Съдържание
Психичното здраве е неразделна част от общото здраве и силно влияе на физическото здраве. Въпреки съвременните медицински постижения, някои заболявания стават все по-трудни за борба с тях. Освен незаразните болести като рак, диабет и затлъстяване, има относително голям увеличение на психичните заболявания, особено депресията. Според СЗО до 5% от световното население страда от депресия. Докладът на СЗО от 2022 г. включва депресията сред заболяванията, които също произтичат от липса на физическа активност. [1]
Каква е връзката между психичното и физическото здраве и какво можем да направим по въпроса? Дали силовите тренировки са подходящо „лечение“ за психологически разстройства? Ще научите всичко това в тази статия.
Психичното здраве не може да бъде отделено от физическото здраве
Физическото здраве е тясно свързано с психичното здраве и е грешно да мислим, че можем да ги третираме като два отделни свята. Биологията на човешкото тяло ни казва това директно и благодарение на нея знаем, че мозъкът интензивно взаимодейства с имунната система, мускулната маса, мастната тъкан или дори чревния микробиом.
Тази връзка е обект на отделна научна дисциплина, чието име обхваща всички участващи системи – психоневроендокриноимунология (ПНЕИ). Основната цел е да се изясни как психичното здраве влияе на физическото здраве (и обратно). Централната тема на тази дисциплина е стресът, но много лесно можем да включим и въздействието на физическата активност върху психичното здраве. [2]
Днес вече знаем, че достатъчното движение, силовите тренировки, здравословното хранене и достатъчният сън имат положителен ефект върху психичното здраве. Въпреки това, не трябва да забравяме факта, че депресията е болест, която изисква лечение от специалист и не винаги може да бъде разрешена само чрез промени в начина на живот. Това е заболяване, при което симптомите варират от пациент до пациент. Тяхната реакция на лечение също варира и в най-тежките случаи, за съжаление, нищо може да не помогне.
6 причини защо упражненията са полезни за ума и психиката
1. Упражненията помагат срещу стреса
Упражненията и особено силовите тренировки са форми на физически стрес за тялото. Тялото реагира на такъв стрес по същия начин, както на всеки друг стрес – със стресова реакция. Тази реакция е винаги една и съща по принцип. Въпреки това, ние разграничаваме остър и хроничен стрес, т.е. стрес, който продължава за кратко време и отшумява след разрешаване на ситуацията, или стрес, който продължава дълго време и често може дори да не сме наясно с него.
- Хроничният стрес е свързан с повишени нива на кортизол, които имат отрицателно въздействие върху функционирането на имунната система. Последната е изключително важна не само за защита срещу патогени, но и за търсене на стари и повредени клетки на тялото. Имунна система, потисната от кортизол за дълъг период от време, може да бъде тригер за автоимунни заболявания, заедно с други фактори, които могат да допринесат за рак и да понижат защитата на тялото срещу възможни инфекции. [3]
- Острият стрес също се причинява от упражнения, по време на които нивата на кортизол също се повишават. Това повишение на нивата на кортизол е безвредно и необходимо за правилната реакция на тялото към увеличения стрес. Въпреки това, тялото реагира адаптивно на него, т.е. включва всички механизми, които водят до справяне със стресовата реакция. Тези адаптивни механизми в крайна сметка водят до по-лека стресова реакция в други стресови ситуации. С други думи, ако физически се стресираме чрез упражнения, ще можем по-добре да издържим на стресовите ситуации, които обикновеният живот носи. [4]
По-добрата устойчивост на ежедневните стресови ситуации не само ще подобри имунната функция и физическото здраве, но със сигурност ще помогне и за поддържане на добро настроение, което от своя страна ще бъде от полза и за психиката. По-доброто управление на стреса има ефект на снежна топка – колкото по-добре управляваме стреса, толкова по-добре сме и толкова по-добре можем да се справим с по-нататъшен стрес. Упражненията, комбинирани с други методи за управление на стреса, са гаранция за подобряване на ежедневния живот.
2. Редовните упражнения рестартират допаминовата система
Настроението и психичното здраве се влияят от основните вещества, намиращи се в мозъка, които се използват за предаване на сигнали между невроните – невротрансмитери. Сред най-често споменаваните вещества в контекста на настроението и психичното здраве са допамин и серотонин. И двете вещества са наричани молекули на щастието. Въпреки това, това не е напълно вярно.
Допаминът е невротрансмитер, който ни подтиква към действие, като предизвиква усещане за очаквана награда. Когато правим нещо приятно или възнаграждаващо, нивата на допамин се повишават и мозъкът „запомня“ това като възнаграждаващо поведение. Проблемът възниква при зависимости, когато тази система е нарушена – наркотиците или зависимите поведения причиняват екстремни повишения на допамина, към които мозъкът се привиква. С течение на времето чувствителността на мозъка към допамин намалява, така че обикновените неща спират да носят радост. В резултат на това човекът все повече разчита на зависимото вещество или поведение, за да почувства нещо изобщо.
По същия начин можем да „изчерпим“ мозъка си от допамин чрез скролиране в социалните мрежи, ядене на нездравословна храна или гледане на сапунени опери. Всички дейности, които ни поставят в дефицит на допамин крадат не само нашето внимание, но и нашата мотивация да правим други неща. Тези непродуктивни и нездравословни дейности са популярно наричани „евтин допамин“.
С редовни упражнения можем да препрограмираме мозъка в дефицит на допамин. Ако не става въпрос за тежка наркотична зависимост, а за по-лека форма на „евтин“ допамин, можем да влезем в по-здравословно и мотивирано състояние чрез физическа активност. Силовите тренировки увеличават броя на допаминовите рецептори в мозъка. Това означава, че мозъкът е по-добре способен да реагира дори на малки дози допамин и не изисква същото количество, което нездравословната храна или скролиране в социалните мрежи са му давали. [5]
Упражненията също така увеличават нивата на допамин, които са свързани с дългосрочно повишаване на мотивацията. Освен ефекта върху допаминовата система, производството на серотонин в мозъка също се увеличава по време на упражнения. Серотонинът може да се разглежда като молекула на щастието, а не допамина.
По принцип той действа като противотежест на допамина:
- Допаминът ни казва, че искаме още и още,
- Серотонинът е инхибиторен и ни казва, че сме имали достатъчно.
Приятното усещане за удовлетворение се медиира от серотонина. [6]
Може да се интересувате от тези продукти:
3. Упражненията изчистват „наркотиците“ в мозъка
Въпреки факта, че всички обичаме да говорим за ендорфини след упражнения, истината е, че малко от тях всъщност достигат до мозъка. Те се секретират основно на местата, където настъпва увреждане, и там намаляват болката. Такова увреждане също настъпва по време на интензивни упражнения. Но какво причинява това приятно усещане след тежка тренировка?
Освен серотонин, това са ендоканабиноиди, вещества, произвеждани от мозъка, които действат върху канабиноидните рецептори. Това са същите рецептори, върху които действат THC и други пристрастяващи наркотици. Въпреки това, префиксът „ендо-“ означава, че те се произвеждат от нашите тела. Така че след упражнения мозъкът произвежда свои собствени „наркотици“. „Мъчението“ на тялото по време на терапия със студена вода има подобен ефект. [7]
4. Мускулите са източник на вещества, които могат да помогнат за намаляване на депресивните симптоми
Силовите тренировки, които предизвикват стресова реакция, също са източник на възпаление в работещите мускули. Тялото трябва да се адаптира към интензивните тренировки, за да поддържа хомеостаза, т.е. състояние на вътрешен баланс в тялото. Така силовите тренировки стимулират клетките на имунната система да поправят потенциални увреждания и да намалят възпалението. Последните открития предполагат, че депресията е заболяване съпроводено с възпалителен процес, който отрицателно влияе на функционирането на мозъка. [8]
Освен по-добре функциониращ имунитет, мускулите също са източник на вещества, които регулират възпалителния отговор. Тези вещества се наричат цитокини и медиират сигнали за възпаление в тялото. Мускулните контракции са източник на противовъзпалителни цитокини, които наричаме миокини. Най-известните са интерлевкин 6 (IL-6) и интерлевкин 15 (IL-15). [9, 10]
IL-6 е възпалителен в имунния отговор, но се произвежда в големи количества по време на упражнения и помага за подобряване на инсулиновата чувствителност, докато оказва противовъзпалителни ефекти. Заедно с IL-15, те имат способността да проникват до мозъка и да намаляват възпалението локално. IL-15 също действа върху мозъка по същия механизъм като обикновено предписваните антидепресанти, които инхибират повторното поемане на серотонин. Затова е доказано, че редовната физическа активност е ефективно лечение за лека до умерена депресия. IL-15, произведен директно от мускулите, увеличава концентрацията на серотонин в мозъка, оказвайки антидепресантни ефекти и подобрявайки настроението. [11]
5. Редовните упражнения подобряват качеството на съня
Получаването на достатъчно и качествен сън (7 до 9 часа) е неразделна част от доброто психично здраве. Хората с недостатъчен сън (по-малко от 7 часа) са с по-висок риск от тревожност и депресивни симптоми. [12]
Редовните упражнения подобряват качеството и продължителността на съня. Хората, които упражняват поне 30 минути на ден, получават 15 минути по-дълъг и по-качествен сън, което има значително въздействие върху психичното благополучие. [13]
6. Силовите тренировки и формирането на нови връзки в мозъка
Връзките между невроните са предпоставка за здрав мозък. При депресия и други психични заболявания тези отслабват и се губят. Способността на мозъка да създава нови връзки се нарича невропластичност. Благодарение на нея можем да продължим да учим нови неща, да създаваме спомени и да препрограмираме мозъка през целия си живот. [14]
Редовните упражнения освобождават невротрофични фактори в мозъка, като BDNF, които стимулират формирането на нови връзки. Здравето на мозъка, а следователно и на ума, зависи от способността да се създават нови връзки, така че силовите тренировки са незаменими в това отношение. [15]
Хормони и вещества, повлияни от упражненията
| Кортизол | първо ↑↑↑, после ↓↓↓ | по-добра устойчивост на стрес |
| Допамин | ↑↑↑ | повече мотивация, по-добро настроение |
| Серотонин | ↑↑↑ | по-добро настроение, вътрешен мир |
| Ендоканабиноиди | ↑↑↑ | лека еуфория след упражнения |
| IL-6, IL-15 | ↑↑↑ | антидепресантен ефект, намалено възпаление |
| BDNF | ↑↑↑ | повече връзки в мозъка – невропластичност |
Заключение
Психичното здраве е голяма тема в 21-ви век и все повече хора се диагностицират с депресия, тревожно разстройство или друг психичен проблем. Общата характеристика на психичните проблеми е липсата на универсално лечение, което произтича от факта, че симптомите и причините варират от пациент до пациент. Няма едно лечение, което да работи еднакво за всички. Въпреки това, огромен брой антидепресанти и анксиолитици се предписват. Тези лекарства могат да променят живота на пациентите, но за други те не решават нито симптомите, нито причината за тяхното заболяване. [16]
Оказва се, че редовната физическа активност може да бъде много полезен допълнителен метод към стандартното лечение на депресивни симптоми и тревожност, но както и лекарствената терапия, тя не работи универсално. За леки случаи на депресия редовните упражнения могат да имат по-добър ефект от самите антидепресанти. Проблемът с физическата активност е, че пациентът често дори няма сили за обикновени дейности. Затова винаги е важно да има надзор от професионалисти.
В случая на по-щастливите, които по-скоро страдат от лошо настроение, стрес или естествена, но не разрушителна тревожност, редовните упражнения могат да бъдат много значителна промяна в живота. Доказано е, че те подобряват не само физическото, но и психичното здраве, качеството на съня и настроението.
[1] WHO - Global status report on physical activity 2022 – https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/global-status-report-on-physical-activity-2022
[2] Tausk, F., Elenkov, I., & Moynihan, J. (2008). Psychoneuroimmunology. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1529-8019.2008.00166.x
[3] Shchaslyvyi, A. Y., Antonenko, S. V., & Telegeev, G. D. (2024). Comprehensive Review of Chronic Stress Pathways and the Efficacy of Behavioral Stress Reduction Programs (BSRPs) in Managing Diseases – https://www.mdpi.com/1660-4601/21/8/1077
[4] Caplin, A., Chen, F. S., Beauchamp, M. R., & Puterman, E. (2021). The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109?via%3Dihub
[5] Marques A, Marconcin P, Werneck AO, et al. Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood-A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201523/
[6] Jing, J. Q., Jia, S. J., & Yang, C. J. (2024). Physical activity promotes brain development through serotonin during early childhood – https://www.ibroneuroscience.org/article/S0306-4522(24)00320-8/abstract
[7] Bristot V, Poletto G, Pereira DMR, Hauck M, Schneider IJC, Aguiar AS Jr. The effects of exercise on circulating endocannabinoid levels-a protocol for a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35585640/
[8] Yin, Y., Ju, T., Zeng, D., Duan, F., Zhu, Y., Liu, J., Li, Y., & Lu, W. (2024). "Inflamed" depression: A review of the interactions between depression and inflammation and current anti-inflammatory strategies for depression – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661824002676?via%3Dihub
[9] Nash D, Hughes MG, Butcher L, et al. IL-6 signaling in acute exercise and chronic training: Potential consequences for health and athletic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36168944/
[10] Khalafi, M., Maleki, A. H., Symonds, M. E., Sakhaei, M. H., Rosenkranz, S. K., Ehsanifar, M., Korivi, M., & Liu, Y. (2024). Interleukin-15 responses to acute and chronic exercise in adults: a systematic review and meta-analysis – https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2023.1288537/full
[11] Wu, X., Hsuchou, H., Kastin, A. J., He, Y., Khan, R. S., Stone, K. P., Cash, M. S., & Pan, W. (2011). Interleukin-15 affects serotonin system and exerts antidepressive effects through IL15Rα receptor – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453010001861?via%3Dihub
[12] Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716301368?via%3Dihub
[13] Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37719583/
[14] Rădulescu I, Drăgoi AM, Trifu SC, Cristea MB. Neuroplasticity and depression: Rewiring the brain's networks through pharmacological therapy (Review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34504581/
Добави коментар