Витамин С подпомага имунитета и производството на колаген. Какви са другите му ефекти и колко трябва да се приема дневно?

Витамин С е една от най-популярните хранителни добавки. Най-често посягате към него, когато усещате, че настъпва заболяване и искате да подсилите имунитета си. Той може да се набави чрез портокали, лимонови чайове и хранителни добавки, като вярвате, че бързо ще ви изправи на крака. Витамин С е една част от пъзела, който помага в борбата с настинките и другите заболявания. Какво се крие зад неговите ефекти? А какво да кажем за добавките за спортисти, трябва ли да приемат витамин С след всяка тренировка, за да подпомогнат възстановяването? Научете всичко това и още много други неща в днешната статия.

На човечеството му отне известно време да разбере защо е добре да се консумират пресни зеленчуци и плодове. За съжаление, това костваше и живота на моряците, които след дълги месеци на борда на кораба страдаха от тежък недостиг на витамин С, който се проявяваше в животозастрашаващо заболяване, наречено скорбут. Всичко, което е било необходимо, за да се предотврати това, е да се опаковат цитрусови плодове на кораба, за да се снабдят моряците с този важен витамин. За щастие, с течение на времето и те разбрали за това, като намалили до минимум риска от заболяване от скорбут. За съжаление в Централна Европа портокалите и мандарините не растат по дърветата, така че се налага да се задоволяват с кисело зеле или картофи, които все още са един от най-големите източници на витамин С в много страни.

В тази статия можете да научите за ефекта на витамин С върху:

Какво представлява витамин С?

Витамин С или аскорбинова киселина принадлежи към групата на водоразтворимите витамини. Той се съдържа в естествен вид в различни храни, но може да се приема и чрез хранителни добавки. За разлика от повечето бозайници, човешкото тяло не може да синтезира това вещество. Поради тази причина той е едно от основните хранителни вещества, които трябва да се приемат редовно, независимо дали под формата на разнообразна и балансирана храна или чрез хранителни добавки. [1]

Защо витамин С е толкова важен?

1. Той принадлежи към антиоксидантите, които помагат за защитата на клетките от оксидативен стрес. Той участва пряко в неутрализирането на вредните свободни радикали и реактивните форми на кислорода (реактивни кислородни видове – ROS). Действа обаче и косвено, чрез способността си да възстановява антиоксидантните свойства на витамин Е [2].
2. Подпомага имунната функция. Играе роля в правилното функциониране на имунните клетки, като неутрофили или макрофаги, които се борят с вируси, бактерии и други чужди вещества в организма. [3]
3. Освен това допринася за поддържането на нормалната функция на имунната система по време на и след интензивни физически упражнения. След тежка тренировка имунитетът може да бъде отслабен, затова спортистите трябва да обръщат още по-голямо внимание на приема на това вещество.
4. Подпомага правилното производство на колаген за нормалното функциониране на кожата, венците, зъбите, кръвоносните съдове и хрущялите. Необходим е и за поддържане на младежки вид, здрави зъби и опорно-двигателна система. [1]
5. Необходим е и за производството на карнитин – вещество, важно за метаболизма на мазнините, по-специално за превръщането им в енергия. Също така благодарение на този механизъм витамин С допринася за намаляване на умората и изтощението. В организма той се използва и при образуването на невротрансмитера норадреналин. [1, 6]
6. Той повишава усвояването на желязото от растителни източници (нехемово желязо), което е с по-ниска бионаличност от животинското желязо (хемово желязо). Тази функция е особено важна за вегетарианците, веганите и други хора, в чийто хранителен режим преобладават растителните храни. [1]ac
7. Допринася за нормалната метаболитна функция. Това е особено свързано с метаболизма на протеините, като например споменатия по-горе колаген. Участва и в метаболизма на мазнините чрез синтеза на карнитин. [1]ac
8. Подпомага функцията на нервната система. Участва в процесите, свързани с диференциацията, съзряването и оцеляването на нервните клетки (неврони). [4]
9. Той допринася и за правилното функциониране на психиката, като допринася за освобождаването на серотонин, катехоламини и други вещества, свързани с настроението и психологическите преживявания. [5]

Ако искате да научите повече за действието на други витамини, прочетете нашата статия Пълно ръководство за витамини: Какво правят витамините, как да разберете, че имате недостиг, и колко да приемате.

Какви са ползите за здравето от витамин С?

Вече знаем, че витамин С е необходим не само за имунитета. Без него нервната система не би функционирала правилно, както и производството на колаген, карнитин и много други процеси в организма. Благодарение на тези комплексни ефекти достатъчният прием на аскорбинова киселина може да има положителен ефект в много области на ежедневието.

1. Той може да намали продължителността на продължаваща настинка

Не е случайно, че при първите признаци на настинка в ума ни се появяват мисли за купуване на портокали и пиене на чай с лимон. Така, без да се замисляте дълго, се опитвате да увеличите приема на витамин С и се надявате, че това ще доведе до укрепване на имунната система, като по този начин ще предотврати развитието на болестта. Може ли обаче и науката да докаже, че витамин С в по-високи дози (200-2000 mg) наистина може да победи вредните бактерии и вируси, които искат да направят от тялото ви увеселителен парк?

Какво казва съвременната наука за ефекта на витамин С върху простудните заболявания?

• За съжаление превантивният ефект на витамин С върху развитието на настинка и грип не е подкрепен от настоящите проучвания върху населението като цяло. [8]
• При по-високи дози (до 2000 mg) е наблюдавано намаляване на продължителността на простудните заболявания с 8-14%. Това обаче не се отнася за хората, които започват да приемат витамин С след появата на първите симптоми. [8]
• Тези проучвания също така установяват, че хората, които редовно приемат витамин С, имат по-леки симптоми на настинка. [7]
• При спортисти, които се занимават с високоинтензивни дейности (маратонци), приемът на витамин С води до 50% намаляване на риска от простудни заболявания. След такива интензивни упражнения може да има временно отслабване на имунитета, така че значението на витамин С тук е по-голямо. [7-8]

Витамин С не е чудо, което действа като непробиваем щит, който надеждно ви предпазва от настинка. От друга страна, редовното приемане на добавки може да съкрати времето, което прекарвате в борба с настинката и други досадни симптоми. Възможно е обаче да усетите още по-голям ефект, ако сте зает спортист, който тренира с висока интензивност, по няколко часа или няколко пъти на ден. Това е така, защото усилените тренировки могат да отслабят имунитета ви, увеличавайки риска от развитие на настинки и други респираторни заболявания.

Ако се чудите какво друго може да ви помогне да засилите имунитета си, прочетете нашата статия 15 начина да засилите имунната си система и да защитите здравето си.

2. Може да намали риска от сърдечносъдови заболявания

Учените започват да се интересуват повече от ефекта на витамин С върху сърдечносъдовото здраве, когато в проучвания забелязват, че хората с високо кръвно налягане, атеросклероза или сърдечни заболявания са свързани с недостиг на веществото. Благодарение на допълнителни проучвания те установили, че това не е случайно и че достатъчният прием на витамин С може да бъде полезен и в това отношение.

На какво се дължи положителният ефект върху функцията на сърцето и кръвоносните съдове?

• На първо място са антиоксидантните му ефекти. Това е доказано, например, за клетъчния ензим (eNOS) и неговия кофактор тетрахидробиоптерин. Тези компоненти на кръвоносните съдове са много податливи на окислително увреждане, което може да намали тяхната активност и функция. По този начин допълнителният прием на витамин С може да спомогне за поддържане на правилната функция на кръвоносните съдове, дори когато оксидативният стрес е по-висок поради тези свойства. [9]
• Витамин С може също така да увеличи производството на азотен оксид (NO), който е пряко свързан с разширяването на кръвоносните съдове (вазоконстрикция) и по този начин с оптималния кръвоток. [9]
• Необходим е и за разграждането (катаболизма) на холестерола. Така недостигът на витамин С може да доведе до отлагане на холестерол в черния дроб, което крие риск от образуване на камъни в жлъчката, атеросклероза (втвърдяване на артериите) и други заболявания на сърдечно-съдовата система. [8]
• Изглежда, че приемът на витамин С може да доведе и до намаляване на кръвното налягане при пациенти с високо кръвно налягане (хипертония).Необходими са обаче по-конкретни научни доказателства, за да се потвърди този ефект.[10]

Здравословните мазнини са важни и за здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Ако се интересувате от тяхното въздействие или от хранителните им източници, не пропускайте статията ни Колко полезни мазнини да консумирате? Количеството на Омега 3 е по-важно от съотношението им с Омега 6.

Може да се интересувате от тези продукти:

3. Подпомага поддържането на здраво зрение

По-често витамин А, лутеин или бета-каротин се свързват със здрави очи, а не с витамин С. Въпреки това витамин С има какво да предложи в това отношение.

Как витамин С може да подпомогне зрението ви?

• Витамин С се намира директно в лещата, където действа като естествена защита срещу ултравиолетовите лъчи, които могат да причинят увреждане на окото от оксидативен стрес. С възрастта обаче количеството на този витамин в лещата обикновено намалява, което води до по-висок риск от катаракта. Ето защо допълнителният прием на аскорбинова киселина може да помогне за поддържане на оптимални нива и по този начин да запази защитните си ефекти срещу UV радиацията. [11]
• Според проучванията по-високият прием на витамин С може да забави влошаването на свързаната с възрастта макулна дегенерация (AMD) – очно заболяване, което също е често срещано в по-напреднала възраст. Той обаче действа най-добре, когато се комбинира с други хранителни вещества. Например при проучвания е доказано, че смес от 500 mg витамин С с витамин Е, цинк и бета-каротин действа ефективно. [12]

Витамин С може да се допълни с комплекс, съдържащ витамин А, В2, лутеин, бета-каротин и други активни съставки, за да се осигури максимална грижа за очите. Можете да научите повече за бета-каротина в нашата статия Бета-каротин – растителен източник на витамин А не само за очите и кожата.

Каква е ролята на витамин С за заздравяването на рани?

• По време на заздравяването на раните консумацията на витамин С от организма може да се увеличи. Той играе роля във всички фази на процеса. [15]
• Първо, той е необходим за правилното функциониране на неутрофилите или имунните клетки, които помагат в борбата с инфекциите.
• След това участва в образуването на съединителна тъкан под формата на колаген и накрая в правилното образуване на белези.

Ето защо за пациентите след тежка операция е особено важно да се уверят, че в организма им има достатъчно витамин С.

6. Допринася за поддържането на здрави стави

Всеки иска да се радва на безболезнено движение възможно най-дълго. Ето защо е важно да се грижите за ставите си и да им давате това, от което се нуждаят. Това означава преди всичко здравословно ниво на физическа активност, достатъчна почивка и балансирана диета с всички хранителни вещества, които помагат да се поддържат хрущялите, ставите и другите части на опорно-двигателния апарат в отлично състояние. Това включва витамин С, който допринася за нормалното производство на колаген за правилното функциониране на хрущяла. Това спомага за поддържането им здрави и еластични.

Какво още са установили проучванията, изследващи ефекта на аскорбиновата киселина върху опорно-двигателния апарат?

• Подпомага защитата на хрущялните клетки (хондроцити) от оксидативен стрес. Като извлича и неутрализира свободните радикали, той може да предотврати тяхното натрупване, което е една от причините за увреждане на хрущяла, водещо до остеопороза, остеоартрит и други ставни заболявания. [16]
• Приемът на витамин С (200 mg дневно) може да намали възпалителната активност в ставите, като същевременно стимулира производството на колаген и протеогликани, които също са част от хрущяла. [16]
• Витамин С също е доказан като част от лечението на пациенти с остеопороза. [17]

Благодарение на тези си свойства витамин С е често срещан компонент на комплексните хранителни добавки за стави. Ако се нуждаете от помощ при избора на конкретна храна за стави, може да ви помогне нашата статия Как да изберем най-подходящата добавка за стави?

7. Други възможни ефекти

Витамин С оказва влияние върху функциите на целия организъм. Ето защо учените разглеждат и други области на човешкото здраве, за да проверят дали добавките са подходящи и за тях.

• Ефект върху намаляването на риска от рак: можете да намерите проучвания, които показват, че например витамин С от естествени източници може да предотврати рак на белия дроб и гърдата. Въпреки това, големи съвкупни проучвания (мета-анализи) казват, че все още няма достатъчно доказателства, за да се потвърди това окончателно. [18-19]
• Той може да намали мускулната треска след тренировка: Според някои проучвания той може да намали мускулната треска след тренировка (забавена мускулна треска – DOMS) благодарение на антиоксидантното си действие. В същото време има проучвания, според които този ефект може да има отрицателно въздействие върху мускулната адаптация. Това е необходимо за мускулния растеж, силата и цялостното спортно представяне.
• Може да намали риска от депресия. Витамин С също може да има антидепресивно действие. Точният механизъм обаче все още не е известен. [8]
• Той може да се бори с признаците на стареене: Благодарение на антиоксидантното си действие и влиянието си върху образуването на колаген, той също се класифицира като вещество против стареене.

Ако се чудите какво още може да помогне за забавяне на признаците на стареене, можете да научите всичко най-важно в нашата статия Антиейджинг и здравословно стареене: Как да се грижим за тялото си и да останем здрави и млади?

Какво може да се случи при недостиг на витамин С?

След като обсъдихме ползите от достатъчния прием на това вещество, е време да разкрием рисковете от неговия недостиг. Най-големият страх от недостиг на аскорбинова киселина в организма несъмнено е скорбутът. Това сериозно заболяване може да се появи само след един месец на никакъв или нисък (<10 mg/ден) прием на витамин С. То се проявява с умора, гингивит, загуба на зъби, болки в ставите или лошо зарастване на рани. До XVIII в. това заболяване е било фатално за много моряци, които са плавали по морета в продължение на дълги месеци. Те се спасяват единствено благодарение на откритието, че консумацията на цитрусови плодове и сокове, които са богат източник на витамин С, помага срещу скорбут. В интерес на истината британските моряци са били наричани „лимеи“ именно защото са смукали от този цитрус по време на плаванията си. [20-21]

Признаци на недостиг на витамин С

В началото дефицитът на аскорбинова киселина може да е незабележим. Това не означава, че веднага ще страдате от скорбут. Поради комплексното въздействие на витамин С върху организма дори симптомите на недостиг могат да се проявят в целия организъм. [28, 30]

• умора
• намален апетит
• по-чести настинки или други заболявания
• влошаване на качеството на косата, ноктите и кожата
• влошено зрение (замъглено зрение, сухота в очите)
• по-бавно зарастване на рани
• болки в ставите
• възпалени венци
• анемия

Разпространение на недостига на витамин С в света

В днешно време скорбутът за щастие е много рядко заболяване, което се среща най-много в развиващите се страни. Например дефицитът на витамин С, който може да се определи като спад на концентрацията му в кръвта под 11,4 μmol/l, се е срещал при 7,1 % от населението на САЩ между 2003 и 2004 г. При населението на Северна Индия (над 60-годишна възраст) той е достигнал 73,9% между 2004 и 2006 г. В техния случай основните причини вероятно са били неадекватното хранене и високата консумация на тютюн. [27]

Кой е най-застрашен от недостиг на витамин С?

• Пушачи: поради по-силния оксидативен стрес, на пушачите се препоръчва да увеличат приема на витамин С с 35 mg на ден над препоръчителния прием. Въпреки това хората, които често са изложени на цигарен дим (пасивни пушачи), също трябва да следят внимателно за приема на витамин С.
• Хора с ограничено разнообразие в храненето си: разнообразното хранене с много плодове и зеленчуци обикновено е достатъчно, за да покрие дневния прием на витамин С при повечето хора. Ако обаче някои хора не консумират редовно източници на витамин С, те рискуват да развият дефицит на това вещество.
• Хора с влошено усвояване на хранителните вещества: при някои хора може да се наблюдава намалено усвояване на хранителните вещества от червата. В допълнение към заболяванията на храносмилателния тракт, това може да се случи при пациенти с рак.
• Новородени, хранени изключително с преварено краве мляко: в миналото кърмата или изкуствената храна за кърмачета са били замествани с краве мляко. То само по себе си съдържа малко количество витамин С, което може да бъде допълнително намалено при преваряване.

Други рискови фактори за недостиг на аскорбинова киселина са високата консумация на алкохол, диабет тип 1, хранителните алергии или високият прием на желязо, който води до по-голямо отделяне на витамин С от бъбреците. [27]

Как да добавяме витамин С?

Дори децата в детската градина вероятно биха могли да назоват най-известните източници на витамин С. Това са портокал, лимон, мандарини и други цитрусови плодове. Но може би ще се изненадате да разберете, че чушките, зелето или броколите могат да се сравняват с цитрусовите плодове. За някои хора обаче дори тези пресни плодове не са основен източник на витамин С. Например ескимосите, които живеят в условия, при които не могат да отглеждат толкова много плодове и зеленчуци. Въпреки това те не страдат от недостиг на този микроелемент, благодарение на честата консумация на морски дарове, животни и риба, които също съдържат витамин С [20].

1. Витамин С в храната

В таблицата можете да видите селекция от най-богатите източници на витамин С. Той обаче се съдържа и в други често срещани плодове и зеленчуци, така че не е необходимо веднага да започвате да търсите екзотичните гуава или папая. Освен това в магазините можете да намерите и храни, които са обогатени с витамин С. Това най-често са сокове или зърнени храни. [22]

Храна	Количество витамин С на 100 g
Гуава	228 mg
Касис	181 mg
Бел пипер	128 mg
Пресен магданоз	133 mg
Киви	93 mg
Броколи	89 mg
Папая	61 mg
Ягоди	59 mg
Портокали, Лимони	53 mg
Зеле	40 mg
Картофи	23 mg
Савойско зеле	18 mg

Как да съхраним възможно най-много витамин С в храната?

Съдържанието на витамин С в тези плодове варира в зависимост от времето на беритба, транспорта и условията на съхранение. Влияние оказва и готвенето, тъй като витамин С е чувствителен към топлина и продължителното готвене може да го унищожи, затова е важно да се спазват няколко основни правила, за да се запази максималното количество витамин С. [23]

• Яжте пресни плодове възможно най-скоро след закупуването им. Избягвайте продължително съхранение.
• Плодовете и зеленчуците трябва да се консумират пресни.
• Режете плодовете и зеленчуците непосредствено преди готвене.
• When cooking potatoes or broccoli, for example, use as little water as possible. Steaming is also suitable.
• Изберете възможно най-краткото приготвяне на храната, например кратко пържене или бланширане.

Ако искате да научите повече за това как да съхранявате прясна и нетрайна храна у дома, не пропускайте да прочетете статията ни Как да съхраняваме храната правилно, за да издържи възможно най-дълго.

2. Хранителни добавки с витамин С

Добавките с витамин С са идеални за хора, които не консумират много плодове и зеленчуци или искат да си осигурят достатъчно количество от този микроелемент през зимните месеци, когато пресните продукти са по-малко достъпни.

• Можете да избирате измежду няколко форми, като таблетки, капсули, ефервесцентни таблетки, разтворим прах, капки или спрейове.
• Можете да опитате и витамин С, получен от растителни екстракти от БИО Каму Каму на прах и БИО Ацерола на прах.
• Таблетките за смучене с вкус на плодове са идеални за деца.
• Засега най-добре усвояемата форма е липозомалният витамин С. Според проучвания той може да увеличи концентрацията на витамин С в кръвта до два пъти повече в сравнение с обикновената форма. [9]
• Витамин С често се комбинира в хранителни добавки с витамин D3, екстракт от джинджифил или цинк, които също са антиоксиданти и подпомагат правилното функциониране на имунната система.
• Той е основна съставка на мултивитамините, хранителните добавки за стави и продуктите за грижа за кожата.

Витамин С след тренировка: Да или не?

Приемането на витамин С веднага след тренировка може да звучи като чудесна идея. Тогава организмът се бори с оксидативния стрес, причинен от тренировката, и имунитетът може да бъде отслабен, така че е логично да го подсилите с този антиоксидант. Ако обаче се стремите към мускулен растеж и сила, може би трябва да помислите отново.

Установено е, че определено ниво на оксидативен стрес е желателно в началото за правилното протичане на тренировъчната адаптация, когато мускулните влакна се възстановяват и укрепват. Все още не знаем точния механизъм, но резултатите от настоящите проучвания сочат, че по-високият прием на антиоксиданти след тренировка може да компрометира представянето ви. Така че може би е по-добре да изместите приема на витамин С към периода преди или няколко часа след тренировката. [24]

Ако се чудите кои хранителни вещества след тренировка са подходящи и ще ви помогнат да се възстановите, разгледайте нашата статия Какво да ядем след тренировка? Най-добрите храни и добавки за бодибилдъри и спортисти за издръжливост.

Препоръчителен дневен прием на витамин С

1. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва следните стойности:

• за деца на възраст от 7 до 11 месеца: 20 mg/дневно
• за деца от 1 до 17 години: постепенно увеличаване в зависимост от възрастта и телесното тегло от 20 до 100 mg/дневно за момчета, 20-90 mg/дневно за момичета
• възрастни мъже: 90 mg/дневно
• възрастни жени: 80 mg/дневно
• бременни и кърмещи жени: увеличете базовия прием с 60 mg/дневно до 140 mg/дневно. [25]

2. Дружеството по хранене на немскоговорящите страни (DACH) отправя следните препоръки:

• за деца от 0 до 4 години: 20 mg/дневно
• за деца на възраст от 4 до 7 години: 30 mg/дневно
• за деца на възраст от 7 до 10 години: 45 mg/дневно
• за деца на възраст от 10 до 13 години: 65 mg/дневно
• за деца на възраст между 13 и 15 години: 85 mg/дневно
• 15 до 19 години: 90 mg/дневно за момичета, 105 mg/дневно за момчета
• възрастни мъже: 110 mg/дневно
• възрастни жени: 95 mg/дневно
• бременни жени до четвъртия месец: 105 mg/дневно, а след това обратно до 95 mg/дневно
• кърмещи жени: 125 mg/дневно [26]

За да се постигнат тези препоръки, обикновено е достатъчно да се консумират 400 g зеленчуци и в идеалния случай 200 g пресни плодове на ден. Препоръчват се по-високи дози до 2000 mg дневно, особено за спортисти с високи постижения, за подпомагане на имунитета и намаляване на продължителността на простудните заболявания. Тези хора могат да набавят витамин С и чрез хранителни добавки. [8]

Може би сте забелязали в миналото, че високите дози от над 2000 mg дневно някога са били популяризирани от носителя на Нобелова награда Linus Pauling. Той вярваше, че по този начин може да се забави стареенето, да се намали рискът от простуда, сърдечно заболяване или рак. Твърденията му обаче бяха многократно опровергани от съвременната наука. [29]

Какво може да се случи след предозиране с витамин С?

Витамин С е водоразтворим и не се натрупва в организма в голяма степен. Затова излишъкът се отделя автоматично с урината. Ако обаче превишите дневната доза от 2000 mg, която е горната препоръчителна граница, това може да доведе до храносмилателни проблеми. Това е така, защото неусвоеният витамин С е осмотично активен и по този начин свързва водата в храносмилателния тракт. [1]

Окончателно обобщение: За какво е необходим витамин С?

• Подпомага правилното функциониране на нервната и имунната система.
• Допринася за поддържането на нормалната функция на имунната система по време на и след интензивни физически упражнения.
• Има положително въздействие върху психиката.
• Помага за намаляване на умората и изтощението.
• Допринася за правилната метаболитна функция, важна за производството на енергия.
• Подпомага правилното производство на колаген за нормалното функциониране на кожата, венците, зъбите, кръвоносните съдове и хрущялите.
• Допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес.
• Увеличава усвояването на желязото.
• Подпомага регенерацията на редуцираната форма на витамин Е.

Какво да запомните?

След като прочетохте днешната статия, вече знаете, че витамин С е необходим не само за доброто функциониране на имунната система. Той също така подпомага производството на колаген, който е от съществено значение за здравата кожа, ставите и зарастването на рани. Източниците на витамин С също трябва да бъдат редовно включвани в диетата ви заради антиоксидантното му действие или влиянието му върху енергийния метаболизъм. Ако често консумирате цитрусови плодове, киви, чушки, зеле или броколи, вероятно не е необходимо да се притеснявате за липсата на това вещество. Ако ви е трудно да приемате достатъчно източници на храна, добавките могат да ви бъдат от полза. Можете да избирате между капсули, разтворим прах или дори таблетки за дъвчене. Но ако искате да си осигурите максимално усвояване, изберете липозомен витамин С.

Добавяте ли витамин С или разчитате да си го набавяте от храната? Ако тази статия ви е харесала, не забравяйте да я споделите с приятелите си, за да разберат колко е важно да си набавяме достатъчно от този важен витамин.

Източници:

[1] Office of Dietary Supplements—Vitamin C. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[2] Bendich, A., Machlin, L. J., Scandurra, O., Burton, G. W., & Wayner, D. D. M. The antioxidant role of vitamin C. – https://doi.org/10.1016/S8755-9668(86)80021-7

[3] Vitamin C and Immune Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

[4] Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00397

[5] Sim, M., Hong, S., Jung, S., Kim, J.-S., Goo, Y.-T., Chun, W. Y., & Shin, D.-M. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: Results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3

[6] Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. – https://doi.org/10.3390/nu12010228

[7] Common colds: Does vitamin C keep you healthy? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

[8] Examine. Research Breakdown on Vitamin C. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#KJmmVJ7-inflammation-and-immunology

[9] Morelli, M. B., Gambardella, J., Castellanos, V., Trimarco, V., & Santulli, G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. – https://doi.org/10.3390/antiox9121227

[10] Guan, Y., Dai, P., & Wang, H. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000019274

[11] Lim, J. C., Caballero Arredondo, M., Braakhuis, A. J., & Donaldson, P. J. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. – https://doi.org/10.3390/nu12103142

[12] Vitamin C and Macular Health. – https://learn.eyecheck.com/article/vitamin-c-and-macular-health

[13] Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. – https://doi.org/10.3390/nu9080866

[14] MSHS, N. N., MD, & MD, P. P. Why is topical vitamin C important for skin health? – https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-topical-vitamin-c-important-for-skin-health-202111102635

[15] Moores, J. Vitamin C: A wound healing perspective. – https://doi.org/10.12968/bjcn.2013.18.sup12.s6

[16] Dunlap, B., Patterson, G. T., Kumar, S., Vyavahare, S., Mishra, S., Isales, C., & Fulzele, S. Vitamin C supplementation for the treatment of osteoarthritis: Perspectives on the past, present, and future. – https://doi.org/10.1177/20406223211047026

[17] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. Outcomes Assessment of Nutriceutical Therapy. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[18] Villagran, M., Ferreira, J., Martorell, M., & Mardones, L. The Role of Vitamin C in Cancer Prevention and Therapy: A Literature Review. – https://doi.org/10.3390/antiox10121894

[19] Lee, B., Oh, S.-W., & Myung, S.-K. Efficacy of Vitamin C Supplements in Prevention of Cancer: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.278

[20] Mayntz, M. How Much Do You Really Know About That Vitamin C Pill? – https://www.lovetoknowhealth.com/diet-and-nutrition/interesting-facts-about-vitamin-c

[21] Devaki, S. J., Raveendran, R. L., Devaki, S. J., & Raveendran, R. L. Vitamin C: Sources, Functions, Sensing and Analysis. – https://doi.org/10.5772/intechopen.70162

[22] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[23] FCS8702/FY215: Facts about Vitamin C. – https://edis.ifas.ufl.edu/publication/FY215

[24] Vitamin C and E supplementation may hinder strength training—Examine. – https://examine.com/deep-dives/vitamin-c-and-e-supplementation-may-hinder-strength-training/

[25] EFSA.Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418

[26] DGE. Vitamin C. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[27] NCBI Bookshelf. Vitamin C Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/

[28] Healthdirect Australia. Vitamin C deficiency. – https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c-deficiency

[29] Hemilä, H., Chalker, E., & Douglas, B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub3

[30] Health. How Do You Know if You Have Vitamin C Deficiency? – https://www.health.com/vitamin-c-deficiency-symptoms-7568100