30 упражнения с тренировъчен ластик за цяло тяло

Искате ли да се научите да тренирате с ластик, да преминете на по-високо ниво в тренировките си с телесно тегло или да разнообразите рутината си във фитнес залата? Имаме перфектното решение за вас под формата на тренировъчни ластици и експандери. Това са помощни средства за упражнения, които са подходящи за тренировка на цяло тяло. Съществуват в много варианти с различни нива на съпротивление, така че могат да бъдат използвани както от начинаещи, така и от напреднали. Всеки може да намери ластик, който отговаря на текущото му физическо състояние и цели.

Можете да вземете тренировъчните ластици навсякъде с вас, което е едно от многото предимства на това средство за тренировки. Може да ги използвате например в парка или да си направите бърза тренировка докато сте на почивка. Чрез тях няма да се наложи да пропуснете любимата си силова тренировка, дори ако нямате фитнес зала наблизо.

Има много начини, по които да използвате тренировъчните ластици про различни упражнения. Ако сте решили да използвате по-дългите такива може да ги прикрепите към напречна греда или друга здрава конструкция и да концентрирате тренировката към мускулите на ръцете и гърба. По-късите ластици са по-подходящи за поставяне на краката, като добавят известна съпротива при клекове и други упражнения. Освен това, можете да изпълнявате повечето от упражненията по-долу дори у дома.

В днешната статия ви предлагаме 30 упражнения с тренировъчни ластици, разделени спрямо натоварените мускулни групи. По този начин може да работите последователно върху мускулите на ръцете, гърба, корема, дупето и бедрата. Всяко упражнение в списъка включва обяснение за правилна техника, а в края на статията има примерна тренировка за цяло тяло.

Ако искате да подкрепите усилията си във фитнеса и с правилно хранене, не забравяйте за качествената диета. Статията Лесен наръчник как да изчислявате калории и да постигате целите си ще ви помогне в тази насока.

Списък с 30 ефективни упражнения с тренировъчен ластик

Всичко, от което се нуждаете за тези упражнения са дълъг експандер, или здраво завързан ластик за упражнения. Също така ще имате нужда от по-късия вариант на тренировъчните ластици. Най-добре е да имате под ръка различни видове от тях. Това ще ви позволи да увеличавате и намалявате натоварването спрямо възможностите си.

Ако сте начинаещи и все още не изпълнявате упражнения с тежести, може да използвате тренировъчни ластици, за да разнообразите тренировките със собствено тегло. Подходящи са за клекове, напади, коремни преси и други упражнения, които вероятно вече познавате. Те ще поставят тялото ви пред ново предизвикателство и ще повишат ефективността на тренировките ви.

Също така, ако сте напреднали спортисти, може да създадете тренировъчна програма съставена само от такъв тип упражнения. Измислете нова тренировъчна рутина или добавете упражнения за горна и долна част на тялото към старата. Това ще ви помогне да разнообразите тренировките си и ще дадете на мускулите си нов стимул за укрепване и растеж.

Преди да започнете да тренирате, намерете здрава конструкция като например напречна греда или лост и прикрепете ластика за упражнения към нея. Не забравяйте да загреете добре преди всяка тренировка (например с бягане на място или скачане на въже). След това раздвижете големите си стави с кръгови движения и се постарайте да отделите няколко минути за разтягане.

Когато тренирате с ластици, фокусирайте се върху правилната техника и поддържайте средната част на тялото си активна. Движението трябва да бъде контролирано и да се опитате да постигнете възможно най-пълен обхват.

Упражнения за мускулите на краката

Благодарение на тези упражнения ще укрепите дупето и в същото време предната, задната и вътрешната част на бедрата. Освен това повечето упражнения са комплексни (многоставни), което означава, че ще ангажирате мускулите на почти цялото тяло.

1. Преден клек

• Начална позиция: Поставете краката си на ширината на раменете. Стъпете върху единия край на ластика за упражнения и го издърпайте над главата си като го поставите на врата си. Дръжте гърба си изправен, а главата ви в положение, в което е продължение на гръбначния стълб.
• Изпълнение: Вдишайте и започнете да клякате, като придвижвате таза си назад и надолу. Внимавайте да не се изгърбите в лумбалната и гръдната част на гръбначния стълб. Клякайте толкова ниско, до колкото можете да поддържате гръбнака си изправен. Колената, глезените и пръстите на краката ви не трябва да променят положението си. По време на движението надолу, можете да изпънете ръцете си напред за по-добра стабилност. Върнете се плавно в изходна позиция, докато издишвате, като стягате предната част на бедрата си. Повторете цялото движение.
• Често срещани грешки: Изгърбване, недостатъчен обхват на движение, навеждане напред, колене, които сочат навътре, неравномерно разпределено тегло, преместване на тежестта към пръстите.

2. Изпъване на крак напред

• Начална позиция: Прикрепете единия край на ластика към горната част на конструкцията на лоста. Увийте противоположния край около единия глезен. Застанете на няколко метра пред лоста. Заемете позиция, в която краката ви са разтворени на ширината на бедрата и сгънете леко коленете. Поставете ръце на ханша си и стегнете средната част на тялото (диафрагма, корем, гръб и таз). Дръжте гърба си изправен, а главата ви в положение, в което е продължение на гръбначния стълб.
• Изпълнение: Изпънете и изправете крака си напред (този с ластика). След това се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Леко докоснете пода с крака си и преминете към следващото повторение. Изпълнявайте всяка серия първо на единия крак, а след това на другия.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, коленете сочат навътре, неконтролирано движение.

3. Свиване на подбедрицата

• Начална позиция: Прикрепете единия край на ластика към горната част на конструкцията на напречната греда. Увийте противоположния край около единия глезен. Легнете по корем върху постелката за упражнения. Свийте ръцете си до тялото, сгънете лактите и поставете дланите на пода до главата.
• Изпълнение: Изпънете крака си назад, а след това издърпайте глезена към бедрото си, докато издишвате. Би трябвало да почувствате как активирате задните бедрени мускули. След това преминете към следващото повторение. Изпълнявайте всяка серия първо на единия крак, а след това на другия. Колкото по-далеч сте от напречната греда, толкова по-натоварващо става упражнението.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, изгърбване, неконтролирано движение.

4. Глутеус мост

• Начална позиция: Поставете ластика за упражнение над коленете си и легнете по гръб. Дръжте главата, горната част на гърба и ръцете си залепени върху постелката, като дланите ви трябва да сочат посока тавана. Свийте коленете си и ги издърпайте назад към седалищните мускули. Може да изберете дали да поставите стъпалата си изцяло върху постелката или да стъпите само на петите.
• Изпълнение: Напрегнете глутеусите и средната част на тялото и повдигнете таза си, докато издишвате. Вдигнете го до точката, в която коленете, бедрата и раменете ви са в една линия. Може да останете в това положение за 1-2 секунди. След това се върнете обратно към изходна позиция, докато вдишвате и преминете към следващото повторение. Може да усложните упражнението, като раздалечите краката си на ширината на бедрата по време на задържането и ги съберете отново.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, изгърбване, неконтролирано движение, недостатъчно активиране на глутеуса.

5. Страничен клек

• Начална позиция: Прикрепете единия край на ластика към долната част на напречната греда. Поставете другия на левия си глезен и застанете с лявата си страна към напречната греда. Стъпалата ви трябва да са едно до друго на ширината на бедрата, а ръцете до тялото.
• Изпълнение: Вдишайте, направете крачка встрани и едновременно с това направете клек. Клякайте толкова ниско, до колкото можете да поддържате гръбнака си изправен. Колената, глезените и пръстите на краката ви трябва да останат в една линия. Върнете се в изходна позиция, като стягате седалищните си мускули и тези на предните бедра и издишайте. След това преминете към следващото повторение. Направете една серия от едната страна, след това от другата.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, изгърбване, навеждане напред, коленете сочат навътре, неравномерно разпределено тегло.

6. Мидена черупка

• Начална позиция: Поставете тренировъчния ластик над коленете и легнете настрани. Облегнете лакътя на долната ръка върху земята и главата си върху нея, а горната ръка пред тялото (дланта е върху постелката). Свийте коленете си на 90 градуса, като страничната част на ходилата ви трябва да се допират един до друг по време на цялото упражнение.
• Изпълнение: Стегнете седалищните си мускули и раздалечете краката си, докато издишвате. Може да останете в това положение за 1-2 секунди. След това се върнете в изходна позиция, докато вдишвате и преминете към следващото повторение. Направете една серия първо от едната страна, след това от другата.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, неконтролирано движение, недостатъчно активиране на глутеуса.

7. Напад назад с разтваряне на ръце

• Начална позиция: Хванете дълъг експандер с две ръце за краищата и изпънете ръцете си напред. Останете прави като поставите краката на широчината на бедрата.
• Изпълнение: Вдишайте и направете напад назад с десния крак. След това завъртете торса си надясно и едновременно с това изпънете ръцете си настрани. Завъртете ръцете и торса си обратно, докато вдишвате. След това се върнете в изходна позиция, докато издишвате и направете същото с левия крак.
• Често срещани грешки: Изгърбване, недостатъчен обхват на движение, навеждане напред, коленете сочат навътре, неконтролирано движение.

8. Странично ходене

• Начална позиция: Поставете ластика за упражнения върху глезените си и свийте ръце като ги поставите на кръста си. Можете леко да се наведете напред, но се опитайте да държите гърба си изправен. Коленете са леко свити, а стъпалата са на ширината на раменете.
• Изпълнение: Стегнете средната част на тялото си и направете крачка надясно с десния крак, а след това с левия. След това направете крачка наляво с левия крак, последвана от стъпка с десния. Продължете да изпълнявате стъпките, докато завършите цялата серия. Можете също така да направите няколко последователни стъпки в едната посока, след това в другата.
• Често срещани грешки: Изгърбване (в лумбалната област), недостатъчен обхват на движение, прекомерно навеждане напред, коленете сочат навътре, неконтролирано движение.

9. Изнасяне на изпънат крак в страни от стоеж

• Начална позиция: Поставете ластика за упражнения върху глезените си и свийте ръцете си като ги поставите на кръста. Можете леко да се наведете напред, но се опитайте да държите гърба си изправен. Коленете са леко свити, а стъпалата са на ширината на раменете. Стегнете средната част на тялото си.
• Изпълнение: Изпънете крака си настрани, докато издишвате, и го върнете обратно, докато вдишвате. След това преминете към следващото повторение. Първо направете една серия на единия крак, след това на другия.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, прекомерно навеждане напред, изгърбване, неконтролирано движение.

10. Разтваряне на крака от седеж

• Начална позиция: Поставете ластика под коленете и седнете на пода. Поставете дланите зад себе си и се облегнете на тях. Свийте коленете си и приближете глезените си до дупето.
• Изпълнение: Стегнете седалищните си мускули и раздалечете краката си, докато издишвате. Можете да останете в това положение за 1-2 секунди. След това се върнете в изходна позиция, докато вдишвате и преминете към следващото повторение.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, неконтролирано движение, недостатъчно активиране на глутеуса.

Ако искате да оформите задните си части и да имате стройни крака, не бива да пропускате нашата статия Как да тонизирате и оформите седалището и краката си.

Може да се интересувате от тези продукти:

Упражнения за гръб

Можете също да работите върху трапецовидните, широките гръбни и междулопатъчните мускули с помощта на тренировъчен ластик. Тези упражнения също са полезни за раменете и ръцете, като едновременно с това ангажират и средната част на тялото.

1. Гребане от наведено положение

• Начална позиция: Поставете дългия ластик на пода и го настъпете по средата. Краката ви трябва да са на широчината на бедрата. Свийте леко коленете си, наведете се напред и хванете краищата на ластика. Дръжте гърба си изправен, главата в една линия с гръбначния стълб и раменете назад и надолу.
• Изпълнение: Издърпайте ръцете си към кръста, докато издишвате, и се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Постарайте се да събирате лопатките една към друга по време на издърпването.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, неконтролирано движение, изгърбване.

2. Гребане от седнало положение

• Начална позиция: Седнете на земята с изпънати крака, като ако имате нужда може леко да ги сгънете в коленете. Прехвърлете средата на дългия експандер зад ходилата си. Дръжте гърба изправен, главата в една линия с гръбначния стълб и раменете назад и надолу.
• Изпълнение: Издърпайте краищата на ластика към кръста, докато издишвате, и се върнете в изходна позиция, докато вдишвате. Постарайте се да събирате лопатките една към друга по време на издърпването на ластика към гърдите.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, неконтролирано движение, изгърбване.

3. Разтваряне на ръце в страни

• Начална позиция: Хванете дълъг експандер в двата края (дланите сочат тавана) и протегнете ръцете си напред. Поставете краката на широчината на бедрата, като можете леко да ги сгънете в коленете. Дръжте гърба си изправен, главата в една линия с гръбначния стълб и раменете назад и надолу.
• Изпълнение: Стегнете мускулите на гърба и изпънете ръцете си настрани, докато издишвате. Ръцете трябва да останат на същата височина. След това се върнете в изходна позиция, докато вдишвате и преминете към следващото повторение.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, неконтролирано движение, изгърбване.

4. Гребане от легнало положение

• Начална позиция: Прикрепете единия край на ластика към горната част на конструкцията на напречната греда. Легнете по гръб, изпънете ръцете си нагоре и хванете двата края на ластика. Свийте коленете си и дръжте раменете залепени върху постелката през цялото време.
• Изпълнение: Стегнете мускулите на гърба и издърпайте ръцете си близо до тялото, докато издишвате. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате и преминете към следващото повторение.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, неконтролирано движение, изгърбване.

Упражнения за гърди

С помощта на тренировъчните ластици можете също така ефективно да тренирате малките и големите гръдни мускули, образуващи главната част на гръдния кош. Можете да го използвате, за да направите лицевите опори по-натоварващи или да опитате гръдна преса от легнало положение.

1. Лицеви опори

• Начална позиция: Прехвърлете експандера зад гърба си и го поставете под лопатките. След това коленичете на пода, застанете в позиция за висок планк (с изпънати ръце) и поставете двата края на експандера под дланите си. Поставете ръцете си на по-голяма ширина от тази на раменете. Дръжте раменете си назад и надолу и съберете лопатките. Лактите трябва да създават ъгъл от 45 градуса с тялото. Стегнете средната част и се опитайте да задържите тялото си в една линия.
• Изпълнение: Вдишайте, направете лицева опора и се опитайте леко да докоснете пода с гърдите си по време на най-ниската позиция. След това се избутайте, докато издишвате, върнете се в изходна позиция и преминете към следващото повторение. Можете също да правите лицеви опори на колена, което е по-лесен вариант, с който постигате същото движение.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, изгърбване (особено в лумбалната област), нестабилни лопатки, лактите сочат навън.

2. Преса за гърди от легнало положение

• Начална позиция: Поставете експандера на пода. Легнете по гръб (експандера трябва да е под лопатките). Хванете двата му края и сгънете лактите на 90 градуса, като предмишниците са перпендикулярни на земята. Дръжте раменете си залепени върху постелката през цялото време. Свийте коленете си и издърпайте глезените към седалищните мускули.
• Изпълнение: Изпънете ръцете си към тавана, като активирате гръдните мускули, докато издишвате. След това се върнете в изходна позиция, докато вдишвате и повторете движението.
• Често срещани грешки: Лактите сочат към тялото, изгърбване, неконтролирано движение.

Упражнения за рамене

Ластиците за упражнения могат да бъдат използвани, за да разнообразят и тренировките за рамене. Упражненията за рамене с експандери са подобни на тези с дъмбели, защото по същия начин се натоварват мускулите на ръцете и на средната част на тялото.

1. Раменна преса над глава

• Начална позиция: Поставете дългия експандер на пода и го настъпете в единия край, като краката ви са на широчината на бедрата. Хванете другата му част с две ръце, изправете тялото си и издърпайте експандера пред гърдите, като свиете лактите. Дланите ви трябва да сочат напред. Дръжте гърба изправен, главата в една линия с гръбначния стълб и раменете назад и надолу.
• Изпълнение: Стегнете мускулите и изпънете ръцете си нагоре, докато издишвате. В същото време избутайте главата си напред. След това внимателно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате и преминете към следващото повторение.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, неконтролирано движение, изгърбване.

2. Повдигане на изправени ръце

• Начална позиция: Поставете дълъг експандер на пода и го настъпете в единия край, като краката ви са на широчината на бедрата. Хванете другата му част с две ръце, изправете тялото си и издърпайте експандера пред гърдите, като леко свиете лактите. Дланите ви трябва да сочат към тялото. Дръжте гърба изправен, главата в една линия с гръбначния стълб и раменете назад и надолу.
• Изпълнение: Стегнете мускулите и изпънете ръцете си нагоре, докато издишвате. Опитайте се да вдигнете лактите на нивото на раменете. След това внимателно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате и преминете към следващото повторение.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, неконтролирано движение, изгърбване.

3. Странични повдигания на ръце встрани

• Начална позиция: Поставете дългия ластик на пода и го настъпете с единия крак (разкрачен стоеж). След това хванете двата края на експандера и се изправете хубаво. Дръжте ръцете си близо до тялото, като лактите са леко свити и сочат назад. Гърба трябва да е изправен, главата в една линия с гръбначния стълб и раменете назад и надолу.
• Изпълнение: Стегнете мускулите на ръцете си и вдигнете ръцете си настрани и нагоре, докато издишвате. Нивото на лактите трябва да е по-високо от това на раменете в най-горната позиция. След това внимателно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате и преминете към следващото повторение.
• Изпълнение: Стегнете мускулите и вдигнете ръцете си, докато издишвате. Лактите трябва да са по-високо от раменете в най-горното положение. След това внимателно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате и преминете към следващото повторение.

4. Високо повдигане на лакти

• Начална позиция: Поставете дълъг експандер на пода и го настъпете в единия край, като краката ви са на широчината на бедрата. Хванете другата му част с две ръце, изправете тялото си, издърпайте и повдигнете ръцете си. Дланите ви трябва да сочат към тялото. Дръжте гърба изправен, главата в една линия с гръбначния стълб и раменете назад и надолу.
• Изпълнение: Активирайте мускулите на ръцете си, сгънете лактите и издърпайте експандера пред гърдите си, докато издишвате. Опитайте се нивото на лактите да бъде над нивото на раменете в най-горната позиция. След това внимателно се върнете в изходно положение, докато вдишвате и преминете към следващото повторение.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, неконтролирано движение, изгърбване.

5. Разтваряне на ръце встрани от седеж

• Начална позиция: Седнете върху плиометрична кутия или лежанка за тренировки. Поставете дълъг експандер на земята и го настъпете по средата. Наведете се напред и хванете краищата на експандера. Дръжте гърба си изправен, главата в една линия с гръбначния стълб и раменете назад и надолу.
• Изпълнение: Стегнете мускулите на ръцете си и вдигнете ръцете си настрани и нагоре, докато издишвате. Нивото на лактите трябва да е по-високо от това на раменете в най-горната позиция. След това внимателно се върнете в изходна позиция, докато вдишвате и преминете към следващото повторение.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, неконтролирано движение, изгърбване.

Упражнения за ръце (трицепс и бицепс)

Можете да използвате ластиците за упражнения и при тренировка за ръце. Чрез тях ще концентрирате напрежението към вашите бицепси и трицепси.

1. Бицепсово сгъване от опора на един крак

• Начална позиция: Коленичете на левия си крак и стъпете на десния, като сгънете коляното на 90 градуса. Поставете дългия ластик под десния крак и хванете двата му края с дясната ръка. Облегнете лакътя върху дясното бедро (над коляното). Дръжте гърба си изправен, главата в една линия с гръбначния стълб и раменете назад и надолу.
• Изпълнение: Издърпайте дланта към рамото, като свивате бицепса, докато издишвате. Върнете ръката в изходна позиция, докато вдишвате и повторете движението. След като завършите една серия на едната ръка, сменете страните.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, неконтролирано движение, изгърбване.

2. Бицепсово сгъване от изправено положение

• Начална позиция: Поставете краката си на ширината на раменете и настъпете средата на ластика за упражнения с единия от тях. Хванете двата края на ластика, изправете се и дръжте ръцете си близо до тялото. Дланите трябва да сочат отпред. Дръжте гърба изправен, главата в една линия с гръбначния стълб и раменете назад и надолу.
• Изпълнение: Издърпайте двете длани към раменете, като свивате бицепсите, докато издишвате. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате и повторете движението. Опитайте се да държите лактите близо до тялото, в една и съща позиция.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, лактите са твърде далеч от тялото, изгърбване.

3. Трицепсово разгъване

• Начална позиция: Седнете на земята, леко сгънете коленете и прехвърлете единия край на експандера зад ходилата. Издърпайте другия край над главата си и го спуснете към долната част на гърба. Хванете експандера с двете ръце, като сгънете лактите на 90 градуса. Наведете се малко напред, но дръжте гърба си изправен. Главата е в една линия с гръбначния стълб, а раменете са назад и надолу.
• Изпълнение: Изправете ръцете, като напрегнете трицепсовите мускули, докато издишвате. Върнете ръцете в изходна позиция и повторете движението. Концентрирайте се върху поддържането на лактите в една и съща позиция по време на упражнението.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, лактите са твърде далеч от тялото, неконтролирано движение.

4. Трицепсово разгъване над глава

• Начална позиция: Седнете върху плиометрична кутия или лежанка за тренировки и поставете единия край на експандера под задните си части. Хванете другия край с двете ръце и ги издърпайте към гърба си. Изпънете ръцете си нагоре и огънете лактите на 90 градуса. Лактите сочат навън и са зад главата. Дръжте гърба си изправен, главата в една линия с гръбначния стълб и раменете назад и надолу.
• Изпълнение: Повдигнете ръцете си нагоре, като напрягате трицепсовите мускули, докато издишвате. Концентрирайте се върху поддържането на лакътя в една и съща позиция по време на упражнението.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват, неконтролирано движение.

Ще намерите други ефективни упражнения за цялата горна част на тялото в нашата статия 11 упражнения на лост с тренировъчен ластик за силни ръце, гръб и корем.

Упражнения за корем

Можете също така ефективно да укрепите правите, косите и долните коремни мускули с помощта на тренировъчните ластици. Подобрете тренировката си за корем с тези упражнения.

1. Коремни преси от колене

• Начална позиция: Прикрепете единия край на експандера към горната част на лоста. След това коленичете с гръб към опорната греда и издърпайте експандера над главата си. Дръжте го пред врата си с две ръце.
• Изпълнение: Наведете се напред, като стягате корема си и леко извиете гърба си, докато издишвате. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате и повторете движението.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват, неконтролирано движение.

2. Дървосекач

• Начална позиция: Прикрепете единия край на ластика към горната част на конструкцията на напречната греда. След това застанете, така че конструкцията да е от лявата ви страна и хванете ластика с две ръце. Поставете ръцете пред главата си от лявата страна и завъртете целия си торс в същата посока. Краката ви трябва да са стъпили на по-голяма широчина от тази на раменете. Дръжте гърба си изправен през цялото време.
• Изпълнение: Издърпайте ластика към дясното си коляно, като стягате корема и издишайте. В същото време леко сгънете коленете и завъртете целия торс в същата посока. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате и повторете движението. След като завършите една серия, се обърнете с дясната страна към напречната греда и направете упражнението от другата страна.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват на движение, неконтролирано движение, изгърбване.

3. Крачки встрани

• Начална позиция: Прикрепете единия край на ластика към напречна греда, като нивото, на което го закачите трябва да е горе долу на нивото на бицепса ви. След това застанете, така че конструкцията да е от лявата ви страна, хванете ластика с две ръце пред гърдите и сгънете лактите си на 90 градуса. Ластикът не трябва е максимално разтегнат. Свийте леко коленете си и застанете така че широчината на краката ви да е по-голяма от тази на раменете. Дръжте гърба си изправен, главата в една линия с гръбначния стълб, раменете назад и надолу и стегнете средната част на тялото.
• Изпълнение: Вдишайте и направете крачка надясно. След това се върнете в изходна позиция, докато издишвате и преминете към следващото повторение. След като завършите една серия, обърнете се спрямо напречната греда с дясната си страна и изпълнете същото упражнение от другата страна. Колкото по-далеч сте от напречната греда, толкова по-трудно става упражнението.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват, недостатъчно напрягане на средната част на тялото, неконтролирано движение, изгърбване.

4. Обратни коремни преси

• Начална позиция: Прикрепете единия край на експандера към напречна греда или лост. След това седнете на пода с лице обърнато към напречната греда и закрепете другия край на експандера към краката ви (прехвърлете го през стъпалата), като би трябвало да бъде опънат в това положение. Легнете по гръб с ръце до тялото, повдигнете краката си и сгънете колената на 90 градуса.
• Изпълнение: Повдигнете таза и издърпайте коленете си към гърдите, като стягате корема и издишвате. Горната част на гърба остава върху постелката. Върнете се в изходна позиция, вдишайте и повторете движението.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват, неконтролирано движение.

5. Руски туист

• Начална позиция: Седнете на пода, леко сгънете коленете и прехвърлете дългия ластик зад стъпалата. Хванете другия край на ластика с две ръце и го задръжте пред гърдите си. Свийте лактите на 90 градуса. Наклонете се малко назад, но дръжте гърба си изправен. Постарайте се главата е в една линия с гръбначния стълб, раменете да са назад и надолу и средната част на тялото да е стегната.
• Изпълнение: Прехвърлете ластика от едната страна на бедрата, докато издишвате, и преминете към другата страна, докато вдишвате. Опитайте се да задържите гърба в правилна позиция.
• Често срещани грешки: Недостатъчен обхват, неконтролирано движение, изгърбване.

• За повече вдъхновение относно упражненията за корем, вижте нашата статия Най-добрите 9 упражнения за укрепване на коремната мускулатура с помощта на тренировъчен ластик.
• Ще намерите всевъзможни инструкции за плосък корем в нашата статия Отслабнете в областта на корема и влезте във форма, благодарение на това лесно ръководство.

Примерна тренировка с ластик за цяло тяло

За тази тренировка изберете тренировъчен ластик със съпротивление, което е подходящо за вашето физическо състояние. Можете също да ги сменяте в зависимост това колко трудни са за вас отделните упражнения. Друг вариант е да използвате първия комплект за загрявка, при която да използвате по-тънък ластик. След това да продължите с по-дебел, което ще предостави по-голямо натоварване. Само така тренировката ви ще бъде достатъчно ефективна.

Примерна тренировка с ластик за цяло тяло

Упражнение	Брой повторения	Брой серии
Преден клек	12–16	2–4
Свиване на подбедрицата	8–10 повторения на всяка страна	2–4
Изнасяне на изпънат крак в страни от стоеж	8–10 повторения на всяка страна	2–4
Гребане от наведено положение	8–10	2–4
Разтваряне на ръце в страни	8–10	2–4
Лицеви опори	8–10	2–4
Раменна преса над глава	8–10	2–4
Бицепсово сгъване от опора на един крак	8–10 повторения на всяка страна	2–4
Трицепсово разгъване над глава	8–10	2–4
Руски туист	16–20 повторения общо (смяна на страните)	2–4

Упражнения с тренировъчен ластик за цяло тяло

Също така може да намерите вдъхновение за упражнения с ластик у дома в нашето тренировъчно видео. Ще ви трябва само дълъг експандер и 12 минути.

Какво трябва да запомните?

Упражненията с тренировъчни ластици са подходящи за всеки, който тепърва започва да тренира. Освен това, напредналите спортисти също могат да ги включат в своите тренировъчни програми. Нашите инструкции ще ви помогнат да ги изпълните без проблем. Може да изградите собствен тренировъчен план или да следвате този, който ви предложихме по-горе.  За видими резултати изпълнявайте упражнения с тренировъчен ластик поне два пъти седмично, но не забравяйте, че балансираната диета и достатъчно почивка също са от решаващо значение за вашите фитнес цели.

Тази статия беше ли ви полезна? Ако е така, изпратете я на приятелите си и ги вдъхновете да опитат нашата тренировка с ластици.