Съдържание
Всеки, който се интересува от здравословен начин на живот, вероятно се е сблъсквал с общи препоръки за това колко трябва да се движим. Според Световната здравна организация (СЗО) съчетаването на силови и аеробни тренировки е от решаващо значение, като се препоръчва общо 150-300 минути упражнения седмично. Наред с тези съвети съществува и добре познатото твърдение, че изминаването на 10 000 крачки дневно е полезно за здравето. Тази препоръка, създадена от Олимпийските игри през 1964 г., има някои ограничения. През 2023 г. мета-анализ, публикуван в Journal of Preventive Cardiology, разгледа по-отблизо това твърдение. Нека разгледаме техните заключения.
Защо е важна физическата активност?
Редовната физическа активност не само намалява риска от преждевременна смърт, но и подобрява цялостното качество на живот. От друга страна, воденето на заседнал начин на живот – дефиниран като по-малко от 5000 крачки на ден – крие значителни рискове за здравето. Недостатъчното движение се свързва с повишена вероятност от развитие на диабет тип 2 и най-вече с по-висок риск от смърт по каквато и да е причина, особено от сърдечносъдови и онкологични заболявания. [1]
Статистиката показва, че до 27,5% от хората по света не са достатъчно физически активни. Този процент е значително по-висок сред жените в сравнение с мъжете (31,7 % спрямо 23,4 %) и сред хората с по-високи доходи в сравнение с тези с по-ниски доходи (36,8 % спрямо 16,2 %).
Може да се интересувате от тези продукти:
През последните години нивата на физическа активност в световен мащаб намаляват. Ако тази тенденция се запази, глобалната цел за намаляване на физическата неактивност с 10 % до 2025 г., поставена от здравните организации, вероятно няма да бъде постигната. При възрастните ситуацията е тревожна, но при подрастващите е още по-лоша. В световен мащаб 81 % от тийнейджърите не са достатъчно активни. Между 2001 г. и 2016 г. физическата неактивност леко е намаляла сред момчетата (от 80,1 % на 77,6 %), но се е увеличила сред момичетата (от 84,7 % на 85,1 %), като разликата продължава да нараства. [2]
Връщайки се към възрастните, данните, събрани от СЗО, разкриват, че недостатъчната физическа активност е четвъртата водеща причина за смърт в световен мащаб. Приблизително 1,8 милиарда души са физически неактивни, а поне 3,2 милиона смъртни случая годишно са пряко свързани с липсата на активност. Много повече смъртни случаи, вероятно много по-голям брой, са свързани косвено. [4-6]
Колко ходим пеша в наши дни?
По време на пандемията от COVID-19 нивата на физическа активност значително намаляха в световен мащаб. Този спад се дължеше главно на ограниченията и ограничителните мерки. Преди пандемията през 2019 г. хората са изминавали средно по 5 323 крачки дневно (4 774 в САЩ, 5 444 в Обединеното кралство и 6 189 в Китай). По време на пандемията обаче броят на крачките драстично спадна и, което е важно, дори две години по-късно хората не се върнаха към нивата на активност отпреди пандемията, като средният брой крачки остана под 5000 на ден. [3]
Предвид тези констатации, насърчаването на световното население да се движи повече се превърна в приоритет. Ходенето пеша е един от най-простите и достъпни начини за постигане на тази цел. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) широко популяризираната цел от 10 000 крачки на ден е приета като обща препоръка. Липсват обаче конкретни насоки, съобразени с европейското и световното население. Това кара изследователите Банах, Левек и колегите им да проведат метаанализ, за да предоставят по-точни препоръки за броя на дневните стъпки.
Мета-анализът включва:
- 17 кохортни проучвания (проследяване на групи от хора във времето)
- 226 889 участници
- Медиана на периода на проследяване: 7,1 години
- Средна възраст на участниците: 64,4 ± 6,7 години
- 48,9% от тях са жени
- Повече от 55,4% са имали образование над средно.
Какво показа мета-анализът?
- Средният брой крачки на участниците е 3 867 крачки на ден.
- Увеличаването на броя на крачките само с 1000 дневно се свързва с 15% намаляване на риска от смърт вследствие на сърдечносъдово заболяване, диабет или затлъстяване.
- Увеличаването на броя на крачките с 500 дневно е свързано с намаляване на риска от сърдечносъдова смъртност със 7%.
Колко крачки трябва да правим всеки ден?
- При лица над 60-годишна възраст най-голямо намаление на риска от смъртност се наблюдава при 6000-10 000 крачки на ден.
- При лица под 60-годишна възраст най-значителното намаляване на риска от смъртност се наблюдава при 7000-13000 крачки на ден.
Проучването представя резултатите и в графичен вид, като показва ясна тенденция: с увеличаването на броя на ежедневните стъпки рискът от преждевременна смърт по всички причини намалява.
Фигура 1: Връзка между броя на стъпките и преждевременната смъртност (за всички заболявания)
Втора графика показва как увеличаването на броя на крачките е свързано с намаляване на риска от смърт от сърдечносъдови заболявания.
Фигура 2: Връзка между броя на крачките и смъртността от сърдечносъдови заболявания
Интересни констатации се появяват при разбивката на данните по пол и възраст. Изглежда, че мъжете могат да извлекат повече полза от изминаването на повече крачки, отколкото жените, а по-младите хора трябва да поддържат по-високи нива на активност. Подробности са представени на фигури 3 и 4.
Фигура 3: Връзка между броя на крачките, смъртността и пола
Фигура 4: Връзка между броя на крачките, смъртността и възрастовите групи
Какво трябва да запомните?
Основният извод е прост: всяка крачка е от значение. Изминаването на по-малко от 5000 крачки дневно е недостатъчно за възрастното население и увеличава риска от развитие на заболявания, които водят до преждевременна смърт. Въпреки това не съществува универсално „магическо число“ за всички, тъй като фактори като възраст и пол играят съществена роля.
Въз основа на мета-анализа 5500 крачки дневно могат да се разглеждат като праг за значително намаляване на риска от множество заболявания. За възрастни под 60 години се препоръчва да се стремят към 13 000 крачки дневно. Макар че широко цитираната стойност от 10 000 крачки на ден остава полезен ориентир, тя не е строго определена горна граница. Вместо това е по-добре да включите толкова ходене, колкото графикът и физическите ви възможности позволяват.
[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. – Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589226/
[2] Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018) – Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. The lancet global health, 6(10), e1077-e1086. – https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext
[3] Tison, G. H., Barrios, J., Avram, R., Kuhar, P., Bostjancic, B., Marcus, G. M., ... & Olgin, J. E. (2022). – Worldwide physical activity trends since COVID-19 onset. The Lancet Global Health, 10(10) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057269/
[4] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
[5] Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity – https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity
[6] Physical inactivity – https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html
[7] Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, Semwal – M. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health. 2020 Nov 16;20(1):1724 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198717/
[8] Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP) – The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/
Добави коментар