Допаминът носи радост и мотивация, но излишъкът му може да е вреден. Нуждаете ли се от допаминова детоксикация?

Какво е общото между получаването на дългоочаквана пратка, успешното полагане на труден изпит или постигането на дългосрочна цел? Това е най-вече чувството на радост и удовлетворение, което до голяма степен се дължи на допамина. Това вещество обаче има и своята тъмна страна. То се свързва например с развитието на зависимости, не само към алкохол или наркотици, но и към социалните медии. Все повече хора в съвременното общество се борят с това и се опитват да се справят с него чрез допаминова детоксикация. Наистина ли ситуацията с допамина е толкова сериозна и какво може да се случи, когато имате недостиг от него?

Какво представлява допаминът?

Ако използвате социалните медии, със сигурност сте се сблъсквали с подобен сценарий. Искате да споделите радостта от красив момент в живота си с виртуалното си обкръжение, затова публикувате снимка от почивката си или от фитнеса, където усилено тренирате за тялото си. С всяко получено харесване и сърце се увеличава чувството на блаженство и някак си се чувствате по-удовлетворени. А може би сте преживели момент, в който парче шоколад ви е помогнало да прогоните лошото настроение? В такива моменти мозъкът ни освобождава невротрансмитера допамин, който до голяма степен е отговорен за тези приятни усещания. Ненапразно той често е наричан „хормон на щастието“.

Допаминът е една от сигналните молекули в мозъка, която се получава от аминокиселината тирозин. Той действа като пратеник, който предава информация от една нервна клетка на друга. В резултат на това вие получавате съобщение, че нещо се е случило или е вероятно да се случи, и нервната ви система реагира по съответния начин. Допаминът участва в регулирането на широк спектър от нормални процеси в организма, като например настроението, емоционалното състояние, мотивацията, вземането на решения и движението. Той оказва огромно влияние върху начина, по който се чувствате, и в значителна степен влияе и върху поведението ви. [1]

Награда ли е допаминът за мозъка ви?

Допаминът играе ключова роля в системата за възнаграждение на мозъка. Когато постигнете нещо, като например да вдигнете желаните 100 kg от мъртвата тяга, да издържите труден изпит или да получите повишение в работата, мозъкът ви възнаграждава, като освобождава допамин, който е отговорен за добре познатото еуфорично усещане, което съзнанието ви помни и иска да изпита отново, и то още по-интензивно. Мозъкът го възприема като сладка награда, на която иска да се отдава възможно най-често, което служи като мотивация за повтаряне на поведението. [2]

Какво е влиянието на допамина върху организма?

Подобно на други невротрансмитери (като серотонин, норепинефрин и др.), допаминът има комплексно въздействие върху целия организъм. Той ви мотивира да правите неща, които предизвикват добри усещания. Също така допринася за качеството на движението, като осигурява правилна координация на мускулите и баланс. По същия начин влияе и върху мозъчните функции, особено върху способността за концентрация. Тези положителни ефекти обаче се свързват само със здравословно ниво на допамин.

1. Подобрява когнитивните функции

Допаминът се намира в по-големи количества в областите на мозъка, отговорни за паметта, мисленето и способността за концентрация. Според проучванията оптималното ниво на допамин се свързва и с по-добрата способност за запомняне и последващо извикване на нова информация. [3]

Ако имате проблеми с концентрацията, ноотропиците може да ви помогнат. Можете да намерите цялата важна информация за тях в нашата статия Ноотропици: вещества за подобряване на концентрацията и паметта. Кои от тях са най-добри?

Какво се случва, когато имате твърде много или твърде малко допамин?

За съжаление допаминът не е толкова прост и нивата му лесно могат да излязат извън контрол. Генетиката играе роля, както и ежедневните навици.

1. Симптоми на недостиг на допамин

Недостатъчното производство на допамин в организма може да бъде причинено от генетични нарушения, невродегенеративни заболявания (като болестта на Паркинсон) или психични заболявания. Естественият му синтез обаче може да бъде нарушен и от употребата на алкохол или наркотици. [7-8]

До какво може да доведе недостигът на допамин?

• Ниска мотивация и интерес: Намален интерес към обкръжението, хобитата и дейностите, които преди са били важни за човека. Възможно е също така да се появят апатия, безразличие и демотивация за преследване на някакви цели. [8]
• Разстройства на настроението или депресия: Промени в настроението, чувство на тъга, разочарование, неудовлетвореност или тревожност. [8]
• Нарушения на движенията: Проблеми с координацията на движенията, скованост или мускулен тремор. [24]
• Проблеми с когнитивните функции: Влошена памет, мислене и концентрация (мозъчна мъгла). [8]
• Други промени в поведението и опита: Повишен глад за захар, умора, ниско либидо и нарушения на съня. [24]

2. Симптоми на излишък на допамин

Някои заболявания или вродени дефекти могат да причинят излишък на допамин в организма ви. Рисково поведение обаче също може да бъде причина за това. Когато многократно се занимавате с дейности, които осигуряват бърз допаминов тласък, лесно можете да развиете зависимост към тях. Това може да включва употреба на алкохол и наркотици, както и на пръв поглед невинни дейности като скролване в социалните мрежи или гледане на порнография. [9]

До какво може да доведе излишъкът на допамин?

• Разстройства на настроението: Промени в настроението, раздразнителност.
• Намалена емпатия: Намален интерес към другите хора, антисоциално поведение. [26]
• Хиперактивност и импулсивност: Прекомерна умствена и физическа активност, безпокойство или нервност. В крайни случаи може да доведе и до агресия. [25]
• Разстройства на съня: Проблеми със заспиването, неспокоен сън.
• Трудности с концентрацията: Трудности с фокусирането върху една задача или с поддържането на вниманието.
• Психоза: В крайни случаи може да доведе до халюцинации и заблуди. [25]

ADHD и допамин

Небалансирани нива на допамин се наблюдават и при хора със синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност (СДВХ). Най-често става дума за ниски нива на допамин или за недостиг на допаминови рецептори. Това може да направи по-трудно за хората със СДВХ да намират удовлетворение и да се придържат към дейностите. Точният механизъм, който свързва допаминовата система със СДВХ, обаче вероятно е много по-сложен. [10-11]

Може да се интересувате от тези продукти:

Какво е „евтин“ допамин?

Допаминът ви мотивира да правите неща, които подобряват ежедневието ви. В днешния свят има леснодостъпни инструменти, които могат незабавно да повишат нивата на това вещество. Бързо удовлетворение може да се намери в сладката храна, социалните медии, видеоигрите, импулсивното онлайн пазаруване, гледането на видеоклипове в TikTok или дори порнографията. Занимавайки се с тези дейности, вие пасивно си набавяте евтин допамин, който ви е на разположение в почти неограничени количества. След мигновеното увеличение обаче преживявате бърз спад. Затова веднага гледате друго видео от TikTok, което интелигентният алгоритъм е подготвил за вас, и допаминовото влакче продължава. [12-13]

Можете ли да се пристрастите към допамина?

Проблемът е, че бързо свиквате с него и се нуждаете от все по-големи количества енергизиращи стимули, за да постигнете същото удовлетворение. Проверката на социалните мрежи на всеки половин час вече не ви е достатъчна и след няколко минути отново посягате към смартфона. С течение на времето може дори да достигнете до момент, в който да търсите евтин допамин, само за да не се чувствате потиснати. Летите на допаминов облак толкова често, че това се превръща в новото ви нормално състояние, и имате чувството, че вече не можете без тези стимули. Вероятно не е изненадващо, че този невротрансмитер е тясно свързан с развитието на пристрастяване към алкохол или наркотици. [14]

Тогава става трудно да се функционира в реалния свят, където са необходими дисциплина, търпение и постоянство, за да се изпита блаженото чувство на удовлетворение от себе си. Природата умело го е замислила по този начин, защото ви възнаграждава за овладяването на трудни неща, които ви мотивират да живеете по-добре. Въпреки това е по-удобно да се придържаме към бързото удовлетворение, вместо да преследваме дългосрочни цели.

Свръхстимулираният ви мозък може да се справи с тази ситуация, като намали броя на допаминовите рецептори, което се отразява негативно на функцията на цялата допаминова система. Резултатът е споменатите по-рано симптоми, включително промени в настроението, депресия или проблеми с концентрацията. [12-13]

Какво представлява допаминовата детоксикация?

Ако се окаже, че губите контрол над потреблението на социални медии или други източници на бърз допамин, допаминовата детоксикация може да ви бъде от полза. Въпреки това приемайте този термин с известна доза предпазливост. Това не е детоксикация в истинския смисъл на думата, тъй като допаминът все още ще се произвежда в тялото ви; вие просто ограничавате дейностите, които могат да ви навредят. Целта на това допаминово гладуване е да си възвърнете контрола върху собственото си поведение. [15]

Как да ограничим „евтиния“ допамин?

1. Опитайте се да бъдете офлайн поне няколко часа всяка седмица

Занимавайте се с дейности, които занимават ума ви и намаляват постоянната нужда да проверявате смартфона си. Идеалните дейности включват физически упражнения, разходки, четене на книги, прекарване на време със семейството или приятелите.

2. Изключете съобщенията за известията

Ако нямате спешни задачи, не е необходимо да отговаряте веднага на всяко съобщение. Определете конкретни часове или интервали от време, например веднъж на час, за да се занимавате с това, което трябва да се направи. Ако постоянно чувствате, че пропускате нещо, когато не сте онлайн, може би изпитвате явлението, наречено FOMO (Fear of Missing Out). Можете да научите повече за него в статията FOMO: Как да преодолеем страха, че ще пропуснем нещо в живота?

3. Определете максимално време, прекарано в социалните медии

Повечето платформи за социални медии разполагат с функция за задаване на времеви лимит, след изтичането на който ще получите известие. Това ви позволява да контролирате по-добре колко време прекарвате в социалните медии. Що се отнася до конкретното време, което да определите по време на допаминовата детоксикация, намерете средната си дневна стойност и определете малко по-ниска стойност, към която да се стремите да се придържате и евентуално да намалявате с течение на времето.

4. Следете диетата си

Ако често изпитвате глад за нездравословна храна, възможно е диетата ви да не е добре балансирана и да ви липсват определени хранителни вещества. Съсредоточете се върху консумацията на качествени протеини, сложни въглехидрати, мазнини, плодове и зеленчуци, като следвате принципите на здравословното хранене. Когато имате достатъчно разнообразие от хранителни вещества в диетата си, става по-лесно да устоите на сладкишите или солените лакомства от заведенията за бързо хранене, които се свързват с бързото задоволяване.

Ако социалните медии са вашата слабост и искате да ги ограничите, можете да намерите практически съвети как да го направите в статията Как ви влияе безкрайното скролване в социалните мрежи?

Защо да изберете бавен допамин вместо това?

Когато сте обстрелвани с изкушения от всички страни и можете лесно да си набавите евтин допамин с едно докосване на смартфона си, е трудно да изберете по-трудния път. Защо да четете книга, вместо да гледате забавно видео в YouTube? Защо да работите усилено за постигане на дългосрочни цели, когато резултатите може да не са видими в продължение на месеци? Защо да излизате и да изграждате нови социални връзки, когато това изисква много повече усилия? [16]

Какви са предимствата на бавния допамин?

• Усещането за удовлетвореност ще продължи много по-дълго, отколкото получаването на лайк в Instagram.
• Нивата на допамин няма да се променят бързо, което означава, че няма да имате незабавна нужда от нова доза от евтини източници.
• Ще станете по-балансирани и ще развиете воля и търпение.
• Ще се научите да изпълнявате задачите си до успешен край.
• Няма да се поддавате на пристрастяващо поведение и животът ви няма да бъде контролиран от желанието за незабавно удовлетворение.
• Ще придобиете здравословни навици.

Как да увеличим допамина по здравословен начин?

Не е необходимо да чакате да постигнете успешно дългосрочна цел, за да изпитате положителните ефекти на допамина. Можете да поддържате оптимални нива на този хормон на щастието и чрез здравословни ежедневни навици.

1. Спете по 7-9 часа всеки ден

Висококачественият сън е от решаващо значение не само за регенерацията на тялото и хормоналното здраве, но и за възстановяване на оптималните нива на допамин, което означава, че е от съществено значение за правилното функциониране на допаминовата система. Когато сте добре отпочинали, е по-вероятно да устоите на изкушението да скролвате из социалните мрежи и други евтини източници на допамин. От друга страна, лишаването от сън може да увреди допаминовите рецептори, като попречи на този невротрансмитер да се свърже и да активира действието си. [11, 14]

Ако имате проблеми със съня, опитайте съветите в статията Как да заспя бързо? Опитайте прости съвети за по-добър сън.

2. Бъдете активни

Независимо дали ще се разхождате, ще посещавате фитнес залата, ще практикувате йога или ще се занимавате с градинарство, наградата ще бъде подобрено настроение и концентрация. Дори кратки дейности с продължителност 20-30 минути могат да имат положителен ефект. [17]

Физическите занимания имат и много други ползи за здравето. Можете да научите повече за тях в статията Защо да се упражняваме и тренираме? По-силен имунитет, сърце и 8 други причини.

3. Прекарвайте време на открито

Слънчевата светлина, която достига до кожата ви, не само влияе върху синтеза на витамин D, но и предизвиква отделянето на допамин. Опитайте се да излезете навън за няколко минути веднага след събуждане и да се насладите на сутрешната слънчева светлина. Здравословната доза допамин ще направи сутринта ви по-приятна. Въпреки това избягвайте прекомерното излагане на слънце през деня и защитавайте кожата си с кремове с подходящо ниво на UV защита, когато правите слънчеви бани. [18-19]

Можете да опитате да покарате колело и на открито. Освен получаването на куп здравословен допамин, карането на колело предлага и други ползи, за които можете да научите повече в статията Карането на колело укрепва краката, седалището и спомага за отслабването. Какво още може да направи?

4. Слушайте музика

Слушането на любимата ви музика със слушалки може не само да подобри тренировката ви, но и значително да подобри деня ви. Проучванията показват, че слушането на музика може да повиши нивата на допамин. За да постигнете най-добър ефект, изберете по-скоро релаксираща музика, отколкото хардкор метъл. [17, 20]

5. Опитайте да медитирате

Не е нужно да станете дзен-майстор веднага. Просто отделете няколко минути, за да затворите очи и да се съсредоточите върху дишането си. Бавно вдишвайте през носа и издишвайте през устата. След известно време ще почувствате спокойствие и повишена концентрация. [13]

Ако се интересувате от темата за медитацията и искате да научите повече, можете да намерите най-важната информация в статията Медитацията: Начин за намиране на вътрешен мир, подобряване на концентрацията, съня и намаляване на стреса.

6. Следете приема на протеини

Храните, богати на протеини (месо, риба, яйца, млечни продукти, протеини на прах), са източник на аминокиселината тирозин, която се използва за производството на допамин в организма. Консумирайки протеини, вие приемате и фенилаланин, който е в състояние да се трансформира в тирозин в организма. [11]

Ако искате да разберете колко протеин да приемате дневно и кои са най-добрите източници, можете да прочетете статията Протеини: Функции в организма, оптимален прием, хранителни източници и последици от недостига им?

Какво да запомните?

Допаминът е добър слуга, но лош господар. Когато е напълно балансиран, се чувствате доволни и мотивирани. Проблемът възниква, когато се поддадете на изкушенията на „евтиния“ допамин, който ви задоволява само за миг и ви кара да търсите нова доза. Това лесно може да доведе до зависимост от социалните медии, онлайн пазаруването или компютърните игри. По-здравословно е да ограничите тези дейности и да ги замените с по-полезни източници на допамин, като например физически упражнения, медитация или прекарване на повече време офлайн.

Имате ли приятели, които не могат да се откъснат от телефона си? Споделете тази статия с тях и им помогнете да преодолеят пристрастяването си към смартфона.

Източници:

[1] Dopamine. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Dopamine

[2] Wise, R. A. Dopamine, learning and motivation. – https://doi.org/10.1038/nrn1406

[3] Cools, R., & Roberts, A. C. The Role of Dopamine in Cognition: Insights from Neuropsychological Studies in Humans and Non-Human Primates. – https://doi.org/10.1007/1-4020-7949-4_10

[4] Gepshtein, S., Li, X., Snider, J., Plank, M., Lee, D., & Poizner, H. Dopamine Function and the Efficiency of Human Movement. – https://doi.org/10.1162/jocn_a_00503

[5] BS, J. C. What Does Dopamine Do? 18 Surprising Health Effects. – https://selfhacked.com/blog/dopamine/

[6] ScienceDaily .The role of dopamine in sleep regulation. – https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120619225725.htm

[7] Online Psychology Degree Guide. 5 Causes of Dopamine Deficiency. – https://www.onlinepsychologydegree.info/lists/5-causes-of-dopamine-deficiency/

[8] Cleveland Clinic. Dopamine Deficiency: Symptoms, Causes & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22588-dopamine-deficiency

[9] BS, J. C. What Is Dopamine & Is It Bad In Excess? – https://health.selfdecode.com/blog/dopamine-definition-excess/

[10] BetterHelp. The Link Between Dopamine And ADHD.– https://www.betterhelp.com

[11] Mental Health America. What is Dopamine.– https://mhanational.org/what-dopamine

[12] Hu, E., & Nguyen, A. Too much pleasure can lead to addiction. H. – https://www.npr.org/2022/03/31/1090009509/addiction-how-to-break-the-cycle-and-find-balanc

[13] Time. How to Get Healthier Dopamine Highs. – https://time.com/6155109/healthier-dopamine-highs/

[14] Dopamine. GoodTherapy.– https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/dopamine

[15] How to do dopamine detox the right way. – https://www.deprocrastination.co/blog/how-to-do-dopamine-detox-the-right-way

[16] The Guardian. Constant craving: How digital media turned us all into dopamine addicts.– https://www.theguardian.com/global/2021/aug/22/how-digital-media-turned-us-all-into-dopamine-addicts-and-what-we-can-do-to-break-the-cycle

[17] Verywell Mind. How to Increase Your Dopamine Levels Naturally. – https://www.verywellmind.com/natural-ways-to-increase-your-dopamine-levels-5120223

[18] Tsai, H.-Y., Chen, K. C., Yang, Y. K., Chen, P. S., Yeh, T. L., Chiu, N. T., & Lee, I. H. Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D(2)/D(3) receptor availability in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2010.09.014

[19] Huberman, A. Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive. – https://hubermanlab.com/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive

[20] Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. – https://doi.org/10.1038/nn.2726

[21] Volkow, N. D., Wang, G.-J., Logan, J., Alexoff, D., Fowler, J. S., Thanos, P. K., Wong, C., Casado, V., Ferre, S., & Tomasi, D. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain. – https://doi.org/10.1038/tp.2015.46

[22] Effect of ashwagandha and shilajit on central nervous system.– https://www.researchgate.net/figure/Effect-of-ashwagandha-and-shilajit-on-central-nervous-system-neurotransmitter-levels-a_fig3_301237924

[23] Ivanova Stojcheva, E., & Quintela, J. C. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions.– https://doi.org/10.3390/molecules27123902

[24] Healthdirect Australia. Dopamine. – https://www.healthdirect.gov.au/dopamine

[25] Alban, P. & DC. How to Counter the Effects of Too Much Dopamine. – https://bebrainfit.com/too-much-dopamine/

[26] Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., & Dolan, R. J. Dissociable Effects of Serotonin and Dopamine on the Valuation of Harm in Moral Decision Making. – https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.05.021