Съдържание
На пръв поглед връзката между съня и телесното тегло може да не изглежда ясна. Въпреки това всеки, който е преживявал ден след безсънна нощ, знае, че освен умора и нежелание за работа, му се е искало да яде повече. След лош сън най-удобно е да се свием на дивана и да посегнем към храната. В световен мащаб качеството на съня се влошава. Изкуственото осветление допринася за това, както и постоянното гледане на екрани. Затова не е чудно, че все повече хора с лошо качество на съня са с наднормено тегло и затлъстяване.
Как краткият сън увеличава риска от наднормено тегло и затлъстяване?
Има голямо значение дали спим лошо веднъж, или спим лошо редовно. Не е задължително една нощ на недоспиване да означава катастрофа. По-лошото е хроничното недоспиване. Хората, чийто сън не е достатъчен и следователно редовно спят по-малко от 6-7 часа, са по-склонни към напълняване. Имаме доказателства за това от многобройни проучвания, които показват, че BMI на хората, които спят малко, е по-висок от BMI на хората, които редовно спят поне 8 часа [1].
Мета-анализ от 2017 г., публикуван в European Journal of Clinical Nutrition (EJCN), показва, че хората с недостиг на сън приемат средно 385 kcal повече на ден, отколкото хората с нормален сън. [2]. Защо това е така? Отговорът се крие в хормоналните промени, които настъпват, когато организмът се нуждае от повече почивка, отколкото му е осигурена. Тези хормонални промени принуждават уморените ни мозъци да търсят повече храна, отколкото е необходимо. При хронично недоспиване това преяждане ще се отрази и на телесното тегло.
1. Хормонален дисбаланс
Хормоните, които най-много се нарушават от липсата на сън, са именно тези, които ни информират за глада и ситостта.
- Грелинът е хормонът, отговорен за чувството на глад. Действието му е много просто – ако имаме повече от него, се чувстваме гладни. Ако имаме по-малко от него, не се чувстваме гладни. Ако имаме лош или недостатъчен сън, нивата на грелин естествено са по-високи. Ето защо сме по-гладни след по-малко сън [3].
- На противоположната страна стои лептинът, хормонът на ситостта . Той се произвежда от мастната тъкан и сигнализира на мозъка кога трябва да ядем повече и кога сме се нахранили. Действието му също е просто – високите му нива сигнализират за ситост, а ниските ни карат да ядем повече. Неправилната му регулация е характерна за хората със затлъстяване, при които чувството за ситост идва по-късно. Те са изложени и на риск от лептинова резистентност, при която мозъкът не успява да реагира правилно на сигналите на тялото и ни „принуждава“ да ядем много повече от необходимото. В случай на лишаване от сън нивата му са по-ниски, което сигнализира на мозъка да яде повече [3].
Може да се интересувате от тези продукти:
Лишаването от сън е съпроводено и с по-активна симпатикова нервна система, която е отговорна за реакцията на стрес. Резултатът е по-високо ниво на кортизол, който, наред с други неща, спомага за натрупването на мазнини. Заедно с нарушената инсулинова чувствителност приетите калории се складират по-лесно там, където не ги искаме. [4, 5].
Резултатът е, че балансът е нарушен:
- повече грелин – той ни подсказва, че сме по-гладни
- по-малко лептин – той ни подсказва, че трябва да ядем повече и ще се чувстваме по-сити по-късно
- повече кортизол – мазнините се складират по-лесно
- инсулиновата чувствителност е нарушена, което също стимулира по-доброто съхранение на мазнини и увеличава риска от диабет тип 2.
2. Когато сме уморени, се движим по-малко
Умората, в допълнение към липсата на сън, естествено намалява разхода на калории. Много по-добре се чувстваме в комфорта на дивана или леглото, а ако имаме възможност, пестим енергия при всяка дейност. Когато сме уморени, също така е по-вероятно да пропуснем планирана тренировка или друга физическа дейност. В случай на хронично недоспиване и хронична умора това ще намали разхода на калории в дългосрочен план, което, заедно с увеличения прием на калории, ще ни накара да напълнеем. Това може да изглежда като „забавен метаболизъм“, но всъщност е липса на активност поради умора.
3. Нарушен циркаден ритъм
Лошото качество на съня директно нарушава естествения циркаден ритъм, който управлява човешкото тяло. Този 24-часов цикъл е еволюционно обусловен от продължителността на деня на нашата планета. Правилното му функциониране се контролира предимно от хормони, включително кортизол, но също така и от мелатонин. Мелатонинът се освобождава по време на сън. При хронично недоспиване концентрацията на мелатонин е по-ниска, което отново води до по-висок риск от затлъстяване. Това е така, защото той има важна роля в метаболизма на липидите (мазнините) и помага за регулирането на висцералната мастна тъкан [6, 7].
4. Най-големият риск е работата на смени
Работещите на смени са постоянно изложени на хронично недоспиване и нарушен циркаден ритъм. Те също така са изложени на повишен риск от кардиометаболитни заболявания [8]. Хората, които пътуват през няколко часови зони, страдат по подобен начин. Това е известно като „jet lag“, при който организмът не е в състояние бързо да се адаптира към друга часова зона. Най-лошият случай е безсънието, т.е. хроничното безсъние, което може да бъде причинено от различни фактори.
Как да не качим килограми поради недоспиване?
Идеалната продължителност на съня е до известна степен индивидуална и зависи най-вече от възрастта. Общата препоръка е интервал от 7 до 9 часа. Статистически най-здравословен е 7,5 часа качествен сън [9, 10].
За да бъде сънят най-качествен, е препоръчително да се поддържа редовност, т.е. да се заспива и става по едно и също време, да се поддържа подходяща температура в стаята (около 18°C) и да се поддържа възможно най-слаба светлина. Добре е също така да не използвате мобилен телефон или друго устройство, излъчващо светлина, преди да си легнете. Идеално е да си създадем собствен вечерен режим, който да ни помогне да заспим. Понякога е достатъчно да сменим мобилния телефон с книга в последните часове на деня.
В случай на работа на смени, безсъние или пътуване, добавката на мелатонин и триптофан преди сън също може да помогне. Мелатонинът се произвежда от триптофана и помага да се намали времето, необходимо за заспиване. Ако се интересувате от темата за съня и енергията, препоръчваме ви да прочетете нашата статия Сънят: Сънят: най-ефективният енергиен бустер и средство за изгаряне на мазнини.
Заключение
Хроничното недоспиване нарушава хормоналния баланс в организма и ни принуждава да ядем повече от необходимото. Заедно с умората и липсата на физически упражнения това създава рецепта за лесно напълняване. За това не помага и нарушеният циркаден ритъм, който ще накара мастната тъкан да се складира по-ефективно. Поради тези и други причини сънят е един от най-важните стълбове на здравословния начин на живот и може да бъде решаващ фактор по пътя към мечтаната фигура.
Ако сте харесали тази статия, ние ще се радваме да я споделите. Не забравяйте да ни кажете в коментарите колко часа на ден спите.
[1] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review - doi:10.1136/bmjsem-2018-000392
[2] Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
[3] van Egmond, L. T., Meth, E. M. S., Engström, J., Ilemosoglou, M., Keller, J. A., Vogel, H., & Benedict, C. (2023). Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study – https://doi.org/10.1002/oby.23616
[4] Wright KP Jr, Drake AL, Frey DJ, et al. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance doi:10.1016/j.bbi.2015.01.004
[5] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001
[6] Hu, S., Liu, X., Wang, Y., Zhang, R., & Wei, S. (2022). Melatonin protects against body weight gain induced by sleep deprivation in mice. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2022.113975
[7] Guan Q, Wang Z, Cao J, Dong Y, Chen Y. Mechanisms of Melatonin in Obesity: A Review - doi:10.3390/ijms23010218
[8] Schilperoort M, Rensen PCN, Kooijman S. Time for Novel Strategies to Mitigate Cardiometabolic Risk in Shift Workers - doi: 10.1016/j.tem.2020.10.005
[9] Scott, H., Naik, G., Lechat, B., Manners, J., Fitton, J., Nguyen, D. P., Hudson, A. L., Reynolds, A. C., Sweetman, A., Escourrou, P., Catcheside, P., & Eckert, D. J. (2024). Are we getting enough sleep? Frequent irregular sleep found in an analysis of over 11 million nights of objective in-home sleep data – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.10.016
[10] Jin, Q., Yang, N., Dai, J., Zhao, Y., Zhang, X., Yin, J., & Yan, Y. (2022). Association of Sleep Duration With All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Prospective Cohort Study – https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.880276
Добави коментар