцин, изолевцин и валин (BCAA) по време на тренировка. Това от своя страна може да спомогне за потискане на катаболизма (разграждането на мускулната тъкан). Положителният ефект върху защитата и растежа на мускулите вероятно се дължи и на повишаването на нивата на хормона на растежа, което също е наблюдавано при приема на цитрулин. [11]

Освен това е установено, че в условия на енергийна интензивност (недостатъчен енергиен прием, висок енергиен разход) цитрулинът може да пренасочи енергията под формата на ATP, която се произвежда в митохондриите, за да бъде използвана за формиране на мускулите. [12]

Но не бива да забравяте още един фактор, който може да изиграе значителна роля за изграждането на мускулна маса. Когато тренирате по-дълго, с по-висока интензивност или правите повече повторения с големи тежести в резултат на приема на цитрулин, мускулите ви получават по-голям тренировъчен стимул, отколкото без него. След това организмът реагира на това натоварване с адаптивни процеси, които водят до мускулен растеж. По този начин се реализира принципът на прогресивното претоварване, който е алфата и омегата на изграждането на мускулна маса и подобряването на резултатите.

С какво можете да комбинирате цитрулина, за да стимулирате мускулния растеж?

Можете да подпомогнете изграждането на активна маса и с други хранителни добавки.

• Протеин: Концентриран източник на протеин, който подпомага растежа на мускулите и тяхната защита.
• ЕАА: Съдържа незаменими аминокиселини, които организмът ви не може да произвежда сам. Те се използват за образуване на мускулна маса или хормони.
• Гейнър: Комплекс от протеини и въглехидрати, който помага за увеличаване на приема на енергия и протеини.

Ако се опитвате да натрупате мускули и се чудите как да го направите, не пропускайте статията ни Какво да ядете и как да се упражнявате, за да натрупате мускули?

3. Регенерация

Качественото възстановяване след тренировка е от решаващо значение не само за мускулния растеж, но и за цялостното възстановяване на тялото и подготовката за следващата тренировка. Цитрулинът може да помогне и тук. Неслучайно много хора обичат да го приемат след тренировка.

Основният механизъм на този ефект вероятно е въздействието на цитрулина върху отстраняването на амоняка, образуван в организма по време на тренировка. Освен това по-добрият приток на кръв към мускулите може да допринесе за по-ефективното отстраняване на други отпадъчни продукти, които се произвеждат по време на мускулната работа. По подобен начин хранителните вещества, необходими за възстановяване на увредени тъкани като мускули или сухожилия, могат да достигнат по-добре до мускулите. [13]

Друго проучване също така открива връзка между приема на цитрулин и намаляването на забавената мускулна треска (DOMS) след тренировка. Приемът на 8 g цитрулин малат преди тренировка е довел до 40% намаляване на болките в напрегнатите мускули 24 и 48 часа след тренировката. Авторите на проучването заключават, че спортистите, които тренират с висока интензивност, подготвят се за състезания или имат голям общ тренировъчен обем, ще имат най-голяма полза от приема на цитрулин малат. [14]

Въпреки това спортистите, занимаващи се с издръжливост, също могат да се възползват от тези ефекти. В едно проучване например бегачите са изпили 500 ml сок от диня, обогатен с цитрулин, преди половин маратон. След приключване на продължителното бягане те съобщават за намалени мускулни болки в периода от 24 до 72 часа след достигане на финала.[15]

С какво можете да комбинирате цитрулина, за да подпомогнете възстановяването?

Не само цитрулинът може да ви помогне да се възстановите по-бързо след тренировка.

• Суроватъчен протеин: Той има подходящо съдържание на аминокиселини, които са необходими за започване на процесите на възстановяване след тренировка.
• Комплексни хранителни добавки за ставите: Обикновено съдържат хондроитин, глюкозамин, MSM и други вещества, които подпомагат грижата за опорно-двигателния апарат.
• Бързи въглехидрати: Те ще помогнат за попълване на складираните нива на въглехидратния гликоген, който след това ще бъде на разположение като източник на енергия за следващата тренировка.

За повече начини за ускоряване на възстановяването прочетете статията ни Как да ускорите възстановяването с масажен пистолет и други помощни средства?

4. Здравето на сърцето

От действието на цитрулина се повлияват не само мускулите, но и сърцето и кръвоносните съдове. Това се дължи главно на способността му да се превръща в азотен оксид (NO). Това е така, защото той участва в разширяването на кръвоносните съдове и спомага за поддържането на нормално кръвно налягане. Той играе роля и в защитата на кръвоносните съдове от отлагане на атеросклеротични плаки, които могат да доведат до атеросклероза (запушване на кръвоносните съдове) и повишен риск от сърдечен удар. NO също така помага за поддържане на гладката повърхност на кръвоносните съдове, като предотвратява образуването на тромби (кръвни съсиреци). Въпреки това способността на организма да произвежда NO може да намалее с възрастта. Тогава по-ниските нива на това вещество са рисков фактор за развитие на високо кръвно налягане (хипертония) и други заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. ^[17–18]

Поради това учените започват да проучват дали добавката с цитрулин може да помогне за повишаване на нивата на NO и да подпомогне сърдечносъдовата функция. В резултат на това те установяват, че това вещество наистина може да бъде полезно за функционирането на сърдечносъдовата система. Редица проучвания потвърждават благоприятното въздействие върху кръвното налягане при хора с повишено кръвно налягане. Цитрулинът дори се е доказал като допълнително средство за лечение на сърдечна недостатъчност. ^[16–18]

С какво можете да комбинирате цитрулина за здраво сърце?

Съществуват и други добавки, които също имат благоприятен ефект върху сърцето.

• Омега-3 мастни киселини: Те съдържат основните омега-3 мастни киселини под формата на EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), които са полезни мазнини, поддържащи здраво сърце.
• Витамин D: Подпомага правилното функциониране на имунната система и цялостното здраве.
• Антиоксидантен комплекс: Комбинация от минерали, витамини и естествени антиоксиданти като ресвератрол, кверцетин или куркумин. Идеален за грижа за сърцето и цялостна жизненост.

Можете също така да поддържате сърцето си и цялостното си здраве с редовна спортна дейност. За да научите повече за ползите от физическата активност, вижте статията ни Защо да спортувате и да се упражнявате? По-силен имунитет, сърце и 8 други причини.

5. Сексуално здраве

Според проучванията цитрулинът е полезен и за сексуалното здраве на мъжете, по-специално за еректилната функция. Ерекцията се съпровожда от разширяване на кръвоносните съдове (вазодилатация) и тяхното отпускане, което се влияе от азотния оксид, който се произвежда непряко от цитрулина.

Редица проучвания също потвърждават положителните ефекти. В едно от тях участниците са приемали 1,5 g l-цитрулин дневно в продължение на 1 месец. В края на изследването 12 от 24 мъже съобщават за подобрена еректилна дисфункция и по-голяма удовлетвореност от сексуалния си живот. ^[19]

С какво можете да комбинирате цитрулина за поддържане на сексуалното здраве?

Мъжете могат да поддържат сексуалното си здраве и с други добавки.

• Трибулус терестрис: Екстракт, който се използва в грижата за хормоналното здраве и мускулната маса.
• D-аспарагинова киселина (DAA): Аминокиселина, участваща в производството на растежен хормон и тестостерон.
• Сминдух: Растителен екстракт, съдържащ стероидни сапонини, които се използват в грижата за тестостерона и либидото.
• AlphaMale Testobooster: Комплекс от витамини, минерали, адаптогени и билкови екстракти, предназначен да поддържа здравето на мъжете.
• Ашваганда: Това е един от най-популярните адаптогени и изследванията показват, че той също може да поддържа оптимален хормонален баланс.
• Мака: Растителен екстракт, който е полезен за грижата за сексуалното здраве.
• Женшен: Адаптоген, известен с благоприятното си въздействие върху сексуалното здраве и жизнеността.

Ако се чудите кои други вещества и хранителни съставки могат да помогнат за поддържане на здравето на мъжете, прочетете нашата статия Мъжете и храненето: Най-важните витамини и минерали за здравето, тестостерона и работоспособността

6. Други ефекти на цитрулина

Цитрулинът се изследва и в редица други области, като например влиянието му върху когнитивните функции (памет и учене), метаболизма, регулирането на нивата на хормона инсулин и диабет тип 2. По същия начин учените разглеждат и противовъзпалителните му ефекти. ^{[1, 20]}

Кои храни съдържат цитрулин?

Обикновено аминокиселините се съдържат в източници на протеини като месо, яйца или млечни продукти. Въпреки това цитрулинът може да бъде открит и в съвсем друга категория храни, а именно в зеленчуците. Най-богатият източник на тази аминокиселина се намира в динята, на която е кръстен.

• Динята съдържа приблизително 2,1 mg цитрулин в 1 g месеста част. ^[21]
• За прием на 10 g l-цитрулин човек трябва да изяде около 3-5 kg диня. ^[6]
• Други източници са жълт или захарен пъпеш, канталупа, тиква, краставица или тиквичка.

Динята като предтренировъчнo хранене ще ви донесе допълнително освежаване през лятото. Никой обаче не може да успее да изяде 3 kg диня наведнъж, за да поеме ефективно количество цитрулин без проблеми с храносмилането. Освен това динята съдържа повече от 90% вода, така че вероятно ще трябва да редувате всяка серия упражнения с посещение на тоалетната. Ето защо е по-добре да заложите на хранителните добавки.

Как трябва да приемате цитрулин?

Препоръчителната доза цитрулин варира в зависимост от целта, за която го приемате. Тя зависи и от това дали приемате l-цитрулин или цитрулин малат, от които трябва да приемате повече, за да осигурите достатъчен прием на цитрулин. ^[1]

За подпомагане на сърдечносъдовото и сексуалното здраве:

• Приемайте по 2 g l-цитрулин 3 пъти дневно, общо 6 mg на ден.
• При цитрулин малат увеличете дозата до 3,5 g, за да достигнете дневен прием от 10,5 g.
• Може да го приемате с храна, но не е необходимо.

За подпомагане на спортните постижения:

• Приемайте 3,5-4,5 g l-цитрулин един час преди тренировка.
• За цитрулин малат увеличете дозата до 6-8 g.
• В дните, в които не тренирате, можете да разделите същото количество на по-малки дози.

Хранителни добавки, съдържащи цитрулин

Можете да приемате цитрулин само под формата на l-цитрулин или цитрулин малат. Можете да избирате между форма на капсули или разтворим прах, който просто добавяте в шейкър и разбърквате във вода, може би с бета-аланин, аргинин и други предтренировъчни продукти.

Поради своето действие цитрулинът е ключова съставка и в комплексни предтренировъчни и NO добавки като FuePump, в които се комбинира с аргинин или екстракт от цвекло за максимално мускулно напомпване. Съставките в тези продукти са предназначени да подготвят най-добре мускулите ви за всяко предстоящо спортно представяне.

Какъв е вкусът на цитрулина?

Чистият l-цитрулин няма специфичен вкус. В случая с цитрулин малат обаче очаквайте той да има леко кисел вкус, напомнящ на цитрусови или други плодове. Това се дължи на съдържанието на ябълчена киселина или малат.

Кой може да се възползва най-много от цитрулина?

Благодарение на своите ефекти цитрулинът е подходящ за спортисти от различни дисциплини. Подходящ е за силовите атлети (културисти, щангисти, силови атлети), на които ще помогне да се справят с повече повторения благодарение на по-доброто снабдяване на работещите мускули с хранителни вещества и кислород.

Той може да бъде също толкова полезен за спринтьори, състезатели по бойни спортове, любители на HIIT или кросфитъри, което ще им позволи да дадат най-доброто от себе си във всеки времеви интервал. Да не забравяме и бегачите, колоездачите и други атлети, занимаващи се с тренировки за издръжливост, на които може да помогне да забавят умората и да тренират по-дълго.

Странични ефекти на цитрулина

Ако сте здрави и приемате цитрулин според препоръките, не е необходимо да се притеснявате за странични ефекти. Това е безопасно вещество, което е естествено за вашия организъм, но ако се лекувате, например, от високо кръвно налягане или приемате лекарства за сърце, трябва да се консултирате с вашия лекар относно целесъобразността на цитрулина. [22]

Може би се питате колко цитрулин е твърде много? Не бива да се приема в излишък, но безопасността на цитрулина е потвърдена в проучвания с дневна доза до 15 g. Все пак е необходимо да се придържате към горепосочената доза.

Какво да запомните?

Цитрулинът е една от добавките, които си струва да приемате, ако искате да подобрите спортните си постижения. Той напомпва мускулите ви, които ще бъдат по-добре снабдени с кислород и хранителни вещества, като същевременно се грижи за отстраняването на отпадъците. Това може да се забележи чрез подобряване на представянето във фитнес залата, както и чрез по-ефективна регенерация. Той може да бъде полезен и за сърдечната дейност, кръвоносните съдове и мъжкото сексуално здраве. Винаги обаче трябва да се съобразявате с цялостния си начин на живот и да не разчитате само на цитрулин.

Научихте ли нещо ново и интересно от тази статия? Моля, не забравяйте да я споделите с приятелите си.

Източници:

[1] Neri, L. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[2] Nyawose, S., Naidoo, R., Naumovski, N., & McKune, A. J. The Effects of Consuming Amino Acids L-Arginine, L-Citrulline (and Their Combination) as a Beverage or Powder, on Athletic and Physical Performance: A Systematic Review. Beverages, 8(3), Article 3. – https://doi.org/10.3390/beverages8030048

[3] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[4] Schwedhelm, E., Maas, R., Freese, R., Jung, D., Lukacs, Z., Jambrecina, A., Spickler, W., Schulze, F., & Böger, R. H. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x

[5] Morita, M., Hayashi, T., Ochiai, M., Maeda, M., Yamaguchi, T., Ina, K., & Kuzuya, M. Oral supplementation with a combination of l-citrulline and l-arginine rapidly increases plasma l-arginine concentration and enhances NO bioavailability. – https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2014.10.029

[6] Gough, L. A., Sparks, S. A., McNaughton, L. R., Higgins, M. F., Newbury, J. W., Trexler, E., Faghy, M. A., & Bridge, C. A. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. – https://doi.org/10.1007/s00421-021-04774-6

[7] L-citrulline (CHEBI:16349. – https://www.ebi.ac.uk/chebi/searchId.do?chebiId=CHEBI:16349

[8] Vårvik, F. T., Bjørnsen, T., & Gonzalez, A. M. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0295

[9] Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. – https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z

[10] Harnden, C. S., Agu, J., & Gascoyne, T. Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2209056

[11] Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. L-Citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. – https://doi.org/10.1007/s00421-010-1509-4

[12] Goron, A., Lamarche, F., Blanchet, S., Delangle, P., Schlattner, U., Fontaine, E., & Moinard, C. Citrulline stimulates muscle protein synthesis, by reallocating ATP consumption to muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1002/jcsm.12435

[13] da Silva, D. K., Jacinto, J. L., de Andrade, W. B., Roveratti, M. C., Estoche, J. M., Balvedi, M. C. W., de Oliveira, D. B., da Silva, R. A., & Aguiar, A. F. Citrulline Malate Does Not Improve Muscle Recovery after Resistance Exercise in Untrained Young Adult Men. – https://doi.org/10.3390/nu9101132

[14] Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0

[15] Martínez-Sánchez, A., Ramos-Campo, D. J., Fernández-Lobato, B., Rubio-Arias, J. A., Alacid, F., & Aguayo, E. Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. – https://doi.org/10.1080/16546628.2017.1330098

[16] Balderas-Munoz, K., Castillo-Martínez, L., Orea-Tejeda, A., Infante-Vázquez, O., Utrera-Lagunas, M., Martínez-Memije, R., Keirns-Davis, C., Becerra-Luna, B., & Sánchez-Vidal, G. Improvement of ventricular function in systolic heart failure patients with oral L-citrulline supplementation. – https://doi.org/10.5603/cj.2012.0113

[17] Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. – https://doi.org/10.3390/nu10070921

[18] Naseem, K. M. The role of nitric oxide in cardiovascular diseases. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2004.09.003

[19] Cormio, L., De Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. Oral L-Citrulline Supplementation Improves Erection Hardness in Men With Mild Erectile Dysfunction. – https://doi.org/10.1016/j.urology.2010.08.028

[20] Abbaszadeh, F., Azizi, S., Mobasseri, M., & Ebrahimi-Mameghani, M. The effects of citrulline supplementation on meta-inflammation and insulin sensitivity in type 2 diabetes: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s13098-021-00669-w

[21] Examine. Which foods are rich in citrulline? – https://examine.com/supplements/citrulline/faq/which-foods-are-rich-in-citrulline/

[22] Papadia, C., Osowska, S., Cynober, L., & Forbes, A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. – https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.10.009