Как да правите клекове и напади? Правилна техника и 15-те най-добри вариации

Клековете и нападите са сред най-популярните упражнения за долната част на тялото. Бодибилдърите, силовите атлети, щангистите и другите силови атлети ги включват под някаква форма в тренировъчните си планове. Любителите на упражненията с тежести обаче също редовно ги включват. В допълнение към изваяните глутеуси и силните крака те могат да предложат цяла гама от ползи, които се разпростират и в ежедневието.

Ако искате да тренирате, не е нужно да се ограничавате само до клекове или напади с тежестта на тялото. С течение на времето те може да станат по-малко приятни и вероятно няма да доведат до толкова добри резултати. Затова опитайте силите си в различни видове от тези упражнения с щанга, дъмбел или пудовка, които ви очакват в тази статия.

Какво представляват клековете и нападите?

Смятаме, че тези упражнения не се нуждаят от специално представяне. Почти всеки ги познава от детската градина или от часовете по физическо възпитание, където са били част от разгрявките, а за съжаление и от наказанията. За щастие, те предлагат толкова много ползи, че са се избавили от по-голямата част от осъждането ни по време на юношеството. И ако все още не ги харесвате, може би тази статия ще промени мнението ви.

Клекът е обявен за цар на всички упражнения. Обикновено се характеризира със сгъване на коленете и бедрата, като се поддържа изправена стойка. Това движение ангажира основно мускулите на долните крайници и централната част на тялото, като ефективно укрепва тези области.

Изпадът може да се опише като движение, при което правите крачка напред, назад, встрани или кръстосвате с единия крак, след което сгъвате коленете си до ъгъл от 90 градуса. Подобно на клековете, това активира мускулите на долните крайници, както и основната мускулатура.

6 причини, поради които трябва да включите клекове и напади

Макар да е всеизвестно, че клековете и нападите са ефективни упражнения за седалището и краката, в тях има и нещо повече. Освен за изваяни крака, те предлагат и допълнителни ползи както за спортните постижения, така и за ежедневието.

1. Те се нареждат сред комплексните упражнения

Клековете и нападите се считат за комбинирани или многоставни упражнения. Те ангажират мускулите на седалището, бедрата и прасците, както и мускулите на централната част на тялото и долната част на гърба. Освен това те включват сгъване на бедрата, коленете и глезените. Когато изпълнявате вариации с дъмбели или пудовки, ангажирате и мускулите и ставите на ръцете. Ето защо можем уверено да заявим, че това наистина са упражнения за цялото тяло.

Основното предимство на комбинираните упражнения е, че те помагат да се спести време при тренировка. Не е необходимо да се занимавате поотделно с предната и задната част на бедрата или глутеусите. Затова те са идеални за по-кратки тренировки или като част от HIIT сесии. Това обаче не означава, че само изпълнението на тези две упражнения е достатъчно и можете да се приберете у дома. Ако искате да се съсредоточите повече върху определена мускулна група, добавете допълнителни упражнения за глутеуси, бедра или прасци.

Освен че пестят време, комбинираните упражнения помагат за изгарянето на повече калории поради включването на големи мускулни групи в сравнение с по-изолирани упражнения като повдигане на прасци. Поради това те са подходящи за отслабване, тъй като помагат и за поддържане на мускулната маса. ^[5]

Ако се опитвате да отслабнете и се интересувате как силовите тренировки могат да ви помогнат за това, вижте статията: Диета, кардио и силова тренировка. Какво е най-добро за отслабване?

2. Подпомагат растежа на силата и мускулната маса на долните крайници

Тези упражнения са ефективни за повишаване на силата и изграждане на мускулна маса в областта на долните крайници, особено когато се използват тежести. Клекът е малко по-ефективен за развитие на силата, тъй като вдигането на по-големи тежести осигурява по-голям стимул за укрепване на мускулите. Обратно, нападите позволяват изолиране на всеки крак. Това осигурява по-балансирано натоварване на двата крака, като подпомага мускулната симетрия. По време на клек често се случва по невнимание да разчитате повече на единия крак, отколкото на другия. Ето защо е препоръчително да включите и двете упражнения в тренировъчния си план. Възнаграждението ще бъде подобрена статична и динамична сила.

И двете упражнения са подходящи за укрепване на седалището и бедрата. Долната фаза на клека или напада води до силно активиране на седалищните мускули, което позволява цялостна тренировка. Ето защо, ако целта ви е да имате изваяно и закръглено дупе, помислете дали да не добавите към тренировъчната си програма хип тръстове, които насочват седалищните мускули от различен ъгъл. ^[3-4]

Ако целта ви е да постигнете закръглено дупе и стегнати бедра, определено не бива да пропускате статията: Как да стегнете и оформите дупето и краката си

3. Те подобряват функционалната сила

Клековете и нападите не са само средство за постигане на добре развити задни части или бедра. Те стимулират и изграждането на функционална сила. Тези упражнения ангажират мускулите, които използвате в ежедневните дейности. Например, сядане и ставане от стол, вдигане на тежки предмети, ходене по стълби или дори вдигане на изпуснат молив от пода. Като се научите да задействате правилните мускули чрез тези упражнения, намалявате риска от травми по време на ежедневните дейности. Освен това те спомагат за укрепване на долната част на гърба, така че можете да предотвратите болки и проблеми и в тази област.

В същото време ще работите върху подвижността на ставите, координацията и баланса, които са полезни и в ежедневието. Не на последно място, ще заздравите и централната част на тялото, която е от решаващо значение за поддържането на правилна стойка на тялото. ^[3-4]

Може да се интересувате от тези продукти:

Кои мускули задействате по време на клекове и напади?

Клековете и нападите са комбинирани упражнения, които ангажират почти всички мускули на тялото. В основния си вариант те са насочени предимно към мускулите на долната част на тялото. Ако обаче опитате други варианти, като например клек над глава, ще ангажирате и раменете, ръцете и гърба. [8-10]

Основните мускули, ангажирани по време на клек

• четириглав бедрен муску
• подколенни сухожилия
• седалищни мускули (gluteus maximus, medius и minimus)
• тазобедрени флексори
• мускул adductor magnus
• мускул triceps surae
• мускулите на дълбоката стабилизираща система на гръбначния стълб (DSS), известна също като CORE (коремни мускули, гръбначни мускули, диафрагма, мускули на тазовото дъно).

Основните мускули, ангажирани по време на напади

• четириглав бедрен муску
• подколенни сухожилия
• седалищни мускули (gluteus maximus, medius и minimus)
• тазобедрени флексори
• мускул adductor magnus
• мускул tensor fasciae latae
• мускул triceps surae
• мускулите на дълбоката стабилизираща система на гръбначния стълб (DSS), известна също като CORE (коремни мускули, гръбначни мускули, диафрагма, мускули на тазовото дъно).

Както виждате, клековете и нападите ангажират едни и същи мускули, но степента им на ангажиране е различна. При нападите се изисква по-голямо използване на стабилизиращите мускули, екстензорите и флексорите на бедрата. Дълбоките клекове, от друга страна, предизвикват предимно силата на седалищните мускули и подколенните сухожилия.

Въпреки това специфичният вариант на упражнението също е от значение. Например по време на сумо клека вътрешните бедрени мускули се ангажират повече в сравнение с обикновения клек, при който се набляга повече на предните бедрени мускули. Освен това е важна и дължината на стъпката за напада. По-дългата крачка е насочена към седалищните мускули и подколенните сухожилия, докато по-късата крачка е по-ефективна за предните бедрени мускули.

Каква е разликата между клековете и нападите?

Тези две упражнения се различават основно по начина на изпълнение. По време на клека стъпалата остават успоредни, а тежестта се разпределя равномерно между двата крака. При изпълнение на напади обаче можете да правите крачка напред, назад или настрани с единия крак едновременно, като пренасяте тежестта на тялото от единия на другия. По принцип нападите се считат за по-сложни упражнения, тъй като изискват по-голяма координация и баланс.

Разликата е и в това, че клекът е двустранно упражнение, което означава, че двата крака се задействат едновременно. От друга страна, нападите са едностранни, което позволява всеки крак да се натоварва поотделно, което е особено полезно в случаи на мускулен дисбаланс. Например, ако единият крак е по-слаб от другия, можете да се съсредоточите по-ефективно върху укрепването му.

Кое е по-добро: Клекове или напади?

И двете упражнения носят ползи по отношение на изграждането на мускулите и функционалните тренировки. Освен това те се допълват взаимно, така че в идеалния случай трябва да включите в тренировъчния си план и клекове, и напади. Ако обаче искате да изберете само едното, обмислете внимателно целите си.

• Ако искате да се съсредоточите повече върху подобряването на координацията, баланса, динамичните движения и коригирането на мускулния дисбаланс, изберете нападите.
• От друга страна, когато става въпрос за изграждане на сила и мускулна маса, е добре да изберете клековете. Те могат да бъдат малко по-подходящи и за хора с проблеми с коленете или затруднена координация. ^[1]

Правилна техника за клекове и напади

Преди да започнете да тренирате, помислете за избора на подходящи обувки. Здравите обувки с равна подметка са подходящи както за клекове, така и за напади, тъй като осигуряват по-добра стабилност. Някои хора обаче предпочитат да се упражняват боси или с минималистични обувки. Това позволява максимален контакт със земята и по-голяма свобода на движение на стъпалото, но също така води до по-малка стабилност и по-висок риск от нараняване.

За да загреете, можете просто да правите подскоци в продължение на 2-3 минути, да скачате на въже или да тичате на място. Ако имате достъп до кардиомашина (стационарно колело, бягаща пътека или гребна машина), можете да загреете и на нея. След това се преместете на постелка за упражнения. Започнете с раздвижване на всички стави на тялото, след което се съсредоточете повече върху бедрата и коленете, които ще са ви най-необходими по време на клековете.

По време на загрявката можете да включите и упражнения, насочени към дупето, като използвате ластик за съпротивление. Това ще ви помогне да активирате мускулите на седалището и краката. Можете да намерите такива упражнения в нашата статия: 30 упражнения за цялото тяло със съпротивителен ластик

Как да изпълнявате правилно основните клекове?

Основна позиция:

• Застанете с леко раздалечени стъпала, приблизително на ширината на раменете, като държите тежестта равномерно разпределена по цялата повърхност на стъпалата.
• Главата е в една линия с гръбначния стълб, погледът е насочен напред, раменете са спуснати надолу и назад, гърбът е в естествена извивка, а гърдите са отворени, обърнати напред.
• Изпънете ръцете си напред, съберете ги пред тялото си или ги кръстосайте над гърдите си, за да подобрите равновесието.
• Активирайте централната част на тялото си. ^[11]

Изпълнение:

• Вдишайте и започнете клека, като движите таза си назад и надолу. В началото на движението можете да си представите, че сядате обратно на невидим стол.
• Следете да не се изкривява гърбът в гръдната и лумбалната част на гръбначния стълб и не издавайте прекалено много дупето си.
• Изберете дълбочината на клека, за да поддържате естествената извивка на гръбначния стълб. Все пак се стремете да достигнете поне до положение, при което бедрата ви са по-ниско от коленете (под паралела).
• Дръжте коленете, глезените и пръстите на краката си в една равнина. Избягвайте коленете да се свиват навътре.
  
• Останете в долно положение за максимум 1 секунда, за да не загубите необходимото напрежение в мускулите.
• Издишайте и се изправете плавно, като активирате седалищните мускули и мускулите на предната част на бедрата.
• Натиснете цялата повърхност на стъпалата си в пода, сякаш се опитвате да отблъснете земята от себе си.
• След това направете още едно повторение.
• Поддържайте контрол по време на движението. ^[11]

Ако искате да научите повече за ползите от клековете и как да ги правите правилно, прочетете статията: Клекове: Ползи, правилно изпълнение и най-ефективните варианти за дома и залата

Как да изпълнявате правилно основните напади?

Основна позиция:

• Застанете с леко раздалечени крака, на разстояние около ширината на бедрата.
• Главата е в една линия с гръбначния стълб, погледът е насочен напред, раменете са спуснати надолу и назад, гърбът е в естествена извивка, а гърдите са отворени, обърнати напред.
• Поставете ръцете си на бедрата, оставете ги да висят свободно отстрани или ги кръстосайте на гърдите си.
• Активирайте мускулите на централната част на тялото. ^[12-13]

Изпълнение:

• Поемете въздух, прехвърлете тежестта върху изправения крак и направете крачка напред и леко встрани.
  
• Свийте двете колена и прехвърлете тежестта върху предния крак.
• Достигнете дълбочина, при която бедрото ви образува 90-градусов ъгъл с прасеца в коляното, или дори по-дълбоко.
• Можете леко да докоснете постелката със задния си крак.
• Върховете на пръстите на краката и коленете ви трябва да сочат леко навън по време на движението.
• Също така не забравяйте да държите раменете и лопатките изтеглени назад и да поддържате отворен гръден кош, който трябва да е насочен напред по време на цялото движение.
• Издишайте и използвайте активирането на мускулите в предната част на бедрата и седалището, за да се върнете в изходна позиция. Незабавно продължете с още едно повторение, като използвате другия крак. ^[12-13]

След като усвоите правилната техника на клековете и нападите с тежест, можете да преминете към по-предизвикателни варианти с добавена тежест.

Кои са най-често срещаните грешки при изпълнение на клекове и напади и как да ги коригирате?

• Извиване на гърба: Опитайте се да поддържате естествена извивка на гърба по време на упражнението. Също така се съсредоточете върху това да държите раменете и лопатките изтеглени назад, а гърдите отворени.
• Ограничен обхват на движение: Подобряването на подвижността може да бъде подпомогнато от задълбочено загряване и разтягане на бедрата преди тренировка или от използване на подложки за клекове, ако е необходимо.
• Накланяне напред или назад: Това се отнася особено за клековете. Най-често се дължи на неправилно разпределение на тежестта върху стъпалата. Опитайте се да разпределите равномерно тежестта по цялата повърхност на стъпалата.
• Повдигане на петите от земята: Това е свързано с предишната точка. Когато правите клек, петите ви трябва да останат здраво стъпили на земята.
• Лоша координация на движенията: Поддържането на равновесие може да бъде доста трудно, особено при изпълнение на напади. Опитайте се да изпълнявате движението бавно и с контрол. Започнете само с тежестта на тялото си и постепенно увеличавайте натоварването, когато придобиете увереност в движението.
• Силен удар на коляното в земята: Това се отнася за нападите. В долната фаза коляното на задния крак може леко да докосне земята, но не трябва да има резки удари. Затова се съсредоточете върху контролирането на движението по време на цялото упражнение. Можете също така да предпазите коленете си с мека постелка или наколенки.
• Коленете се свиват: Тази грешка се допуска както при клек, така и при напади и води до ненужно натоварване на коленете. Съсредоточете се върху това коленете да са насочени навън през цялото движение. За това може да ви помогне съпротивителна лента. Поставете я над коленете и се опитайте да я държите напрегната, докато клякате. При напади единият край на ластика се закрепва към стелаж или друга стабилна конструкция на височината на коленете ви, а другият край се поставя над коляното на работещия крак. Застанете странично, за да поддържате ластика опънат.

Ако се занимавате със силови тренировки и искате да научите за най-често срещаните грешки, прочетете нашата статия: Грешки в тренировките, които почти всеки прави

15 най-добри вариации на клека и нападите

Подготвили сме ви преглед на най-добрите варианти на клекове и напади с използване на телесно тегло и добавено съпротивление. За всеки от тях ще намерите правилното изпълнение и често срещаните грешки. Винаги обаче помнете основните правила за правилна техника, описани по-горе. Можете да включите упражненията с телесно тегло в загрявката. След това вариантите с тежести са по-подходящи за основната част от тренировката. Винаги обаче избирайте 1 или максимум 2 вариации на клекове или напади на тренировъчна сесия.

1. Въздушен клек (Air squat)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на раменете. Уверете се, че теглото ви е равномерно разпределено по цялата повърхност на стъпалата.
• Изпълнение: Вдишайте и клякайте, като движите бедрата си назад и надолу. Издишайте и плавно се изправете, като активирате седалищните и предните бедрени мускули. След това изпълнете още едно повторение.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движенията, навеждане напред, свиване на коленете, неравномерно разпределение на тежестта, преместване на тежестта върху пръстите на краката или на петите.

2. Скок от клек (Jumping Air Squat)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на раменете. Уверете се, че теглото ви е равномерно разпределено по цялата повърхност на стъпалата.
• Изпълнение: Вдишайте и направете клек, като движите бедрата си назад и надолу. Издишайте и задействайте седалищните мускули и мускулите на предната част на бедрата, за да скочите нагоре. В горната позиция вдишайте, след което се върнете в клек и повторете скока.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движенията, навеждане напред, свиване на коленете, неравномерно разпределение на тежестта, стъпване на пръсти или пети.

3. Barbell Back Squat (Заден клек с щанга)

• Начална позиция: Поставете щангата с подходяща тежест на стойката за клек (приблизително на височината на ключиците ви). Застанете под щангата с крака на ширината на раменете. Поставете щангата зад врата си и я хванете с двете си ръце до раменете, като лактите сочат надолу. Активирайте централната част на тялото си, вдигнете щангата от стойката и направете крачка назад.
• Изпълнение: Вдишайте и направете клек, като придвижвате бедрата си назад и надолу. Издишайте, като активирате мускулите на седалището и предната част на бедрата, за да се изправите плавно нагоре. След това продължете с още едно повторение. След приключване на серията върнете щангата в стойката за клек.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движението, навеждане напред, свиване на коленете, неравномерно разпределение на тежестта, преместване на пръстите на краката или петите, прекомерно или недостатъчно натоварване на щангата.

4. Преден клек (Front Squat)

• Начална позиция: Поставете щангата с подходяща тежест на стелажа (приблизително на височината на ключиците ви). Застанете пред щангата с крака на ширината на раменете. Хванете щангата с двете си ръце до раменете, като държите лактите си насочени напред (през цялото време на упражнението). Включете централната част на тялото си, вдигнете щангата от стойката и направете крачка назад.
• Изпълнение: Вдишайте и направете клек, като движите ханша си назад и надолу. Издишайте и активирайте мускулите на седалището и предната част на бедрата, за да се изправите плавно нагоре. След това повторете движението. След приключване на серията върнете щангата на стойката.
• Често срещани грешки: Извиване на горната част на гърба, ограничен обхват на движението, навеждане напред, свиване на коленете, неравномерно разпределение на тежестта, преместване върху пръстите или петите, прекомерно или недостатъчно натоварване на щангата и отпускане на лактите.

5. Сумо клек с дъмбели (Dumbbell Sumo Squat)

• Начална позиция: Застанете в широк стоеж, като пръстите на краката ви сочат навън. Повдигнете дъмбел за дръжката или за единия му край (плочата) и го дръжте с изпънати ръце, успоредни на тялото.
• Изпълнение: Вдишайте и приклекнете, като свиете коленете си. Издишайте и плавно се изправете, като активирате седалищните мускули и вътрешната част на бедрата. След това продължете с още едно повторение.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движение, навеждане напред, свиване на коленете, неравномерно разпределение на тежестта, прекомерно или недостатъчно натоварване.

6. Гоблет клек с пудовка (Kettlebell Goblet Squat)

• Начална позиция: Застанете с крака, раздалечени приблизително на ширината на ханша и раменете. Хванете пудовката с двете си ръце отстрани и я вдигнете до нивото на гърдите, успоредно на тялото.
• Изпълнение: Вдишайте и приклекнете, като движите ханша си назад и надолу, докато държите пудовката в позиция пред тялото си. Издишайте и активирайте мускулите в седалището и предната част на бедрата, за да се изправите плавно нагоре. След това повторете движението.
• Често срещани грешки: Неравномерно разпределение на тежестта, преместване на тежестта върху пръстите на краката или на петите, прекомерно или недостатъчно натоварване.

7. Български сплит клек (Bulgarian Split Squat)

• Начална позиция: Застанете с гръб към кутия или лежанка, като краката ви са на ширината на раменете. Поставете единия си крак върху кутията или пейката зад вас. Хванете дъмбел с двете си ръце за горната плоча отстрани.
• Изпълнение: Вдишайте и сгънете коляното на предния крак, като направите напад на място. В долно положение можете леко да докоснете земята с коляното на задния си крак. След това издишайте и се изправете, като веднага след това следва още едно повторение. След като завършите една серия, сменете краката и изпълнете същото упражнение от другата страна.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, лоша координация на движенията, прекомерно или недостатъчно натоварване с тежест.

8. Клек с един крак (Single Leg Squat)

• Начална позиция: Застанете с крака близо един до друг. Ако не можете да изпълнявате клек на един крак без опора, поставете лежанка или кутия зад вас. Като алтернатива можете да се хванете за стелаж за стабилност. Изпънете ръцете си напред или ги поставете на бедрата си.
• Изпълнение: Прехвърлете тежестта върху десния крак и повдигнете левия от земята. Вдишайте, сгънете коляното на опорния крак и приклекнете или леко докоснете пейката или кутията със задните си части. След това издишайте, докато се връщате в изходна позиция, като активирате мускулите на седалището и бедрата. Продължете с още едно повторение. Впоследствие сменете краката. Ако имате ограничена подвижност на глезена, можете да поставите под петата си плоча с тежест.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, неконтролирано движение.

9. Клек над глава ( Overhead Squat)

• Начална позиция: Нагласете щангата на стелажа (приблизително на височината на ключиците ви). Застанете под нея с крака, раздалечени на ширината на раменете, и я хванете с широк хват. Активирайте централната част на тялото, раменете и ръцете си, след което изтласкайте щангата над главата, като изправите ръцете си в лактите. Ако е необходимо, можете да подпомогнете това движение и с леко задвижване на краката.
• Изпълнение: Вдишайте и направете клек, като изтласкате ханша си назад и надолу. Дръжте лактите фиксирани, централната част на тялото ангажирана и поддържайте контролирано движение през цялото време. Издишайте и активирайте мускулите на седалището и предната част на бедрата, за да се изправите плавно нагоре. След това повторете движението. След приключване на серията върнете щангата в стойката за клек.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движението, навеждане напред, свиване на коленете, неравномерно разпределение на тежестта, преместване на тежестта върху пръстите на краката или петите, прекомерно натоварване на щангата, сгъване на лактите.

10. Преден напад (Forward Lunge)

• Начална позиция: Застанете с леко раздалечени крака и ръце на хълбоците.
• Изпълнение: Започнете с крачка напред и леко встрани. Пренесете тежестта си върху предния крак. Спускайте се надолу, докато бедрото ви не се изравни под ъгъл от 90 градуса с прасеца в коляното или дори по-дълбоко. Издишайте и задействайте мускулите на предната част на бедрата и глутеусите, за да се върнете в изходна позиция, и веднага продължете с още едно повторение, като използвате другия крак.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, лоша координация на движенията.

11. Напад със скок (Jumping Lunge)

• Начална позиция: Застанете с леко раздалечени крака.
• Изпълнение: През цялото време на движението дръжте върховете на пръстите на краката и коленете си леко насочени навън. Започнете с крачка напред и леко встрани. Пренесете тежестта си върху предния крак. Спускайте се надолу, докато бедрото ви не се окаже приблизително под ъгъл 90 градуса с прасеца в коляното или дори по-дълбоко. Издишайте и задействайте мускулите на предната част на бедрата и седалището, за да скочите нагоре, сменяйки краката във въздуха. При приземяването вдишайте и веднага продължете с още едно повторение. Използвайте ръцете си, за да поддържате стабилност.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, лоша координация на движенията.

12. Заден напад с щанга (Barbell Back Lunge)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на бедрата. Поставете щангата на стелажа и я заредете с желаните плочи с тежест. След това поставете щангата на гърба си и я хванете отстрани до раменете.
• Изпълнение: Вдишайте, прехвърлете тежестта си върху единия крак и направете контролиран заден напад с другия крак. Спускайте се надолу, докато бедрото ви не се озове под ъгъл от 90 градуса с прасеца в коляното или дори по-дълбоко. Издишайте и задействайте мускулите на предната част на бедрата и седалището, за да се върнете в изходна позиция, и направете заден напад с другия крак.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, навеждане напред, свиване на коленете, неравномерно разпределение на тежестта, лоша координация на движенията.

13. Страничен напад с пудовка (Kettlebell Side Lunge)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на ханша. Хванете пудовката с двете си ръце за дръжката и я дръжте пред гърдите си.
• Изпълнение: Вдишайте, направете страничен напад с единия крак, като прехвърлите тежестта си върху него. Издишайте, докато се връщате в изходна позиция, след което направете напад на другата страна. По време на движението дръжте коленете и пръстите на краката си леко насочени навън в една и съща посока. След като завършите пълната серия от едната страна, сменете краката.
• Често срещани грешки: Извиване на гърба, ограничен обхват на движение, свиване на коленете.

14. Напад с реверанс с дъмбели (Dumbbells Curtsy Lunge)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на ханша. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка, като ръцете ви са изпънати покрай тялото.
• Изпълнение: Вдишайте, докато кръстосвате десния си крак зад левия, като свивате и двете колена. Можете леко да докоснете пода с дясното си коляно. Издишайте, докато се връщате в изходна позиция. След това направете реверанс с левия си крак. Редувайте страните, докато завършите една серия.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движенията, лоша координация на движенията.

15. Напад с дъмбел над главата (Overhead Dumbbell Lunge)

• Начална позиция: Застанете с крака на ширината на ханша. Хванете дъмбела с една ръка и го вдигнете над главата си. Затегнете китката, дръжте лактите си изпънати (фиксирани), а раменете изтеглени далеч от ушите. Можете да държите другата ръка свободно висяща покрай тялото или да я поставите на хълбока си и да активирате централната част на тялото си.
• Изпълнение: Ако държите дъмбела в лявата си ръка, направете напад с десния си крак. Започнете, като направите крачка напред и леко встрани. Прехвърлете тежестта си върху предния крак. Спускайте се надолу, докато бедрото ви не образува приблизително 90-градусов ъгъл с прасеца в коляното, или дори по-дълбоко. Издишайте и задействайте мускулите на предната част на бедрата и седалището, за да се върнете в изходна позиция, и веднага продължете с още едно повторение на другия крак. През цялото време дръжте дъмбела над главата си. След като завършите серията от едната страна, прехвърлете дъмбела в дясната си ръка и изпълнявайте напади с левия крак.
• Често срещани грешки: Ограничен обхват на движение, лоша координация на движенията, прекомерно натоварване с тежест.

Накъде да продължите?

• В статията можете да намерите още упражнения за долната част на тялото: 9 най-добри упражнения за глутеуси и крака
• Ако искате да тренирате седалището си без тежести, можете да намерите вдъхновение в статията: Как да тренирате дупето си? Най-добрите упражнения с тежестта на тялото за кръгли и стегнати седалищни мускули
• Открийте упражнения, насочени към бедрата и прасците, в статията: 9 най-добри упражнения за бедра и прасци
• Можете да персонализирате рутинната си тренировка за горната част на тялото с помощта на ръководства за упражнения за рамене, гръб, гърди, коремни мускули, бицепс и трицепс.
• Искате ли да научите как да изберете подходящото натоварване? Запознайте се със статията: Колко тежести да вдигате за мускулен растеж, сила или отслабване?
• Ако ви интересува какъв е идеалният брой повторения за целите на тренировката ви, разгледайте нашата статия: Колко повторения трябва да правите, за да отслабнете или да качите мускули?
• Въпреки усилията си не успявате да натрупате мускули? Не пропускайте нашите статии: 10 съвета за здравословно наддаване на тегло и Какво да ядете и как да се упражнявате, за да качите мускули?

Какви са основните изводи?

Клековете и нападите се нареждат сред най-ефективните упражнения за долната част на тялото, които са подходящи за почти всички. Те спомагат за увеличаване на силата на краката, за извайване на заоблени седалищни части и стегнати бедра, за изгаряне на повече калории по време на тренировка и най-важното – за изграждане на функционално тяло. За да извлечете максимални ползи от тези упражнения обаче, овладяването на правилната техника е от решаващо значение. След като овладеете основната форма, можете да разгледате допълнителни варианти с помощта на щанга, дъмбел или пудовка. Тези вариации ще разнообразят тренировъчната ви програма и ще насочат ефективно вниманието ви към глутеусите, както и към предната, задната и вътрешната част на бедрата.

Ако статията ви е доставила удоволствие и сте получили нови идеи от нея, споделете я с приятелите си, за да могат и те да научат правилните техники за клекове и напади.

Източници:

[1] Byrdie. Squats vs. Lunges: Which Is Better for Your Fitness Goals? – https://www.byrdie.com/squats-vs-lunges-5116301

[2] Mountain Tactical Institute. No Difference Between Squatting and Lunging When Building Athleticism. – https://mtntactical.com/research/better-building-strength-power-agility-squats-lunges/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] ASFA. The Top 10 Benefits of Squats and Lunges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/the-top-10-benefits-of-squats-and-lunges-for-strong-toned-legs

[5] 5 Benefits of Compound Exercises. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5811/5-benefits-of-compound-exercises/

[6] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[7] Runner’s World. Why lunges are one of the best strength moves a runner can do. – https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a42669219/lunges/

[8] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[9] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[10] What Muscles Do Lunges Work. Garage Gym Reviews. – https://www.garagegymreviews.com/what-muscles-do-lunges-work

[11] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[12] The Anatomy of a Perfect Lunge. Anytime Fitness. – https://www.anytimefitness.com/ccc/how-to/the-anatomy-of-a-perfect-lunge/

[13] Muscle and Motion BLOG. How to Lunge: A Complete Guide – https://www.muscleandmotion.com/how-to-do-lunges-a-complete-guide/